SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Dagmenu s. Dag 6-10

SUGARCHALLENGE!

LARGE programma

Voor een suikerVRIJE, gezonde JIJ!

Dagmenu’s Dag 6-10

SUGARCHALLENGE! Large programma

Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!

Dag 6 Ontbijt: Spinaziecrèmesoep -

400 ml bouillon

-

2 sneetjes knäckebröd, verkruimeld

-

portie spinazie

-

1 portie dessertlepels pittenmix (zonnebloemen pompoenpitten gemengd)

-

peterselie, fijngesneden

-

kruiden en specerijen naar smaak

Voeg aan de bouillon de spinazie en het knäckebröd toe en laat 5 minuten koken. Voeg kruiden en specerijen naar smaak toe. Rooster intussen onder voortdurend roeren de pittenmix in een pan met antiaanbaklaag lichtbruin. Haal de soep van het vuur en pureer met de staafmixer of in de blender. Roer vlak voor het serveren de dessertlepels pittenmix door de soep en bestrooi met de peterselie. Eet de laatste dessertlepel pittenmix vóórdat je aan de soep begint.

Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl



Lunch: Tonijnsalade •

1 portie tonijn (uit blik, op water)

•

avocado (maximaal 80 g), in blokjes

•

sjalot, fijngesneden

•

rucola (maximaal 50 g)

•

1 appel, fijngesneden

•

2 sneetjes roggeknäckebröd of roggebrood of (glutenvrij: rijstwafels of kastanjecrackers)

•

Peper

•

Zout

Verdeel de tonijn met een vork in stukjes en meng met de avocado, sjalot en appel. Heerlijk met rucola als beleg op roggeknäckebröd of (geroosterd) roggebrood of als salade bovenop een bedje van rucola. Breng op smaak met peper en zout. Diner: Chinese koolroerbak •

1 portie tofu, uitgelekt en in blokjes van ca. 2,5 cm

•

20 g sjalot, fijngehakt

•

1 portie Chinese kool, in reepjes

•

50 ml bouillon

•

1 el olijfolie

•

1 el tamari

•

2 teentjes knoflook, fijngehakt

•

1 el appelazijn

•

mespuntje zout

•

verse kruiden naar smaak, fijngehakt

Verwarm de olie in een wok en bak de sjalot 2-3 minuten. Voeg de tofu toe en bak deze op matig vuur tot deze gekleurd is. Voeg de bouillon, tamari, appelazijn, zout en knoflook toe. Aan de kook brengen op matig vuur. Voeg de Chinese kool toe aan het mengsel in de wok. Bak het geheel op hoog vuur met 2 spatels gedurende 1-2 minuten, totdat het transparant is. Strooi tot slot de




fijngesneden kruiden erover. Ook lekker met courgettereepjes in plaats van Chinese kool.

Dag 7 Ontbijt: Broodje kipkerrie (of vegetarisch: tofu kerrie) •

1 portie kipfilet, in kleine blokjes (of 1 portie tofu)

•

20 g sjalot, in stukjes

•

80 g courgette, in blokjes

•

2 sneetjes roggeknäckebröd of roggebrood (of glutenvrij: rijstwafels of kastanjecrackers)

•

olie of bouillon

•

zout

•

peper

•

paprikapoeder

•

kerriepoeder

Braad de kipfilet samen met de sjalot en courgette krachtig aan in een klein beetje bouillon of olie. *Breng op smaak met de specerijen. Voeg een klein beetje water toe en pureer in de blender of met de staafmixer. Serveer de kipkerrie of tofu kerrie met het roggeknäckebröd of roggebrood (ook lekker om dit te roosteren). Dit gerecht kan je de avond van tevoren klaarmaken en in een goed afgesloten bakje in de koelkast bewaren. Kies je voor vegetarisch, marineer dan de tofu 20 minuten in een beetje olie met bouillon en bak deze kort aan. Volg verder het recept vanaf *




Kikkererwten Kikkererwten zijn een rijke bron van eiwitten. Je kunt ze ‘kant en klaar’ kopen in blik, maar je kunt ook kiezen voor gedroogde kikkererwten. In het laatste geval dien je ze de avond voordat je ze wilt eten in een ruime hoeveelheid (onder) water te zetten zodat ze kunnen wellen. Ze hebben dan ongeveer een uur kooktijd. Kikkererwten uit blik kun je direct gebruiken. Daarbij is het eigenlijk alleen een kwestie van even opwarmen. Kikkererwten zijn zowel warm als koud lekker om te eten.

Lunch: Curry van kikkererwten •

1 portie kikkererwten (gedroogd) of dubbele portie uit blik/pot.

•

Gedroogde bonen (voor)bereiden volgens de aanwijzingen op de verpakking

•

sjalot, fijngesnipperd

•

1 portie bloemkool, in roosjes

•

teentje knoflook, fijngehakt

•

kaneel

•

gember

•

kurkuma

•

zwarte peper

•

zout

•

1 el olie

Verwarm de olie en fruit de sjalot en knoflook ongeveer 3 minuten. Voeg de specerijen en bloemkool toe en bak 5 minuten. Voeg de kikkererwten en wat water toe en laat nog 8 minuten pruttelen.




Diner Italiaanse kabeljauw uit de oven •

1 portie kabeljauw

•

½ sjalot, gesnipperd

•

enkele groene olijven, gehalveerd

•

peperoni, fijngesneden

•

venkel

•

1 teentje knoflook, gesnipperd

•

1 el olijfolie

•

1 tl tijm

•

1 el gesneden basilicum

•

1 el balsamico

Verwijder de stengel van de venkelknol, snijd een stukje van de onderzijde en snijd de knol in vieren. Kook de parten venkel in een pan met ruim kokend water en zeezout 5 minuten. Weeg de te gebruiken hoeveelheid venkel af (samen met de sjalot, olijven en peperoni in totaal 135 g) en snijd deze in stukken. Vries de rest van de venkel in porties in voor later gebruik (houdbaarheid 6 maanden). Verwarm de oven voor op 200 °C (heteluchtoven 175 °C). Verhit de olie in een koekenpan. Fruit hierin de sjalot en knoflook ongeveer 2 minuten. Doe de tijm erbij en laat even pruttelen. Neem de pan van het vuur en roer de olijven, basilicum en balsamicoazijn erdoor. Breng op smaak met peper en zout. Vet een ovenschaal in met wat olijfolie. Bestrooi de vis met zout en peper en leg deze in de ovenschaal. Leg de gekookte venkel om de vis. Giet de saus over de vis en venkel, verdeel de peperoni erover en bak het in 25 minuten in het midden van de oven gaar.




Dag 8 Ontbijt: Pittige koekjes •

1 portie dessertlepels pittenmix (zonnebloemen pompoenpitten gemengd)

•

1 sneetje roggeknäckebröd (of glutenvrij: kastanjecracker), fijngemalen tot meel (keukenmachine/mixer)

•

50 g koolrabi, schoongemaakt en in kleine stukjes

•

50 ml groentebouillon

•

verse peterselie, gehakt

•

zeezout

•

chilipoeder

Week de pittenmix een nachtje in koud water. Giet de volgende ochtend het water af en knijp de pitten in een schone theedoek uit. Kook de stukjes koolrabi in de groentebouillon tot ze zacht zijn. Pureer de pittenmix rest samen met de koolrabi, het roggemeel/ kastanjecracker en de peterselie en breng het geheel op smaak met een snufje chilipoeder en zout. Verwarm intussen de oven voor op 150 °C (heteluchtoven 130 °C). Leg een vel bakpapier op de bakplaat. Vorm met een theelepel kleine bolletjes van het pittenmixmengsel en druk deze plat op het bakpapier. De koekjes met de apart gezette pitten bestrooien (houd iets achter dat je kunt eten vóórdat je de koekjes eet) en bak ze in de hete oven in ca. 15 tot 20 minuten af. Eet de koekjes samen met 1 portie groente naar keuze.




Lunch: Ovenschoteltje van aubergine en schapenfeta •

1 portie schapenfeta (of zuivelvrij: 1 portie gebraden kipfilet)

•

rijpe aubergine

•

sjalot, in ringen

•

knoflook, gesnipperd

•

tamari

•

peper

•

zout

•

olijfolie extra vierge

Snijd de aubergine in plakken van circa 1 centimeter dik. Bestrooi ze met zout en laat ze een kwartiertje uitlekken in een vergiet. Verwarm de oven voor op circa 175 °C (hete luchtoven 150 °C). Dep de aubergines droog, leg ze in een met wat olijfolie ingevette ovenschaal en zet in de oven. Meng de knoflook met de sjalotringen. Pak de schaal uit de oven en verdeel het sjalot mengsel over de aubergine. Breng op smaak met peper en zout en een drupje tamari. Zet de schaal weer in de oven (ongeveer een kwartiertje). Verdeel de schapenfeta over de schaal en zet alles nog een half uurtje terug in de oven. Zet de laatste 5 minuten de grill aan om de kaas mooi te laten kleuren. Smaakt ook heerlijk met ricotta, geitenroomkaas of schapenroomkaas.




Diner: Omeletwrap •

1 theelepel plantaardige olie

•

2 eieren, losgeklopt

•

20 g rucola

•

sjalot, fijngesnipperd

•

½ tomaat, fijngesneden

•

aubergine, fijngesneden

•

peperoni, fijngesneden

•

1 teentje knoflook, fijngehakt

•

zout

•

peper

•

1 el tamari

•

mespuntje paprikapoeder Bak van de eieren 2 dunne omeletjes. Bak de groenten en knoflook kort aan en breng op smaak met de kruiden en tamari. Beleg de omeletjes met de rucola, verdeel de groenten erover en rol ze op. Snijd de wraps doormidden en steek in elke helft een cocktailprikker.




Dag 9 Ontbijt: Wortel/ appelsalade met pittenmix •


•

1 appel geraspt

•

1 portie geraspte wortel

•

Appelazijn

•

Peper

•

Zout

Rooster de pittenmix kort in de pan en meng met de appel en wortel. Op smaak maken met appelazijn, peper en zout.

Lunch: Kalkoenroerbak met mango (of vegetarisch: met feta en spinazie) •

1 portie kalkoenfilet, in blokjes (of vegetarisch: 1 portie feta)

•

½ mango, in blokjes

•

1 portie aubergine, in dunne reepjes

•

Vegetarisch: 2-3 flinke handen verse spinazie

•

5 g tuinkers

•

paprikapoeder

•

zout

•

peper

Bestrooi de auberginereepjes met zout en laat 30 minuten staan. Braad de kalkoen aan in een braadpan. Knijp de aubergine uit in een schone theedoek. Voeg de auberginereepjes, mango en kruiden toe aan de kalkoen en laat langzaam gaar worden. Schep de roerbak op een bord en garneer met de tuinkers. Kies je voor de vegetarische variant volg dan het recept zonder de kalkoen en voeg de laatste 2 minuten de spinazie toe en de fetakaas toe.




Diner: Gevulde courgette •

1 portie tofu, uitgelekt en in blokjes

•

75 ml groentebouillon (geconcentreerd)

•

1 el olijfolie

•

2 el sjalot, fijngesnipperd

•

1 teentje knoflook, fijngesnipperd

•

champignons, fijngesneden

•

tijm

•

laurier

•

cayennepeper

•

½ courgette (in de lengte gehalveerd), uitgehold (vruchtvlees kan je bij een andere maaltijd gebruiken)

Verwarm de oven voor op 175 °C (heteluchtoven 150 °C). Marineer de blokjes tofu 30 minuten in de bouillon. Verhit de olijfolie en fruit de sjalot en knoflook. Voeg de champignons toe en laat ze kleuren. Voeg de tofu toe. Breng op smaak met tijm, laurier en cayennepeper. Vul de courgette met het tofu-mengsel. Zet ongeveer 15 minuten in de oven. Je kunt variëren met de vulling. Probeer gewoon wat uit en ervaar welke combinaties groenten je lekker vindt!




Dag 10 Ontbijt: Groene salade met geroosterde pitjes •

veldsla, fijngesneden

•

rucola, fijngesneden

•

groene olijven, gehalveerd

•

komkommer, in blokjes

•


•

1 el appelazijn

•

slakruiden (gedroogd)

De pittenmix in een pan met antiaanbaklaag onder voortdurend roeren roosteren. Alle overige ingrediënten mengen. Salade garneren met de dessertlepels pittenmix en de appelazijn en slakruiden erover verdelen. Denk eraan éérst een lepel pittenmix te eten voordat je met de salade begint.

Lunch: Bruine bonensoep (ook in de zomer erg lekker!) •

1 portie bruine bonen gedroogd of dubbele uit blik

•

1 stengel prei, in ringetjes

•

1/5 knolselderij, in blokjes

•

2 el ui, fijngesneden

•

1 takje peterselie

•

1 laurierblaadje

•

1 kruidnagel

•

500 ml water

•

bouillonpoeder

•

bonenkruid

•

zwarte peper

•

zout




Was de bruine bonen en laat ze minimaal 12 uur wellen in ruim water. Doe het water in een pan en breng aan de kook. Voeg de bruine bonen toe en breng opnieuw aan de kook. Voeg de groenten toe aan de soep. Voeg bouillonpoeder, laurierblaadje, kruidnagel en een beetje bonenkruid toe, zet het vuur laag en laat met het deksel op de pan gedurende 2 uur sudderen. Als de soep te dik is, voeg dan extra water toe. Af en toe doorroeren met een houten spatel om aanbakken te voorkomen. Doe het vuur uit en laat even afkoelen. Verwijder het laurierblaadje en de kruidnagel. Breng op smaak met zout en peper. Bruine bonensoep smaakt de dag erna nog lekkerder! Zet de soep daarom een nachtje in de koelkast. Verwarm de soep op een laag vuurtje onder voortdurend roeren of schep de koude soep in een kom en verwarm deze in de magnetron. Je kunt van dit gerecht meerdere porties tegelijk maken en invriezen voor later gebruik (houdbaarheid 6 maanden).

Aardappelen en ei Wist je dat de combinatie van aardappels met ei een heel volwaardig (bijna 100% lichaamsidentiek) eiwit geeft? Des te volwaardiger het eiwit, des te makkelijker en sneller het lichaam het kan opnemen en des te meer het lichaam ervan benut. In dit geval is er bijna geen ‘restafval’ omdat het bijna 100% volwaardig is. Kies voor vastkokende aardappels en maak deze combinatie maximaal 2 keer per week omdat aardappels over het algemeen een behoorlijke invloed hebben op je bloedsuikerspiegel.




Diner: Spinaziepannetje met gebakken aardappeltjes •

85 g aardappelen

•

lente-ui

•

spinazie, gewassen

•

1 ei

•

zout

•

bieslook

•

1 el olie

•

nootmuskaat

De aardappelen schillen, in blokjes snijden, kort koken in water met een beetje zout en afgieten. Olie in een pan verhitten en de aardappelblokjes bakken. In een andere pan spinazie met lente-ui in een bodempje licht gezouten water laten pruttelen en laten slinken. Op smaak brengen met zout en nootmuskaat. Kuiltje in de spinazie maken en daarin het ei breken. Deksel op de pan doen en het ei laten stollen. Tot slot met zout en bieslook bestrooien. Serveren met de gebakken aardappelen. Tip: je kunt hierbij gerust zelfgemaakte mayonaise eten! Mayonaise recept -

200 ml. Zonnebloemolie

-

50 ml. Olijfolie

-

1 ei en 1 eidooier

-

Eetlepel scherpe mosterd

-

Snuf zout

-

Snuf peper

-

3-4 eetlepels azijn

Doe alle ingrediënten in een hoge kom en plaats de staafmixer erin. Zet de staafmixer aan en trek deze langzaam omhoog. Als het goed is zie je dan de mayonaise ontstaan. Je kunt de mayonaise prima 2-3 weken in een afgesloten jampotje bewaren in de koelkast. Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Dagmenu s. Dag 6-10

Recommend Documents