SUGARCHALLENGE!
LARGE programma
Voor een suikerVRIJE, gezonde JIJ!
Basismenu’s Dag 27+28
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Dag 27 Ontbijt: broodje geitenkaas •
1 portie roggebrood, crackers of zuurdesembrood (of glutenvrij; kastanjecrackers of rijstwafels)
•
1 portie geitenkaas in plakken (of zuivelvrij; 1 blikje tonijn in water)
•
1 handvol rucola
•
1 tomaat
•
Plakjes komkommer
•
Roomboter
Smeer de roomboter op het brood en leg de geitenkaas erop. Maak verder af met de verschillende soorten groente.
Lunch: Waldorfsalade met kipfilet (of vegetarisch; met noten0 •
1 portie knolselderij
•
1 portie kipfilet (of vegetarisch: noten)
•
1 appel
•
½ avocado in blokjes
•
Klein uitje fijngesneden
•
Rucola salade
•
Olijven
Kook de kipfilet gaar in ruim water. Schil de knolselderij en snij deze in dunne reepjes. Doe dit in een vergiet en overgiet het met ruim kokend water. Snij de kipfilet in smalle reepjes en voeg samen met de knolselderij. Rasp de appel er doorheen samen met de avocado en olijven. Serveer op een bedje van rucola salade.
Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Diner: oriëntaalse wortelsoep met kabeljauw •
1 kilo winterwortelen
•
1ui, stukje verse gember
•
scheutje kokosmelk
•
1 l groetenbouillon
•
verse koriander, eetlepel milde curry pasta
•
1 portie kabeljauw
Houd qua portie voor de soep 1 grote soepkom aan en weeg de vis af voordat je die erbij voegt. Bereiding Snipper de ui, schil en snijd de wortels in stukken, ui even fruiten en wortels toevoegen. Even laten fruiten. Gember toevoegen en groentebouillon erbij gieten. ½ uurtje heel zacht laten koken en gember verwijderen (je kunt de gember ook in hele kleine stukjes snijden en in de soep laten zitten). De laatste 10 minuten de in grove stukken gesneden kabeljauw toevoegen en mee laten koken. Op smaak maken met curry pasta en kokosmelk. Serveren met gesneden koriander
Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Dag 28 Ontbijt: Sneetje kipfilet (of vegetarisch; gerookte zalm) •
1 portie kipfilet (of vegetarisch: gerookte zalm)
•
veldsla
•
tomaat (maximaal ½ ), in plakjes
•
komkommer, in plakjes
•
tuinkers
•
2 sneetjes roggeknäckebröd of roggebrood (of glutenvrij: kastanjecrackers of rijstwafels)
•
bouillon
•
peper
•
zout
•
paprikapoeder
Snijd de kipfilet in plakken en kook deze in bouillon. Beleg de sneetjes roggebrood/roggeknäckebröd met sla, komkommer en tomaat en verdeel er de kipfilet over. Bestrooi met de specerijen en de tuinkers. Serveer het restant groente er apart bij. Lunch: Runderstoofpot met pittige salsa •
1 portie mager rundvlees, in blokjes
•
1 sjalot, in ringen
•
1 portie koolrabi, geschild en in blokjes
•
1 appel
•
1 el olie
•
mierikswortel, geraspt (in potje, na openen in koelkast bewaren)
•
bouillon
•
zout
•
peper
•
tijm
•
peterselie, fijngesneden Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Kruid het vlees met zout en peper en braad deze, samen met de sjalot, in olie aan. Draai het vuur lager, voeg de koolrabi toe en bak even mee. Blus af met bouillon, voeg de tijm toe en laat, met het deksel op de pan, zachtjes pruttelen. Breng op smaak met zout en peper. Rasp ondertussen de appel en meng deze met een klein beetje mierikswortel. Schep de stoofschotel op een bord en garneer met flink wat fijngesneden peterselie. Schep de pittige appelsalsa ernaast. Vegetarische lunch: geroosterde witlofsoep met appel •
1 portie witlof (schoongemaakt)
•
Half sjalotje
•
1 klein teentje knoflook
•
0,2 l. groentebouillon
•
Een kleine appel
•
1 portie verse geitenkaas
•
1 takje verse tijm
•
1 el. olijfolie
Bereiding Snijd de witlofstronkjes in de lengte doormidden en snijd de middelste harde kern er uit. Snijd de witlof in stukjes en de sjalot en knoflook in plakjes. Doe de olijfolie in een koekenpan en bak de witlof samen met het sjalotje en de knoflook en een half takje tijm tot alles gelijkmatig bruin is. Doe de geroosterde groenten met de bouillon in een soeppan en laat het geheel in ongeveer 10 minuten gaar koken. Schil de appel, haal het klokhuis er uit en snijd de appel in dunne plakjes. Bak de appel in een beetje olijfolie goudbruin. Pureer de witlofsoep met een staafmixer en breng op smaak met wat zout en peper. Leg de appelschijfjes in een diep bord en giet de soep er over. Verkruimel de geitenkaas over de soep en voeg er wat tijmblaadjes bij.
Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
SUGARCHALLENGE! Large programma
Voor een suikerVRIJE gezonde JIJ!
Diner: Paddenstoelen uit de oven •
1 portie gemengde paddenstoelen
(shiitake en oesterzwammen), in stukjes •
lente-ui, in ringetjes
•
rucola (maximaal 50 g)
•
groene (knoflook)olijven, gehalveerd
•
bieslook, fijngesneden
•
1 teentje knoflook, geperst
•
1 el olijfolie
•
1 el tamari
•
1 tl gedroogde Italiaanse kruiden
•
peper
•
zout
Klop een marinade van de olie, tamari, knoflook, Italiaanse kruiden, peper en zout. Marineer daarin de paddenstoelen 30 minuten. Verwarm de oven voor op 200 °C (heteluchtoven 175 °C). Leg de paddenstoelen op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze ongeveer 15 minuten. Gril ze daarna op 220 °C (heteluchtoven 200 °C) tot ze bruine plekjes krijgen. Meng de groenten en leg ze op een bord. Verdeel de warme paddenstoelen erover. Druppel er eventueel nog een lepeltje balsamico azijn over. Ook lekker met rode kool.
Suikervrije dagmenu’s www.sugarchallenge.nl
