gezond zijn, gezond blijven met vitamines en mineralen

gezond zijn, gezond blijven met vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen: we kunnen geen dag zonder We weten dat we ze elke dag nodig hebben. Maar wat zijn het nu eigenlijk? Vitamines en mineralen zijn onmisbare voedingsstoffen die behoren tot de zogenoemde micronutriënten. Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Daarnaast hebben we ze nodig voor het in stand houden van een goede gezondheid. Vitamines en mineralen kunnen ook helpen om bepaalde ziektes te voorkómen. Voorbeelden hiervan zijn vitamine D en calcium in relatie tot botontkalking (osteoporose) en vitamine A ter voorkoming van nachtblindheid. Vitamines

en mineralen komen van nature voor in onze voeding. Het lichaam kan ze niet of niet voldoende zelf maken. Gezond, voldoende en gevarieerd eten is dus belangrijk. Er zijn omstandigheden waarin u wat extra’s nodig hebt, en waarin de voeding niet voldoende levert. Deze brochure gaat over op het belang van vitamines en mineralen voor mensen boven de vijftig. Van de meeste vitamines en mineralen is bekend hoeveel het lichaam ervan nodig heeft, waar het in zit en wat de veilige bovengrens is. Die informatie staat bij elkaar in de twee overzichten in deze brochure.

Dertien verschillende vitamines Er zijn dertien vitamines: vier vetoplosbare vitamines en negen wateroplosbare vitamines. De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Deze vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in het lichaam worden opgeslagen. Bèta-caroteen is een provitamine; het wordt door het lichaam omgezet in vitamine A. De wateroplosbare vitamines zijn de verschillende B-vitamines en vitamine C. Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines (met uitzondering van B12) niet goed opslaan; een teveel verlaat het lichaam via de urine.

Gezond ouder worden Gezond zijn, gezond blijven: vitamines en mineralen spelen daarbij een onmisbare rol. Als we wat ouder worden, verandert ons lichaam. Dat betekent dat er ook aangepaste adviezen gelden voor de vitamines en mineralen die we nodig hebben.

Sterke botten Onze huid maakt zelf vitamine D, onder invloed van zonlicht. Maar als we ouder worden, lukt dat steeds minder goed. Er zou dan meer uit de voeding moeten komen, maar dat is moeilijk haalbaar; we zouden dan erg veel extra moeten eten. Het Vitamine Informatie Bureau adviseert daarom, net als de Gezondheidsraad, om een supplement te nemen. Het Vitamine Informatie Bureau adviseert vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar een supplement met vitamine D te slikken. Vrouwen hebben vanaf hun vijftigste tot hun zeventigste jaar dagelijks 10 microgram per dag nodig. Zowel mannen als vrouwen boven de zeventig wordt geadviseerd om dagelijks 20 microgram extra vitamine D te nemen.

Vitamine D en calcium werken samen aan sterke en gezonde botten, ze kunnen eigenlijk niet zonder elkaar. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium uit het voedsel word opgenomen en opgeslagen in het bot. Na de menopauze neemt bij veel vrouwen de botdichtheid af en de kans op botbreuken toe (osteoporose). Door voldoende vitamine D en calcium te gebruiken en voldoende te bewegen houden we de botten in goede conditie. Calcium krijgen we binnen via de voeding, en dan vooral uit zuivel: in Nederland dekt dat driekwart van de behoefte aan calcium. Als u geen of weinig zuivelproducten eet, is het erg moeilijk om voldoende calcium binnen te krijgen. In dat geval kunt u een calciumsupplement gebruiken.

Vitamine K voor de botten

Zink voor goede weerstand

Voor sterke botten lijkt ook vitamine K van belang. Deze vitamine is behalve voor een goede bloedstolling ook nodig voor de aanmaak van bepaalde boteiwitten. Goede voeding (veel groente, zuivel) levert voldoende vitamine K. De vitamine wordt ook aangemaakt door bacteriën in de darm. Een extra supplement is dus niet nodig.

Zink is onderdeel van het immuunsysteem. Voldoende zink is belangrijk voor een goede weerstand. Dit mineraal komt in de westerse voeding niet in grote hoeveelheden voor. Als we ouder worden, krijgen we er uit de voeding vaak te weinig van binnen. Ook zijn de darmen minder in staat om het zink uit de voeding voldoende op te nemen. Er geldt geen officieel advies voor extra zink voor senioren. Maar als u overweegt om iets extra’s te gebruiken: er zijn speciale multivitamine voor 50-plussers verkrijgbaar, waarin ook extra zink zit.

Vitamine B12 voor gezond bloed Vitamine B12 krijgen we binnen via de voeding. In de maag wordt een speciale stof gemaakt die ervoor zorgt dat we vitamine B12 in onze darmen kunnen opnemen. Als we ouder worden, kunnen we deze stof vaak niet voldoende aanmaken. Uit onderzoek blijkt dat een kwart van de ouderen een tekort heeft aan vitamine B12. Zo’n tekort kan op den duur bloedarmoede tot gevolg hebben. Vitamine B12 is mogelijk ook belangrijk voor ons geheugen en denkvermogen. De huisarts kan laten onderzoeken of er sprake is van een tekort en of u supplementen nodig hebt. Vitamine B12 uit supplementen wordt vaak wel goed opgenomen in de darm. Ook kan de vitamine, bij een erg hoog tekort, worden toegediend met een injectie.

Gezonde bloedvaten Natrium is een mineraal dat bijna overal in voorkomt. Keukenzout bestaat bijvoorbeeld uit de mineralen natrium en chloride. In Nederland zijn we gewend om vrij zout te eten. Te veel zout kan een hoge bloeddruk veroorzaken. Als we ouder worden, kunnen we meer last krijgen van atherosclerose (aderverkalking) en door de hoge bloeddruk kan beschadiging van de bloedvaten optreden. Een hoge bloeddruk verhoogt het risico van hart- en vaatziekten. Het advies is daarom om de inname van zout te beperken tot 6 gram per dag. Dit komt overeen met 2,4 gram natrium. Er zit bijvoorbeeld veel natrium in soep, in een bord zit

1 gram natrium. In een plak kaas zit 160 mg natrium en in een zoute haring 800 mg en in een kroket 400 mg. Ook vitamines hebben mogelijk een effect op gezonde bloedvaten. Zo is er een belangrijke relatie tussen de B-vitamines en hart- en vaatziekten. B-vitamines verlagen het homocysteïnegehalte in het bloed. Homocysteïne is een stof die ontstaat bij de opbouw en afbraak van eiwitten. Een verhoogd homocysteïne-

gehalte in het bloed is in verband gebracht met de kans op hart- en vaatziekten en beroertes.

Multivitamine Een multivitamine kan een waardevolle aanvulling zijn op uw dagelijkse voeding. Er zijn speciale supplementen voor 50-plussers verkrijgbaar, met daarin alle vitamines en mineralen in de juiste hoeveelheid.

Mineralen en spoorelementen Mineralen en spoorelementen zijn, net als vitamines, stoffen die ons lichaam niet zelf aan kan maken. Nog niet van alle mineralen en spoorelementen is aangetoond dat ze essentieel zijn, dus absoluut noodzakelijk voor het functioneren van het lichaam. Die noodzaak geldt in elk geval wel voor de mineralen calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor. Essentiële spoorelementen zijn jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen. Van mineralen heeft je lichaam meer nodig dan van spoorelementen. Voor het gemak spreken we in deze folder alleen over mineralen.

Meer weten over vitamines en mineralen? Kijk dan op de website van het Vitamine Informatie Bureau:

www.vitamine-info.nl

Vitamines hoeveel & waarin

Vitamine A (retinol) Weerstand. Gezichtsvermogen. Normale groei. Gezonde huid, tandvlees en haar. Natuurlijke bronnen % ADH* lever 100 g 1210 leverpastei voor 1 snee 15 g 35 eetlepel margarine 15 g 15

Vitamine B5 (pantotheenzuur) Energiehuishouding in het lichaam. Vorming van bepaalde hormonen. Natuurlijke bronnen % ADH halfvolle melk 150 g 20 1 ei 50 g 15 rundvlees 100 g 10

Vitamine C (ascorbinezuur) Weerstand. Gezonde botten, tanden en bloedvaten. Bevordert ijzeropname. Antioxidant. Natuurlijke bronnen % ADH sinaasappel 125 g 90 broccoli 150 g 75 aardappelen 150 g 15

ADH: 800 µg (vrouw) en 1000 µg (man)

ADH: 5 mg

ADH: 70 mg

Veilig: 3000 µg

Bètacaroteen (provitamine A) Weerstand. Gezichtsvermogen. Normale groei. Gezonde huid, tandvlees en haar. Natuurlijke bronnen % ADH* wortelen 150 g 195 spinazie 150 g 70 broccoli 150 g 50

Veilig: niet aan te geven

Vitamine B6 (pyridoxine) Afbraak en opbouw van eiwitten. Weerstand. Natuurlijke bronnen banaan aardappelen 4 sneden volkorenbrood

125 g 150 g 140 g

% ADH* 30 25 20

Veilig: 2000 mg

Vitamine D (cholecalciferol) Sterke tanden en botten. Bevordert calcium- en fosforopname. Weerstand. Aanmaak in de huid door zonlicht. Natuurlijke bronnen zonlicht vette vis halvarine/margarine

ADH: geen aanbeveling Veilig: 10 mg *Na omzetting in vitamine A.

ADH: 1,5 mg (vrouw) en 1,8 mg (man) Veilig: 25 mg

ADH: Sommige groepen hebben extra vitamine D nodig.

Vitamine B1 (thiamine) Hart. Zenuwstelsel. Stofwisseling.

Vitamine B8 (biotine) Energieproductie. Vorming vetzuren. Weerstand. Natuurlijke bronnen eieren melk noten en pinda’s

Vitamine E (tocoferol) Antioxidant. Beschermt meervoudig onverzadigde vetzuren. Natuurlijke bronnen % ADH* eetlepel zonnebloemolie 10 g 85 eetlepel margarine 15 g 35 noten 50 g 35

ADH: geen aanbeveling

ADH: 50-65 jaar: 8,7 mg (vrouw) en 10,7mg (man) 65+: 8,3 mg (vrouw) en 9,4 mg (man) Veilig: 300 mg

Natuurlijke bronnen varkensvlees 4 sneden volkorenbrood aardappelen ADH: 1,1 mg

100 g 140 g 150 g

% ADH 55 35 10


Vitamine B2 (riboflavine) Haar en huid. Stofwisseling. Zenuwstelsel.


Vitamine B11 (foliumzuur) Rode bloedcellen. Vermindert verhoogd homocysteïnegehalte en daarmee mogelijk kans op hart- en vaatziekten. Natuurlijke bronnen % ADH spinazie 150 g 40 broccoli 150 g 35 4 sneden volkorenbrood 140 g 10

Vitamine K (fylochinon) Bloedstolling. Botten. Aanmaak door darmbacteriën. Natuurlijke bronnen groene groenten aardappelen plantaardige oliën

ADH: 1,1 mg (vrouw) en 1,5 mg (man) Veilig: niet aan te geven.

ADH: 300 µg Veilig: 1000 µg, dit geldt alleen voor B11 uit supplementen of verrijkte voeding.


Vitamine B3 (niacine) Energieproductie in de cellen.

Vitamine B12 (cobalamine) Voorkomt vorm van bloedarmoede. Rode bloedcellen. Zenuwstelsel. Werkt samen met foliumzuur. Natuurlijke bronnen % ADH hamburger 100 g 90 kabeljauw 100 g 70 kwark 125 ml 30

Uitleg afkortingen

ADH: 2,8 µg

Bron= Gezondheidsraad

Natuurlijke bronnen broccoli glas halfvolle melk 1 ei

Natuurlijke bronnen noten gehaktbal kabeljauw

% ADH* 150 g 25 150 ml 20 50 g 20

50 g 100 g 100 g

% ADH* 35 35 25

ADH: 13 mg (vrouw) en 17 mg (man) Veilig: als nicotinezuur 35 mg; als nicotinamide 900 mg. In supplementen zit meestal nicotinamide.


Voor groente en vlees is uitgegaan van een normale portie.


* Gebaseerd op gemiddelde ADH. ADH= Veilig= mg= µg=

aanbevolen dagelijkse hoeveelheid veilige bovengrens per dag milligram (0,001 gram) microgram (0,001 milligram)

Mineralen hoeveel & waarin

Calcium (Ca) Opbouw van skelet en gebit. Bloedstolling. Spierwerking. Natuurlijke bronnen % ADH* 2 plakken Goudse kaas 30 g 20 glas halfvolle melk 150 ml 15 kwark 125 g 15

Jodium (I) Vorming schildklierhormonen voor groei en stofwisseling. Natuurlijke bronnen gejodeerd (keuken)zout brood zeevis

Natuurlijke bronnen peulvruchten granen noten

ADH: 50-70 jaar: 1100 mg; 70 jaar en ouder: 1200 mg Veilig: 2500 mg



Chloride (Cl) Vochtbalans. Vorming maagzuur.

Kalium (K) Werking lichaamscellen en spieren. Vochtbalans.

Natrium (Na) Vochtbalans. Zenuwstelsel.

Natuurlijke bronnen Chloride komt in vrijwel alle producten voor.

Natuurlijke bronnen Kalium komt in vrijwel alle producten voor.

Natuurlijke bronnen Natrium komt in vrijwel alle producten voor.



ADH: geen aanbeveling Veilig: geadviseerd wordt niet meer dan 2,4 g natrium (6 g keukenzout) te gebruiken.


Veilig: 600 µg


Chroom (Cr) Goede werking insuline.

Koper (Cu) Bloedvorming. Immuunsysteem.

Natuurlijke bronnen (volkoren) graanproducten groenten vlees

Natuurlijke bronnen noten 4 sneden volkorenbrood sperziebonen


ADH: 1,5-3,5 mg


Fosfor (P) Opbouw skelet. Energievoorziening. Natuurlijke bronnen gehaktbal glas halfvolle melk 2 plakken Goudse kaas ADH: 700-1150 mg

100 g 150 ml 30 g

% ADH* 20 15 15

Veilig: 4000 mg

IJzer (Fe) Bloedvorming. Energievoorziening. Spieren. Natuurlijke bronnen 4 sneden volkoren brood spinazie, gekookt biefstuk ADH: 8 mg (vrouw) en 9 mg (man)

140 g 200 g 100 g

% ADH* 45 30 35

Veilig: 50-75 mg

Molybdeen (Mo) Werking enzymen. Stofwisseling.

50 g 140 g 150 g

% ADH* 25 10 5

Veilig: 5 mg

Veilig: 600 µg

Seleen (Se) Onschadelijk maken van zware metalen. Antioxidant. Natuurlijke bronnen % ADH* scholfilet 125 g 75 kipfilet 100 g 20 één ei 50 g 10 ADH: 50-150 µg

Veilig: 300 µg

Magnesium (Mg) Opbouw skelet en gebit. Spieren. Energievoorziening. Natuurlijke bronnen % ADH* noten 50 g 35 4 sneden volkorenbrood 140 g 30 broccoli 150 g 5

Zink (Zn) Onderdeel van enzymen. Weefselherstel. Immuunsysteem. Natuurlijke bronnen % ADH* oesters 25 g 230 hamlap 100 g 25 4 sneden volkorenbrood 140 g 20

ADH: 250-300 mg (vrouw) en 300-350 (man) Veilig: 250 mg, dit geldt alleen voor magnesium uit supplementen of verrijkte voedingsmiddelen.

ADH: 9 mg (vrouw) en 10 mg (man)

Mangaan (Mn) Opbouw en afbraak van eiwitten, cholesterol en koolhydraten. Natuurlijke bronnen graanproducten rijst noten

Uitleg afkortingen


Bron= Gezondheidsraad

Voor groente en vlees is uitgegaan van een normale portie.

Veilig: 11 mg

Veilig: 25 mg

*Gebaseerd op gemiddelde ADH. ADH= Veilig= mg= µg=

aanbevolen dagelijkse hoeveelheid veilige bovengrens per dag milligram (0,001 gram) microgram (0,001 milligram)

Het Vitamine Informatie Bureau Het Vitamine Informatie Bureau geeft informatie over vitamines en mineralen. Die zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, en het is dus belangrijk om er het nodige over te weten. De adviezen van de Gezondheidsraad vormen de basis voor onze informatie en we volgen het wetenschappelijk onderzoek op de voet. Het meest uitgebreid is de informatie op onze website: www.vitamine-info.nl.

Alles wat je wilt weten over vitamines en mineralen www.vitamine-info.nl | [email protected] | www.facebook.com/vitamineinfo | www.twitter.com/vitamineinfo

www.vitamine-info.nl

gezond zijn, gezond blijven met vitamines en mineralen

Recommend Documents