Nummer 5 - maart 2004
KRACHTtraining Vakblad voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals
Effecten van variaties in bankdrukken Glucosamine, het supplement dat gewrichten repareert Rekken niet goed voor maximale kracht
ALGEMEEN Colofon
Inhoud
Krachttraining is een vakblad voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals en verschijnt vier keer per jaar. Krachttraining wordt verzonden aan alle wedstrijdleden en algemene leden van de KNKF.
Training Trainen met machines of vrije gewichten?
ISSN 1571-0572 Abonnementenadministratie KNKF t.a.v. Krachttraining Meeuwenlaan 41, 1021 HS Amsterdam E-mail:
[email protected] Website: www.knkf.nl Een jaarabonnement op Krachttraining kost s 15,- per jaar. Abonnees zijn automatisch lid van de KNKF. Aanvragen en opzeggen van abonnementen kan uitsluitend schriftelijk bij de KNKF onder vermelding van naam, adres, postcode en woonplaats en voorzien van een handtekening. Uitgever Wolters Consultancy Hoofdredacteur Robbert Wolters
3 Training Effecten van variaties bij het bankdrukken 6 Onderzoek Intensiteit, frequentie en volume: een meta analyse 10 Onderzoek Rekoefeningen zijn niet goed voor maximale kracht 13 Supplementen Glucosamine, het supplement dat gewrichten repareert 14
Rectificatie In het artikel over ‘Vetzuren als supplement’ op blz. 13 en 4 staat dat ALA een omega-3-vetzuur is, dat ruimschoots in lijnzaadolie voorhanden is. Beide beweringen zijn onjuist. ALA of alfa-liponzuur, net als R-ALA, zijn geen omega-3-vetzuren. In de voeding zitten ze vooral in orgaanvlees.
Redactie Tom Bruijnen, Erik Hein, Willem Koert, Richard Louman, Albert Zeggelaar
Mission statement
De redactie streeft naar betrouwbaarheid van de gepubliceerde artikelen in Krachttraining. Niettemin kan zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor eventueel hierin voorkomende onjuistheden.
Krachtsport en Fitnessfederatie (KNKF). Krachttraining is een
Vormgeving en opmaak Sportscan BV, Zwolle
voedingssupplementen.
Copyright Niets van deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar worden gemaakt op welke wijze dan ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Het auteursrecht van Krachttraining en de daarin verschenen artikelen worden door de uitgever voorbehouden. Het verlenen van toestemming tot publicatie houdt in dat de auteur de uitgever, mits uitsluiting van ieder ander, machtigt de bij de auteurswet door derden verschuldigde vergoeding voor kopiëren te innen of daartoe in en buiten rechte op te treden.
Krachttraining is een uitgave van de Koninklijke Nederlandse vakblad voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals. Krachttraining geeft eerlijke en betrouwbare informatie over krachtsport, sportspecifieke krachttraining en andere relevante onderwerpen zoals bijvoorbeeld mentale training, voeding en
Alle artikelen in Krachttraining hebben een wetenschappelijke basis. Dit betekent dat de informatie in Krachttraining is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Geen sportschool waarheden dus of door commerciële belangen geschreven artikelen. De artikelen in Krachttraining hebben in een wetenschappelijke context hun waarde ondubbelzinnig bewezen. Krachttraining wordt samengesteld door ervaren krachtsporters en krachttrainers, waaronder verschillende bewegingswetenschappers gespecialiseerd in krachtsport.
TRAINING
Trainen met machines of vrije gewichten? Drs. Erik Hein “the brain only knows movements, not muscles” In de moderne fitnesscentra van tegenwoordig, getooid met namen als Welness of Healthcentre, zien we steeds meer hightech apparatuur. Met trots worden de hypermoderne machines in de reclamefolders gepresenteerd. Het zijn vaak knappe en creatieve ontwerpen en in vele gevallen trainen mensen er met tevredenheid op. Maar als we echt fitter, gezonder, sterker en sneller willen worden en als we echt streven naar een goed functionerend bewegingsapparaat en het tegengaan van allerlei klachten aan dat bewegingsapparaat, is het trainen op machines dan de beste keus die we kunnen maken? Waarschijnlijk niet. Een beter alternatief is het trainen met ‘vrije gewichten’. Onder vrije gewichten verstaan we dan barbells en dumbells en gerelateerde banken, medicin ballen, het eigen lichaamsgewicht of dat van een partner.
Eigenlijk zijn we daar ooit mee begonnen. In de loop der jaren heeft de technologie een steeds grotere stempel op onze training gedrukt en wordt fitness en krachttraining steeds sterker gedomineerd door hightech krachttrainingsapparatuur. Maar zowel in de krachtraining als in aanverwante terreinen als de fysiotherapie lijkt het erop dat de vrije gewichten weer in ere gesteld worden. Dit heeft grotendeels te maken met de opkomst van een nieuwe trainingsfilosofie: functioneel trainen. Overigens is deze trainingsfilosofie niet zozeer nieuw, maar is er eerder sprake van een hernieuwde aandacht voor een bepaalde wijze van trainen.
Functionele krachttraining Functionele krachttraining betekent zo trainen dat de verworven krachteigenschappen leiden tot prestatieverbetering in sport, werk of dagelijkse taken. Immers, in de meeste gevallen zijn we niet geïnteresseerd in spieren of kracht op zich. We willen fitter worden, er beter uitzien, onze sportprestaties verbeteren of onze dagelijkse taken beter kunnen uitvoeren. In functionele krachttraining wordt gedacht in termen van bewegen in plaats van spieren en in termen van synchronisatie in plaats van isolatie. Bovendien is er net zoveel aandacht voor motorische sturing (neuro-musculaire coördinatie) als voor
de spieren die betrokken zijn in het bewegen. In de context van functioneel trainen is er steeds meer aandacht voor het trainen met vrije gewichten. Dat neemt niet weg dat er onder krachttrainers, sporttrainers en fysiotherapeuten nog steeds vele discussies worden gevoerd over de vraag welke trainingsmodaliteit, machines of vrije gewichten, het beste is.
Transfer Het sleutelwoord in functionele krachttraining is transfer: in hoeverre kan de verworven kracht omgezet worden in betere sportprestaties of een beter functioneren in werk en hobby? Het primaire criterium voor transfer is de gelijkenis van de krachttraining met de uiteindelijk te leveren prestatie. De krachttraining dient op de volgende aspecten zoveel mogelijk gelijkenis te vertonen met de doelbeweging: bewegingstructuur, coördinatie, synchronisatie, type spiercontractie, tempo en acceleratie patronen, balans en stabiliteits aspecten. Het trainen met vrije gewichten biedt veel meer mogelijkheden om aan bovengenoemde eisen te voldoen (Van Wingerden 2002). Ook Stone, in een NSCA Roundtable discussion die helemaal over
vrije gewichten versus machines gaat, concludeert dat de superioriteit van vrije gewichten ligt in de mogelijkheid om bewegingen in de sport en dagelijkse bewegingspatronen te imiteren. Daardoor is er een grotere transfer van krachttraining naar hobby, sport of werk. (NSCA Roundtable Discussion, 2000). Met vrije gewichten is het aantal variaties op oefeningen overigens onbeperkt. Allerlei zaken als bewegingsverloop, uitgangshouding en dergelijke kan men aanpassen aan de mogelijkheden van de sporter en de gestelde doelen.
Romprotatie Wat betreft de mogelijkheid om bewegingen te imiteren is er overigens een levendige discussie geweest betreffende de romprotatie. Romprotatie is een vitaal onderdeel van vele sportbewegingen, denk bijvoorbeeld aan gooien en werpen. Hier zouden machines beter geschikt voor zijn. Stone (2000) merkt op dat dit waarschijnlijk voorkomt uit een gebrek aan ervaring met vrije gewichten. De meeste gooi/werp bewegingen worden uitgevoerd vanuit staande positie (ground based) Dit essentiële aspect is helemaal afwezig bij machines. Vele jaren hebben werpers vanuit staande positie getraind met verzwaarde ballen en andere materialen.
3
TRAINING Ook walking twists en verzwaarde hammer throws worden al jaren met succes gebruikt. Volgens Stone zijn er genoeg oefenvormen met vrije gewichten voorhanden die de romprotatie kunnen sterken. En dat vanuit veel meer hoeken en posities dan op machines.
Coördinatie Onder de brede noemer van coördinatie vallen onder meer het samenspel tussen sensoriek en motoriek. Menselijk bewegen komt tot stand via samenspel tussen receptoren welke informatie uit de omgeving opvangen en verwerken en de receptoren die de beweging sturen en analyseren. De spil in dat alles is de musculatuur welke de beweging mogelijk maakt. Daarnaast is er bij alle taken in het dagelijks leven, sport of werk sprake van een functioneel samenspel tussen de verschillende spiergroepen. Dit wordt ook wel ‘synchronisatie’ genoemd. Van Wingerden (2002) beschrijft hoe bijvoorbeeld tijdens het tillen van een voorwerp niet alleen de armspieren in een perfect samenspel moeten functioneren. Ook de schouder en rugmusculatuur zorgen voor de noodzakelijke actieve stabiliteit zodat de armspieren überhaupt deze voor het oog eenvoudige beweging kunnen uitvoeren. De onderste extremiteit (been) zal op zijn beurt de basis vormen voor de stabiliteit, zodat de rugmusculatuur zijn functie als actieve stabilisator kan uitvoeren. Een complete keten van spiercontracties zijn noodzakelijk in een perfecte synchronisatie, om de meest eenvoudige bewegingen mogelijk te maken. In dagelijkse taken en sport is er dus een continu samenspel tussen sensoriek en motoriek en een functioneel samenspel van spiergroepen (synchronisatie). Trainen met vrije gewichten biedt een veel betere mogelijkheid deze kenmerken van menselijk bewegen te trainen dan machinetraining. Zo wordt bij machinetraining door de zittende, liggende of gefixeerde houding synchronisatie (actieve stabiliteit in de totale keten) weinig aangesproken. En van een intensieve interactie tussen sensoriek en motoriek is ook geen sprake. Dat is wel zo bij training met vrije gewichten waar beroep wordt gedaan op de
4
balans, stabiliteit, synchronisatie en ook visuele informatie van belang is.
Stabiliteit en Balansaspecten Fabrikanten van machines gebruiken stabiliteit nog wel eens als argument om op machines te trainen, omdat men goed gestabiliseerd de verschillende oefeningen uit kan voeren. Volgens van Wingerden (2002) gaat men dan voorbij aan het feit dat de daar geschilderde stabiliteit op passieve wijze wordt verkregen. Tijdens dagelijkse activiteiten is het vooral van belang dat men gedurende de dag de actieve stabiliteit kan waarborgen. Tijdens de verschillende handelingen als iets van de grond tillen, iets uit een kast halen of een deur opentrekken/duwen zal men de kracht moeten inzetten vanuit een actieve stabiliteit. Terwijl in het dagelijks leven balans een voorwaarde is om doelgericht te kunnen bewegen wordt deze tijdens machineoefeningen niet op de proef gesteld. De verkregen passieve stabiliteit in machines, maakt het voor dit zeer belangrijke systeem onnodig te reageren, laat staan dat de balans zal adapteren.
Kracht en Snelheid Alhoewel van Wingerden suggereert dat de krachtontwikkeling bij het trainen met vrije gewrichten sneller verloopt in vergelijking met machinetraining (voor de gelijke beweging) lijkt het nog te vroeg voor definitieve conclusies (Stone, 2000) Dit heeft enerzijds te maken met het feit dat er relatief weinig studies zijn die training met vrije gewichten met machines hebben vergeleken op het aspect kracht. Daarnaast zijn er veel onderzoekstechnische problemen bij dergelijke studies, waaronder gebrek aan specifieke testen en het gebruik van verschillende protocollen. Wel lijkt er een grotere transfer te zijn van vrije gewichten (bijvoorbeeld 1RM squat) naar machines (bijvoorbeeld 1 RM leg press) dan vice versa. Voor velen is kracht geen doel op zich, maar gaat het juist om de vertaling naar dagelijkse werkzaamheden of sport. In dat geval is training met vrije gewichten het meest zinvol in verband met de grotere transfer op alle andere besproken parameters.
Van Wingerden (2002) merkt overigens nog wel op dat bij extreme trainingen in de (top)sport het soms van belang kan zijn om machines te gebruiken. Dit omdat de belastingen dermate extreem worden, dat gevaar voor blessures ontstaat. De verschillende uitvoeringen van de legpress zijn een goed voorbeeld daarvan. Via de squat en squat lunges zijn op een gegeven moment de belastingen dermate hoog, dat de lumbale wervelkolom de beperkende factor voor de juiste uitvoeringen worden. Machines bieden dan de uitkomst, maar of de transfer naar de dagelijkse situatie ook kan plaatsvinden is de vraag (Van Wingerden 2002).
Snelheid Over de ontwikkeling van snelheid zegt van Wingerden het volgende: “met vrije gewichten kan men zowel in de concentrische fase als in de excentrische fase versnellen afhankelijk van het doel van de training. Denk aan cyclische explosiefkracht, werp en slagkracht (pre-stretch en plyometrie), excentrisch remmen etc. Bij machines zijn deze contractievormen nauwelijks mogelijk. De concentrische versnelling is in sommige aangepaste apparaten binnen bepaalde grenzen uitvoerbaar. Echter door de afwezige synchronisatie en actieve stabiliteit is deze contractievorm in apparaten niet raadzaam uit te voeren”. Ook ballistische bewegingen (de overgang van excentrische naar concentrische contracties en omgekeerd) zijn in machines bijna onmogelijk te realiseren. Terwijl dit bewegingen zijn die zeer veel voorkomen in het dagelijks leven en in de sport. Denk aan trapaf lopen, rennen, springen en snelle bewegingsveranderingen.
Systeemeffect Systeemeffect duidt op het effect van de krachtoefening op het gehele lichaam. Denk met name het effect op hart en longen en de hormonale respons. Bij training met vrije gewichten is de totale spieractiviteit groter dan bij trainen op machines. Bovendien zijn er veel meer basisoefeningen mogelijk welke meerder gewrichten betrekken en grotere spier-
TRAINING groepen aanspreken. Hierdoor wordt er meer energie verbruikt en is er een grotere trainingsprikkel voor het cardiopulmonale en hormonale systeem. Grote keten bewegingen met vrije gewichten (bijvoorbeeld de squat press) hebben daardoor een relatief groot effect op het energieverbruik en de lichaams samenstelling. En uiteraard op de krachtsontwikkeling. (NSCA Roundtable Discussion).
Overige praktische aspecten Bovenstaande tekst ging over de wijze waarop training met vrije gewichten ideaal is vanuit de idee van functioneel trainen. Er zijn echter nog een aantal andere zaken die welliswaar niet direct met dat inhoudelijke verhaal te maken hebben maar wel van belang zijn bij het denken over training met vrije gewichten.
Doelgroepen Er wordt vaak gesuggereerd dat machines de beste keus zijn voor kwetsbare doelgroepen als ouderen en mensen met een aandoeningen zoals artritis. Deze hypothese is echter nooit adequaat getest. Sterker nog, er zijn studies die laten zien dat vrije gewichten veilig en effectief kunnen worden ingezet bij genoemde doelgroepen. Zo gebruikte Brill (1998) een programma met vrije gewichten in een seniorenpopulatie en bereikte daarmee op een veilige manier zeer goede resultaten. Ook krachttraining voor jeugd kan zeer aantrekkelijk, veilig en effectief worden aangeboden door vrije gewichten te gebruiken. Hierbij wordt er tevens veel meer aanspraak gemaakt op coördinatieve en complexe motorische aspecten en kan er ook een spelelement worden ingevoerd (Van Halderen, 2001). Kortom, vrije gewichten kunnen in principe door alle doelgroepen worden gebruikt op een veilige, effectieve en plezierige manier.
Begeleiding en Commercie Het trainen met vrije gewichten vraagt een grotere coördinatieve vaardigheid dan de training op machines. Dat betekent dat de begeleiding intensiever moet zijn er een grotere mate van deskundigheid van de begeleider wordt gevraagd. Dat is wellicht commercieel niet erg aantrekkelijk. Echter, uit het bovenstaande verhaal mag duidelijk zijn dat training met vrije gewichten een veel grotere transfer heeft naar sport, hobby en werk. Want ook de fitness klant zou toch graag de training vertaald zien worden in een verbeterde belastbaarheid, betere sportprestaties en een hoge mate van fitheid. Als dat doel serieus wordt genomen moeten ook de consequenties daarvan worden aanvaard. Het gaat dan om kiezen voor kwaliteit of kwantiteit. En kwaliteit is commercieel wel erg aantrekkelijk in de overvolle fitnessmarkt. Een goede verpakking lijkt in deze context van groot belang. Dat zie je al aan het succes van groepslessen waarbij gebruik wordt gemaakt van vrije gewichten (o.a. Body Pump)
Literatuur: - Brill, P.A., J.C. Probst, D.L. Greenhouse, B. Schell, and C.A. Macera. Clinical feasibility of a free-weight strength-training program for older adults. J. Am. Board Fam. Pract. 11:(6)445–451. 1998. - Cunningham C. (April 2000). Strengthen Clients for Everyday Activities by Personal Fitness Professional magazine, - Haff, G. Gregory ( 2000) Roundtable Discussion: Machines Versus Free Weights. Strength and Conditioning Journal: Vol. 22, No. 6, pp. 18–30. - Halderen van (2002). Jeugd en Krachttraining (Isodoro Uitgeverij). - Stone, M (2000). Roundtable Discussion: Machines Versus Free Weights. Strength and Conditioning Journal: Vol. 22, No. 6, pp. 18–30. - Wingerden Bert A.M. van (IAS 2002). Vrije gewichten versus machines.
Men zou ook kunnen overwegen de financiële voordelen van de aanschaf van vrije gewichten ten opzichte van prijzige fitnessapparatuur in te zetten voor een intensievere en betere begeleiding bij de training met vrije gewichten. Over de kansen van vrije gewichten in commerciële fitnesscentra zegt Van Wingerden: “De commercie laat een dergelijke mening natuurlijk niet toe en zeker uit het oogpunt van begeleiding is een dergelijke uitvoering niet haalbaar. Maar om dan maar te besluiten alles via hightech apparatuur en computergestuurde machines te laten verlopen is jammer, omdat een eenvoudige en goedkope oplossing, met een zeer grote transfer naar de dagelijkse situatie eenvoudigweg wordt weggelaten”.
Drs. Erik Hein is bewegingswetenschapper en studeerde Epidemiologie aan de VU te Amsterdam. Is docent op de opleiding Sport en Bewegen te Amsterdam en cursusdocent bij onder andere fitnessopleidingen en de opleidingen van de Karate-do Bond Nederland. Erik Hein is vechtsporter en begeleidt vechtsporters op het gebied van sportspecifieke krachttraining. Erik schrijft tevens voor diverse martial arts tijdschriften.
5
TRAINING
Effecten van variaties bij het bankdrukken Drs. Tom Bruijnen Iedereen die aan fitness of krachttraining doet kent de oefening bankdrukken of ook wel de Bench Press genaamd. Bankdrukken neemt de eerste plaats in op de lijst van favoriete oefeningen. Iedereen die zijn of haar borstspieren wil trainen gebruikt in het programma één of meerdere varianten van deze oefening. Ook gelden de kilo’s die iemand op de bank kan pakken als een soort graadmeter voor de getraindheid, de deskundigheid en de ervaring. Door de ongekende populariteit bestaan een aantal misverstanden over het bankdrukken. In de volgende paragrafen wordt ingegaan op variaties op de basistechniek van het bankdrukken. De effecten hiervan worden besproken en adviezen worden gegeven gericht op een verantwoorde uitvoering.
Een omschrijving van het bankdrukken en de belangrijkste variaties Bij het bankdrukken ligt de sporter op de rug op een platte bank, pakt een halter in bovengreep vast, brengt deze boven de lijn van de okselplooi, ademt in en laat de halter zakken op de borst op ongeveer 3-6 cm boven het uiteinde van het borstbeen (xiphoïdeus). Vervolgens drukt men de halter terug tot de armen gestrekt zijn boven de borst. Meestal wordt voorbij het moeilijkste punt in de opgaande beweging uitgeblazen. De voeten staan naast de bank op de vloer. De billen, schouders en het hoofd blijven op de bank. De rug is aangespannen en de schouderbladen zijn naar elkaar toe en naar beneden getrokken. Hierdoor blijven de schouders naar achteren en is de borst het hoogste punt. De ellebogen blijven min of meer recht onder de handen. Laat de ellebogen niet naar buiten wijken. De belangrijkste varianten spelen zich in drie dimensies af. De eerste is de hoek van de bank. Deze kan van 30 graden achterover (Decline) tot ongeveer 40 graden voorover (Incline) variëren. Normaal is de bank plat (Flat) De tweede variatie ontstaat door de stand van de handen. Van schouderbreedte (Small) tot 2 keer de schouderbreedte (Wide). Bij een normale greep staan de armen haaks in de ellebogen als de bovenarmen parallel aan de vloer staan. De derde variatiemogelijk-
6
heid wordt gevormd door het contactpunt van de halter met de borstkas. Van het uiteinde van het borstbeen (Low) tot aan het sleutelbeen (High). De normale afleghoogte op de borstkas is het punt waarbij de bovenarmen ongeveer een hoek van 70 graden met de romp maakt (Medium). De halter raakt dan de onderkant van de borstspieren. Door deze drie variaties te combineren ontstaan 27 basisvaraties op het bankdrukken. De namen van de varianten kunnen de volgende conventie volgen: Decline (D), Flat (F), Incline (I); Wide (W), Normal (N), Small (S); Low (L), Medium (M) en High (H). De afkorting DNL BP staat dan voor achterover bankdrukken in een normale greepbreedte met de halter naar het uiteinde van het borstbeen.
Tips en adviezen Wetenschappers hebben gemeten dat tijdens de normale uitvoering (FNM BP) zoals omschreven in de eerste paragraaf de meeste kracht ontwikkeld kan worden. Voor de krachtsporters geldt deze uitvoering dan ook als de norm. De krachtsporter zal slechts een paar centimeter rond deze uitvoering moeten experimenteren om zijn of haar verschillen in bouw of aanleg maximaal uit te buiten. Het vervolgadvies voor maximale kracht is om vanaf de borstkas zo hard mogelijk weg te drukken om het moeilijkste punt, ongeveer 5 - 10 cm boven de borstkas, zo goed mogelijk te kunnen passeren. De 27 variaties zijn
met name interessant om accenten aan te brengen op de spiergroepen die bij het bankdrukken betrokken zijn. Vanuit anatomisch perspectief wordt gekeken naar het effect van de oefening en worden verdere adviezen gegeven. Begonnen wordt bij de greep met hand en pols. Bij de sport powerlifting moet de halter met de duim om de halter vastgehouden worden. Deze regel is ontstaan omdat incidenten in het verleden hebben plaatsgevonden, waarbij atleten tijdens (sub)maximale herhalingen de halter van de handpalm lieten glijden. Dit heeft geleid tot ernstige en zelfs dodelijke blessures. Een open greep wordt daarom afgeraden. Leg de halter niet achter in de vingers, de pols staat dan te ver achterover en is kwetsbaar. Kies voor een ligging in de muis van de hand, boven de ellepijp, hierdoor wordt de druk min of meer direct overgebracht op de onderarm, de pols staat minder ver achterover en is beter tegen druk bestand. Wordt de halter smaller of breder vastgepakt dan ontstaat een zijwaartse knik naar resp. het spaakbeen of de ellepijp. Bij het duwen kan verwacht worden dat de onderarmspieren met een strekfunctie rond de pols bij respectievelijk de ellepijp en het spaakbeen een kleine bijdrage leveren. Deze bijdrage wordt met name bij hoge intensiteiten merkbaar. Bij hogere intensiteiten worden actieve (agonistische) en stabiliserende (synergistische) spieren harder en meer aangespannen. Ook als de halter smaller
TRAINING wordt vastgehouden dan de schoudertoppen, voor de triceps en binnenborst, wordt de pols onevenredig zwaar belast. Ga met de pinkzijde van de hand daarom niet smaller dan de schoudertoppen.
Effecten van variaties Uit onderzoek met spierelektroden is gebleken dat de triceps, met name de twee korte hoofden, harder worden aangespannen bij een smalle greep. Omgekeerd geldt dat het borstbeendeel van de grote borstspier (m. pectoralis major pars sternalis) actiever wordt bij een wijdere greep. Naast het borstbeendeel is er ook nog een sleutelbeendeel van de grote borstspier (m. pectoralis major pars clavicularis). Dit deel wordt actiever als de bank schuin voorover gaat (Incline) of de halter lager op het borstbeen wordt gebracht. Dit hangt samen met een toegenomen schouderspieractiviteit (m. deltoïdeus). De aanduiding binnenborst kan men gebruiken voor het borstbeendeel. Daarentegen bestaat de buitenborst niet als afzonderlijk deel, wel een bovenborst - het sleutelbeendeel. Het idee dat smal bankdrukken voor binnenborst is, is wel te begrijpen. In een smalle greep met gestrekte armen is de spierbuik van de grote borstspier maximaal. Het borstbeendeel van de grote borstspier moet bij maximale verkorting nog kracht genereren en dit is aan het eind van de beweging voelbaar. De lijn WNS geeft dus een accentverschuiving van borstbeendeel van de grote borstspier en voorkant schouderspier naar de armstrekkers. De lijn DFI kan min of meer als gebiedsaanduiding dienen voor de spieractiviteit die van accent op het borstbeendeel van de grote borstspier in combinatie met spanning op de brede rugspier (m. latissimus dorsi) naar schouderspier en sleutelbeendeel van de grote borstspier gaat.
De lijn HML geeft een soortgelijke accentverschuiving. Het gevaar bestaat dat de sporter die veel accent wil aanbrengen op het borstbeendeel van de grote borstspier hieruit zou concluderen dat gekozen moet worden voor een wijde greep achterover en de halter richting het sleutelbeen. Dit zorgt inderdaad voor een maximale inspanning van dit deel van de borstspier. Het schoudergewricht is dan echter extra kwetsbaar. De zwakke plekken in de Zvormige banden aan de voorkant van het kapsel worden min of meer opengetrokken. In de literatuur wordt gewaarschuwd voor de wijde greep in combinatie met een hoge ligging van de halter of de stand achterover. Niet doen dus. De auteur heeft deze variant uitsluitend gebruikt met lichte intensiteiten en laag volume voor mobiliteit en als band en gewrichtsherstellende maatregel na afloop van een zware bankdruk training. Eén schrijver geeft zelfs aan dat liggend bankdrukken wat hem betreft helemaal vervangen mag worden door drukken vanuit een staande of meer zittende positie. Als belangrijkste argument daarvoor gaf hij aan dat het aantal schouderblessures bij gewichtheffers sterk afgenomen is sinds het staand drukken in 1972 werd afgeschaft. Voor de leken, het staand drukken werd vaak gedaan als een soort bankdrukken in stand zonder bank door heel sterk achterover te leunen. Door de hoge frequentie aan onderrug en schouderblessures is dit onderdeel bij het Olympische gewichtheffen geschrapt. Zo ver wil de auteur van dit artikel niet gaan, maar de rationale om meer dan drie bankdrukvarianten in één training te stoppen lijkt ook niet aanwezig. Onderrugblessures hangen samen met een brugpositie waarbij de heupen loskomen van de bank. Het advies is om net zo lang met de voetenstand te experimenteren tot de sporter voelt dat de heupen zeer moeizaam los gebracht kunnen worden van de bank. De
uitvoering met de voeten op de bank geeft een afvlakking van de onderrug, oftewel de natuurlijke holling wordt uitgebold. In combinatie met de gebrekkige stabiliteit wordt ook deze variatie afgeraden. Een ander veelgemaakte fout; het "kippen" van het hoofd. Dit leidt tot een ongewenste terugval in kracht en verkeerde nekbelastingen.
Samenvatting De normale bankdruk oefening zoals omschreven is de sterkste variant en geeft het laagste risico op blessures. Als belangrijkste variaties worden genoemd wijd/ smal voorover en wijd/ smal plat met de stang laag of normaal op het borstbeen. Een totaal van 12 variaties is hiermee mogelijk. Een hoge ligging van de halter, eventueel in combinatie met een wijde greep wordt afgeraden. In dit artikel is buiten de gouden drie – borst, schouders, triceps – niet ingegaan op de activiteit van bijvoorbeeld de kleine borstpier, voorste getande spier of rotatoren.
Literatuur: - Algra B., An In-Depth Analysis of the Bench Press, NSCA Journal, 1982 - Barnett, C., Kippers, V. & Turner, P., Effects of variations of the bench press exercise on EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 1995 - Berger, R.A.,& Smith, K.J., The effects of the tonic neck reflex in the bench press. Journal of Applied Sport Science Research 5(4), 1994 - Clemons, J. & Aaron, C., Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(2), 1997 - Glass, S.C. & Armstrong, T., Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. .Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 1997 - McLaughlin, T. & Madsen, N., Bench Press Techniques of elite heavyweight powerlifters. NSCA Journal, 1984
Drs. Tom Bruijnen is bewegingswetenschapper, gespecialiseerd in krachtsport. Hij ontwikkelt onder andere opleidingen op het gebied van krachtsport en fitness. Daarnaast is hij al meer dan 10 jaar werkzaam als docent op dit terrein. Hij is tevens begeleider van krachtsporters en traint zelf nog 2 tot 3 keer per week. Als wedstrijdsporter is hij meervoudig medaillewinnaar in de hoofdklasse powerlifting geweest en nationaal kampioen bij senioren en masters bij het Olympisch gewichtheffen.
7
TRAINING
Bench press start
Bench press eind
Close grip bench press start
Close grip bench press eind
8
TRAINING
Decline press start
Decline press eind
Incline press
9
TRAINING
Intensiteit, frequentie en volume: een meta analyse Drs. Bart Coumans In de farmaceutische wereld wordt veel aandacht besteed aan dosis-effect relaties van medicijnen. Als je van een bepaald medicijn zoveel inneemt dan staat min of meer vast wat het heilzame effect daarvan is op een bepaalde klacht of ziekte. Als je sportbeoefening ook als een soort medicijn beschouwt – en daar zijn trouwens goede redenen voor – dan zou je ook van dit soort dosis-effect relaties kunnen vaststellen. Een bepaalde hoeveelheid training (dosis) geeft namelijk een bepaalde hoeveelheid trainingsresultaat (effect), bijvoorbeeld toename in spierkracht. Hoe die relatie precies ligt is belangrijke informatie voor krachttrainers en fitnessinstructeurs. Rhea en medewerkers (1) zochten de dosis-effect relatie uit voor krachttraining door middel van een zogenaamde meta-analyse en waarbij gekeken werd naar intensiteit, frequentie en volume.
Adviezen en richtlijnen Het voorschrijven van trainingsschema´s is feitelijk dagelijkse kost voor krachttrainers en fitnessinstructeurs. Er wordt rekening gehouden met de doelstelling van de sporter en vervolgens wordt een schema aangeboden om toe te werken naar hetgeen de sporter voor ogen heeft. Het streven daarbij is om in een bepaald tijdsbestek een maximaal resultaat te behalen zonder een al te groot risico op overbelasting, blessures en overtraining. De vraag daarbij is: wat is het beste recept of schema om voor te schrijven? Zijn daar richtlijnen voor of leiden alle wegen naar Rome? Een gezaghebbende instantie op het gebied van richtlijnen op sportmedisch en trainingsfysiologisch gebied is het American College of Sports Medicine (afgekort ACSM). Deze instantie heeft over diverse bewegings- en trainingsrichtlijnen standpunten oftewel ´position stands´ opgesteld. Zo kwam het ACSM in 1990 met een richtlijn voor het verbeteren van het aëroob uithoudingsvermogen (VO2-max) en spierkracht (2). In 1998 werd deze richtlijn herzien en werden naast aëroob uithoudingsvermogen en spierkracht ook adviezen gegeven over het onderhouden en verbeteren van lenigheid (3). In die richtlijnen van 1998 werd aan gezonde volwassenen geadviseerd krachttraining te doen als onderdeel van een
10
trainingsprogramma om fit te worden en te blijven. Het algemene advies was 2-3 keer per week aan krachttraining te doen. Iedere keer diende zo´n 8-10 oefeningen gedaan te worden waarbij de grote spiergroepen actief waren. Per oefening voldeed 1 set van 8-12 herhalingen. In 2002 verscheen wederom een verbeterd standpunt van het ACSM over het verbeteren van spierkracht (4). In dit standpunt werd gesteld dat gedurende het trainingsprogramma progressieve toename van gewicht diende plaats te vinden naast andere adviezen over de inrichting van krachttrainingsprogramma´s. Echter, men gaf geen getalsmatige effecten aan van de vooruitgang in kracht. De prangende vraag bleef nog steeds: wat is nu de meest efficiënte en meest effectieve manier om spierkracht te ontwikkelen?
Op zoek naar het beste recept Bij krachttraining heb je te maken met een aantal variabelen die het effect van de krachttraining kunnen beïnvloeden. Het geslacht van de sporter (man of vrouw), de leeftijd, de mate van getraindheid, de intensiteit van trainen, de trainingsfrequentie en het volume, oftewel het aantal sets, zijn aspecten die van meer of mindere invloed kunnen zijn. De vraag is wat de beste of meest optimale combinatie is?
In het begin van de jaren 60 van de twintigste eeuw werd eigenlijk voor het eerst onderzoek gedaan naar verschillende soorten combinaties van sets en herhalingen (5). Uit dit onderzoek kwam naar voren dat 3 sets van 6 herhalingen zorgden voor de grootste krachttoename. In veel onderzoeken worden vaak maar twee trainingssystemen met elkaar vergeleken. Je hebt twee vergelijkbare groepen van sporters. De ene groep doet krachttraining A en de andere groep doet krachttraining B. En wat daar dan uitkomt is dat A bijvoorbeeld meer effect geeft dan B. Een voorbeeld. In de afgelopen jaren is veel aandacht besteed aan het optimale volume (= aantal sets) van krachttraining. Het single-set-systeem werd dan vergeleken met het multiple-set-systeem. De uitkomst was vaak dat het single-setsysteem net zulke effecten sorteert als het multiple-set-systeem. Echter, vaak worden bij dit soort onderzoeken maar kleine steekproeven gebruikt en is er niet altijd een volledige controle over andere belangrijke variabelen. Een methode om dat probleem te ondervangen is de zogenoemde meta-analyse.
Meta-analyse Eén zwaluw maakt nog geen zomer. En één wetenschappelijk onderzoek levert nog geen hard bewijs. Als er meer studies in
TRAINING een bepaalde richting wijzen, dan kun je wel spreken van een sterker bewijs. Aan de top van het leveren van hard wetenschappelijk bewijs staat de meta-analyse. Hierbij worden diverse onderzoeken, die wel een bepaalde minimale kwaliteit moeten hebben, op één hoop gegooid. De resultaten van verschillende studies kunnen dan statistisch gecombineerd én geëvalueerd worden. Zo wordt eigenlijk een groot onderzoek gedaan dat normaal gesproken niet mogelijk zou zijn om praktische en financiële redenen. Er kunnen met een dergelijk onderzoek uitspraken gedaan worden die je anders nooit zou kunnen doen op basis van één of enkele studies.
gold het aantal sets dat een specifieke spiergroep werd getraind in een trainingssessie. Bij de mate van getraindheid werd de indeling gebruikt: ongetraind (minder dan een jaar aan het trainen) of getraind (meer dan een jaar aan het trainen).
Het doel van de meta-analyse van Rhea en medewerkers (1) was om een kwantitatieve dosis-effect relatie vast te stellen voor het ontwikkelen van spierkracht. Gekeken werd naar de toename in spierkracht bij verschillende niveaus van intensiteit, frequentie en volume. Ook de mate van getraindheid, de leeftijd en het geslacht van de sporter werden meegenomen. Het is feitelijk de allereerste keer dat een dergelijk type onderzoek is uitgevoerd.
Kern van het onderzoek betrof de invloed van intensiteit, frequentie en volume op het trainingseffect. Wat bleek was dat geslacht en leeftijd daar niet veel invloed op hadden. Noch het geslacht, noch de verschillen in leeftijd was van invloed op de mate van effect van de training. De mate van getraindheid bleek wel van invloed te zijn voor alle drie de hierboven genoemde trainingsvariabelen.
Het effect werd uitgedrukt in een waarde waarbij niet alleen gekeken werd naar het verschil in spierkracht voor en na de training, maar ook de spreiding en de groepsgrootte werden verdisconteerd in de effectmaat.
Resultaten
Effect Effect SizeSize
De volgende definities werden gehanteerd in het onderzoek. De intensiteit werd uitgedrukt in het percentage van de 1RM (het maximale gewicht bij 1 herhaling; RM staat voor repetitie maximum). Onder frequentie werd verstaan: het aantal keren dat een specifieke spiergroep in een week werd getraind en voor volume
In figuur 1 staat de intensiteit weergegeven ten opzichte van de grootte van het trainingseffect voor de groep getrainden en ongetrainden. Bij ongetrainden bleek de maximale vooruitgang bij 60% van de 1-RM te liggen, ongeveer overeenkomend met 12-RM. Bij getrainden ligt dat percentage hoger, namelijk 80% van de 1-RM. Dit komt overeen met 8-RM. Dat het optimum bij getrainden qua percentage hoger ligt dan bij ongetrainden geeft aan dat een progressieve opbouw nodig is om het hoogste trainingsresultaat te blijven boeken.
Frequentie Voor ongetrainden ligt de meeste winst in spierkracht wanneer een spiergroep 3 maal in de week belast wordt (zie figuur 2). Voor getrainden is dat 2 maal per week. Oftewel, naarmate de getraindheid toeneemt is het aan te raden een spiergroep intensiever, maar wat minder vaak te trainen, waardoor meer hersteltijd wordt gecreëerd.
Trained Trained Untrained Untrained
70 75 80 85 90 Intensity 70 75 80 85 90 Intensity Figuur 1. De dosis - effect relatie voor intensiteit (uit Rhea e.a., 2003)
2,5 2,5 2 2 1,5 1,5 1 1 0,5 0,5 0 0
40 40
50 50
60 60
Trained Trained Untrained Untrained
1 1
2 2Frequency Frequency
3 3
Figuur 2. De dosis - effect relatie voor frequentie (uit Rhea e.a., 2003)
ize
Allereerst werden door de onderzoekers op allerlei mogelijke manieren literatuur verzameld waarbij een krachttrainingsprogramma was bekeken. Voorwaarde was – naast een bepaalde minimale kwaliteit dat er een voor- en een nameting t.a.v. de spierkracht had plaatsgevonden. In totaal werden 140 studies goed genoeg bevonden en meegenomen in het onderzoek. Die 140 studies leverden 1433 dosis-effect relaties op. Voor wedstrijdkrachtsporters, 55-plussers en jongeren beneden de 18 jaar waren minder studies voorhanden en daarom zijn de resultaten wat minder goed toepasbaar op deze drie groepen.
Effect Effect SizeSize
De aanpak
3 3 2,5 2,5 2 2 1,5 1,5 1 1 0,5 0,5 0 0
Intensiteit
2,5 2,5 2 2
Trained Trained Untrained Untrained
11
0,5
TRAINING
0 40
50
60
70 75 Intensity
80
85
90
Praktisch nut
2,5 3 laat zien dat meer sets per Figuur spiergroep in een training een grotere 2 krachttoename geven. Zowel voor getrainden 1,5 als ongetrainden blijkt het grootste effect bereikt te worden bij 4 sets per 1 spiergroep. In die zin is het multiple-setsysteem 0,5 ´winstgevender´ dan het singleset-systeem. Wat bij de vergelijking nog 0 wel eens door elkaar heen liep is het aantal 1 2 sets per oefening of per spiergroep. Met Frequency een single-set-systeem zou je ook 4 sets
Het doel van de meta-analyse was om een Trained kwantitatieve dosis-effect relatie vast te Untrained stellen voor het ontwikkelen van spierkracht, waarbij met name naar intensiteit, frequentie en volume werd gekeken. Wat bleek is dat de mate van getraindheid van invloed is. Leeftijd en het geslacht zijn van ondergeschikt belang gebleken. Men kwam tot de volgende meeste effectieve 3 adviezen voor beginnende en gevorderde krachtsporters.
Effect Size
Volume
Effect Size
2,5
Trained
2
Untrained
1,5 1
onderzoek gedaan met zo veel studies bij elkaar. Dat betekent dat dit keihard bewijs is hoe sporters het meest effectief hun spierkracht kunnen ontwikkelen. Het is noodzakelijk om als trainer of begeleider te weten waar het optimum qua trainingseffect nu feitelijk ligt. Betekent dit dat iedereen nu exact volgens deze schema´s moet gaan trainen? Nee, dat zeker niet. De beperking van zo´n groot gemeenschappelijk onderzoek is dat er algemene richtlijnen uitkomen. Variatie en periodisering zijn daarnaast van groot belang en zorgen ervoor dat de trainingen voor de sporter beter vol te houden zijn (6). Verandering van spijs doet eten. Men dient te beseffen dat de gevonden dosis-effect relaties gemiddelden zijn. Je hoeft niet steeds 4 sets op 80% van je 1-RM te maken, maar je kunt bijvoorbeeld variëren tussen 3-5 sets en 70-90% van je 1-RM.
0,5 0 1
2
3
4 Sets
5
6
Figuur 3. De dosis - effect relatie voor volume (uit Rhea e.a., 2003)
kunnen maken indien je 4 verschillende oefeningen zou doen voor één specifieke spiergroep. Opgemerkt dient te worden dat ongetrainden in het begin van een trainingsprogramma nog wel eerst dienen wennen aan het hoge volume om overbelasting te voorkomen. In alle drie de figuren is te zien dat de mate van effect bij getrainden steeds geringer is in vergelijking met ongetrainden. Dit wordt veroorzaakt door de wet van de verminderde meeropbrengst. Naarmate je beter getraind bent wordt het steeds moeilijker om vooruitgang te boeken.
Voor beginners geldt als meest effectief: - Intensiteit: 60% van 1-RM (12-RM) - Frequentie: 3 x per week - Volume: 4 sets per spiergroep Voor gevorderden geldt als meest effectief: - Intensiteit: 80% van 1-RM (8-RM) - Frequentie: 2 x per week - Volume: 4 sets per spiergroep Wellicht zullen sommigen zich afvragen wat het nut is van deze bevindingen. Ten eerste is er nog nooit zo´n gecombineerd
Referenties 1. Rhea, M.R., B.A. Alvar, L.N. Burkett, S.D. Ball. A meta-analysis tot determine the dose response for strength development. Med. Sci. Sports Exerc. 35, 3, 456-464, 2003. 2. American College of Sports Medicine (ACSM) Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. Med. Sci. Sport Exerc. 22, 265-274, 1990. 3. American College of Sports Medicine (ACSM) Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med. Sci. Sport Exerc. 30, 975-991, 1998. 4. Kraemer, W.J. K. Adams, E. Cafarelli e.a. American College of Sports Medicine position stand; progression models in resistance training for healty adults. Med. Sci. Sports Exerc. 34, 364 – 380, 2002. 5. Berger, R. Effect of varied weight training programs on strength. Res. Q. 33, 168-181, 1962. 6. Fleck, S.J., W.J. Kraemer. Designing resistance training programs (derde druk). Human Kinetics, Champaign, 2004.
Drs. Bart Coumans is bewegingswetenschapper en werkzaam bij het Nederlands Centrum voor Dopingvraagstukken (NeCeDo). Zijn aandachtsvelden zijn sporters in fitnesscentra en in de breedtesport. Hij is webmaster van www.lijfsportenmiddelen.nl. In de afgelopen jaren schreef hij diverse artikelen en enkele boeken op het terrein van sport, prestatie en gezondheid. In zijn vrije tijd is hij als bestuurslid en judoleraar betrokken bij de begeleiding van topjudoka´s. Zelf beoefent hij judo, fitness/ krachttraining en hardlopen.
12
TRAINING
Rekoefeningen zijn niet goed voor maximale kracht Robbert Wolters In nagenoeg iedere sportopleiding en in ieder trainingsboek wordt geadviseerd om na de algemene warming-up de spieren die je in een training wilt gaan gebruiken te rekken. Rekoefeningen zou de flexibiliteit vergroten, en dat zou helpen blessures te voorkomen. Er is inmiddels veel onderzoek echter, wat uitwijst dat rekken in dat opzicht niet echt helpt. Recent is in wetenschappelijk onderzoek ook gekeken naar de relatie tussen rekken en de maximale kracht.
Hypothese Het idee dat rekoefeningen bijdragen een optimale prestatie is gemeengoed in de sport. Daarom zijn er verschillende onderzoekers die het waarheidsgehalte van deze ideeën hebben onderzocht. Veel van deze studies hebben uitgewezen dat rekoefeningen voor een maximale inspanning een spier verzwakken! De verklaring die hiervoor wordt gegeven is dat een uitgerekte spier minder kracht kan overbrengen door een verminderde activiteit van de motor units. Een motor unit is een zenuw en de spiervezels die door die zenuw worden geactiveerd. Minder actieve motor units betekent minder actieve spiervezels en dus minder kracht.
Onderzoek Om deze hypothese te onderzoeken, is in het Human Performance Laboratory in het Wayne State College in Wayne, Nebraska onderzoek gedaan naar het effect van rekoefeningen op de prestatie van de biceps in een isokinetische biceps curl . Bij een isokintische biceps curl wordt de zwaarte van de oefening en de snelheid van beweging door het testapparaat bepaald. Wat de onderzoekers vooral wilden weten, is wat er in de biceps gebeurd als de spier wordt gerekt en vervolgens een maximale curl moet maken.
18 Mannen en vrouwen deden mee aan het onderzoek en werden gevraagd om op twee verschillende momenten de krachttest af te leggen. Eén keer zonder rekken en één keer met rekken, met 48 uur tussen de verschillende sessies. De rekoefeningen bestonden uit drie verschillende oefeningen, gericht op de biceps van het niet dominante arm (links voor rechtshandige mensen en andersom) Iedere rekoefening werd 30 seconden vastgehouden en met 15 seconden rust in totaal vier keer uitgevoerd. Vijf minuten later moest de biceps curl worden gedaan met twee verschillende snelheden: 30 graden per seconde en 270 graden per seconde. De proefpersonen moesten 3 herhalingen maken, bij beide snelheden en met een maximale inspanning. Om te kunnen onderzoeken wat er precies gebeurt, gebruikten de onderzoekers een electromyografie (EMG) om de hoeveelheid spanning in de spier te kunnen meten. Daarnaast werd ook een mechanomyografie gebruikt om de vibraties in de spier tijdens de contractie te kunnen meten. Die informatie is belangrijk omdat het iets zegt over de activiteit van de motor units in de spier.
Stijf is sterk Consistent met andere studies vonden de onderzoekers in dit onderzoek ook dat
de proefpersonen zonder te rekken meer kracht konden genereren. Dit geldt voor beide snelheden. De EMG metingen echter lieten geen significante verschillen zien tussen de biceps curl na de rekoefeningen en de biceps curl zonder rekoefeningen er voor. De spierspanning was dus in beide gevallen ongeveer even groot. De MMG echter liet wel grote verschillen zien tussen beide metingen. Deze verschillende konden als een verminderde stijfheid in de uitgerekte spieren worden geïnterpreteerd, met als gevolg een verminderd vermogen om kracht te produceren. Deze uitkomsten, samen met andere onderzoeken, laten zien dat wanneer een spier een bepaalde stijfheid verliest, het vermogen om kracht te genereren ook verminderd.
Conclusie Een trainer of atleet zal moeten beoordelen in hoeverre maximale kracht een rol speelt in de sport die hij of zij beoefent. Als maximale kracht een belangrijke component is, is het rekken voor de training of wedstrijd af te raden. Er moet natuurlijk wel opgewarmd worden. De beste optie is om enkele eenvoudige sportspecifieke oefeningen te doen. Een krachtsporter doet er goed aan alleen enkele opwarm sets te doen met steeds zwaardere gewichten. Het aantal sets ligt dan tussen de drie en vier.
Robbert Wolters studeerde aan de Academie voor Lichamelijke Opvoeding in Zwolle, is voorzitter van de Koninklijke Nederlandse Krachtsport Fitnessfederatie en hoofdredacteur van Krachttraining. Hij is projectmanager van beroep en heeft een eigen adviesbureau gericht op sportmanagement. Daarnaast is hij meervoudig deelnemer aan de sterkste man van Nederland, met als beste prestatie een vijfde plaats in 2002.
13
SUPPLEMENT
Glucosamine, het supplement dat gewrichten repareert Ir. Willem Koert Als je een gewricht beschadigt, dan betekent dat in de regel het eind van je carrière als krachtsporter, ongeacht of je een amateur sporter bent of op topniveau actief bent. Gelukkig is er een supplement dat kapotte onderruggen, versleten knieën en beschadigde schouders helpt repareren.
Glucosamine werkt ‘Een nieuw tijdperk in de behandeling van kapotte gewrichten’. ‘Als artsen dit niet snel oppikken verliezen ze hun geloofwaardigheid’. ‘Eindelijk een supplement dat werkt’. Het is maar een greep uit de commentaren in wetenschappelijke tijdschriften die volgden op de publicatie van een Belgische studie in The Lancet in 2001. In het artikel beschreven de Belgen een proef die drie jaar had geduurd, en waarbij ze iets meer dan honderd artritispatiënten met een aangetaste knie dagelijks 1500 milligram glucosamine hadden gegeven – een supplement dat je toen al praktisch overal kon kopen, en volgens de fabrikanten kraakbeen herstelde. Nou zijn er niet zo verschrikkelijk veel supplementen die doen wat de verkopers beloven, maar glucosamine is er één, ontdekten de Belgen. Hun proefpersonen hadden minder last van pijn dan een even grote groep patiënten die een placebo had gekregen. En toen de onderzoekers met elektronische apparatuur in de knieën van de patiënten keken, zagen ze dat het gewricht van de glucosamine gebruikers er een beetje op was vooruitgegaan, terwijl het bij de placebogebruikers verder was gedegenereerd.I Er was maar één conclusie mogelijk. Glucosamine werkt. Talloze artritispatiënten en geblesseerde sporters hadden dat al aan de levende lijve ondervonden. Sporters met slechte ruggen hadden gemerkt dat het spotgoedkope middel hun klachten wegnam. Hardlopers met versle-
14
ten knieën konden vertellen hoe ze dankzij glucosamine nog steeds hun kilometers konden maken. Soms hielp het zelfs bij schouderblessures die het gevolg waren van een ongeluk tijdens de neckpress.
Wat is glucosamine? Glucosamine is een versuikerd aminozuur. Het ontstaat als je glucose en glutamine aan elkaar vastplakt. Glucosamine wordt geproduceerd door het lichaam, maar het zit in een gebonden vorm ook in onze voeding. Daar vind je ook verwaarloosbare hoeveelheden van de vrije vorm, die in supplementen zit. Of je het nu binnenkrijgt via je voeding of via supplementen, of je lichaam het zelf maakt, glucosamine is een bouwstof voor kraakbeen. Dat glucosamine zorgt voor meer kraakbeencellen is nog niet in proeven op mensen aangetoond, maar dat het gebeurt is niet onwaarschijnlijk. Wel staat vast dat kraakbeenstructuren als tussenwervelschijven groeien als je meer glucosamine binnenkrijgt. Ook staat vast dat de structuur van kraakbeen door glucosamine verbetert, en dat daardoor het gewricht meer vocht kan vasthouden. Samen zorgen die effecten ervoor dat het gewricht soepeler beweegt en beter schokken dempt. Onderzoekers hebben kunnen aantonen dat glucosamine op die manier aangetaste vinger- en kniegewrichten beter laat functioneren. Er is ook een geval beschreven waarin het supplement de versleten kraakbeenschijven in de rug versterkte en zelfs
enkele procenten liet groeien. Het supplement hielp uiteindelijk de chronische lage rugklachten van de proefpersoon uit de wereld.II Glucosamine doet echter meer dan kraakbeen herstellen. In proeven met cellen in reageerbuizen is gebleken dat glucosamine de immuuncellen afremt die bij artritis het kraakbeen aanzien voor een vreemde indringer, en het vervolgens afbreken.III Toen er nog niet zoveel studies waren waarin mensen voor een langere periode glucosamine kregen, vreesden critici dat glucosamine vooral pijnstillend zou werken. Doorredenerend was het misschien zelfs een verraderlijk supplement, dat mensen het idee gaf dat hun gewrichten weer functioneerden terwijl dat helemaal niet het geval was. Die vrees is ongegrond, meldden Amerikaanse farmacologen die de pijnstillende werking van glucosamine onderzochten. Die pijnstillende werking bestond niet, ontdekten ze. Wel bleek dat glucosamine de werking van de pijnstiller ibuprofen kon versterken. Tegelijkertijd verminderde het supplement de werking van asprine en acetaminophen, en liet het de werking van naproxen ongemoeid.IV
Supplementen Supplementenmakers stoppen glucosamine vaak samen met chondroïtine in capsules of pillen. Chondroïtine is een keten van suikers en eiwitten, die het lichaam helpt kraakbeen en bot op te bouwen. De industrie haalt chondroïtine uit de botten van runderen. Dat die stof de werking van glucosamine kan versterken is niet onwaar-
SUPPLEMENT schijnlijk, en sommige positieve resultaten die onderzoekers hebben gevonden waren het werk van die glucosamine-chondroïtine-combinaties. Dat geldt niet voor de combinaties met ontstekingsremmende kruiden als Boswellia, of stoffen als MSM, mangaanascorbaat of haaienkraakbeen. Of die combinaties beter of juist minder goed werken dan supplementen met alleen glucosamine is niet bekend. Dit stuk gaat alleen over glucosamine. Een hoofdstuk apart zijn de vloeibare glucosaminesupplementen. Liquid glucosamine, beweren fabrikanten, zou beter opneembaar zijn dan de gewone kristallijne glucosamine in vaste vorm. Van de gewone glucosamine zou het lichaam maar twintig procent opnemen, aldus de makers van het peperdure supplement, terwijl dat bij vloeibare glucosamine maar liefst negentig procent is. Dat klinkt mooi, maar er is geen onderzoek dat die claims bevestigt.
Voor wie? De belangrijkste gebruikers van glucosamine zijn sporters met versleten gewrichten en ouderen met gewrichtsklachten. De ervaring is dat je beter op glucosamine reageert naarmate er meer kraakbeen in je gewrichten zit, en naarmate het in betere conditie is. Of je nu een sporter bent met versleten gewrichten, of kampt met artritis, in alle gevallen geldt dat je meer aan glucosamine hebt naarmate je er eerder aan begint. Als je van je problemen af bent, is het misschien een idee om het supplement te blijven gebruiken. Bij wijze van preventie. De doseringen liggen tussen de anderhalve en drie gram per dag. In sommige studies hebben mensen zes gram per dag gekregen, maar die dosering is misschien wel erg hoog. Boven de drie gram krijgt een groeiend aantal gebruikers last van winderigheid. Als je glucosamine gaat gebruiken moet je wel bedenken dat glucosamine langzaam
werkt. Voordat je effect merkt ben je weken verder. Ik pretendeer niet alle studies naar glucosamine te kennen, maar de kortste periode die ik ben tegengekomen in de literatuur was acht weken. Dat was in een onderzoek naar 22 mensen met chronische pijn in van hun knieën, die of een placebo of dagelijks 1200 milligram glucosamine kregen. De proef duurde twaalf weken, maar al na acht weken hadden de glucosaminegebruikers minder pijn in hun knieën. In datzelfde onderzoek konden de artsen trouwens niet aan de knieën van de proefpersonen zien wie er nou glucosamine gebruikte en wie niet.V Daar is meer tijd voor nodig. Hierboven noemde ik al het geval van een man met een versleten onderrug, die door glucosamine sterker tussenwervelschijven kreeg. Daar ging twee jaar overheen.
Kun je allergisch zijn voor glucosamine? Vrijwel alle glucosamine op de markt is afkomstig van schilden van krabben en garnalen. Daarmee stuit je meteen op een zeldzame bijwerking van glucosamine. Er is een kleine groep mensen die slecht reageert op eiwitten in garnalen en krabben, zoals er ook mensen zijn die allergisch zijn voor eiwitjes in appels, wortels of granen. Het is mogelijk dat er genoeg van die eiwitten door het productieproces glippen om in die gevoelige gebruikers een allergische reactie te veroorzaken. Onderzoekers die de medische literatuur tussen 1980 en 2002 scanden vonden één geval van een glucosaminegebruiker die een hevige astma-aanval kreeg, en waarbij artsen een verband vermoedden tussen het supplement en de aanval. Het ging daarbij trouwens om een vrouw van 52, die zowel artritis als astma had, en daarvoor al medicijnen gebruikte.VI Heb je astma? Wees dan voorzichtig met glucosamine. Hou in de gaten of je symptomen verergeren. Ben je allergisch voor garnalen? Dan kun je beter geen glucosamine gebruiken.
Glucosamine en insuline Een bijwerking van glucosamine die theoretisch zou kunnen opspelen is de aantasting van de insulinehuishouding. Uit proeven met menselijke spiercellen in reageerbuizen is gebleken dat glucosamine de cellen ongevoeliger maakt voor insuline. Als insuline koppelt aan de receptor van de spiercel, dan start de cel allerlei processen op waardoor er suikers uit de bloedbaan kunnen worden opgenomen en opgeslagen. Glucosamine blokkeert niet de koppeling van insuline aan zijn receptor, maar bemoeilijkt wel de processen die de cel daarna opstart. Dat is niet goed voor de groei van de spiercel, en ook niet voor het lichaam. De suikerspiegels in het bloed lopen op, de insulinespiegels eveneens, en daardoor stijgt op de langere termijn de kans op suikerziekte-2.VII In theorie. Suikerziekte-2 houdt in dat het lichaam resistent wordt voor insuline. De cellen reageren er niet meer op, en zonder medicijnen die het insulinesignaal versterken komt de patiënt te overlijden. Ook de cellen die insuline aanmaken, de bètacellen in de alvleesklier, reageren in reageerbuisproeven slecht op glucosamine.VIII Theoretisch zou daardoor de suikerziekte-2 kunnen overgaan in suikerziekte-1, waarbij de natuurlijke aanmaak van insuline stil is komen te liggen. Theoretisch. De concentraties waaraan de onderzoekers hun cellen blootstelden waren hoog. Ze lagen soms duizenden keren keer hoger dan de concentraties die je vindt in menselijke glucosaminegebruikers, die één tot drie gram glucosamine slikken. Onderzoek naar ratten die aanleg hebben om insulineresistent te worden wijst trouwens in de tegenovergestelde richting. Amerikaanse onderzoekers gaven de dieren de zevenvoudige dosis van wat menselijke glucosaminegebruikers nemen, negen weken lang. Ze keken daarbij naar de systolische bloeddruk, de bloeddruk op het moment dat de hartspier samentrekt, omdat die bij insulineresistentie omhoog gaat. Anders dan de Amerikanen verwachtten daalde de bloeddruk bij de dieren.
15
SUPPLEMENT De onderzoekers keken trouwens niet alleen naar glucosamine, maar ook naar chondroïtine, en naar de combinatie van glucosamine en chondroïtine. Daarmee boekten ze dezelfde resultaten.IX Onderzoek naar mensen wijst in dezelfde richting. Onderzoekers van de Amerikaanse luchtmacht gaven wat oudere mannen en vrouwen met suikerziekte-2 drie maanden lang dagelijks 1500 milligram glucosamine en 200 milligram chondroïtine. Voor en na die periode bepaalden de onderzoekers de concentratie van het hemoglobine A1c in de proefpersonen. Hemoglobine A1c ontstaat in het lichaam als glucose reageert met hemoglobine. Het is een stabiele verbinding die geleidelijk ontstaat en daarom een betrouwbare indicator is voor de suikerspiegel van de afgelopen drie maanden. De onderzoekers konden geen effect op de suikerspiegels
vinden. De 'voor' en 'na'-waarden bij de groep die het supplement gebruikte verschilden niet van elkaar, en de waarden bij de placebogroep verschilden niet van die van de glucosaminegroep. Andere bijwerkingen waren er niet. Nou ja. Er was één proefpersoon die klaagde over ‘hinderlijke winderigheid’.X
Conclusie
I II
Lancet. 2001 Jan 27;357(9252):251-6. BMC Complement Altern Med. 2003 Jun 10;3(1):2. III J Biol Chem. 2002 Oct 18;277(42):393439. IV J Pharmacol Exp Ther. 2003 Nov;307(2):699-704. V Br J Sports Med. 2003 Feb;37(1):45-9. VI J Am Board Fam Pract. 2002 NovDec;15(6):481-4. VII Endocrinology 1999 Sep;140(9):3971-80. VIII J Biol Chem. 2001 Aug 17;276(33):31099104. IX Mol Cell Biochem. 2001 Sep;225(1-):85-91. X Arch Intern Med. 2003 Jul 14;163(13):1587-90. XI Arch Intern Med. 2003 Jul 14;163(13):1514-22.
Al met al is glucosamine een veilig, grondig onderzocht supplement. Verleden jaar publiceerden Belgische en Franse onderzoekers nog een uitgebreide meta-analyse die de veiligheid van glucosamine onderbouwt. Het was de grootste analyse tot nu toe. De onderzoekers namen alle studies vanaf 1980 mee en concludeerden dat glucosamine niet alleen effectief maar ook uiterst veilig was.XI
Ir. Willem Koert is wetenschapsverslaggever en schrijft over gezondheid, voeding, doping en sport. Zijn stukken zijn verschenen in De Volkskrant, het Weekblad voor Wageningen UR, Elsevier Voedingsmiddelen Industrie, Food Ingredients, Fysiek, Sport & Fitness en Natural Body. Hij is de webmaster van de digitale nieuwsbrief Ergogenics.
Workshops en seminars Krachttraining verzorgt workshops en seminars over krachtsport, krachttraining, fitness, voeding en voedingssupplementen voor sportverenigingen, sportscholen, fitnesscentra en individuele sporters.
Onderwerpen die aan bod kunnen komen zijn onder andere: - Basis Krachttrainingsleer - Workshop goede techniek in de basisoefeningen - Trainen voor Kracht - Trainen voor Spiermassa - Sportspecifieke krachttraining - Voeding en suppletie - Succesvol afvallen
Voor meer informatie kunt u contact opnemen met Robbert Wolters, telefoon: 06 51 16 08 88, e-mail:
[email protected]
16
Naast deze onderwerpen kan op andere thema’s een seminar, workshop of zelfs een volledige opleiding worden verzorgd. Alle workshops en seminars worden op maat en in nauw overleg met de betrokken opdrachtgever ontwikkeld en in company (bij de opdrachtgever) gegeven.
