Het nieuwe slankplan met groenten en fruit

Het nieuwe slankplan met groenten en fruit Succestips •

• • •

• • •

Volg de menu’s, de bereidingstips en de hoeveelheden van dit voedingsschema nauwgezet op. Dan kunt u gemiddeld 2 kg gewicht verliezen tijdens de eerste week, ongeveer 1 kg tijdens de tweede week en ongeveer 500 g tot 1 kg in de derde en de vierde week. Vanaf de tweede maand zal het gewichtsverlies in een trager tempo plaats vinden, doorgaans ongeveer 1 tot 1,5 kg per maand. Het voedingsschema is uitgewerkt voor de eerste week van uw slankkuur. Het is echter zo opgesteld dat u in de weken erna gemakkelijk variaties kunt aanbrengen (zie de rubriek “De volgende weken”). Maak het uzelf gemakkelijk! Het slankplan vraagt weliswaar wat meer bereidingstijd in de keuken, maar een groot deel van de lunches kunt u al de avond voordien bereiden. Ook de tafel voor het ontbijt kunt u best al de avond voordien dekken. Regelmatige lichaamsbeweging en een grote hoeveelheid (minimaal 1,5 liter per dag) zijn ook bij deze slankkuur noodzakelijke voorwaarden voor blijvend succes. Ten minste 30 minuten lichaamsbeweging per dag is nodig (wandelen, fietsen, de trap nemen in plaats van de lift, enz.), maar dat mag ook twee keer een kwartier zijn. Probeer op regelmatige tijdstippen te eten en kies voor gezonde snacks als tussendoortjes. Laat niet te veel tijd tussen de verschillende eetmomenten. Zo niet, krijgt u te veel honger en gaat u gemakkelijker snoepen. Kies zo veel mogelijk voor verse groenten en fruit. De beste en meest verse kwaliteit van inlandse groenten en fruiten kunt u herkennen aan het keurmerk Flandria. De vermelde hoeveelheden in het weekschema zijn de minimumhoeveelheden per persoon volgens de aanbevelingen van de voedingsdriehoek. Wie zeer actief is of zware arbeid verricht, heeft mogelijk een iets grotere hoeveelheid nodig om een energietekort te voorkomen. Blijft je gewicht echter stabiel of kom je aan, dan moet je opnieuw naar de vermelde hoeveelheden terugkeren.

Leuvensesteenweg 130 A 3191 Boortmeerbeek België Tel: +32 (0) 35 50 42 50 Fax: +32 (0) 35 50 42 60 [email protected] www.lava.be www.flandria.vlam.be

MAANDAG Ontbijt - 1 potje magere natuuryoghurt dat u zelf mengt met stukjes van een appel, peer, perzik of pruim. - 2 sneetjes bruin brood besmeerd met een mespunt minarine. - 1 plakje magere harde kaas (20 %) of 1 plakje magere vleeswaren (rookvlees, kippenwit, kalkoenham, casselerrib, ontvette ham). - Koffie of thee zonder suiker (vervang de suiker eventueel door een zoetstof). Tussendoortje voormiddag - 1 rauwe wortel. - Water. Lunch - 1 volkorenbagnat of 1 bruin piccolobroodje gevuld met een mengsel van kropsla, plakjes tomaat, geraspte wortel, 1 hardgekookt en fijngeprakt ei en 1 koffielepel sladressing (sladressing bevat minder vet dan mayonaise!). - 1 glas magere of halfvolle melk (of ongezoete koude karnemelk). - Water, koffie of thee zonder suiker. Tussendoortje namiddag - Een dessertkommetje druiven of aardbeien zonder toevoeging van suiker. - Water. Avondmaal - Voorgerecht: 1 bord tomatensoep. *** Bereidingstip: maak deze soep met ontvette gevogeltebouillon (blokjes) of van zelf getrokken

bouillon waarvan u het gestolde vet afschept. Maak deze soep in een voldoende hoeveelheid voor twee dagen (± 250 ml per dag per persoon). -

Hoofdgerecht: 100 g gegrilde hamburger van gehakte magere biefstuk met een zuiders stoofpotje en gekookte volle rijst (± 200 g of 6 eetlepels).

*** Bereidingstip: maak het zuiderse stoofpotje met verse tomaten, courgette, paprika, Provençaalse kruiden, peper en zout en 1 eetlepel olijfolie. -

Nagerecht: 1 potje zelfgemaakt yoghurtijs

*** Bereidingstip: mix voor iedere portie 150 ml magere natuuryoghurt met 5 aardbeien (of 2 abrikozen). Vries het mengsel in. Leuvensesteenweg 130 A 3191 Boortmeerbeek België Tel: +32 (0) 35 50 42 50 Fax: +32 (0) 35 50 42 60 [email protected] www.lava.be www.flandria.vlam.be

DINSDAG Ontbijt - Hetzelfde ontbijt als op maandag. Tussendoortje voormiddag - Een handjevol radijsjes. - Water. Lunch - Taboulé met groenten en tuinkruiden.

*** Bereidingstip: overgiet 60 g couscousgries met eenzelfde hoeveelheid water. Laat het gries wellen en roer het dan los. Vermeng het met doormidden gesneden cocktailtomaten (Flandria Ministar, Flandria Miniflavour, Flandria Cherry Prunella…), 1 tot 2 fijngesneden lente-uitjes, stukjes gekookte sperziebonen, 50 g fijngesneden mager vlees (kip, kalkoen, varkensgebraad, enz.), 3 eetlepels fijngehakte peterselie (of kervel), peper en zout. -

1 glas magere of halfvolle melk of karnemelk. Water, koffie of thee zonder suiker.

Tussendoortje namiddag - Een appel. - Water. Avondmaal - Voorgerecht: 1 bord tomatensoep (zie maandag). - Hoofdgerecht: 150 g gekookte of gestoomde vis (kabeljauw, schelvis, zeeduivel…) met gestoofde prei en 3 gekookte of gestoomde aardappelen.

*** Bereidingstip: gebruik slechts 1 eetlepel vetstof voor het stoven van de prei. -

Nagerecht: 1 potje magere platte kaas of pudding die u mengt met verse rode bessen of frambozen of stukjes peer.

*** Bereidingstip: maak de pudding met magere of halfvolle melk en puddingpoeder. Voeg de vruchten pas na de bereiding toe. - Water.


WOENSDAG Ontbijt - 1 sneetje peperkoek met een mespuntje minarine. - 1 sneetje bruin of volkorenbrood met magere plattekaas en stukjes vers fruit. - Koffie of thee zonder suiker. Tussendoortje voormiddag - Een handjevol kerstomaten. - Water. Lunch - Maaltijdsalade van 200 g gekookte aardappelblokjes of krieltjes, groentesnippers (eventueel een rest van de dag voordien) en 100 g ontvette gekookte ham.

*** Bereidingstip: meng de stukjes gekookte en afgekoelde aardappel met blokjes ham, een handvol gekookte en afgekoelde sperzieboontjes (in stukjes), 1 gesnipperde ui, ½ gesnipperd witloofstronkje, gehakt bieslook en 2 koffielepels lichte sladressing of magere yoghurt. -

1 glas magere yoghurtdrink zonder toegevoegde suiker. Water, thee of koffie zonder suiker.

Tussendoortje namiddag - Een peer - Water. Avondmaal – Voorgerecht: partjes tomaat met 40 g mozzarella. *** Bereidingstip: besprenkel met een vinaigrette gemaakt van ½ eetlepel olijfolie, 1 theelepel azijn,

peper, zout en verse basilicum. -

Hoofdgerecht: 200 g volkorenpasta met verse spinazie (eventueel gemengd met wat blauwschimmelkaas of feta) en 2 eetlepels magere room (5 tot 17 % vetgehalte). Nagerecht: mousse van plattekaas met fruit.

*** Bereidingstip: mix 1 potje plattekaas met ontpitte kersen of aardbeien, spatel er 1 tot sneeuw

geklopt eiwit onder en laat het opstijven in de koelkast. - Water.


DONDERDAG Ontbijt - 3 tot 5 eetlepels ongesuikerde müsli gemengd met 1 potje magere natuuryoghurt. - Een drietal pruimen. - Koffie of thee zonder suiker. Tussendoortje voormiddag - Een tomaat uit het vuistje. - Water. Lunch - 2 komkommerschuitjes gevuld met rijst, garnalen en groenten. *** Bereidingstip: meng 150 g gekookte rijst met 75 g grijze garnalen, blokjes paprika, gekookte of

gestoomde roosjes broccoli, 2 koffielepels dressing of een magere slasaus, 2 koffielepels ketchup en 1 theelepel cayennepeper. Hol twee halve komkommers uit en vul ze met het mengsel. -

Water, thee of koffie zonder suiker.

Tussendoortje namiddag - Een appel. - 1 potje magere natuuryoghurt of 1 glas magere yoghurtdrink, zonder toegevoegde suiker. - Water. Avondmaal - Voorgerecht: Preisoep. *** Bereidingstip: maak deze soep met ontvette gevogeltebouillon (blokjes) of van zelf getrokken

bouillon waarvan u het gestolde vet afschept. Maak deze soep in een voldoende hoeveelheid voor twee dagen. -

Hoofdgerecht: gewokte kip met drie groenten.

*** Bereidingstip: maak dit gerecht met 100 g blokjes kip, in dunne reepjes gesneden witloof en prei en blokjes wortel. Gebruik 1 eetlepel vetstof voor de bereiding. Serveer met 60 g mie (ongekookt gewogen) of 200 g blokjes gekookte aardappelen. -

Nagerecht: magere pudding met perzik

*** Bereidingstip: maak deze pudding met magere of halfvolle melk, puddingpoeder en een in stukjes gesneden perzik. Voeg de stukjes perzik pas na de bereiding toe. -

Water.


VRIJDAG Ontbijt - 2 sneetjes geroosterd bruin of volkorenbrood besmeerd met magere verse kaas (type Philadelphia) en afgewerkt met stukjes peer (of met gesnipperd bieslook en plakjes radijs). - 1 glas magere melk met een schepje mager cacaopoeder (eventueel gezoet met zoetstof). - Koffie of thee zonder suiker. Tussendoortje voormiddag - 1 kommetje reepjes bleekselderij gemengd met reepjes wortel. - Water. Lunch - Driehoekige broodsandwiches op z’n Engels. *** Bereidingstip: neem 2 sneden rechthoekig bruin of volkoren brood en beleg ze een plakje

gerookte zalm, veldsla en 2 plakjes tomaat (dun gesneden). Maak van iedere boterham 2 driehoekjes door hem diagonaal door te snijden. -

1 potje magere natuuryoghurt (eventueel gezoet met zoetstof). Water, thee of koffie zonder suiker.

Tussendoortje namiddag - Een peer. - Water. Avondmaal - Voorgerecht: preisoep (zie donderdag). - Hoofdgerecht: bloemkool gevuld met tonijn of sardines en geserveerd met een aardappel in de schil (gestoomd of bereid in aluminiumfolie in de oven). *** Bereidingstip: verwijder de buitenste bladeren van een niet al te grote bloemkool. Kook of stoom

de bloemkool beetgaar. Hol de kool aan de bovenkant uit tot één derde van de diepte. Vul ze met een mengsel van fijngehakte verse tonijn (of sardines), tomatenpuree en verse stukjes tomaat. Laat nog 15 minuten garen in een oven van 200 °C. -

Nagerecht: 1 potje yoghurtijs (zie maandag). Water.


ZATERDAG Ontbijt - 2 sneetjes rozijnenbrood besmeerd met een mespuntje minarine. - 1 potje magere natuuryoghurt gemengd met verse aardbeien. - Koffie of thee zonder suiker. Tussendoortje voormiddag - Een stuk komkommer uit het vuistje. - Water. Lunch - 40 g zachte geitenkaas gemengd met kropsla, minitomaatjes en 1 eetlepel olie op een bedje van 2 sneetjes bruin of volkoren brood (eventueel geroosterd). - Water, koffie of thee zonder suiker. Tussendoortje namiddag - Kaneelappel (in plaats van de appel kunt u ook een peer of een stengel rabarber nemen). *** Bereidingstip: snijd 1 appel in partjes, laat ze gedurende een halve tot één minuut garen in de

magnetron en bestrooi ze met kaneelpoeder. -

1 glas magere of halfvolle melk of karnemelk. Water.

Avondmaal - Voorgerecht: gegrilde champignons met een pikant sausje. *** Bereidingstip: bestrooi enkele reuzenchampignons met geperst knoflook, peper en zout en laat

ze zonder vetstof 10 minuten garen in de oven. Plaats ze dan 2 minuten onder de ovengrill. Serveer met een sausje van magere natuuryoghurt of magere platte kaas gemengd met chilipoeder en gehakte bieslook. - Hoofdgerecht: varkensgebraad met stoemp van aardappelen en groene kool. *** Bereidingstip: laat het varkensgebraad met een beetje vetstof, peper en zout gaarsmoren in een

pan. Bereid de stoemp met 200 g (ong. 3 stuks) gekookte aardappelen, gekookte of gestoofde groene kool, magere of halfvolle melk, peper, zout en nootmuskaat. -

Nagerecht: salade van verse vruchten met rozijntjes.

*** Bereidingstip: snijd de vruchten in stukjes, meng ze met een handjevol rozijnen, bestrooi ze met citroensap en laat ze 1 uur trekken in de koelkast. Bestrooi ze net vóór het opdienen met kokosschilfers. - Water.


ZONDAG (Laat) ontbijt - 1 bruine ‘pistolet’ besmeerd met een mespuntje minarine en magere kaas (20+). - 1 glas ijskoude (karne)melk gemixt met stukjes vers fruit.

*** Bereidingstip: versier het glas karnemelk met een spiesje van vruchten.

Middagmaal - Voorgerecht: aspergesoep. *** Bereidingstip: maak de soep met ontvette bouillonblokjes en werk ze af met een scheutje magere

room (5 tot 17 % vetgehalte). -

Hoofdgerecht: kerriewaterzooi van kip met fijne groenten.

*** Bereidingstip: maak de waterzooi met prei, erwtjes, jonge worteltjes, bladselderij, uien en champignons. Vervang de klassieke saus door een gezonder alternatief: laat 1 l kookvocht van de kip met 1 blokje magere kippenbouillon inkoken tot 2 dl vocht. Breng ze dan op smaak met kerriepoeder, gember, korianderpoeder, peper en zout). - Nagerecht: soepje van rode vruchten gemengd met stukjes appel en besneeuwd met ‘hangop’. *** Bereidingstip: maak de ‘hangop’ door ½ glas magere yoghurt te mengen met ½ glas magere

pudding. -

Water.

Tussendoortje namiddag - Een handvol kerstomaatjes. - Water. Avondmaal - Gemengde sla (kropsla, lollo bionda, lollo rossa, eikenbladsla) met wentelteefjes.

*** Bereidingstip: meng een kwart flesje sterk bier met 1 losgeklopt ei en wat peper. Wentel hier 2 sneetjes bruin of volkoren brood in en bak ze in een pan met een antikleeflaag. Leg op elk sneetje een plakje pittige magere 20+ kaas (zacht of halfhard) en laat de kaas 5 minuten smelten in een warme oven. -

1 glas magere of halfvolle melk of karnemelk. Water, koffie of thee zonder suiker.


DE VOLGENDE WEKEN Dit slankplan bevat zo veel afwisseling dat het niet vlug gaat vervelen, zelfs niet als u het weken na elkaar aanhoudt. Om het aantrekkelijk te houden en zeker te zijn van alle noodzakelijke voedingsstoffen, kunt u op de volgende manieren variaties aanbrengen: • Vervang de tomaten- en preisoep door witloofsoep, kervelsoep, gemengde-groentesoep, gazpacho, champignonsoep enz. • Vervang het varkensgebraad (zaterdag) door rundergebraad, kalfsgebraad of lamsbout, maar behoud de bereidingswijze. • Varieer met de vis: gerookte heilbot of gerookte makreel in plaats van gerookte zalm (lunch vrijdag); gepocheerde filets van tong, pladijs, griet of poon in plaats van kabeljauw of schelvis (avondmaal dinsdag); gestoomde makreel of zalm in plaats van tonijn of sardines (avondmaal vrijdag). • De gewokte kipblokjes (avondmaal donderdag) kunt u vervangen door blokjes kalkoen, reepjes biefstuk of reepjes mager varkensvlees. • Om af te slanken moet u altijd voldoende eten. Sla geen maaltijden over en behoud altijd de twee tussendoortjes. Zo voorkomt u een voor- of namiddagdip en een snoepaanval! • Zorg ervoor dat u niet te snel afvalt. Meer dan 4 kg op 2 weken tijd is echt niet gezond. Dit betekent dat u te weinig eet ten opzichte van wat u dagelijks aan energie verbruikt. Neem liever een extra snee brood of een extra aardappel. • Verliest u minder dan een halve kilogram per maand? Kijk dan even na of u zich aan het plan houdt en schrijf eens alles op wat u op een dag eet. Misschien ontdekt u verborgen snoepmomenten of eet u toch nog te grote porties. Pas uw porties zo nodig aan en probeer meer lichaamsbeweging te nemen. → Dit slankplan werd in april 2005 opgesteld door LAVA in samenwerking met NICE. • LAVA (koepelorganisatie van zes Belgische groente- en fruitveilingen): Leuvensesteenweg 130A, B-3191 Hever-Boortmeerbeek, tel. 015 50 42 50, fax 015 50 42 60, e-mail [email protected], website www.lava.be • NICE (Nutrition Information Center): Leuvenseplein 4, 1000 Brussel, tel. 02 510 63 64, fax 02 510 63 65, e-mail [email protected], website www.nice-info.be


Het nieuwe slankplan met groenten en fruit

Recommend Documents