Project "Slaapwel" Slaapwel: beter slapen kun je leren Annick Vangindertael, dienst Gezondheidspromotie
Samenvatting Een goede nachtrust is van levensbelang voor een goede gezondheid. We vinden goed slapen belangrijk, maar in de praktijk is het niet zo goed gesteld met onze slaap. Uit de Belgische gezondheidsenquête van 2013 blijkt dat zo’n 30 % van de bevolking slaapproblemen ervaart. Bovendien is België een van de koplopers in het gebruik van slaap- en kalmeermiddelen. We grijpen met z’n allen veel te snel naar medicatie, terwijl er andere alternatieven zijn om slaapproblemen te verhelpen. Daarnaast werkt ook ons drukke leven het ontstaan van slaapproblemen in de hand. Met het gezondheidsproject ‘Slaapwel’ wil CM mensen op weg helpen naar een betere en gezondere slaap. Wie goed en voldoende slaapt, wordt immers minder snel ziek, kan zich beter concentreren, maakt minder fouten en voelt zich beter in zijn vel. Sleutelwoorden: slaaphygiëne, slaapproblemen, chronische slapeloosheid, slaapmiddelen, slaaptraining
1. Hoe is het gesteld met onze slaap? 1.1. Gezondheidsenquête 2013
is dat het gebruik van slaap- en kalmeringsmiddelen zeer sterk toeneemt met de leeftijd (grafiek 3).
30 % van de bevolking van 15 jaar en ouder heeft slaapproblemen. Bovendien nemen slaapproblemen toe met de leeftijd. Dat blijkt uit de Belgische Gezondheidsenquête van 2013. Slaapproblemen komen voor bij: • 33 % van de vrouwen • 26 % van de mannen • 24 % van de jongeren tussen 15 en 24 jaar • 37 % van de 75 plussers In vergelijking met de Gezondheidsenquête van 2008 is de prevalentie van slaapproblemen sterk toegenomen. Daar waar in 2008 één persoon op vijf slecht sliep, is dit in 2013 toegenomen tot bijna één persoon op drie (grafiek 2). Bovendien blijkt uit de Gezondheidsenquête van 2013 dat 13 % van de bevolking een slaap- en kalmeringsmiddel gebruikt (in de twee weken voorafgaand aan de enquête). Bij vrouwen (16 %) is dit vaker het geval dan bij mannen (10 %). Wat opvalt
1.2 Gezondheidsproject over slaap De cijfers liegen er niet om, het is niet zo goed gesteld met onze slaap. Dat terwijl een goede nachtrust belangrijk is om zowel lichamelijk als geestelijke te herstellen van de activiteiten van de voorbije dag. Af en toe een nacht slecht slapen is geen ramp. Je lichaam zet vanzelf een proces in gang om de gemiste slaapduur in te halen. Maar langdurig slecht slapen heeft een negatieve impact op je levenskwaliteit en verhoogt je risico op allerhande gezondheidsproblemen. Daarom lanceerde CM in februari 2015 het gezondheidsproject ‘Slaapwel’ om de bevolking op weg te helpen naar een betere en gezondere slaap.
CM-Informatie 261 • september 2015
37
Grafiek 1: Percentage van de bevolking (van 15 jaar en ouder) met slaapproblemen, volgens leeftijd, Gezondheidsenquête, België, 2013 Percentage van de bevolking (van 15 jaar en ouder) met slaapproblemen, volgens leeftijd, Gezondheidsenquête, België, 2013 40% 30%
24%
27%
26%
25 - 34
35 - 44
33%
32%
45 - 54
55 - 64
37% 29%
20% 10% 0%
15 - 24
65 - 74
75 +
Grafiek 2: Percentage van de bevolking (van 15 jaar en ouder) met slaapproblemen, per jaar, Gezondheidsenquête, België, 2013 Percentage van de bevolking (van 15 jaar en ouder) met slaapproblemen, per jaar, Gezondheidsenquête, België, 2013 35%
30%
25%
20%
20%
21%
2001
2004
2008
15% 5% -5%
2013
Grafiek 3: Percentage van de bevolking (van 15 jaar en ouder) dat in de afgelopen 2 weken slaap- en kalmeringsmiddelen heeft gebruikt, volgens leeftijd en geslacht, Gezondheidsenquête, België, 2013 Percentage van de bevolking (van 15 jaar en ouder) dat slaap- of kalmeringsmiddelen gebruikt, volgens leeftijd, Gezondheidsenquête, België, 2013 40%
35%
30% 20%
20% 11%
10% 0%
38
24%
2%
4%
6%
15 - 24
25 - 34
35 - 44
45 - 54
55 - 64
CM-Informatie 261 • september 2015
65 - 74
75 +
2. CM-slaapenquête 2.1. Methodologie In de aanloop naar de campagne ‘Slaapwel’ organiseerde CM een enquête over slaap bij haar leden. De dataverzameling van de CM-slaapenquête gebeurde in juni 2014. Via een elektronische mailing naar een representatief staal van de Vlaamse volwassen CM-leden, werd een online vragenlijst verstuurd die door 3 297 Vlamingen werd ingevuld.
1.1.1. Slaapscore Als we een score moeten plakken op onze slaap, dan komen we gemiddeld niet eens aan een 6 op 10. Ontevreden slapers geven hun slaap een schamele 4 op 10, in vergelijking met een score van 8 op 10 bij tevreden slapers (grafiek 5).
Hierbij werd onder meer gepeild naar de beoordeling van de slaap, klachten, levensstijl en gewoontes voor het slapengaan.
1.1.2. Slaapgerelateerde klachten
2.2. Resultaten CM-slaapenquête
Ontevreden slapers hebben in de laatste vier weken voor de enquête meer last gehad van klachten dan tevreden slapers.
42 % van de Vlaamse CM-leden is niet tevreden over zijn slaap en 30 % spreekt ronduit over een slaapprobleem. De resultaten van de enquête (grafiek 4) zijn verontrustend: • 41 % voelt zich niet uitgerust wanneer hij opstaat • 32 % voelt zich niet fit doorheen de dag • 32 % maakt zich zorgen over zijn slaap • 26 % heeft overdag last van concentratieproblemen • 30 % voelt zich slaperig doorheen de dag • 13 % is vermoeid achter het stuur • 8 % heeft de neiging in slaap te vallen achter het stuur
1.1.3. Gewoonten voor het slapengaan Met de gewoonten voor het slapengaan is het niet altijd goed gesteld. We zitten tot ’s avonds laat op onze computer of smartphone bezig (tabel 2 en tabel 3). Maar ondertussen boet onze slaap erbij in. Ook wat we drinken voor het slapengaan kan een negatieve invloed hebben op onze slaap (tabel 4).
Grafiek 4: Stellingen over slaap
41% tevreden slapers
41% tevreden slapers Ik ben tevreden over mijn slaap Ik heb een slaapprobleem
17%
28%
13% 21%
9%
31%
21%
27%
23%
30% heeft slaapprobleem
Ik voel mij uitgerust wanneer ik opsta
8%
Ik voel mij fit doorheen de dag
7%
Ik maak mij zorgen over mijn slaap Ik heb overdag last van concentratieproblemen
5%
Ik voel mij slaperig doorheen de dag
4%
Ik ben vermoeid achter het stuur Ik heb de neiging in slaap te vallen achter het stuur
2% 2% 6%
50% geen slaapprobleem
28%
30% 29%
26%
21% 26%
17% 12% 34%
26%
10%
41%
17%
neutraal
CM-Informatie 261 • september 2015
20% 32%
43%
mee eens
5%
36% 26%
helemaal mee eens
9% 27%
22%
24%
11%
32%
24%
31%
8%
11%
niet mee eens
helemaal niet mee eens
39
Grafiek 5: Slaapscore
totale groep
5,95
tevreden slapers
7,89
ontevreden slapers
4,02 0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Tabel 1: Klachten waarvan men de laatste vier weken vaak tot altijd last van had. Ontevreden slapers
Tevreden slapers
’s Morgens gevoel niet uitgeslapen te zijn
70 %
12 %
Vermoeidheid de hele dag door
35 %
5%
Overdag bijna in slaap vallen
20 %
6%
Tabel 2: Activiteiten tijdens laatste uur voor slapengaan (soms tot altijd)
Tabel 3: Gebruik van computer, tablet of smartphone tijdens het laatste uur voor slapengaan (soms tot altijd)
Totale groep
40
Totale groep
Een programma of film bekijken (op TV, computer, tablet)
95%
Gesprek met partner
Computer
63%
70%
Tablet
29%
Lezen
60%
Smartphone
27%
Een warm bad of douche nemen
44%
Gebruik maken van sociale media
43%
Op stap gaan (bijv.: iets gaan drinken, uitgaan, naar de film,...)
39%
Huishoudelijke taken (bijv.: wassen, strijken, kuisen,…)
32%
Telefoneren
26%
Alcohol
25%
Werken (voor het werk)
21%
Thee
18%
Cola
13%
Frisdrank (andere dan cola)
13%
Koffie
9%
Water
75%
Tabel 4: Wat drink je tijdens het laatste uur voor het slapengaan? (1 of meer glazen / koppen) Totale groep
CM-Informatie 261 • september 2015
CM-Informatie 261 • september 2015
41
0%
ontevreden slapers
8% tevreden slapers 5% totale groep 3%
piekergedachten
totale groep 2%
tevreden slapers 3%
ontevreden slapers 5%
ontevreden slapers
6% tevreden slapers 4% totale groep 3% stress
zorgen
10%
14%
20%
26% 24%
20%
15%
39%
soms
40%
40%
vaak
31%
30%
altijd
36% 37%
26% 33%
Grafiek 6: Uit de slaap gehouden door zorgen, stress of piekergedachten
zelden
50%
36% 47%
43%
36%
nooit
60%
40% 43%
47%
70%
25%
80%
28%
33%
17%
8%
15% 10%
5%
90%
100%
14% 4% 15% 9%
26%
20%
Niet alleen slechte slaapgewoonten, maar ook zorgen, stress en piekergedachten houden ons uit onze slaap. Ontevreden slapers ondervinden hier vaker last van dan tevreden slapers.
1.1.4. Zorgen, stress en piekergedachten
Grafiek 7: gebruik van slaapmiddelen in de vier weken voorafgaand aan de enquête
17%
83%
ja
nee
2.2.5 Slaapmedicatie
Om onze slaapproblemen te lijf te gaan, grijpen we maar wat graag naar slaapmiddelen. 17 % gebruikte in de vier weken voorafgaand aan de enquête een slaapmiddel (grafiek 7). De meest gebruikte slaapmiddelen bij de deelnemers van de enquête zijn die met zolpidem als actief bestanddeel, met bijvoorbeeld Stilnoct® als merknaam. Daarna volgen lormetazepam (merknamen als Loramet® en Noctamid®) en lorazepam (merknamen als Serenase® en Temesta®). Voor geen enkele van deze slaapmiddelen is een terugbetaling voorzien vanuit de ziekteverzekering.
3. Gezondheidsproject ‘Slaapwel’ Wie vaak slordig omgaat met zijn slaap loopt het risico om een langdurig slaaptekort op te bouwen. De grootste oorzaak van zo’n langdurig slaaptekort is onze levensstijl. We hebben meer verplichtingen dan vroeger, stellen onze slaap regelmatig uit en hebben slechte slaapgewoontes. Zo’n drukke levensstijl zet je slaap dan ook serieus onder druk. Wie op dat moment onvoldoende oog heeft voor zijn slaap, loopt op lange termijn zelfs risico op ernstigere slaapproblemen. Slaapmiddelen bieden meestal geen oplossing om van je slaapprobleem af te geraken. Gelukkig kun je met een goede slaaphygiëne problemen voorkomen en aanpakken. CM wil mensen op weg helpen door juiste informatie te geven, misverstanden tegen te gaan en concrete tips aan te reiken. Dat doet CM onder meer met een gratis online slaaptest. Je ontdekt er je slaapprofiel en ontvangt er bruikbaar slaapadvies. Naast de slaaptest, geeft CM ook een praktisch doe-boekje uit en organiseert het regionale infosessies en workshops. Voor wie aan chronische slapeloosheid lijdt, is er een CM-tegemoetkoming voor slaaptherapie. De slaaptest en alle info over slaap zijn te vinden op www.cm.be/slaapwel
3.1. Mythes Helpt alcohol om beter te slapen? Tellen de uren slaap voor middernacht dubbel? Moet je minstens acht uur slapen om voldoende uitgerust te zijn? Over slaap bestaan vele mythes. Hoe meer je weet over het natuurlijke verloop van de slaap, hoe meer je in handen hebt om zelf je slaap te bevorderen.
Slaapmiddelen hebben echter enkel zin in zeer ernstige gevallen of voor acute situaties. Bovendien leidt langdurig gebruik alleen maar tot meer problemen. Slaapmiddelen zijn verslavend en er treedt snel gewenning op. Je hebt er alsmaar meer van nodig om hetzelfde effect te bereiken. Gebruik je ze langdurig, dan treden er ontwenningsverschijnselen op wanneer je probeert te stoppen. Slaapmiddelen hebben ook nevenwerkingen zoals duizeligheid, valneigingen, sufheid en verminderde concentratie. Die kunnen ook optreden bij kortstondig gebruik. Daardoor vergroot de kans op ongelukken, zoals vallen bij ouderen. De inname van slaapmiddelen is ook gevaarlijk in het verkeer.
42
CM-Informatie 261 • september 2015
Hoeveel weet jij over slapen? Doe de test. 1. De uren voor middernacht tellen dubbel. 2. Als je ouder wordt, verandert je slaap. 3. Je moet minstens 8 uur per nacht slapen. 4. Uitslapen in het weekend helpt om slaap in te halen. 5. Elke avond rond hetzelfde uur gaan slapen en elke ochtend rond hetzelfde uur opstaan, helpt voor een goede nachtrust. 6. Een glas wijn voor het slapen zorgt ervoor dat je beter slaapt. 7. ’s Avonds intensief gaan sporten, bezorgt je een verkwikkende slaap. 8. Elke ochtend om 5 uur opstaan is niet gezond. 9. Wanneer je voor een verre reis naar het oosten gaat, heb je meer last van jetlag dan wanneer je naar het westen gaat. 10. Vanuit je bed tv kijken, helpt je om gemakkelijker in slaap te vallen.
Antwoorden 1. Fout. De eerste uren van je slaap zijn wel de belangrijkste uren omdat dan de diepe slaap overheerst. Kruip je pas rond middernacht onder de wol, dan zijn vooral de uren tussen middernacht en ongeveer 3 uur belangrijk.
6. Fout. Je voelt je misschien wat suf en hebt de indruk dat je gemakkelijker in slaap valt. Alleen verstoort alcohol het natuurlijke verloop van de slaap. Je slaapt minder diep en wordt vaker wakker zodat je ’s morgens minder uitgerust bent.
2. Juist. Als je ouder wordt, krijg je een meer onderbroken, lichtere en kortere slaap. Senioren hebben vaak aan 6 tot 6,5 uur slaap genoeg. Het duurt niet alleen langer voor je in slaap valt, ook wordt je slaap oppervlakkiger omdat je minder diep slaapt.
7. Fout. Je kiest beter voor ontspannende activiteiten zoals rustig zwemmen, yoga of wandelen. Intensieve sporten zoals joggen bemoeilijken het inslapen. Voorzie vooral voldoende tijd om je avond af te bouwen, tot rust te komen en letterlijk af te koelen van je sportieve inspanning.
3. Fout. De gemiddelde behoefte aan slaap ligt ergens tussen de 7 en 8 uur. Maar slaap is heel persoonlijk en voor iedereen verschillend. Kortslapers hebben aan zes uur slaap vaak al voldoende, terwijl langslapers soms negen tot tien uur slaap nodig hebben. 4. Fout. Na een drukke werkweek, heb je vaak de neiging om lekker lang uit te slapen in het weekend. Hierdoor creëer je een verschillend slaapritme ten opzichte van de week. Wat je interne klok verstoort. Langer dan een uur uitslapen zorgt ervoor dat je slaapritme verschuift waardoor je ’s avonds moeilijker in slaap geraakt. 5. Juist. Wie elke dag min of meer rond hetzelfde tijdstip opstaat en gaat slapen, vermijdt dat de interne klok ontregeld wordt. Je lichaam krijgt dan ’s avonds ook automatisch het signaal dat het bijna tijd is om te gaan slapen. Waardoor je ook makkelijker in slaap valt.
8. Fout. Sommige mensen zijn ochtendmensen en hebben er geen probleem mee om vroeg op te staan. Zolang je voldoende slaapt en overdag goed kunt functioneren, is er geen probleem om dagelijks om 5 uur op te staan. 9. Juist. In het oosten komt de zon eerder op dan je gewoon bent. Je lichaam verzet zich hiertegen omdat het vroeger dan normaal moet opstaan en naar bed gaan. In westelijke richting kun je langer opblijven. 10. Fout. Van je slaapkamer maak je beter geen verlengstuk van je woonkamer. Tv, computer, tablet … houden je actief en wakker.
CM-Informatie 261 • september 2015
43
3.2. Tien tips om beter te slapenn De basis voor een goede nachtrust zijn vaste gewoontes. Elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip opstaan of gaan slapen, zorgt ervoor dat je een regelmatig slaappatroon opbouwt. Op die manier ‘programmeer’ je je lichaam om aan te voelen wanneer het tijd is om te gaan slapen. Wat kun je overdag doen? 1. Kom zoveel mogelijk buiten. Buitenlucht en daglicht zorgen ervoor dat je interne klok stabiel blijft. 2. Geef jezelf regelmatig de tijd om even tot rust te komen. 3. Let op je voeding. Gezonde en gevarieerde maaltijden geven je meer energie. 4. Wat je overdag doet, beïnvloedt je behoefte aan slaap. Overdag voldoende bewegen (wandelen, zwemmen, …) kan je helpen om beter te slapen. 5. Let op je cafeïnegebruik. Dranken als koffie, thee, cola of energiedranken stimuleren je hersenen en werken dus ook in op je slaap. Wat kun je ’s avonds doen? 6. Schakel je tablet, smartphone of computer uit in het laatste uur voor je naar bed gaat. Deze schermen hebben vaak zo’n sterk licht dat ze je wakker maken of houden. 7. Drink voor je gaat slapen geen alcohol meer. 8. Eet niet te laat en vermijd zware maaltijden vanaf zo’n 2 uur voor het slapen. Heb je ’s avonds honger? Eet dan een lichte snack. 9. Geef jezelf de tijd om je dag af te bouwen en doe ’s avonds vooral ontspannende activiteiten. 10. Bouw een vaste slaaproutine op. Zet bijvoorbeeld de tafel klaar voor de volgende morgen, doe je pyjama aan, poets je tanden en lees nog een stukje uit een ontspannend boek.
Je vindt er informatie, oefeningen, tips en een slaaptest. Met de slaaptest krijg je meer inzicht in je slaappatroon. Je ontvangt een gratis slaapprofiel en concreet slaapadvies.
4.2. Infosessie en cursussen CM organiseert regelmatig infosessies en cursussen in het kader van slaap en mentale gezondheid (zoals mindfulness, piekeren, relaxatie). Het actuele aanbod vind je op www.cm.be/ agenda.
4.3. CM-voordeel slaaptherapie Voor mensen met aanhoudende inslaap- en doorslaapproblemen, kan een slaaptraining helpen. Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnia (CGT-I) is een wetenschappelijk onderbouwde slaaptraining die chronische slapeloosheid aanpakt zonder slaapmedicatie. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat deze therapie zorgt voor de beste en meest langdurige resultaten.CM-leden krijgen de helft van de kostprijs terugbetaald, als ze een slaaptraining in groepsverband volgen in een door CM erkend slaapcentrum. Dit met een maximum van 150 euro.
5. Referenties LCM. 2014. Slaapenquête. Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid (WIV). 2014. Gezondheidsenquête 2013: Rapport 1 – Gezondheid en welzijn – Geestelijke gezondheid. Geraadpleegd op 3 juli 2015, van https://his.wiv-isp.be/nl/Gedeelde%20%20documenten/WB_ NL_2013.pdf
4. Besluit Met het gezondheidsproject ‘Slaapwel’ wil CM mensen op weg helpen naar een betere en gezondere slaap. CM maakt zo haar opdracht als gezondheidsfonds waar.
4.1. Slaapwel Hoe zit je slaap in elkaar? Hoeveel slaap heb je nodig? Hoe kun je slaapproblemen voorkomen? En wat als slecht slapen echt een probleem wordt? Ontdek er alles over op www.cm.be/slaapwel.
44
CM-Informatie 261 • september 2015
