1/10/2014
Stretchen: theorie en praktijk Studiedag VAT 4 oktober 2014 Fabienne Van De Steene
Studiedag VAT 4 okt 14
2
Studiedag VAT 4 okt 14
3
1
1/10/2014
Take home message
Studiedag VAT 4 okt 14
4
Studiedag VAT 4 okt 14
5
Inhoud • Waarop werken we eigenlijk? • Is er evidentie voor stretchen in letsel preventie? • Verbetert stretchen de prestatie? • Invloed van leeftijd? • Wat betekent dit concreet voor mij als trainer? Studiedag VAT 4 okt 14
6
2
1/10/2014
Studiedag VAT 4 okt 14
7
Spier – ketting
‘A muscle is a concept that proceeds from the scalpel approach to the body’ Anatomy Trains - Myers
Studiedag VAT 4 okt 14
8
Spier – Ketting = Myo - Fascia
Studiedag VAT 4 okt 14
9
3
1/10/2014
Studiedag VAT 4 okt 14
10
Lenigheid in de sport… In de sport gaat het vaak om actieve dynamische lenigheid, soms in combinatie met passieve bewegingsuitslag.
Studiedag VAT 4 okt 14
11
Lenigheid in de sport… Veel andere factoren naast spier bepalen “lenigheid” – Gewricht – Kracht antagonist – Sensoriek en aansturing CNS – Tolerantie van rekkracht-rekpijn
Studiedag VAT 4 okt 14
12
4
1/10/2014
Studiedag VAT 4 okt 14
13
Is er evidentie voor stretchen in letsel preventie?
Stretchen vermindert blessures
Stretchen vermindert blessures NIET
(Ekstrand 1983 - Bixler & Jones 1992 Witvrouw et al 2000, 2003)
(Van Mechelen 1993 – Yeung 2001)
Studiedag VAT 4 okt 14
14
Hoe werkt spier-pees unit? • Spier:
concentrisch
• Pees:
Studiedag VAT 4 okt 14
15
5
1/10/2014
Wat als ik sport? SSC-principe
eccentrisch
Studiedag VAT 4 okt 14
16
Stretch shortening cycle • Spier-pees unit werkt als een veer: opslaan en afgeven van energie
• Wet van behoud van energie: potentiele energie die we niet gebruiken wordt omgezet in warmte (niet goed voor pees!!!!) Studiedag VAT 4 okt 14
17
Conclusie: sport ≠ SSCycli belangrijk om sporten op te splitsen
• Alle explosieve sporten: Volley • Hoogspringen • Hinkstap
• Lopen
• Fietsen • marathon
Hoge SSC activiteit
Gemiddelde SSC activiteit
Lage SSC activiteit
Studiedag VAT 4 okt 14
18
6
1/10/2014
Explosieve sporten: hoge SSC spieractiviteit Nood voor elastisch pier-pees systeem is zeer hoog Nood aan een “aangepaste” pees Indien niet: – daling van prestatie – Pees wordt telkens max uitgerekt: microtraumata + warmte productie – Meer belasting op spier Studiedag VAT 4 okt 14
19
• Kan stretchen de elasticiteit van een pees verbeteren: JA • Hoe: BALLISTISCH REKKEN (Mahieu et al 2006, 2007)
• Klopt dit met wetenschap? JA als we enkel kijken naar studies op sporters met hoge SSC (Ekstrand 1983, Bixler & Jones 1992, Witvrouw et al 2000, 2003)
Studiedag VAT 4 okt 14
20
Matige SSC spieractiviteit • Uit studies blijkt dat we van nature uit voldoende elasticiteit hebben in ons spierpees unit om de belasting van lopen aan te kunnen (opl: marathon ≠ spurt!!!!) • Wat indien we unit toch leniger maken: GEEN effect op blessures • Klopt dit met wetenschap? JA als we enkel kijken naar studies op sporters met lage SSC (Van mechelen 1993, Yeung & Yeung 2001) Studiedag VAT 4 okt 14
21
7
1/10/2014
“mixed” vormen ??? • Weinig wetenschap : moeilijkheden naar studie design • Individueel bekijken per sport en per atleet • Nood van een goeie screening!!!
Studiedag VAT 4 okt 14
22
Lage SSC spieractiviteit
• Hoe minder elastisch pees hoe beter de prestatie • Prestatie wordt immers bepaald door contractiele elementen… Opm: blessure ander verhaal!!! Studiedag VAT 4 okt 14
23
Is er evidentie voor stretchen in letsel preventie? JA … MAAR • Peesletsels – Explosieve sporten is soepele spier-pees unit nodig. Ballistisch rekken noodzakelijk – Gematigde: van nature uit ok indien te stijf wel nood aan rek – Lage: geen evidentie eerder negatief dat je te soepel bent
• Steeds individueel bekijken!!!! (eenmaal uit balans herbekijken!!!) Studiedag VAT 4 okt 14
24
8
1/10/2014
Wat met spierletsels???? Hieruit blijkt verhouding antagonist-agonist belangrijk
Studiedag VAT 4 okt 14
25
Wat met spierletsels???? Hamstring blessures: kracht verhouding concentrisch Q/excentrische H: 1 Indien exc H kracht te laag: 4x zoveel kans op letsel Actieve lenigheid heel belangrijk Studiedag VAT 4 okt 14
26
Studiedag VAT 4 okt 14
27
(Askling 2008)
9
1/10/2014
Studiedag VAT 4 okt 14
28
Is er evidentie voor stretchen in letsel preventie? JA … MAAR Spierletsels – Te stijve pees…energie gaat door – H: verhouding conc Q-exc H – Actieve lenigheid cruciaal
Steeds individueel bekijken!!!!
Studiedag VAT 4 okt 14
29
Verbetert stretchen de prestatie?
Studiedag VAT 4 okt 14
30
10
1/10/2014
Definitie spierlenigheid? Statische lenigheid – Actief – Passief
Dynamische lenigheid
Studiedag VAT 4 okt 14
31
“Lenigheid” in de sport….
Sport: actieve dynamische lenigheid Studiedag VAT 4 okt 14
32
Hoe meten we spierlenigheid?
Evaluatie ROM Weerstandsmeting In vivo elasticiteitsmeting peesweefsel: echografisch Studiedag VAT 4 okt 14
33
11
1/10/2014
ROM ↑↑ StretchtoleranƟe ↑ en niet omdat spier verlengt – Zowel door ballistisch als statisch te rekken
Spier verlengt in lengte: aantal sarcomeren ↑ – Significant bij statisch niet bij ballistisch
ElasƟciteit pees ↑ – Niet- significant bij statisch, wel bij ballistisch Studiedag VAT 4 okt 14
34
Dus… ROM vergroten: statisch rekken: invloed op spierweefsel Opslagcapaciteit pees verhogen: ballistisch rekken: invloed op peesweefsel
Studiedag VAT 4 okt 14
35
Heeft het dus een invloed op mijn prestatie????? JA maar… afhankelijk van je “start”-conditie Indien je krachtcurve verlegt: invloed op prestatie!!!!
Studiedag VAT 4 okt 14
36
12
1/10/2014
Moraal: Voorzie specifieke “lenigheidstrainingen” in je micro en macro cycli en niet snel snel in een opwarming of cooling down als ROM ↑ doel is (Behm et al Eur J Appl Physiol 2011, Kay et al Med & science in sports & exercise 2012)
Studiedag VAT 4 okt 14
37
Invloed van leeftijd
Studiedag VAT 4 okt 14
38
Jong… • Niet “matuur skelet”: van nature uit zeer soepel • Wet van Wolf: weefsel past zich aan aan belasting
Studiedag VAT 4 okt 14
39
13
1/10/2014
Jong… • Leer correcte houding aan: onevenwicht tussen tonische en fasische spieren
• Correcte uitvoering is cruciaal: motor learning!!! Studiedag VAT 4 okt 14
40
Studiedag VAT 4 okt 14
41
Senioren… Groter wordende populatie Opletten met contracturen Direct effect op ROM door statische stretch en actief geassisteerd Let wel op: spierweefsel/bindweefsel is minder elastisch (Stanziano et al 2009, Batista et al 2009, Zakas et al 2006)
Studiedag VAT 4 okt 14
42
14
1/10/2014
Concreet voor mij als trainer
Studiedag VAT 4 okt 14
43
Wat betekent dit concreet voor mij als trainer? • • • •
Welk type stretch? Wanneer? Hoe lang? Wanneer absoluut niet?
Studiedag VAT 4 okt 14
44
Welke type stretch Keuze hangt af van type sport – Sporten met grote ROM – Sporten met veel SSC
Afhankelijk van individu!!!!!
Studiedag VAT 4 okt 14
45
15
1/10/2014
Welke methode? ROM ↑ Uit ws onderzoek: – CR/CRAC meeste graden winst op korte termijn – Statisch is goed om te onderhouden
Frequentie: – 5x/week echte winst – 3x/week onderhoud
Herhalingen: 2-4 herhalingen/spier Studiedag VAT 4 okt 14
46
Contract-Relax Tot lichte rek In rekpositie agonist isometrisch aanspannen Eindstand en houden REK DOOR BEEN PASSIEF TE HEFFEN CONTRACTIE
Studiedag VAT 4 okt 14
47
Contract-Relax-Antagonist-Contract Tot lichte rek In rekpositie agonist isometrisch aanspannen Eindstand actief en houden REK DOOR BEEN ACTIEF TE HEFFEN CONTRACTIE
Studiedag VAT 4 okt 14
48
16
1/10/2014
Studiedag VAT 4 okt 14
49
Welke methode? ElasƟciteit ↑ Uit ws onderzoek: – Ballistisch rekken
Frequentie: – Weinig gegevens
Herhalingen: 10-15 herhalingen/spier Studiedag VAT 4 okt 14
50
Bouw sessies lenigheidstraining in de training zoals je planning maakt voor – Kracht – Snelheid –… Als jouw discipline dat vraagt!!!!
Studiedag VAT 4 okt 14
51
17
1/10/2014
Studiedag VAT 4 okt 14
52
Wanneer stretchen? Voor sport? • Opwarmen is cruciaal om doorbloeding spier te verhogen • Goeie opwarming: submaximale aerobe intensiteit, dynamische rek en sportspecifieke dynamische oefeningen • Statisch rekken doet doorbloeding in spier niet stijgen • Vlak voor hele explosieve inspanning: niet stretchen Studiedag VAT 4 okt 14
53
Studiedag VAT 4 okt 14
54
18
1/10/2014
Wanneer stretchen? Na sport? • Cooling down om lichaam naar rustmetabolisme te brengen (stage) • Wat met spier: door inspanning in verkorte toestand, dus stretchen NA inspanning is belangrijk om ROM te behouden • Ideaal op einde cooling down • Indien te kort: individueel programma naast training!!!!! • Opletten met uitputting!! gevaar Studiedag VAT 4 okt 14
55
Studiedag VAT 4 okt 14
56
Belangrijkste fouten!!! Iedereen zelfde protocol geven (≈ HF training)
Studiedag VAT 4 okt 14
57
19
1/10/2014
Als er gestretcht wordt: vertrek vanuit een gestabiliseerd systeem
Studiedag VAT 4 okt 14
58
Studiedag VAT 4 okt 14
59
Steeds zelfde oefening: varieer!!!
Studiedag VAT 4 okt 14
60
20
1/10/2014
Studiedag VAT 4 okt 14
61
Studiedag VAT 4 okt 14
62
Heeft mijn sporter dit nodig?
Studiedag VAT 4 okt 14
63
21
1/10/2014
Studiedag VAT 4 okt 14
64
Studiedag VAT 4 okt 14
65
Studiedag VAT 4 okt 14
66
22
1/10/2014
Hoe integreren: denken vanuit kinetische keten
Groppel, 1992
Kinetische keten is gecoördineerde actie van lichaamssegmenten (schakels) Kracht wordt gehaald uit grondreactiekrachten en getransfereerd naar de finale schakel in de keten Proximale schakel moet stabiel zijn voor distaal mobiele schakel Studiedag VAT 4 okt 14
67
Elke sport heeft specifieke eisen Elke sport heeft specifieke adaptaties Elke sport heeft specifieke energieproductie in het lichaam Studiedag VAT 4 okt 14
68
Studiedag VAT 4 okt 14
69
23
1/10/2014
Studiedag VAT 4 okt 14
70
Studiedag VAT 4 okt 14
71
Studiedag VAT 4 okt 14
72
24
1/10/2014
Studiedag VAT 4 okt 14
73
Wanneer NIET stretchen? Na zware inspanning (training/wedstrijd) Voor zware explosieve sportinspanning Bij contractuur opletten: spier rust gunnen DOMS spierpijn: niet stretchen wel actieve recuperatie Studiedag VAT 4 okt 14
74
Wanneer NIET stretchen? Na haematoom vorming Bij irritatie zenuw systeem
Studiedag VAT 4 okt 14
75
25
1/10/2014
Lenigheid is geen puur spier-gebeuren Stretching is discipline specifiek “Randgevallen” eruit halen en doorsturen Heb je nood aan grote ROM: statisch stretchen Heb je nood aan elasticiteit: ballistisch/dynamisch stretchen Opwarmen: actief dynamisch na aerobe prikkel Cooling down: indien ROM behoud: statisch stretchen Vertrek steeds vanuit stabiele basis Studiedag VAT 4 okt 14
76
Dank u wel voor uw aandacht!!!!
Studiedag VAT 4 okt 14
77
26
