Krachttraining voor roeiers

TRAINING

Krachttraining voor roeiers Robbert Wolters Roeien is in Nederland een high profile topsport. Nederlandse roeiers zijn tijdens de Olympische Spelen altijd goed voor meerdere medailles. Door de verhoogde aandacht voor krachttraining wordt er ook binnen het roeien gekeken naar de optimale ontwikkeling van kracht voor roeiers. In dit artikel wordt ingegaan op de uitgangspunten van sportspecifieke krachttraining voor roeiers. Met name de rol van kracht tijdens het roeien en de trainbaarheid daarvan staan centraal.

Vanuit de Performance gelden worden sportbonden in de gelegenheid gesteld om onder begeleiding van door NOC*NSF aangestelde ‘fysieke trainers’ te werken aan het verhogen van kracht. De nationale selectie van de Roeibond werkt al sinds de voorbereiding op de Olympische Spelen in Athene met de koepel samen ten aanzien van het thema krachttraining. In hoeverre dit heeft geleid tot het implementeren van krachttraining op andere niveaus in het roeien is onduidelijk. Tevens ontbreekt het aan inzicht in de gehanteerde trainingsmethodiek van toproeiers. In dit artikel wordt derhalve een eerste aanzet gegeven voor het ontwikkelen van een krachttrainingsprogramma voor roeiers. De uitgangspunten die in dit artikel naar voren komen, zijn in principe van toepassing op roeiers van alle niveaus. Dit artikel biedt verschillende roeitrainers voldoende handvatten voor het opzetten en uitvoeren van een sportspecifiek krachttrainingsprogramma. Op basis hiervan kunnen meer geïndividualiseerde trainingsprogramma worden opgesteld, rekening houdend met de verschillen per atleet ten aanzien van bijvoorbeeld trainingservaring, blessures of leeftijd.

Fysiologie van het roeien Afhankelijk van de discipline bestaat het roeien uit een maximale inspanning over de duur van zes tot zeven minuten. In het roeien worden het aërobe, anaërobe lactische en het anaërobe alactische systeem maximaal belast1. Voornamelijk factoren gerelateerd aan het aërobe uithoudingsvermogen spelen een belangrijke rol tijdens het roeien. Tussen de 70% en 80% van de fysieke prestatie tijdens een wedstrijd is daaraan gerelateerd3. Kracht speelt echter ook een belangrijke rol tijdens het

wedstrijdroeien. Zo is er een significante positieve correlatie tussen knie extensie kracht en de tijd tijdens de 2.000 mtr bij toproeiers. Deze was vergelijkbaar met de correlatie voor de VO2max in diezelfde groep3. Spieruithoudingsvermogen en kracht zijn nauw verbonden aan de snelheid van de boot. De gemiddelde kracht die door een roeier wordt geleverd tijdens een 2.000 mtr race is 686 - 882N gedurende de 210 tot 240 slagen die tijdens een race worden gemaakt4. Om dit niveau vol te houden, wordt er tijdens de race ongeveer gewerkt op 40% van de maximale roeikracht5. Naarmate het niveau van de roeier verbetert en de snelheid van de boot hoger ligt, is er ook sprake van een toename van kracht en spiermassa bij de roeier. Toproeiers zijn op zowel roeispecifieke tests zoals de maximale isometrische roeikracht, als op andere niet specifieke tests zoals Bench pulls of Back extension sterker dan roeiers van nationaal of clubniveau. Roeiprestatie en kracht zijn dus positief gecorreleerd. Ook de kracht in relatie tot het lichaamsgewicht (relatieve kracht) neemt toe naar mate het niveau van een roeier stijgt5. Kracht is niet alleen belangrijk vanwege de relatie tussen kracht en krachtuithoudingsvermogen. Kracht is ook belangrijk tijdens de start van een race, wanneer een roeier de boot uit stilstand in een zo korte mogelijke tijd op de optimale wedstrijdsnelheid moet brengen. De grootste krachten tijdens het roeien worden geleverd bij het begin van de race. Bij de eerste roeislag zijn vermogenswaarden gemeten van 1.352N voor mannen en 1.019N voor vrouwen6. Het vermogen tijdens de skiff bij mannen ligt tussen de 1.000 tot 1.500N.

Kracht speelt dus een belangrijke rol tijdens het roeien en dat vraagt om doelgerichte krachttrainingsprogramma voor toproeiers. Belangrijk daarbij is vast te stellen hoe sterk een roeier zou moeten zijn om optimaal te kunnen presteren.

Kracht voor roeiers Het is overduidelijk dat kracht een belangrijke rol speelt in de fysieke prestatie tijdens een roeiwedstrijd. De vraag is echter gerechtvaardigd hoeveel kracht er nodig is en wanneer het voor een roeier zinvoller is om meer energie te steken in het verbeteren van kracht in het water, het leveren van vermogen, het verbeteren van aëroob uithoudingsvermogen en techniek, in plaats van te proberen de kracht nog verder te verhogen. Kracht kan worden beschreven in absolute zin7. Met absolute kracht wordt het maximale gewicht aangeduid dat iemand één keer kan tillen. Mensen met meer lichaamsmassa zijn in de regel sterker dan hun kleinere en lichtere tegenpolen. Relatieve kracht is de hoeveelheid gewicht die iemand kan tillen in relatie tot het lichaamsgewicht. Voor het roeien is relatieve kracht interessanter dan absolute kracht. Immers de lichaamsmassa van de roeier is van invloed op de weerstand die de boot ondervindt in het water. Als de absolute kracht wordt vergroot zonder een verandering teweeg te brengen in de verhouding tussen kracht en lichaamsmassa is krachttraining niet zinvol. Enkel als krachttraining leidt tot een vergroting van de relatieve kracht, dus de verhouding tussen kracht en lichaamsmassa, zonder daarmee de weerstand van de boot te vergroten, is krachttraining zinvol. Doelstellingen met

2

TRAINING betrekking tot krachttraining zijn in termen van relatieve kracht, dus gerelateerd aan het lichaamsgewicht, geformuleerd. Gegevens die over de periode van tien jaar zijn verzameld, vormen de basis voor tabel 1 en 2 waarin de gemiddelden zijn genomen van de beste roeiers in de verschillende klassen8. De getallen vormen het uitgangspunt voor het formuleren van krachttrainingdoelen voor roeiers. Ze kunnen tevens dienen als benchmark voor toproeiers in de verschillende klassen.

het primaire doel. In het trainingsprogramma kan er dan meer aandacht worden geschonken aan kracht in het water door bijvoorbeeld de weerstand van de boot te verhogen.

Beginnen met krachttraining Krachttraining is niet ingebed in de Nederlandse roeiwereld. Daarnaast is roeien geen sport die veel door jonge kinderen wordt beoefend. De meeste Nederlandse

van het lichaam waar de roeispaan zit beter ontwikkeld dan de andere zijde. Bij de spieren van de romp is dit juist andersom. Deze verschillen in kracht per zijde van het lichaam kunnen leiden tot een verhoging van het blessurerisico9. Door tijdens krachttraining unilaterale oefeningen uit te voeren met dumbells of met kabels kunnen verschillen in kracht gelijk worden getrokken. Lunges in verschillende richtingen zijn hiervoor zeer geschikt evenals romp rotatieoefeningen met medicine ballen of aan de kabel.

Tabel 1. Relatieve kracht voor mannen Middelbare school (n=154)

U23 (n=91)

Club (n=103)

Nationaal (n=40)

Olympisch (n=26)

Squat

1,0

1,3

1,4

1,7

1,9

Deadlift

1,0

1,3

1,4

1,7

1,9

Bench pull

0,7

0,9

1,05

1,2

1,3

Middelbare school (n=166)

U23 (n=97)

Club (n=146)

Nationaal (n=48)

Olympisch (n=31)

Squat

1,0

1,0

1,25

1,4

1,6

Deadlift

0,8

1,0

1,25

1,4

1,6

Bench pull

0,6

0,8

0,95

1,1

1,2

Tabel 2. Relatieve kracht voor vrouwen

U23 is de term die door de International Federation of Rowing Associations wordt gebruikt voor de aanduiding van roeiers tussen de leeftijd van 18 en 23 jaar. ‘Clubroeiers’ zijn op basis van de categorisering van deze tabellen oudere roeiers vanaf 23 tot en met 35 jaar die op nationale kampioenschappen roeien, maar hun land nog nooit internationaal hebben vertegenwoordigd. Nationale roeiers hebben dat wel, maar niet tijdens de Olympische Spelen en in deze groep zijn ook geen Olympische roeiers vertegenwoordigd. De groep Olympisch bestaat uit roeiers die deel hebben genomen aan de Olympische Spelen. Als een roeier in de genoemde oefeningen de doelen haalt, zijn de doelen die bij de volgende categorie horen het uitgangspunt voor het vervolg van de krachttrainingen. Op het moment dat een roeier de doelen heeft behaald die behoren bij de Olympische categorie is behoud van kracht

roeiers beginnen met roeien tijdens hun studententijd. Dit betekent dat de meeste roeiers die op die leeftijd met roeien beginnen nog nooit geroeid hebben en vaak ook niet intensief hebben gesport in een andere discipline. Niet zelden echter worden tijdens studentenintroductiedagen nieuwe roeiers geworven en vrijwel direct aan een intensief roeiprogramma onderworpen. Geregeld zie je beginnende roeiers zichzelf ‘stuk’ trainen in de eerste drie maanden om vervolgens een lange tijd niet optimaal te kunnen trainen of zelfs helemaal te stoppen. Een meer doordachte opbouw ten aanzien van het implementeren van een intensief roeiprogramma verdient zodoende extra aandacht. Krachttraining kan daarbij een belangrijke rol spelen. Daarnaast verdient in het kader van blessurepreventie ook de eenzijdigheid van het roeien de aandacht. Door de roterende beweging die tijdens het roeien wordt gemaakt, zijn de beenspieren aan de zijde

Het verdient tijdens de introductiefase (of anatomische adaptatiefase) de aanbeveling oefeningen aan te bieden in lichte vormen met herhalingen variërend van 10 tot 15 per set. Naast de genoemde oefeningen worden oefeningen gericht op het versterken van de buikspieren en de schouderspieren in deze fase aanbevolen. De introductiefase kan vier tot zes weken duren. Gemiddeld kan er twee keer per week aan krachttraining worden gedaan.

Maximale kracht en power Aansluitend op deze fase kan een roeier aan de slag met de oefeningen zoals in dit artikel voorgesteld: de squat, de deadlift en de bench pull. Bij de squat is het belangrijk diep door te zakken tot beneden parallel om daarmee de beweging (kniehoek) die in de boot wordt gemaakt meer te benaderen. Tijdens deze fase waarin de focus ligt op het vergroten van de maximale kracht dienen zware gewich-

3

TRAINING ten te worden gebruikt oplopend van 80% tot 100% van het 1RM en meer10. Zeker met atleten die minder ervaring hebben met krachttraining is het zinvol het 1RM iedere drie maanden te testen om zo de belasting tijdens de krachttraining te kunnen optimaliseren. Het aantal herhalingen in deze fase kan variëren van één tot vijf. Gemiddeld genomen zijn twee trainingen per week voldoende om goede resultaten te behalen. Aansluitend op het ontwikkelen van maximale kracht kan ervoor gekozen worden in de krachttraining aandacht te besteden aan de ontwikkeling van power, oftewel vermogen. Door de component snelheid in het trainingsprogramma te verwerken kan een sporter meer vermogen ontwikkelen tijdens de krachttraining. Daarvoor dient de weerstand tijdens de oefeningen te worden verlaagd naar 40% tot 70% van het 1RM. Het is echter de vraag in hoeverre een dergelijk protocol zinvol is als een atleet nog niet de krachtdoelen heeft gehaald zoals deze in dit artikel zijn vermeld. Gezien het feit dat er tijdens het roeien op 40% van het maximale vermogen wordt gepresteerd en dat vooral maximale kracht een voorwaarde is voor krachtuithoudingsvermogen, valt er in de meeste gevallen waarschijnlijk meer winst te behalen door de focus te blijven leggen op het ontwikkelen van maximale kracht binnen de daarvoor gestelde doelen. Pas dan is de ontwikkeling van power binnen de krachttrainingen een doel op zich11.

Bij de squat moet de roeier diep doorzakken

Beginpositie van de deadlift

Eindpositie van de deadlift

Beginpositie van de bench pull

Eindpositie van de bench pull

Een alternatief voor de bench pull is de bent over row

Eindpositie bent over row

4

TRAINING Het verdient tevens de aanbeveling de krachttrainingen een structureel onderdeel te laten uitmaken van het trainingsprogramma, ook in het wedstrijdseizoen. Indien maximale kracht niet met regelmatige trainingen wordt onderhouden, gaat het verloren. Dat kan betekenen dat alle energie die tijdens een voorbereiding in het behalen van de krachtdoelen is gestoken vergeefs is geweest. Door minimaal één keer per week met hoge weerstanden te blijven trainen kan dit worden voorkomen.

Krachttraining en het lichaamsgewicht Een extra factor bij het roeien is het lichaamsgewicht. Lichte roeiers moeten gemiddeld 72,5 kg wegen. De angst voor teveel spiermassa is dan vaak een argument om niet aan krachttraining te doen. Door de krachttraining te richten op het vergroten van de maximale kracht, zoals in dit artikel voorgesteld, is hypertrofie oftewel spiergroei minimaal. Om een spier te laten groeien moet een relatief hoog aantal herhalingen worden gemaakt en moet een spier ‘uitgeput’ worden door meerdere sets met korte rustpauzes achter elkaar te maken12.

Maximale krachttraining en training voor vermogen kenmerkt zich door het maken van korte sets met zware gewichten en lange rustpauzes. Daarmee bouwt een sporter geen spiermassa op. De vergelijking met het gewichtheffen, wat in gewichtsklassen wordt beoefend, is in dat kader relevant. In de lagere gewichtsklassen zijn atleten pezig en tenger in plaats van gespierd of massief. Als hypertrofie geen doel is tijdens de krachttraining kan dit met het juiste trainingsprotocol worden vermeden. Verder verdient het met het oog op het lichaamsgewicht de aanbeveling het lichaamsvetpercentage van een roeier periodiek te meten. Het lichaamsgewicht bestaat immers uit spieren, vocht, organen en vet en enkel dat laatste is in het kader van het roeien niet functioneel. Door een laag lichaamsvetpercentage aan te houden kan voorkomen worden dat er in de laatste weken voor een wedstrijd drastische maatregelen moeten worden genomen om het lichaamsgewicht naar beneden te krijgen. Veelal gebeurt dit door extreem vochtverlies, wat de prestatie negatief beïnvloed13.

Literatuur: 1 Steinacker, J.M. Physiological aspects of training for rowing. Int. J. Sports Med. 14 (Suppl. 1): S3-S10. 1993 2 Hagermann et al. Energy expenditure during simulated rowing. J. Appl. Physiology. 45:8793. 1978 3 Russel et al. Prediction of elite schoolboy 2000m rowing ergometer performance form metabolic, anthropometric and strength variables. J. Sport Science. 16:749-754. 1998 4 Ishiko, T. Application of telemetru to sport activities. Biomechanics. 1:138-146. 1969. 5 Secher, N. Isometric rowing strength of experienced and inexperienced oarsmen. Med. Sci. Sports. 7:280-283. 1975. 6 Hartman, U et al. Peak force, velocity and power during five and ten maximal rowing ergometer strokes by world class female and male rowers. Int. J. Sports. Med. 14(Suppl. 1):S42-S45. 1993. 7 Schmidtbleicher, D. Strength training Part 1: classification of methods. Sport. August 1985. 8 Mc Neely, E. How strong is strong enough. Rowing Canada Magazine. 24:24-26. 2001. 9 Kanpik, J.J. et al. Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. Am. J. Sports Med. 13(1):76-81. 1991. 10 Hein, Zeggelaar, Wolters. Een introductie in de krachttrainingsleer. Krachttraining 1:7-9. Maart 2003. 11 McNeely , Sandler, Bamel. Strength and power goals for competitive rowers. Strength & Cond. J. Volume 27, number 3:10-15. 2005. 12 Wolters, R.R.J. Hoeveel herhalingen moet je maken voor maximale spiermassa? Krachttraining 1:10-11. Maart 2003. 13 Koert, W. Hydratie voor krachtsporters. Krachttraining 10: 6-8. Juni 2005.

Robbert Wolters is directeur van het KNKF Kenniscentrum; het centrum voor kennisontwikkeling en kennisoverdracht op het gebied van krachttraining. Robbert schrijft artikelen over krachttraining, ontwikkelt opleidingen en is auteur van ‘Krachttraining voor Iedereen’ en ‘Afvallen met krachttraining’. Hij is daarnaast viervoudig deelnemer aan de sterkste man van Nederland

5

TRAINING

Krachttraining met kettingen en elastobanden Drs. Tom Bruijnen In dit artikel wordt ingegaan hoe met behulp van ijzeren kettingen en elastobanden extra weerstand aangebracht kan worden bij krachttrainingen. Doordat de weerstand niet constant is, maar in de eindstrekking het hoogst wordt, kan verwacht worden dat daar de meeste krachtwinst geboekt wordt. Aangezien tijdens vele sporten de acties gemaakt worden in dit eindgebied is dit een functionele vorm van belasten. Het volume en de intensiteit van belasten moeten wel afgestemd zijn op de veranderingen in het krachtenspel. Aanwijzingen hiervoor worden in dit artikel gegeven.

Introductie

doen die ontworpen is voor een scot arm

oplossing. Waarom doet dan niet ieder-

curl.

een aan gewichtheffen? Simpelweg, omdat het moeilijk is en niet overal voldoende

De hoeveelheid kracht die een atleet kan leveren, is buiten de snelheid van de bewe-

Alle bewegingen kenmerken zich door

gekwalificeerde instructeurs en materialen

gingen vooral afhankelijk van de posities

zwakke en sterke posities. De complexe,

aanwezig zijn.

van de armen, benen en romp. Als de

meervoudige gewrichtsbewegingen ken-

armen, benen en romp in elkaar gevouwen

merken zich doordat het sterkste punt vlak

Als je een ketting lostilt van de grond

worden, kan een sporter minder kracht

voor de eindstrekking ligt en het sticking

zal met elke schakel die je optilt het

leveren en omgekeerd meer kracht leveren als hij bijna gestrekt is. Zatsiorsky1 regi-

gewicht groter worden. De toename van

gestrekt loopt dit gelijkmatig op met 5%

point te vinden is vlak boven het diepste punt. Net als bij de kniestrekking is er sprake van een evenredige krachttoename als de beweging naar gestrekt gaat. Een vuistregel om te weten hoeveel gewicht een sporter bij een full range of motion+

per 10 graden. Vlak voor de eindstrek-

aankan, is de eindstrekkracht te meten en

de halter kan gemaakt worden door een

king ligt het optimum. Al sinds eeuwen

dit gewicht te halveren. Dit geldt alleen als

lus of bus over het eind van de halterstang

is dit gegeven bekend en het is de wens

sporters voldoende techniek, mobiliteit

te bevestigen. De meeste krachtsporters

van veel krachttrainers om in elke hoek

en getraindheid bezitten voor herhalingen

die hiermee trainen werken met één of

van een beweging de juiste weerstand

in een full range of motion. Het is vrij

meer kettingen die 5 tot 30 kilo per meter

aan te brengen. Het idee is dat bij een

eenvoudig om het gewicht uit te vinden

toevoegen aan elke kant. Bij back squat

constante weerstand slechts het deel rond

dat een sporter nog net los kan krijgen uit

wordt de lus of verbinding met de halter

het zwakste punt, sticking point, optimaal

de steunen. De helft is dan het maximum

vaak verlengd, zodat in de diepste stand

belast wordt. Het is functioneler om bui-

voor de hele beweging.

nagenoeg alle schakels op de grond liggen

streerde in een kniehoek van 70 graden ongeveer 50% van de maximale strekkracht. Vanaf 90-110 graden tot bijna

het gewicht is gelijkmatig en uiteraard afhankelijk van de maten van de schakels. Zie de tabel (pag. 8) met kettinggewicht op lengte voor dit verband bij verschillende kettinggewichten. De verbinding met

(zie afbeelding squat). Bij trainingen met

ten dit zwakke deel de weerstand hoger en lager te maken. De meeste toestellen

Bij een normale halterweerstand is de

extra kettingen kan de constante weer-

zijn uitgerust met voorzieningen zoals cadcam+-schijven om een veranderende,

weerstand min of meer gelijk in de hele

stand systematisch verhoogd worden door

beweging, terwijl de sporter sterker is in

de toename van het gewicht van de scha-

passende weerstand te regelen. Dit is een

grote delen van de beweging. Voor het

kels. De krachtcurve is in het diepste punt

industriële oplossing. Aangezien kracht-

gemak wordt daarbij de invloed van de

met de meeste schakels op de grond het

curves rond gewrichten sterk verschillen

verandering van snelheid vergeten. Dit

laagst en in de eindstrekking het zwaarst.

vereist elke geïsoleerde beweging rond

telt natuurlijk wel mee als een sporter

Bij elastobanden is na een eerste fase met

een gewricht een specifieke oplossing.

een weerstand versnelt zoals bij olympi-

snel oplopende weerstand ook een lineair

Toestelfabrikanten zijn daardoor genood-

sche gewichthefoefeningen. In feite is de

verband te zien (zie afbeelding JC Band

zaakt om bij elke beweging een geschikte

gewichthefoefening met een toename in

Chart). Zowel kettingen als elastoban-

overdracht te ontwerpen. Met name de

de snelheid van bewegen een uitstekende

den vormen een lineaire oplossing. Deze

toestellen voor isolatie, beweging rond

manier om bij een constant gewicht de

oplossing vergt weinig extra techniek en in

één gewricht, kunnen daardoor vaak maar

functionele krachttoename naar de eind-

de moeilijkste punten van de oefeningen

in één beweging op één manier gebruikt

strekking te volgen. De sporter geeft meer

wordt een ontlasting bereikt van de fysieke

worden. Het is dus niet aan te raden om

kracht als er meer kracht is en versnelt

belasting. Het is wel even passen en meten

een reversed arm curl in een machine te

dus de beweging. Dit is de dynamische

om in de diepste punten weinig extra

6

TRAINING kelijker om uit het diepste punt te komen zonder gehinderd te worden door de extra elastiekweerstand in de bovenste positie. Dit benadert een sprong- of reactieve, ballistische beweging meer. Het is echter niet duidelijk welke extra weerstand gekozen werd voor de elastobanden. Ebben en Jensen3 vonden geen noemenswaardige verschillen in spieractiviteiten van de quadriceps en hamstrings tussen normale squats en squats met 10% van 1HM extra aan kettingen en elastobanden. Ook in de piek- en gemiddelde grondreactiekrachten vonden zij geen verschillen. Atleten gaven echter wel aan dat de squats anders aanvoelden. In deze studie werd gekeken naar het 5HM per oefenvorm, zodat de weerstanden tussen de verschil-

JC Band Chart

lende condities min of meer gelijkwaardig waren. Wallace et al4 lieten recreatieve fitnessklanten een back squat uitvoeren op 60% en 85%1HM met elastobanden. Zij maten daarbij kracht, vermogen en de snelheid van krachtontwikkeling. Zowel op 60% als 85% werden met elastobanden, die 20% en 35% van de weerstand veroorzaakten, hogere krachten en vermogens gemeten, maar geen hogere snelheid van krachtontwikkeling. De zwaarste elastoband en de hoogste intensiteit veroorzaakten de grootste verschillen.

Aanbevelingen In de diepste stand van de squat liggen de schakels op de grond weerstand te voelen, maar als het goede

gebruikt. In de tweede situatie werd in

bevestigingspunt en de lengte eenmaal

de lage positie het totale gewicht van

gevonden is, is het voor andere sporters

elastobanden en halter gelijkgebracht met

weinig moeite om aanpassingen te doen.

het 6HM. De sporters kregen daardoor

Het is de bedoeling om de bewegingsuit-

extra spanning bij het opkomen. In de

slag wel maximaal te houden. Vertrek bin-

derde situatie werd de weerstand van de

nen de mogelijkheden van de sporter dan

halter aangepast naar 6HM in de hoge

ook vanuit het diepste punt en strek door

positie. De sporters kregen het lichter bij

tot in het eind.

het zakken. Uit de metingen van grondreactiekrachten, vermogen en snelheid bleek met name de procedure om de halterweer-

Onderzoek

stand van 6HM met elastobanden boven

In een studie van Newton2 met tien krachtsporters werd een 6HM+ back

geven in de laagste delen van de beweging.

squat gedaan in drie situaties. De normale

snelheid geleverd in dit deel. Op deze

belasting met haltergewicht werd hiervoor

manier wordt het voor de sporter mak-

te corrigeren een lagere reactiekracht te Tegelijkertijd werd wel meer vermogen en

Welk kettinggewicht of welke elastoband? In de introductie is vermeld dat bij functionele krachttraining met multi-joint+ oefeningen de functionele kracht min of meer verdubbelt ten opzichte van het sticking point. In feite kan het maximum aan kettinggewicht en/of trekkracht van de elastoband in het eindpunt nooit meer dan het maximumgewicht worden van het 1HM in full range of motion. De toevoeging van 100%1HM wordt echter niet geadviseerd. Begin met 5% toe te voegen van de gekozen weerstand en werk nooit met meer dan 50%. Het meeste effect kan verwacht worden met weerstanden boven de 30%. Een sporter wil bijvoorbeeld bankdrukken met 60 kg en 10% weerstand uit kettingen of elastobanden halen. De ketting hangt

7

TRAINING al ongeveer een halve meter van de vloer en komt tot ongeveer een meter omhoog. De halter wordt geladen op 55 kg met aan beide kanten een ketting van 5 kg per meter. In het diepste punt wordt dan ongeveer gedrukt met 60 kg en boven met 70 kg. Bij 25% extra zal een ketting van 10 kg per meter gekozen moeten worden en het haltergewicht naar 50 kg gebracht moeten worden, de sporter drukt onderin ongeveer 60kg en boven 80 kg. De benadering voor ontwikkeling van snelkracht is om juist het haltergewicht bovenin inclusief kettingen/elastobanden te brengen naar 60 kg. Bij gebruik van de kettingen van totaal 20 kg wordt dan het haltergewicht 40 kg, bovenin wordt 60 kg gedrukt en in het diepste punt 40 kg. Tot slot is het ook mogelijk om halverwege het kettinggewicht en de weerstand gelijk te brengen met 60 kg. De kettinglengte is dan ongeveer 80 cm, bij kettingen van 5 kg per stuk zorgt dit voor 8 kilo extra last. Breng het haltergewicht naar 52.5 kg en de totale belasting in het midden is 60, onderin 55 en boven 65. Is het onduidelijk hoe zwaar een ketting of elastoband is, dan kan een weegschaal uitkomst bieden. Sta op de weegschaal zonder en met ketting of elastoband in de laagste stand. Reken uit hoeveel het extra gewicht dit is en verlaag het haltergewicht daarmee. Om te weten hoeveel extra druk een sporter krijgt, kan ook gekeken worden hoeveel extra druk ontstaat met de ketting/elastoband in de hoogste stand. Door in de bovenste positie het haltergewicht aan te passen, is het makkelijker om vanuit de diepste positie te bewegen. Een grafiek of tabel maakt het voor de sporter eenvoudiger om de juiste kettingen of elastobanden te kiezen.

Hoeveel herhalingen? Bij een rustige gelijkmatige uitvoering van een oefening met constante weerstand zoals losse gewichten en toestellen met ronde katrollen kan men over het algemeen met 80% van het maximum acht herhalingen halen. In feite wordt alleen rond het sticking point optimaal belast en in het overige gedeelte van de beweging onderbelast. Zodra een sporter de weerstand optimaliseeert door in de overige delen van de beweging extra weerstand op te bouwen, wordt het hele traject harder belast en kan verwacht worden dat de acht herhalingen niet meer gehaald kunnen worden. Bij dynamische gewichthefoefeningen wordt bijvoorbeeld met de helft van het normale aantal herhalingen gewerkt.5 In onderstaande tabel worden adviezen gegeven voor de herhalingen tijdens trainingen bij enkele veelgebruikte belastingspercentages. Het lage herhalingsaantal geldt voor oefeningen waarbij veel spiergroepen tegelijk belast worden. Net als bij reguliere trainingsvormen wordt de meeste progressie op kracht bereikt door te werken in de trainingszones vanaf 75% en kan verwacht worden dat hypertrofie

eerder geactiveerd wordt met in de lagere zones een normaal of laag bewegingstempo. Bij oefeningen met een ballistisch, explosief karakter kan gewerkt worden in de zones 40-60% in het bovenlichaam en 50-70% voor de benen of het hele lichaam – powertrainingen, niet te verwarren met powerlifting. Over het algemeen worden met extra kettingen en elastobanden dezelfde pauzes, series en periodiseringen aangehouden als in normale trainingsprogramma’s.

Conclusie Met name voor sporters die het moeten hebben van eindstrekkingen zoals basketballers, volleyballers en handballers kan krachttraining met extra kettingen of elastobanden aan halters een meerwaarde hebben voor het sprong- en slagvermogen. Door de andere dynamiek van de bewegingen en het lastige rekenwerk zal de krachttrainer extra zorg en aandacht moeten besteden aan de uitvoering van de oefeningen en controle van de weerstanden. De aanwijzingen in dit artikel kunnen gevolgd worden om het aantal herhalingen en andere trainingsvariabelen op de juiste wijze aan te passen.

Indensiteit 1HM

60%

65%

70%

75%

80%

85%

Normale reps

15-20

12-15

10-12

8-10

6-8

5-7

Band/chain reps

10-15

8-12

6-8

5-7

4-6

3-5

Herhalingen tijdens training bij verschillende belastingspercentages Kettinggewicht

5 kg/m

6 kg/m

7 kg/m

8 kg/m

9 kg/m

10 kg/m

10 cm

0,5

0,6

0,7

0,8

0,9

1

20 cm

1

1,2

1,4

1,6

1,8

2

30 cm

1,5

1,8

2,1

2,4

2,7

3

40 cm

2

2,4

2,8

3,2

3,6

4

50 cm

2,5

3

3,5

4

4,5

5

60 cm

3

3,6

4,2

4,8

5,4

6

70 cm

3,5

4,2

7,9

5,6

6,3

7

80 cm

4

4,8

5,6

6,4

7,2

8

90 cm

4,5

5,4

6,3

7,2

8,1

9

100 cm

5

6

7

8

9

10

Kettinggewicht op lengte

8

TRAINING Verklarende woordenlijst

Intermezzo

+ cadcam – computer aided design computer aided manufactured: het ontwerp en de productie komt tot stand met computers + scot arm curl – armbuigen met de bovenarmen op een schuin vlak + 6HM – 6 HerhalingsMaximum: de weerstand die nog net 6 x herhaald kan worden + full range of motion – bewegen in de grootst mogelijke gewrichtshoeken; in plaats van een scot arm curl een incline seated arm curl: zittend op een schuine bank en de armen van achter de romp buigen + multi joint – bewegen over meerdere gewrichten; in plaats van een scot arm curl een close grip pull-up: optrekken met de handpalmen naar elkaar toe en de handen tegen elkaar aan

Al decennia lang worden in veiligheidsrekken de pennen steeds hoger gebracht en de belasting aan de halter tegelijkertijd opgevoerd. Aan de sporter wordt dan gevraagd om een aantal herhalingen te maken of seconden kracht te geven om vervolgens vanuit een volgende pen te drukken of trekken. Op basis van een maximaaltest op elke pen kan betrekkelijk eenvoudig in elke penhoogte bijvoorbeeld de 80% belasting uitgerekend worden waarmee dan bijvoorbeeld drie series van zes herhalingen gemaakt worden met 2-3 minuten pauze. Als gewerkt wordt met herhalingen is het duidelijk dat bij de volgende pen de bovenste strekking al 3 x 6 gedaan is, door dan op de 2e pen bijv. 4-4-4 herhalingen te maken kan rekening gehouden worden met dit vermoeidheidseffect. Een andere manier is om twee extra pennen aan te brengen en dan tussen de pennen te drukken of trekken of bijvoorbeeld isometrisch zes seconden tegen de bovenste pennen kracht te geven. Meestal wordt de beweging in 3-4 stukken opgedeeld.

Literatuur: 1 V.M. Zatsiorsky Science and practice of strength training Human Kinetics, 1995 2 R.U. Newton et al. Heavy Elastic Bands Alter Force, Velocity, and Power Output During Back Squat Lift The Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(4) pp. 1–18. 3 W.P. Ebben & R.L. Jensen Electromyographic and Kinetic Analysis of Traditional, Chain, and Elastic Band Squats The Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(4), pp. 547–550. 4 B.J. Wallace, J.B. Winchester & M.R. McGuigan Effects of Elastic Bands on Force and Power Characteristics During the Back Squat Exercise Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(4) 5 T.B.M. Bruijnen Gewichtheffen, een krachtsport en basis voor fitness en krachttraining Sportquest, 2004

Drs. Tom Bruijnen is bewegingswetenschapper, gespecialiseerd in krachtsport. Hij ontwikkelt onder andere opleidingen op het gebied van krachtsport en fitness. Daarnaast is hij al meer dan 10 jaar werkzaam als docent op dit terrein. Hij is tevens begeleider van krachtsporters en traint zelf nog twee tot drie keer per week. Als wedstrijdsporter is hij meervoudig medaillewinnaar in de hoofdklasse powerlifting geweest en actief als master bij het Olympisch gewichtheffen met als beste prestaties een 4e plaats bij de EK Masters 2000 en een 6e plaats bij de WK Masters 1998 en 2000.

9

WETENSCHAP

Wetenschappelijk onderzoek Periodiek verschijnen er nieuwe resultaten van onderzoeken op het gebied van krachttraining. Er komen door deze onderzoeken steeds meer inzichten in de verschillende aspecten van krachttraining. In deze rubriek geven we een samenvatting van relevante onderzoeken die onlangs gepubliceerd zijn.

Gemiddeld trainingsvolume levert meeste progressie in kracht op

met slecht 85% van het maximale trai-

uitgevoerde warming-up ervoor zorgt dat

ningsvolume wat zij fysiek aankunnen.

er meer motor-units worden gerecruteerd tijdens de warming-up. Hierdoor werd

Gonzalez-Badillo, J.J., Gorostiaga, E.M,

er tijdens de test een hoger vermogen

Spaanse onderzoekers hebben het effect

Arellano, R. & M. Izquierdo. Moderate

geleverd.

bepaald van drie verschillende trainings-

resistance training volume produces more

volumes bij een verder volledig identiek

favorable strength gains than high or low

Burkett, L.N., Phillips, W.T. & J. Ziuraitis.

krachttrainingsprogramma op de maximale

volumes during a short-term training cycle.

The best warm-up for the vertical jump

kracht in de snatch, de clean & jerk en de

Journal of Strength and Conditioning

in college-age athletic men. Journal of

squat. 51 Spaanse junior gewichtheffers

Research, 2005, 19(3), 689-697.

Strength and Conditioning Research, 2005, 19(3), 673-676.

met meer dan drie jaar trainingservaring werden ingedeeld in drie groepen: een laag volume groep, een gemiddeld volume groep en een hoog volume groep. De

De beste warming-up voor een verticale sprong

proefpersonen in alle groepen trainden vier á vijf keer per week gedurende een

In dit onderzoek is er gekeken naar de

periode van tien weken en gebruikten allen

effectiviteit van specifieke en a-specifieke

exact dezelfde oefeningen en relatieve

warm-ups op de verticale sprongtest bij

intensiteiten. Alleen het aantal sets en her-

getrainde mannen. 29 American football

halingen waren verschillend. Het volume

spelers (snelheidspositie) voerden ver-

van de hoog volume trainingsgroep kwam

ticale sprongtesten uit op vier verschil-

overeen met het hoogste trainingsvolume

lende dagen, nadat zij vier verschillende

waarop deze gewichtheffers in de voor-

warming-up protocols hadden uitgevoerd.

gaande jaren hadden getraind (ongeveer

Deze warming-up protocols waren (a)

115% van het normale trainingsvolume).

submaximale sprongen, (b) met gewichten

Dit trainingsvolume was duidelijk niet dus-

verzwaarde sprongen, (c) stretching en

danig zwaar dat de atleten het niet zouden

(d) geen warming-up. De ‘submaximale

kunnen volhouden of overtraind zouden

sprong groep’ moest vijf verticale spron-

raken. De training was geperiodiseerd in

gen maken tot ongeveer 75% van hun in

een vier tot vijf weekse cyclus van matige

eerdere testen behaalde maximale sprong-

intensiteit (60-80% van 1 RM) met veel

hoogte. De met gewichten verzwaarde war-

herhalingen per set (2-6) tot hoge inten-

ming-up bestond uit vijf sprongen vanaf

siteit (90-100% van 1 RM) en eeen laag

de grond op een kast (63,5cm). Er mocht

aantal herhalingen per set (1-3). De groep

hierbij worden ingeveerd voor de sprong.

met een gemiddeld trainingsvolume verbe-

De proefpersonen moesten tijdens de

terde significant in alle drie de onderdelen

sprongen dumbells vasthouden die een

en liet een grotere krachtstoename zien

gezamenlijk gewicht hadden van 10%

dan de laag en de hoog volume groep. De

van hun lichaamsgewicht. De ‘strechting

laag en hoog volume groepen verbeterden

groep’ voerde veertien verschillende rek-

alleen een significante verbetering in de

oefeningen uit die elk gedurende twintig

clean & jerk en de squat. Tussen de laag

seconden vastgehouden moesten worden.

en hoog volume groep werd geen signifi-

De ‘geen warming-up groep’ kreeg de

cant verschil gevonden in de toename van

instructie geen actviteiten voor de test uit

kracht.

te voeren. Uit het onderzoek bleek dat de groep die verzwaarde sprongen had

Dit onderzoek laat zien dat ervaren junior

uitgevoerd als warming-up (b) significant

gewichtheffers hun prestatievermogen het

hoger sprong dan de drie andere groepen.

best kunnen verbeteren door te trainen

De auteurs suggereren dat een verzwaard

Korte of lange rust tussen sets: de invloed op spierkracht, spiergrootte en hormonale adaptaties In deze studie werden twee krachttrainingsprogramma’s gericht op hypertrofie met elkaar vergeleken. Dertien kracht getrainde mannen volgden gedurende zes maanden twee verschillende trainingsprogramma’s. Beide programma’s duurden drie maanden en na deze drie maanden werd er van trainingsprogramma gewisseld. Beide trainingsprogramma’s bestonden uit een aantal series van tien herhalingen uitgevoerd op de leg-press en de squat. Programma 1 bestond uit vier sets leg press en drie sets squats met twee minuten rust tussen de sets. Programma 2 bestond uit vijf sets leg press en vier sets squat met vijf minuten rust tussen de sets. De intensiteit lag iets hoger bij het programma met de langere rust. Er werd getraind op een op hypertrofie gerichte intensiteit. Deze lag bij de groep met langere rust iets hoger dan bij de groep met korte rust, zodat beide groepen de tien herhalingen uitvoerden met het maximaal haalbare gewicht. De onderzoekers hadden de hypothese dat het programma met korte rust een grotere hormonale respons met daarbij een grotere metabole stress zou laten zien dan het programma met de langere rust. Dit zou moeten resulteren in een grotere afbraak van weefsel wat in de

10

WETENSCHAP herstelfase zou moeten zorgen voor een grotere spiergroei. Uit de resultaten bleek dat beide trainingsprotocollen geen systematische verschillen in acute metabole, hormonale of neuromusculaire reacties als gevolg van de inspanning tot gevolg hadden. Verder waren de aanpassingen van de spier als gevolg van de training ook niet verschillend tussen het korte en het lange rust programma. De maximale isometrische kracht neemt na drie maanden trainen ech-

ter wel meer toe bij het programma met de langere rust. De auteurs concluderen dat beide trainingsprotocollen kunnen zorgen voor hypertrofie mits er wordt gewerkt met meerdere sets tot uitputting. Het kost wel tijd (enkele maanden) om bij reeds krachtgetrainde mannen een toename in spiermassa en kracht te bewerkstelligen. Daarom vinden ze het van belang dat trainingsprogramma’s systematisch worden ontworpen, zodat de spieren worden blootgesteld aan

verschillende trainingsstimuli van voldoende intensiteit en volume. Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W.J. & K. Häkkinen. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(3), 572-582.

11

KNKF KENNISCENTRUM

Internationale certificering voor Nederlandse strength- & conditioningtrainers Het KNKF Kenniscentrum is een directe verbintenis aangegaan met de National Strength and Conditioning Association (NSCA). De NSCA is internationaal toonaangevend in de ontwikkeling en praktische toepassing van kennis binnen het veld van krachttraining. Door de NSCA in Nederland te vertegenwoordigen geeft het KNKF Kenniscentrum de NSCA de mogelijkheid haar vleugels in meer landen uit te slaan. Daarnaast biedt de samenwerking met de NSCA de Nederlandse kracht- en conditietrainers de mogelijkheid om een internationale certificering te behalen. Voor het KNKF Kenniscentrum geeft het tevens de mogelijkheid om te beschikken over een groot internationaal kennisnetwerk.

NSCA

Examen

Aanmelden

De NSCA is een non-profit organisatie met

Bij het CSCS examen ligt de focus op de ‘real-world’ verantwoordelijkheden van kracht- en conditietrainers. Het CSCS examen wordt beschouwd als het meest moeilijke examen op het gebied van krachttraining en fitness, met een slagingspercentage van 65,5 %. Dit is één van de redenen waarom de CSCS certificering zo hoog staat aangeschreven en mondiaal gerespecteerd wordt. Vanzelfsprekend wordt het CSCS examen constant doorontwikkeld om de validiteit en de actualiteit te waarborgen.

Vanuit de NSCA worden er twee deelname eisen gesteld. Allereerst moet men minimaal een bachelordiploma (= HBO diploma) hebben, daarnaast is ook een CPR Certification (= reanimeerdiploma) vereist. Deze laatste is te verkrijgen via de cursus reanimatie die de Nederlandse Hartstichting veelvuldig en op verschillende plekken in Nederland organiseert.

als doel leidend te zijn in de ontwikkeling van kennis op het gebied van Strength and Conditioning. Onderzoekers en trainers worden door de NSCA bij elkaar gebracht om de meest recente wetenschappelijke inzichten te vertalen naar de praktijk met als doel betere sportprestaties. De NSCA is opgericht in 1978 en heeft nu al meer dan 30.000 leden in 52 landen.

NSCA-CSCS Het KNKF Kenniscentrum organiseert op zaterdag 22 april 2006 voor het eerst het CSCS examen in Nederland. CSCS staat voor Certified Strength and Conditioning Specialist. CSCS’ers zijn professionals die wetenschappelijke kennis hebben over het trainen van atleten en deze kennis kunnen toepassen in de praktijk. CSCS`ers begeleiden en ontwerpen sport specifieke testsessies, ontwikkelen en begeleiden effectieve krachttrainings- en conditieprogramma`s

De NSCA certificeert trainers door middel van het CSCS examen. Middels een examenpakket kan iedere examenkandidaat zich individueel voorbereiden op dit examen. De kennis van de kandidaten wordt getoetst in twee afzonderlijke onderdelen van het examen: een wetenschappelijk deel dat 80 multiple choice vragen bevat en een deel met 110 multiple choice vragen over toepassing van krachttraining in de praktijk.

en kunnen voorzien in advisering over voeding en preventie van blessures. Het CSCS examen is dé internationale standaard voor krachttrainers wereldwijd.

Meer informatie: www.knkf.nl

geïnteresseerden kunnen zich alvast melden via [email protected]

Het examen wordt op zaterdag 22 april 2006 afgenomen te Papendal. Inschrijven kan tot half maart 2006.Om deel te kunnen nemen aan het examen moet een kandidaat zich eerst zelf aanmelden als lid van de NSCA. Dit kan via de NSCA website www.nsca-lift.org Vervolgens kan hij via de website van het KNKF Kenniscentrum een inschrijfformulier downloaden. Deze moet ingevuld en met de gevraagde bijlagen naar het KNKF Kenniscentrum worden gestuurd. Na betaling van de examenkosten ontvangt iedere kandidaat een examenpakket met de benodigde voorbereidingsmaterialen. Dit pakket bevat naast het meer dan 600 pagina’s tellende handboek ‘Essentials of Strength Training and Conditioning’ een examenbeschrijving met veel voorbeeldvragen en een DVD + handleiding met gedetailleerde uitleg van de belangrijkste losse halter en machineoefeningen.

12