SUGARCHALLENGE!
LARGE programma
Voor een suikerVRIJE, gezonde JIJ!
Basismenu’s Dag 31+32
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Dag 31 Ontbijt: Boekweitpannenkoekjes met vers fruit en noten Voor de pannenkoekjes heb je nodig: •
80 ml water
•
2 eieren
•
150 gram boekweitmeel
•
Snufje zout
•
2 theelepels kaneel
•
3 dadels in kleine stukjes gesneden
Voor de topping heb je nodig •
1 portie vers fruit naar keuze
•
1 portie noten naar keuze
Maak het beslag door alle ingrediënten voor de pannenkoekjes met elkaar te vermengen. Bak vervolgens in de koekenpan kleine pannenkoekjes of 1-2 grote. Maal de noten zeer grof in de keukenmachine of hak ze met een scherp mes in stukjes. Beleg jouw pannenkoek met de noten en het fruit (dat je in stukjes hebt gesneden). Je kunt het pannenkoekbeslag in een afgesloten schaal gerust meerdere dagen in de koelkast bewaren! Ook kun je dunne pannenkoekjes bakken zonder de dadels en deze vullen met allerlei soorten groenten als een alternatieve (lunch)wrap!
Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Lunch: Gesmolten geitenkaas salade •
1 portie zachte geitenkaas (of zuivelvrij: garnalen, even roerbakken in olie met een teentje knoflook)
•
Veldsla of rucola ...
•
Knoflook
•
1 portie bosbessen
•
½ avocado in stukjes
•
Zout, peper,
•
Eventueel bosui,
•
(Zongedroogde) tomaat
•
Oregano,
•
Balsamico azijn,
•
Olijfolie Bereiding Maak een dressing van de olie met balsamico azijn, oregano, zout, peper, knoflook. Plaats de geitenkaas met de helft van de dressing in de oven... Even op gevoel totdat het aan het smelten is... Circa 15 min op 200 Gr... Dan het bord opmaken met veldsla, rucola, (zongedroogde) tomaatjes, bosui, eventueel met nog iets pesto, bosbessen en stukjes avocado. In het midden de warme geitenkaas en de rest van de dressing over dit geheel verdelen.
Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Diner: Stoofje van koolrabi met rundergehakt (2 personen) •
2 knolletjes koolrabi
•
2 kleine uien
•
300 gram rundergehakt
•
2 theelepels milde paprikapoeder
•
200 gram champignons
•
teentje knoflook naar smaak
•
1 eetlepel olijfolie
•
zout en peper
•
125 ml groenten of kruiden bouillon
•
fijngehakte peterselie
Bereiding Schil de koolrabi en snijd de knolletjes in blokjes. Maak de champignons schoon en snijd ze in vieren. Snipper de uien. De olie in de pan verhitten en de knoflook fruiten en dan de gehakt hierin bakken tot kruim. Uien, koolrabi en champignons toevoegen en meebakken. Op smaak brengen met wat zout en peper en de paprika poeder. De bouillon toevoegen en geheel met deksel afgedekt -/+ 15 minuten smoren. Indien nodig nog wat peper erbij en vlak voor het serveren de peterselie erover heen. Vegetarisch diner: spruitjesstamppot met geitenkaas en olijven •
1 portie spruitjes(schoongemaakt)
•
1 el olijfolie (extra vierge), 1 teentje knoflook (geperst)
•
ongeveer 10 à 15 zwarte olijven, gehalveerd
•
1 el peterselie, 1 portie zachte geitenkaas
Bereiding Kook de spruitjes 10 min. En giet ze af, maar laat een klein laagje water (2 mm) in de pan. Voeg de olie, knoflook en geitenkaas toe en stamp tot een grove puree. Breng op smaak met peper en zout. Schep de peterselie en de olijven erdoor.
Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Dag 32 Ontbijt: Appel-notenbrood met komkommersmoothie Regelmatig bak ik voor mezelf op een rustig moment dit overheerlijke brood. Ik bak het in een cakeblik en snijd het in plakken die ik per portie van 2 invries. Op deze manier heb ik altijd een lekker ontbijt op voorraad. Ook voor onverwacht bezoek werkt dit perfect. Houd voor de broodportie die je eet het eiwit gewicht aan en vul het aan met verse groenten of een smoothie. Je hebt nodig voor het brood: -
1 bakje gemengde rauwe noten
-
125 gram amandelmeel
-
2 appels, geschild en geraspt
-
125 gram rozijntjes (even wellen in lauwwarm water)
-
125 gram gedroogde abrikozen (even wellen in lauwwarm water)
-
2 grote eetlepels kokosrasp
-
2 eetlepels zonnebloempitten
-
2 eetlepels sesamzaadjes
-
flinke hand worteljuliënne (geraspte wortel)
-
2 tl. vanille essence
-
flinke snuf kaneel
-
6 eieren
-
flinke eetlepel kokosvet
-
Klein cakeblik.
Smelt het kokosvet in een pannetje. Breek de eieren in een kom en klop deze goed los. Voeg het kokosvet erbij. Doe in een andere kom alle overige ingrediënten bij elkaar en roer vervolgens het eiermengsel erdoor. Er ontstaat een ‘sticky’ brooddeeg. Laat dit even rusten. Vet het bakblik in en doe het brooddeeg erin. Bak het brood als volgt in de oven: 30 minuten op 180 graden afgedekt met aluminiumfolie en 30 minuten zonder folie.
Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Voor de smoothie: -
1 hele komkommer
-
1 stengel bleekselderij
-
½ avocado
-
Verse munt
Meng alle ingrediënten in de blender tot een overheerlijke romige smoothie! Lunch: Kievitbonensalade (Ingrediënten voor ruim 4 personen) •
2 kleine potjes gekookte kievitbonen
•
Schaaltje cherry tomaatjes
•
1 rode ui
•
Sla naar keuze
•
Peterselie
•
Citroen
•
Olijfolie
•
Naar voorkeur zout en peper en sumac kruid
Je kunt in deze salade ook augurken of wortels gebruiken. Eigenlijk zijn alle verschillende soorten groente mogelijk in deze salade. De basis bestaat uit bonen, peterselie en rode ui. De rest van de groente kun je toevoegen op basis van jouw menu.
Snijd alle ingrediënten en meng deze met de kievitsbonen. Voeg de sla en peterselie toe. Meng de kruiden met de citroen, olijfolie en het zout tot een dressing en giet deze over de salade heen.
Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Diner: pompoen stamppot met blauwschimmelkaas (of runderreepjes) •
Pompoen (ongeschild, zonder pitten)
•
wortel en zoete aardappel in gelijke hoeveelheid bijv. 300 gram van elke soort voor 2 personen.
•
(verse) munt
•
Per persoon een portie pittige kaas (lekker: de geitenblauwschimmelkaas van Bastiaansen, verkrijgbaar bij de natuurwinkel!) Indien je kiest voor zuivelvrij, probeer dan eens pittige rundvleesreepjes die je bakt in olie en tamarisaus. Eventueel kun je er nog een rode peper aan toevoegen voor extra pit!
Tip: om een bloedbad te voorkomen als je de pompoen snijdt, kun je ‘m ook eerst in zijn geheel ongeveer 20 minuten voorgaren door hem in een bodem water te koken in een grote pan met deksel. Door de stoom en het water wordt de bast zachter en kun je ‘m gemakkelijker snijden en schoonmaken. Bereiding Snij de groente in blokjes en kook ze ongeveer een half uur in de bouillon. Leg de pompoen hier in zijn geheel op. Als alles lekker zacht is (ook het vel van de pompoen), haal dan de pompoen eruit, maak deze schoon en snijd in blokjes. Voeg dan weer samen met de overige groenten en stamp het tot een puree Let op: kijk voordat je gaat stampen of het vocht voldoende is ingekookt. Anders het kookvocht even opvangen zodat je nog kunt toevoegen als het toch te droog is na het stampen. Stamp grof, voeg gesneden munt naar smaak toe en strooi voor het opdienen de stukjes kaas er overheen. Het is een zoete stamppot, de kaas zorgt voor de pit. Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
