Bart Damen Krachttraining Kracht training Definitie krachttraining Krachttraining is elke oefenvorm waarbij een sporter een door hem of haar als groter dan normaal ervaren weerstand ondervindt. Deze weerstand kan worden geleverd door een zwaar beladen halterstang tijdens het kniebuiging of het bankdrukken, maar evenzeer door het eigen lichaamsgewicht bij bv. een opdrukoefening (huijbregts & Clarijs 1999). Introductie Tijdens de sport analyse van (marathon) mountainbiking zullen we ontdekken dat kracht een belangrijke grondmotorische eigenschap van deze sport is. Zo genereren wij kracht tijdens korte sprints of in een klim, en moeten we explosief reageren als een collega demarreert. Zo kunnen we nog wel even doorgaan. Maar waarom gaan we kracht trainen in het krachthonk en niet op de fiets? Al jaren doen wij aan mountainbiken en we weten inmiddels waar ons vermogen tot presteren ophoudt. Dit komt omdat we al jaren alleen ons cardio- vasculair systeem aan het trainen zijn. Het systeem kent zijn grenzen maar onze prestatie is niet alleen gebaseerd op hartfrequentie en zuurstofopname, uiteindelijk gaat het erom hoeveel kracht we kunnen leveren op de pedalen. Kortom als we willen presteren moeten we trainingsprikkels zetten binnen de grondmotorische eigenschap “kracht”. Dit doen we in het krachthonk, omdat gebleken is dat je op de fiets niet de maximale trainingsprikkel kunt zetten die nodig is om effectief sterker te worden. (Voor meer informatie zie de artikelen van “J.J. Bastiaans, A.B.J.P. van Diemen, T. Veneberg, A.E. Jeukendrup. The effects of replacing a portion of endurance training by explosive strength training on performance in trained cyclist. 5 september 2001”, Martin J. Gibala, and Sean L. Mc Gee. Metabolic Adaptations to Short-term Higt-Intensity Interval Training: A Little Pain for a lot of Gain. Melbourne 2008”. ) Werkwijze Zoals hierboven al beschreven is, is de factor kracht heel divers binnen het (marathon-) mountainbiken. Hoewel onze sport als duursport beschouwd wordt, heeft deze ook eigenschappen van explosief- sporten zoals badminton of bijvoorbeeld voetballen. Daarom zal kracht uithoudingsvermogen te kort schieten om te kunnen presteren binnen het (marathon) mountainbiken. Wij gaan daarom ook alle verschijningsvormen van kracht doorlopen om zo de transfer naar het wedstrijd (marathon) mountainbiken te maken. Ik heb gekozen om kracht te trainen middels het KRS-systeem (kracht revalidatie systeem) van Toine van de Goolberg. Uit mijn praktijkervaring is gebleken dat dit een veilige en betrouwbare manier is om resultaat te boeken. De krachtoefening zal uitgevoerd moeten worden in een kniehoek tussen de 90 en 150gr.Gemiddeld gezien wordt tijdens het mountainbiken de meeste kracht op de pedalen geleverd met een kniehoek tussen de 90 en 150 gr. Het spreekt voor zich dat de krachttraining in het krachthonk ook met deze kniehoek plaats vindt. In de praktijk zal dit niet altijd haalbaar zijn, zeker niet als we de snelheid van de oefening opvoeren. Tijdens de uitvoering van de oefening zal de nadruk gelegd worden op concentrische fase (het strekken van de spier), dit mag vrij explosief gebeuren. Het buigen (excentrische fase) gebeurt veel langzamer en het advies is om dit te laten begeleiden door je ‘buddy’. Het onderstaande krachtschema is erg uitgebreid, het is dan ook niet de bedoeling om alle oefeningen en het volledige KRS-systeem te doorlopen. Bespreek de oefeningen eerst met mij voordat je ze uitvoert.
Bart Damen Krachttraining Uitleg KRS-systeem • Je begint iedere oefening (de eerste serie van de 4 is de w-up) met de helft van het gewicht waarvan je denkt dat je kan uitvoeren. • Vervolgens neem je ongeveer (kijk in het systeem waarmee je traint) 2min. rust. Dan pak je tweemaal het gewicht waarmee je de w-up hebt gedaan en je gaat door tot je niet meer kan binnen de herhalingen die opgegeven zijn. Zit je bv: op uithoudingsvermogen 3 te trainen betekend dit dat je maximale aantal herhalingen tussen de 13-20 moet liggen. Komen de herhalingen erboven bv: 22-24herh. Dan verzwaar je het gewicht met 10%, kom je echter op 13 of eronder dan doe je 10% van het gewicht er af. • Is het gewicht veel te licht dan stop je en maak je een nieuwe inschatting nadat je 2min rust hebt genomen. • Over het algemeen mag gesteld worden als je 3x in het zelfde systeem gestabiliseerd bent, wat wil zeggen dat je maximaal gepresteerd hebt en over 3 trainingen dezelfde resultaten hebt, dat je door mag gaan met het volgende systeem. Behalve bij coördinatie, daar mag je niet maximaal trainen. • Uithoudingsvermogen 1 is onze belangrijkste trainingsvariabel, hiermee rekruteren we de meeste slow twitch vezels die we nodig hebben tijdens het klimmen of demarrage.
1. Fase 1 van krachttraining Opbouwen van kracht a. Coördinatie (Co) Max. 1RM: 10% Series: 4 Herhalingen: 15-20 Underloaded Pauze: ½ min. Periode: overgangsperiode Overstappen naar volgende systeem: Coördinatie goede uitvoering van de oefeningen (ongeveer 2-4 weken) 2. Fase 2 van krachttraining b. Uithoudingsvermogen 1 (Uit 1) Max. 1RM: 20% Series: 4 Herhalingen: 31-40 Pauze: ¾ min. Periode: Voorbereidingsperiode 1 Overstappen naar volgende systeem: Als je 3x achter elkaar gestabiliseerd bent in dit systeem c. Uithoudingsvermogen 3 (Uit 3) Max. 1RM: 50% Series: 4 Herhalingen: 13-20 Pauze: 2min Periode: voorbereidingsperiode 2 Overstappen naar het volgende systeem: 3x gestabiliseerd
Bart Damen Krachttraining d. Hypertrofie (niet voor iedereen) (Hyper) Max. 1RM: 60% Series: 4 Herhalingen: 8-12 Pauze: 1min. Periode: specifieke voorbereidingsperiode 1 Overstappen naar het volgende systeem: 3x gestabiliseerd 3. Fase van krachttraining Recruteren van kracht naar snelkracht naar explosiviteit e. Snelkracht (Snel) Max. 1RM: 60% Series: 4 Herhalingen: 10 in 10 sec. Pauze: 2min Periode: Specifieke voorbereidingsperiode 2 Overstappen naar het volgende systeem: 3x gestabiliseerd (ongeveer 4-6 weken)
Voor je begint met explosief kracht altijd eerst zorgen voor de juiste voorspanning in de spieren. Dit doen we doormiddel van de belastingsvariabel uithoudingsvermogen 3 of hypertofie. De squat is de voorkeursoefening om de spanning op te voeren. Explosieve kracht opbouw doormiddel van: Plyometrics Dit mag alleen maar na een goede W-UP in uithoudingsvermogen 3 en je moet hierin gestabiliseerd zijn! concentrisch versnellen: “sguat jumps” (Cv) pre-stretch: a-specifiek met voorspanning, “counter movement jumps” (Ps) plyometrie: Specifieke sprongvormen (Plyo) Max. 1RM: 30% Series: 4 Herhalingen: criteria is coördinatief bereik, kwaliteit van de oefening is het belangrijkste (10 in 10 sec) Pauze: 4min Periode: Specifieke voorbereidingsperiode 2 Overstappen naar volgende systeem: Coördinatie bereik, de kwaliteit van uitvoering staat centraal. Periodisering van krachttraining We starten hiermee net na het seizoen in de overgangsfase. Deze fase zal ongeveer 2 tot 4 weken duren met als doel het eigen maken van de oefeningen. We maken hier gebruik van de trainingsvariabel coördinatie. We trainen in deze fase veel, zo’n 2tot 3x per week. In deze fase breng je de krachttraining op een niveau waar je het gehele seizoen profeit van hebt. Als de oefeningen coördinatief goed uitgevoerd worden mag er al snel overgegaan worden naar fase 2. Deze fase is al wat intensiever. Schroom niet om de series volledig af te maken, we zitten namelijk nog in de overgangsfase en er is genoeg tijd om te herstellen. Bij voorkeur doe je de
Bart Damen Krachttraining oefeningen in tweetallen zodat de ander als buddy de halter kan begeleiden tot de maximaal aantal herhalingen (zie KRS-systeem), maar ook lettende op de juiste uitvoering en evt. compensaties die uitgesloten moeten worden. Belangrijk is dat je geconcentreerd de oefeningen uitvoert, een juiste uitvoering met een maximale belasting is prestatie bepalend. De opbouw in kracht is volgens het KRS-systeem (zie KRS-systeem) die bepaald wat jouw belastingsvariabele is. Zo’n 16 weken voor de eerste marathon of cross country wedstrijd gaan we over op specifieke training zie hiervoor het hoofdstuk uithoudingsvermogen. Tijdens het seizoen is het belangrijk om specifiek te trainen, krachttraining in het krachthonk komt dan te vervallen en specifieke krachttraining op de mountainbike of racefiets komt hiervoor in de plaats (zie onderaan dit hoofdstuk). Uit huidige wetenschappelijke gegevens blijkt dat krachttraining in combinatie met lichte duurtraining met een hoge frequentie (D1) het meeste effect geeft, dit doen we na iedere krachttraining tussen ½ tot een heel uur.
Oefeningen voor de onderste extremiteiten 1. Squat Doel: • Spier functieverbeteren van, vooral, de bil musculatuur, de bovenbenen en de rug. Uitgangshouding: • Staand in lichte spreidstand (heupbreedte) met de halter op de schouderbladen. • Hoofd recht vooruit en de rug in strekking • Voeten recht vooruit en iets naar buiten gedraaid Uitvoering: • Buig in de heupen en knieën tot horizontale stand van beide bovenbenen • Houd hier bij de onderrug helemaal gestrekt en beweeg de knieën over de voeten, niet voorbij de tenen, in later stadium ook net voorbij de tenen gezien de fietstechniek. • Kniehoek tussen 90-150gr aanhouden Aandachtspunten • Houd de rug gestrekt • Blijf recht vooruit kijken • Bovenbenen horizontaal, onderbenen zoveel mogelijk verticaal (knieën niet voorbij de voeten). Veel gemaakte fouten • Flexie in de onderrug • Gebogen hoofd, kijken naar de benen of de grond • Te veel flexie in de knieën, waardoor de knieën te zwaar belast worden. Oefenvariaties opbouwend in moeilijkheid 1. halve squat 2. diepe squat 3. snelle squat 4. jump squat 5. Eén benige squat, de andere been leg je op een stoel
Bart Damen Krachttraining
Bart Damen Krachttraining 2. Goodmorning Doel: • Spier functieverbetering van de bilspieren, bovenbeen, rug en buikspieren. Uitgangshouding • Staand in lichte spreidstand met halter op de schouders • Hoofd recht vooruit en de rug gestrekt • Voeten recht vooruit en iets naar buiten gedraaid Uitvoering: • Buig de heupen tot een horizontale positie van de romp is bereikt • Houd hierbij de knieën actief in strekking dus geen overstrekking Aandachtspunten: • Houd de lage onderrug actief in strekking • Blijf recht vooruit kijken Veel gemaakte fouten • Buiging in de onderrug • Gebogen hoofd, kijken naar de benen of de grond. Oefenvariatie • Iets gebogen knieën
Bart Damen Krachttraining 3. Dead lift (kan als aanvulling) Doel: • Spier functieverbeteren van de bil,bovenbeen en rugspieren. Uitgangshouding • Staand in een lichte spreidstand met een halter voor je op de grond • Voeten recht vooruit of iets naar buiten gedraaid • Buig in de heupen door voorover te buigen en pak de halter net naast je knieën vast Uitvoering • Houd de knieën gebogen, de rug in strekking en kijk recht vooruit • Til de halter op door vanuit de benen te strekken • Elleboog en rug in strekking Aandachtspunten • Houd de rug in strekking • Blijf recht vooruit kijken Veel gemaakte fouten • Buiging in de onderrug, waardoor er vanuit de rug getild word • Buiging hoofd, kijken naar de benen of grond Oefenvariatie 1. stiffed leg: knieën in actieve strekking 2. High dead lift: halter tot kniehoogte brengen 3. Key Stone dead lift: met licht gebogen knieën
Bart Damen Krachttraining 4. Step up Doel: • Spier functieverbetering van de bovenbeenspieren Uitgangshouding • Staand voor een verhoging en zet vervolgens de tweede voet niet bij • Stap daarna met de tweede voet af Aandachtspunten • Houd de rug in strekking • Blijf recht vooruit kijken • Probeer de kracht volledig uit het bovenbeen te halen (eventueel de tweede voet optrekken) Veel gemaakte fouten • Buiging in de onderrug • Flexie hoofd door naar de benen of grond te kijken • Afzetten met het tweede been Oefenvariatie 1. Het tweede been niet op de verhoging zetten, maar tot 90gr. buiging in de heup: het onderbeen blijft hierbij vrij hangen (loopbeweging). Ook hier de kniehoek tussen de 90-150gr optimaal houden. 2. Je been waar je niet op steunt heffen boven de 90 gr. Terwijl de kracht gezet word op het andere been. 3. Met dumbels 4. Op snelheid
Bart Damen Krachttraining 5. Leg pull Doel • Spier functie verbeteren van de m. illio psoas, het naar boven trekken van de pedaal.. Uitgangshouding • Je hebt bij deze oefening een katrol nodig wat laag aan de grond zit (een pully) • Het makkelijkst zou zijn als je een enkel band zou gebruiken • Ga licht voorover staan, terwijl je armen op een bankje/ stoel steunen. • Bevestig de band om je schoen , zodat de band ongeveer ter hoogte van de wreef zit. Uitvoering • Je brengt je knie, vanuit bijna gestrekte toestand, omhoog richting je borst totdat je kniehoek 90 graden is. • Het strekken van je been doe je langzaam en gecontroleerd, het buigen snel en explosief • Na het voltooien van de oefening doe je de oefening met het andere been Aandachtspunten • Houd je rug iets bol en laat hem niet hol trekken tijdens deze oefening, dit kan duiden op instabiliteit van de lage rug. • Houd je buikspieren aangespannen (navel ingetrokken) zodat je dus het bekenkantelen voorkomt. • De buiging word gemaakt in de lies en niet bij de knie, sommigen zijn geneigd om een trapbeweging te maken. Veel gemaakte fouten • Bekken kanteling voorover, hol trekken van de rug. • Trapbeweging van de knie • Teveel rechtop staan • Katrol niet laag genoeg gezet Oefenvariaties • Als je samen met iemand anders is het aanbevelingswaardig dat hij/zij bij het strekken van het been (het terugzakken) het gewicht een beetje tegenhoudt. Dat maakt de oefening prettiger en efficiënter. • Een mountainbike stuur met evt. bar-ends op een stok bevestigen om het specifieker te maken • Tip: trapper bevestigen aan de enkelband/ lus om de voet zodat je dit aan je fietsschoen kan bevestigen.
Bart Damen Krachttraining 6. Lunge (kan als aanvulling) Doel: • Spier functieverbetering van de bil, bovenbeen en rugspieren Uitgangshouding • Staand met een halter op de schouders ter hoogte van de overgang nek-borstwervels • Strekking van de totale wervelkolom • Voeten in een lichte spreidstand. Uitvoering • Stap met het rechterbeen uit tot een horizontale positie van het rechterbovenbeen is bereikt: het linkerbeen blijft hierbij in het verlengde van de romp • Probeer het linkerbeen zover mogelijk te strekken en houd hierbij de lage rug zoveel mogelijk in strekking • Kniehoek tussen 90-150 gr houden Aandachtspunten • Houd de wervelkolom gestrekt • Blijf recht vooruit kijken • De knie van het voorste been over de voet en niet voorbij de tenen bewegen • Het bovenbeen van het achterste been blijft in het verlengde van de romp • Voldoende stabilisatie van vooral het voorste been en het bekken Veel gemaakte fouten • Buiging in de lage rug, waarbij de romp te ver boven het voorste been komt • Achterste been niet ver genoeg doorstrekken, waardoor de romp niet in het verlengde van de romp gehouden wordt • Buiging in de nek door te kijken naar de benen of de grond • Teveel buiging in het enkelgewricht van het voorste been • Onvoldoende stabilisatie Oefenvariaties 1. Squatlunge: in schredestand de knieen buigen 2. Barbell/ dumbell fronjt lunge: uitvalspas 3. Barbell/ dumbell side lunge: uitvalspas zijwaarts 4. Van een verhoging afstappen 5. Vanuit de ruststand in de squatlunge springen
Bart Damen Krachttraining Bovenste extremiteiten 8. Bench Press (kan als aanvulling) Doel • spier functieverbetering van de m. pectoralis Uitgangshouding • Rugligging op een bank • knieën voorbij de 90gr. Gebogen, zodat de lage rug vergrendeld word in strekking • Armen voorbij schouderbreedte en ellebogen gestrekt. Uitvoering • Breng de halter vanuit flexie schouder en extensie ellebogen omlaag tot horizontale abductie schouders en flexie ellebogen • In de eindstand ontstaat een hoek van 90gr in het ellebooggewricht en zijn de armen 90gr geabduceerd Aandachtspunten • Ga goed onder de halter liggen (halter op borsthoogte) • Houd de lage rug in strekking • Ellebogen in actieve strekking • Houd hoofd op de bank • Breng halter tot circa 10cm boven de borst • Breng halter vervolgens recht omhoog Veel gemaakte fouten • Overstrekken ellebogen • De halter raakt de borst, waardoor de spierspanning wegvalt • Ellebogen komen onder de horizontaal Oefenvariaties 1. decline: hoofd laag/ benen hoog (m. pectoralis, pars sternocostalisa/ abdominalis) 2. Incline: hoofd hoog,leuning van het bankje iets omhoog. Benen laag (m. pectoralis, pars clavicularis) 3. close-grip: handen op schouderbreedte 4. wide- grip: handen tegen gewrichtsschijven aan.
Bart Damen Krachttraining
9. Bend over rowing Doel • Spier functieverbetering met het accent op de m. latissimus dorsi Uitgangshouding • Handen- knieënstand, met een hand en een knie op een bankje • De lage rug is volledig in strekking (hol) • Hoofd in het verlengde van de romp • De bovenarm mag niet hoger dan horizontaal uitkomen • Voorkom romprotaties Veel gemaakte fouten • Buiging in de nek • Te ver naar voren zetten van de knie, waardoor de wervelkolom gebogen wordt • Compensatie vanuit de romp door te roteren in de wervelkolom Oefenvariaties 1. 3d-bewegingen 2. staand
Bart Damen Krachttraining
10. Pull over (kan als aanvulling) Doel: • Spier functieverbetering van de m. pectoralis en m. triceps brachii Uitgangshouding • Rugligging op de bank • Strek de armen en houd een dumbell op de schouderhoogte in de ondergreep vast. Uitvoering • Buig de schouders tot maximaal strekking achterover met 90gr buiging in de ellebogen Aandachtspunten • Houd voeten plat op de grond • Houd de lagerug in strekking en de heupen op de bank • Houd het hoofd iets over de rand van de bank Veel gemaakte fouten • Overstrekking van de ellebooggewrichten in de uitgangspositie • Door compensatie vanuit de rug komen de heupen los van de bank Oefenvariaties 1. Met een arm 2. Met een barbell 3. Incline, rugleuning van het bankje iets omhoog, zie bench press 4. Decline
Bart Damen Krachttraining
Oefeningen voor de romp Er staan diverse oefeningen omschreven die allen goed zijn! Toch moet men echter keuzes maken. Mijn voorkeur gaat uit naar een russian twist en mogelijk bij instabiliteit lage rug voor de leg raises. 11. Leg Raises Doel: • Spier functieverbetering van de buikspieren Uitgangshouding • Rugligging op een bank met de benen gestrekt omhoog (90gr buiging heupen) • Bankrand ter hoogte van de trochanter major (heup kop) Uitvoering • Beweeg beide benen gestrekt naar beneden (strekking in de heupen) • Aat de benen tot net boven de horizontaal zakken. Aandachtspunten • Fixatie van het bekken ter voorkoming van voortoverkanteling. • Beweeg de benen niet te ver door, want dan wordt de tonus van de buikspieren gehaald. Veel gemaakte fouten • Vooroverkanteling van het bekken door onvoldoende fixatie van het bekken • Te ver doorbewegen van de benen, waardoor ze op de grond belanden. Oefenvariaties: 1. Buiging knieën 2. incline, hoofd en schouders van de bank, zie bench press 3. met een dumbell tussen de voeten
Bart Damen Krachttraining
12. Crunch Doel: • Spier functieverbetering van de buikspieren Uitgangshouding • Liggend met de knieën in buiging en de voeten plat op de grond • De handen op oorhoogte Uitvoering • Buig de romp zover dat het schouderbladen net los van de grond komen • Ga vervolgens langzaam weer terug naar de uitgangshouding, maar houd spanning in de buikspieren. Aandachtspunten • Houd de lage rug op de grond • Stabiliseer de nek in strekking, niet buigen Veel gemaakte fouten • Strekking van de lage rug • Ontspanning van de buikspieren aan het einde van de beweging • Handen in de nek: waardoor er aan het hoofd “getrokken”wordt: • Buigen van de nekwervelkolom Oefenvariaties; 1. Hanging crunch: van een verhoging hangend: 2. Reversed crunch: in combinaties met het buigen en strekken van de benen 3. Deadbugs zie 2de serie plaatjes
Bart Damen Krachttraining
Bart Damen Krachttraining 13. Russian Twist Doel: • Spier functieverbetering van de buikspieren Uitgangshouding • Liggend op de grond met de knieën gebogen en de voeten op de grond (mogen ergens onder gestoken worden) • Vorm met de handen een “ruit”en strek de armen richting de knieën. Uitvoering • Buig de romp • Stabiliseer de nek wervelkolom in strekking • Kijk door de met je handen gevormde ruit • Roteer vanuit deze positie de romp. Aandachtspunten • Blijf tussen je handen door kijken, zodat het hoofd gefixeerd blijft • Houd constant spanning op de buikspieren. Veel gemaakte fouten • Compensatie vanuit de lage rug • Buiging in de nekwervelkolom Oefenvariaties 1. Met een dumbel of schijf de romp roteren vanuit dezelfde uitgangshouding. 2. Meer achter of voorover buigen van de romp
Bart Damen Krachttraining Concentrische versnellen Doel: • Toename spronghoogte waardoor de reactiviteit vergroot word van de bovenbeen spieren Uitgangshouding • Zie 1. squat Uitvoering • Vanuit squat houding, zonder in veren versnellen naar verticaal op een verhoging van ongeveer 40cm. • Bij de landing moet men stilstaan in de uitgangshouding zonder doorveren Aandachtspunten • Zie squat Veel gemaakte fouten • Inveren tijdens het afzetten • Inveren tijdens het landen • Voorover vallen tijdens de landing • Op je tenen landen i.p.v. op de hele voet Oefenvariaties 1. Op een been landen en twee benen springen 2. Op een been springen twee benen landen 3. Op een been springen en een been landen 4. Verhogen Pre stretch (Counter movement jumps) Doel: • Snelheid en spronghoogte vergroten van met name de bovenbeenspieren Uitgangshouding • Er zijn 2 verhogingen waarvan de eerste 25% lager is dan de tweede. • Zie 1. Squat houding • Zie excentrisch remmen • Zie concentrisch versnellen Uitvoering • Je staat in squat houding op de verhoging die 25% lager is. • Volgens excentrisch remmen “drop jump” stop je af, waarna je op de grond meteen versneld zonder in te veren en zo beland op de hoogste verhoging. • Landen weer in squat houding Aandachtspunten • Zo kort mogelijke contact tijd met de grond en met beide voeten • De volledige voeten raken de grond (niet alleen de tenen) • Zoveel mogelijk inveren vermijden, we maken namelijk gebruik van de voorspanning op de spieren. • Zelfde als squat, concentrisch versnellen
Bart Damen Krachttraining Veel gemaakte fouten • Lange contact tijd tussen de verhogingen in. • Tenen landen • Inveren • Geen goede uitgangshouding tijdens het landen • Verlies van controle (coördinatief bereik niet goed) Oefenvariaties 1. Verhogen van beide platforms, wel 25% verschil houden tussen de laagste en de hoogste. 2. Armen mee laten bewegen naar boven om extra snelheid te genereren.
Onderstaand schema uitleg Om het krachtprogramma te volgen moet je minimaal belastingsvariabel a. en b. doorlopen. De rest van de fases is afhankelijk van jouw fysieke - en motorische gesteldheid. Een juiste uitvoering staat voorop, belastingsvariabel a. en b. zijn specifiek genoeg om de kracht op te bouwen. Belastingsvariabel Fase 1. a. Squat Goodmorning a. a. Dead lift a. Step Up a. Leg pull a. Lunge a. Calf Raises a. Bench Press a. Bend over rowing a. Pull Over a. Leg Raises a. Crunch a. Russian Twist Conc. Versn Pre. Str.
Belastingsvariabel Fase 2. b. c. d. b. c. (d.) b. c. b. c. b. c. b. c. (d.) b. c. b. c. b. c. b. c. b. c. b. c. b. c.
Belastingsvariabel Fase 3. e. (e.) (e.) (e.) (e.) (e.) (e.)
(e.) (e.)
Krachttraining op de fiets De krachttraining kan zowel op de mountainbike als op de racefiets gedaan worden en is prima in te plannen ook tijdens het seizoen. Zoek een steile helling op, dit kan een viaduct zijn. Het liefst moet deze abrupt van vlak overgaan op stijl. Je rijdt op een heel zwaar verzet, dat afhankelijk is van de steilheid met een toerental van 60tpm. Je probeert de toeren tot boven aan de helling vast te houden. Zakt het toerental tot onder de 50tpm dan stop je. Belangrijk is dat je je verzet zo kiest dat je 30 tot 40 trappen kunt maken voordat je onder de 50tpm komt. Dit is een kwestie van uitproberen! Deze oefening mag afwisselend zittend en staand gedaan worden. Krachttraining (zie
Bart Damen Krachttraining periodisering van krachttraining) kan prima gedaan worden tijdens lange duurtraining. Je doet de krachttraining in series van 4, na elke serie neem je ongeveer 3minuten rust in D1. Je kan na de 4 series je duurtraining vervolgen in D1. Na 20 minuten kan je deze serie nogmaals herhalen. Voeding tijdens de krachttraining We zijn niet aan het trainen voor een bodybuild wedstrijd dus we hoeven geen extra supplementen in te nemen, ook extra eiwitten zijn overbodig. Wel is het aan te bevelen om veel te drinken, zeker als je cardio in de fitnessruimte doet. Bij voorkeur gebruik je isotone drank.
