Programma: 9.00u: Algemene introductie in gezonde voeding: wat is gezonde voeding, spreiding van maaltijden, verdeling van eiwitten/zetmeel op het bord. Wat hebben kinderen nodig om gezond te eten? Door Marie-Laure Prevost, voedingsdeskundige en docent Erasmushogeschool 10.00u: Groenten en volkorenproducten: kookles o Hoe maak ik een lekkere groentesaus vol vitaminen? In welk seizoen bereid ik welke groente? Een 4-8 tal soorten groenten klaar maken, groentesauzen leren bereiden o Volkoren producten leren kennen en op een smakelijke manier bereiden (spaghetti, rijst, ebly ) Door Arlette Van Den Abbeele en Carine Andrianne, koks en docenten COOVI
11.30u: Evaluatie
Groenten Hieronder vindt u alle recepten die klaargemaakt werden tijdens de sessie. Groenten kiest men bij voorkeur volgens het seizoen. Als bijlage vindt u een seizoenskalender voor groenten en fruit waarop u uw keuze kan baseren. De verschillende kooktechnieken staan bij elke bereiding kort uitgelegd. Meer gedetailleerde informatie kan u terugvinden achteraan dit bundeltje. De kooktijden van de groenten en pasta’s bij elk gerecht zijn steeds richttijden waarop men zich kan baseren. De kooktijd is immers steeds afhankelijk van de grootte van de stukken, de dikte, de hoeveelheid, hoe hard het vuur staat! Hoe minder lang een groente kookt, hoe meer vitaminen er bewaard worden. Alvast veel succes bij het bereiden van de maaltijden! Spaghettisaus vol groenten Materiaal: Pan, kookpot, mixer, snijplank, aardappelmes, chefmes, spatel Benodigdheden voor 4 personen: Hoeveelheid 1 200g 200g 200g 6 à 8dl 1 500g 240 à 320g
Product ui wortel witte selder of knolselder courgette gepelde tomaat teentje look tijm/laurier gemengd gehakt kippengehakt volkoren spaghetti geraspte kaas zeezout peper
of
Bereiding: - Gaar het gehakt in de oven, roer af en toe. - Reinig de groenten en versnijd fijn (behalve het teentje look). - Smoor de groenten in een bodempje water of bouillon. Wat? Smoren is een groente bereiden in een klein beetje water met een beetje vetstof. Zo blijft de groente beter op smaak en blijven de vitamines beter behouden. - Voeg de gepelde tomaten toe. - Breng aan de kook en laat 5 minuutjes zachtjes sudderen. - Mix de saus met een staafmixer. - Voeg het vlees, het teentje look, tijm en laurier toe. - Laat onder gesloten deksel ongeveer anderhalf uur garen. - Breng op smaak met zeezout en peper.
-
Kook de volkorenpasta beetgaar, giet door een vergiet en spoel met heet water (kooktijd: +/- 9 minuten) Werk af met geraspte kaas.
Tip: De spaghettisaus kan ook gemaakt worden met fijn gesneden groenten zonder te mixen, zo proeven de kinderen de textuur en smaak van de afzonderlijke groenten. Kostprijs zonder kruiden en kaas: €5,85
Gestoomde bloemkool en/of broccoli met saus Materiaal: Stoommandjes, klopper, vergiet, kookpot, aardappelmesje Benodigdheden voor 4 personen: Hoeveelheid 500g 500g 75g 75g 2,5dl 2,5dl
Product bloemkool broccoli boter volkorenbloem melk kookvocht zeezout/Peper/nootmuskaat
Bereiding: - Reinig de groenten en verdeel in roosjes. - Stoom gaar in de stoommandjes Wat? Stomen is een gezonde bereidingswijze van voedsel dat gaar wordt gemaakt in de damp van een kokende vloeistof. U hebt geen vetstoffen nodig. Hoe? Doe de groenten in een stoommandje. Neem een grote kookpot waar het stoommandje in past. Vul de kookpot met een bodempje water en bevestig het stoommandje in de pot. Breng het water aan de kook en laat verder koken op een laag vuurtje. Hoelang: Broccoli laat men een 10tal minuten stomen, bloemkool een vijftal minuutjes langer. Wanneer u bloemkool of broccoli gewoon kookt, is de kooktijd korter: voor broccoli is 7 minuten voldoende en voor bloemkool een 12tal minuten. - Bereid een bechamelsaus met 75g boter, 75g volkoren bloem. In plaats van 5dl melk te gebruiken, vervang je de helft van de melk door 2,5dl kookvocht. - Giet over de groenten, bestrooi eventueel met gemalen kaas en gratineer in de oven. Kostprijs zonder kruiden en bloem: €1,77
Bechamelsaus zonder vetstof Hoeveelheid 3dl 3 eetlepels
Product melk/kookvocht volkorenbloem zeezout/peper/nootmuskaat
Bereiding: - Los de bloem op in een kopje melk. - Breng de rest van het kookvocht samen met de melk aan de kook. - Voeg al roerend de opgeloste bloem toe. - Laat doorkoken en breng op smaak met nootmuskaat, peper en zout. - Men kan de bloem vervangen door 1 1/2 eetlepels maïzena.
Wortelstamppot Materiaal: stamper, robot, dunschiller, aardappelmesje, kookpot, spatel Benodigdheden voor 4 personen: Hoeveelheid 1kg 600g 1
Product wortelen aardappel ui tijm/laurier bouillon sojaroom koolzaadolie zeezout/peper/nootmuskaat
Bereiding: - Pel de ui en snipper hem fijn. - Schil de wortelen en snijd in schijfjes met robot. - Stoof de ui in een beetje bouillon. Wat? Stoven is het langzaam laten garen van de groente op een vrij lage temperatuur in een beetje vetstof. Belangrijk is steeds de kookpot af te dekken, dit zorgt ervoor dat er geen vocht ontsnapt en dat de bereiding niet kan uitdrogen. Hoelang? Stoof de wortelen ongeveer 10 minuten (afhankelijk van de hoeveelheid, grootte van de stukjes ) Tip: Gebruik niet meer dan 1 eetlepel vetstof per persoon per maaltijd. Dit geldt zowel voor boter als voor olie. - Voeg de wortelen, tijm en laurier toe en laat garen. - Kook de aardappelen gaar in ongeveer 20 minuten. - Giet het water van de aardappelen af, maak fijn met behulp van een stamper.
-
Voeg de wortelen toe zonder tijm en laurierblad. Voeg wat sojaroom en koolzaadolie toe. Breng op smaak met nootmuskaat, zeezout en peper
Kostprijs zonder kruiden: €1,46
Rode bietenmoes Materiaal: dunschiller, aardappelmesje, kookpot, spatel Benodigdheden voor 4 personen: Hoeveelheid 1/2 kg 1/2 kg
Product zoete appels Rode biet kaneelstok
Bereiding: - Schil de rode biet en de appelen. - Snij ze in dobbelsteentjes. - Stoof samen gaar in een bodempje water met eventueel een kaneelstok. - De gaartijd is ongeveer 45 minuten. Kostprijs: €2,5
Wokken van courgette met sojasaus Materiaal: dunschiller, aardappelmesje, chefmes, wok, spatel Benodigdheden voor 4 personen: Hoeveelheid 800g 2 eetlepels 1 eetlepel
Product courgette sojasaus olijfolie Zeezout, peper basilicum
Bereiding: - Schil en versnijd de courgette in dikke frieten. - Verhit de olie in een wokpan en wok de groenten. Wat? Wokken is een snelle en gezonde manier van koken. Roerbak de groenten op een hoog vuur (dwz de groenten voortdurend omroeren tot ze beetgaar zijn). Door de bouw van de wok wordt de hitte heel snel verdeeld over de gehele pan. Daardoor is heel weinig vetstof nodig. Hoelang: wok de courgettes gedurende een 5tal minuten.
-
Voeg sojasaus toe en basilicum. Breng op smaak met peper en zeezout.
Kostprijs zonder kruiden: €1,40
Slaatje van witte kool met sausje Materiaal: dunschiller, aardappelmesje, chefmes, plank, rasp Benodigdheden voor 4 personen: Hoeveelheid 400g 2 2 100g 100g 1 4 eetl. 3 eetl. 1 eetl. 4 eetl.
Product witte kool appelen sinaasappelen okkernoten Blauwe druiven citroen Bieslook Witte balsamicoazijn Olijfolie Notenolie Zeezout/peper honing
Bereiding: - Schaaf de kool fijn. - Schil en snijd de appel in dunne schijfjes. - Maak een vinaigrette met citroensap, sinaasappelsap, olijfolie, notenolie, honing , bieslook, peper en zout. - Overgiet de appelen met de vinaigrettesaus. - Voeg sinaasappelpartjes toe samen met de overige ingrediënten. - Vermeng alles goed. Kostprijs zonder olie en kruiden: €1,20
Volkoren rijst en pasta: Volkoren spaghetti Aanbevolen hoeveelheid per persoon: 60 tot 80 gram ongekookte spaghetti Bereidingswijze: Breng een ruime hoeveelheid water aan de kook en doe de spaghetti in het kokende water. Laat ongeveer 9 minuten zachtjes doorkoken tot de spaghetti beetgaar is. Kostprijs voor 500g: €1,30
Volkoren rijst met gestoofde sjalotten Aanbevolen hoeveelheid per persoon: 60 tot 80 g ongekookte rijst Bereidingswijze: Breng een ruime hoeveelheid water aan de kook indien u kookbuiltjes gebruikt. Indien niet, volg de werkwijze (verhouding water t.o.v. rijst) op de verpakking. Laat de volwaardige rijst gedurende 10 minuten (kooktijd tevens afhankelijk van eigen smaak) koken op een zacht vuurtje. Kostprijs voor 500g: €2,36
Ebli (granen) Aanbevolen hoeveelheid per persoon: 50g tot 80g Bereidingswijze: Kook de ebly in twee tot driemaal zijn volume water. Men kan eventueel eerst enkele groenten zoals uien, sjalotten, paprika’s vooraf glazig stoven, daarna voegt u de ebly en het water toe. Laat gedurende 10 minuten koken. Dek daarna de pot af en laat gedurende 20 minuten staan. Zo krijgen de tarwekorrels de tijd om te zwellen. Ebly kan eveneens in de oven bereid worden: Voeg de gewenste hoeveelheid ebly samen met tweemaal dat volume aan water in een ovenschotel en plaats gedurende 30 minuten in de oven. Kostprijs per kilogram: €4,39
Keukentechnieken (bijlage) Hieronder worden de meest gebruikte keukentechnieken beschreven. Het is niet nodig om bij elke techniek vetstof (olie of boter) te gebruiken. Probeer het gebruik van vetstof steeds te beperken tot 1 eetlepel per persoon en per maaltijd.
Koken: Werkwijze? Leg de ingrediënten in een bodempje kokend water. Kook steeds met een deksel op de kookpot (deegwaren vormen hierop de uitzondering). De kooktijd is steeds afhankelijk van het product, de grootte van de stukken en de hoeveelheid. Laat groenten nooit te lang koken, anders verliezen ze hun vitaminen. Bakken in de pan: Wat? Dit is het bruin en gaar maken van vlees, vis, groenten, eieren in een open pan op een hoog vuur. Werkwijze? Dep het vlees droog met keukenpapier. Dit zorgt voor een krokante korst. Zet de warmtebron hoog en verhit het bereidingsvet. Doe het vlees, de vis, de eieren in de pan. Nadat het snel is dichtgeschroeid, moet het aan één kant bruin gebakken worden. Keer het om met een spatel en laat de andere kant bruin bakken. Tip: Prik nooit in vlees met een vork, zo gaat het vleessap en de smaak verloren! Bakken in de oven: Wat? Dit is gaar en bruin maken van gerechten door middel van hete lucht in een gesloten oven. Tips: Warm de oven voor. Houd de oven dicht tijdens de baktijd. Bakken in frituurvet (frituren): Wat? Bij deze techniek worden de ingrediënten ondergedompeld in frituurvet of frituurolie. Het voordeel is dat alle ingrediënten gelijkmatig bruin worden. Frituren is echter heel vettig. Tips: Beperk frituren tot 1 maal in twee weken. Bak frieten steeds een eerste keer op 140°, zo worden ze beetgaar. Geef ze een korstje door ze een tweede keer op 180° te bakken. Laat gefrituurde voedingsmiddelen even uitlekken op vetopslorpend keukenpapier. Vervang frituurolie na 8 bakbeurten. Reinig steeds de friteuse grondig voor je er verse olie in doet. Bereiden in de microgolfoven: Wat? Dit principe is gebaseerd op het uitzenden van microgolven die de waterdeeltjes in voedingsmiddelen zo hevig doen trillen zodat ze warm worden en gaan koken. Tips: Deze kooktechniek is geschikt om mager te koken. Gebruik geen metalen voorwerpen.
Roer goed in de gerechten om een gelijkmatige warmteverdeling te krijgen. Grillen: Wat? Bij grillen rooster je vlees, vis, groenten, zonder vet. Tips: Verwarm de grill altijd voor. Om uitdrogen te voorkomen kan je het product inwrijven met een weinig olie. Draai het product regelmatig om. Stoven: Wat? Bij deze techniek worden voedingsmiddelen gaar gekookt in (weinig) vet en vocht. Stoven is het langzaam laten garen van de groente op een vrij lage temperatuur in een beetje vetstof. Belangrijk is steeds de kookpot af te dekken, dit zorgt ervoor dat er geen vocht ontsnapt en dat de bereiding niet kan uitdrogen. Stoven gaat langzaam maar levert wel een goede smaak. Je kan zowel groenten, vis als vlees stoven. Smoren: Wat? Dit is het bereiden van voedingsmiddelen in weinig vet en weinig vocht in een gesloten pan. Het vrijkomende vocht voorkomt te hoge temperaturen. Stomen: Wat? De voedingsmiddelen worden gaar gekookt in de damp van kokend water. Dit zorgt ervoor dat de smaak goed behouden blijft. De bereidingstijd is iets langer dan bij koken. Werkwijze? Breng water aan de kook Leg de ingrediënten in het stoommandje Plaats het stoommandje in het kokende water Roerbakken: Wat? De groenten of vlees op een hoog vuur bakken. Op die manier schroeien ze snel dicht waardoor ze knapperig worden en er niet veel smaakstoffen verloren gaan. Werkwijze? Zet de warmtebron heel hoog. Gebruik heel weinig vetstof, bij voorkeur olie. Roer voortdurend de producten om tijdens het bakken.
Meer informatie? Logo Brussel Lombardstraat 41 1000 Brussel 02 548 05 95
Erasmushogeschool Brussel Marie-Laure Prevost Laarbeeklaan 121 1090 Brussel
[email protected]
V.U. Eric Verrept, Sainctelettesquare 17, 1000 Brussel
