SUGARCHALLENGE!
LARGE programma
Voor een suikerVRIJE, gezonde JIJ!
Basismenu’s Dag 33+34
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Dag 33 Ontbijt: Havermoutpap met dadels en noten •
1 portie rijstmelk/ havermelk/ amandelmelk
•
3 eetlepels havervlokken (of glutenvrij: boekweitgrutten)
•
3 fijngesneden dadels
•
Handje fijnhakte noten
Breng de melk samen met de havervlokken aan de kook in een pannetje en laat heel zachtjes doorkoken. Voeg intussen de fijngesneden dadels erbij. Haal van het vuur af en dien op met de fijngehakte noten. Lunch: Boontjes met warme kaas en mango •
portie sperziebonen of snijbonen of tuinbonen
•
1 portie geitenkaas of fetakaas of zuivelvrij: een lekkere zalmmoot die je ongeveer 20 minuten in de oven grillt
•
½ Mango of portie van ander zoet fruit
Boontjes schoonmaken en beetgaar koken. Geitenkaas of fetakaas in de oven onder de gril laten smelten. Mango of fruit in kleine stukjes snijden. Boontjes op een bord doen en de gesmolten kaas er overheen scheppen. Fruit erbij garneren Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Diner: Toscaanse tomatensoep met oude geitenkaas van het Hilton in Amsterdam Als je deze soep voor een groot gezelschap maakt, kun je zeggen dat het een recept is van het Hilton in Amsterdam. Dat maakt meestal wel indruk en het is nog waar ook! Dit recept is van de Chef kok Franz Conde. Ingrediënten voor 4 personen •
4 tenen knoflook, gepeld en gewoon heel
•
1 blikje gepelde stukjes tomaten
•
1 of 2 pakje passata (gezeefde tomaten)
•
1/2 liter water
•
3 takjes platte(!) peterselie
•
3 takjes basilicum
•
peper, zout naar smaak
•
olijfolie
•
flinke portie geraspte oude geitenkaas (of zuivelvrij: gebraden kipfilet)
Bereiding Doe het pakje passata en blikje tomaten in een pan, spoel pakje en blikje uit met water en vul aan tot een 1/2 liter water. Doe de tenen knoflook en takjes peterselie en basilicum erbij en laat het langzaam op temperatuur komen. Laat het geheel ongeveer een kwartier trekken. Maak op smaak met vers gemalen peper en zout (proef dit eerst goed, soms zit er al veel zout in de tomaten) en een lekkere scheut olijfolie die je erdoor roert. Vis de takjes verse kruiden eruit en eventueel de tenen knoflook (die kun je ook in de soep laten, die blijven wel achter). Dien op met geraspte kaas.
Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Dag 34 Ontbijt: Zelfgemaakte muesli met yoghurt en appel Veel van de muesli’s en ontbijtgranen die je in de winkel koopt zitten bomvol met suikers. Je kunt zelf ook heel eenvoudig een grote pot met muesli maken en deze gebruiken voor een gezond, voedzaam en suikervrij ontbijt! -
2 eetlepels zonnebloempitten
-
2 eetlepels pompoenpitten
-
Handje rozijntjes
-
Handje gedroogde abrikozen in stukjes gesneden
-
4 eetlepels havervlokken (laat deze weg als je glutenvrij eet)
-
4 eetlepels boekweitgrutten
-
Grofgehakte notenmelange (neem hiervoor een bakje rauwe noten)
-
2 eetlepels kokosrasp
Meng dit door elkaar en bewaar in een goed afsluitbare bus of (weck)pot. Neem voor je ontbijt 1 portie yoghurt (of sojayoghurt als je glutenvrij eet), 2-3 eetlepels muesli en rasp er een lekkere appel doorheen. Maak af met een flinke snuf kaneel. Lunch: alternatieve pizza -
Portie aubergine of courgette
-
Portie feta in blokjes gesneden (of zuivelvrij: zachte tofu)
-
Italiaanse kruiden
-
Lente ui
Snijd de aubergine of courgette in plakken van + ½ cm. Leg de plakjes op een bakplaat met bakpapier. Leg op de plakjes de blokjes feta, strooi er Italiaanse kruiden en wat lente ui overheen en plaats in de oven tot mozzarella gesmolten is.
Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Diner: Visspiezen Heerlijk in de zomer op de barbecue, maar ook prima te bereiden in bijvoorbeeld een grillpan of in de oven! Blokjes vis, bijvoorbeeld kabeljauw, zalm, pangasius, tonijn, reuzengarnalen, afgewisseld met stukjes groente (bijvoorbeeld paprika, champignons, tomaat, courgette, ui, sjalot) aan ingevette spiezen steken. Met olijfolie bestrijken en 10 a 15 minuten barbecueën onder af en toe keren.
Lekker met een Fruitige zomersalade •
gemengde bladsla (bijvoorbeeld eikenbladsla, kropsla, lollo rosso)
•
avocado
•
1 perzik, 2 kerstomaatjes
•
verse basilicum, verse tijm
•
1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel appelazijn
•
Peper, zout
Was de sla, slinger hem droog en scheur de bladeren in stukjes. Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit en de schil en snijd het vruchtvlees in partjes. Besprenkel de avocado met wat appelazijn tegen het verkleuren. Was de perzik, kerf hem kruislings in en dompel hem kort onder in kokend water. Trek het vel eraf en snijd de perzik in dunne plakjes. Was de kerstomaatjes, dep ze droog en snijd ze door. Spoel de kruiden af, schud ze droog en hak ze fijn. Doe alle salade-ingrediënten in een kom en meng ze. Klop van de appelazijn, olie, peper en zout een dressing en verdeel dit over de salade.
Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
