Janáčkova akademie múzických umění v Brně Hudební fakulta Katedra dechových nástrojů Studijní obor: hra na lesní roh Akademický rok: 2015/2016
Práce s trémou Diplomová práce
Autor práce: BcA. Petr Zirhut Vedoucí práce: doc. Mgr. Richard Fajnor Oponent práce: MgA. Zuzana Rzounková P.h.D.
Brno 2016
Bibliografický záznam ZIRHUT, Petr. Práce s trémou [Work with Stage Fright]. Brno: Janáčkova akademie múzických umění v Brně, Hudební fakulta, Katedra dechového oddělení, 2016. 72 s. Vedoucí diplomové práce doc. Mgr. Richard Fajnor.
Anotace Diplomová práce „Práce s trémou“ pojednává o fenoménu trémy jako o stresovém faktoru. V teoretické části se zabývá popsáním jejích činitelů a mechanizmů působení. Následně předkládá možnosti, jak s ní dále pracovat pomocí copingových strategií. V praktické části se pomocí deskriptivního výzkumu snaží zjistit znalost a užívanost copingových strategií při studiu hudby.
Annotation Diploma thesis „Work with stage fright” deals with the issue of stage fright as a stress factor. In a theoretical part there is a description of its factors and mechanisms of action. Then the teoretical part presents options of curing stage fright, using coping strategies. The purpose of the practical part is to discover if the coping strategies are known and used by students of music (made by descriptive research).
Klíčová slova tréma, stres, copingové strategie, veřejné vystupování, úzkost
Keywords stage fright, stress, coping strategies, public performance, anxiety
2
Čestné prohlášení: Prohlašuji, že jsem tuto diplomovou práci vypracoval samostatně a uvedl v ní veškerou literaturu a další zdroje informací, které jsem použil.
V Brně dne 13.5. 2016 BcA. Petr Zirhut
3
Poděkování: Na tomto místě bych rád poděkoval konzultantovi mé diplomové práce, panu doc. Mgr. Richardovi Fajnorovi za cenné rady, které mi v průběhu vypracování práce poskytl a za ucelenou kvalitní spolupráci.
4
OBSAH
Úvod.....................................................................................................................................7 I. Teoretická část..................................................................................................................8 1. TRÉMA............................................................................................................................9 1.1 Charakteristika trémy...........................................................................................12 1.1.1 Vznik trémy …....................................................................................15 1.1.2 Projevy trémy......................................................................................18 1.1.3 Výskyt trémy.......................................................................................23 1.1.4 Mechanizmy působení trémy..............................................................24 1.1.5 Činitelé trémy......................................................................................26 1.1.6 Tréma a její redukce............................................................................27 2. COPINGOVÉ STRATEGIE...........................................................................................29 2.1. Vymezení pojmu.................................................................................................31 2.2. Dělení copingových strategií..............................................................................32 2.3. Zdroje copingových strategií..............................................................................37 3. TECHNIKY PRÁCE S TRÉMOU.................................................................................38 3.1 Dispoziční přístup................................................................................................43 3.2 Situační přístup....................................................................................................44 3.3 Interakční přístup.................................................................................................46 3.4 Strategie zaměřené na problém............................................................................47 3.5 Strategie zaměřená na emoce...............................................................................48 II. Praktická část..................................................................................................................50 4 CÍL VÝZKUMU..............................................................................................................51 4.1 Stanovení cílů.......................................................................................................51 4.2 Výzkumné otázky.................................................................................................52 4.3 Výzkumný vzorek................................................................................................53 4.4 Metoda výzkumu..................................................................................................54
5
4.4.1 Průběh rozhovorů.............................................................................54 4.4.2 Průběh dotazníkové metody …........................................................54 4.5 Interpretace získaných dat.....................................................................................55 4.6 Vyhodnocení dílčích cílů a doporučení pro praxi................................................. 68 Závěr...................................................................................................................................70 Seznam použité literatury...................................................................................................71
6
ÚVOD Problematikou trémy jsem se rozhodl zabývat z čistě profesních důvodů: jako profesionální hudebník se často setkávám s vypjatými situacemi při provozování náročných uměleckých děl. Já i moji kolegové jsme pravidelně vystavováni “zkouškám nervů“, kdy musíme sami před sebou obhajovat svoji pozici v hudebním tělese. Musíme ujistit sami sebe, že jsme stále člověkem na svém místě, právoplatným kolegou, na jehož hudební kvality a precizní výkon se dá naprosto spolehnout. Neznám hudebníka, který by sám na sobě nepoznal trému různé intenzity, v různé míře nepříznivě poznamenávající jeho prožívání i chování. Tréma je psychický stav, který dokáže ochromit nejjednodušší činnosti člověka, jeho psychické i somatické funkce. Tréma může působit ve všech oblastech lidské činnosti, ale nejmarkantněji se projevuje v činnostech, které se realizují před veřejností, například přednášky, projevy, hudební a herecká vystoupení, sportovní utkání, které může v extrémním případě až znemožnit. Domnívám se, že navzdory závažnosti problematiky trémy i četnosti jejího výskytu, není jí ve vědecké literatuře věnována náležitá pozornost. Proto bych se chtěl v této práci zaměřit na téma trémy obecně, zamyslet se nad příčinami vzniku, výskytem i jejími projevy a hlavně zjistit a utřídit si mechanismy redukce trémy – vhodné strategie, jež vedou k zamezení samotného vzniku. Také bych se chtěl podrobněji zaměřit na copingové strategie, chtěl bych objasnit jejich význam, dělení, či zjistit případné zdroje. V praktické práci se pokusím podrobněji zjistit, jaké copingové strategie používají studenti hudebních oborů inklinující k trémě a jak se odlišují od studentů, kteří trémou netrpí. Také jestli mají studenti trpící úzkostí či trémou podobné či převažující osobnostní charakteristiky, a jaké to jsou. Další otázkou v mé práci bude, zda je tréma příčinou aktuální stresující situace nebo má souvislost s úzkostností jako převažujícím rysem osobnosti.
7
I. Teoretická část
8
1. TRÉMA
Tréma, má etymologický základ v latině, kde tremor znamená třes nebo chvění. Do souvislosti s uměleckým vystupováním se tento výraz dostal pravděpodobně přes italštinu (tremore = třesení), která byla také zdrojem odborné hudební terminologie. Pro doslovné vyjádření jevištního strachu používá italština sousloví panico prima di andare di scena – panika před vkročením na scénu, což se v drobných mutacích objevuje i v ostatních evropských jazycích. Angličtina užívá termínu stage fright – podiová hrůza, němčina das Lampenfieber – horečka ze světel ramp, španělština miedo escénico – jevištní strach. Francouzština má svůj výraz trac, což znamená strach, ve smyslu trémy. Odborná definice zní – iracionální emotivní reagencie. Je to v podstatě psychický stav naší mysli, při němž je nadlimitně zvýšena míra napětí, či strachu, bez skutečného ohrožení naší fyzické existence. S trémou jsme seznámeni již v poměrně brzkém věku. Většinou okolo sedmého až desátého roku. Dítě je v této době velmi citlivé na jakékoliv hodnocení od jiných lidí. Jedná se o období, které je charakteristické na situace, které mohou vyvolat první pocity trémy – většina pozdějších profesionálních hudebníků již v tomto věku navštěvuje základní uměleckou školu, a to s sebou přináší první veřejná vystoupení na školních přehrávkách a besídkách. Dítě je nuceno vystupovat před úplně cizími lidmi (rodiče ostatních dětí, jejich učitelé a ostatní spolužáci atd.). Podle toho, jak se jim tyto první zážitky spojené s trémou vyvedou, v nich mnohdy zanechá stopy až do dospělosti. Jestliže má celá situace na dítě špatný dopad, může samozřejmě negativním způsobem ovlivňovat jeho pozdější bytí. Pokud je ještě později tato zkušenost posilována, vznikne často snaha se těmto situacím vyhýbat.
9
Důležitá je odvaha vůbec vystoupit, což souvisí s nesmělostí, která se ale v průběhu dalších let postupně snižuje, a naopak narůstá odvaha jedince1. U většiny jedinců však tréma nevymizí po celý život. Zjišťovat prvotní příčiny trémy je velice obtížné. Jen málokdo ví, kde vlastně vznikla jeho nejistota, či tréma. Většinou se jedná o celý řetězec propojených a souvisejících prožitků a emocí, vzájemně se ovlivňujících jako spojené nádoby. Může jít například o strach ze špatného výkonu, který je mnohdy vštípený již v dětství, jenž ve spojení s negativním myšlením formuje naše uvažování tak, že již dopředu předpokládáme vlastní neúspěch v důležitých životních situacích. Určitou příčinou může být také nejistota a nedostatek asertivity obecně. Také naše selektivní paměť, kdy si dobře pamatujeme neúspěchy a zapomínáme na úspěch, může mít mnohdy za důsledek vznik a prohloubení trémy.2
To jak se v nás, a zda vůbec, či vlastně jakým způsobem se vytváří tréma, má na svém kontě řada faktorů:
Genetické faktory – do této skupiny patří naše vrozené předpoklady, jenž mají za následek stabilitu celého organismu, dále jeho vyrovnanost, flexibilitu a v neposlední řadě i schopnost regenerovat a odpočívat.
Schopnost učení – to v podstatě znamená to, zda vůbec a jakým způsobem jsme schopni shromažďovat naše zkušenosti a nastavovat úroveň učení k tomu, abychom dokázali co nejlepším způsobem najít vhodná řešení vzniklého problému, abychom utvořili v co nejkratším čase co nejlepší strategii.
Individuální zkušenost – zde patří zcela konkrétní příklady každého samotného jedince, které opět vedou k co nejefektivnějšímu řešení.
Sociokulturní norma – ta v podstatě také jistým způsobem ovlivňuje naše chování, protože používáme pouze normy, které jsou platné a přijímané v naší kultuře.
Inteligence – výrazně ovlivňuje výběr a použití strategií, které jsou nejvhodnější. Jedná se vlastně o způsob poznávání a adaptování se na požadavky prostředí, současně se zpracováním informací. Významnou složkou inteligence je také schopnost abstraktního myšlení, které vede k řešení problémů a chápání vztahů.
1 2
Kondáš, O. Tréma – strach zo skúšky. Bratislava: Slovenské pedagogické nakladatelstvo, 1979. s. 15 Vágnerová, M. Základy psychologie. 1. vyd. Praha: Karolinum, 2007. s. 59
10
Tréma negativně ovlivňuje fyziologické i psychologické funkce. Co se týče fyzických projevů, můžeme pozorovat potivost, sevření žaludku a nechutenství, napětí svalů a třes, zčervenání nebo blednutí, změny dýchání a jiné. U psychologických projevů dochází ke změnám řečového projevu, pocitům nejistoty a obav z blamáže, napětí a vzrušení, ke změnám pozornosti, k rušení sledu myšlenek. Tréma vzniká v podstatě proto, že se u nás projevuje potřeba úspěšného výkonu. Tato potřeba je založena na výchově v rodině, a to díky brzkým nárokům na dítě. Jestliže je dítě povzbuzováno k samostatnosti, k přesnosti výkonu, osvojuje si přiměřenou úroveň nároků na sebe. U člověka, u kterého se projevuje zvýšená potřeba úspěšného výkonu, zjišťujeme, že má tendenci přičítat úspěchy svým vlastním schopnostem, naopak od neúspěchu, které je pokládáno za nevynaložení dostatečných sil. Potřeba úspěšného výkonu se v chování jedince projevuje stanovením aspirační úrovně tak, aby nebyla vyšší, než jsou schopnosti jedince. Takový člověk si také vybírá úkoly, které jsou méně ovlivnitelné náhodnými vnějšími vlivy a nejdéle vydrží u úkolů střední obtížnosti. Lidé s převládající potřebou úspěšného výkonu vykazují tendenci vracet se k přerušeným aktivitám a více se orientují na budoucnost. Vyhledávají také uznání za svou práci, kterou se snaží vykonávat dobře. Partnera k práci si vybírají především na základě jeho práceschopnosti.3 Potřeba úspěšného výkonu je u každého jedince odlišná a je závislá především na dvou aspektech, kterými jsou osobní zkušenosti jedince s daným výkonem a také výkonová orientace rodičů. Jestliže v rodině jde primárně o úspěšný výkon, stává se také dítě orientované na úspěšný výkon a je citlivé na svoje vlastní úspěchy, případně neúspěchy. Vyhnutí neúspěchu je také označeno jako strach z neúspěchu. Ve velké většině vychází z vlastní zkušenosti s neúspěchem. Převládá-li u jedince tato potřeba, bude jeho výsledná tendence v chování orientována směrem ven z výkonové situace, takový člověk se bude snažit úkolu vyhnout.4 Tato potřeba se může projevovat přinejmenším dvěma možnými způsoby a to tak, že se člověk výkonovým situacím vyhne, nebo naopak udělá všechno pro to, aby úkol dobře zvládl. To znamená, že mnozí lidé nemusí pracovat tvrdě proto, aby dosáhli úspěchu, nýbrž proto, aby se vyhnuli selhání a často odhalení své vlastní (domnělé) slabosti, či neschopnosti.5 3
Bendl, S., Kucharská, A. (ed.) a kol. Kapitoly ze školní pedagogiky a školní psychologie. Praha: Karlova univerzita v Praze, 2008. s. 86 4 Hrabal, V. ml., Man, F., Pavelková, I. Psychologické otázky motivace ve škole. Praha: Státní pedagogické nakladatelství, 1984 s. 67 5 Plháková, A. Učebnice obecné psychologie. Praha: Academia, 2003. s. 75
11
1.1 Charakteristika trémy Tréma je úzce spjata se stresem. Označení stres je odvozeno z latiny (stringo = svírat), používá se od dvacátých let minulého století a začali jej užívat lékaři Walter Bradford Cannon, profesor Harvardské univerzity, autor konceptu homeostáze (udržování konstantních podmínek v organismu) a komplexní adaptační reakce “Fight, or Flight“ (boj, nebo útěk), a Hans Selye, kanadský lékař rakousko-maďarského původu, který si všimnul, že různé negativní podněty vyvolávají podobné stresové reakce. Svou prací navazuje na W. B. Cannona vytvořením teorie nespecifického stresu – generalizovaného adaptačního syndromu “GAS“ (General Adaptation Syndrome), která zahrnuje soubor příznaků přizpůsobování organizmu na zátěžové situace. Dále zavedl pojmy eustres – pozitivní zátěž a distres – negativní zátěž. Termínem stres označujeme reakci organizmu na nadměrnou zátěž. Stres má zásadní význam pro přežití jedince, protože v biologické říši nastupuje stresová odpověď v okamžiku, kdy jde jedinci o život. V tomto okamžiku se tělo “přepíná“ do pohotovostního modu (aktivuje se nervový systém a nadledvinky vyplavují hormony adrenalin a kortizol), aby mohlo rychle zareagovat na nastávající situaci, a to buď útěkem, nebo útokem. Stresová odpověď se ale objevuje i v psychosociálních situacích, které sice náročné být mohou, ale rozhodně nejsou život ohrožující. Jde o takzvaný civilizační, psychosociální stres a tréma je jedním z takových psychických stresových faktorů – stresorů. Můžeme rozlišit tři stupně stresu, a to podle působení nadměrně silného podnětu:6
Poplachová, panická fáze – projevuje se tělesnou odezvou organismu (zvýšená srdeční frekvence a krevní tlak, rozšíření zornic, pocení). Organismus je připravován k reakci útoku.
Resistenční, adaptační fáze – dochází ke zvyšování resistence vůči stresu. V této fázi se člověk rozhoduje využít některých dostupných adaptačních strategií.
6
Petrová, A. a kol. Vybrané kapitoly z psychologie. Univerzita Palackého v Olomouci, 2009. s. 32
12
Exhaustivní, fáze vyčerpání – jestliže stres trvá příliš dlouho, zdroje organismu se vyčerpají, a to vede ke snížení imunity člověka a zároveň ke zvyšování jeho náchylnosti vůči chorobám.
Stres potřebujeme při zvládání situací, které jsou zátěžové. Příliš malá úzkostná stresová reakce působí na výkon stejně negativně jako přemíra úzkosti či stresu. Viz následující graf.7
Závislost výkonu na intenzitě úzkosti a stresu
úroveň výkonu
intenzita úzkosti a stresu
Je také zapotřebí vyjasnit si pojmy úzkost a strach. Strach je negativní emoce, vznikající jako reakce na hrozící nebezpečí. Míře nepříjemnosti zážitku odpovídá i tělesná odezva – zvýšení krevního tlaku, zrychlené a povrchní dýchání, husí kůže, blednutí aj. Typickým důsledkem strachu je tendence k úniku z nepříjemné situace, nebo útokem zneškodnit původ strachu. Strach je jednou z komponent trémy, ale ne nejdůležitější, protože tréma primárně souvisí s touhou situaci co nejlépe zvládnout a prezentovat se v ní v co nejlepším světle. Úzkost se od strachu odlišuje pouze tím, že její příčina se nenachází v oblasti reálného světa, ale v oblasti myšlenkové. Ta pro nás má ovšem stejnou důležitost, jako realita fyzikální. 8 Přestože nedochází k ohrožení našeho fyzického bytí, tělesná odezva je stejná. Tělo se chystá k útěku, či útoku, přestože je ohrožena “pouze“ naše prestiž. Psychologický slovník definuje úzkost jako strach bez předmětu. Dotyčný prožívající nedokáže přesně určit, co ho ohrožuje, proto tato emoce bývá více psychicky devastující, než skutečné fyzické ohrožení. 7 8
Honzák.R. Strach, tréma, úzkost a jak je zvládnout. Praha: Maxdorf, 1995. s.12. Honzák, R. Strach tréma, úzkost a jak je zvládnout. Praha: Maxdorf, 1995. s.12
13
Mezi pojmy úzkost a strach neexistuje ovšem přesná hranice. K jejich rozlišení se někdy používá časová dimenze, přičemž strach je považován za záležitost epizodickou, zatímco úzkost za chronickou.9 Pojem tréma zní až skoro hovorově, přesto má své místo v psychologických pojmech, vysvětluje specifický duševní stav, který vzniká před a během situace, která je pro daného jedince velmi důležitá a podstatná. Můžeme skoro mluvit o jakémsi druhu úzkosti, který se vyskytuje pouze za splnění určitých podmínek a okolností. Je to stav, při kterém se natolik zvýší celkové citové napětí, že zasahuje výkonnost dané osoby, přičemž její myšlení je zaujaté obavami z neúspěchu, případně blamáže. 10 Tréma nejenom že mnohdy dokáže velmi zásadním způsobem snížit výkonnost jedince, v některých případech můžeme mluvit i o úplném znemožnění daného výkonu. Jedinec prostě v tu chvíli není schopen žádné akce a tréma tak v podstatě velmi negativním způsobem zasáhla do jeho aktuálního stavu mysli. Následné pocity viny po odeznění trémy, mají za následek zvýšení budoucího strachu z dané situace, pocity trémy se mohou opět zásadním způsobem vrátit a jedinec se tak vlastně dostává do jakéhosi kruhu viny, své vlastní nedostatečnosti a trémy. Obavy ovládnou naši pozornost, snižuje se zaměření na výkon, roste úzkost.11 Tím je vytvořena půda pro další selhání. Neúspěch pak plodí další neúspěch a člověk stižený trémou se dostává do začarovaného kruhu. Ten, kdo člověka, který takto podstatně trpí trémou, kritizuje a zesměšňuje jej velice trestá a nepomáhá mu. Deprimující mohou být také nejrůznější postihy – špatné známky, snížení pracovní prestiže, zesměšnění, posměch. Výkon obvykle žádným zásadním způsobem nezlepšuje ani alkohol. Tréma je stále podrobována psychologickým výzkumům. Většinou se v nich zjišťuje, jaké jsou projevy trémy, jak s ní lidé bojují, jak se u nich projevuje a tak dále. Co se týče snižování intenzity trémy, většina lidí uváděla, že když se snaží odpoutat pozornost a myšlení na něco jiného než na výkon, nebo když se snaží zlehčovat význam situace, může to pomoci od vzniku trémy, nebo aspoň trochu odlehčit.
9
Hartl, P., Hartlová, H. Psychologický slovník. Praha: Portál, 2000. s. 26 Kondáš, O. Škála klasického strachu, sociálnosituačnej anxiety a trémy. Bratislava: Psychodiagnostické a didaktické testy, 1973. s. 68 11 Baštecká, B., Goldmann, P. Základy klinické psychologie. 1. vyd. Praha: Portál, 2001. s. 98 10
14
K překonávání trémy také pomáhá přesvědčování sebe sama o vlastních schopnostech, zdokonalení přípravy na výkon, uvolnění a prohloubení dýchání a také trénink situací, u kterých tréma vzniká. Jestliže bych chtěl shrnout prostředky, které jsou při boji s trémou nejpoužívanější, většinou respondenti uváděli rozptýlení se před danou situací například rozhovorem na jiné téma, přemýšlení nad něčím, co podpoří sebevědomí, nebo pouze myšlení na něco jiného. Menšina pak preferuje klidné soustředění na nastávající výkon bez rušivých, rozptylujících myšlenek.
1.1.1 Vznik trémy Pokud se zaměříme na samotný prvopočátek vzniku trémy, musíme si uvědomit skutečnosti, které ovlivňují právě samotnou trému. Mezi tyto skutečnosti patří například situace, které jsou pro jedince velmi významné a jsou subjektivně náročné. Velkým faktorem trémy je také předpoklad pravděpodobného neúspěchu, či očekávání blamáže a výsměchu z okolí. Jestliže je jedinec velmi náročný sám na sebe, může to být také velká nevýhoda, která napomáhá vzniku trémy. Obecně introvertní vlastnosti, jako ostýchavost, úzkost, citlivost a sklon k přemýšlení o sobě také způsobují vznik trémy, podobně jako chování okolí (například zkoušení arogantním učitelem, vystoupení před zkušeným publikem, kolegy z oboru...). Nebezpečné je očekávání a přemýšlení o důsledcích selhání a možných sankcích, či nízká odolnost vůči stresu a frustraci. Situace, které obecně vedou k nepřiměřenému napětí a vzrušení, které má u různých jedinců různý stupeň intenzity opět může vest ke vzniku trémy. Nejrůznější obavy z budoucího mohou často vést k trémě a obvykle vznikaly již v dětství. Později jsou nepříjemné pocity z neúspěchu či nesplnění úkolu ještě prohlubovány a následující nepřiměřené tresty mohou vyvolat anticipační úzkost z vlastního selhání. Další neodmyslitelnou součástí trémy je strach. Může to být například strach ze zkoušky, z nenaplněných očekávání, i strach z okolí atd. Trému můžeme formulovat jako specifický druh sociálně situační úzkosti a specificky lidský strach z výkonové situace.12 12
Kondáš, O. Škála klasickej sociálnosituačnej anxiety a trémy. Bratislava: Psychodiagnostické a didaktické testy, 1973. s. 75
15
Vliv trémy , zejména jeho negativní účinky působí různě na různé výkony člověka. Jinak totiž stejný člověk reaguje na běžné zkoušení, a jinak například na veřejné vystoupení. Je jisté, že tréma narušuje lidský výkon a skoro polovina takto postižených by právě bez trémy dopadla při výkonu mnohem lépe. Trému lze tedy chápat jako stav napětí a strachu. Na rozdíl od strachu, který se spojuje hlavně s instinktem úniku z nebezpečí, u trémy ještě vstupuje do popředí potřeba po sebeuplatnění a úspěšnosti. Co se týče vystoupení, je potřeba rozlišit stav pouze určitého napětí (jakýsi předstupeň trémy) před vystoupením a přímo stav trémy. Zatímco určité mírné napětí člověka motivuje a mobilizuje síly, tréma vystoupení narušuje. Vliv na vznik trémy má zajisté také důležitá část naší psychiky, kterou je sebedůvěra, neboli sebevědomí. Tu můžeme také chápat jako důvěru v naše vlastní počínání, schopnosti a dovednosti. Právě nedostatek této důvěry v sebe sama vede k negativním představám a potažmo ke vzniku trémy. Mít sebedůvěru znamená být si vědom svých schopností, své nezávislosti, své lidské důstojnosti a svého místa, které každý člověk na světě má. Je to také vědomí, že každého je potřeba, ale nikdo není nepostradatelný. Sebedůvěra není domýšlivost, drzost ani vychloubačnost.13 Dalším důvodem vzniku trémy může být také nesmělost, kterou můžeme chápat jako pocit studu, který se navenek projevuje bázlivostí, ustrašeností a vyhýbavým chováním. Jestliže se ale nesmělost projevuje v přijatelné míře, nemusí žádným zásadním způsobem ovlivnit náš výkon. Aspektem lidské psychiky, která má také za odpovědnost vznik trémy, je mimo jiné i síla vůle. Jde vlastně o jistý pocit zodpovědnosti k sobě samému a ke svému jednání. Vůle je část psychiky projevující se uvědomělým a cílevědomým jednáním.
13
Mullerová, M. – F. Jak získat sebedůvěru a překonat nesmělost. 1. vyd. Praha: Portál, 2001. s. 154 (z franc. orig. Retrouver la confiance en soi, Paris: Editions Jouvence, 1996, přeložila Alena Mrázová)
16
Existují dvě fáze volního procesu:14
Fáze přípravná: člověk zvažuje svá přání a podle vlastního přesvědčení a potřeby volí ty nejnaléhavější. Výsledkem je rozhodnutí – vytyčení cílů.
Fáze provedení: překonávání překážek na cestě k cíli, k čemuž je zapotřebí patřičný stupeň volního úsilí a aktivity.
Způsobů, jak zjistit, či změřit trému je celá řada a také byl sepsán soubor metod, které vedou co nejpřesněji ke sledování a získávání dat o trémě. Patří sem sebe hodnotící výpovědi jedinců, kteří vypovídají o svých zážitcích, subjektivních projevech a problémech, které ve stavu trémy zažívají. Dalším ze způsobů zjišťování informací o trémě jsou psychodiagnostické škály, které zachycují zcela standardním způsobem stupně trémy, a to hlavně na základě citových odezev, jež vyvolávají dané situace. Je v podstatě jedno, zda jde o informace od samotného jedince, či od vnějšího pozorovatele. Vnější pozorovatel může pozorovat vnější projevy a změny chování během duševního stavu jedince. Dále také je možné pozorovat změny výkonu v typických běžných a v kriticky zátěžových situacích. Existují ještě další ukazatele a míry fyziologických změn.15
14 15
Jůva, V. Problémy umělecké výchovy. 1. vyd. Brno: FF Univerzity J. E. Purkyně, 1977. s. 36 Kondáš, O. Tréma – strach zo skúšky. Bratislava: Slovenské pedagogické nakladatelstvo, 1979. s. 72
17
1.1.2 Projevy trémy
Tréma, jakožto stresový faktor je psychosomatický stav, stejně jako stres, který vyvolává. To znamená, že jeho příznaky probíhají jak v naší mysli, tak i v našem těle. Mezi první pozorovatelné znaky patří zvýšený svalový tonus. Svalový tonus je každý stav napětí svalu, který nebyl vyvolán úmyslně. Rozeznáváme tři typy svalového tonu:16
Klidový - sval je v relaxovaném stavu a nemá energetické nároky.
Reflexní – sval nevykonává žádnou práci, ale již jsou aktivovány jednotlivé motorické jednotky. Původně slouží jako příprava k uskutečnění náhlé kontrakce a je určen pro rychlou motorickou akci.
Posturální (antigravitační) – zajišťuje vzpřímený postoj, sed, chůzi, atd. Stabilita a plynulost našich pohybů je zajišťována dvěma druhy svalových skupin, které
působí proti sobě. Agonisté zajišťují pohyb v jednom směru, antagonisté v opačném. Při stresové zátěži se všechny svaly aktivují z klidového tonu do tonu reflexního a jsou připraveny na rychlou akci jako útěk, útok. V chorobném případě však dochází k přepětí obou dvou skupin zároveň, což má za následek vzájemné přetahování, které se projeví jako třes a může vyústit až v křeč. Tento stav popisuje mnoho lidových rčení: Cítit se jako svázaný, třást se strachy jako sulc, atd. Tyto pocity jsou ale daleko od ujišťování, že jsme ve stavu svalové pohotovosti. Naopak navozují pocit nestability, slabosti až bezmocnosti. Tyto pocity jsou často interpretovány jako závrať, a jsou příčinou strachu z nemotornosti – obava, že na podiu zakopnu o pult, nebo dokonce spadnu z podia. Ženy mají navíc, někdy i oprávněně, strach z vysokých podpatků a z toho, že si šlápnou na dlouhé šaty.
16
Kateřina Kopáčová. Svalový tonus. Biofyzikální web. [online] 7.1.2005 [cit. 2016-05-14] Dostupné z: http://ftplf2.agarek.com/fyzio/obecnametodika/seminarky/kata_tonus.php
18
Druhým zásadním příznakem je zrychlený tep v důsledku zrychlené srdeční akce. Je to další z příznaků celkové tělesné aktivizace a přípravy na rychlou akci typu útěk, útok. Oběhová soustava má za úkol roznášet po celém těle živiny, kyslík a stavební látky a odplavovat oxid uhličitý a látky odpadní. Transportním mediem je krev a srdce funguje v podstatě jako tlaková pumpa a cévy jako potrubní systém. To, že se nám zvýší činnost srdeční svaloviny a zrychlí tep, je adekvátní odpovědí na stav ohrožení, protože je při něm nezbytné, aby tato činnost probíhala co nejrychleji. Protože v reálném životě nenásleduje žádný útok, ani útěk, bývá dost času na analýzu tělesných projevů a může docházet k “vyděšení z vyděšení“. Takto postižený se zaměřuje na nepravidelnosti tepové frekvence, které se v tomto stavu zvýrazní a děsí se toho, jak dlouho mu vydrží pracovat srdce, když se namáhá nejméně dvojnásobně, než normálně. Často se ke zmíněným projevům ještě přidruží bolest na hrudi, která mívá charakter “obruče kolem hrudníku“17, nebo může vystřelovat do zad. S tím se úzce pojí dechové obtíže a špatné držení těla, což dále prohlubuje diskomfort a skepsi. Dechové obtíže vyvolává stažení mezižeberních svalů a bránice při celkovém zvýšení svalového napětí. Funkci bránice si v běžném životě většinou ani neuvědomujeme. Zastává však klíčovou roli při hře na dechový nástroj, při sportu, a při uměleckých aktivitách používajících mluvené slovo, protože odvádí 60 až 80 procent práce potřebné k nádechu. Dechovou nedostatečnost způsobuje rychlé a intenzivní, ale povrchní, mělké dýchání, využívající zejména horní polovinu plic. Není neobvyklé, že v panické atace stoupá dechová frekvence až ke stům dechovým cyklům (nádech – výdech) za minutu. Přitom za normální situace se dechová frekvence pohybuje v bdělém stavu kolem dvanácti dechových cyklů za minutu a ve spánku ještě zhruba o polovinu klesá. Při intenzivním, mělkém dýchání dochází k většímu okysličení krve, než obvykle, a jsme tedy připraveni na značný tělesný výkon. Pokud ale nepřichází, dochází k tomu, že v krvi výrazně poklesne koncentrace oxidu uhličitého na úkor kyslíku. V prodloužené míše jsou umístěny centrální chemoreceptory monitorující stav oxidu uhličitého. Když zaznamenají nadbytek oxidu uhličitého, vyšlou specifický signál a my se nadechneme, abychom zvýšili zásobu kyslíku a vydechneme, abychom se zbavili nadbytečného
17
Honzák, R. Strach tréma, úzkost a jak je zvládnout. Maxdorf, 1995. s. 42
19
oxidu uhličitého. Pokud je však v krvi nadbytek kyslíku a nedostatek oxidu uhličitého, vyslání takového signálu není zapotřebí. Člověk s panickou atakou dostane strach, že se mu zastavuje dýchání a začne dýchat ještě usilovněji a dochází k hyperventilaci. Tím se však bludný kruh dechových obtíží ještě víc roztáčí. Hyperventilace vede k takzvané hypokapnii (nedostatek oxidu uhličitého v těle)18. Ta má dále za následek stažení cév a s tím související zvýšený srdeční výdej a zvýšení krevního tlaku. Při dlouhodobé hypokapnii může docházet ke ztrátě orientace a závratím. Dalším problémem, souvisejícím s rovnováhou kyslíku a oxidu uhličitého v krvi je brnění, píchání a “mravenčení“ v drobných svalech a koncích prstů rukou a nohou. Je způsobeno zvýšením pH a následným poklesem vápníku v krvi. Při pokračující hyperventilaci se může brnění postupně změnit v křeče. Klíčem k řešení takovýchto potíží je ovládnutí svých dechových procesů. Při akutní hyperventilaci je možno používat dýchání do sáčku, abychom urychlili dosažení rovnováhy kyslíku a oxidu uhličitého v krvi. Dlouhodobě pomáhá nácvik klidného, pomalého a hlubokého dýchání. Velice užitečná je v tomto případě jóga, a to její nauka pránajáma, což je velice komplexní systém cvičení na ovládání dechu a energie. Zažívací a trávicí obtíže sice většinou nevyvolávají obavy o život, ale jsou nepříjemné hlavně ze společenského hlediska. Mezi prvními se dostaví pocit sucha v ústech. Organizmus se aktivuje do pohotovostního režimu, přesouvá energii do svalového systému, srdce a plic, a “vypíná“ pro tuto chvíli nedůležité funkce, mezi něž patří i slinění. Stav pohotovosti a příprava na útěk/útok si žádá i odlehčení neužitečné zátěže – rychle vyprázdnit střeva a močový měchýř, aby nás nemohlo zbrzdit nenadálé nutkání na záchod. Ve společenském kontextu jsou však tyto rekce nežádoucí, a mnohdy vedou k dehonestujícím označením. Dlouhodobé stresové zatížení vede však spíše k zácpě, než k průjmu. Typickým příkladem je tzv. “cestovní horečka“, spojená s “cestovatelskou zácpou“. Mnozí lidé mají problémy s vyprazdňováním i během dovolené, často si neuleví během celého pobytu v cizím prostředí, což se samozřejmě negativně projeví na kvalitě relaxace organismu. Napětí svalů a dechové nepravidelnosti vedou také k pocitu zúžení trávicí trubice a pocitu “knedlíku v krku“. To má za následek zvýšené polykání, přičemž se zvýší i polykání vzduchu 18
Velký lékařský slovník. [online]. [cit. 2016-05-14]. Dostupné z: http://lekarske.slovniky.cz/lexikonpojem/hypokapnie-3
20
(i v klidovém stavu spolyká člověk denně kolem litru vzduchu) 19, po kterém se stupňuje pocit napětí v žaludku. Toto napětí podpořené narušenou rovnováhou může vyústit v nutkání na zvracení. Velmi nepříjemné a mnohdy i nápadné jsou kožní příznaky. Těchto reakcí si všímají i lidová úsloví: nejsem ve své kůži, zježili se mu vlasy hrůzou, má husí kůži, polekal se tak, že by vyskočil z kůže, zčervenal studem, úlekem zblednul atd. Mezi nejnápadnější projevy patří zčervenání, spolu se zvýšeným opocením a chladnýma rukama. Náhlé vylekání může způsobit, že se dostanou do nerovnováhy také imunitní pochody a objeví se opar. Závislé na úzkosti a stresu jsou i projevy ekzému a lupénky. Déle trvající stres s sebou může přinášet i bolesti hlavy, které jsou většinou vyvolány přílišným svalovým napětím. Spolu s nesprávným držením těla může vést i k bolestem zad, které při chronických obtížích vyvolávají funkční blokády krční a bederní páteře. To postihuje především hudebníky a některé sportovce, kteří jednostranně přetěžují některou část pohybového ústrojí. Stresové vybuzení organizmu a zvýšená dráždivost nervového systému se v záporné podobě projevuje jako nervozita. Tato zvýšená pohotovost (příprava na rychlou reakci útěk/útok) způsobuje, že vnímáme daleko větší množství signálů než obvykle a nedokážeme je všechny zpracovat. Široce rozevřené oči a rozšířené zornice jsou pro tento stav typické a jsou původcem úsloví “strach má velké oči“. Trvá-li úzkost delší dobu, v očekávání nějaké závažné události, ovlivňuje tělesné aktivity až na úrovni pudových a instinktivních funkcí. V první řadě je to spánkový cyklus. Za normálního stavu se organismus během zhruba dvaceti minut zklidní a zpomalí natolik, že se stav relaxace mění v první stadium spánku. Je to první ze čtyř stadií NREM spánku (stadium bez rychlých očních pohybů). NREM stadia jsou celkem čtyři, spánek plynule přechází z jednoho stadia do druhého, mozkové vlny, dech a tep se zpomalují, klesá krevní tlak a uvolňuje se kosterní svalstvo. Tento hluboký spánek je střídán mělkým REM spánkem (stadium s rychlými pohyby očí), kdy se nám zdají sny. 19
Bez hladovění. [online]. [cit. 2016-05-14]. Dostupné z: http://www.bezhladoveni.cz/nadymani-a-plynatost/
21
Vysoké stresové vybuzení brání dosažení klidného stavu, potřebného pro usnutí a toužebné přání usnout na povel vede jen k další aktivaci organismu. Úzkostí z vidiny probdělé noci dostáváme sami na sebe vztek, který je další aktivací. Výsledkem je velice nekvalitní spánek s minimem hlubokých stadií spánku a vyšší četností REM stadií, kdy snový materiál tvoří tzv. “noční můry“ – zpracovávání nepříjemných zážitků, které jsme za bdělého stavu nedořešili, či potlačili. Po takové noci vstáváme rozlámáni (důsledek nedostatku hlubokých spánkových stadií), vyděšeni nepříjemnými snovými představami, se zrychleným dechem, tepem i vyšším krevním tlakem. Málokdo si dokáže uvědomit všechny souvislosti, které způsobily takový spánkový diskomfort a tento stav vnímá spíše jako předzvěst něčeho zlého (počátek choroby, vývoj sociální situace, atd.), co nás má vbrzku potkat. Další pudovou aktivitou, která bývá narušena stresovými stavy, je příjem potravy. Menší část populace vlivem stresu ubývá na váze, větší část tloustne. Úzkost způsobuje nechutenství a umocňuje zažívací problémy. Menší část lidí skutečně sníží příjem potravin na minimum, ale větší část se “naučí“ tento problém obejít, většinou konzumací sladkostí které se ve skutečnosti nejí, ale cucají, nebo lížou (bonbony, zmrzlina). Vrací se tak k pocitu prvotní blaženosti, kterým bylo přiložení k prsu20. Zde je možno si všimnout, že i další uklidňující aktivity, jako například kouření, žvýkání, okusování a ocumlávání prstů, nebo čehokoliv, je spjata se rty a ústy. Posléze objevují, že jídlo je pro ně jakousi substitucí spokojenosti, a že sladká jídla pomáhají snížit pocit sucha v ústech, protože provokují větší produkci slin. Po určité době se pocit úzkosti a pocit hladu vzájemně propojí a zmatené tělo vysílá signály hladu, ne proto, že by opravdu hladovělo, ale protože prožívá pocit úzkosti. Úzkost se s jídlem skutečně zmenší, ale brzy po jídle zase vzrůstá a to vede k nadměrnému přísunu potravy, tudíž k vyššímu energetickému příjmu oproti výdeji. Následkem je obezita, která sama o sobě může dále nahlodávat naše mínění o nás samých, naši sebejistotu a stává se tak dalším stresorem. Připomeneme-li si, že prapůvodní účel stresové reakce je příprava organismu na útěk, či útok, objevíme další pudovou aktivitu, která je výrazně ovlivněna prožíváním stresu. Je to pud zajišťující zachování rodu – aktivita sexuální. Když vezmeme v úvahu podobu stresové reakce,
20
Honzák.R. Strach, tréma, úzkost a jak je zvládnout. Praha: Maxdorf, 1995. s. 50
22
se všemi uvedenými psychickými i fyzickými příznaky, pochopíme, že nám stres pro potřebné celkové uvolnění a prokrvení pohlavních orgánů nedá prostor. Po takové reakci se můžou k fyzickým obtížím přidat ještě psychické bloky, způsobené například strachem ze selhání, nebo obavou z otěhotnění. Odborný termín pro takové obtíže zní “funkční porucha“21 a obráží se v něm skutečnost, že jde pouze o poruchu funkce a nikoli o problém anatomický, či problém cévního zásobení. Dostane-li se pod kontrolu úzkost, dochází ke zlepšení i těchto funkcí.
1.1.3 Výskyt trémy S trémou má zkušenosti nemalá většina všech lidí. Setkáváme se s ní při nejrůznějších situacích a umíme ji rozpoznat, popsat příznaky a také vlastně původ, proč vzniká a za jakých podmínek jí trpíme. Všechny situace, při kterých vzniká tréma nejsou samozřejmě totožné, ale existují určité charakteristické znaky, při kterých tréma vzniká a které jsou si vzájemně podobné. S trémou se můžeme setkat na nejrůznějších místech, jako například ve škole při zkoušení, při nějakém veřejném vystoupení jako je recitace, zpěv, divadelní představení, sportovní utkání, či cokoliv jiného. Trému můžeme pociťovat v práci při důležitém setkání s klientem, při pracovním pohovoru, nebo také při neobvyklých a výjimečných životních situacích, jako je třeba žádost o ruku. Mnohdy může tento stav, do kterého se dostaneme, ovlivnit (ať už negativně, či pozitivně) náš následný výkon. Obvykle jsou výkony úzkostných jedinců v závislosti na míře úzkosti nižší než u ostatních. Opět se opakuje ta situace, kdy jedinec má již špatnou zkušenost z nastalé situace, to omezí jeho výkonnost a následně také výsledek jeho činnosti. Obvykle pro člověka nepříjemná a hrozivá situace může člověku dočasně odejmout schopnost rozumové úvahy, tím se jeho chování a jednání stává primitivnějším a pak může dojít k použití fyzické síly, nebo se objevují znaky panického chování.22 21
Velký lékařský slovník. . [online]. [cit. 2016-05-14]. Dostupné z: http://lekarske.slovniky.cz/lexikonpojem/funkcni-porucha-2 22 Drvota, S. Úzkost a strach. Praha: Avicenum, 1971. s. 48
23
Tréma je syndrom duševního stavu emocionálního charakteru, který zřetelně ovlivňuje regulaci momentálního chování a představuje určitý motivační stav, který může působit adaptivně (= jsme schopni se stresovou zátěží pracovat a využít vybuzující potenciál) anebo maladaptivně (= již nejsme schopni stresovou zátěž dále snášet a dochází k vyčerpání), přičemž se dotýká nejen motivu úspěšného výkonu, ale i některých základních potřeb, jako je potřeba seberealizace, uznání, odezvy, sebeuplatnění.23
1.1.4 Mechanizmy působení trémy
Tréma tedy vzniká, jak již vychází z toho, co jsem zmiňoval, z vyjádření snahy po výborném výkonu a současné obavy ze selhání a strachu ze špatného výkonu. Tréma může mít různou intenzitu, přes nízkou, mírnou až po silnější, či takovou, která omezuje lidské bytí. Mírná tréma může člověka svým způsobem stimulovat a v podstatě za určitých podmínek může působit pro člověka pozitivně, jde vlastně o jakýsi předstartovní stav, jenž zvyšuje následující výkon. Jestliže ale dojde k neúspěchu, tréma se v dalších podobných situacích může zvyšovat a dojde například k dalšímu neúspěchu.24 Tréma se může zvyšovat také nadměrným přeceňováním či naopak podceňováním, únavou, nevyspáním, přepracovaností a pod. Jestliže si málo věříme, zákonitě dojde ke vzniku trémy. Když se vrátím k počátku trémy, k původnímu strachu, můžeme v těchto situacích pozorovat maximální podráždění. Vše v organismu je připraveno k obrovské výkonnosti. Zvýšené napětí svalů způsobuje typické chvění. Zvyšuje se krevní tlak, zrychluje se puls - stresor působí. Je patrné, že co se týká fyzické připravenosti pro podání výkonu, je strach určitým pozitivním stimulem. Jestliže ale dojde ke komplikacím, může to situaci velice zhoršit.
23
Kondáš, O. Škála klasického strachu, sociálnosituačnej anxiety a trémy. Bratislava: Psychodiagnostické a didaktické testy , 1973. s. 54 24 Nakonečný, M. Motivace lidského chování. 1. vyd. Praha: Academia, 1997. s. 108
24
U strachu lze rozlišit následující stádia:
Žádné vnější projevy změny v chování, racionální překonávání emočních stavů, rychlý návrat schopnosti k práci.
Mírný stupeň podráždění, bledost líce, třes prstů, končetin až celého těla, vůlí nezvládnutelný; růst krevního tlaku i tepové frekvence; pocení, zde je již vhodné dodat sebedůvěru (povzbudivým slovem, gestem nebo jinou obvyklou formou). Schopnost k práci bývá zachována, někdy je i zvýšená.
Reaktivní deprese, útlum, pokles schopnosti k práci; těžko ovládnutelný stav; hrozí akutní vyčerpání, stav není příliš příznivý.
Emoční šok s panickou reakcí; vědomí bývá zastřené, panické reakce se mohou vyskytnout ve dvou formách a to buď formou paralýzy - ochromení (strnutí) strachem, nebo naopak panickým běsněním, zuřivostí zaměřenou na sebe či na okolí. Na trému můžeme pohlížet také jako na formu naučeného strachu. Například vliv učení na
trému se projevuje v tom, že při jejím vzniku mají významnou úlohu první zážitky, neúspěch a selhání. Stejně jako jiné strachové reakce působí i naučené formy strachu, které mají podobné zákonitosti. Jednou z takových zákonitostí je tak zvaný faktor primárnosti. To znamená, že je důležité jaký byl ten prapůvodní zážitek trémy. Dalším faktorem je faktor frekvence, což znamená častost opakování právě negativních zkušeností. Existuje také faktor generalizace, díky jehož působení se reakce trémy zobecňují na všechny podobné situace. Faktor imitace působí tak, že atmosféra vypjaté situace se přenáší na další jedince.
25
1.1.5 Činitelé trémy Mezi okolnosti, které nějakým způsobem působí a mají vliv na vznik a průběh trémy patří následující činitelé:25
Hodnocení osobní významnosti dané situace.
Náročnost situace ve vztahu k možnostem sebeuplatnění.
Nejistota, představy a autoinstrukce podporující předpoklad neúspěchu.
Hrozba selhání až po případnou možnost blamáže a výsměchu.
Aspirační úroveň a adekvátnost aspirace ve vztahu ke kapacitě jednotlivce (motiv úspěchu a motiv prestiže).
Osobnostní vlastnosti jako úzkostnost, ostýchavost, emoční labilita, zvýšená dráždivost, snížená frustrační tolerance a jiné.
Anticipace trestných sankcí v případě neúspěchu.
Způsob zkoušení až po některé vlastnosti zkoušejícího a jeho vliv na sebedůvěru žáka.
Faktory a zákonitosti učení.
Dá se se říci, že mezi kořeny trémy patří osobnostní labilita ve smyslu napětí a vzrušivosti, s tendencí „nechat se vyvést z míry“. Dalším faktorem je strach ze špatného výkonu obvykle vštípený již v dětství, nebo nejistota a nedostatek asertivity. To vše násobí i takzvaná selektivní paměť. Dobře si pamatujeme na neúspěchy a zapomínáme na úspěch. Činitele, kteří mají vliv na vznik trémy můžeme charakterizovat jako uvědomění si důležitosti situace, vážnosti úkolu, hodnocení osobní významnosti situace. Také sem patří uvědomění si možnosti selhat (náročnost situace ve vztahu k vlastním schopnostem a dovednostem) a pokles sebedůvěry a nejistota.
25
Atkinson, R. a kol. Psychologie. 2. vyd. Praha: Portál, 2003. s. 15
26
Též vysoké aspirace, které neodpovídají nadání daného člověka a osobnostní vlastnosti, jako je úzkost, ostýchavost, citová labilita, zvýšená dráždivost, snížená frustrační tolerance a jiné, mohou vést ke vzniku trémy. Na vznik trémy má také vliv nedobrý fyzický stav, zdravotní indispozice a uvědomění si, že se na náš výkon soustřeďuje veškerá cizí pozornost. Také jestliže jsme v novém prostředí a mezi novými lidmi, může to mít za následek prohloubení trémy.
1.1.6 Tréma a její redukce Jestliže už dochází k nepříjemným vedlejším projevům trémy, nebo jestliže má tréma vzniknout, lze ji omezit různými způsoby:
Vzpomenout si na předchozí úspěchy.
Soustředit se na výkon a ne na příznaky.
Nevěnovat pozornost trémě ostatních lidí.
Zopakovat si osnovu vystoupení, ale nezabíhat do podrobností, přehrát si v duchu několik prvních taktů ze skladby u hudebníků.
Zlepšit soustředění, např. pravidelným dýcháním, procházkou nebo intenzivními vnějšími projevy.
Relaxační cvičení.
Posilování sebedůvěry.
Dechová cvičení.
Techniky na zvýšení sebekontroly.
Užívání přírodních látek na zklidnění (byliny a bylinné preparáty).
Užívání nikotinu.
Užívání alkoholu a drog.
Užívání kofeinu (v kávě, čaji, či tabletách).
Léky na předpis.
27
Nejlépe hodnocená technika ze strany jedinců, kteří trpí trémou, jsou dechová cvičení a různé techniky na zvýšení sebekontroly. Co se týče dechového cvičení, je možné před samotným výkonem (o němž víme, že povede trémě) zhluboka vydechnout. Tím se dostane z těla přebytečné napětí. Potom je třeba začít pomalu pravidelně dýchat a to tím způsobem, že při nádechu napočítáme například do čtyřech, potom zadržíme dech, vydechneme a zadržíme dech. Vždy na čtyři doby, v případě, že to někomu vyhovuje jinak, je možné to celé upravit. Celý tento způsob dýchání je možné opakovat až do doby, než se zmírní projevy trémy. Naopak na dolní hranici úspěšnosti v boji s trémou je užívání alkoholu, drog, kofeinu a nikotinu. Nejdůležitější je, jak vnímáme stávající situaci my sami a vůbec pocit a stav, ve kterém se nacházíme. Jestliže bychom si chtěli popsat jednotlivé kroky k tomu, abychom se naučili předcházet trémě, je na místě zdůraznit, že v první řadě je potřebné se pečlivě připravit na konkrétní vystoupení, či jinou zátěžovou zkouškovou situaci. To znamená určitý nácvik, vhodná je generální zkouška ještě před samotným výkonem. Také je možno použití uvolňujících cvičení – jedná se o způsob relaxace. Dobré je také používání vody. Trémou velice často vysychají ústa a proto je vhodné je v případě potřeby svlažit. Pokud začneme maličkostmi, při nichž budeme zkoušet zvládat trému v sebelehčích situacích, podaří se nám později překonávat stále těžší situace. Můžeme zkoušet pomocí asertivního chování a jednání žádat druhé lidi o drobné laskavosti – můžeme například zkusit poprosit někoho na ulici, zda by nám nemohl rozměnit peníze, nebo se zeptat na nějakou informaci. Úspěch nezáleží v tom, zda nám vyhoví, či nikoli, ale v tom, že jsme to zkusili a tím jsme překonali strach. Neustále si musíme opakovat nějakou povzbuzující formulku typu: „zvládnu to“, „půjde to“. Velice vhodná je také takzvaná „stop technika“. V případě, že nám vytane na mysli myšlenka, která podporuje katastrofický scénář: „…co by mohlo, kdyby…“, je dobré si třeba i nahlas říci: „Stop!“ a začít se orientovat na příjemné situace a vůbec se nezaobírat myšlenkou strachu. Člověk se musí mít rád takový, jaký je, pořád je lepší být mírný trémista, než suverénní agresor, který může být pro své okolí i nebezpečný. Také příliš vysoké nároky nejsou vhodné, jestliže často trpíme trémou. Někomu také pomáhá, jestliže si své publikum představuje v ne zcela korektních situacích.
28
2. COPINGOVÉ STRATEGIE Copingové strategie jsou v podstatě zvládací mechanismy a způsoby, jak překonávat těžké překážky a náročné situace, mezi něž samozřejmě patří i ty situace, jež vedou ke vzniku trémy. Jedinec se po celý svůj život snaží a učí vyrovnávat se s těmito zátěžovými situacemi. Jestliže ovšem tyto mechanismy nefungují a jedinec se již neumí sám vypořádat se stresem a následnou trémou, je potřeba si ujasnit postup, jak se s danou situací dále vyrovnat. Copingové strategie jsou v psychologii nejčastěji chápány jako specifické postupy člověka v situacích, které přinášejí velmi vysoké nároky na adaptaci. Předpokladem je, že s ohledem na dané zátěžové situace lze na individuálně psychologické úrovni rozlišovat sklony k určitému typu chování a prožívání. Člověk při zátěži většinou zkusí celou řadu postupů a metod, které obvykle vyhovují jeho naturelu a temperamentu a snaží se použít vlastní strategie vhodné pro tu danou situaci. Teorii zvládacích postupů převzala psychologie z angličtiny, kde se označují „coping” (strategie, chování, mechanismy); „to cope” znamená „vyrovnávat se s něčím, zvládat něco”. Původní termín pochází z řeckého „colaphos“, což znamená přímý úder protivníka v boxu. I když se může zdát, že jde o zvláštní spojitost, můžeme připustit, že zápasník tou ranou opravdu dokázal zvrátit průběh zápasu ve svůj prospěch. Je jisté, že překonávání překážek nás stojí mnoho úsilí. Právě copingové strategie jsou způsobem, jak tyto překážky zvládat. Zaměřují se tedy na stresové situace a na způsoby, jak zmiňované náročné situace zvládat a jak na ně vůbec reagovat. Celý tento proces můžeme také znát pod pojmem „stress management“, tj. řízený postup, kterým by se měl nepříjemný a nepříznivý stav stresu zásadně ovlivnit.
29
Strategie můžeme dělit podle mnoha hledisek, například podle toho, jak nastupují:26
Plánované (vědomé).
Neplánované (nevědomé).
Dále rozlišujeme způsoby zvládání stresu na:27
Akční. Mezi akční strategie patří takové, které směřují k jednání. Charakteristické je například navázání sociálního kontaktu, verbální útok, cokoli, co vede k rychlému řešení situace.
Intrapsychické. Intrapsychické strategie popisují způsoby kognitivního zpracování, vnímání, myšlení, nebo též představy.
Pokud bychom chtěli zmínit další členění, je možno popsat psychickou regulaci na:28
Instinktivní (pudovou, nepodmíněnou reflexivní).
Zvykové (automatizovanou, naučenou), ty se realizují na základě naučených způsobů chování, fungují jako automatismy.
Volní (záměrnou, úmyslnou).
26
Janke, W., Erdmannová, G. Strategie zvládání stresu - SVF 78. Praha: Testcentrum, 2003. s. 25 Janke, W., Erdmannová, G. Strategie zvládání stresu - SVF 78. Praha: Testcentrum, 2003. s. 26 28 Paulík, K. Psychologie lidské odolnosti. Praha: Grada, 2010. s. 84 27
30
2. 1 Vymezení pojmu
Obecně lze říci, že pojem „coping“ je anglické synonymum pro naše „vyrovnávání se“. Jde o uvědomovanou formu a strategii vyrovnávání se se zátěží. Mezi uvědomované reakce patří coping zaměřený na řešení problémů a coping zaměřený na udržení přijatelné subjektivní pohody.29 Coping zaměřený na řešení problému, je takový, při kterém se snažíme řešit nejen daný problém, ale také se učíme zvládat problémy zaměřené na emoce. Coping zaměřený na udržení přijatelné subjektivní pohody si můžeme objasnit na příkladu úmrtí blízké osoby. V tomto případě nemůžeme tuto situaci zvládnout tak, že bychom ji vyřešili. Zde jde o to, že se musíme naučit navodit určitou subjektivní pohodu. Jediné, co v tomto případě můžeme udělat, je smířit se s tímto faktem. Mezi neuvědomované strategie patří ego obranné mechanismy. Toto má zajisté svůj původ v psychoanalýze, přesněji v klinické psychologii a patří k nejdůležitějším objevům klasické psychoanalýzy.30 Studii “Ego a obranné mechanismy“ představila Anna Freudová již v roce 1936 a navázala tak na práci “Já a Ono“ svého otce Sigmunda. Rozlišila v ní 10 základních obranných technik ega (vytěsnění, projekce, reaktivní výtvor, popření, přemístění, izolace, potlačení, sublimace, regrese, agování), kterým se budu v průběhu práce věnovat. Objasnila také, že některé obranné techniky jsou nevědomé, a že vycházejí přímo z charakteru člověka. Tím otevřela cestu ke zkoumání normální osobnosti, protože klasická freudovská psychoanalýza se soustřeďovala primárně na psychopatologii.
29 30
Vágnerová, M. Psychopatologie pro pomáhající profese. Praha: Portál, 2008. s. 11 Nakonečný, M. Encyklopedie obecné psychologie, Praha: Academia, 1997. s. 56
31
2.2 Dělení copingových strategií Mezi copingové strategie patří zajisté schopnost sdělovat a sdílet s druhými lidmi to, co prožíváme – umět překonat stud, či dokázat dát najevo i svoji slabost. Někdy nás například blokuje neschopnost odkrýt některé svoje slabiny před partnerem, či kolegou, nebo dokonce i před sebou samým. Je podstatné uvědomovat si své emoce a odbourávat tendence nedávat své vlastní emoce najevo, přílišně se kontrolovat. Důležitou schopností je kontakt se svým tělem – tělesná reakce je markantní indikátor psychických procesů, a často předchází vědomí – lze tedy zachytit že se „něco děje“ dříve, než je to zjevné. Pro zlepšení této (i jiných) schopností je velice vhodná nějaká forma autogenního tréninku. Kontakt s vlastními potřebami je další vítanou schopností. Sem patří
problém
uvědomování si opomíjených neuspokojených potřeb. Jedinec se musí umět orientovat ve vlastní situaci. Je zapotřebí, aby si uměl uspořádat všechny dostupné informace a uvědomil si, co je ještě potřeba zjistit a zařídit, aby dokázal předejít ničivému působení stresoru. Schopnost využít vlastních zkušenosti (včetně zkušenosti blízkých lidí či vzorců kolektivního chování) – toho, co člověk už ve svém životě získal je také důležitým bodem v boji proti trémě. Zajímavým bodem může být inspirace v motivační literatuře - narativní přístup. (narare = vyprávět – učení se prostřednictvím příběhů, možnost duchovně se obohatit a rozšířit spektrum svých možností). Je možné také využít své vlastní kreativity a tvořivého řešení. Na krizovou situaci je možno pohlížet jako na tvořivý proces zvládání těžké situace. Mezi pozitivní přístup můžeme zařadit také výroky: „naděje umírá poslední “ a „co mě nezabije, to mě posílí“, kdy jedinec může stále věřit, že to dobře dopadne.
32
Nyní bych uvedl dělení copingových strategií, podle R.Lazaruse a S.Folkmanové. Ti rozdělili strategie podle jejich zaměření na:31
Problém (snaha ovlivnit problematickou transakci mezi jedincem a prostředím).
Emoce (snaha regulovat samotnou emoční odpověď, zvládat distresové emoce).
K těmto dvěma přístupům bylo vytvořeno osm základních faktorů copingu. Lazarus a Folkmanová vytvořili v roce 1988 na základě teorií zvládacích strategií dotazník Ways of coping questionnaire, který obsahuje šedesát šest otázek, které se ptají na těchto osm faktorů copingu.
Konfrontační coping (confrontative coping) – popisuje agresivní úsilí o změnu situace, zahrnuje určitou míru nepřátelství a riskování.
Distancování se (distancing) – popisuje kognitivní snahu o odpoutání sebe sama a minimalizaci významu stresoru.
Sebekontrola (selfcontrolling) – popisuje snahu regulovat vlastní pocity a akce.
Hledání sociální opory (seeking social support) – popisuje snahu o hledání informační, hmatatelné a emocionální podpory.
Přijímání odpovědnosti (accepting responsibility) – uznává svou vlastní roli v problému a snaží se dát věci do pořádku.
Útěk – vyhýbání (escape – avoidance) – popisuje přání a snahu uniknout a vyhnout se problému.
Plánování řešení problému (planful problem-solving) – zaměřené úsilí řešení problému, aby došlo ke změně situace, spolu s analytickým přístupem k řešení problému.
Pozitivní přehodnocení (positive reappraisal) – popisuje snahu o vytváření pozitivního významu stresující situace.32
31 32
Lazarus, R. S., Folkman, S. Stress, appraisal and coping. New York: Springer, 1984. s. 38 Pelcák, S. Osobnostní nezdolnost a zdraví. Hradec Králové: Gaudeamus, 2013. s. 45
33
Z tohoto vyplývá, že existují vlastně 3 základní kategorie řešení problémů:
Orientace na problém (task focused), zvládnutí situace a hledání řešení.
Orientace na emoce (emotion focused), zvládání emoční situace, řešení vlastní emoční odezvy na náročnou situaci a kontrolu emocí.
Orientace na únik ze situace (avoiding focused), ať už fyzicky či jenom duševně, vyhýbání se stresové situaci.
Jedno z dalších členění copingových strategií uvádí dělení podle hierarchického modelu, jenž obsahuje tři úrovně:
Terciární úroveň – strategie odklonu či příklonu.
Sekundární úroveň – dělení na zaměření na emoce či problém + odklonové či příklonové – kombinací těchto z toho vznikají 4 kategorie – příklonové strategie zaměřené na problém nebo příklonové strategie zaměřené na emoce, odklonové strategie zaměřené na problém nebo odklonové strategie zaměřené na emoce.
Primární úroveň s osmi strategiemi: řešení problémů, kognitivní restrukturace (příklonové strategie zaměřené na problém), vyjádření emocí, vyhledávání sociální opory (příklonové strategie zaměřené na emoce), vyhýbání se problému (odklonové strategie zaměřená na problém), sebeobviňování, fantazijní únik (odklonové strategie zaměřená emoce).33 Modelů a způsobů, jak rozlišit copingové strategie je opravdu mnoho. Nyní bych uvedl
několik zásad, které můžeme považovat za řešení způsobu boje proti vzniku trémy. 34 Velmi důležitým a jedním ze základních principů je žít v prostředí bez stresu, které by podporovalo vznik trémy. V domově, kde existuje a nachází se pohoda a klid, je příjemným a bezpečným místem, dochází k tomu, že každý má přesně vyměřené povinnosti a práva. To vede k zažití řádu. Ten je přesně dodržovaný, každý má své místo, není omezovaný, ale je naopak podporovaný, a to opravdu velmi závažným způsobem ovlivňuje vznik stresu a naopak míří k psychické stabilitě a tím pádem i hrozí menší riziko vzniku trémy v různých situacích. 33 34
Pelcák, S. Osobnostní nezdolnost a zdraví. Hradec Králové: Gaudeamus, 2013. s. 56 Rheinwaldová, E. Dejte sbohem distresu. Praha: Skarabeus, 1995. s. 65
34
Dalším principem je, ač se to nezdá příliš opodstatněné s ohledem na trému, zdravá životospráva a výživa. Je samozřejmostí, že zdravá strava je základem zdraví. Tréma a stres může vést k poruchám příjmu potravy, přejídání, nebo naopak k nechutenství a omezení výživy. S tím úzce souvisí také pohyb a cvičení, jenž nás může zbavit nejen tenze, ale právě i nadměrného stresu, což může vést k omezení trémy. Pro lepší klid, který potřebujeme při předcházení stresu, je třeba naučit se správně odpočívat. Důležitost relaxace je opodstatněná jako prevence proti nahromadění vlivu přepracovanosti, starostí, zodpovědnosti a všech ostatních mentálních a fyzických činností, na které jsme se nedovedli adaptovat. Odpočinek a relaxaci můžeme použít i ve chvíli, kdy již tréma přijde. Prakticky to znamená, že se můžeme například na chvíli posadit, na nic nesmíme myslet a nic nevnímat, ničemu nenaslouchat. Je potřeba zachovat úplný klid. Úplné svalové uvolnění nám pomůže zastavit mentální činnost a navodit klid potřebný v boji s trémou. Mezi podstatné principy při řešení problémů s trémou, je též spánek, který je v podstatě další formou klidu. Dalším požadavkem je potřeba podělit se o své problémy někomu, kdo je schopný nás vyslechnout a zároveň je empatický. Při tom je také nutné, abychom dokázali své stresory a důvody trémy pojmenovat. Z hlediska strategie zvládání stresu je kladen důraz na fakt, že jde vždy o střetnutí a vztah mezi jedincem a prostředím. Proto, vedle strategie zaměřené na problém či na emoci, musíme ještě uvést strategii zaměřenou na reakci:
Strategie obrany (defenzivní).
Strategie útoku (ofenzivní): a) primární – útok veden z vlastní iniciativy útočícího, b) sekundární – reakce na předcházející útok. Při řešení problému s trémou je zapotřebí uvědomit si danou situaci a rozhodnout se, zda
je nezměnitelná, či změnitelná. Právě podle toho, jak danou situaci posoudíme, se můžeme následně rozhodnout, zda přijmeme a akceptujeme to, co se má stát, jako danou, hotovou věc (nebudeme přeci bojovat proti něčemu, co je nezměnitelné), nebo zda se nepříjemné situací postavíme a budeme se snažit ovlivnit následné obtíže pomocí vhodné strategie.
35
Nevhodná je při boji s trémou strategie „zavírání očí“, nebo „strategie pštrosa“, kdy popíráme existenci problému. Nebezpečné je i nepochopení či nerozpoznání rizika v situaci, která se právě začíná odvíjet. Na tomto místě je potřeba zdůraznit fakt, že žádný stresor nepůsobí na psychiku přímo, ale zprostředkovaně. Vliv stresujících životních situací se lomí psychickým procesem, nazývaným „zvažování ohrožení a možností“. To provádí ohrožený subjekt podle svých vlastních, specificky subjektivních měřítek. Zvažování je kognitivním procesem, během něhož vstupují do hry různé proměnné – tzv. moderátory. Jednu skupinu moderátorů tvoří subjektivně odlišné „váhy“, které člověk přisuzuje různým druhům ohrožení. Jinou skupinu intervenujících proměnných představuje repertoár dovedností a strategických postupů dané osoby, který byl získán v předcházejících obdobích života při zvládání různých zátěží. Mezi intervenující proměnné patří i zdroje psychických sil daného člověka stejně jako sociální zdroje (social resources). K intervenujícím proměnným patří i věk, pohlaví, vzdělání atd. Důležitý je též náhled na řešitelnost stres vyvolávající situace. Způsoby, jakými člověk přistupuje k řešení problémů a zvládání zátěžových situací, záleží na tom, jak si člověk na základě minulé zkušenosti uvědomuje možné negativní důsledky daného stresu a jak ovládá konstruktivní postupy. V takových případech se lépe zorientuje, nesoustředí-li se jen na překážky, hledá a bere v úvahu faktory směřující ke zvládání a řešení zátěžové situace. Zkušenosti získané při řešení konkrétní situace obohacují copingovou výbavu jedince. Jak se ovšem ukazuje, někteří lidé jsou mimořádně rigidní. Zvolí jednu strategii a zůstanou u ní, i když se ukazuje, že její účinnost je nulová. Jiní lidé naopak příliš rychle mění své postupy, takže nemají možnost zjistit, zda ten či onen postup nebyl náhodou vhodnější, případně účinnější.
36
2.3 Zdroje copingových strategií
Zmiňované copingové strategie jsou v nás utvářeny po celý život a je možné jejich ovlivňování jakoukoliv zkušeností, či zážitkem. Různé strategie je možno různým způsobem měnit a utvářet, můžeme je nahrazovat lepšími způsoby řešení, některé nefungující strategie můžeme úplně opustit. Řekli jsme si, že je u každého jedince různá míra trémy, různá odolnost vůči stresu, různé formy a řešení problematických situací. To, jakým způsobem jsme schopni odolávat zátěžovým situacím charakterizuje takzvaná frustrační tolerance. Naše zvládání situace je závislé na protektivních faktorech, které v sobě nosíme. Protektivní faktory nám pomáhají překlenout nepříznivé situace a vytrvat na svém místě při relativním zachování duševní rovnováhy. Další součástí zdrojů copingových strategií je resilience neboli houževnatost, či nezdolnost, to znamená schopnost odolávat v průběhu času. Posledním zdrojem, který bych chtěl uvést, je sociální opora, která zahrnuje jak nejbližší rodinu, partnera, tak i blízké přátele. Ale poskytnout ji může i profesionál. Důležité pro využití sociální opory je schopnost jedince ji přijmout, nebo o ni požádat. Sociální opora patří mezi velmi účinné a používané copingové strategie, kdy je v podstatě největším zdrojem podpory samotná rodina, která je jednou z nejdůležitějších funkcí v životě člověka. Rodina nejenže zprostředkovává a znamená pro jedince od nejútlejšího věku bezpečnou oporu v životě, ale také shromažďuje v okolí člověka ostatní lidi, kteří jsou důležití pro jeho další rozvoj. Tito nejbližší lidé jej mají rádi, hodnotí jej pozitivně i přes určité nedostatky, vytváří u něho klidné prostředí. Chtěl bych zdůraznit, že pro následný kladný vývoj vhodných copingových strategií, je velice důležitá dostateční citová vazba, která je utvářena už od nejranějšího dětství. To vše spěje ke zdárnému zvládání stresových situací v pozdějším životě.
37
V mnoha výzkumech se ukázalo, že pozitivní sociální vazby v rodině či dalších sociálních skupinách i ve vztazích k jednotlivým osobám usnadňují adaptaci na nepříznivé podmínky a ovlivňují pozitivně zdravotní stav.35 Tato sociální opora je rozdělována do tří druhů:
Emocionální sociální opora – spočívá v poskytování důležitých emocí: náklonnosti, blízkosti, starostlivosti, porozumění či lásky.
Instrumentální sociální opora – praktická podpora, materiální, hmotná.
Evaluační sociální opora – spočívá v komunikaci, poskytující pozitivní zhodnocení situace.
3. TECHNIKY PRÁCE S TRÉMOU Jak již bylo několikrát výše popsáno, tréma je v podstatě obranný mechanismus jedince, který se projevuje tendencí promítat své vlastní obavy či názory do jednání jiných lidí. Tréma není racionální chování člověka, jde pouze o jakousi obranu našeho vnitřního bytí. Jde o dočasné úmyslné odsunutí nepříjemných situací mimo naše vnímání. Hlavní podstatou práce s trémou, je uvědomění si vlastních sil, dokázat posílit sám sebe, celé své ego. Člověk, který si dodá určité uznání a sebevědomí v tom smyslu, že je schopen sám vyřešit daný problém, či situaci, si tak dá určité vnitřní povolení, že vše dokáže řešit, a že vše zvládne. Je dobré si uvědomit: “Jsem schopný celou situaci řešit, mám na to.” Jedinec, který obvykle trpí trémou to ví, a právě proto by mohl být schopen tomuto předcházet a naučit se v budoucnu s tímto svým problémem pracovat. Jestliže bychom chtěli zjistit, jaká část populace trpí právě trémou, existuje studie vědeckého týmu Reginy Studer36, který se zabýval výzkumem výskytu trémy v běžné populaci 35
Vágnerová, M. Psychopatologie pro pomáhající profese. Praha: Portál, 2008. s. 79 Studer, R., Danuser, B., Hildebrandt, H., Arial, M., Gomez, P. Stage fright: its exeperience as a problem and coping with it. International Archives of Occupational and Environmental Health. [online]. 26.5.2011 [cit. 2016-0536
38
od žáků základních škol, středoškoláků, vysokoškoláků až po dospělé. Zjistil, že při běžném zkoušení trpí trémou cca deset až dvacet procent lidí, a až čtyřicet procent při veřejném vystoupení. 9 – 12% žáků trpí tak výraznou trémou, že se to dá považovat za vážný problém. Za vážný problém jí označilo celkem 16% respondentů. Čtvrtina vysokoškoláků si stěžovala, že tréma negativně ovlivňuje jejich duševní projev.
Při práci s trémou jsou zapojovány nejrůznější mechanismy naší mysli:
Všeobecné: Co se týče všeobecných mechanismů, můžeme sem zařadit jak agresi, tak únik. První ze zmíněných mechanismů – agresi označujeme jako aktivní reakci na životní situaci. Velice rychlým způsobem zabraňuje dalšímu nárustu psychické tenze, můžeme mluvit i o jakési redukci. Tyto reakce mohou být přiměřené i nepřiměřené, specifické i nespecifické. Dále ji můžeme dělit na dvě různé formy, a to otevřenou, přímou formu, která se projevuje nejen odmítavou mimikou, ale například i slovními urážkami. Člověk trpící trémou v tu chvíli opravdu jedná velmi podrážděně. Druhá forma je poněkud méně zřejmá, jde o zastřenou formu, při níž člověk trpící trémou používá například vtipkování na úkor druhého, zlehčování, jízlivosti a tak dále. Jestliže dojde u jedince k potlačování agrese, může tento stav vest až k jisté somatizaci, k psychicko-somatickému onemocnění, například vysokému tlaku. Mezi všeobecné mechanizmy patří též únik. Ten může být jak fyzického, tak psychického rázu. Může jednat o úmyslné přeslechnutí, slovní výmluvu, únik do samoty, jedinec se úmyslně může vyhýbat situacím, které by vedli k trémě, můžeme mluvit o úniku do jiné práce, nebo do světa iluzí.
14]. Dostupné z: https://serval.unil.ch/resource/serval: BIB_F965CB2DA6CD.P001/REF
39
Speciální: Speciální mechanismy při práci s trémou mají taktéž, jak jsem popsal výše, dva způsoby řešení situací, a to aktivní a pasivní řešení. Mezi aktivní způsoby patří:
Upoutávání (získávání) pozornosti. Při upoutávání, získávání pozornosti jde o to, že jedinec používá jakousi zvýšenou
egocentričnost. Projevuje se u něj velmi větší míra potřeby potlačení pocitu své méněcennosti. Mezi negativní projevy tohoto typu chování patří například příliš hlasitá mluva, vytahování se, okázalé jednání, přehánění, nepřipouštění druhých ke slovu, vyžadování ocenění…37
Identifikace (ztotožnění). U identifikace mluvíme o přisvojování si některých výrazových projevů a vlastnosti
jiných lidí. Jedinec, který trpí trémou vlastně vezme za svůj model chování jiného člověka a tímto způsobem se snaží upustit od své trémy. Identifikací, neboli ztotožněním si dodává sebedůvěry a sebejistoty. Identifikovat se lze s kýmkoliv. S jednotlivci (mohou to být rodiče, přátelé, učitelé, či herecký idol), stejně jako s referenční skupinou (kterou může představovat školní třída, zájmový oddíl, sportovní klub, atd.). Úroveň a forma identifikace člověka má úzký vztah k integrovanosti, stabilitě a k morální úrovni jedince. Pokud dojde k tzv. neurotické (zvlášť přehnané) identifikaci, dochází ke ztrátě vlastní osobnosti, její originality. Člověk nemá svůj vlastní slovník, životní styl, výraz, hlas, úsměv, pohyby a nehlásá svoje myšlenky.
37
Kohoutek, R. Psychologie zdraví a duševní hygiena, Brno: IMS, 2007. s. 39
40
Substituce (nahrazení). Pokud si chceme vysvětlit pojem substituce, můžeme říci, že jde vlastně o náhradní
přizpůsobovací mechanismy, jako sublimaci, kompenzaci a somatizaci. a) Sublimace – je to jakési přetváření a znamená to, že společensky neschvalované chování nahrazujeme společensky akceptovatelným chováním. b) Kompenzace – znamená, že nemožnost dosáhnout úspěchu v jedné oblasti, se snaží jedinec nahradit úspěchem v jiné oblasti. c) Somatizace – znamená přesunutí duševního napětí do činnosti tělesné, vede např. ke vzniku přetlakové choroby, žaludečních vředů, nevysvětlitelných bolestí či alergických reakcí aj. civilizačních chorob.
Intelektualizace, racionalizace. Dalším zmiňovaným pojmem v souvislosti s aktivním přizpůsobováním se situaci je
racionalizace, či intelektualizace. V tomto případě jde téměř ve všech podobách o omlouvání nevhodného chování sociálně přijatelnými důvody. Člověk trpící trémou se mnohdy snaží vysvětlit své chování a ochraňuje se tak před špatnými pocity.
Projekce. Posledním mechanizmem této skupiny je projekce, při níž dochází k redukci vlastních
pocitů. Jedinec se snaží hledat své pocity trémy také u ostatních lidí a tím v podstatě omluvit svou vlastní trému.38
Mezi pasivní způsoby patří:
Izolace Jestliže jedinec řeší svou situaci pomocí izolace, jde vlastně o jakési stažení do sebe, do
samoty z obavy z neúspěchu při řešení obtížné situace. Izolace může být krátkodobá, přechodná, dlouhodobá, chronická. Izolace bývá často spojena s rezignací. 38
Mikšík, O. Psychologická charakteristika osobnosti. 2. vyd. Praha: Karolinum, 2007. s. 208
41
Negativismus Dalším způsobem řešení je negativismus. Člověk jedná úplně opačně, než je od něj
očekáváno. Někdy jde o přehnanou snahu po opozici, nezávislosti, samostatnosti a originalitě. Může být pasivní nebo aktivní, skrytý nebo otevřený.
Regrese (infantilizace) Při regresi jde vlastně o návrat k dřívějším způsobům řešení situace, což může mít
v mnoha příkladech negativní účinky. Jestliže v minulosti jedinec nedokázal řešit své problémy s trémou, či je řešil špatným způsobem, v podstatě se vrací k těmto špatným mechanismům, které jsou pro něj zjevně nevhodné.
Represe U represe jde o úplné nebo částečné potlačení, popření různých afektivně nabitých
informací, motivů, fakt. Člověk neumí situace při kterých trpí trémou řešit, a tak raději „zavírá oči“. Z toho vychází i možný mechanismus fantazie, kdy jedinec vstupuje do vysněného světa bez trémy.39
Fantazie Tento způsob bývá také označován jako denní snění. Jedná se o únik do vysněného
ideálního světa mimo realitu.
Jistým způsobem řešení problémů se strachem může být také psychoanalytický přístup, jehož zastánci se domnívají, že úzkost a strach a potažmo tréma vznikají jako reakce na separaci od těla matky při porodu. Proto mají tyto reakce vliv na formování osobnosti a zdraví člověka. Jak již bylo řečeno, k odstraňování trémy člověk používá obranných mechanismů. Tyto mechanismy mají za úkol kontrolovat a udržovat naši psychiku ve stabilní poloze.40
39 40
Smékal, V. Pozvání do psychologie osobnosti. 2. vyd. Brno: Barrister and Principal, 2007. s. 384 Kratochvíl, S. Základy psychoterapie. Praha: Portál, 2002. s. 49
42
3.1 Dispoziční přístup Podstatou této strategie je v podstatě ten názor, který uvádí zvládání stresu jako určitou predispozicí reagovat na stres určitým způsobem. Jde o to, že existuje jakási intra individuální stabilita v preferování strategie zvládání. Základním předpokladem je ta myšlenka, že každý člověk má svůj vlastní stabilní styl, díky němuž je schopen vyrovnávat se s určitou situací. S tímto vlastně již přistupuje k dané situaci. V praxi to znamená, že do stresové situace nevstoupíme jako „tabula rasa“, ale že máme nějaké předem dané strategie. Tyto strategie nám jsou známy, víme, že fungují a umíme je používat. Náš určitý dispoziční styl se promítá do veškerého zvládání situací. Tento názor je podmiňován mnohými výzkumy, díky nimž se předpokládá, že osobnostní charakteristiky mají vliv na situační copingové strategie a tím připouští možnosti zkoumání vztahu mezi nimi.41 Zásady osobnostně dispoziční povahy:
Výchovou a sebevýchovou vylučovat takové osobnostní rysy, jako je úzkostnost, citová labilita, přecitlivělost, přílišná ostýchavost, společenská uzavřenost, nekolektivnost.
Pěstovat přirozený, spontánní projev ve všech oblastech života (za pomoci sebe akceptace a akceptace jiných).
Vypěstovat vhodnou výkonovou motivaci ve shodě s potřebou seberealizace (zde se dělá častá chyba v tom, že mladý umělec chce být za každou cenu, ve všem a vždy nejlepší).
Vytvořit si správné sebehodnocení a úroveň aspirací.
Vytvářet si reálné představy o svém budoucím výkonu se zaměřením na pěstování sebedůvěry a sebejistoty ("co umím, to umím").
Zkvalitnit přípravu na umělecký výkon, ještě více upevnit zejména technické dovednosti (těžko lze odstranit trému, jestliže vím, že danou skladbu dokonale neovládám).
41
Výrost, J., Slaměník I. Aplikovaná sociální psychologie II. Praha: Grada, 2003 s. 114
43
Těšit se na veřejné vystoupení, těšit se na to, že ukážu, co umím.
Cítit se v roli dárce vzhledem k obecenstvu a zachovat si jistou míru suverenity.
Vypěstovat si určitý odstup od výkonu - interpret má svůj umělecký výkon považovat za svůj "výrobek".
Chápat svůj výkon odosobněně, jakoby z nadhledu.
Volit pro vystoupení na veřejnosti takové skladby, které nepřevyšují úroveň vlastních schopností.
3.2 Situační přístup Tento přístup je zcela odlišný od předchozího dispozičního přístupu zvládání stresových situací. Situační přístup zdůrazňuje vliv situace jako určující příčinu chování. Ti, kteří vyzdvihují tuto teorii předpokládají, že jedinci se nechovají homogenně v různých situacích. Právě naopak, copingové reakce jsou ovlivněny druhem situace. Předpokládejme, že existují podobné skupiny situací, na které mohou být použity určité typy zvládacích strategií. Zásady osobnostně situační povahy:
Odstranit z vědomí představy spojené s možnými sankcemi, které by mohly následovat po špatném výkonu.
Během samotného výkonu se soustředit pouze na něj a na nic jiného.
Zbavit se zvědavosti, jak náš umělecký výkon působí.
Hrát jakoby jen pro sebe, pro vlastní potěšení.
Odklánět pozornost od technické stránky projevu a soustředit se na hudebně výrazovou složku uměleckého výkonu.
Nesnažit se hrát lépe než obvykle, nýbrž tak jako vždy.
Pomyslet na něco, čím se podpoří sebevědomí (připomínat si zejména vlastní minulé úspěchy, zdařilá provedení atd., pomyslet také na jiné úspěchy v životě). 44
Myslet na něco příjemného (opět se nemusí týkat jen hudby).
Uvolnit si napětí ve svalech (nejlépe autogenním tréninkem).
Několikrát se zhluboka nadechnout.
Zásady sociálně dispoziční povahy:
Nezdůrazňovat příliš slavnostní význam situace a vystoupení.
Vyloučit případné negativní vlivy pedagogů, jako je nedostatek lidského kontaktu, nervozita, podceňování, nezájem, spěch, puntičkářství atd.
Přesvědčovat se předběžnými zkouškami o spolehlivosti výkonu (např. uspořádat vystoupení pro užší okruh posluchačů).
Nedbat pověsti publika a vůbec toho, "co se říká". Zásady sociálně situační povahy:
Nevytvářet znervózňující, napjatou atmosféru a sám k ní nepřispívat, snažit se ji odstraňovat (nejlépe humorem).
Vyhýbat se novosti prostředí, s novým prostředím se předem obeznámit.
Rozptýlit se před vystoupením rozhovorem na jiné téma.
Pokud se rozhovor dotkne daného tématu, vyzvedávat pozitivní stránky situace: dobrý vzhled, zvuk nástroje, krásu zvolených skladeb atd.
45
3.3 Interakční přístup Určitou kombinací obou předchozích přístupů je interakční přístup, který usiluje o překonání jejich jednostrannosti. Tento přístup zdůrazňuje vztah mezi jedincem a prostředím. Mezi těmito dvěma faktory probíhá mnohosměrný proces interakce. Na jedné straně vystupují kognitivní, motivační a emoční faktory a na straně druhé psychologický význam situace. Chování je určované situačním kontextem. Výběr konkrétní copingové strategie není závislý pouze na situaci, ale na environmentálních omezeních a zdrojích, na osobnosti, jejích potřebách a schopnostech. Při hodnocení situace zde nastupuje subjektivní vnímání reality v závislosti na osobnostních vlastnostech (extraverze, neuroticismus, nezdolnost, lokalizace kontroly a další).42 Interakční přístup je významný pro všechny koncepční problémy v psychologii osobnosti - tj. z procesu interakce subjektu s podmínkami existence:
Pojetí podstaty osobnosti.
Vymezování rozhodujících determinant psychické regulace, soustav jejích priorit.
Koncipování soustavy komponent a jejich integrování do výsledného profilu.
Volby způsobu studia metodických postupů a prostředků poznávání osobnosti. Aplikace interakčního přístupu také umožňuje vymezení základních aspektů modelového
studia osobnosti jako systému psychické regulace interakčních aktivit:
Osobnost a prostředí musíme uvažovat ve vzájemných kontextech – vždy uvažujeme konkrétní situaci, v níž se projevy projeví.
42
Výrost, J., Slaměník I. Aplikovaná sociální psychologie II. Praha: Grada, 2003 s. 86
46
Osobnost studujeme v jednotě s makro systémem, takže komponenty psychologického modelu tvoříme v ohledem na interakci vnitřních a vnějších proměnných.
Osobnost studujeme vždy v interakci, tj. tehdy, když je vystavena nárokům situačních proměnných.
Psychiku osobnosti musíme vzhledem k její neustálé interakci uvažovat jako dynamicky se rozvíjející entitu, nikoliv hotovou – pokud tomu tak není, tak je to proto, že daný jedinec realizuje svou životní aktivitu v neměnných, stereotypních, nestimulujících situačních, pracovních a dalších kontextech v nichž nemá potřebu ke kreativní seberealizaci. V takovém případě se však s případnými změnami těžko vyrovnává a osobnost je tedy
nutné studovat prospektivně, protože se stále potenciálně rozvíjí. Klíčové komponenty by měly být koncipovány tak, aby bylo možné získat náhled na jednotu bio-psycho-sociální podmíněnosti.
3.4 Strategie zaměřené na problém Další strategií je strategie zaměřená na problém, která vychází z představy, že každou situaci a každý problém lze řešit a že každý jedinec je daný problém schopen řešit. Jestliže člověk zvolí tuto strategii, je vysoká pravděpodobnost, že dokáže opravdu situaci řešit a svého cíle dosáhne. Překážky, které jsou spojené s daným problémem nebudou tak těžké, jak se původně zdálo. Velmi často dochází i tomu, že problém a jeho řešení je spojené s hledáním sociální podpory okolí, ať reálné či pouze symbolické a při jeho řešení dochází k potvrzení vlastní kompetentnosti či schopnosti samostatného řešení problémů.43 Mezi strategie zaměřené na problém patří například analýza možností, tedy hledání nových či alternativních řešení nebo vytvoření plánu postupu. K této skupině můžeme přiřazovat i strategie působící na nás, avšak za účelem řešení problému (např. naučení se novým schopnostem). 43
Vágnerová, M. Psychopatologie pro pomáhající profese. Praha: Portál, 2008. s. 32
47
3.5 Strategie zaměřená na emoce Mezi další strategie patří strategie zaměřená na emoce. Podstatou této strategie je myšlenka jedince, který stojí před problémem, že situaci nelze v podstatě vyřešit, a proto se tento jedinec pouze orientuje na udržení jakési přijatelné duševní rovnováhy a subjektivní pohody.44 V tomto případě může dojít ke změně postoje nebo nalezení přijatelné interpretace. Tyto strategie jsou zaměřené na řízení emocionálního stavu, například zmírnění obav nebo hněvu.45 Strategie zaměřená na zvládání emocí se dá rozčlenit do 3 kategorií:
Ruminační – potřeba se k problému neustále vracet a probírat ho stále dokola. Není efektivní.
Vyhýbavá – jedná se o řešení útěkem do vykonávání prvoplánových činností, jako například alkohol, drogy, jídlo, nebo i hazard. Mohou být pro člověka nebezpečné. Nejsou řešením.
Rozptylující – provádění příjemných činností, která nás na chvíli rozptýlí a zároveň posílí pro další řešení situace.
Pomocí strategií zaměřených na emoce se snažíme uklidnit, přehodnotit situaci a dívat se na ni z jiného úhlu pohledu, pokud možno pozitivnějšího a posléze ji přijmout. Slouží tedy především ke snížení úzkosti způsobené stresovou situací. K předešlým dvěma strategiím se ještě někdy přidává strategie zaměřená na útěk. Patří sem například denní snění, přílišný spánek či užívání alkoholu a drog. Strategie zaměřené na emoce jsou více vhodné v situacích, které nemůžeme změnit. Snaha řešit takovou situaci by mohla být naopak ještě více stresující. A naopak odsunout problém do pozadí v situacích, kdy máme možnost s ním něco udělat, také není ideálním řešením.
44 45
Křivohlavý, J. Psychologie zdraví. Praha: Grada, 2001. s. 124 Novák, T. Tréma – jak s ní bojovat. Praha: Grada, 2014. s. 33
48
Úleva se dostaví jen krátkodobě a problém zde stále zůstává. Je zajímavé, že snahu problém řešit nalézáme již u dětí, kdežto schopnost modifikovat své emoce získáváme až v adolescenci. Jelikož je každý člověk jiný a také každého stresuje či znepokojuje něco jiného, můžeme se dohledat spousty dalších strategií. Dalo by se říct, co autor, to nové druhy a typy. Proto je tato oblast poměrně složitá a plná nejasností. Pro naši uspěchanou dobu plnou stresujících se lidí však nesmírně důležitá.46
46
Paulík, K. Psychologie lidské odolnosti. Praha: Grada, 2010 s. 67
49
II. Praktická část
50
4 CÍL VÝZKUMU 4.1 Stanovení cílů V následujících kapitolách se věnuji praktickému řešení mého tématu diplomové práce, kterým je práce s trémou. Samotné zpracování výzkumné části má za cíl zjistit, zda studenti hudebních škol znají a používají copingové strategie, zda je používají studenti, kteří trpí trémou, a jak se liší od studentů, kteří trémou netrpí. Dále bych chtěl zjistit, zda tito studenti, kteří trpí často trémou, mají určité společné charakterové rysy a v případě, že ano, tak jaké to jsou. Další součástí výzkumu má být odpověď na otázku, zda souvisí používání copingových strategií s úspěšností či neúspěšností ve studiu a veřejném vystupování. Celé šetření bude provedeno deskriptivním výzkumem, kvantitativní metodou. K získání údajů o konkrétních informacích o práci s trémou budou použity dotazníky. Jako podpůrná metoda bude použit rozhovor. Vymezení výzkumných cílů: Cílem práce je zjistit znalost a užívanost copingových strategií při studiu hudby. Dále charakterizovat výhody a nevýhody užívání těchto metod u studentů hudebních škol, a také zjistit osobnostní charakteristiky studentů, jednotlivé činitele trémy, i její následky.
Dotazník Dotazník jsem použil jako hlavních metodu při získávání informací k praktické části diplomové práce. Otázky jsou voleny podobně jako u rozhovoru – otevřené i uzavřené. Snažil jsem se touto metodou získat konkrétní zkušenosti studentů při práci s trémou. 51
Rozhovor Při získávání informací o možnostech práce s trémou jsem využil techniku řízeného rozhovoru. Jedná se o explorační metodu. Hovořil jsem se studenty hudební fakulty. Otázky jsem volil uzavřené i otevřené. V rozhovoru se studenty jsem zjišťoval, zda znají copingové metody, v případě, že ano, jak je používají, z čeho čerpají, atd. V mé práci je tato kvalitativní metoda použita pouze jako podpůrná metoda k získání informací.
4.2 Výzkumné otázky V následující kapitole uvedu seznam otázek, které jsem použil v praktické části diplomové práce. První otázky jsem položil z důvodu zjištění osobních věcí studenta, ať už se jedná o pohlaví, délku studia, studijní průměr či charakter posuzovaného vzorku. Musel jsem předpokládat a věřit, že respondenti odpovídali upřímně, aby byl výzkum korektní. V dalších otázkách zjišťuji, jak studenti reagují na zkoušení a na veřejné vystupování, zda trpí trémou, jak ji řeší, zda na sobě poznají trému podle fyzických projevů, zda používají nějaké podpůrné metody. Následující otázky se věnují zjištění, zda je studentům znám pojem copingových strategií, zda je používají a jestli jim pomáhají.
Otázky použité v dotazníku:
Jste muž či žena?
Jak dlouho studujete na hudební fakultě?
Jak byste se charakterizoval/la?
Jaký máte studijní průměr? 52
Jak na Vás působí zkouškové období, jak je zvládáte?
Trpíte při zkouškách a veřejných vystoupeních trémou?
Kdy pociťujete větší trému: při sólovém výstupu, nebo při hře v orchestru?
Víte, z čeho pramení Vaše tréma?
Dokážete popsat nějaké fyzické projevy své trémy?
Umíte s trémou pracovat?
Znáte nějaké strategie při práci s trémou?
Používáte nějaké?
Pomáhá Vám používání těchto strategií při práci s trémou?
Používáte nějaké podpůrné prostředky pří projevech trémy?
4.3 Výzkumný vzorek
Pro svůj projekt diplomové práce jsem si vybral studenty vysoké školy, konkrétně hudební fakulty. Jedním z kritérií byla ochota studentů podílet se na výzkumu a reflexi studia na vysoké škole. Účastníky jsem předem seznámil s účelem výzkumu, všichni se zúčastnili dobrovolně a jejich odpovědi byly anonymní. Věkový limit jsem nestanovil, aby se mohli účastnit také studenti kombinovaného studia. Osloveno bylo sto studentů.
53
4.4 Metoda výzkumu Jako hlavní metodu, jak jsem již psal, jsem použil dotazník, který patří k nejčastěji používaným metodám sběru údajů pro potřeby vypracování empirické části diplomové práce. Nástrojem této výzkumné metody bylo dotazování v podobě dotazníku, který obsahoval vybrané otázky. Dotazníkovou metodu jsem doplnil o metodu rozhovoru, strukturovaný rozhovor vyšel z předem připravených otázek a témat. Tato metoda byla použita pouze jako podpůrná metoda.
4.4.1 Průběh rozhovorů Rozhovory proběhly se šesti studenty hudební fakulty, kteří mají zkušenosti s trémou i s prací s ní. Jednalo se o čtyři ženy a dva muže. Se studenty jsem se osobně znal, proto byla nálada uvolněná, všichni se snažili odpovídat poctivě, o tématu velmi přemýšleli. Při rozhovorech jsem použil již zmiňované otázky, výsledky a odpovědi jsem si zapisoval. Rozhovory trvaly delší dobu, nejkratší trval třicet pět minut, nejdelší padesát minut. Při rozhovorech jsem ocenil u dotazovaných studentů znalosti problému a ochotu podělit se o své zkušenosti. Rozhovory podpořily přímo hlavní část výzkumu, kterou byl dotazník.
4.4.2 Průběh dotazníkové metody Vytvořené dotazníky jsem rozeslal mezi studenty hudební fakulty JAMU Brno a HAMU Praha. Celkem bylo osloveno sto studentů. Vrátilo se mi osmdesát devět dotazníků. Z konečného počtu bylo čtyřicet šest žen a zbytek, tj. čtyřicet tři odpovídajících osob, bylo mužů.
54
Všechny vyplněné dotazníky byly kompletní, všichni respondenti, kteří mi vrátili dotazník zpět, odpověděli na všechny otázky.
4. 5 Interpretace získaných dat V této kapitole jsou interpretovány výsledky, které jsem získal pomocí dotazníkové metody. V uvedených grafech nejsou zahrnuty výsledky z rozhovorů, ty pouze doplnily danou metodu a jsou tedy vypsány ve slovním zhodnocení jednotlivých odpovědí. 1. Jste muž či žena? Tato otázka byla uzavřená, odpovědí byla možnost muž/žena. Z celkového počtu osmdesáti devíti doručených dotazníků bylo čtyřicet šest žen a čtyřicet tři mužů, to znamená, že ženy byly zastoupeny padesáti dvěma procenty, muži čtyřiceti osmi. Při rozhovorech převažovaly ženy, byly čtyři. Muži byli dva.
Jste muž, či žena?
48%
52%
ženy
muži
55
2. Jak dlouho studujete na hudební fakultě? Druhá otázka byla také uzavřená a výběr z odpovědí byl následující:
1 rok
2 roky
3 roky
4 roky
5 let
déle než 5 let
Jak dlouho studujete na hudební fakultě? 12%
7% 13%
20%
27% 21% 1 rok 4 roky
2 roky 5 let
3 roky déle než 5 let
3. Jak byste se charakterizoval/la? Tato třetí otázka byla uzavřená a měla dvě podotázky. Byla položená z toho důvodu, abych blíže zjistil charakter posuzovaných osob kvůli zjištění vztahu k trémě.
56
Možnosti byly: a)
spíše sangvinik
spíše flegmatik
spíše cholerik
spíše melancholik
Jak byste se charakterizoval/a? 10% 27%
35%
28% sangvinik
flegmatik
cholerik
melancholik
57
b)
introvert
extravert
Jak byste se charakterizoval/a?
39%
61%
introvert
extravert
Z grafu vyplývá, že většina studentů ze zkoumaného vzorku označilo samo sebe spíše za extraverty, což je shodné s výsledkem při rozhovorech, kdy také větší část respondentů udala, že se cítí být spíše extraverty.
4. Jaký máte studijní průměr? Tuto otázku jsem použil z toho důvodu, abych zjistil, zda má tréma vliv na studijní výkon i v teoretických oborech, potažmo, zda výsledky korenspondují s úrovní trémy u daného jedince.
58
Nabídka odpovědí byla následovná:
1.00-1.49
1.5-1.99
2.00- 2.49
2.50-3.00
Jaký máte studijní průměr? 8% 24%
31%
37% 1,00 – 1,49
1,50 – 1,99
2,00 – 2,49
2,50 – 3,00
5. Jak na Vás působí zkouškové období, jak je zvládáte? Tato otázka přímo navazuje na otázku předchozí a má za úkol upřesnit míru působení trémy během školního roku. Byla jednou z otázek otevřených, studenti měli zcela ve své režii odpovědi na otázky. Vzrůstající tréma během zkouškového období je velice důležitý prvek při zjišťování okolností a souvislostí a velmi úzce souvisí i s dalšími faktory (použitých například v předešlých otázkách), jako jsou charakterové rysy, studijní průměr a tak dále. Z daných odpovědí vyplynulo, že úzkostí a trémou při zkouškovém období více trpí introverti a také skupina melancholiků, o trochu méně skupina choleriků. Jedna z žen při
59
rozhovoru odpověděla takto: “Zkouškové období je pro mě nepříjemné období, ale beru to jako nutné zlo, které je potřebné. Trému mívám, ale není to pro mě žádný stav, který bych nezvládla.” Respondentka v předešlé otázce uvedla, že se cítí být spíše extravertem, takže její odpověď podpořila dotazníkovou metodu.
6. Trpíte při zkouškách a při veřejných vystoupeních trémou? Studenti si mohli vybrat z následujících odpovědí:
ano, hodně
ano, trochu
ne
Trpíte při zkouškách a veřejných vystoupeních trémou? 25% 40%
35% ano, hodně
ano, trochu
ne
60
7. Kdy pociťujete větší trému: při sólovém výstupu, nebo při hře v orchestru? Tato otázka má objasnit, zda stojí za trémou z větší části pocit kolektivní odpovědnosti, nebo strach z osobní prezentace. 17% respondentů uvedlo větší trému při hře v orchestru, 83% uvedlo vetší trému při sólovém vystupování.
Kdy pociťujete větší trému? 17%
83% při sólovém výstupu
při hře v orchestru
Studenti trpící větší trémou při orchestrálním hraní cítí zodpovědnost za celé těleso, uvědomují si, že je ostatní vnímají, mají strach především z intonačních nedostatků a z toho, že budou označeni za toho, kdo to ostatním kazí, a že neobstojí před ostatními spoluhráči. Studenti, kteří pociťují větší trému při sólovém hraní mají největší problém s tím, že je veškerá pozornost soustředěna jen na ně samotné, že se nikde neschovají a každá nota je slyšet. Bojí se, že se ztrapní a zklamou sami sebe. Jeden z respondentů mě při rozhovoru sdělil, že má strach, že se nebude ostatním jeho hraní po výrazové stránce líbit a nebude ho chtít nikdo poslouchat.
61
8. Víte, z čeho pramení Vaše tréma? Tuto otázku jsem pojal jako polootevřenou. Studenti měli možnost vybrat si z nabídky nabízených odpovědí, popřípadě měli příležitost svou odpověď doplnit podle svého uvážení. Rozhodovali se mezi odpovědmi typu:
strach z neúspěchu
strach ze selhání
ostýchavost
výsměch okolí
kritické publikum
pocity neúspěchu pramenící z dětství
jiné (zde mohli doplnit svou odpověď)
Víte, z čeho pramení vaše tréma? 15%
12%
20%
21%
7% strach z neúspěchu ostýchavost jiné
10% 15% strach ze selhání neúspěch z dětsví
výsměch okolí kritické publikum
62
Jako další jiné důvody označovali respondenti strach, že jejich výkon nebude srovnatelný s ostatními, strach z paměťového výpadku, z nedostatečné připravenosti, strach, že něco zkazí a tím se ztrapní.
9. Dokážete popsat nějaké fyzické projevy své trémy? Tato otázka byla zcela otevřená. Respondenti si mohli zvolit i více možností z výběru:
pocení
červenání
nesoustředěnost
ztuhlost
třes
změny dýchání
zvýšené napětí
změny řečového projevu
blednutí
ovlivnění myšlení
bolest hlavy
slabost a únava
63
Dokážete popsat nějaké fyzické projevy své trémy? 13%
8% 7% 5%
14%
4% 3%
8%
10%
3% 13% pocení ztuhlost zvýšené napětí ovlivnění myšlení
12%
červenání třes změny řečového projevu bolest hlavy
nesoustředěnost změny dýchání blednutí slabost a únava
10. Umíte s trémou pracovat? Na tuto otázku mohli odpovídat respondenti, jak chtěli, nebyla žádná možnost na výběr. Větší část uváděla, že se jim s trémou špatně pracuje, neumí to a trému berou jako nutné zlo. Menší část studentů odpověděla, že se snaží s tímto svým problémem pracovat, někteří dokonce udávali, že se jim to daří. Respondenti, se kterými jsem mluvil, také uváděli používání podpůrných prostředků (alkohol, nikotin, volně dostupná léčiva, např. třezalka tečkovaná v kapslích, nebo přípravky obsahující guaifenesinum).
64
11. Znáte nějaké strategie při práci s trémou? Na tuto otázku byla pouze odpověď ano/ne, v případě, že odpověděli kladně, mohli se v odpovědích na další otázky rozepsat a popsat dané strategie.
Znáte nějaké strategie při práci s trémou?
27%
73% ano
ne
12. Používáte nějaké? Touto otázkou jsem chtěl zjistit, zda studenti opravdu znají některé strategie, které by jim mohli pomoci se zvládáním stresu. Ti, kteří v předešlé otázce uvedli, že znají strategie vedoucí k odbourání trémy povětšinou uváděli některou z možných strategií. Jednalo se jak o copingové strategie, tak udávali pojmy jako například popření strachu, potlačení trémy, dispoziční způsob boje s trémou a jiné. Většinou popsali svůj systém v boji s trémou, pouze tyto soukromé strategie neuměli pojmenovat. Jeden z respondentů při rozhovoru uvedl: “Vůbec nemyslím na to, co by se mohlo stát, kdybych zkoušku nezvládl. Nesoustředím se na zkoušejícího, ale na sebe a na svůj výkon, 65
ale nikterak se nesnažím být nejlepší.” Tato odpověď vykazuje prvky dispozičního přístupu, což ale respondent nedokázal uvést.
13. Pomáhá Vám používání těchto strategií při práci s trémou? Na tuto otázku odpovídali pouze ti studenti, kteří výše udali, že dané strategie používají. Odpovědi byly:
ano, vždy
ano, někdy
nikdy
Pomáhá Vám používání těchto strategií při práci s trémou?
25%
42%
33% ano, vždy
ano, někdy
nikdy
66
14. Používáte nějaké podpůrné prostředky pří projevech trémy? Nabídnuté možnosti odpovědí na tuto otázku:
nepoužívám
používám relaxační cvičení
používám dechová cvičení
používám volně dostupná léčiva na zklidnění
používám léky na předpis
používám nikotin
používám kofein (ať už v tabletách či v kávě či čaji)
používám alkohol
Používáte nějaké podpůrné prostředky pří projevech trémy?
9% 24%
7% 4%
18% 15% 4% 19% nepoužívám volně dostupná léčiva kofein
relaxační cvičení léky na předpis alkohol
dechová cvičení nikotin
67
4.6 Vyhodnocení dílčích cílů a doporučení pro praxi Hlavním cílem praktické části diplomové práce bylo zjistit, zda studenti hudební fakulty ví, co jsou copingové strategie a zda je umí využívat, případně s jakými úspěchy. Tréma jako strach z veřejného vystupování byla důležitým prvkem pro zjištění okolností a souvislostí spolu s dalšími proměnnými, jako je například osobnostní rys introvertnosti či extravertnosti. Z výsledků dotazníkové metody vyplynulo, což bylo také podpořeno rozhovory, že ve výzkumném vzorku byl největší podíl choleriků a flegmatiků, což mělo také za následek menší podíl množství lidí trpících trémou, protože vyplynulo, že tréma je projevem hlavně u melancholiků. Je otázkou, zda je ve společenství hudebníků jako celku obecně nejvíce choleriků, jakožto lidí impulzivních a vášnivých, nebo zda tento závěr vyplynul pouze díky dotazování se vzorku takové skupiny lidí. Podobně je to také u introvertů, kteří trpí trémou více něž skupina extrovertů. Při zjišťování, jak studenti zvládají veřejná vystupování obecně, byl zkoumaný vzorek poměrně vyrovnaný, studenti odpovídali tak, že při veřejném vystupování trpí velmi, nebo pouze částečně. Asi třetina respondentů odpovídala záporně, tedy že trémou vůbec netrpí. Respondenti si většinou uvědomují důvody, které vznik jejich trémy způsobují, ať už je to strach z neúspěchu, ostýchavost, výsměch okolí, pocity neúspěchu pramenící z dětství či cokoli jiného. Také projevy trémy označují poměrně přesně, udávají vše od pocení, červenání, bolesti hlavy až po nesoustředěnost či slabost a únavu. Větší část studentů uvedla, že s trémou příliš neumí pracovat, že se jim to nedaří. Pouze menší část uvedla, že se s trémou snaží něco dělat. Ani znalost jednotlivých strategií pro práci s trémou není příliš rozšířená mezi studenty. Pouze čtvrtina respondentů uvedla, že nějaké zná. Hudebníci znalí jakýchkoliv způsobů práce s trémou tyto způsoby popisovali, nikoliv však odborně, pomocí tzv. copingových strategií, ale „laicky“, běžnými hovorovými výrazy. Studenti, kteří se snaží pomocí různých metod s trémou bojovat, nebývají vždy v tomto boji úspěšní. Alespoň občasný neúspěch uvedla nadpoloviční většina respondentů.
68
S trémou je vždy třeba počítat, umět s ní žít a vycházet, v malé míře je dokonce i prospěšná, ale jakmile přesáhne únosnou mez, je zapotřebí hledat cesty, jak jí zamezit, aby neovlivnila náš život. Myslím si, že by se ve vzdělávacím systému hudebníků již od nejmenších dětí měl klást větší důraz na práci s trémou. Poučení o práci s trémou a využití copingových strategií by dle mého názoru mělo být běžnou součástí výuky. Cílem takové výuky by mělo být, aby zejména veřejné vystupování nebylo pro muzikanty nepříjemným zážitkem, nýbrž okamžikem, kdy muzikant pouze správně využije malou míru stresu (eustresu) pro zlepšení svého výkonu a nezhorší jej skrze trému. Učitel by se měl pokusit nahradit soutěžní, konkurenční prostředí radostí z hudby a pěstovat pozitivní vztahy mezi spolužáky, kdy je pocit sounáležitosti při společném vystupování obohatí o důvěrné přátelství, a tím pomůže vybudovat zdravý postoj k různým zátěžovým situacím, které v životě přicházejí. Mladý člověk si tak snáze uvědomí, že život nejsou závody a šťastný život spočívá v budování pevných vztahů, a ne v premiantství. Takový životní postoj nám pomůže přistupovat k chybám jako k výzvám, rozvíjet naši zvídavost jak zacházet se sebou a s naším nástrojem (či hlasem) tak, aby docházelo k eliminaci chybných postupů. Uspokojení z dílčích úspěchů je pak dalším nástrojem v našem snažení o kontrolu trémy.
69
Závěr Ve své práci jsem se zabýval teoretickými i praktickými poznatky z oblasti teorie osobnosti v souvislosti s trémou vysokoškolských studentů zažívaných při zkouškách a veřejných vystoupeních. V teoretické části práce jsem se zabýval charakteristikou trémy, hledal jsem odpovědi na otázky jejího vzniku, výskytu i redukci. Důležitou částí byly určitě i projevy a činitelé trémy, mechanizmy jejího působení. Další součástí práce bylo seznámení s technikami práce s trémou, zde jsem uvedl některé postupy práce, jako dispoziční, situační a interakční přístup. Věnoval jsem se také copingovým strategiím, snažil jsem se o vymezení pojmu, rozdělení i zdrojům strategií. V praktické části jsem popsal zkoumaný soubor hudebníků, studentů vysokých škol, který čítal většinu žen a menšinu mužů, což myslím dobře zobrazuje současný stav v našem hudebním školství. Jako výzkumnou metodu jsem zvolil deskriptivní výzkum, kvantitativní metodu, podpořenou rozhovory, zastupující kvalitativní složku výzkumu. Získané informace jsem vyhodnotil v poslední kapitole práce. Každá naše činnost – náš výkon, který se chystáme prezentovat na veřejnosti, závisí nejen na našich relativně stálých psychických vlastnostech, na schopnostech a dovednostech, ale samozřejmě také na aktuálním psychickém, i fyzickém stavu, ve kterém se právě nacházíme. Tentýž člověk – interpret může při veřejném vystoupení podat rozdílné výkony právě podle toho, jak se cítí, zda je klidný nebo vzrušený, dobře vyspalý nebo unavený, v dobré pohodě nebo plný obav s pocity úzkosti či trémy. Naše prožívání a vnímání stresových situací (které může vést ke vzniku trémy) nezáleží jenom na vnějších okolnostech, jak bude daná situace probíhat (případně i dalších okolnostech, které nemůžeme ovlivnit), ale náš postoj k situaci je to, co ovlivní naše zvládání, to jak se s ní vyrovnáme. A právě poznání sebe sama a uvědomění si vlastních emocí nám může pomoci pracovat s vlastním prožíváním a regulovat reakce našeho těla ve stresových situacích. Zjištění, které jsem v této práci uvedl většinou souhlasí s výsledky výzkumů.
70
Seznam použité literatury
Atkinson, Rita a kol. Psychologie. 2.vyd. Praha: Portál, 2003. ISBN 80-7178-640-3
Baštecká, Bohumila., Goldmann, Petr. Základy klinické psychologie 1.vyd. Praha: Portál, 2001. ISBN 80-7178-550-4
Drvota, Stanislav. Úzkost a strach. Praha: Avicenum, 1971. ISBN 08-080-71
Hartl, Pavel., Hartlová, Helena. Psychologický slovník. Praha: Portál, 2000. ISBN 978-80-7367-569-1
Honzák, Radkin. Strach, tréma, úzkost a jak je zvládnout. Praha: Maxdorf, 1995. ISBN 80-85800-05-5
Janke, Wilhelm., Erdmannová, Gisela. Strategie zvládání stresu - SVF 78. 1. vyd. Praha: Testcentrum 2003. (z něm. orig. Stressverarbeitungsfragebogen, Lengerich: Pabst Science Publishers, 1996, přeložil Josef Švancara)
Jůva, Vladimír. Problémy umělecké výchovy. 1. vyd. Brno: FF Univerzity J. E. Purkyně, 1977. 1111-9895.
Kondáš, Ondrej. Tréma – strach zo skúšky. Bratislava: Slovenské pedagogické nakladatelstvo, 1979.
Kondáš, Ondrej. KSAT - Škála klasickej sociálnosituačnej anxiety a trémy. Bratislava: Psychodiagnostické a didaktické testy, 1973.
Martin Kosek. Náročné životní situace a coping strategie. Mgr. Martin Kosek. [online]. 20.12.2012 [cit. 2016-05-14]. Dostupné z: http://www.martinkosek.com/clanky/clanky-astudijni-texty/psychologie/narocne-zivotni-situace-a-coping-strategie.html
Kratochvíl, Stanislav. Základy psychoterapie. Praha: Portál, 2002. ISBN 978-80-262-0302-5
Křivohlavý, Jaro. Psychologie zdraví. Praha: Portál, 2001. ISBN 978-80-7367-568-4
Křivohlavý, Jaro. Jak zvládat stres. Praha: Grada Avicenum, 1994. ISBN 8071691216
Lazarus, Richard, S., Folkman, Susan. Stress, appraisal and coping. New York: Springer, 1984. ISBN 13 9780826141910 71
Mikšík, Oldřich. Psychologická charakteristika osobnosti. 2. vyd. Praha: Karolinum, 2007. ISBN 978-80-246-1304-8.
Mullerová, Marie-France. Jak získat sebedůvěru a překonat nesmělost. 1. vyd. Praha: Portál, 2001. ISBN 80-7178-440-0. (z franc. orig. Retrouver la confiance en soi, Paris: Editions Jouvence, 1996, přeložila Alena Mrázová)
Nakonečný, Milan. Encyklopedie obecné psychologie. Praha: Academia, 1997. ISBN 80-200-0625-7
Nakonečný, Milan. Motivace lidského chování. 1. vyd. Praha: Academia 1997. ISBN 80-200-0592-7.
Paulík, Karel. Psychologie lidské odolnosti. Praha: Grada, 2010. ISBN 9788024729596
Bendl, Stanislav., Kucharská, Anna. (ed) a kol. Kapitoly ze školní pedagogiky a školní psychologie. Praha: Univerzita Karlova, 2008.
Pelcák, Stanislav. Osobnostní nezdolnost a zdraví. Hradec Králové: Gaudeamus, 2013. ISBN 978-80-7435-342-0
Rheinwaldová, Eva. Dejte sbohem distresu. Praha: Skarabeus, 1995. ISBN 80-85901-07-2
Slaměník, Ivan., Výrost, Jozef. Aplikovaná sociální psychologie II. Praha: Grada, 2003. ISBN 8024700425
Studer, Regina., Danuser, Brigitta., Hildebrandt, Horst., Arial, Marc., Gomez, Patrick. Stage fright: its exeperience as a problem and coping with it. International Archives of Occupational and Environmental Health. [online]. 26.5.2011 [cit. 2016-05-14]. Dostupné z: https://serval.unil.ch/resource/serval: BIB_F965CB2DA6CD.P001/REF
Vágnerová, Marie. Základy psychologie. 1. vyd. Praha: Karolinum, 2007. ISBN 978-80-246-0841-9.
V ymě ta l, J an. Speciální psychoterapie - Úzkost a strach. Praha: Psychoanalytické nakladatelství J. Kocourek, 2000. ISBN 80-86123-15-4
Kateřina Kopáčová. Svalový tonus. Biofyzikální web. [online] 7.1.2005 [cit. 2016-05-14] Dostupné z: http://ftplf2.agarek.com/fyzio/obecnametodika/seminarky/kata_tonus.php
Velký lékařský slovník. hypokapnie, funkční porucha. [online]. 1998 [cit. 2016-05-14]. Dostupné z: http://lekarske.slovniky.cz/
Nadýmání a plynatost. Bez hladovění. [online]. 1.1.2012 [cit. 2016-05-15]. Dostupné z: http://www.bezhladoveni.cz/nadymani-a-plynatost/ 72
