Sugarchallenge Medium. Dagmenu bonusrecepten

Sugarchallenge Medium Dagmenu 1-2-3 + bonusrecepten

Dagmenu 1 Ontbijt (Zuurdesem)Boterham met frisse spread Een bosje radijsjes fijnhakken en mengen met een eetlepel volle kwark en een eetlepel verse geitenkaas, peper, zout en citroensap en tuinkers toevoegen naar smaak.

Lunch Boekweit pannenkoekjes met avocadopesto, Belgische mayonaise en ei Maak een deeg van 50 gram boekweitmeel of speltmeel met voldoende water totdat er een mooie lobbige massa ontstaat. Eventueel kun je er nog een hand vol geraspte courgette en/ of geraspte wortel aan toevoegen met een hand grofgehakte peterselie. Bak de pannenkoekjes in een beetje kokosvet in de koekenpan. Maak in de blender avocado pesto van een flinke bos basilicum, een halve avocado, een flinke eetlepel pijnboompitten, eventueel wat geraspte oude kaas en een teentje knoflook. Kook ondertussen 2 eieren gaar en laat even iets afkoelen. Beleg de pannenkoekjes met een ruime laag pesto en kruimel het ei eroverheen. Maak af met peper, zout en een beetje Belgische mayonaise naar smaak.

www.sugarchallenge.nl Voor een suikervrije, gezonde JIJ!

*Deze menu’s en recepten behoren bij het Sugarchallenge Medium Programma

Diner Nasi Snijd 500 gram kipfilet in stukken en meng dit in een kom met peper, zout, kardemompoeder, gemalen korianderzaad (ketoembar), gemalen komijn (djinten), laos, djahé (gemberwortel), kerriepoeder en kurkuma (koenjit. Voeg wat olijfolie en een scheut sojasaus toe. Voeg twee flinke eetlepels knoflookpasta erbij en roer het geheel goed door elkaar. Zet dit mengsel tenminste 3 uur in de koelkast te marineren. Kook voldoende zilvervliesrijst volgens de verpakking en bak ondertussen de gemarineerde kip in een braadpan of wok. Voeg een zak Thaise wokgroenten (of Chinese wokgroenten als je het iets minder scherp wilt maken) toe met een klein scheutje water en twee handjes kokosschaafsel. Zet het vuur terug en bak de kip met de groenten gaar. Giet de rijst af en voeg naar voorkeur aan de kip toe. Goed omscheppen en 3 minuten met het deksel van de pan laten staan, nog 1 maal omscheppen en serveren.



Dagmenu 2 Ontbijt Spinazie sinaasappel smoothie met Griekse yoghurt Meng ½ avocado, het sap van 2 sinaasappels, 3 handen verse spinazie en een beetje water in de blender tot een smoothie. Doe in een kom of diep bord 1 portie Griekse yoghurt en giet daar 1 portie smoothie bij.

Lunch Caribische ananas salade Meng 3 el olie, het sap van 1 uitgeperste limoen en 25 gram fijngesneden bieslook tot een dressing. Verwijder de harde kern van een ½ ananas. Snijd het vruchtvlees in zo dun mogelijke plakken. Verdeel over 4 borden. Maak 100 gram spinazie aan met de dressing en breng op smaak met zout en peper. Meng met de ananas. Verkruimel hier 200 gram geitenkaas overheen. Serveer direct. Lekker met rijst (of quinoa).



Diner Vis tasje Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd een halve groene paprika, een halve rode paprika, een tomaat en een flinke hand champignons heel fijn. Pluk roosjes van een stronk broccoli en snijd deze ook fijn. Meng alle groenten door elkaar en voeg een flinke hand fijngesneden dille en tijm toe samen met zeezout, versgemalen peper en een beetje citroensap. Leg op een vel aluminiumfolie of bakpapier een verse zalmmoot en leg daar het fijngesneden groenten mengsel op. Vouw dicht en let daarbij op dat er geen openingen zijn anders loopt het vocht eruit tijdens het bakken. Zet ongeveer 25 minuten in de oven op 180 graden. Wil je je vis medium en je groenten beetgaar, houd dan ongeveer 20 minuten.

Dagmenu 3 Ontbijt Teff Notenpap Verwarm in een steelpannetje 200 ml. Rijstmelk (als je iets zoeter wilt) of 200 ml. Havermelk samen met een stukje geraspte gemberwortel, een beetje citroensap, een snufje kardemompoeder, peper en kaneel, een theelepeltje cacaopoeder, een theelepel notenpasta en een handje gojibessen. Doe een portie Teff vlokken in een kom en giet daar de warme pap overheen.



Lunch Bosbietjes met feta Schrob 2-4 bosbieten schoon en kook ze in hun geheel in ong. een uurtje gaar (je kunt ook kiezen voor reeds voorgekookte biologische bietjes uit de supermarkt). Bieten afgieten en laten schrikken in koud water. De schil knijp je er nu zo vanaf! Bietjes in stukjes snijden. In een pan wat olie verhitten en hierin een fijngesneden teentje knoflook, peper en zout toevoegen en kort laten bruinen. Zeekraal samen met het loof van de bosbietjes kort roerbakken. Roerbaksel en bietjes in een slakom mengen en een plak feta in stukjes erbij doen.

Diner Oranjeschotel Kook genoeg voldoende wortelen tot ze gemakkelijk door te prikken zijn. Rul rundergehakt in de pan, samen met een fijngesneden ui, een handvol verse peterselie, een teentje knoflook, peper en zout naar smaak. Hak de wortelen in kleine stukjes. Voeg alles samen en eindig met ‘oranje boven’. Garneer met een beetje fijngesneden peterselie. Tip: hetzelfde met spinazie is ook heerlijk.



Bonusrecepten Suikervrije muffins Meng 250 gram amandelmeel, 100 gram gemalen havermout, 3 eieren, een eetlepel gesmolten kokosvet of roomboter, een klein beetje yoghurt (of eventueel kokosroom, dit schep je van een blikje kokosmelk af), een halve theelepel bakmeel, een halve theelepel zuiveringszout (Natrium Bi carbonaat), een snufje zout. Een flinke hand rozijnen (even wellen in lauwwarm water), 6 gedroogde abrikozen in stukjes (ook even wellen), een eetlepel kokossnippers en 1 theelepel vanille essence door elkaar. Schep het deeg in muffinvormpjes of in een speciaal muffinbakblik en bak de muffins in ongeveer 20 minuten in een voorverwarmde oven op 175 gr. Je kunt er uiteraard ook ander fruit in doen. De muffins zijn heerlijk als ontbijt (in combinatie met een paar eetlepels Griekse yoghurt of als extra bij de koffie).

Groentechips Van heel veel groenten kun je heerlijke chips maken. Het is een kwestie van experimenteren en durven, bijvoorbeeld appel, wortel en pompoen lenen zich hier prima voor! Snijd een appel of wortel in dunne plakjes en strooi er wat zeezout overheen. Eventueel kun je ook experimenteren met andere kruiden of je kunt zonder kruiden werken.



Leg de schijfjes ongeveer een half uur op keukenpapier totdat het vocht eruit is getrokken. Leg de schijfjes vervolgens op bakpapier in oven en bak ongeveer 25-30 minuten op 175 graden

Suikervrije mayonaise (overgenomen uit kookboek Hormoonfactor) Doe 1 groot ei op kamertemperatuur, 1 flinke theelepel mosterd, 3 a 4 theelepels azijn of citroensap, zout naar smaak maar niet meer dan een theelepel, 250 ml koudgeperste zonnebloemolie en 50 ml olijfolie extra vierge in een hoge, niet te brede kom, zet de staafmixer erin en trek die langzaam omhoog. Supersimpel en erg lekker! Ook lekker met toevoegingen als kerrie of knoflook, sambal, bieslook etc. De mayonaise is in een jampotje ongeveer 14 dagen goed houdbaar in de koelkast.



Sugarchallenge Medium. Dagmenu bonusrecepten

Recommend Documents