Krachttraining bij ouderen
Elke Eelbode1, Ivan Bautmans1, 2, Tony Mets1, 2 1Frailty
in Ageing research (FRIA) & Gerontology (GERO) department, , Vrije Universiteit Brussel 2Geriatrics
department, Universitair Ziekenhuis Brussel, Brussels, Belgium
Spiermassa vermindert 3 – 5% per jaar. Op 80 jaar is de spiermassa met 45% gedaald. (ACSM; 1998) Krachtverlies tussen 50 – 70 jaar is 30% of 15%/ 10 jaar. Na 70 jaar stijgt dit percentage tot 30%/ 10 jaar. (ACSM; 1998)
VOORDELEN OP KORTE TERMIJN 1. FYSIOLOGISCH
‐ Daling laaggradige inflammatie (cytokines). ‐ Regulatie bloed glucose niveau. ‐ Verbeteren slaapkwaliteit en slaapkwantiteit.
2. PSYCHOLOGISCH
‐
Relaxatie. ‐ Reduceren van angst en stress. ‐ Verandering in gemoedstoestand.
VOORDELEN OP LANGE TERMIJN |
1. FYSIOLOGISCH
‐ Verbeteren aërobe en cardiovasculaire uithouding. ‐ Het verbeteren en / of behoud van spierkracht ‐ Behouden van balans en coördinatie. |
2. PSYCHOLOGISCH
‐ Verbetert vrijwel alle aspecten van psychologisch functioneren ‐ Verbeterde mentale gezondheid ‐ Cognitieve verbetering ‐ Motoriek ‐ Vaardigheden | 3. SOCIAAL
‐
Stimuleert nieuwe vriendschappen en nieuwe kennissen.
Krachtwinst tussen 30% ‐ 170%. na 6‐8 wk training aan 70 – 80% van de 1 RM. Toename spiermassa met 5,5% ‐ 12%. Gezondheidsverbeterend effect. Efficiënt zonder bijkomende gevaren. Ook resultaat bij “oldest old” ( 90+) Reductie van pijn bij arthrose en osteoporose. Ook bij hartpatiënten geen gevaar voor complicaties. Sedentaire personen maken grootste progressie.
Werk minstens 12 weken aan een programma. 2 tot 3 sessies per week leveren een goed resultaat op. Intensiteit opbouwen naar 70 – 80% 1 RM. 6 – 8 oefeningen accent op trainen van grote spiergroepen. Rust +/‐ 60”tussen de reeksen. Kies voor dynamische oefeningen. Full range of motion. Verende bewegingen vermijden (overbelasting).
Bewegingsmomenten moeten een “fun” element omvatten. Bewegen op muziek werkt stimulerend. Bewegen in groep stimuleert en bevorderd sociale interactie. Voorzie water tijdens de bewegingsmomenten. Enthousiasme begeleiders tijdens bewegingsmomenten.
Starten met warming up = lage belasting (30% 1 RM) Oefeningen ter verbetering van : ‐ uithouding ‐ spierkracht ‐ lenigheid Cooling down = lage belasting stretching diverse spiergroepen
Basaal inflammatoir profiel: stijging IL‐6. (Forsey et al., 2003; Boren et al.; 2004; Abbas et al.; 2007; Janeway et al.; 2001)
Laaggradige inflammatie ontwikkelen sarcopenie. (Navarro et al., 2001; Roubenoff et al., 2000; Barazzoni et al., 2000; Doherty, 2003)
Intensieve spierkrachttraining = positief effect op sarcopenie (Kohut et al., 2004)
Relevantie onderzoek: ‐ ‐
spierkrachttraining : afname sarcopenie basaal inflammatoir profiel?
ONDERZOEKSMETHODE
Interventie: intensieve krachttraining (Bautmans ea 2005) Duur: 12 weken Opbouw: ‐ Opwarming (30%), ‐ Kern (70‐80%), ‐ Cooldown (stretching)
Frequentie: 2‐3 x / wk Intensiteit: 70‐80% Reeksen: 3x10 herhalingen Tests: 1 RM na 6 sessies
Doel Tests: ‐ 1. Evolutie kracht nagaan ‐ 2. Programma aanpassen Toestellen: ‐ Leg Press ‐ Adductor ‐ Abductor ‐ Chest Press ‐ Vertical Traction ‐ Shoulder Press
LEG PRESS LEG PRESS
ADDUCTOR ADDUCTOR
ABDUCTOR
VERTICAL TRACTION
SHOULDER PRESS
CHCHEST PRESS
1 RM = one repetition maximum Procedure 1 RM bepaling: 1. Pre tonification: 20 herhalingen aan startbelasting Oefening
Startgewicht (Kg) vrouwen
Startgewicht (Kg) mannen
Leg Press
30
Chest Press
10
50 15
Abductor
20
30
Vertical traction
25
35
Adductor
20
30
Shoulder Press
2,5
5
2. 1 herhaling aan 2x startbelasting 3. 1 herhaling aan 2x startbelasting + x 4. Herhaal stap 3 tot uitputting of niet meer in staat oefening correct uit te voeren.
MAX. 4‐5 stappen om 1 RM te bepalen.
1e sessie: introductie toestellen + correct leren instellen en gebruiken van toestellen. 1 RM test 2e en 3e sessie: Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Kern: 3 x 10 herh. 50% 1 RM Cooldown: Stretching 4e en 5e sessie: Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Kern: 3 x 10 herh. 60% 1 RM Cooldown: Stretching 6e sessie Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Herevaluatie 1 RM Kern: 3 x 10 herh. 70% 1 RM Cooldown: Stretching
7e sessie: Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Kern: 3 x 10 herh. 70% 1 RM Cooldown: Stretching 8e sessie: Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Kern: 3 x 10 herh. 70‐80% 1 RM Cooldown: Stretching 9e tot 11e sessie Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Herevaluatie 1 RM Kern: 3 x 10 herh. 70‐80% 1 RM Cooldown: Stretching
12e sessie: Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Herevaluatie 1 RM Kern: 3 x 10 herh. 70‐80% 1 RM Cooldown: Stretching 13e sessie tot 32e sessie: Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Kern: 3 x 10 herh. 70‐80% 1 RM Cooldown: Stretching ! Na iedere 6 sessies herevaluatie 1 RM
DISCUSSIE EN CONCLUSIE
Spierkracht neemt toe (ACSM, 1998).
Basaal inflammatoir profiel IL‐6 daalt (Stewart et al., 2007; Petersen et al., 2006; Geffken et al., 2001; Colbert et al., 2004)
IL‐10 niet detecteerbaar
Beperkingen onderzoek: ‐ Registratie trainingen door deelnemer SPRINT. ‐ Relatief kleine steekproef.
Kostprijs fitnessabonnement Frequentie 3x/ wk Grote verplaatsing van thuis – centra
Vaste begeleider. ‐ veilig en verantwoord trainen. ‐ sociaal aspect. Werken in groep. ‐ sociaal aspect. ‐ “Fun” element. Aanvaardbaar tarief. Geen te grote verplaatsing. Variatie in aangeboden programma.
Case‐control study (n = 44): Karakteristieken
Vrouwen
Mannen
Krachttraining
Controle
N=10
N=9
68,62 ± 8,02
66,90 ± 6,50
66,70 ± 5,58
66,67 ± 9,63
1,40 ± 0,74
1,55 ± 0,83
1,72 ± 1,08
1,02 ± 1,18
N=9 undetectable
N=7 undetectable
54,33 ± 15,19
53,66 ± 19,58
Krachttraining N=13
Controle N=12
Leeftijd (Jaren)
IL‐6 (pg/mL)
IL‐10 (pg/mL) N=11 undetectable N=12 undetectable
Handknijpkracht (KPa) 95,92 ± 17,32
83,16 ± 23,56
Karakteristieken
BASELINE
12 WEKEN
M ± SD
M ± SD
EVOLUTIE SPIERKRACHT Leg Extension
93,27 ± 54,81
120,38 ± 60,94**
Chest Press
31,81 ± 12,78
39,11 ± 16,09**
Abductor
45,60 ± 13,48
57,05 ± 19,57**
Adductor
47,11 ± 15,52
57,91 ± 23,61**
Vertical traction
51,18 ± 20,55
57,48 ± 24,16*
Shoulder press
17,53 ± 9,82
22,83 ± 12,65**
* Significant op 0,05 niveau ** Significant op 0,01 niveau
P<0.05
Exercise Baseline
Exercise 12 w
P=0.14
Control baseline
Control 12 w
Exercise Baseline
Exercise 12 w
Control baseline
Control 12 w
