Dit artikel is een bewerkte versie van Sportspecifieke Krachttraining voor Basketball, geschreven door Gerard van der Poel, inspanningsfysioloog

XV

Basketbal Sportspecifieke Krachttraining

Dit artikel is een bewerkte versie van “Sportspecifieke Krachttraining voor Basketball”, geschreven door Gerard van der Poel, inspanningsfysioloog. 1.

Inleiding

Doel van een sportanalyse is het verduidelijken van de eisen die aan een sporter worden gesteld in de wedstrijdsituatie. Deze basketball-analyse geeft inzicht in welke aspecten van het (fysieke) prestatievermogen aanwezig moeten zijn bij een speler om op verantwoorde wijze (weer) op zijn of haar niveau mee te kunnen doen. Kern van de fysieke belasting bij basketball is de veelvuldige afwisseling in soort activiteit, bewegingsrichting en bewegingssnelheid. Het basketballspel is a-cyclisch: gemiddeld is er elke 2 tot 3 seconden een verandering van intensiteit! De snelle opeenvolging van veranderingen in tempo gaan vaak samen met een verandering van bewegingsrichting of soort activiteit. Bij verplaatsingen op het veld gaat het veelal om versnelling of vertraging van het eigen lichaamsgewicht. De speler die in het bezit van de bal is verplaatst (dribbelt / passt / vangt / schiet) daarnaast ook nog de relatief lichte basketball (gewicht bal = 567-650 gram). Een wedstrijd duurt 2 x 20 minuten ‘levende tijd’ met 15 minuten rust (alleen de dames en heren eredivisie speelt met ingang van het seizoen 2000-2001 4 ‘kwarten’ van 10 minuten, met 1 minuut rust tussen de kwarten en 15 minuten rust tussen het 2de en 3de kwart). ‘Levende tijd’ betekent, dat de wedstrijdklok alleen loopt als de bal in het spel is. Bij elk fluitsignaal wordt de klok stilgezet, totdat de bal weer ‘leeft’ (weer in het spel komt). Een wedstrijd van 2 x 20 minuten kan in werkelijkheid dus best 2 uur (‘dode tijd’) duren. De Australische onderzoeker McInnes (1995) heeft de activiteiten in de Australische mannen eredivisie geïnventariseerd. Deze cijfers (zie tabel) zullen sterk overeenkomen met de Nederlandse mannen eredivisie. Activiteit

Gem. duur (sec)

% levende tijd

Aantal keren in 40 minuten

Staan/wandelen

2,5

4,1%

245

Joggen

2,5

4,9%

83

Rennen

2,3

8,8%

90

Sprinten

1,7

5,6%

88

Verdedigen licht

1,8

4,1%

140

Verdedigen middel

1,9

6,3%

100

Verdedigen hard

2,0

10,6%

53

Springen

0,9

8,9%

39

De hoog intensieve activiteiten tijdens een basketballwedstrijd zijn de snelle verplaatsingen: sprinten in allerlei richtingen, afremmen, ‘hard’ verdedigend

Bundel Groepsdynamica in (Jeugd)Topsport XV - Basketbal Sportspecifieke Krachttraining

1/5

Jaap Kooman april-juli 2006

voetenwerk en springen. De maximale duur van ononderbroken hoog intensieve activiteit is ±13,5 seconden. De langste sprint duurt ± 5,5 seconden! Gemiddeld wordt er elke 21 seconden 1 keer ‘gesprint’. De activiteiten met hoge intensiteit hebben dus een korte arbeidstijd! Activiteiten van hoge intensiteit (bijv. sprints) met een duur van 1-4 sec. komen het meeste voor. Ongeveer 15% van de levende tijd (= totaal 6 min) is van (zeer) hoge intensiteit. 2.

Grondmotorische eigenschappen

Welke fysieke eigenschappen zijn in een basketballwedstrijd essentieel en welke minder belangrijk? Kracht De activiteiten van hoge intensiteit tijdens een basketballwedstrijd zijn het springen en de snelle verplaatsingen: het sprinten in allerlei richtingen, het afremmen en het ‘snelste’ verdedigende voetenwerk. Bij deze bewegingen worden geen maximale krachten of maximale bewegingssnelheden (hoeksnelheden) gehaald. Het gaat vaak om het ‘zo hard mogelijk’ versnellen of vertragen van het eigen lichaamsgewicht. Voor het versnellen of vertragen van het eigen lichaamsgewicht wordt wel een stevige aanspraak gemaakt op de factor kracht. De benodigde kracht ligt in het gebied van de ‘explosieve kracht’ en/of ‘snelkracht’. Daarnaast wordt er door alle spelers, maar met name op de centerpositie (de ‘grote’ jongens en meiden onder de basket), flink tussen verdediger en aanvaller ‘gevochten’ voor het veroveren of behouden van een goede positie. Hoewel lichamelijk contact officieel niet is toegestaan, is fysiek contact, vooral dichtbij de basket, een reëel onderdeel van het spel. Enkele seconden duwen, trekken en op de tegenstander ‘hangen’ is gangbaar. Met name de benen en de romp leveren het leeuwendeel van het tegen een tegenstander ’duwen’. Ook de armen worden gebruikt om een verdediger of aanvaller weg te houden, ‘vrij te lopen’ van een verdediger of de tegenstander uit positie of uit evenwicht te brengen. Het gaat daarbij om redelijk hoge krachtsniveau’s, maar om lagere snelheden. Snelheid Hoewel de uitvoeringssnelheid van acties op het basketballveld van groot belang is, zijn de daadwerkelijke hoeksnelheden niet superhoog. De maximale loopsnelheid wordt bijna nooit gehaald, aangezien het basketballveld 26 tot 28 m lang is en 14 tot 15m breed en veel activiteiten over veel kortere afstanden gaan. ‘Snelle acties’ op een basketballveld hebben meestal betrekking op snel versnellen en snel afremmen. Het hard cq snel kunnen passen van de bal is ook in ditzelfde licht te zien: de bal begint met snelheid nul, het gaat dus om het zo veel mogelijk versnellen van de relatief lichte bal. Coördinatie Basketball is coördinatief een ingewikkelde sport, omdat de sport naast ‘algemene’ bewegingen als lopen, sprinten, wenden, keren en springen een groot aantal specifieke bewegingen / technieken kent waarbij op het juiste moment de juiste


2/5


houding moet worden aangenomen voor een succesvolle actie. Zaken als timing, balans, ‘balgevoel’ en ‘soft touch’ worden gevraagd in combinatie met intensieve arbeid en fysiek contact. Uithoudingsvermogen Basketball kan gekarakteriseerd worden als een anaërobe sport met een aërobe basis. Tijdens een basketballwedstrijd zijn er vele momenten dat het spel ‘doodligt’, als een scheidsrechter fluit, de bal opeist en zijn beslissing doorspeelt naar de jurytafel. De spelers hebben dan ‘even’ rust en staan of wandelen. Ook als het spel wel ‘levend’ is, zijn er momenten van relatieve rust. Ongeveer 35% (= 14 min) van de levende tijd is wordt er gestaan of gewandeld. Dat betekent dat er 65% van de speeltijd echt arbeid wordt geleverd. Dit blijkt ook uit bijvoorbeeld de hartfrequenties gedurende een wedstrijd: 75% van de levende tijd ligt de hartfrequentie boven 85% van de maximale hartfrequentie. Bijna 50% van de levende tijd ligt de hartfrequentie van de gemiddelde speler tussen 90 en 95% van de HFmax. Het bereiken van de maximale hartfrequentie is niet ongewoon tijdens een basketballwedstrijd op hoog niveau: 3,8% van de levende speeltijd is de HF hoger dan 95% HFmax. Er zijn geen verschillen in hartfrequenties gevonden tussen de 1e en 2de helft van de wedstrijd. Dit wijst erop, dat bij goed getrainde basketballers op hoog niveau, de intensiteit en de uitgevoerde acties niet duidelijk te leiden hebben onder vermoeidheid. Echte vermoeidheidsproblemen zijn weinig te zien. Dit komt omdat spelers vrij gewisseld mogen worden. Raakt een speler vermoeid, dan kan de coach hem of haar vervangen en later weer in het veld brengen. Terug naar de basketballer in het veld: Er wordt 22% van de levende tijd gejogd of gerend. Samen met het wandelen (15%) is dit de aërobe arbeid. Het totale deel van de arbeid dat aëroob geleverd wordt is (veel) minder dan bij bijvoorbeeld (veld)voetbal! Naast het directe gebruik van aëroob geleverde energie tijdens het spel, is het aërobe systeem ook nodig voor het herstel van de vele anaërobe inspanningen. De hoge hartfrequenties bevestigen dat een aanzienlijk deel van de energie anaëroob wordt vrijgemaakt. Gedurende 15% van de levende tijd vinden er activiteiten plaats van hoge intensiteit (sprinten, hard verdedigen, springen). De hoogste intensiteiten zijn van korte duur en maken aanspraak op de voorraden ATP / CP, de fosfaatpool. Kort op elkaar volgende intensieve acties of langere intensieve periodes zullen ook het melkzuursysteem aanspreken. De gemeten lactaatwaarden bij een basketballwedstrijden liggen op 6,8 ± 2,8 mmol/l. De (in datzelfde onderzoek) hoogste gemeten waarde is 8,5 mmol/l. Dit wijst op een flinke activiteit van het melkzuursysteem en op redelijke verzuring. Er zijn geen verschillen in lactaatwaarden tussen de helften / kwarten. Lenigheid Voor basketball is geen bijzondere lenigheid nodig. Er zijn geen specifieke bewegingen die een zeer grote range of motion vragen. Maar natuurlijk mag een basketballspeler geen beperkingen hebben die het ‘normaal bewegen’ hinderen.


3/5


3.

Specifieke bewegingen

Het springen, sprinten, afremmen, van richting veranderen en een deel van het verdedigend voetenwerk zijn plyometrische bewegingen: een onmiddellijke opeenvolging van een excentrische contractie gevolgd door een concentrische contractie. Geleverd door de beenspieren betrokken bij lopen, wenden, springen en zijwaarts bewegen (verdedigen). Ook de meeste passvormen met de bal zijn plyometrisch. De intensiteit (versnellingen!) waarmee deze bewegingen worden uitgevoerd lopen uiteen van ‘redelijk’ tot ‘maximaal’. Verdedigen Door de knieën gezakt en met de heupen in exorotatie (knieën naar opzij gericht) worden de voeten snel verplaatst en ‘schuifelt’ de verdediger zodanig dat de aanvaller van de bal of basket wordt afgehouden. ‘Schuifelen is belangrijk’. 31% van de levende tijd wordt er verdedigd. Ongeveer 1/5 van alle verdedigende acties is ‘high intensity verdediging’. Dit komt overeen met 6,2% van de levende speeltijd. Springen Er wordt zowel in de aanval als in de verdediging regelmatig gesprongen. Springen gebeurt op alle mogelijk manieren, éénbenig (links en rechts), tweebenig, uit stand, met één stap aanloop, uit de loop, herhaald kort achtereenvolgend etc.. Opposten In de buurt van de basket probeert de aanvaller de verdediger achter zijn/haar rug te houden, op die plek te blijven staan en meestal met één uitgestrekte hand (de andere arm wordt gebruikt om de verdediger uit positie te houden) de bal te vragen. De verdediger wil de aanvaller naar een ongunstiger positie krijgen of zich voor de aanvaller ‘vechten’. Dit ‘gevecht’ tussen verdediger en aanvaller voor een gunstige positie gaat gepaard met veel duwen, hangen en sjorren. Ook op de andere posities is er regelmatig contact tussen vooral de bovenlichamen van aanvaller en verdediger. 4.

Krachttraining

De bovenstaande analyse leidt tot de volgende aanbevelingen voor functionele krachttraining voor basketball: Als blessurepreventie het doel is, dan kan men beginnen met een ‘standaard’ fitnessprogramma. Daarbij kan gebruik gemaakt worden van reguliere fitnessapparatuur en reguliere (uitvoering van) oefeningen. Dit soort training heeft echter een beperkte belastbaarheidstoename voor het basketball tot gevolg. Voor verdere specifieke toename van de belastbaarheid en voor krachttraining ter verbetering van basketballprestaties is ‘reguliere’ fitness-training op reguliere fitnessapparatuur niet voldoende. De oefenstof dient zich namelijk in het algemeen te richten op starten / stoppen / versnellen / vertragen. Daarbij gaat het vooral om


4/5


explosieve kracht in de beenstrekkers. Als voorbereiding zijn oefeningen op apparatuur als leg-press en squat (Smith machine) mogelijk. Maar explosiviteit komt beter tot zijn recht in oefeningen met los materiaal:  dumbells  olympische halter  gewichtsvest Voorbeelden van oefeningen met los materiaal zijn:  dumbell stairs  lunges  squat  voorslaan  sprintvormen met gewichtsvest Mogelijke oefeningen voor duwen sjorkracht in armen en romp zijn:  op apparatuur: chestpress, pec deck  met los materiaal: side raise, dumbell press Oefeningen voor duw-kracht in de benen:  hack squat (opposten)  knee raise Oefeningen ter verbetering van het springen:  voorbereiding (explosieve) rugstrekking: hyperextension.  opbouw in snelheid naar bijv voorslaan  beenoefeningen: zie boven + calf raise  sprongvormen met gewichtsvest De eisen die aan een fitnesscentrum gesteld zouden moeten worden zijn:  begeleiding met kennis van krachttraining voor sport (Fitnesstrainer B-nivo)  materialen: dumbells, olympische halter, gewichtsvesten.  krachttrainingsapparatuur waarop op snelheid kan worden gewerkt is een pré (bijv. Hammerstrength /Jack Sport apparatuur). 5. 1.

2.

3.

Geraadpleegde literatuur

Huijbregts P.A. & Clarijs J.P. (1995). Krachttraining in revalidatie & sport (hoofdstuk 8). Utrecht: De Tijdstroom. McInnes, S.E. et al. (1995). The physiological load imposed on basketball players during competition. Journal of Sport Sciences, 13, 387-397. Stone, W.J. & Steingard, P.M. (1993). Year-round conditioning for basketball. Clinics in Sports Medicine, 12 (2), 173-191.


5/5


Dit artikel is een bewerkte versie van Sportspecifieke Krachttraining voor Basketball, geschreven door Gerard van der Poel, inspanningsfysioloog

Recommend Documents