Volg de S.A.F.E. Strategie S election...kies een goede weerstand A lignment...check de houding F orm...voer iedere oefening voorzichtig uit E ffort...ga tot de vermoeidheidsgrens (trainingseffect)
Bron: Internet
PRT - Trainingsleer kracht Inleiding Het vermogen van spieren om kracht te leveren vormt de basis voor al het bewegen, alsmede voor het handhaven van een houding. Deze kracht wordt ontwikkeld door het samentrekken van de spieren. Spieren kunnen op verschillende manieren contraheren… • Isometrische (statische) contractie, een contractie waarbij de lengte van de spier onveranderd blijft. Er vindt geen beweging plaats. • Dynamische contractie, een contractie waarbij de lengte van de spier verandert. De opgelegde weerstand wordt verplaatst... - Concentrische contractie, een dynamische contractie waarbij de spier verkort. De opgelegde weerstand wordt overwonnen. - Excentrische contractie, een dynamische contractie waarbij de spier verlengt. De opgelegde weerstand wordt vertraagd tegengewerkt, wordt geremd. Daarnaast onderscheiden we… • Isotonische contractie, een contractie waarbij sprake is van een gelijkblijvende spierspanning. • Isokinetische contractie, een contractie waarbij sprake is van een constante snelheid van bewegen. In de sport is het krachtniveau onder meer afhankelijk van de tak van sport en het niveau waarop de betreffende sport wordt uitgeoefend. We maken hierbij onderscheid tussen… • Krachtuithoudingsvermogen, het vermogen om zo lang mogelijk kracht te ontwikkelen. • Maximale kracht, de grootst mogelijke willekeurige kracht die kan worden geleverd. • Snelkracht, het snel en herhaaldelijk overwinnen van behoorlijke weerstanden. 14
• •
Explosieve kracht, de grootst mogelijke willekeurige kracht die in een zo kort mogelijke tijd kan worden geleverd. Sportspecifieke kracht, denk onder andere aan startkracht, sprongkracht, werpkracht, schotkracht etc.
Krachttraining, algemeen Bij krachttraining zal in eerste instantie met name progressie geboekt worden ten aanzien van de efficiëntie, de coördinatie van bewegen. De krachtstoename die in de eerste periode wordt bereikt, is voor het grootste gedeelte toe te schrijven aan een verbetering van de motorische sturing: er worden meer motorunits gelijktijdig geactiveerd, terwijl de invloed van inhiberende (beschermings)mechanismen wordt verminderd. Pas in een later stadium zal krachttraining leiden tot een feitelijke toename in spierkracht.
Kg K C
Tijd Fig. 1 Relatie tussen coördinatie en kracht tijdens krachttraining C = Coördinatie K = kracht Bij krachttraining is het zaak om veel te variëren in een breed scala van herhalingen en oefenstof. Door deze variatie kunnen we voorkomen, dat er ondanks intensief trainen geen verbetering meer optreedt van de maximaalkracht. Dit fenomeen staat bekend als barrièrevorming en geldt in principe voor alle grondmotorische eigenschappen. Opbouw van krachttraining Voor een juiste opbouw van krachttraining hanteren we de onderstaande volgorde in trainingsmethoden… 1. Krachtuithoudingsvermogen 2. Hypertrofie 3. Maximale kracht = Rekrutering in kilogrammen 4. Snelkracht = Rekrutering in tijd 5. Explosieve kracht = Rekrutering in tijd 6. Specifieke kracht Uitgaande van de PRT-systemen ziet een en ander er als volgt uit: A Æ BC Æ D2 Æ EFG (Æ D1)
15
Het overstappen van de ene naar de volgende trainingsmethode geschiedt wanneer er stabiliteit verkregen is in de vorige methode. Noot: De termen ‘rekrutering in kilogrammen’ en ‘rekrutering in tijd’ zijn gebaseerd op het zgn. ‘Size principle’… Iedere motoneuron maakt via zijn efferente axon contact met meerdere spiervezels: de motorische eenheid. Normaliter bevat een spier veel kleine motorische eenheden en minder grote motorische eenheden. Bij nauwkeurige handelingen worden vooral de kleine motorische eenheden gerekruteerd, bij krachtige en explosieve contracties met name de grote. Bij een toenemende spiercontractie worden eerst de kleine en vervolgens steeds grotere motorische eenheden gerekruteerd. Er is sprake van rekrutering in kilogrammen. Bij explosieve bewegingen zullen daarentegen de grotere motorische eenheden eerder gerekruteerd worden. We spreken van rekrutering in tijd. Snelheid van trainen Naast de opbouw van krachttraining is ook het bewegingstempo van belang. Onder bewegingstempo verstaan we de snelheid waarmee een herhaling wordt uitgevoerd… -
(E)xplosief
= = = = = = =
½ seconde per herhaling ¼ seconde excentrische fase + ¼ seconde concentrische fase ¼–0–¼ series tot 5 seconden alactisch explosieve kracht rekruteren in tijd
-
(S)nel
= = = = = = =
1 seconde per herhaling ½ seconde excentrische fase + ½ seconde concentrische fase ½–0–½ series tot 10 seconden alactisch snelkracht rekruteren in tijd
-
(M)iddelmatig
= = = = = =
2 seconden per herhaling 1 seconde excentrische fase + 1 seconde concentrische fase 1–0–1 series van 30 – 60 seconden aeroob krachtuithoudingsvermogen
= = = =
1 seconde excentrische fase + 1 seconde concentrische fase 1–0–1 series tot 20 seconden lactisch
16
= maximaal kracht = rekruteren in kilogrammen
-
(L)angzaam
= = = = = =
3 seconden per herhaling 2 seconde excentrische fase + 1 seconden concentrische fase 2–0–1 series tot 35 seconden lactisch hypertrofie
Wanneer een sporter vermoeid raakt, heeft hij altijd de neiging om het bewegingstempo op te voeren. Hierdoor zal hij/zij een ander spiervezeltype gaan belasten. Het is dus zaak om het bewegingstempo te handhaven. 1RM Onder het 1RM verstaan we het 1 Repetition Maximum (1 Herhalingsmaximum)… het maximale gewicht dat we net 1 keer in een vloeiende concentrische beweging, over de full ROM kunnen verplaatsen. Het 1RM wordt gelijkgesteld aan 100% en dient als (reken)basis voor de verdere uitwerking van individuele krachttrainingsschema’s. Bij het bepalen van het 1RM zoeken we eerst naar excentrische voorspanning. Maken we geen gebruik van deze prestretch (elastische energiecomponent) dan zal het uiteindelijk behaalde maximum 10–20 % lager liggen. Naarmate men over meer fast-twitch vezels beschikt, zal deze elastische energiecomponent groter zijn. Het eerste traject van de beweging, tot 90º, is het moeilijkste, daarna duw je het gewicht / de weerstand gemakkelijker weg. Trainen van het krachtuithoudingsvermogen Traject : 30 – 50 % van het 1RM. Herhalingen : 12 – 25 Series :3–5 Seriepauze : 30 – 60 seconden Bewegingstempo : M = 1 – 0 – 1 Dit is de meest extensieve trainingsvorm, dat wil zeggen een omvangrijke training met veel herhalingen van geringe intensiteit. Deze methode is met name geschikt voor duursporters. Het gewicht is hierbij nooit de beperkende factor. Deze moeten we eerder zoeken in de stabiliteit, het ‘zwabberen’ dat optreedt bij neuronmusculaire vermoeidheid. We moeten niet meer dan 25 herhalingen per serie uitvoeren. Bij meer herhalingen raak je namelijk je tonus kwijt, wat eerder tot blessures kan leiden. Wel kennen we de zgn. ‘Giant sets’, series van meer dan 25 herhalingen met als doel hypertrofie door lactische arbeid. Trainen van de extensieve herhalingsmethode Traject : 50 – 75 % van het 1RM. Herhalingen : 8 – 12 Series : 3–5 Seriepauze : 60 – 90 seconden = lonende pauze Bewegingstempo : M = 1 – 0 – 1
17
Trainen van hypertrofie (Bodybuilding) Traject : 50 – 75 % van het 1RM. Herhalingen : 12 (‘forced reps’) Series : 3–5 Seriepauze : 30 – 45 seconden = niet lonende pauze Bewegingstempo : L = 3 – 0 – 1 Wanneer we hypertrofie trainen, dan trainen we lactisch. Gedurende een serie worden de capillairen in de spier telkens 32 – 48 seconden dichtgeknepen. Er ontstaat een O2 tekort dat samen met het korte herstel de vorming van lactaat in de hand werkt. Bij de klassieke training voeren we 3 – 4 verschillende oefeningen uit voor een lichaamsdeel (rug, borst etc.) Wanneer de concentrische beweging niet meer kan worden uitgevoerd, kunnen we… 1. het aantal herhalingen verminderen. 2. ‘forced reps’ uitvoeren… de partner/’spotter’ begeleidt de concentrische beweging, waarbij: - de spiertonus gedurende de gehele beweging behouden moet blijven - de excentrische beweging zelf kan worden uitgevoerd zolang de controle over deze bewegingsfase niet verloren gaat Trainen van maximaalkracht = intensieve herhalingsmethode Traject : 80 – 100 % van het 1RM. Herhalingen :1–8 Series :3–5 Seriepauze : 3 – 6 minuten = lonende pauze Bewegingstempo : M = 1 – 0 – 1 Trainen van snelkracht Traject : 70 – 80 % van het 1RM. Herhalingen : ca. 10 Series : 3–5 Seriepauze : 3 – 5 min. = ‘lonend’ Bewegingstempo : S = ½ – 0 – ½ Wanneer we snelkracht trainen, proberen we in 10 seconden een maximaal aantal herhalingen uit te voeren. Trainen van explosieve kracht Traject : 35 – 40 % van het 1RM. Herhalingen : ca. 10 Series : 3–5 Seriepauze : 3 – 5 min. = ‘lonend’ Bewegingstempo : E = ¼ – 0 – ¼ Wanneer we explosieve kracht trainen, proberen we in 5 seconden een maximaal aantal herhalingen uit te voeren.
18
Het trainen van snelkracht en explosieve kracht is trainen binnen de fosfaatpool, dus gebruik maken van ‘fast fuel’. Hoewel deze fosfaatpool na ongeveer 2 minuten volledig hersteld is, zal de seriepauze langer duren. Het aanhouden van deze ‘lonende’ seriepauze is van belang om neuromusculaire vermoeidheid te voorkomen. Trainen van speciale krachtcomponenten De meeste sportbewegingen verlopen van snel excentrisch naar snel concentrisch (bijv. explosief springen). Deze bewegingen kunnen goed getraind worden…plyometrie. Bij plyometrische trainingsvormen, de zwaarste krachttraining die er is, maak je gebruik van de elastische eigenschappen van het bindweefsel. Een juiste opbouw van plyometrie is een vereiste om letsels te voorkomen. Deze opbouw ziet er als volgt uit… a. concentrisch versnellen = 35 – 25 % 1RM b. excentrisch remmen = 25 – 15 % 1RM c. prestretch = 15 – 5 % 1RM vanuit rekpositie concentrisch versnellen d. plyometrie = < 5 % 1RM vanuit neutrale positie via rekpositie naar contractie, waarbij het gehele bewegingsverloop explosief plaatsvindt Trainen van het isometrische maximum Traject : 105 % van het 1RM. Herhalingen : 5 Herhalingspauze : 10 sec. Bewegingstempo : 5 – 10 sec. vasthouden. Isometrische contracties komen in de sport zelden voor. Een uitzondering hierop vormt de turnsport, waarbij we statische krachtmomenten zien. Bij deze sport kun je derhalve specifiek trainen op isometrische kracht, waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht. In alle andere sporten is het trainen van je isometrische maximum uitsluitend zinvol… - als variatie op korte termijn, ter voorkoming van barrièrevorming - om een accent te leggen, bijv. de contractie vasthouden in die bewegingshoek waar adeltapijn optreedt. Isometrische training mag in het krachttrainingsprogramma echter niet overheersen. Trainen van excentrische kracht / supramaximaalkracht Traject : 100 – 120 % van het 1RM. Herhalingen : maximaal Series :2–3 Seriepauze : 3 – 6 min. = lonende pauze Bewegingstempo : 5 seconden excentrische fase Je laat bij deze trainingsmethode, waarbij altijd met tweetallen wordt gewerkt, het gewicht in 5 seconden gecontroleerd zakken tot ‘end ROM’. De weerstand wordt geleidelijk opgebouwd tot 120 % (105->110->115->120 %). Deze trainingsmethode is interessant als er concentrisch een barrière is ontstaan; je boekt concentrisch geen progressie meer. Deze methode is ook toepasbaar in de
19
revalidatie, echter niet voor ouderen i.v.m. het vastzetten van de adem (‘persen’) en het gebruik maken van de elastische rekcomponent. Noot: In het traject 120-150 % van het 1RM spreken we van absolute kracht. Trainen we boven deze 150 % kracht, dan bestaat er een grote kans op deformatie of sportschade. Toediening van anabole steroïden resulteert in ‘no time’ (2 – 3 weken) in een verhoogde belastbaarheid van het spierweefsel, waardoor het mogelijk wordt boven je absolute kracht te trainen. De belastbaarheid van inserties en andere passieve structuren blijven echter achter. Er ontstaat een verhoogd risico op blessures. Het is dus verstandig tot 120 % te trainen. Is de trainingsprikkel met deze weerstand te gering, dan moeten we de trainingsomvang aanpassen. Contrastmethode Bij deze vorm van krachttraining combineren we in een en dezelfde oefening 2 totaal verschillende trainingsmethoden. De trainingsmethoden zijn in feite contrair, de combinatie dient daarentegen relevant te zijn. Daarnaast zal men de verschillende trainingsmethoden goed moeten beheersen, wil men ze kunnen combineren. De doelstellingen die we met de contrastmethode nastreven zijn… 1. Het bewerkstelligen van een transfer. 2. Het aanbieden van variatie ter voorkoming van barrièrevorming. 3. Het doorbreken van een aanwezige krachtbarrière. Voorbeelden van contrastmethoden… - Maximaalkracht combineren met snelkracht 3 series (3 x 90 % + 10 x 70 %) HP = 3 min. SP = 3 min. - Maximaalkracht combineren met explosiefkracht 3 series (2 x 95 % + 10 x 35 %) HP = 3 min. SP = 3 min. - Maximaalkracht combineren met plyometrie 3 series (3 x 90 % + 5 sprongvormen) HP = 3 min. SP = 3 min. - Snelkracht combineren met explosiefkracht 3 series (10 x 70 % + 10 x 35 %) SP = 3 min. SP = 3 min. - Supramaximaalkracht combineren met explosiefkracht 3 series (3 x 120 % + 10 x 35 %) SP = 3 min. SP = 3 min. Superset-principe Bij het superset-principe verbinden we 2 oefeningen met elkaar, een hoofdoefening en een bijoefening. De hoofdoefening bestaat uit 6 – 8 herhalingen per serie. De bijoefening bestaat uit 15 – 20 herhalingen per serie, uitgevoerd in full ROM. Er worden in totaal 3 – 5 series uitgevoerd, waarbij e seriepauze afhankelijk is van het trainingsdoel dat we nastreven.
20
Hierbij bestaan een aantal mogelijkheden… 1. Agonisten verbinden met antagonisten. Bijv.: biceps en triceps brachii. 2. Synergisten verbinden met agonisten. Bijv.: bench press gevolgd door fly’s. Zie verder IGF I – IGF II – FGF methode. 3. Pre-exhausting. Bijv. triceps brachii uitputten en vervolgens bench press trainen. Bij deze methode streven we naar een trainingsaccent op de borstmusculatuur. De seriepauze is niet lonend van aard. Met het superset-principe kunnen we… - intensiveren - volwaardig trainen wanneer we weinig trainingstijd tot onze beschikking hebben - een krachtbarrière voorkomen (IGF I - IGF II – FGF methode) Deze trainingsmethode bestaat uit een combinatie van 2 oefeningen, die achter elkaar in een serie worden uitgevoerd. Voor zowel de hoofd- als de bijoefening bedraagt de concentrische contractiesnelheid 1 seconde, de excentrische contractiesnelheid maximaal 8 – 10 seconden. Het accent ligt dus duidelijk op de excentrische belasting. Bij de hoofdoefening streven we naar 6-8 RM (= ca. 80 % van het 1RM); bij de bijoefening naar 15 – 20 RM (= ca. 40 – 50 % van het 1RM). De bijoefening wordt altijd uitgevoerd in full-ROM. De ‘rustpauze’ (RP) bedraagt 5 seconden en wordt gebruikt voor het veranderen van hoofd- naar bijoefening. In totaal worden 3 – 5 series afgewerkt, met een seriepauze (SP) van 5 – 8 minuten… 3 – 5 x (6 – 8 RM + 15 – 20 RM) RP = 5” SP = 5-8’ Bewegingsritme: 8 – 0 –1 De herhalingsaantallen zijn heilig. Er dient dan ook telkens binnen de gestelde bandbreedte te worden getraind. Desnoods wordt de belasting die aan het begin van de serie wordt opgelegd, tijdens de herhalingspauzes aangepast. Dit afbouwen van de belasting gebeurt met de hulp van twee ‘spotters’ en onder gelijktijdig vasthouden van de tonus. Om de belasting snel aan te passen, is het verstandig om de buitenste halterschijf op te delen in een aantal kleinere schijven. Deze trainingsmethode leidt tot een enorme stabiliteitstoename en verdikking van het peesweefsel en het intramusculaire bindweefsel. Tevens zien we een behoorlijke toename van de maximaal kracht. Daarnaast voorkomt deze trainingsmethode een krachtbarrière. Wil je een maximaal effect bereiken, dan moet je het Superset-principe 1 x per 3 weken laten terugkomen (Bodybuilders 1 x per 10 dagen). Daarbij is het verstandig om de training vooraan in de week te plannen, het beste na en voorafgaande aan een rustdag. De IGF I – IGF II – FGF methode wordt meestal uitgevoerd in circuitvorm, zodat alle belangrijke spiergroepen aan de orde komen.
21
Een variatie van deze trainingsmethode (bewegingstempo 3 – 1 – 1 of 4 – 1 – 1) is goed toe te passen in de revalidatie van peesletsels (liesblessure, achillespees, voorste kruisband enz.) Holistic Training Approach / Total Muscle Recruitment (TMR) Deze trainingsmethoden worden gekenmerkt door veel contracties met een lage weerstand met als uiteindelijke doel alle type spiervezels in een training te rekruteren. Per spiergroep worden 3 verschillende oefeningen achter elkaar, zonder pauze uitgevoerd. De oefeningen worden gekozen op basis van het aantal herhalingen per spiervezeltype. Voor spiervezel type I streven we naar 30 herhalingen per serie, voor type IIa naar 12 herhalingen en voor type IIb naar 5 – 8 herhalingen. De oefeningen kunnen in willekeurige volgorde worden uitgevoerd, echter per tussenliggende oefening dient 5% van het oorspronkelijke gewicht uit de 1e serie te worden geminderd. Bij Holistic training gaan we per oefening door tot 4 series, bij TMR tot 3 series… 100
90 % RM
80
70
60
50
40
Type IIb vezels Type IIa vezels
30
20
10
Type I vezels
Voor schoudertraining zijn deze trainingsmethoden minder geschikt!
Machines versus halters Krachttraining is zowel uit te voeren met machines en apparaten als ook met vrije gewichten. De verschillende effecten die we er van mogen verwachten worden hieronder in een overzicht weergegeven…
22
Machines Cardio- Hypertrofi 1 versus Vasculair e RM halters Constante R + + Variabele R ++ + Constante + +/Vº Pendel app. Var. Contr. Cardio app. + Halters +/+ + + +/-
Explosief
Transfe Coördinati Isolering r e
-
-
+ +
-
---
-
+
-
+
+/+/+
+ +
+
= positief effect = negatief effect = mogelijk positief effect afhankelijk van machine.
Nadere tekst en uitleg… - Constante R (weerstand) Machines waarbij je over de gehele range of motion hetzelfde gewicht verplaatst. Deze apparatuur is meestal voorzien van een katrolsysteem en steekgewichten. - Variabele R (weerstand) Machines waarbij gebruik wordt gemaakt van zogenaamde CAM-systemen (Technogym). Met deze systemen is het mogelijk om te variëren in de opgelegde weerstand, terwijl het trainingsgewicht hetzelfde blijft. Op deze wijze wordt op ieder punt van het bewegingstraject een optimale weerstand en dus een maximale ‘overload’ gegeven. Voor elke spiergroep bestaan er verschillende CAM’s.
Bij een grote lastarm zal de uit te oefenen kracht groot zijn. Is de lastarm daarentegen klein, dan zal de uit te oefenen kracht klein zijn.
-
-
-
Constante Vº (snelheid) De zogenaamde isokinetische trainingsapparatuur (Cybex). Deze apparatuur is ontworpen om te testen en te trainen met een vooraf bepaalde, constante bewegingssnelheid. Zodra deze constante bewegingssnelheid is bereikt, zal het apparaat de weerstand (op elk willekeurig punt van het bewegingstraject) continu aanpassen aan de geleverde kracht. Pendel apparatuur Apparatuur waarbij gebruik wordt gemaakt van pendels (Schnell). Deze apparatuur werd in het verleden vooral ingezet bij het trainen van adductoren en abductoren, maar je ziet ze steeds minder. Variabele contracties Luchtdruk- en hydraulische apparatuur (Kaiser). Met deze apparaten kan men uitsluitend concentrisch trainen. Bij de nieuwere apparaten zowel in de 23
heengaande (agonisten) als in de teruggaande (antagonisten) beweging. De excentrische bewegingsfase is dus weggenomen. - Cardio apparatuur Denk onder andere aan de fietsergometer, stepper, loopband, roeiapparaat enz. - Halters De vrije gewichten zoals dumbbell, barbell, Z-bar, Power-bar, Olympische halter enz. - Positieve effecten van machines… - hypertrofie, met name bij de variabele weerstand - testen van het 1 RM voor trainingsprogramma’s op het betreffende krachtapparaat - isoleren van spiergroepen, met name bij het streven naar hypertrofie Noot… Het 1RM dient als basis voor snel- en explosiefkracht. Deze trainingsmiddelen zijn met de genoemde krachtapparatuur echter niet toegankelijk. -
Positieve effecten van vrije gewichten… Met uitzondering van de cardiovasculaire prikkel zijn alle overige genoemde effecten met halters positief te beïnvloeden.
Free Weights vs. Machines
Free Weights
Machines
Overall strength Transfer to functionality Strength development Power development Flexibility Coordination Neuromuscular development Balance Stability Acceleration Countermovement’s Ballistic impulses Proprioceptive kinesthetic feedback Synchronization Systemic effect hormone production Spotting Skills
High Yes High High Positive Specific Specific Positive/Functional Positive/Functional High High Positive Functional Functional High/Specific Necessary Difficult
Budget Technical variations possible
Low Many
Moderate No Moderate Low Negative A-specific A-specific None None Low Low Low A-functional A-functional Low Not necessary Easy to use, no transfer Expensive Limited
Bron: Gerard Straatman
24
PRT - Trainingsleer uithoudingsvermogen Inleiding
Wanneer we praten over uithoudingsvermogen dan praten we in feite over het gebruik van de verschillende energiesystemen. Elk energiesysteem gebruikt ATP (Adenosinetrifosfaat) als directe energiebron voor de spiercontractie. ATP bezit een aantal belangrijke functies: - het omklappen van het myosinekopje, waardoor het actinefilament verplaatst wordt in de richting van het centrum van de sarcomeer - het ontkoppelen van de actine en myosine schakelingen - het terugpompen van calciumionen in het sarcoplasmatisch reticulum Ca2+ is de boodschapper voor de koppeling tussen de actine- en myosinefilamenten na depolarisatie van de spiervezelmembraan (2nd messenger). - het terugpompen van natrium en kalium en aldus het herstellen van de (rust)membraanpotentiaal. De minimale hoeveelheid ATP in de spier bedraagt 5 mmol/kilogram nat spiergewicht. Deze concentratie blijft onder allerlei verschillende omstandigheden redelijk constant. De intensiteit van de activiteit bepaalt het energiesysteem waarvan men gebruik maakt. De fosfaatpool
‘Gelegen’ in de nabijheid van de actine- en myosinefilamenten. Deze brandstoftank bestaat uit de energierijke fosfaten ATP en CP (creatinefosfaat). Gedurende (sport)activiteiten zal de hoeveelheid ATP worden onderhouden door de volgende reacties… a. CP Æ C + P + energie en P + energie + ADP Æ ATP De totale reactie ziet er dus als volgt uit: CP + ADP Æ ATP Deze reactie vindt plaats met behulp van het enzym CK (Creatinekinase), dat ter plaatse van de myosinekopjes aanwezig is. Noot: de terugwinning van CP uit C en P geschiedt met behulp van ATP tijdens het herstel ! b. De myokinase reactie Deze reactie wordt met name aangesproken bij lokale uitputting en ziet er als volgt uit: 2 ADP Æ ATP + AMP. Ook bij deze reactie speelt CK een ondersteunende rol. Het AMP wordt vervolgens verder afgebroken tot IMP + ammoniak. IMP heeft een negatieve invloed op het omklappen van de myosinekopjes bij contractie en leidt op deze wijze tot krachtverlies, de zogenaamde spiervermoeidheid. Eigenlijk is er sprake van een beschermingsmaatregel die voorkomt dat er een volledige uitputting van ATP ontstaat en relaxatie te allen tijde kan plaatsvinden. Vooral bij activiteiten met een hoge energieoutput (activiteiten met een intensiteit van 90% of meer uitgaande van je Personal Best), wordt een beroep gedaan op het fosfaatsysteem. Denk onder andere aan starten, sprinten, springen, werpen etc. Vooral teamsporters zullen veel gebruik maken van dit energiesysteem. Een van de beperkende factoren van het fosfaatsysteem is de aanwezige hoeveelheid CP. Door gerichte training zal de grootte van de fosfaatpool, door een toename van deze hoeveelheid CP, met 80% kunnen groeien. Op jaarbasis kan men
25
1 à 2 seconden = 10 – 20% winst boeken. Rekening houdend met de wet van de verminderde meeropbrengst zal de totale investeringstijd 5 – 6 jaar bedragen. Wanneer we het herstellend vermogen van deze pool nader bekijken, dan gaan we uit van de halfwaardetijd = de tijd die nodig is om de helft van de oorspronkelijke pool weer aan te vullen. Deze bedraagt 17 seconden… Na 17 seconden = 50 % van de fosfaatpool hersteld. Na 34 seconden = 75 % van de fosfaatpool hersteld. Na 51 seconden = 87,5 % van de fosfaatpool hersteld etc. Een volledig herstel van de fosfaatpool vergt 2 minuten. Theoretisch levert de fosfaatpool voldoende energie voor het verrichten van maximale, vaak explosieve arbeid gedurende 10 – 20 seconden, afhankelijk van de getraindheid. In de praktijk echter zal het lichaam na zo’n 2 ½ seconden intensieve arbeid overschakelen op een ander energiesysteem, te weten de anaerobe glycolyse. Hiermee is tegelijk de tweede beperkende factor van het fosfaatsysteem genoemd. De anaerobe glycolyse remt namelijk het fosfaatsysteem. De anaerobe glycolyse
‘Gelegen’ in het cytoplasma. De anaerobe glycolyse levert voldoende energie voor het verrichten van intensieve tot maximale arbeid gedurende ongeveer 3 minuten. Als bijproduct van dit energiesysteem, waarbij koolhydraten onvolledig worden verbrand zonder gebruikmaking van zuurstof, ontstaat lactaat… Het substraat voor de anaerobe glycolyse is Glucose-6-P. Het lichaam bezit twee mogelijkheden om dit substraat te verkrijgen: Glucose + ATP Æ Glucose-6-P Glycogeen Æ Glucose-6-P De feitelijk reactie van de anaerobe glycolyse ziet er dan als volgt uit: Glucose-6-P + ATP Æ 4 ATP + Pyruvaat + NAD+ + H+ + eEen bijkomende reactie is: NAD+ + H+ + e- Æ NADH + H+ Bij deze reactie ontstaan een aantal bijproducten, zoals… - Waterstofionen (H+) die een verlaging van de intracellulaire PH veroorzaken met als gevolg een mogelijk stofwisselingsprobleem in de cel. - NAD+, een schaars product dat een belangrijke rol vervult in het in stand houden van de anaerobe glycolyse. - Pyruvaat dat bij aanwezigheid van voldoende zuurstof in de mitochondrieën wordt afgebroken. Naast de hierbij vrijkomende energie, die gebruikt wordt voor de reesynthese van ATP, zal ook NAD+ teruggewonnen worden. Bij sportactiviteiten met een hoge intensiteit, waarbij gebruik wordt gemaakt van dit energiesysteem, zullen behoorlijke hoeveelheden pyruvaat ontstaan. Het probleem dat zich hierbij voordoet is een opeenstapeling van pyruvaat bij de mitochondrieën. De mitochondrieën kunnen het aanbod niet aan, het aerobe systeem schiet tekort. Het lichaam kiest voor een noodreactie en zet pyruvaat om in lactaat, waarbij eveneens NAD+ wordt teruggewonnen: Pyruvaat + NADH + H+ Æ Lactaat + NAD+ Er is hier dus sprake van een lactisch systeem met een lagere energieoutput, waarbij de intensiteit ligt tussen 80 – 90 % van je PB.
26
De maximale lactische tolerantie wordt al na zo’n 45 seconden bereikt. Vanaf dit moment is de intensiteit moeilijk vast te houden en zal ook geleidelijk afnemen. Na ca. 3 minuten is er zoveel lactaat gevormd dat de sporter zijn activiteit moet staken. Het begrip lactische tolerantie… Lactische tolerantie zegt iets over de maximale hoeveelheid lactaat die door het lichaam kan worden verdragen; de melkzuurspiegel waarbij het lichaam nog net niet protesteert. Deze lactische tolerantie is door training positief te beïnvloeden, waardoor sporters beter bestand zijn tegen een hogere melkzuurconcentratie en daardoor hun snelheid langer kunnen vasthouden. We noemen deze trainingsvormen dan ook tolerantietrainingen.. Het lactaat wordt op zijn beurt, met gebruikmaking van zuurstof, weer teruggevormd tot pyruvaat en energie. Deze reactie vindt plaats in de spieren (m.n. in type I vezels), het hart en in de lever. Daarnaast bezit de lever het vermogen om onder invloed van het eiwit Alanine (verkregen uit de afbraak van pyruvaat) lactaat om te zetten in glucose. De beperkende factoren van de anaerobe glycolyse zijn… a. het vermogen van het systeem om NAD+ terug te vormen b. het tekort aan zuurstof voor de omzetting van pyruvaat Het aerobe- of zuurstofsysteem Dit energiesysteem wordt met name aangesproken bij minder intensieve arbeid, die langer duurt dan 3 minuten. Bij het aerobe systeem worden koolhydraten en vetten met gebruikmaking van zuurstof volledig verbrand. Hierbij ontstaan H2O en CO2 als bijproducten. De meest hoogwaardige brandstof zijn de koolhydraten (bloedglucose (tot ca. 50 gram), spier-glycogeen (tot ca. 80 gram) en leverglycogeen (tot ca. 500 gram)), die voldoende energie leveren voor een inspanning van 30 minuten (trimmer) tot 90 minuten (topatleten). Pas daarna worden de vetten belangrijk. Een goed getrainde duursporter zal echter eerder gebruik maken van zijn vetverbranding en daardoor zijn voorraad hoogwaardige brandstoffen sparen. Verschijningsvormen van uithoudingsvermogen
In feite zijn er slechts 2 verschijningsvormen van uithoudingsvermogen, namelijk capaciteit en vermogen. Hierbij verstaan we onder capaciteit: de totale voorraad aan energie. Vermogen is het aanwenden van deze totale energievoorraad per tijdseenheid. Beide verschijningsvormen zien we terug in de drie eerder genoemde energiesystemen… a. Aerobe capaciteit Indien we aerobe capaciteit willen opbouwen, dan zullen we de voorraad koolhydraten in het lichaam moeten vergroten. Marathonlopers spreken over glycogeenstapeling. Ook vetten zijn belangrijke brandstoffen voor het aërobe systeem, echter de gemiddelde sporter streeft naar stabilisatie van zijn lichaamsgewicht en zal derhalve niet overgaan tot het vergroten van zijn vetvoorraad.
27
b. Aerobe vermogen Het aerobe vermogen is afhankelijk van de brandstof die wordt verbruikt. Bij sportactiviteiten met een redelijke hoge intensiteit zal het aerobe systeem over het algemeen sneller geneigd zijn om koolhydraten te gebruiken; bij sportactiviteiten met een lagere intensiteit gebruikt dit systeem voornamelijk vetten. Het is voor de sporter belangrijk de aanwezige brandstoffen beter te leren gebruiken. Hoe beter getraind, des te intensiever kan men presteren op vetverbranding. Op deze wijze zal de glycogeenvoorraad gespaard blijven. Het begrip individuele aerobe drempel = 80 % IAT (= Individual Anaerobic Treshold)…
De individuele aerobe drempel geeft de intensiteit aan waarbij het aerobe systeem met betrekking tot de gebruikte brandstof overstapt van vetten naar koolhydraten. Deze drempel staat in verband met en volgt derhalve de veranderingen die optreden in de individuele anaerobe drempel…
Lactaat
4 mmol
IAT 80 % IAT
Vº in km / uur 10
14
Fig. 1 Een verschuiving van de individuele anaerobe drempel (IAT) door training leidt automatisch tot een verbetering van de individuele aerobe drempel (80 % IAT). Het begrip individuele anaerobe drempel = 100 % IAT… Deze drempel geeft de intensiteit aan waarbij het anaerobe systeem een belangrijke rol gaat spelen in de energielevering. We spreken ook wel van het omslagpunt… Activiteiten met een intensiteit onder deze drempel kunnen langdurig worden volgehouden, omdat er geen melkzuur wordt gevormd. Alle activiteiten met een hogere intensiteit leiden na korte tijd tot lactaatvorming en dus verzuring. Aangezien de vorming van lactaat spierpijn en vermoeidheid met zich meebrengt en dit ten koste gaat van de sportprestatie, is het van belang deze drempel door training te verleggen. Door het verleggen van de IAT wordt lactaatvorming zoveel mogelijk uitgesteld. Een bijkomend effect is dat de individuele aerobe drempel ook automatisch een verbetering te zien geeft…
28
c. Anaerobe alactische vermogen = 95 – 100 % van je maximale snelheid, van je PB. Onder het anaerobe alactische vermogen verstaan we het zo snel mogelijk aanwenden van je fosfaatpool, de hoeveelheid ATP die we per minuut kunnen afbreken (3.6 mol/min). We praten in feite over de motorische grondeigenschap snelheid. Het trainingsdoel is maximale snelheid genereren. Wil je het alactische vermogen verbeteren, dan mag er bij (snelheids)training niet te veel vermoeidheid ontstaan. Een verlies tot 5 % van je PB is toegestaan. d. Anaerobe alactische capaciteit = 90 – 95 % van je maximale snelheid, van je PB. De anaerobe alactische capaciteit zegt iets over de grootte van de fosfaatpool. Hoe groter deze ATP/CP-pool, des te langer zou je maximale, intensieve en dus kwalitatieve arbeid kunnen volhouden. Uit praktische overwegingen (na 2½ seconden stapt het lichaam over op de anaerobe glycolyse) is het echter beter om te praten over de hoeveelheid ATP die we daadwerkelijk uit de fosfaatpool kunnen vrijmaken (0.7 mol). Bij training gericht op het vergroten van deze brandstofvoorraad mag het verlies in snelheid oplopen tot 10 % van je PB. Tijdens de training streven we telkens opnieuw naar uitputten en laten herstellen van de aanwezige capaciteit. Het doel van deze trainingsmethode is de duur van activiteiten met maximale snelheid te vergroten. Het accent verschuift daarmee van de grondmotorische eigenschap snelheid naar de grondmotorische eigenschap uithoudingsvermogen (het verlengen van de tijd waarin je een bepaald energiesysteem belast). Het begrip alactische drempel… De alactische drempel geeft het moment aan waarop je snelheid gaat verliezen. Deze drempel ligt ongeveer op de helft van de alactische capaciteit. Wanneer als trainingsaccent pure snelheid wordt gekozen, zal de belastingduur per herhaling rond deze drempel moeten liggen, dus tot de helft van de fosfaatpool. Het begrip lactische drempel… De lactische drempel zegt iets over de grootte van de CP-pool en geeft in feite het moment aan waarop de alactische energielevering over gaat in het lactische systeem. Beide drempels zijn via een try-out te bepalen… We lopen bijv. 6 x 20 meter in slalom en klokken de 20 meter tussentijden. Daar waar we 5 % snelheid verliezen, bevindt zich de alactische drempel; daar waar 10 % verlies optreedt, bevindt zich de lactische drempel. e. Anaerobe lactische vermogen = 90 – 95 % van je maximale snelheid, van je PB. Onder het anaerobe lactische vermogen verstaan we het zo snel mogelijk gebruik maken van je glycogeenvoorraden, zonder dat er zuurstof aan te pas komt. Hoe sneller NAD+ door het lichaam kan worden teruggevormd (met gelijktijdige vorming van lactaat), des te groter is dit lactische vermogen. (1.6 mol/min) In feite praten we dus over het vermogen om onder sterk verzurende omstandigheden je snelheid zo lang mogelijk vast te houden; kwalitatief goed kunnen functioneren bij een hoge lactaatspiegel. Met name voor explosieve teamsporters is dit vermogen
29
belangrijk. Als basis voor een goed anaeroob lactisch vermogen geldt een grote anaerobe alactische capaciteit. f. Anaerobe lactische capaciteit = 85 – 90 % van je maximale snelheid, van je PB. De anaerobe lactische capaciteit zegt iets over de snelheid waarmee lactaat kan worden afgebroken en is in feite afhankelijk van het individuele aerobe vermogen. (1.2 mol). Belastingen uithoudingsvermogen
In de sport komen we verschillende vormen van uithoudingsvermogen tegen… Belastingvorm 1. Snelheid - alactisch vermogen
Belastingduur 10 – 17 seconden
2. Snelheiduithoudingsvermogen - alactische capaciteit
10 – 17 seconden
3. Kort uithoudingsvermogen - lactisch vermogen - lactische capaciteit
10 seconden tot 45 seconden 45 seconden tot 2 minuten
4. Midden uithoudingsvermogen - omslagpunt anaeroob / aeroob - van lactische capaciteit naar aerobe vermogen 5. Lang uithoudingsvermogen - Lang I = aerobe vermogen koolhydraten - Lang II = aerobe capaciteit koolhydraten - Lang III = aerobe vermogen vetten - Lang IV = aerobe vermogen vetten
2 – 10 minuten
10 – 35 minuten 35 – 90 minuten 90 – 360 minuten
Trainingsmiddelen opbouw uithoudingsvermogen (sportspecifiek) Binnen de trainingspraktijk staan ons een aantal middelen ter beschikking voor een juiste opbouw van het uithoudingsvermogen. Voordat we deze trainingsmiddelen, methoden nader zullen bespreken, kijken we eerst kort naar de onderlinge relatie tussen een van deze middelen en de individuele anaerobe drempel (IAT). Wanneer we weten dat… a. De tempoduurloop een intensiteit bezit die gelijk is aan die waarbij we de IAT bereiken, b. deze IAT een bandbreedte bezit van 3.2 tot 4.8 mmol/ltr lactaat, c. men over het algemeen uitgaat van het gemiddelde van 4 mmol/ltr d. deze IAT onder meer afhankelijk is van de lactaattolerantie en e. de HfIAT ongeveer gelijk is aan 0.8 x Hfmax. (220 – Leeftijd), … dan kunnen we gerichter informatie verstrekken over de verschillende trainingsmiddelen…
30
1. Herstelduurloop Intensiteit: Duur: 20 – 30 minuten Afstand: Pols/Hf. : Lactaat: Energiesysteem: Verschijningsvorm: Brandstof:
< 85 % Vº IAT 3 – 10 km < 130 < 1 mmol/ltr aeroob niet relevant vetten
2. Duurloop I Intensiteit: Duur: Afstand: Pols/Hf. : Lactaat: Energiesysteem: Verschijningsvorm: Brandstof:
85 % Vº IAT > 90 minuten 15 – 40 km 130 1 mmol/ltr aeroob vermogen vetten
3. Duurloop II Intensiteit: Duur: Afstand: Pols/Hf. : Lactaat: Energiesysteem: Verschijningsvorm 1: Brandstof 1: Verschijningsvorm 2: Brandstof 2:
90 % Vº IAT 30 – 90 minuten 8 – 25 km 130 – 160 2 mmol/ltr aeroob vermogen vetten capaciteit koolhydraten
4. Duurloop III Intensiteit: Duur: Afstand: Pols/Hf. : Lactaat: Energiesysteem: Verschijningsvorm: Brandstof:
95 % Vº IAT 15 – 60 minuten 5 – 15 km 160 – 170 3 mmol/ltr aeroob capaciteit Æ vermogen koolhydraten
5. Tempoduurloop Intensiteit: Duur:
100 % Vº IAT 10 – 30 minuten
31
Afstand: Pols/Hf. : Lactaat: Energiesysteem: Verschijningsvorm: Brandstof:
6. Vaartspel Intensiteit: Duur: wisselend Pols/Hf. : Lactaat: Energiesysteem: Verschijningsvorm: Brandstof: Variaties:
3 – 10 km 170 – 180 4 – 5 mmol/ltr aeroob vermogen koolhydraten
combinaties van 2 t/m 5 85 – 100 % Vº IAT
= aeroob ‘spelen’ met Vº
130 – 180 en hoger wisselend, echter maximaal oplopend tot 4 – 5 mmol/ltr aeroob vermogen koolhydraten + vetten technisch vaartspel = loop-ABC gecombineerd met DI t/m TD
7. Piramidelopen Intensiteit: Duur: Afstand: Pols/Hf. : Lactaat: Energiesysteem: Verschijningsvorm: Brandstof:
85 – 100 % Vº IAT wisselend wisselend 130 – 180 en hoger wisselend, echter maximaal oplopend tot 4 – 5 mmol/ltr aeroob vermogen koolhydraten + vetten
Ook bij piramidelopen spelen we met de intensiteit (Vº) van de trainingsmiddelen 2 t/m 5, echter nu niet meer met een technisch maar met een conditioneel accent. Wil je deze piramidelopen toepassen, dus de verschillende trainingsmiddelen combineren, dan zul je de aparte stappen moeten beheersen. Voorbeeld… 5 minuten TD 10 minuten DIII 15 minuten DII 20 minuten DI
= koolhydraten = 100 % Vº IAT = koolhydraten + vet = 95 % Vº IAT = vet + koolhydraten = 90 % Vº IAT = vet = 85 % Vº IAT
8. Extensieve interval Intensiteit:
105 – 110 % Vº IAT 70 – 80 % Vº PB = Tempo kort 32
= 50 – 300 meter
Omvang: Pauzes: Energiesysteem: Verschijningsvorm: Brandstof:
70 – 80 % Vº PB = Tempo midden = 300 – 800 meter 75 – 90 % Vº PB = Tempo lang = 800 – 3000 meter 2000 – 10.000 meter (relatief >) HP = 10 sec. – 2 min. SP = 4 min. lactisch capaciteit koolhydraten
9. Intensieve interval Intensiteit:
80 – 90 % Vº PB = Tempo kort = 100 – 300 meter 80 – 90 % Vº PB = Tempo midden = 300 – 800 meter 85 – 95 % Vº PB = Tempo lang = 800 – 3000 meter Omvang: 1000 – 7000 meter (relatief <) Pauzes: HP = 10 sec. – 2 min. SP = 4 min. Energiesysteem: lactisch Verschijningsvorm: capaciteit Æ vermogen Brandstof: koolhydraten
10.
Herhalingsmethode
Intensiteit:
Omvang: Pauzes: Energiesysteem: Verschijningsvorm: Brandstof:
11.
90 – 95 % Vº PB = Tempo kort = 100 – 300 meter 90 – 95 % Vº PB = Tempo midden = 300 – 800 meter > 95 % Vº PB = Tempo lang = 800 – 3000 meter 500 – 4000 meter (<<) HP = 15 – 20 minuten lactisch vermogen koolhydraten
Tempo vermogen / Ins and outs
Intensiteit: > 85 % Vº PB Omvang: 3 – 5 herhalingen (<<<) Pauzes: HP = 6 – 10 minuten Energiesysteem: lactisch Verschijningsvorm: vermogen Atletiek Spelsporten
cyclisch
acyclisch
Brandstof: koolhydraten Noot: 1. De opgegeven hartfrequenties zijn geschatte waarden. Het moge duidelijk zijn dat de hartfrequentie een zeer individuele parameter is ! 2. De trainingsafstanden bepalen de wijze waarop de richttijden worden berekend… a. Bij afstanden met een duur van 3 minuten of meer, gaan we uit van de IAT.
33
Zoals bekend ligt het omslagpunt van het anaerobe en het aerobe energiesysteem rond een belastingsduur van 3 minuten. Aangezien het karakter van de inspanning aeroob van aard is, zullen we een richttijd moeten aanbieden op aerobe basis. b. Bij afstanden met een duur tot 3 minuten gaan we uit van de PB. Deze inspanningen zijn anaeroob van aard, waardoor richttijden op basis van aerobe gegevens niet relevant zijn. De richttijden kunnen dan ook veel beter berekend worden op basis van de persoonlijke beste tijden over de betreffende afstanden. 3. De omvang van de trainingsmiddelen 8., 9. en 10. verhouden zich tot elkaar als 2 : 1 : ½. De pauzes als ½ : 1 : 2. 4. De vermelde afstanden bij de trainingsmiddelen extensieve interval, intensieve interval en herhalingsmethode worden over het algemeen het meest gehanteerd. De daadwerkelijke trainingsafstanden in de praktijk zijn echter afhankelijk van… a. De specialisatie: - 800 meter loper TL = 1500 meter TM = 600 – 1000 meter TK = 400 meter - Marathonloper TL = 3000 – 5000 meter Daarbij liggen de trainingsafstanden TM in WP vaak iets boven of onder de wedstrijdafstand.
b. De seizoensperiode: In de jaaropbouw van Tempo Lang Æ Tempo Midden Æ Tempo Kort TL in VPI = TM in VPII = TK in WP Voorbeelden… Intervalafstanden 400 meter loper… TL TM VPI 800 600 VPII 600 500 WP 500 400
TK 500 400 250
Training extensieve interval in WP Æ .. x 250 meter Het aantal herhalingen is afhankelijk van het verlies t.o.v. Vº PB Herhalingsmethode (WP)… TL 1500 meter loper 2000 800 meter loper 1200 200 meter loper 300
TM 1600 1000 250
TK 1200 600 150
34
HP = 2 min.
12.
Anaerobe alactische capaciteit
Intensiteit: Duur: Afstand: Series: Herhalingen: Pauzes: Pols/Hf. : Lactaat: Energiesysteem: Verschijningsvorm:
13.
90 – 95 % Vº PB 10 – 17 seconden 80 – 150 meter 2–3 5–8 HP = 1 – 2 min. SP = 6 – 8 min. maximaal maximaal oplopend tot 10 mmol/ltr anaeroob capaciteit Atletiek cyclisch Spelsporten acyclisch
Anaerobe alactische vermogen
Intensiteit: Duur: Afstand: Series: Herhalingen: Pauzes: Pols/Hf. : Lactaat: Energiesysteem: Verschijningsvorm:
95 – 100 % Vº PB 10 – 17 seconden 80 – 150 meter 1 2–3 HP = 3 – 5 min. maximaal maximaal oplopend tot 6 mmol/ltr anaeroob vermogen Atletiek cyclisch Spelsporten acyclisch
Relatie hartfrequentie en basisconditie
De range (bandbreedte) tussen de hartfrequentie gemeten direct na een activiteit en die na een herstelperiode gedurende een vooraf bepaalde tijd geeft een indicatie over het vermogen om te herstellen. Hoe groter deze range, des te beter je herstellend vermogen en daaraan gerelateerd je basisconditie.
Bron: Gerard Straatman
Het adres van mijn stageperiode o.l.v. Gerard Straatman FYSIOTHERAPIE Gezondheidscentrum Kersenboogerd
Voldoende lichaamsbeweging is belangrijk voor mensen met diabetes Regelmatig bewegen heeft voor iedereen een gunstige invloed op de gezondheid. Bewegen leidt tot een betere conditie, sterkere spieren en botten en een verhoogde fitheid. Dit geldt ook voor mensen met diabetes. Daarnaast heeft het regelmatig bewegen voor mensen met diabetes ook nog eens andere voordelen: de insulinewerking verbetert waardoor medicijngebruik kan afnemen. Regelmatig bewegen is ook een prima middel om af te vallen
35
