Leefregels voor
Gezond blijven KBO Bernadette Helmond 23 april 2014
1
Senioren leven ongezonder dan 10 jaar geleden - Drinken meer - Roken (vrouwen)
- Bewegen minder - Overgewicht - Eenzijdig eten
2
Leefregels voor
Gezond blijven Gezonde voeding Veilige voeding
Overgewicht Gezond bewegen 3
Gezonde voeding is Gezond Veilig Lekker Gezellig Troostrijk 4
Gezonde (goede) voeding Levert
Energie Weerstand
Reserves Voorkomt
Tekorten Ziektes Schadelijke stoffen 5
Maar wat is (goed) gezond?
6
Problemen bij ouderen (1) - Verminderde doorbloeding maag-darmkanaal - Lever en nieren werken minder - Toename vetweefsel - Ruststofwisseling lager
7
Problemen bij ouderen (2) - Vermindering mobiliteit en activiteit - Chronische ziekten - Smaak, reuk minder - Problemen met kauwen en slikken - Water huishouding - huid poreuzer - minder dorst - Waardoor trager transport afvalstoffen 8
Drink minimaal 1½ liter vocht
9
Water • • • • • •
Transport voedingsstoffen Afvoer afvalstoffen Lever, nieren en blaas Darmen Huid Verzadigd gevoel 10
Essentiële voedingstoffen: Eiwitten Vetten Koolhydraten
Essentieel mineraal: IJzer 11
12
Hoeveel eten? - 3 maaltijden per dag - Voorkom hongergevoel (is iets anders dan honger stillen) - Gebruik minder suikers en zout (neem kruiden) -
Gebruik minder dierlijke eiwitten en vetten
-
Vet moet, maar gebruik meervoudig onverzadigde vetten
-
Gebruik voldoende voedingsvezels voor stoelgang en verzadiging
13
Eet gevarieerd vak 1 Groente en fruit - vitamine C, foliumzuur, kalium en vezels vak 2 Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten - koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen
14
Eet gevarieerd Vak 3 Zuivel, vlees(waren), vis, ei of vleesvervangers - eiwit, ijzer, calcium, B-vitamines en visvetzuren Vak 4 Vetten en olie - essentiële vetzuren en vitamine A, D en E Vak 5 Water (dranken) - bouwstof voor de cel
15
Vetten en cholesterol Verzadigd – verhogend effect Dierlijk: vlees, melk en kaas Plantaardig: kokos, cacao Enkelvoudig onverzadigd – gunstig effect Olijfolie, pinda’s
Meervoudig onverzadigd – verlagend effect, beschermend tegen vaatvernauwing • Noten • Vis • Plantaardige olie • Sommige margarine/halvarine 16
Veilig in de winkel, veilig thuis
Voedselveiligheid
17
Ga veilig om met voedsel - weet wat je eet
- houdbaarheid - bewaaradvies - temperatuur koelkast
18
Voorbereiding:
- Ontdooien
Vóór het koken: Na het eten
Handen wassen Groenten wassen Rauw/gekookt gescheiden Koel houden
- Opwarmen (restjes) 19
20
Voedselvergiftiging: Gifstoffen in voedsel Misselijkheid/braken
Voedselinfectie:
Bacteriën in voedsel Buikloop/diarree
21
Gezonde voeding Beperk vitamine verlies – tips (1) • • • • •
Koop seizoensgroenten Eet fruit voordat het overrijp is Kook aardappelen van de nieuwe oogst Kook het eten niet te lang Warm niet te vaak op
22
Gezonde voeding Beperk vitamine verlies – tips (2) • • • • •
Maak groenten kort van te voren schoon Gooi het kookvocht niet weg Laat melk en boter niet te lang op tafel staan Kook ook eens in de magnetron Roerbak er op los
23
Hygiëne thuis - Keuken - Aanrecht/keukengerei - Vaatdoekje! - Afval - Afwasmachine - Of handwerk met heet water - Afdrogen met schone doek, of laten drogen 24
OVERGEWICHT
25
Definitie van overgewicht
Het langere tijd meer opnemen van voedsel dan verbranden
26
Hoe weet je of je te zwaar bent?
Lengte en gewicht
27
Waarom zijn we nu te zwaar ?(1) Onevenwichtige voeding Teveel eten Onregelmatig en/of te weinig bewegen Erfelijkheid
28
Waarom zijn we nu te zwaar ?(2)
Stofwisselingsstoornis Stoppen met roken Verdriet, angst, depressie, spanningen Medicijnen Ouder worden 29
Wat zijn de gevolgen Kwaliteitsverlies van leven
Verminderd lichamelijk functioneren (mobiliteit) Verminderde zelfwaardering Eenzaamheid door afzondering Depressiviteit Circa 17.000 per jaar overlijden door aanverwante ziekten
30
Ziekten Diabetes Hart- en vaatziekten Kanker Artrose Aandoening luchtwegen Huidafwijkingen Depressie 31
Conclusie: Afvallen is een kwestie van minder eten en meer bewegen!
32
Stilstaan bij bewegen Inleiding
Nederlandse Norm Gezond Bewegen Effecten van bewegen Gevaren bij het bewegen
33
Stilstaan bij bewegen - Bij het ouder worden verandert het lichaam
- Er wordt door senioren te weinig bewogen - Pas op voor de gevaren te, te .. en schadelijke insecten 34
Stilstaan bij bewegen
De mens is van nature een bewegend wezen • hoe beweegt u?
35
Stilstaan bij bewegen Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB)
36
Stilstaan bij bewegen Iedere dag bewegen • minstens 5 dagen per week • voel je niet schuldig
37
Stilstaan bij bewegen 30 minuten per dag is voldoende (voor de gezondheid) • mag verdeeld worden, bijvoorbeeld: 10 min., 10 min., 10 min. • minstens 5 minuten achter elkaar
38
Stilstaan bij bewegen Hart-longsysteem en bloedvaten Bewegingsapparaat • botten en gewrichten • spieren en pezen Hebben minimaal 5 minuten beweging nodig om op gang te komen 39
Stilstaan bij bewegen Matig intensief bewegen • • • • •
redelijk inspannen licht hijgen kunt u nog praten? kunt u nog zingen? grote individuele verschillen!
40
Stilstaan bij bewegen
Lichamelijke activiteit liefst in het dagelijks leven inpassen (sporten is niet noodzakelijk)
41
Stilstaan bij bewegen Effecten van bewegen • fysiek • psychisch • sociaal
42
Stilstaan bij bewegen Effecten van bewegen 1. Fysiek: - aandoeningen voorkomen - verergering van aandoeningen afremmen - soepele spieren en gewrichten - meer energie, meer weerstand - meer uithoudingsvermogen
43
Stilstaan bij bewegen Effecten van bewegen 1. Fysiek (vervolg): - meer kracht - betere spijsvertering en stoelgang - betere slaap - gewichtscontrole - sterkere botten 44
Stilstaan bij bewegen Effecten van bewegen 2. Psychisch: - minder stress, ontspanning - minder depressief - plezier - lekker gevoel - goed zelfbeeld 45
Stilstaan bij bewegen Effecten van bewegen 3.
Sociaal: - ontmoetingen, contact - nieuwe vriendschappen - gezelligheid - langer onafhankelijk blijven 46
Stilstaan bij bewegen Soms zijn er risico’s: • gezondheidsgevaar • blessuregevaar • gevaar voor uitdroging • insecten (teken, processierups) 47
Leefregels voor
Gezond blijven
Bedankt voor uw aandacht!
48
