Sportspecifieke krachttraining

4/17/2012

Sportspecifieke krachttraining Trainerscongres NLCOACH/NSTV/KNSB 14 april 2012

1

drs. Jeroen Rietvelt Bewegingswetenschapper/inspanningsfysioloog (MSc.) BSc. PE, C-FT NSCA, Gewichtheftrainer NOGB internet: www.imove.nu mail: [email protected] twitter: @iMOVEnu

2

2

Jeroen Rietvelt MSc, P.E., C-FT

1

4/17/2012

Inhoud 1. 2. 3. 4.

Kracht of vermogen? Effecten van krachttraining Meerjaren opleidingsplan langebaan Van a-specifiek naar specifiek

3


Wat is kracht? Kracht is het vermogen van spieren om een belasting of een weerstand te overwinnen, te verplaatsen of onder controle te houden (Kloosterboer, 2010) Kracht is de invloed die op een voorwerp werkt en daardoor snelheidsverandering (versnelling m/sec2) teweeg kan brengen (Bottenberg, 2009)

4


2

4/17/2012

Kracht of vermogen? Fysiologisch “De hoeveelheid energie die per tijdseenheid, per energieleverend systeem, kan worden geproduceerd” (Kloosterboer, 2010)

Mechanisch Kracht F(orce)

x x

snelheid v(elocitas)

= vermogen (watt) = P(ower)

5


Waarom krachttraining? Verbeteren van het prestatievermogen door: – – – – – –

Vergroten functionele kracht en vermogen Verbeteren algehele stabiliteit en balans ↓ energieverbruik Verbeteren romp stabiliteit Zwakke punten verbeteren (blessureverleden) Verkleinen links/rechts verschillen Verbeteren mobiliteit en vermogen over grote range of motion (diepe schaatshoeken) – Variatie in trainingsvorm = bijkomend voordeel

6


3

4/17/2012

Aanpassingen spierniveau • Krachttoename in 1e trainingsfase (6-8 weken) gevolg van neurale aanpassingen: • Verbetering intra- en intermusculaire coördinatie

• Hypertrofie: volumetoename bestaande spiercellen (Kadi, 1999; Roth, 2001; Charifi, 2003)

• Hyperplaesie: gering bewijs voor toename hoeveelheid spiervezels (Wilmore et al., 2010)

• Verandering van spiervezeltype I, IIa en IIx (Staron et. al., 1990; Anderson et. al., 2000; De Morree, 2008) 7


Aanpassingen zenuwniveau • Rekrutering “slapende” motorunits • Synchronisatie zenuwimpulsen • Toename motorische eindplaatoppervlakte • Toename dikte zenuwvezel

8


4

4/17/2012

De piramide Supramaximaal-vermogen >100%

Snelkracht-vermogen 60-70%

Maximaal-vermogen 100% Rekrutering I/II/III 80-95%

Snel excentrisch 10-20 %

Hypertrofie / BB 60-75% UHV I/II/III 20-60%

Explosief-vermogen 30-40%

Pre-stretch 5-10%

% van 1 RM

Stab / coördinatie 10%

Plyometrie <5% Complexmethode

De percentages zijn theoretische richtlijnen !! Denk aan Criteria van uitvoering binnen individuele sporter!! (bron: De Rehaboom, Toine van de Goolberg, 2006)

9


Methoden van krachttraining

Hein et al.,2003

Verschil tussen snelkracht en explosieve kracht: • Snelheid van uitvoering • Type beweging: cyclisch vs a-cyclisch • Kracht-snelheid relatie van een spier 10


5

4/17/2012

Meerjarenplan KNSB Fase KNSB THOM

Kalenderleeftijd

Variatie biologische leeftijd

Benaming voor leeftijdsgroep

FUNdament (werven)

4-12

plus en min 2 jaar

Jeugd

Leren schaatsen (werven)

6-12

plus en min 3 jaar

Pupillen A t/m F

Leren trainen (stimuleren)

11-15

plus en min 4 jaar

Pupillen B t/m A, junioren C1 en C2

Train trainen (opleiden)

15-19

plus en min 3 jaar

Junioren C1 t/m Junioren A

Train racen 17-23 (talentontwikkeling)

plus en min 3 jaar

Junioren B2 t/m neo-senioren

Train voor top (topsport)

plus en min 2 jaar

(Neo-)senioren

19+


(Van Der Lee, 2012)

Meerjarenplan en kracht Kalenderleeftijd

Benaming voor leeftijdsgroep

Frequentie Inhoud krachttraining krachttraining

4-12

Jeugd

0

Speelse vormen

6-12

Pupillen A t/m F

0-2

Sprongtraining

11-15

Pupillen B t/m A, junioren C1 en C2

1-2

Sprongtraining, algemene fysieke training (halter)

15-19

Junioren C1 t/m Junioren A

1-2

Sprongtraining Toestel- en haltertraining

17-23

Junioren B2 t/m neo-senioren

1-3

Haltertraining

19+

(Neo-)senioren

2-3

Haltertraining

(Van Der Lee, 2012)


6

4/17/2012

Kracht en leeftijd (1) < 12 jaar techniek training • • • • •

Speelse vormen Circuitvormen 10 HH of 10 sec. Minimale spiergroei, wel voordelen Eigen lichaamsgewicht gericht op balans, mobiliteit en (romp)stabiliteit

13


Kracht en leeftijd (2) 11-15 jaar: aanleren technieken • Verbeteren kwaliteit van bewegen met lichte weerstand • Uitgroeien skelet van benen tot sleutelbeen

15-19 jaar: techniekverbetering • Toename van belasting

16-18 jaar: kracht- en haltertraining • Volledig belastbaar 14


7

4/17/2012

Kracht en kinderen • • • •

Lengte spier is van belang voor de snelheid van verkorten Aansturing en intramusculaire coördinatie belangrijk Met toename gewicht en spiermassa neemt kracht ook toe Kinderen zijn vanaf 5 à 6 jaar goed te testen op aërobe en anaërobe capaciteit en spierkracht • Hoort in opleidingstraject naar topsport

15


Methodiek Uitgangspunt: van a-specifiek naar specifiek Oefenvormen: 1. Algemeen 2. Veelzijdig doelgericht 3. Specifiek

(springen) (squat) (jumpsquat)

16


8

4/17/2012

Totaliteitsoefeningen 1. Kniebuigen 2. Trekken- en voorslaan

3. Stootoefeningen en pull-overs (Bottenberg, 2009)

17


Hoofdoefeningen OE Squat

Clean

- Voeten heupbreedte - Hakken aan de grond - Billen naar beneden - Lumbale lordose handhaven - Kijk schuin omhoog  lordose

- Stang vanaf scheenbeen - Rustige 1e high pull fase tot heup - Vanaf heup versnellen en explosief onder de stang kruipen - Stang opvangen met hoge ellebogen en licht holle onderrug  lordose

(Bruijnen, 2007)

Lunge

Deadlift

- Borst omhoog en je rug recht - Steun vooral op je voorste been - Terug met afzet voorste been

- Zie 1e fase clean - Schouders ‘voor’ de halter blijven. - Beginhoogte waarbij rug recht en aangespannen is - Kijk schuin omhoog  lordose

(Klarenbeek, 2011; Irish, 2010)

18

18


9

4/17/2012

De squat (kniebuigen)

19


Variaties en differentiaties Squat

Clean

-

-

Backsquat Frontsquat Overheadsquat Bulgarian splitsquat Jumpsquat

Powerclean Clean met tussenfase Stiff leg clean Clean pull

(Bruijnen, 2007)

Lunge

Deadlift

-

-

Walking lunge Dumbbell/barbell lunge Overhead lunge Drop lunge Splitjumps Reverse lunge

Romanian deadlift Sumostyle deadlift

(Klarenbeek, 2011; Irish, 2010)

20

20


10

4/17/2012

Voorbeelden variaties

21

Meerjarenplan en kracht Kalenderleeftijd

Inhoud

Inhoud

4-12

Speelse vormen

Rennen, hinkelen,

6-12

Sprongtraining

springen (kikker, diep, CMJ, etc.)

11-15

Sprongtraining

Schuiffelpas, schaatspas, schaatssprongen, walking lunges, streken wisselsprongen

15-19

Sprongtraining Toestel- en haltertraining

Techniektraining: squat, lunge, deadlift, voorslaan (clean)

17-23

Haltertraining

Differentiaties op hoofdoefeningen met accent op snelheid en/of explosiviteit.

19+

Haltertraining

Complex training, agility training, plyometrie Jeroen Rietvelt MSc, P.E., C-FT

11

4/17/2012

Voorbeeld 1.

Warming up • • • • • •

2.

Kern • • • • • •

3.

10’ cardiovasculaire (bijvoorbeeld roeien) Dynamische warming up Walking lunges Side steps met dynaband Wisselsprongen Back squat Lunge  drop lunge  split jump Back squat  squat jump Clean Deadlift Back squat Core stability (buik- en rugspiergroepen)

CD 23


Samenvatting (1)  Algemeen  veelzijdig doelgericht  specifiek • • • • • • •

Algemeen: stabiliteit  KUHV  snelkracht  explosief Specifiek: pre-stretch  plyometrisch  complex 2-benig  1-benig Tempo: 1-1-1 / 1:0:1 / ½:0:1 Richting: voorwaarts/zijwaarts/opwaarts/afwaarts Vlak  op  af  op-af  op-af-door Stopsprong – kaatssprong – excentrische sprong 24


12

4/17/2012

Samenvatting (2) •

Junioren C: • • •

•

Junioren B • •

•

algemene fysieke training Trainen met eigen lichaamsgewicht Start techniek haltertraining (en lenigheid) Techniek haltertraining Start opvoeren trainingsbelasting

Junioren A

25


Vragen?

26


13

4/17/2012

Tot slot • Literatuurlijst op aanvraag via [email protected] • Presentatie online teruglezen via www.imove.nu/presentaties • Meer informatie omtrent trainingsleer/inspanningsfysiologie via www.imove.nu

27


14

Sportspecifieke krachttraining

Recommend Documents