Lezecký trénink
1
Úvod • něco o mě • individuální přístup – motivace – přístup – kolik je člověk ochoten/může do lezení investovat – co pro něj lezení znamená – různé cesty
2
• lezení – psychika – technika – fyzický trénink – ostatní • • • • •
taktika odpočinek strava stretching zranění atd. 3
• lezec – psychika, technika, fyzická připravenost, taktika atd. – genetický potenciál • somatyp (mezomorf, ektomorf, endomorf) • výška – krátcí x dlouzí • síla a vytrvalost prstů (délka kostí, místa uchycení šlach, typ svalových vláken) • flexibilita • hormony (regenerace a reakce na trénink), psychická odolnost • svalová paměť atd. 4
• lezci nadaní x lezci nenadaní A1
– genetické omezení – většina lezců by měla s dobrým tréninkem a motivací zvládnout vylézt zhruba 9+/10- UIAA (8a) A2 – lezecký potenciál
5
Slide 5 A1
Sance ze nevylezete sedmicky je stejná jako že polezete jako Adam Ondra Admin, 4/1/2012
A2
lezec, který naplno rozvine svůj lezecký potenciál, je podle mě lepší než ten, který sice leze větší čísla, ale svůj potenciál nedosáhne Admin, 4/1/2012
• lezecký trénink – efektivita • plánování • systematičnost • vedení záznamů
– zdroje • znalosti – knihy, videa, web atd. • zkušenosti – vlastní • učení se od ostatních (i zdroj motivace) 6
• specificita – boulder – sportovky – vícedélky – big wally – alpské lezení – ledy
7
• cyklus zlepšení – vyhodnocení stavu – nastavení cílů – akce – úprava podle aktuálních výsledků – cyklus dokončen, nadchází nové vyhodnocení stavu
8
Psychika • motivace – zlepšování se – překonávání vlastních limitů – radost z pohybu – přátelé – příroda – vylézt nějakou těžkou cestu (číslo)
9
• ego • motivace – externí (vylézt cestu) – interní (učení) • ideální motivace = učení a zlepšování se • ideální motivace do cesty = dát cestě vše co je v mých silách, věřit ve svoje schopnosti a věřit, že cestu mohu dát, ale to nechat otevřené. I když cestu nevylezu, něco se naučím a tím splním cíl.
– interní x externí motivace • cílem není přelézt 30 m neživé skály, ale něco se naučit • frustrace při lezení signalizuje špatný výběr motivace pro lezení
10
• nastavení cílů (interní x externí) – – – –
krátkodobé (dny a týdny) středně dobé (měsíce) dlouhodobé (rok) mega (hlavní cíle, kterých by člověk chtěl za život dosáhnout)
• plnění cílů – reálné – zapsat, říci přátelům atd. – čeho se člověk vzdá, aby cílů dosáhl 11
• mysl – myšlenky x vědomí x pozornost
• proces uvědomění 1. nastavit cíl (vylézt cestu) 2. zpozorovat pochyby (daleko jištění atd.) 3. oddálit reakci na pochyby (uvědomit si, že se můžu rozhodnout sám a ne pod tlakem myšlenek) 4. přesměrovat pozornost od myšlenek a pochyb k původnímu cíli (vylézt cestu) 5. začít něčím malým (zkusím odlézt od jištění první 3 m, to je bezpečný pád a tam se rozhodnu co dál) 12
• habituálního chování – jsem u presky pasem a myslím, že už nemůžu = myšlenka bojím se, musím si sednout – zařvu dober – odsednu
• rozbíjení habituálního chování 1. cíl na začátku byl nesedat, za žádných okolností 2. operuji z vědomí a sleduji myšlenku bojím se, musím si sednout 3. odložím tuto myšlenku a vidím, že se můžu rozhodnout sám a ne pod tlakem strachu 4. uvědomím si původní cíl (nesedat) 5. udělám krok a spadnu nebo to taky vylezu = první krok k rozbití habituálního chování
13
• BERP (také indikátor stresu) – breathing (dýchání) – hlubokým řízeným dýcháním, operujeme z vědomí a tím ovládáme mysl; pokud se bojíme dýcháme mimovolně, zrychleně a mělce – ovládají nás myšlenky – eyes (oči) – směřování pozornosti, ukončování jednotlivých akcí, intuitivně první pohled správný – relax – uvolnit svaly, nebojovat s gravitací, přizpůsobit se jí – posture – ramena dozadu, otevřít hrudník dýchání, stát uvolněně, paty dolů 14
• dělání x myšlení • intuitivní x analytičtí lezci • analýza rizika – jsou jen 3 informace, které potřebujeme 1. kde je další rozhodovací stanoviště? 2. pád (délka, úhel, překážky) 3. cesta nejmenšího odporu (netřeba vymýšlet sekvence, stačí hlavní chyty a struktury) 15
• rozhodovací stanoviště – makro (jediný dole na zemi, důkladná analýza cesty – další rozhodovací stanoviště, chyty, struktury, jištění, odpočinky, sekvence, pády) – mini (v cestě, kde je člověk v relativním bezpečí/má čas a není ve stresu – madla, místa u jištění atd.) – mikro (místa i s relativním stresem, zhodnocení zda se riziko nezměnilo) – hlavní cíl = udělat 100% rozhodnutí zda lézt nebo ne, místo lezení s hlavou plnou nejistoty – velká šance, že nás ovládnou myšlenky a my je poslechneme 16
• zóny pádu (individuální) – můžeme spadnout (neposloucháme mysl) • s podobnými pády máme zkušenosti a tak nás nevystraší • jsou to místa, kde je vhodné riskovat pád • i s nízkým rizikem zranění
– nemůžeme spadnout (poslechneme mysl) • nemáme zkušenosti, pád by nás vystrašil • nebezpečné pády (smrt, zranění)
• jak je rozpoznat? 17
• zkušenosti – nácvik padaní • principy důvěra mezi lezcem a jističem komfortní x stresová zóna BERP (dodržovat na 100%) stálá praxe (neustálý trénink, jinak se morál ztrácí) variabilita (umělá stěna, venku, délka pádu, úhel stěny, kyvadlo, překážky, jistič, obtížnost cesty, aktuální únava/natečení atd.) – měkké chytání pádů (průvěs, pozice jističe, měkké chytnutí – váha lezce x jističe, délka lana v systému, tření lana v systému, bezpečnost)
– – – – –
18
– nácvik (umělá stěna, teprve potom venku a odznovu) • top rope (odsed, odsed s kyvadlem,nadlezení) • na prvního (odsed, nadlezení, kyvadla, kolmé stěny)
• nebezpečí zranění
19
• rozhodnutí 1. ukončení sběru informací (více už nevymyslíme, jen bychom plýtvali silou), rozumíme riziku 2. chvíle pro rozhodnutí – lezeme dále či ustoupíme, ale uděláme to se 100% nezlomným přesvědčením vykonat své rozhodnutí, zamrkat očima (tunelové vidění), nadechnout, vydechnout, ostrý přechod 3. pustit se do lezení
• nenastává syndrom boje nebo útěku, rozhodnutí je založeno na analýze a lezec vykoná toto rozhodnutí v klidu, leze dál nebo ustupuje • nevyrážejte dokud nejste připravení, ale když jste, tak jděte! 20
• myslíme při přípravě • rozhodujeme při přechodu • děláme při lezení
21
Různé • vlastní vnímání (sebevědomí) – pozor na negativní působení • věřit procesu lezení – vypnout mysl • mít kontrolu nad situací x snažit se kontrolovat vše – lezení ovládá mysl (statické lezení, strach, větší síla než je nutná atd.) • soustředit se na možnosti ne problémy (mysl opticky zvětšuje na co se soustředí) • mluvit v aktivních otázkách – co mohu udělat, abych tam dosáhl x ten chyt je daleko 22
• výmluvy – zbavit se výmluv a aktivně hledat řešení • dávat vinu za neúspěch něčemu jinému než sám sobě • předstírání – lezu špatně, protože to pro mě není důležité, proto taky netrénuju • doufání – kéž by byl ten chyt větší, kéž by to jištění bylo blíže (pasivní přístup) • používat pozitivní myšlenky/slova – nepadej x jdi dál • lezení je těžké a stresující • zbavit se habituálního chování – zdlouhavé mágování • naučit se ignorovat nekonstruktivní myšlenky 23
• v yes-fall zónách lézt rychleji, kontinuální lezení, něco udělat dříve než nastanou pochyby a mysl převezme kontrolu nad lezením • soustřdit se na řešení problémů ne na výkon • pozitivní spolulezci • dostávat se ven ze svojí komfortní zóny • vizualizace – asociovaná, disasociovaná • radikální řešení, když nefunguje zřejmé • používat více smyslů – pojmenovat si chyty 24
• emoce – pozitivní mírné (optimismus) – pozitivní silné (radost, naskočení do boulderu se skokem s maximálním vybuzením) – negativní mírné (pochyby) – negativní silné (strach)
• ovládání emocí – celkově být pozitivní (chodit vzpřímený, s úsměvem) – aktivní ovládání (gesta, zatnout pěst a zařvat si jo, usmát se, vyskočit) 25
• lezecké rituály – prozkoumám cestu – vizualizace – disasociovaná – hluboké dýchání – navážu se, zkontroluju navázání – obuju lezečky – vizualizace – asociovaná – usměju se a vyrazím do cesty s očekáváním zábavy, cestě dám všechno v mých silách 26
Souhrn – učení je hlavní motivace – cesta je cíl – neexistuje úspěch nebo neúspěch, pouze učení – hledání stresu a přijatelných rizik je také cílem – přijmout stres jako součást lezení a přetvářet ho na komfort – musíme operovat ze základny vědomí, jinak se v myšlenkách ztratíme – NE VŠECHNO ČLOVĚK DĚLÁ A DODRŽÍ, JDE O OBECNÉ PRINCIPY A ZÁLEŽÍ NA KAŽDÉM JAK S NIMI NALOŽÍ 27
Technika • nutnost základní fyzické kondice pro umožnění tréninku techniky • dobré lezečky = dobrá technika • postup učení techniky a dovedností je ze začátku rychlý, postupně se zpomaluje -> využití
28
• fáze učení – kognitivní (musíme při vykonávání nové dovednosti myslet) – motorická (více automatizovaný pohyb, zlepšení vjemů vnitřních senzorů, pohyb začíná být efektivní, submaximální použití) – autonomní (automatický pohyb bez myšlení)
• dovednosti diskrétní a sériové – je potřeba se naučit i pohyby spojovat 29
• motorické programy – svaly, které mají použity, pořadí, síla a čas zatnutí atd. – v dlouhodobé paměti
• schémata – obsahují všechny motorické programy na základě zkušeností, umožňují provádět nové pohyby aproximací
30
• principy – BERP – kvantita a kvalita (zařazení do každodenního lezení, cílené zaměření) – spolulezci (styl přemýšlení o technice) – variabilita (diskrétní a sériové dovednosti) – komfortní zóna (strach a stres zabíjí efektivitu)
31
• dynamický x statický pohyb • iniciace pohybů – špičky – koleno – boky – ramena – hlava – nohy 32
• trénink – diskrétní trénink – variabilní trénink – různé úrovně únavy – slézání cest – cesty na rychlost (cílem je 100% perfektní technika, měl by lézt rychle, ale nikdy tak, aby vypadal, že je ve spěchu)
33
• nejdůležitější dovednosti k naučení – BERP – dokončovat jednotlivé akce = přesun pozornosti – tiché nohy (precizní umístění, plynulé zatížení, paty dolů kdy to jde) – iniciace pohybů (dynamika) – natažené ruce – boky u stěny – přenosy váhy 34
– tempo, plynulost, dynamika (z jednoho pohybu do druhého) – cvakání (výhodné pozice) – G-Tox
35
Díky za pozornost Diskuze
36
