Het Jaarplan 1. De voorbereidingsperiode A. De VP1 Deze begint meestal op één november. In deze periode dient vooral het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen geaccentueerd te worden. Daarom is het ook absoluut niet de bedoeling dat je in de VP1 steeds maar met een hoge intensiteit traint. Als je in de VP1 te intensief traint, loop je het risico te vroeg in het seizoen in vorm te zijn. Als wielrenner moet je als het ware een piramide zien op te bouwen. De basis van die piramide moet heel breed zijn en dat bereik je in eerste instantie door veel rustige duurtrainingen. Naarmate de piramide verder gestalte krijgt, moeten je trainingen minder lang, maar intensiever worden. Tegen de top van de piramide moet je pas op maximale snelheid trainen. De basis van de piramide wordt dus in de VP1 gelegd door veel langzame en relatief weinig snelle kilometers. Door deze lange en rustige opbouw zul je tijdens het wedstrijdseizoen langer een hoog prestatieniveau kunnen handhaven. Voor een juiste trainingsopbouw is het zeer belangrijk om een bepaalde volgorde aan te houden. Allereerst moet de frequentie van de trainingen opgevoerd worden. Pas als het maximum aantal trainingen per week bereikt is, mag de trainingsduur heel geleidelijk steeds verder opgevoerd worden. Tenslotte moet dan de intensiteit van de trainingen geleidelijk opgevoerd worden. Tijdens de VP1 luidt het motto: VEEL EN RUSTIG TRAINEN. Het merendeel van de trainingen wordt in de aërobe zone uitgevoerd. Als het accent op de trainingsduur ligt, kan op sommige dagen ook twee keer per dag getraind worden. Hierdoor zal een minder grote vermoeidheid optreden. Bijvoorbeeld de ene dag de trainingsduur in één training en de volgende dag in twee trainingen, waarbij in de ochtenduren en de late namiddag getraind wordt. Met de intensiteit van de trainingen moet je tijdens de VP1 weliswaar voorzichtig zijn, maar niettemin moeten de VO2-max en de anaërobe getraindheid wel op peil gehouden worden. Daarom moet je één keer in de week een echt intensieve trainingsvorm inlassen om de VO2-max op niveau te houden: bijvoorbeeld een intensieve duurtraining met daarin blokken intervaltraining. Het anaërobe vermogen kan bijgehouden worden door regelmatig aan het einde van de duurtraining een aantal sprints te houden: bijvoorbeeld vijf sprints van maximaal 25 seconden. In de VP1 moet er ook een uitgebreide plaats voor krachttraining ingeruimd worden. Als je in de winter buiten fietst moet je dat in ieder geval op een droog wegdek doen. De trainingsvormen die in de VP1 afwisselend uitgevoerd moeten worden, zijn: 1. De extensieve duurtraining 2. De normale duurtraining 3. De intensieve duurtraining 4. De extensieve intervaltraining: perioden van 1 tot 5 minuten, gevolgd door 1 à 2 minuten actieve pauze 5. De normale intervaltraining: perioden van 1 tot 2 minuten, gevolgd door 1 à 2 minuten actieve pauze 6. De intensieve intervaltraining: perioden van 10 tot 60 seconden met maximale intensiteit, gevolgd door een actieve pauze tot volledig herstel
7. De algemene en de specifieke krachttraining (snelkracht en KUH) met apparaten, op de ergometer of buiten op de fiets N.B. De onder 3 t/m 6 genoemde trainingsvormen kunnen in een duurtraining ingebouwd worden. B. De VP2 Deze periode duurt ook minimaal zes weken. In vergelijking met de VP1 nemen nu de intensiteit en de omvang van de trainingen toe. Het aërobe uithoudingsvermogen wordt in deze periode verder uitgebouwd. Met name doordat je meer in het gebied rond je omslagpunt traint. Daardoor zal je omslagpunt verschuiven. Je mag niet langdurig boven je omslagpunt trainen, maar slecht gedurende korte tijdsperioden en zeker niet te vaak. Ik adviseer om ook tijdens de VP2 één keer per week echt intensief te trainen, zoals in de VP1. Door het te vaak uitvoeren van deze anaërobe trainingen zou de ontwikkeling van een goed aëroob uithoudingsvermogen belemmerd worden. Ook de specifieke krachttraining moet in de VP2 weer verder uitgebouwd worden. Door de toegenomen intensiteit van de trainingen moet na elke drie weken training een herstelweek ingelast worden. Dan ontstaat dus het principe 3:1. De trainingsvormen die in de VP2 afwisselend uitgevoerd moeten worden, zijn: 1. De (lange) extensieve duurtraining 2. De normale duurtraining 3. De intensieve duurtraining 4. De extensieve intervaltraining: perioden van 1 tot 8 minuten, gevolgd door 1 à 2 minuten actieve pauze 5. De normale intervaltraining: perioden van 1 tot 5 minuten, gevolgd door 1 à 2 minuten actieve pauze 6. De intensieve intervaltraining: perioden van 10 tot 30 seconden met maximale intensiteit, gevolgd door een pauze tot volledig herstel 7. KUH: blokken van 10 à 30 minuten in een duurtraining of als aparte training op een ergometer 8. De specifieke krachttraining met apparaten. N.B. De trainingsvormen 3 t/m 7 kunnen in een duurtraining ingebouwd worden, waardoor zo’n training gevarieerder en aantrekkelijker wordt. C. De VP3 Ook deze periode duurt ongeveer zes weken. Uit alle trainingsonderzoeken blijkt dat verhoging van de intensiteit per training het meest effectief is om het prestatievermogen op te krikken. In deze periode moet je vooral ook aandacht aan de verbetering van het anaërobe uithoudingsvermogen besteden. Daarom staan er in de VP3 meer intensieve intervaltrainingen op het programma, waarbij steeds gedurende korte perioden het wedstrijdtempo bereikt of zelfs overschreden wordt. Deze trainingen hebben een intensiteit tot ver boven je omslagpunt, waardoor je hoge melkzuurwaarden bereikt. Daarom mogen die trainingen slechts twee à drie keer per week uitgevoerd worden.
In de VP3 moeten ook de lange extensieve duurtrainingen een plaats blijven houden om de wedstrijdafstand aan te kunnen. Ook de specifieke krachttraining wordt tijdens de VP3 nog steeds voortgezet. Alles bij elkaar moet je in de VP3 echt hard trainen en het is dan ook belangrijk dat je een goed evenwicht tussen belasting en herstel weet te vinden. Dit kun je realiseren door de afwisseling van één intensieve trainingsweek, gevolgd door één herstelweek (principe 1:1) of door twee intensieve trainingsweken te laten volgen door één herstelweek (principe 2:1). Als op bepaalde trainingsdagen de intensiteit erg hoog is, kun je de training over twee of drie sessies spreiden. Het voordeel is dan dat je steeds weer intensief kunt trainen, omdat er tussendoor tijd voor herstel is. Als een trainingsdag in meerdere mootjes gehakt wordt, moeten de zwaarste trainingsvormen altijd het eerst uitgevoerd worden. Tijdens de VP3 komen alle denkbare trainingsvormen aan bod. In vergelijking met de VP2 worden de intensieve intervaltrainingen nu langer, dat wil zeggen tot maximaal vijf minuten. Tijdens de VP3 ligt het accent weliswaar op het verhogen van de trainingsintensiteit, maar deze verhoging moet ook weer niet te snel plaatsvinden. Anders zal je prestatievermogen tijdens de WP niet verder toenemen.
2. De wedstrijdperiode (WP) De laatste week voor een piekwedstrijd: Maandag: Rust Dinsdag: Extensieve duurtraining van twee uur met een klein verzet. Woensdag Deelnemen aan een wedstrijd. In principe slechts meerijden om het wedstrijdtempo te onderhouden. Bij een zeer goede getraindheid kan af en toe wel gedurende korte perioden echt ‘vol’ gereden worden. Donderdag Extensieve duurtraining van 2 à 3 uur met een klein verzet. Vrijdag Rust Zaterdag 1,5 à 2 uur rustig losfietsen om de spieren op spanning te brengen. In de laatste 10 km 5 sprints van elk maximaal 25 seconden. Zondag De piekwedstrijd. Wat moet je doen als je niet wilt pieken? Tijdens de wedstrijdperiode hanteer je dan een onderhoudsschema van vier weken, waarin alle te trainen energiesystemen aan bod komen. Het schema kan er als volgt uitzien: Week 1 = Accent op duur: veel, maar wel rustig trainen. Week 2 = Accent op intensiteit: niet veel, maar wel intensief trainen. Week 3 = Accent op tempoduur: trainingen van een normale omvang en intensiteit. Week 4 = Herstelweek: weinig,maar heel kort en heel intensief trainen Dit onderhoudsschema kan zodanig opgezet worden, dat de herstelweek voor een belangrijke wedstrijd valt.
3. De overgangsperiode (OP) Het wegseizoen eindigt voor de meeste renners begin of half oktober. Tijdens de laatste weken van het seizoen kan er qua omvang en intensiteit al een beetje gas teruggenomen worden. De OP omvat meestal de maand oktober of de periode half oktober tot half november. Tijdens de OP zul je moeten proberen om zo goed mogelijk te herstellen van de inspanningen die je in de voorgaande perioden geleverd hebt. Je lichaam en je geest moeten in feite een beetje vakantie krijgen. Even de knop helemaal omdraaien! Enkele weken helemaal niets moeten doen is een pure noodzaak om je accu weer volledig te kunnen opladen. Toch is een lange en volledige rustperiode volstrekt ui den boze, omdat daardoor je moeizaam opgebouwde conditie weer grotendeels verloren zal gaan. Daarom is het aanbevelenswaardig om in de OP toch enkele keren per week heel ontspannen een rustige duurtraining af te werken.
Duurtrainingen A. De herstelduurtraining. Trainingseffect: Versnellen van het herstel. Vermoeidheid verdwijnt het snelst door het leveren van lichte inspanningen, waardoor afvalstoffen afgevoerd worden. Daarom is deze trainingsvorm beter dan complete rust. Intensiteit: 55 à 60% volgens de formule van Karvonen of 70à 75% van het omslagpunt. Energiesysteem: doordat de intensiteit laag is, wordt voornamelijk de vetzuurverbranding gebruikt. tijdsduur per training: 45 tot maximaal 90 minuten. Wanneer en hoe vaak uitvoeren: daags na een wedstrijd of na een zeer intensieve training. Ook daags voor een wedstrijd kan deze trainingsvorm uitgevoerd worden Trapfrequentie: 80 à 100 Melkzuurgehalte: ruim onder 2mmol/l Uitvoeren met behulp van hartslagmeter en op de fietstrainer minimale tijdsduur aanhouden.
B. De extensieve duurtraining = duurtraining 1 Trainingseffecten: Verbetering van het vermogen om vet te verbranden. verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen. Bij langere duur dan drie uur: toename van de capillaire dichtheid in de spieren, waardoor de zuurstofvoorziening in de spieren verbetert. Verbetering van het herstelvermogen Gewenning van spieren, pezen en gewrichten aan langdurige belastingen Betere doorbloeding en economischer gebruik van hart, longen en spieren. verbetering van de techniek Intensiteit: 60% volgens de formule van Karvonen of 75 à 80% van het omslagpunt. Energiesysteem: doordat de intensiteit laag is, wordt voornamelijk de vetzuurverbranding gebruikt. tijdsduur per training: de tijdsduur kan geleidelijk opgevoerd worden. Afhankelijk van de getraindheid en de te rijden wedstrijdafstanden kan deze variëren van twee uur tot wel acht uur. Een overload naar afstand kan van tijd tot tijd erg zinvol zijn. Het steeds maar verder opvoeren van de afstanden is echter weinig zinvol. De wedstrijdafstand vermeerderd met vijf of tien procent is voldoende. Wanneer en hoe vaak uitvoeren: Deze trainingsvorm dient het hele jaar door meerdere keren per week op het programma te staan. Vanzelfsprekend moet de duur dan niet altijd even lang gekozen worden. Het is een goede oplossing om één keer per week een lange extensieve duurtraining te doen. Met name bij de opbouw naar het seizoen toe is deze trainingsvorm heel belangrijk. Hoe langer de wedstrijdafstanden zijn, des te belangrijker deze trainingsvorm wordt. Trapfrequentie: deze training is geschikt om een overload naar trapfrequentie door te voeren. Binnen één training kan gevarieerd worden: van standaard 95 à 100 naar perioden van 120 à 125 Melkzuurgehalte: tussen 1.5 en 2 mmol/l., dat wil zeggen dat slechts een kleine verhoging ten opzichte van de melkzuurwaarde in rust plaatsvindt. Hersteltijd: als algemeen uitgangspunt kan voor een trainingsduur tot ongeveer drie uur een hersteltijd van 15 tot 18 uur gehanteerd worden. Bij een training langer dan drie uur zal ook de glycogeenvoorraad aanzienlijk aangesproken worden. Daardoor zal de hersteltijd, afhankelijk van de getraindheid, sterk toenemen.
C. De normale duurtraining = duurtraining 2 Trainingseffecten: deze zijn vrijwel hetzelfde als bij de extensieve duurtraining. Het aërobe uithoudingsvermogen, dat door de extensieve duurtrainingen opgebouwd is, wordt gestabiliseerd en nog iets verbeterd. Intensiteit: 70% volgens de formule van Karvonen of 85%van het omslagpunt. Energiesysteem: de energieleverantie verloopt grotendeels via de vetzuurverbranding, maar door de hogere intensiteit neemt het aandeel van de koolhydraatverbranding iets toe. Tijdsduur per training: deze varieert van één tot vier uur, afhankelijk van de getraindheid en de te rijden wedstrijdafstanden. wanneer en hoe vaak uitvoeren: deze trainingsvorm dient gedurende het hele jaar één à twee keer per week uitgevoerd te worden. Trapfrequentie: ook bij deze trainingsvorm kan een overload naar trapfrequentie uitgevoerd worden. Binnen één training kan gevarieerd worden: van standaard 95 à 100 naar perioden van 120 à 125 Melkzuurgehalte: rond de aërobe drempel, dus rond 2 mmol/l. Hersteltijd: deze varieert, naargelang de tijdsduur, van 18 tot 22 uur.
De intensieve duurtraining = duurtraining 3 Trainingseffecten: vooral verbetering van de spierstofwisselingscapaciteit. verschuiving van het omslagpunt. verhoging van het percentage van de VO2-max dat lang volgehouden kan worden. ontwikkeling van de tempohardheid (dit is het verbeteren van de snelheid die gedurende langere tijd volgehouden kan worden, onder andere ten behoeve van het tijdrijden.) Verbetering van het vermogen om koolhydraten te verbranden. Vergroting van de koolhydraatreserves. verdere verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen verdere verbetering van de capillarisatie van de spieren. Intensiteit:
80% volgens de formule van Karvonen of 93 à 98% van het omslagpunt. Energiesysteem: de energieleverantie gebeurt grotendeels door de koolhydraatverbranding. Mede daarom mag deze trainingsvorm niet al te vaak uitgevoerd worden, want de koolhydraatvoorraad is vrij snel uitgeput. Tijdsduur per training: dit is een pittige trainingsvorm en daarom mag de tijdsduur slechts heel geleidelijk verlengd worden. Deze trainingsvorm kan dan ook het beste in blokken uitgevoerd worden, waarbij geleidelijk de tijdsduur van de blokken en het aantal blokken verhoogd worden. De totale trainingsduur is 45 minuten tot maximaal 90 minuten bij een zeer goede getraindheid. De tijdsduur van de blikken kan variëren van 4 tot 30 minuten. Bijvoorbeeld 8x5 minuten, 6x8 minuten, 5x10 minuten, 4x12 minuten, 3x15 minuten, 2x20 minuten, 1x30 minuten en alle mengvormen die te bedenken zijn. Tussen de blokken een relatieve pauze in het tempo van de extensieve duurtraining: bij korte blokken ongeveer 10 minuten, bij lange blokken ongeveer 20 minuten. Het is ook mogelijk om de intensieve duurtraining als een aparte training op te bouwen. Na de warming up kan dan een cyclus van bijvoorbeeld 40 minuten met een steeds stijgende intensiteit uitgevoerd worden. Bijvoorbeeld 10 minuten op 90% van het omslagpunt, 10 minuten op 93%, 10 minuten op 96% en 10 minuten op 100%. Na een pauze kan deze cyclus dan, afhankelijk van de getraindheid nog eens herhaald worden. Wanneer en hoe vaak uitvoeren: in de trainingsopbouw naar het seizoen toe, mag deze trainingsvorm pas zijn intrede doen als tevoren een goed basisuithoudingsvermogen opgebouwd is. Daarna kan deze trainingsvorm van één keer per week naar maximaal drie keer per week uitgebreid worden. Naargelang de wedstrijdafstand korter is, zal deze trainingsvorm in de trainingsopbouw van groter belang zijn. Trapfrequentie: een overload naar trapfrequentie kan wel toegepast worden. Binnen één training variëren van standaard 95 à 100 naar perioden van 120 à 125. Melkzuurgehalte: tussen 3 en 4 mmol/l., waardoor de ademhaling sneller en duidelijk merkbaar wordt. Er kan ook een beginnend gevoel van "dikke benen" optreden. Hersteltijd: deze varieert sterk; van 24 tot 32 uur bij zeer goed getrainden, tot ongeveer 48 uur bij goed getrainden.
E. De wisselduurtraining Dit is een trainingsvorm, waarbij de hiervoor genoemde vormen van duurtraining binnen eenzelfde training door elkaar uitgevoerd worden. Doordat de inspanningen met een lage en een hoge intensiteit elkaar afwisselen wordt er variatie in de training aangebracht en wordt het geheel wat speelser. Op deze manier kan in een rustige duurtraining toch ook een stukje kwaliteit aangebracht worden. Door in één training de intensiteit regelmatig te variëren verbeter je de omschakeling van de aërobe naar de aërobe/anaërobe energieleverantie en daardoor geef je het lichaam wedstrijdspecifieke trainingsprikkels. Bijvoorbeeld: twee uur extensieve duurtraining en dan elk uur één periode van 15 minuten normale
duurtraining en één periode van 5 minuten intensieve duurtraining. Of: twee uur lang afwisselend steeds twee à drie minuten met een hartslag van 75 à 80% van het omslagpunten en twee à drie minuten rond het omslagpunt. Zo zijn er talrijke variaties denkbaar. Met name voor wielrenners die weinig trainingstijd ter beschikking hebben is dit een geschikte trainingsvorm. Ook met deze training mag pas begonnen worden als al een redelijk goed basisuithoudingsvermogen gekweekt is. Het melkzuurgehalte zal, afhankelijk van de gekozen variatie, tussen 2 en 4 mmol/l. liggen. De hersteltijd is afhankelijk van de intensiteit, maar zal ergens tussen 18 en 32 uur liggen.
F. De tempoduurtraining Trainingseffecten: verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen, verschuiving van het omslagpunt, verhoging van het percentage van de VO2-max dat lang volgehouden kan worden, ontwikkelen van de tempohardheid ten behoeve van het tijdrijden. Intensiteit: 80% volgens de formule van Karvonen of 93 à 98% van het omslagpunt. Energiesysteem: de energieleverantie gebeurt voor een flink gedeelte door de koolhydraatverbranding, maar ook de vetzuurverbranding speelt nog een rol. Tijdsduur per training: maximaal 60 minuten, doch bij voorkeur verdelen over meerdere blokken. Bijvoorbeeld 4x15 minuten of 3x20 minuten. Wanneer en hoe vaak uitvoeren: zie intensieve duurtraining Trapfrequentie: 95 à 100 Melkzuurgehalte: 2.5 à 3 mmol/l. Hersteltijd: van 24 tot 32 uur bij zeer goed getrainden, tot ongeveer 48 uur bij goed getrainden.
N.B. De tempoduurtraining komt in feite vrijwel overeen met een intensieve duurtraining, die in blokken uitgevoerd wordt.
Intervaltrainingen Alvorens met een intervaltraining begonnen wordt, moet altijd een goede warming-up gedaan worden. Eerst ongeveer 15 minuten lostrappen met een klein verzet en een hoge trapfrequentie. Vervolgens overgaan op het wedstrijdverzet en de spieren hieraan vijf minuten laten wennen. In deze periode twee à drie keer gedurende zo’n 200 meter een flinke tempoversnelling (niet maximaal) doorvoeren. Pas daarna met de eigenlijke intervaltraining beginnen. Na afloop van de intervaltraining moet je nog ongeveer 15 minuten rustig uitfietsen met een klein verzet en een hoge trapfrequentie. A. De lange, extensieve intervaltraining Trainingseffecten: Vooral een verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen Vergroten van de VO2-max. Verschuiven van het omslagpunt en het verhogen van de snelheid bij het omslagpunt (de kruissnelheid). Vergroting en verdikking van de hartspier. Energiesysteem: de energievoorziening vindt plaats door de aërobe verbranding van koolhydraten, maar ook de anaërobe energieleverantie begint een rol te spelen, dat wil zeggen dat er melkzuur gevormd wordt. Intensiteit: 85 à 90% volgens de formule van Karvonen of op de hartslag van het omslagpunt. Tijdsduur van de inspanningen: variërend van 5 tot 12 minuten. Tijdsduur van de actieve rustperioden: 1 à 2 minuten. Dit is afhankelijk van de getraindheid en de tijdsduur van de inspanning. Er is van een onvolledig herstel sprake: er wordt met het volgende interval begonnen als de hartslag gedaald is tot ongeveer 75% van het omslagpunt. De pauze is bij deze trainingsvorm erg belangrijk, omdat het hart dan de prikkels krijgt die tot vergroting van het aërobe uithoudingsvermogen leiden. Daarom wordt deze actieve rustperiode ook wel de lonende pauze genoemd. Aantal herhalingen: 3-6 per serie. Aantal series: 2-4
Pauze tussen de series: 3-6 minuten. Wanneer en hoe vaak trainen: deze trainingsvorm is een prima aanvulling op de duurtrainingen, omdat het aërobe uithoudingsvermogen er in relatief korte tijd door verbetert. Deze trainingsvorm kan al vanaf VP1 in het trainingsschema opgenomen worden en kan afhankelijk van de periode van het jaar één tot drie keer per week op het programma staan. Hersteltijd: 45 à 50 uur. Melkzuurgehalte: ongeveer 4 mmol/l. De tijdsduur van de inspanningen is te kort om de anaërobe glycolyse voldoende op gang te brengen en daardoor stijgt het melkzuurgehalte niet al te hoog. Trapfrequentie: in de beginfase van de trainingsopbouw een klein verzet, geleidelijk een groter verzet tot iets groter dan het normale wedstrijdverzet. Steeds met een trapfrequentie van ongeveer 100. Voorbeelden van lange, extensieve intervaltrainingen: Er zijn een groot aantal variaties mogelijk, bijvoorbeeld: series met een vaste inspanningsduur series men een wisselende inspanningsduur series met een wisselende inspanningsduur, bijvoorbeeld piramides series met een wisselende hersteltijd Bijvoorbeeld: inspanningsduur: 2 à 3 x 12 minuten, pauze: 3 minuten 4 à 5 x 8 minuten, pauze: 2 minuten 6 à 8 x 5 minuten, pauze: 2 minuten resp. 5-7-9-11 minuten, pauze: 2 à 3 minuten resp. 6-8-10-12 minuten, pauze: 2 à 3 minuten
B. De korte, extensieve intervaltraining Deze trainingsvorm is vergelijkbaar met de lange extensieve intervaltraining. De tijdsduur van de inspanningen is echter korter: van 10 seconden tot 4 minuten. Daardoor is de snelheid hoger hoewel intensiteit hetzelfde is. Ook de actieve rustperioden zijn in vergelijking met de lange extensieve intervaltraining korter namelijk
van 30 tot 90 seconden. Voor het overige is alles vergelijkbaar met de lange extensieve intervaltraining. N.B. Als de inspanningen kort zijn (tot één minuut) heeft het niet zo veel zin om de intensiteit van de inspanning via de hartsslag te sturen. Het hart heeft namelijk een tijdje nodig om zich aan de inspanning aan te passen en bij een korte duur is de hartslag dus geen goede graadmeter. Je kunt beter aan het einde van de eerste inspanning je hartslag controleren en als deze dan te hoog opgelopen mocht zijn, is dat een indicatie om de volgende inspanning met een lagere intensiteit uit te voeren. Voorbeelden van korte, extensieve intervaltrainingen: inspanningsduur 10 seconden: 20 à 30 herhalingen per training inspanningsduur 20 seconden: 10 à 20 herhalingen per training inspanningsduur 30 seconden: 10 à 15 herhalingen per training inspanningsduur 1 minuut: 8 à 10 herhalingen per training inspanningsduur 2 minuten: 6 à 8 herhalingen per training inspanningsduur 3 minuten: 4 à 6 herhalingen per training inspanningsduur 4 minuten: 3 à 4 herhalingen per training inspanningsduur in piramidevorm, bijvoorbeeld 1-2-3 minuten of 1-2-3-2-1 minuten. N.B. De herstelperiode moet tot een onvolledig herstel leiden en kan, bij een toegenomen getraindheid, van een verhouding tussen inspanningsduur en herstelperiode van 1:3 via 1:2 naar 1:1 gaan. Het aantal herhalingen per training kan over bijvoorbeeld 2 à 3 series verdeeld worden. Tussen de series in moet dan gedurende 15 à 20 minuten een extensieve duurtraining uitgevoerd worden. C. De normale intervaltraining Deze trainingsvorm heeft, evenals de extensieve intervaltraining, een korte en een lange versie. In vergelijking met de extensieve intervaltraining blijven de tijdsduur van de inspanningen en de herstelperiode hetzelfde. De enige verschillen zijn: 1. 2. 3. 4.
De intensiteit neemt iets toe en komt op 103 tot 105% van het omslagpunt of 90% volgens de formule van Karvonen. Het melkzuurgehalte komt ook iets hoger te liggen: tussen 4 en 6 mmol/l. De hersteltijd neemt ook enigszins toe en wordt 48 à 55 uur. Qua trainingseffect komt er nog een element bij: er wordt een beginnend accent op een verbetering van anaërobe uithoudingsvermogen gelegd.
D. De korte, intensieve intervaltraining Deze trainingsvorm wordt ook wel interval-sprinttraining genoemd. Trainingseffecten: verhogen van het vermogen en de capaciteit van het fosfaatsysteem, waardoor het sprintvermogen en
het maximale vermogen verbeterd worden. Stimuleren van de snelle spiervezels en verhogen van de snelheid. verbetering van de melkzuurverwijdering. Energiesysteem: het ATP-CP systeem (fosfaatsysteem) Intensiteit: maximaal (de hartslag niet meten) Tijdsduur van de inspanningen: 10, 20 of 30 seconden Tijdsduur van de actieve rustperioden: de pauze moet zolang duren tot je volledig hersteld bent en het ATP-reservoir weer aangevuld is. Dit duurt 1.5 tot 2 minuten. Als de pauze te kort gehouden wordt, zal dit het trainingseffect verminderen. Hoe beter de getraindheid, des te sneller het herstel zal zijn. Tijdens de rustperiode in zeer rustig tempo verder fietsen. Aantal herhalingen: 4-8 Aantal series: 2-4 Pauze tussen de series: 4 à 6 min. (in een rustig tempo verder fietsen) Wanneer en hoe vaak trainen: deze trainingsvorm kan 1 tot 3 keer per week uitgevoerd worden en kan vanaf het begin van VP3 in het trainingsschema opgenomen worden. Hersteltijd: ongeveer 24 uur. Melkzuurgehalte: de duur van de inspanning is dermate kort, dat er geen opstapeling van melkzuur plaatsvindt. Trapfrequentie: hoog: streven naar 120 à 130. Het trainingseffect zit vooral ook in het snel ronddraaien van de benen N.B. Deze trainingsvorm kan prima als een apart blok tijdens een extensieve duurtraining ingelast worden.
E. De middellange, intensieve intervaltraining Deze trainingsvorm wordt ook wel interval-tempotraining genoemd. Trainingseffecten: vergroten van de VO2-max. (De intensieve intervaltrainingen dragen hiertoe meer bij dan extensieve intervaltrainingen). verbeteren van het anaërobe uithoudingsvermogen. vergroten van de weerstand tegen hoge melkzuurwaarden. Dit effect is lichamelijk en geestelijk ( je leert ‘afzien’) Verbetering van het vermogen om snel te herstellen. verhoging van de wedstrijdsnelheid bij korte, zeer intensieve inspanningen. Energiesysteem: het melkzuursysteem. Intensiteit: 95-100% van het maximum. Tijdsduur van de inspanningen: 30 sec - 2 minuten. Tijdsduur van de actieve rustperioden: 1 - 4 minuten. een verhouding van 1:2 tussen belasting en herstel is bij een goede getraindheid optimaal. Deze verhouding moet tot een bijna volledig herstel leiden. Als een langere herstelperiode nodig is, kan deze trainingsvorm beter nog niet uitgevoerd worden, want dan is de getraindheid nog onvoldoende. Aantal herhalingen: bij een inspanningsduur tot 1 minuut: 4 - 8. Bij een langere inspanningsduur 2 à 3. Naarmate de getraindheid toeneemt kan het aantal herhalingen opgevoerd worden tot respectievelijk 15 à 20 en 5 à 8. Aantal series: 2-4 Pauze tussen de series: 3 à 5 minuten. Wanneer en hoe vaak trainen: de lange hersteltijd en het hoge melkzuurgehalte tonen aan dat dit een erg zware trainingsvorm is. Omdat regelmatige hoge melkzuurwaarden een nadelig effect op het basisuithoudingsvermogen hebben, mag deze trainingsvorm slechts 1 keer per week uitgevoerd worden. Daags nadien laten volgen door een rustdag of een korte hersteltraining. Als er veel wedstrijden gereden worden moet deze training geheel achterwege gelaten worden. Vooral tijdens het laatste deel van VP3 uitvoeren of ter vervanging van wedstrijden tijdens de wedstrijdperiode.
Hersteltijd: 48 tot 72 uur. Melkzuurgehalte: kan zeer hoog oplopen. Waarden van 12 tot 14 mmol/l zijn geen uitzondering. Trapfrequentie: streven naar een trapfrequentie van 100
F. De lange, intensieve intervaltraining Deze trainingsvorm wordt ook wel weerstandstraining genoemd. Trainingseffecten: Verbetering van de VO2-max (De intensieve intervaltraining draagt hiertoe meer bij dan de extensieve intervaltraining). verbetering van het anaërobe uithoudingsvermogen. verbetering van het vermogen om gedurende langere tijd met hoge melkzuurwaarden te presteren. Energiesysteem: anaëroob lactische systeem. Intensiteit: 95 à 100% van het maximum. Tijdsduur van de inspanningen: 3 - 12 minuten. Tijdsduur van de actieve rustperioden: 3 minuten. In deze periode moet het herstel bijna volledig zijn. Als een langere herstelperiode nodig is, kan deze trainingsvorm beter nog niet uitgevoerd worden, want dan is de getraindheid nog onvoldoende. Aantal herhalingen: 3 à 8. Het aantal herhalingen zal minder zijn naarmate de tijdsduur van de inspanningen langer is. Aantal series: 2 Pauze tussen de series: 5 à 10 minuten.
wanneer en hoe vaak trainen: zie middellange, intensieve intervaltraining. Hersteltijd: 48 à 72 uur. Melkzuurgehalte: kan zeer hoog oplopen. Waarden van 12 tot 14 mmol/l zijn geen uitzondering. Trapfrequentie: streven naar een trapfrequentie van 100. N.B. De middellange en de lange intensieve intervaltrainingen zijn minder geschikt voor oudere (=40+), jonge (=18-) en matig getrainde renners. Het is van groot belang om tijdens de inspanningen een goede ademhalingstechniek te blijven behouden en niet te gaan hyperventileren.
Krachttraining Oefeningen ter verbetering van de snelkracht: 1. Op de fiets tegen een viaduct of helling met een stijgingspercentage van 5 à 8%. Praktisch vanuit stilstand explosief aanzetten en vervolgens, op de pedalen staande, met maximale intensiteit en een zo hoog mogelijke trapfrequentie fietsen. Verzet:
53 x 16 à 13.
Tijdsduur:
15 à 20 seconden.
Actieve pauze na elke sprint:
1 minuut (in zeer rustig tempo fietsen).
Aantal herhalingen:
10 à 15.
2. Op de ergometer. Vanuit stilstand explosief aanzetten en vervolgens met een zo hoog mogelijk wattage en een zo hoog mogelijke trapfrequentie fietsen. Wattage: afhankelijk van de getraindheid geleidelijk vergroten. Tijdsduur: 15 à 20 seconden Actieve pauze na elke sprint: 1 minuut (met zeer laag wattage rustig fietsen)
Aantal herhalingen: 10 à 15 Oefeningen ter verbetering van het krachtuithoudingsvermogen 1. Op de fiets tegen een viaduct of een helling met een stijgingspercentage van 5 à 8%. Met een zo groot mogelijk verzet en zittend op het zadel fietsen. De trapfrequentie speelt hierbij een belangrijke rol: beginnen met een trapfrequentie van 60 en geleidelijk komen tot 40. Tijdsduur: beginnen met 2 minuten en geleidelijk uitbreiden tot 10 minuten. Deze training kan ook als piramide uitgevoerd worden, bijvoorbeeld respectievelijk 2-4-6-8 minuten met tussendoor een pauze. Actieve pauze: na elke beklimming, door de helling af te dalen met een klein verzet en een hoge trapfrequentie. Hierdoor wordt de neuro-musculaire coördinatie weer hersteld. De pauze moet even lang duren als de tijdsduur van de inspanning. Aantal herhalingen: beginnen met 3 en geleidelijk opvoeren tot 10. N.B. Deze trainingsvorm kan ook tijdens een duurtraining uitgevoerd worden door blokken KUH in te lassen. Daarbij dient er op gelet te worden, dat na elk blok een periode met een klein verzet en een hoge trapfrequentie gefietst wordt. 2. Op de ergometer. De KUH kan uitstekend op de ergometer uitgevoerd worden, want dan is de belasting perfect te doseren. Ook nu de training zittend op het zadel uitvoeren. Tijdsduur: beginnen met 2 minuten en geleidelijk uitbreiden tot 10 minuten. Wattage: is sterk afhankelijk van de getraindheid, bijvoorbeeld beginnen met 250 Watt en vervolgens geleidelijk opvoeren naar 300, 350, 400 Watt. Actieve pauze: na elke inspanning een even lange pauze als de tijdsduur van de inspanning. Met een hoge trapfrequentie (streven naar 110 à 120) en een laag wattage, bijvoorbeeld 75 à 100 Watt Aantal herhalingen: beginnen met 3 en geleidelijk opvoeren tot 10. N.B. De ontwikkeling van het KUH dient pas een belangrijke rol toebedeeld te krijgen als de leeftijd van17 à 18 jaar bereikt is.
Training op de ergometer Bij het binnen trainen is het zinvol om te denken aan: Voldoende frisse lucht, bijvoorbeeld een open raam of deur bij een langer durende training een ventilator om voor enige afkoeling te zorgen ruim voldoende drinken binnen handbereik te hebben
Extensieve duurtraining Wattage: 100 à 200 watt (afhankelijk van de getraindheid). Tijdsduur: afhankelijk van de getraindheid beginnen met 20 minuten en geleidelijk opvoeren tot zo lang het geestelijk op te brengen is. Trapfrequentie: 100 tot maximaal 110. N.B. in een extensieve duurtraining kan ook een stukje kwaliteit en variatie aangebracht worden door het inlassen van blokken intensieve duurtraining, in- en extensieve intervaltraining en KUH. Ook kan van tijd tot tijd een anaërobe belasting ingelast worden door gedurende 20 à 25 seconden met een zo hoog mogelijke trapfrequentie maximaal te gaan. Deze trainingsvorm leent zich bij uitstek om aandacht te besteden aan het ontwikkelen van een goede fietstechniek. Intensieve duurtraining Wattage: 150 à 250 Watt (afhankelijk van de getraindheid). Tijdsduur: afhankelijk van de getraindheid beginnen met 15 minuten en geleidelijk opvoeren tot 1 uur. Trapfrequentie: 100 tot maximaal 110 N.B. De intensieve duurtraining kan ook prima in een extensieve duurtraining ingepast worden, bijvoorbeeld door blokken van 10, 15, 20 minuten in te lassen. Intervaltrainingen Hiervoor is de ergometer uitermate geschikt. Voor de tijdsduur, de intensiteit, het aantal herhalingen en de duur van de pauze kan ik verwijzen naar de beschrijving hiervan. Het wattage ligt tussen de 150 en 250 Watt.
