RGF Het Noorde nodigt u van harte uit voor de vakinhoudelijke avond met als thema:
‘Compentent’; kennis, kunde en inzicht in: • Veroudering
‘Inspannings fysiologie bij ouderen’ drs. Gerard van der Poel, Inspanningsfysioloog
• Inspanningsfysiologie en trainingsleer • Inspanningstesten bij ouderen • Oefenstof en opzetten van trainingsprogramma´s bij ouderen • Begeleiden, Motivatie, Voorlichting
Trainen met Ouderen drs. Gerard van der Poel, Infomotion. Intro Normale veroudering - Trainingsleer bij ouderen - Inspanningstesten bij ouderen -
KNGF sept 2011
1
Veroudering
Leefstijl => Inactiviteit Inactiviteit is een risicofactor voor
Leefstijl
Fysieke achteruitgang
• Hart- en vaatziekten
• Diabetes II Veroudering
Invloed van verandering van leefstijl
• Osteoporose • Colonkanker • Angst en depressie Verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden
Bewegen of Trainen?
Veroudering Verouderen =
Bewegen voor gezondheid Beweegprogramma =>NNGB
Afname kwantiteit (hoeveelheid) en van kwaliteit van de lichaamscellen.
& Trainen voor fitheid Trainingsprogramma
Celkwaliteit is sterk beïnvloedbaar door training.
2
Veranderingen in spieren door veroudering
Veranderingen zenuwstelsel
Na de 50jr spiermassa . Aantal spiervezels en grootte . In benen groter verlies dan in armen. Type II vezels , Type I 40% 55% (relatief!) Capillairen per motor unit Myosine ATP-ase activiteit [ATP] , Resynthese Creatinefosfaat Eindplaatpotentiaal
Veranderingen cardiorespiratoir • Longblaasjes in aantal - 25m² van 30jr-70jr
Daling VO2max door veroudering
• Vitale capaciteit – 40/50% => ademfrequentie moet tijdens arbeid toenemen tov jonger!
• Bij sterke ouderdomskyfose nóg lager ademteugvolume • Hart wordt kleiner: SV HMV Adaptatievermogen: HMV en Herverdeling van bloed • Microcirculatie
80 jr ; 6-7% hersenmassa (cer. cortex & cerebellum) Aantal neuronen in hersenen en ruggemerg Neurotransmitters Geleidingssnelheid zenuwen (myeline) Aantal sensoren (eerst merkbaar perifeer?!), afferente info Te strakke schoenen, heet badwater!!! Centrale verwerkingssnelheid Visus , Gehoor
Afname VO2max: Tussen 30jr en 80jr afname gemiddeld 60%. Maar flinke spreiding! – 25% door afname LBM – 35% door afname prestatievermogen van weefsel VO2= Hf x SV x (a-vO2) Hf max SV max Adaptatievermogen : HMV en Herverdeling van bloed Microcirculatie
3
Bindweefsel & Bot
Cross-linking! Minder cellen, verlies water(-bindinig) Kwaliteit collageen Minder elastine ooglens >40 jr =>leesbril Kraakbeen Stabilisatie gewrichten? Kans op osteoporose Piekbotmassa rond 30jr. Afname na 35e jr
Thermoregulatie
Hypothalamus minder gevoelig. Zweetsecretie Doorbloeding huid HMV Microcirculatie
Dus moeilijker warmte afvoeren. Minder gevoelig voor temperatuurwisselingen
Kracht
Veroudering en het bewegen
Grondmotorische eigenschappen
Krachtuhv neemt niet zoveel af met leeftijd Max kracht en spiermassa . 30jr - 80jr 25%-50% Door atrofie en alfa motorneuronen ADL: Knijpkracht Strekkracht benen => wandelsnelheid, traplopen, opstaan
4
Top 6 ADL-activiteiten waarin de meeste beperkingen optreden (CBS, Pols) bij mensen > 55 jaar: 1. 2. 3. 4. 5. 6.
5 kg dragen over 10 m (29 %); 400 m lopen (19,6 %); Opstaan uit een stoel (18,3 %); Verplaatsen buitenshuis (17,5 %); Traplopen, op en af (16,3 %); Buigen, iets van de grond oprapen (15,8 %) (info via T.Jongert/TNO)
Trainingsrichtlijnen ouderen ACSM/AHA/Phys Act Guid Am 2008 • 8-10 Oefeningen, grote spiergroepen • Progressief • Gewenningsperiode • 8-12 reps, ‘Redelijk zwaar - Intensief’. • minimaal 2 x per week (herstel 48 u) • Traplopen!
Evidence base • ACSM Position Stand: Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41 (7), 2009. (1998) • Veel (positieve) nieuwe evidentie in laatste 10 jaar. • Effecten op gezonde ouderen • Effecten bij chronische aandoeningen
• Bewijsniveau A/B/C/D • Exercise = Medicine !
Afnemende meeropbrengst? Ook bij 90 + duidelijke toename in kracht en vermogen na trainingsperiode! Reversibiliteit: Relatie met leeftijd! Ouder = trainingswinst weer sneller kwijt bij stoppen!
5
Duuruithoudingsvermogen • Cardiorespiratoire
veranderingen
• Spiermassa afgenomen • VO²max afname 10% per dec. Vooral na de 50jr gaat het harder. De trainbaarheid van uhv is nog steeds redelijk/goed, + 10% tot + 40% normaal
Wandelen ## ondz G.de Wild Nijmegen 4 daagse: >70 jr . 4 dagen >6 u per dag op 50-60% VO²max Mannen ± 27 ml/kg. Vrouwen ± 25 ml/kg (20% ) Deelnemers ´trainen´ gem. 5 u per week Wandelen 5 km/u voor de meeste 70jrn >50% VO²
Afnemende meeropbrengst? Bij ouderen na 20 -30 weken duidelijkere toename in aeroob vermogen na trainingsperiode! Ouderen vrouwen mogelijk minder effect…? Reversibiliteit: Relatie met leeftijd! Ouder = trainingswinst weer sneller kwijt bij stoppen!
6
BEWEEG-richtlijnen ouderen
TRAININGS-richtlijnen ouderen
ACSM/AHA/Phys Act Guid Am 2008
ACSM/AHA/Phys Act Guid Am 2008
• ≥ 150 min - 300 min/week
• ≥ 75 - 150 min per week
• ≥ 30 - 60 min/dag
• ≥ 20min dag
• Matig intensief
• Matig intensief – Intensief
• Blokken van ≥ 10 min
• Interval Duurtraining
• Bij sommige ouderen moet je eerst kracht en balans op niveau brengen
• Bij sommige ouderen moet je eerst kracht en balans op niveau brengen
Richtlijn uhv Ouderen (art v Mech.) Wandelen (evt zwemmen) Intensiveren : tempo / hellingshoek
3 x per week, meer kan afschrikken Beginfase 30-45% HRR, 20 min. Na 2-4 wkn toename 50% HHR, 20 min Elke 2 wkn +5%HRR, + 5 min.
Max. 70% HRR, duur 30-40min
Rekenvoorbeeld
Man 80jr. Geschatte Hfmax: 220-lftd= 140 Hfrust : 80 sl/min HfReserve = max-rust = 140 – 80 = 60
60% Hfmax = 84 70% Hfmax = 98
Karvonen 60% = 110 Karvonen 70% = 122
7
Rekenvoorbeeld mbv Hfmax volgens Tanaka
Man 80jr. Geschatte Hfmax: 208 – (0,7 * lftd) = 152 ! Hfrust : 80 sl/min HfReserve = max-rust = 152 – 80 = 72
60% Hfmax = 91 Karvonen 60% = 123! 70% Hfmax = 106 Karvonen 70% = 130
Borg-schaal RPE = Rating of Perceived Exertion Schaal van 6 – 20 waarop de deelnemer aangeeft hoe zwaar de inspanning wordt ervaren. 5 Oefensessies nodig voor goed aanleren (5% 10% van de deelnemers kan niet leren betrouwbaar met Borg te werken) Algemeen Uhv: Beginnen op 11-12 Uitbouwen naar 13-15
Trainen met Ouderen drs. Gerard van der Poel, Infomotion. Intro - Normale veroudering (van grondmotorische eigenschappen) - Trainingsleer bij ouderen - Inspanningstesten bij ouderen -
Testen
18/08
29/09
27/10
Ǻstrand
20 ml/kg/min
25 ml/kg/min
6 min. Looptest
421 m
564 m.
22 ml/kg/min (100 W gem Hf 154) 695 m
M. Quadriceps rechts
5,33 kg.
9,31 kg*
15,16 kg
Schoudergordel links
1,85 kg
2,00 kg.
3,99 kg
8
Refw VO² NL (Jan. Vos): Ongetrainde mannen Ongetrainde vrouwen Sportieve mannen Sportieve vrouwen
50–60jr 31 ml/kg 26 ml/kg 37 ml/kg 31 ml/kg
60-70 jr 25 ml/kg 20 ml/kg 33 ml/kg 27 ml/kg
Trainen uithoudingsvermogen ADL problemen bij 12 – 15 ml/kg/min VO². => Zittende 80-jarigen
De trainbaarheid van uhv is nog steeds redelijk/goed, + 10% tot + 40% normaal
9
Coördinatie Reactiesnelheid . Type II! (angst!) Snelheid correcties Oog-hand coördinatie Balans/evenwicht , valkans ´Spontane zwaai´. Visuele info belangrijker Kracht en uhv van grote invloed
Wat trainbaar?
Prestatieverlies sprint van 25jr-65jr = 45% Verlies omvang en aantal Type II vezels – Explosieve F – Relaxatietijd
Verwerkingsnelheid Geleidingsnelheid 10-15% Anaëroob alactisch. ATP CP 15% Anaëroob lactisch Gemotiveerde ouderen >10 mmol te krijgen. => Ook krachtprobleem!
Veerkracht en rekbaarheid weefsels 20-30% Minder cellen, verlies water(-bindinig) Minder elastine Kraakbeen => vermijden uiterste standen Stabilisatie gewrichten?
Snelheid
Lenigheid
Wat trainbaar?
Literatuur • ACSM Position Stand: Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41 (7), 2009. • ACSM Position Stand: Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 30 (6), 1998. • Verdijk, Lex: Krachttraining bij ouderen. Spierstamcellen aan het werk. Sportgericht 65 (2), 2011. • Lindert, C (ed): Fit for life: (on)bereikbaar doel? Mulier inst. /TNO KWL, 2009 • G. van der Poel: Elk jaar een jaartje ouder. In Richting/Sportgericht 52 (6): 22-23, 1998.
10
Literatuur • Rode, A., Shepard, R.J.: Physiological consequences of acculturation: a 20-year study of fitness in an Inuit community. Eur. J. Applied Physiol. Occup. Physiol. 1994;69(6):516-24 • Stiggelbout, M. : More exercise for seniors. Proefschrift, 2008 • De Vreede, P., Training van functionele taken verbetert het dagelijks functioneren van oudere vrouwen, proefschrift, 2006. • Spirduso, W, Francis, K. MacRae, P.: Physical dimensions of aging. Human Kinetics, 2ed, 2005
11
