Krachttraining voor de Verenigingstrainer
NLCoach “ Trainen en coachen in het schaatsen” Zeist 17 juni
Inhoud van de workshop • Vanaf welke leeftijd train je kracht? • Dynamische warming-up/Kracht • Rompstabiliteit/Lenigheid
Doel van de workshop (praktijk)
• Inzicht geven in wat je met krachttraining kunt op verenigingsniveau • Keuze oefenstof en materialen op verenigingsniveau • Voorbereiding op specifieke krachttraining d.m.v. ontwikkelen algemene stabiliteit, coördinatie en rompstabiliteit
1
Waarom krachttraining voor schaatsen? Grondmotorische eigenschappen (CLUKS) • Coördinatie • Lenigheid • Uithoudingsvermogen • Kracht • Snelheid
Waarom krachttraining voor schaatsen? “Kracht” is het vermogen van spieren om een belasting of een weerstand te overwinnen, te verplaatsen of onder controle te houden. (Elementaire trainingsleer en Trainingsmethoden, Tjaart Kloosterboer)
Waarom krachttraining voor schaatsen? • Krachttraining geeft aanpassing op: Spierniveau Zenuwniveau
2
Krachttraining geeft aanpassing en ....................... als het goed is een toename van belastbaarheid op basis van “Supercompensatie”
Bouw en werking van een spier
Bouw en werking van een spier
3
Bouw en werking van een spier
• Antagonist.
Concentrisch
• Agonist.
Excentrisch
Verschijningsvormen van kracht •
Algemene kracht
absoluut maximaal snelkracht explosieve kracht kracht UHV
Algemene kracht • Absolute kracht • • • •
Maximaal kracht Snelkracht Explosieve kracht Kracht UHV
Hoger dan de maximaal kracht (autonome reserve) De kracht die 1x uitgevoerd kan worden Snel overwinnend Maximale versnelling Lang volhouden van relatief lage weerstand.
4
Methoden van krachttraining Supercompensatietijden:
Vanaf welke leeftijd train je kracht? • Huidige jeugd kent bewegingsachterstand • Verbeteren kwaliteit van bewegen • Verbetering van CLUKS (coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid)
Vanaf welke leeftijd train je kracht? • < 12 jaar techniek training • Speelse vormen • Circuitvormen • 10 Hh of 10 sec. • Minimale spiergroei, wel voordelen • Eigen lichaamsgewicht gericht op balans, mobiliteit en (romp) stabiliteit
5
Vanaf welke leeftijd train je kracht? • 12-15 jaar: aanleren technieken • Verbeteren kwaliteit van bewegen met lichte belasting • Uitgroeien skelet van benen tot sleutelbeen • 15-18 jaar: techniekverbetering – Toename van belasting • 16-18 jaar: kracht- en haltertraining – Volledig belastbaar
Vanaf welke leeftijd train je kracht? Krachttraining/ haltertraining afhankelijk van …. • Serieuze wedstrijdsporters • (trainingsfrequentie > 5) • Trainingsomvang minimaal 8 uur • Hoort in opleidingstraject naar topsport
Kracht specifiek(er) • • • • • • •
Schaatsen Schaatspassen (uithoudingsvermogen) Schaatsplanken (uithoudingsvermogen) Schaatssprongen (plyometrie) Skeeleren Droogtraining bochten met elastiek Eénbenige oefeningen
6
Praktijk Dynamische Warming Up & Kracht
Dynamische warming up • • • •
Opwarmen spieren Actief op lengte brengen van spieren/spiergroepen Aansturen zenuwstelsel Voorbereiden op biomechanische activiteit
Oefeningen dynamische warming up • • • • • • •
Forward Lunge / Elbow Smash Backward Lunge / Oblique Flexion Calf Stretch Inchworm (Rups) Figure Skater X-Rotations Wall Drills
(Jim McCarthy, 2007)
7
Oefeningen dynamische warming up • Alle oefeningen 5 tot 10 herhalingen
Oefeningen Kracht • • • • • •
Schaatspassen Schaatszit (statisch/dynamisch) Squat (Variatie box squat, bal squat) Lunge met barbell/stok/bal/dumbell etc Kracht met elastiek Sprongvormen (leeftijd!!)
Rompstabiliteit Voor wie? Basisprogramma voor alle wedstrijd-schaatsers van pupil t/m Master Kwaliteit van de uitvoering staat voorop en bepalen daardoor het aantal herhalingen.
8
Rompstabiliteit Materialen:
Rompstabiliteit • Integreren in …..
Rompstabiliteit • Basishouding aanspannen M. Transversus abominis. – Leer je sporter eerst de basishouding aan door te voelen.
9
'Planking' nu ook rage in Nederland
Oefeningen rompstabiliteit • 2 Leg Glute Bridge
Variatie: - 1 been - running man
Oefeningen rompstabiliteit • 2 Leg Glute Bridge Swiss Ball
10
Oefeningen rompstabiliteit • Prone bridge
Variatie: - 1 arm - 1 been - superman
Oefeningen rompstabiliteit • Side Bridge
Variatie: - 1 been - 1 arm en 1 been (knipmes)
Effect rompstabiliteit training • Een betere rompstabiliteit zorgt voor afname van energieverspilling aan compensatiebewegingen en dus voor betere prestaties?
11
