Hakken en Zagen. Instructiegids Ten behoeve van instructeurs van Roeivereniging de Compagnie

“Hakken en Zagen” Instructiegids Ten behoeve van instructeurs van Roeivereniging de Compagnie

Roeibeweging, observatie, analyse en instructie met overzicht van veel voorkomende fouten en oefeningen te verbetering

Maart 2013 versie 5.1 A.O. ©

~1~ Hakken en zagen – gids voor-instructeurs van HRV de Compagnie versie 5.1 (maart 2013)

Bronvermelding:

•

Jeroen Brinkman: Modulaire roeimethoden R.V. Naarden

•

KNRB: opleidingsdocumentatie

•

Hans van der Hoog: Afbeeldingen – R.V. de Geeuw (Sneek)

•

Diverse websites: oefeningen voor roeiers

•

Jeanne Stockmans: Basis roei-instructie 2006

•

Marjolein Rekers: Roeien, jong aan de slag

•

Diverse roeiverenigingen: sites en roei-instructiegidsen


Deel 1 De roeibeweging


Roeitechniek. De techniek die behoort bij het roeien leidt tot een natuurlijke beweging. Er is geen plaats voor abrubte bewegingen, die de boot doen schokken of afremmen. In het begin van de haal wordt het blad vastgezet in het water. Kort daarop (vrijwel tegelijkertijd) duwen de voeten tegen het voetenbord. Het bovenlichaam en de armen geven weerstand: je hangt aan de riem terwijl de benen uitgetrapt worden. Tegen het einde van de beentrap zwaait de romp naar achteren, gevolgd door het snel buigen van de armen. Het hangen aan de riem dicteert de natuurlijke beweging. De roeibeweging is een doorlopende cyclische beweging, die in dienst staat om de bootsnelheid zo efficiënt mogelijk en constant mogelijk te laten verlopen. Een goede roeibeweging reduceert remmende krachten en benut de versnellende krachten optimaal. Om een goede roeibeweging te kunnen maken dient men aan een aantal algemeen geldende voorwaarden te voldoen. Dit noemt men de roeitechniek. Voorwaarden zijn: • Het materiaal, dat goed afgestemd dient te zijn op de roeier, zodat deze de juiste feedback van de boot kan krijgen. Dit betekent voor de instructeur de juiste keuze van de boot voor zijn roeier. • Het voetenbord moet goed afgesteld zijn. • De externe omstandigheden, zoals het weer. • De lichaamsconditie, lenigheid, postuur en leeftijd van de roeier. • De kleding en schoeisel van de roeier • En de wisselwerking tussen instructeur en leerling. Daarnaast is het aanleren van de roeibeweging voor iedereen anders. Zo hoef je de jeugd bijna niets te vertellen. Echter voor ouderen is het zowel fysiek als mentaal vaak moeilijker om een nieuwe beweging aan te leren. Dit betekent voor de instructeur geduld hebben, rustig aan doen, veel herhalen en pas verder gaan als het doel van de voorgaande les behaald is. Algemeen is de roeibeweging een horizontale beweging, waarbij de handen, tijdens de roeibeweging, een ellips-vormige beweging maken, die lijkt op een fietsketting.


Een horizontale beweging ontstaat wanneer men tijdens de recover eerst de armen, dan de rug en tenslotte de benen naar de voorstops beweegt. Tijdens de haal is dat in omgekeerde volgorde nl. eerst benen, dan de rug en tenslotte de armen. Voorts is het goed te bedenken dat wat je boven water ziet gebeuren, zich onder water versterkt. De roeibeweging bestaat uit 4 fasen: 1. Uitzet/uitpik 2. Recover 3. Inzet/inpik 4. Haal Tijdens deze 4 fasen wordt de boot alleen tijdens de haal aangedreven. Het is dus geen continue aandrijving, zoals bij het kanovaren. Daarnaast heb je te maken met krachten, die tegen de vaarrichting in werken zoals de riemen, de recover en het oprijden zelf. Tijdens het oprijden beweegt er een grote massa naar de achterzijde van de boot. Voor de inpik wordt deze massa afgeremd door tegendruk op het voetenbord. Na de inpik wordt er, wanneer er voldoende druk op het blad staat, versneld. Dus de boot wordt voor de inpik afgeremd en na de inpik versneld. De snelheid van de boot is het hoogst na de uitpik en het begin van de recover. Daarom dat het belangrijk is dat dit gedeelte zo min mogelijk verstoord wordt. Hier ontstaan dan ook de meeste fouten, of beter gezegd, als op dit moment een fout ontstaat, heeft dit het meest nadelige effect op de balans, snelheid en ritme. Daarom is het zo belangrijk om de instructie van beginnende roeiers te richten op de Uitzet. Pas wanneer men meer ervaren is, kan men zich, om haallengte en snelheid toe te laten nemen, meer op de inzet gaan richten. Zoals hierboven al werd gezegd, begint de instructie van de beginnende roeier bij de Uitzet, omdat dit een zeer belangrijke fase in de roeibeweging is. Daarnaast laten wij de roeihaal bij de uitzet beginnen omdat: 1. Hierop afgesteld wordt. Stel dat de slidings kort zijn dan kan je wel roeien met ¾ bank maar niet wanneer je niet uit kunt trappen en tegen de achterstops aan komt. 2. In de uitzet er meer balans is. Hoe stel je af: Bij het afstellen van het voetenbord beginnen we met een goede uitpikhouding: • Volledig gestrekte benen, zonder de achterstops daarbij te raken. • De handen moeten ongeveer ter hoogte van de bekkenranden nog net voor het lichaam kunnen worden uitgezet. Daarbij is er een ruimte van één vuistbreedte tussen beide handen. Een vuistregel is dat de riemen haaks op de boot staan als de roeier de benen gestrekt heeft en het lichaam rechtop in de boot zit (dus in een hoek van 90 graden) • Handen ontspannen om de hendels, polsen recht op de hendel en de ellebogen iets van het lichaam af. Vervolgens wordt er naar de inpikhouding gekeken, waarbij de roeier gemakkelijk moet kunnen zitten, zonder overreiken, en met de onderbenen bijna verticaal. Komt de voorkant van het bankje niet in de buurt van de voorstops (en is de afstand groter dan enkele centimeters), dan zit de roeier ongunstig ten opzichte van de verdeling van zijn haal vóór en achter de dol. De haal is dan te kort bij de inpik en te lang bij de uitpik, met alle gevolgen van dien. Er zal dan een compromis gemaakt moeten worden. De afstelling van de boten is namelijk, omdat iedereen er in moet kunnen roeien, een gemiddelde. Echter bedenk altijd dat volledig uittrappen essentieel is bij een roeihaal. Naast de keuze van de boot is het voetenbord voor de instructeur het enige waar hij/zij wat aan kan veranderen.


Uitpik

Haal

Inpik


1. De Uitzet:

Het Lichaam • De benen zijn beide gestrekt en blijven gespannen, het bankje is in de achterste positie. • De heuphoek is open, het lichaam is in de lay-back positie; loodlijn uit de schouders ligt achter het bankje • De armen zijn gebogen in het elleboog gewricht, de ellebooghoek wordt scherper als de handen de haal afmaken. Onderarm horizontaal (bij boordroeien buitenonderarm) • De handen zijn vlak voor het lichaam • De rug niet verder dan ongeveer 15 graden naar achteren laten hellen. • Schouders laag en ontspannen. • Kin omhoog, hoog blijven zitten, niet inzakken met de armen mee. Houd het bekken naar voren gekanteld en de buikspieren aangespannen. Opmerkingen: • Voorkom bekkenkanteling naar achteren toe. Dit veroorzaakt o.a. “dompen” van de boot.

De Beweging • De benen en rug zijn bijna gelijk klaar. • Snelle beweging, alleen vanuit de ellebogen. • De bladen moeten verticaal uit het water komen. Dus handen verticaal naar beneden bewegen. Je maakt bij de uitzet als het ware een rondje met de handen • de stuurboord hand is vlak boven de bakboordhand, totdat de handen naast elkaar zijn. Opmerkingen: • Voor het ritme is een goede omkeer-wegzet beweging een vereiste. Immers door een “vuile”uitzet ontstaat er een balansverstoring, die de verdere roeibeweging zal beïnvloeden. • Boordroeiers: het uitzetten voornamelijk met de buitenhand doen. • De beweging moet voldoende snel gebeuren omdat er op het moment van de uitpik eigenlijk geen voorwaartse stuwing meer is. Bij een te langzame beweging wordt de boot geremd en ontstaat er vuil water. • Het blad moet verticaal uit het water worden getild. Het goed uitdrukken en wegzetten zijn dus zeer belangrijk voor de balans. Beide voeten houden druk op het voetenbord en ondersteunen het afmaken/de uitpik.


Het Blad • De bladen moeten tot het laatste moment onder water blijven. Dus hoog aanhalen • Blad verticaal, helemaal los van het water. Opmerkingen: • Er moet genoeg ruimte zijn (afstelling belangrijk!) • .

2. De Recover. Het gedeelte van de roeibeweging waar het blad zich boven het water bevindt, wordt ook wel de “recover” genoemd. De verhouding tussen haal en recover ligt tussen de 1:2 en 1:3. De recover duurt dus twee tot drie keer langer dan de haal. De recover is het rustpunt in de beweging. Het Lichaam 1e helft van de recover • Kniehoek is vlak, het bankje is in achterste positie • Heuphoek is open: het bovenlichaam is in “lay-back” positie • Elleboog hoek is vlak; de armen zijn gestrekt en 'trekken' het bovenlichaam uit de lay-back naar een lichte voorover geleunde positie

De Beweging • De onderarmen maken een verticale beweging • De armen strekken, de riem dient snelheid te behouden • De romp buigt in in het heupgewricht • Daarna begint het oprijden / benen buigen

2e helft van de recover: • De kniehoek is licht gebogen, het bankje bevindt zich in het midden van de sliding • De heuphoek is redelijk scherp; het lichaam leunt naar voren naar maximum reach. • De armen zijn geheel gestrekt, maar niet overstrekt. • Boordroeien: buitenschouder wat verder gestrekt en iets hoger dan binnenschouder

Opmerkingen: • Als de handen niet voorbij de knieën zijn voordat het rijden begint, is er bij golven niet voldoende ruimte. De handen raken de knieën en er ontstaat balansverstoring. • Direct na de knieën wordt het blad rustig – in één beweging door – verticaal gedraaid. • Het wegzetten en inbuigen verloopt net zo snel als de haal. • Het rijden is eenparig: rustig en vertraagd achter de armen aan rijden. Dit is de rustfase in de roeibeweging. Het glijden is geen actief gebeuren. De roeier laat de boot onder zich door bewegen. • De handen bewegen allemaal op dezelfde hoogte naar voren (ploeg).

Opmerkingen: • De hoek van de rug met de boot verandert niet. • Alle ruggen zijn even ver ingebogen (ploeg) • Langzaam en gelijkmatig (dat wil zeggen met één snelheid) wordt naar de inpik opgereden.


Het Blad • Het blad beweegt vrij over het water en wordt in een vloeiende horizontale beweging teruggeklipt als de handen de enkels passeren (bij beginners voorbij de knieën)

3. Inpik Na de uitzet van de J-haal wordt het water langzaam genaderd. Op het moment dat het onderste uiteinde van het blad het water raakt, wordt het blad ingezet en begint de beentrap. De inpik wordt dus niet gemaakt, wanneer de roeier voor op de sliding zit, maar wanneer het blad het water aanraakt. De truc is nu om het blad dusdanig gecontroleerd het water te laten naderen, dat het blad bij het water is aangekomen wanneer de roeier voor op zijn sliding zit. Het punt waar het blad het water in gaat wordt ook wel inpik of catch genoemd. Op het verste punt worden de armen vanuit de schouder (en niet vanuit de ellebogen of polsen) rustig naar boven bewogen. Het blad verdwijnt grotendeels onder water. Hierbij is geen kracht nodig. Het “loslaten” van de riem(en) geeft voldoende snelheid om een inpik te maken. Het Lichaam • De kniehoek is scherp; de onderbenen staan bijna verticaal. • Er is ingebogen in het heupgewricht (niet of nauwelijks in de wervelkolom). • De zitpositie is hoog en ontspannen • De romp komt tegen de bovenbenen. • De loodlijn uit de schouders ligt voor het bankje. • De armen zijn volledig gestrekt (scullen); • Boordroeien: buitenarm gestrekt en binnenarm ontspannen gestrekt. Binnenschouder iets hoger. Opmerkingen: • De rug is nog steeds in dezelfde stand als na de uitpik, dus ingebogen, armen gestrekt, polsen recht. Men noemt dit ook wel de trap-hangfase. •

De Beweging • Enkel het subtiel actief omhoog bewegen van de handen, vanuit de schouders, zorgt voor een goede inpik. Een goede inpik heeft niets met kracht te maken en dus ook niet met hakken. • De beentrap moet, zodra het blad in het water staat, meteen beginnen, echter wel met aangespannen rug/buikspieren. De kracht is niet direct 100% maar wordt opgebouwd en is ongeveer 20 graden voor de orthogonaal maximaal. Te fanatiek trappen geeft o.a. aanleiding tot door het bankje trappen. Opmerkingen: • Op het blad moet druk te voelen zijn •


Het Blad • Het blad wordt op het verste punt vertikaal en snel (afgestemd op snelheid boot) in het water gezet. • Tijdens de inpik is het blad volledig teruggedraaid • Beginners: inpik met een kleine backsplash Opmerkingen: • Timing en snelheid zijn belangrijk, de zwaartekracht van de riem zorgt er voor dat het blad het water nadert. •

4. De Haal. Het Lichaam e 1 fase van de doorhaal: • Alleen de hoek in de knieën verandert: de kniehoek wordt vlakker • De houding van de romp (heuphoek) verandert niet • Bankje en schouders gaan even snel richting boeg • De loodlijn uit de schouders blijft voor het bankje • Het bovenlichaam komt niet omhoog • Armen blijven gestrekt (hangen aan de riem)

De Beweging e 1 fase van de doorhaal • De beweging trap-rug-armen moet een goede volgorde hebben. De armen mogen aan het begin van de haal nooit gebogen worden. Ze hangen als het ware aan de riemen. • Buitenschouder heeft de meeste spanning

Het Blad 1e fase van de doorhaal. • Is goed vastgezet in het water.

2e fase van de doorhaal. • De kniehoek is bijna geheel vlak, bankje zit op laatste kwart van de sliding • De romp opent zich met het heupgewricht als draaipunt: rug levert kracht • Het lichaam is hoog/bijna verticaal; schouders eerst boven en in de uitpik achter het bankje • het lichaam hangt nog steeds tussen de riemen en het voetenbord • Als men bijna is uitgetrapt, buigt de rug zich ongeveer 15 graden naar achteren en daarna buigen de armen pas en leveren kracht.

2e fase van de doorhaal. • Aanhaalhoogte middenrif

2e fase van de doorhaal. • het blad bevindt zich 2-3 cm onder het water en beweegt horizontaal • omdat de boot versnelt gedurende de doorhaal, is het van belang om ook de riemhandle te versnellen, waardoor de horizontale druk op het water gehandhaafd blijft. Als de uittrap relatief langzaam wordt uitgevoerd, gaat het blad zagen. • Het blad wordt niet door het water gehaald maar tegen het water afgezet.

Opmerkingen: • Spieren in rug, schouders en armen geven tegendruk, waardoor een goede koppeling tussen benen en bladen ontstaat. • Na het plaatsen van het blad wordt het lichaamsgewicht overgebracht op het voetenbord door gebruik van de beenkracht.

Opmerkingen: • De benen leveren nog steeds kracht in het tweede gedeelte van de haal. • De houding is erg belangrijk voor het bladwerk. Echter ook het vasthouden van de riem.

~ 10 ~ Hakken en zagen – gids voor-instructeurs van HRV de Compagnie versie 5.1 (maart 2013)

Greep: Scullen

De riemen worden niet vastgehouden met een volle grip. De handpalmen blijven dus los. Door de duim op de kopse kant van de hendel te houden, kan de riem met de kraag tegen de dol gedrukt worden (doldruk). In de haalstand liggen de vingers losjes om de riem en beide polsen zijn vlak. Het klippen gebeurt door een samenspel van vingers en polsen. Er mag hierbij echter niet krampachtig in de polsen worden “geknikt”. Het loskomen van de handpalmen zorgt hier voor. De handpalm is los van de riem en de pols is nagenoeg vlak, zowel tijdens de doorhaal als de recover. Het draaien van de riem gebeurt door de druk van de vingers, waardoor de handle draait in de vingers. Beginnende roeiers moeten vroeg leren hoe zij een riem moeten vasthouden. Een verkeerde grip kan veel fouten veroorzaken en is moeilijk te veranderen, als het eenmaal aan gewend is.

Boordroeien

De handen zijn ongeveer 2 handbreedtes uit elkaar op de riem gezet. De vingers zijn losjes om de handle gekromd, met de duimen onder de handle. Beide polsen zijn vlak, met de handpalmen los van de handle. De riem moet gedragen worden door de vingers, niet vastgehouden worden in de handen

Balans: Belangrijk is dat de balans in een boot met de riemen wordt gehouden en niet met het lichaam. De reden hiervoor is de volgende. Wanneer de boot door een balansverstoring scheef ligt, en de roeier weer recht gaat zitten, is de actiekracht (het recht zitten) alleen maar mogelijk door de romp recht te draaien. Hierbij wordt een kracht via het bankje op de boot uitgeoefend. Als gevolg hiervan ontstaat er een reactiekracht, die ervoor zorgt dat de boot nog schever gaat liggen. Beter is het om in de boot te zitten op dezelfde wijze als een motorrijder op een motor zit: meeleunen. Dit is hiernaast geschetst.

Balans in een scullboot werkt als volgt. Wanneer de riem(en) aan één boord naar beneden worden gedrukt, dan wordt de dol (en daarmee rigger en boot) aan die kant naar beneden gedrukt. De boot kantelt met de dalende dol mee. Gaat de handle omhoog dan wordt het gewicht van de riem even van de dol gehaald. De dol gaat omhoog, omdat het gewicht van de riemen niet meer evenredig over beide dollen verdeeld is. De boot kantelt met de stijgende dol mee.


Deel 2 Observatie,analyse en instructie.


Door zomaar naar een roeier te kijken zie je waarschijnlijk wel dat er iets niet goed gaat, maar je weet niet precies wat. Domweg aangeveven 'niet diepen' heeft geen zin en kan de roeier demotiveren als je dat steeds herhaalt. Iedere fout heeft een oorzaak. Door goed te observeren en te analyseren kunnen we de oorzaak vaststellen en de juiste aanwijzingen geven. Een roeibeweging bestaat uit 4 overlappende deelbewegingen. Het exact waarnemen van de afzonderlijke aspecten van de beweging is daardoor niet eenvoudig. Door echter systematisch naar een roeibeweging te kijken, kan een goed beeld verkregen worden. Het kijken naar een roeihaal doe je zonder waardeoordeel. Het enige wat je doet is alles noteren wat je ziet, daarbij uitgaande van de ideale roeibeweging. We maken gebruik van tien observatiepunten die weergegeven zijn in het volgende plaatje.

10 observatiepunten 1.bladbeweging 2.dol 3.hand/pols 4.elleboog 5.schouder 6.hoofd 7.rug 8.bekken 9.knieën 10.voeten

coördinatie uitzet – wegzet wegzet – inbuigen inbuigen – oprijden oprijden – inzet inzet – haal haal – uitzet

algemeen balans gelijkheid ritme doorlopen van de boot rust tempo

Observatie van de roeitechniek Het systematisch observeren vindt plaats aan de hand van een aantal algemene kenmerken, een 10-tal observatiepunten en de coördinatie van de verschillende fasen van de roeibeweging. Probeer niet alles tegelijk te doen. Begin met eerst eens rustig te kijken naar het totaal plaatje. Ga dan de observatiepunten af. Doe dit eventueel ook in combinatie met een ander observatiepunt. Kijk vervolgens naar een fase van de roeibeweging en combineer dit evt. weer met de observatiepunten. Tenslotte kan je de roeibeweging van meerdere roeiers met elkaar vergelijken. Zie je niet direct wat er gebeurt, vraag de roeier dan eens een 3-de stop te maken. Of wanneer hij/zij alleen maar met veel kracht roeit, laat hem/haar dan eens zonder kracht roeien. Vaak kun je dan wel goed zien wat er gebeurt. Bedenk verder dat, als er fouten zijn, je dit als eerste aan de houding en het blad kunt zien. Ook de plaats waar men observeert is belangrijk. Zo kan je de rugbeweging vóór of achter de roeier niet goed beoordelen, echter de gelijkheid van de bladen wel. Van de zijkant is dit weer net andersom. Dus voor een goede observatie moet men de roeier vanaf verschillende posities bekijken. 1. Algemeen beeld van het roeien • De bewegingsvolgorde: Klopt de gehele beweging? • Balans • Gelijkheid • Ritme: Vloeiend? Hoe is de verhouding tussen recover en haal? • Het doorlopen van de boot: Hoe is de beweging? Bv. door hakken gaat de boot, doordat er geen constante aandrijving is, dompen. • Of past de boot qua grootte bij de roeier?


2. Observatiepunten. Op basis van de genoemde waarnemingspunten valt de roeihaal te ontleden. In een bijlage van dit boek is het waarnemingsformulier roeifouten opgenomen, dat kan worden gebruikt om de fouten vast te leggen. 1. Blad: Hier kan je, naast de houding, het meeste aan zien. Bv. slifferen, dit kan wijzen op balansproblemen. Of diepen. Dit kan wijzen op knijpen in de riemen, of rugopzwaai, of aanhaalhoogte etc. 2. Dollen: Let oa. op doldruk en dolhoek. 3. Hand/pols: Let oa. op “witte knokkels”, kromme polsen en of de handen bij elkaar worden gehouden. 4. Ellebogen: Let oa. op de trap-hang-fase en op de stand van de ellebogen tijdens de uitzet. 5. Schouders: Let oa. hoe de stand van de schouders net voor de inpik (nareiken?) en bij de uitpik (schouders naar voren?) is. 6. Hoofd: Staat het hoofd recht op de romp of te veel naar voren of naar achteren. 7. Rug: Bolle of holle rug? 8. Bekken/heupen: Let er oa. op of iemand goed op zijn zitknobbels zit of dat hij/zij het bekken te veel naar voren of naar achteren gekanteld heeft en hoe men inbuigt. 9. Knieën: Let hierbij vooral op de stand van de onderbenen (door of voor de 90 graden = voor of achter het werk). 10. Voeten: Hoe is de stand van de voeten (voetenbord), houdt men druk op het voetenbord of komt men er van los. 3. Coördinatie van de verschillende fasen van de roeibeweging. 1. Uitzet – wegzet 2. Wegzet – inbuigen 3. Inbuigen – oprijden 4. Oprijden – inzet 5. Inzet – haal 6. Haal – uitzet Observeer één van de fasen gedurende verschillende halen. Bijvoorbeeld door van een aantal halen de uitpikhouding te bekijken. Met behulp van alle observatiepunten krijg je informatie over de houding en de beweging in die fase. Vergelijk je leerling met een ervaren roeier. Kijk naar de coördinatie. Zijn alle overgangen vloeiend of zitten er stopjes in? 4. Analyse van de roeibeweging. Zijdelings kijken naar een roeier geeft veel informatie over de fouten die hij maakt. Zeker wanneer de waarnemingspunten goed worden gebruikt. Daarmee is de diagnose echter nog niet gesteld: oftewel wat zijn de belangrijkste fouten en wat moet als eerste worden aangepakt. Voor de prioriteitstelling van de roeifouten geldt het volgende. 1. Eerste prioriteit hebben die fouten die blessures veroorzaken. Denk hierbij aan polsen, schouders, rug, knieën en handen. 2. Dan moeten fouten worden aangepakt die te maken hebben met de bewegingsvolgorde van benen, rug en armen. 3. Daarna hebben fouten prioriteit die te maken hebben met de het laatste stukje aanhalen, de uitzet en wegzet. 4. Vervolgens worden fouten aangepakt rondom het rijden. 5. Tenslotte worden fouten aangepakt rondom de inpik.


De foutenanalyse bestaat uit drie stappen: 1. Opsporen : observeren vanuit een ideaalbeeld (de ideale haal) 2. Rangschikken: prioriteit bepalen 3. Correctie: communicatie met de roeier. Oefenen in de boot of bak of ergometer. Analyseren = proberen datgene wat je gezien hebt te herleiden tot 1 probleem, dat het meeste effect op alle andere “fouten” heeft. Nadat je de observatie afgesloten hebt en een lijstje van de geconstateerde “fouten” hebt gemaakt, ga je de roeibeweging van de roeier vergelijken met je eigen haalbeeld. Een (fouten)analyse is belangrijk om zicht te krijgen waar je moet beginnen met het corrigeren en verbeteren van de roeibeweging. 5. Instructie. Door een cyclische gedachte te maken van de fouten kunnen meerdere fouten tegelijkertijd worden aangepakt. Het maximum is afhankelijk van de opnamecapaciteit en de motorische capaciteit (je lijf laten doen, wat je hoofd bedenkt) van de roeier. Sommige roeiers hebben hun handen vol aan één fout, andere kunnen aan drie verschillende fouten tegelijkertijd werken. Werk bij voorkeur aan twee, doch nooit aan meer dan drie fouten. Het 5-staps leerproces Herstellen van bewegingsfouten wordt in de bak (handle-voering en waterwerk) of op de ergometer (been/rug/arm coördinatie) gedaan. Een algemeen principe is dat individuele techniek niet in de boot kan worden gecoacht. Wel kan de roeier erin de boot aan worden herinnerd, vooropgesteld dat de fout afdoende is “gelabeld”. Voor het aanleren van de goede beweging en het afleren van de fout is het essentieel dat altijd de volgende vijf stappen (label – fout – motiveer – goed – feedback) worden doorlopen. Stap 1 – label (de verbetering) Geef de fout of verbetering een naam. Dus niet, “Je roeit niet goed”, maar “Je trapt door je bankje”. Of – beter nog – een positief geformuleerd label: “Je rug meenemen”. Stap 2 – (ervaar de) fout Laat de roeier voelen en zien wat er fout gaat. Laat hem de fout voelen, ervaren en overdrijven. Laat de fout daarnaast eventueel zelf in overdreven vorm zien. Gebruik zo nodig bewegingsbegeleiding om de roeier de fout te laten voelen. Het gaat hierbij niet om het uitleggen van de fout aan de roeier, maar om de roeier zich van de fout bewust te maken. (H)erkenning van de fout door de roeier staat hierbij centraal. Stap 3 – motiveer (de verbetering) Leg uit waarom wat de roeier doet niet juist is en wat de negatieve gevolgen van deze fout zijn, dan wel waarom de verbetering bijdraagt aan bootsnelheid, roeiplezier of blessurepreventie. Bij de veel voorkomende roeifouten in hoofdstuk vijf is de motivatie gegeven achter het kopje “Gevolg”. Je kunt fouten uitleggen door: • Het te laten Voelen: door de roeier bv. in de goede houding te zetten (kneden) • Oefeningen, waardoor de roeier kan voelen hoe het haalbeeld moet zijn. • Het uit te leggen, zodat het voor de roeier duidelijk wordt wat hij fout doet • Het tegenovergestelde te laten doen • Een video te laten zien of het zelf voor te doen.


Stap 4 – goed (roeien) Zorg ervoor dat de roeier in staat is om de juiste roeibeweging te maken. Bewegingsbegeleiding – bijvoorbeeld het vastpakken van de handle, het neerdrukken van de schouders of het tegenhouden van de rug – is een goede manier om de roeier de juiste beweging te laten voelen. Vraag altijd vooraf toestemming om de roeier aan te raken en kondig een aanraking altijd even aan. In de meeste gevallen is bewegingsbegeleiding noodzakelijk om de juiste roeibeweging aan te leren. Geef aan hoe de goede beweging zou moeten zijn en waarom dit goed is. Bevestig het altijd wanneer de roeier de juiste beweging maakt: “Zo doe je het goed!” Dit is een essentieel onderdeel voor het leerproces. Stap 5 – (check de) feedback Leer de roeier hoe hij zelf feedback kan krijgen op zijn foute/goede roeibeweging. Dit kan visueel (door te kijken), gevoelsmatig (door te voelen) of auditief (door te luisteren). Bijvoorbeeld: dat het roeiritme goed is, kun je horen. Dat het oprijden goed is, kun je voelen. Dat de uitpik goed is, kun je zien aan het blad. Op deze wijze kan de roeier zichzelf controleren, doordat hij weet hoe feedback op de eigen roeibeweging te krijgen. Deze feedback kan zowel gericht zijn op het herkennen van de foute als op het herkennen van de goede roeibeweging, afhankelijk van wat het makkelijkste is. Stel de roeier de vraag: “Hoe kun je nu zien, horen of voelen dat je het goed doet?”. Wanneer de roeier een bepaalde voorkeur heeft (bijvoorbeeld de fout voelen in plaats van zien), volg dan deze voorkeur. Vooropgesteld natuurlijk dat dit een goede manier is om de feedback te krijgen. De aanpak van het 5-staps leerproces maakt het zeer moeilijk om fouten er in de boot uit te halen. Gebruik hiervoor dan bij voorkeur ergometer of bak. Wel kan de roeier in de boot op reeds in de bak of op de ergometer aangepakte fouten worden gewezen. Wanneer de instructeur een aanwijzing aan de roeier geeft, doet hij dat met de eerder gebruikte labels. Bijvoorbeeld: “Denk aan het koppelen”. De roeier weet nu wat hij fout doet, weet wat hij moet verbeteren en hoe hij zelf feedback op deze fout kan krijgen. Wat vaak wordt vergeten – maar wat essentieel voor het leerproces is – is dat elke aanwijzing moet worden opgevolgd door een bevestiging wanneer de roeier deze aanwijzing goed heeft opgevolgd. Bijvoorbeeld: “Rond uitzetten… Goed zo, hou vast!” Volgt de roeier de aanwijzing niet op, dan wordt de aanwijzing herhaald. Volgt hij het na een aantal herhalingen nog steeds niet op, dan is het wijsheid om naar bak of ergometer terug te grijpen. Aarzel niet om een stap terug te doen als beoogde resultaten niet bereikt worden. Houd vast aan basisprincipes: • Doldruk houden • Goed op de billen zitten, ontspannen • Handen, vingers los op de handles • Voeten in contact met het voetenbord • Handen dicht bij elkaar • Benen-rug-armen / armen-rug-benen • Faseren • Accent op de uitpik • Gelijkheid • Rust Tot slot: • Neem bij het observeren en analyseren alle factoren mee, dus ook de externe factoren. • Houdt bij de oefeningen ook rekening met de windrichting. Zo heb je tegen de wind in veel meer balans. Daardoor is een oefening voor de roeier makkelijker. Wil je het moeilijker maken, dan kan je er voor kiezen om het met de wind mee te doen. ~ 16 ~ Hakken en zagen – gids voor-instructeurs van HRV de Compagnie versie 5.1 (maart 2013)

• • • •

Begin de roeibeweging vanuit de uitzet/wegzet aan te leren. Pak één onderdeel tegelijk aan en ga pas verder wanneer de roeier dit ook opgepakt heeft. Herhaal elke les de houding, handlevoering en het wegzetten/inbuigen. Afgezien van het feit dat deze onderdelen essentieel zijn voor een goede roeibeweging, leert de roeier ook hoe hij/zij later zelfstandig de training kan aanvangen. Hoewel het natuurlijk leuk is voor de roeier, is het niet verstandig om in het begin de kracht op te voeren. Wat je ziet is dat mensen daardoor gaan narukken en dat is weer moeilijk af te leren. Narukken is vaak een oorzaak van een slechte koppeling tussen benen-rug en armen. Er is dus te weinig benenwerk. Voor het aanleren van een goede haal is het dan ook veel verstandiger de kracht, zeker in het begin, achter wegen te laten. Wil je mensen toch kracht op de benen en het blad laten voelen, laat ze dan een stukje tubben.

Bedenk echter altijd, vooral na het lezen van dit hoofdstuk, dat het maken van de perfecte haal alleen in ons hoofd bestaat. Immers: Nobody is Perfect!!!! Ploeginstructie Bij de ploeginstructie staat het samenbrengen van de ploeg centraal en verdwijnt de individuele techniek daarom naar de achtergrond. Belangrijk is om onderscheid aan te brengen tussen: 1. Ploegfouten: fouten in de samenwerking en interactie tussen ploegleden; 2. Collectieve fouten: fouten die het merendeel van de roeiers in de ploeg hebben, maar die in wezen individuele fouten zijn. En daarnaast: a. fouten die bij voorkeur in de bak of op de ergometer worden aangepakt; b. fouten die in de boot kunnen worden verholpen. Wanneer de individuele techniek van een roeier hem beperkt om goed in een ploeg te roeien, zal eerst deze techniek moeten worden aangepakt. Het is niet ondenkbaar dat dit bij alle roeiers in de ploeg het geval is. Werk dan eerst aan de individuele techniek en begin pas aan de ploeginstructie wanneer de haal door alle roeiers goed wordt beheerst. Vier zaken verdienen bij het ploegroeien de aandacht van de instructeur: 1. ritme; 2. gelijkheid; 3. balans; 4. waterwerk. 6. Coachbaarheid De wijze waarop een roeier met de feedback van zijn instructeur omgaat, verschilt sterk per roeier. Het is daarom belangrijk om als instructeur daarop in te spelen en te anticiperen. Roeiers reageren verschillend, denk hierbij aan de volgende reacties.


Roeiers met weinig motorische coördinatie Roeiers die alles wel willen, maar onvoldoende motorische coördinatie hebben om te doen wat ze willen doen. Hierbij past geduld. Instructies veel en vaak herhalen, geeft uiteindelijk resultaat. Onwillige roeiers Roeiers die de noodzaak van verbetering niet zien en reageren met “Ja maar…” (waarbij hij eigenlijk bedoelt: “Nee, want”). Vertrouwen van de roeier in de instructeur is een belangrijke voorwaarde om de roeier succesvol te kunnen begeleiden. Is dat vertrouwen aanwezig, dan is het belangrijk om de oorzaak van deze onwelwillendheid te achterhalen: 1. Hebben de instructeur en roeier verschillende ideeën over het haalmodel? 2. Heeft de roeier een afwijkend haalbeeld van dat van de instructeur? 3. Heeft de roeier een verkeerd beeld van de kwaliteit van zijn eigen roeibeweging? In het eerste geval is het belangrijk om dit samen expliciet te bespreken. Welke roeibeweging wordt nagestreefd? In het tweede geval is het wijsheid om samen naar goede roeiers te kijken. Bijvoorbeeld mee te fietsen met een goed roeiende clubgenoot of samen naar roeifilms kijken. In het derde geval is het zinvol om video-opnamen te maken met een videocamera, fototoestel of mobiele telefoon. Ook is het mogelijk de roeier voor een spiegel te zetten. Door samen te kijken naar de roeibeweging kan een gemeenschappelijk beeld over de feitelijke roeibeweging worden opgebouwd. En daarbij de fouten die verbeterd moeten worden. Roeiers die zaken buiten zichzelf leggen Een aparte categorie roeiers zijn de roeiers die de verantwoordelijkheid buiten zichzelf leggen. Bijvoorbeeld doordat: 1. de roeier de instructeur volledig verantwoordelijk voor zijn roeibeweging maakt; 2. de fouten altijd buiten de eigen verantwoordelijkheid liggen en onterecht aan het weer, het materiaal of de ploeggenoten te wijden zijn; 3. de roeier er van overtuigd is dat hij fantastisch roeit. Bij deze houding zal de instructeur de verandering die hij wenst moeilijk bereiken, omdat de medewerking van de roeier wordt gemist. Hierbij is het belangrijk om de verantwoordelijkheid terug te leggen bij de roeier. De roeier wil immers beter leren roeien. Daarbij is het aan te raden om de houding expliciet met de roeier te bespreken. Daarvoor is het nodig gedurende geruime tijd feiten te verzamelen: voorbeelden van situaties waarbij de roeier zich niet laat coachen. Onzekere roeiers Roeiers met de houding "het lukt me niet dus ik kan het nooit". Hierbij zal de volle inzet van de roeier ontbreken, omdat die het zelfvertrouwen mist. Belangrijk bij dergelijke roeiers is om niet alleen te kijken naar wat beter kan en moet, maar met regelmaat en uitgebreid stil te staan bij de verbeteringen die al bereikt zijn. Kortom: sta stil bij de successen. Angstige roeiers Een aparte categorie roeiers is de categorie die stelselmatig bang is in de boot. Bijna iedereen is wel eens bang in een roeiboot, dat is op zich niets vreemds. Anders ligt dat met roeiers die stelselmatig bang zijn. Belangrijk is om de oorzaak van de angst te achterhalen. Dus geen opmerkingen in de trend van “Je moet niet bang zijn!” maar uitvragen waarom iemand bang is. “Wat precies maakt je bang in de boot?” en “Wat is nu het ergste dat je kan overkomen?” zijn daarbij goede vragen. ~ 18 ~ Hakken en zagen – gids voor-instructeurs van HRV de Compagnie versie 5.1 (maart 2013)

Op deze wijze kun je samen achterhalen wat er aan de angst te doen valt, bijvoorbeeld naar een breder boottype overstappen. Coachbare roeiers Gelukkig is het merendeel van de roeiers goed coachbaar en doet zijn of haar best om de aanwijzingen zo goed mogelijk op te volgen. Wanneer het opvolgen van instructies toch niet goed lukt, dan is het belangrijk om het vijf-staps leerproces nauwgezet te volgen. Afspraken Wanneer de instructeur de roeier op regelmatige basis instructie geeft, is het verstandig over en weer goede afspraken te maken. In de roeiwereld is het gebruikelijk om afspraken te maken wanneer de roeiers omgekleed op het vlot staan of wanneer de boot in het water ligt. Bijna nooit worden er afspraken gemaakt waarbij de aankomst op de vereniging bepalend is. Dit is om te voorkomen dat iedereen met regelmaat staat te wachten. Wanneer roeiers bijvoorbeeld bij de training van een acht eens per tien trainingen te laat zijn, sta je (acht roeiers, stuurman en instructeur) elke training te wachten. Het gemakkelijkst zijn vaste afspraken. Als dat niet mogelijk is doe het dan in ieder geval direct na het roeien wanneer iedereen bij elkaar is. Zorg bij gestuurde boten dat er een stuurman is die kan sturen. Er is niets zo vervelend als een stuur die er niet is of steeds de kant in stuurt. Bespreek voorafgaand aan de instructie met de ploeg wat je in de training van plan bent. (Deel van de roeibeweging waaraan je wilt werken: soort oefeningen, omvang). Bespreek na de instructie in de roeiloods kort wat je ervan vond; wat goed was en wat beter kan. Besprekingen in het clubgebouw zijn af te raden, omdat dan niet goed duidelijk is wanneer het bespreken ophoudt en het sociale gebeuren begint. Probeer bij de voorbespreking van een volgende instructie op de te verbeteren punten terug te komen. Kortom het maken en hebben van goede afspraken helpt om plezier in het roeien te houden.


Deel 3. Veel voorkomende fouten


Veel voorkomende roeifouten Hieronder is een aantal veel voorkomende roeifouten benoemd. Daarbij zijn achtereenvolgens aangegeven: de fout, de achterliggende oorzaak, het gevolg, de remedie, de wijze waarop (door de roeier) feedback op de fout gekregen kan worden en de manier waarop de fout vanaf de stuurstoel kan worden geconstateerd. Aanname onder deze beschrijving is dat de boot correct is afgesteld. Fouten veroorzaakt door een onjuiste afstelling zijn dus buiten beschouwing gelaten. In de hieronder gegeven paragrafen worden veel voorkomende fouten benoemd. De fouten zijn onderverdeeld in: 1. Algemene roeifouten (beginnen met een A). 2. Ploegfouten (beginnen met een P). 3. Fouten in de roeibeweging (beginnen met een R). 4. Fouten specifiek voor het scullen (beginnen met een S). 5. Fouten specifiek voor het boordroeien (beginnen met een B). De fouten in de roeibeweging (R-fouten) zijn gesorteerd in de volgorde van de plek waar ze ontstaan. Hierbij wordt de J-haal als uitgangspunt gebruikt, de beschrijving van de fouten start en eindigt bij het rustpunt. Ernst van de roeifouten In de onderstaande tabel wordt een classificatie gegeven van de ernst van de roeifouten. Deze fouten zijn ingedeeld op basis van blessuregevoeligheid en verstoring van de effectiviteit van het roeien. Fouten van categorie één worden als ernstiger aangemerkt dan die van categorie twee, terwijl categorie drie fouten de minst ernstige zijn. nummer A1 A2 A3 A4 A5 A6

nummer P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7

Algemene fouten

Slifferhaal Ruitenwisserhaal Ineengedoken zitten Rugbeweging vanuit de ruggengraat* Wijdbeens roeien* Met het lijf balans houden

Ploegfouten

1 X X

Categorie 2

3

X X X x

1

Geen cadans in de ploeg Ongelijke haallengte Ongelijke haalsegmenten Ongelijke bewegingsvolgorde Ongelijke uitpik Ongelijke inpik Ongelijke krachtverdeling

Categorie 2 X X X

3

X X X X


nummer P8 P9 P10

nummer R1 R2 R3 R4 R5 R6 R7 R8 R9 R10 R11 R12 R13 R14 R15 R16 R17 R18 R19 R20 R21 R22 R23 R24 R25 R26 R27

Ploegfouten

1

Geen balans in de scullboot Geen balans in de boordboot Geen watervrije recover

Roeifouten

1

Het water aanraken op zelfde moment in de recover Niet watervrij roeien Onvoldoende doldruk houden Te laat terugklippen Te snel en/of niet eenparig oprijden Niet ver genoeg oprijden De boot induiken Naduiken Onder je bankje doorrijden Stilzitten voor / indirecte inpik Met/op de rug inpikken * Op de armen inpikken * Blad erin trappen Diepen Door het bankje trappen * Zagen (niet koppelen) Haal niet afmaken Te weinig doorvallen Te ver doorvallen Romp over de riem trekken (optrekken aan de riem) Uitlopen Blad uitdraaien Plakkende uitpik De schouder optrekken * Te weinig inbuigen Te ver inbuigen * Te vroeg rijden

Categorie 2 X X X

Categorie 2 X

3

3 X

X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X


nummer S1 S2 S3 S4

nummer B1 B2 B3 B4 xx

Scullfouten

1 X X

Handen niet goed geplaatst * Handpositie onjuist Scheef zitten Vlaggen

Categorie 2

3

X X

Boordfouten

1 X

Handen niet goed geplaatst Binnenarm volledig gestrekt Uit het boord vallen / scheef zitten * Vlaggen Draaien met de buitenhand

Categorie 2

3

X X X X

* Deze fouten geven een aanzienlijk risico op het veroorzaken van blessures. Ploegfouten: Ploegfouten manifesteren zich met name in minieme – maar goed merkbare – snelheidsverschillen tussen de roeiers onderling. Door nu in de roeibeweging accenten te leggen, kunnen deze onderlinge snelheidsverschillen worden opgeheven. Het is verstandig om bij het aanpakken van ploegfouten bovenstaande volgorde van de punten aan te houden. Ritme. Bij het ritme van de ploeg is de snelheid en directheid (één doorgaande beweging) van de wegzet belangrijk, gecombineerd met de rust van het rijden. Fouten: • A2 • P1 • R5

Ruitenwisserhaal Geen cadans in de ploeg te snel en/of niet eenparig oprijden

Gelijkheid: Om een ploeg gelijk te laten roeien is het belangrijk om eerst naar de verschillende haallengtes en haalsegmenten van de individuele roeiers te kijken. In onderstaand figuur is het verschil tussen haallengte en haalsegment geschetst.


Gelijk haalsegment, ongelijke haallengte

Gelijke haallengte, ongelijk haalsegment

Om de haallengte en haalsegmenten van de roeiers te zien, moet de ploeg stilliggend in de inpik- zowel als uitpikhouding gaan zitten. Hierna is vanaf de kant een goede beoordeling te maken. Bij de gelijkheid gaat het er om dat de in- en uitpik gelijk zijn, en dat het wegzetten, inbuigen en rijden gelijk gaat. De gelijkheid wordt altijd vanaf de uitpik opgebouwd, dus eerst de wegzet, dan het inbuigen en dan het rijden gelijk. De oefening “Slag tegen ploeg” kan worden gebruikt om na te gaan of de bestaande gelijkheid dynamisch of statisch is. Fouten: • P2 • P3 • R5 • R6 • R18 • R19 • R25 • R26

ongelijke haallengte ongelijke haalsegmenten te snel en/of niet eenparig oprijden niet ver genoeg oprijden te weinig doorvallen te ver doorvallen te ver inbuigen te vroeg rijden.

Wanneer de haalsegmenten aan elkaar gelijk zijn, is het belangrijk om de timing van de roeiers in de individuele roeibewegingen gelijk te krijgen. Wanneer de roeiers geen fundamentele fouten meer maken in de roeibeweging, is er het juiste moment om te werken aan de volgende fouten:


• • • • • • •

P4 P5 P6 R4 R10 R23 R27

ongelijke bewegingsvolgorden ongelijke uitpik ongelijke inpik te laat opdraaien stilzitten voor/indirecte inpik plakkende uitpik te vroeg rijden

Balans. Gelijkheid is een essentieel punt voor de balans. Balans is belangrijk om lekker te kunnen roeien en om de kracht via de riem op het water te kunnen overbrengen. Ook hiervoor zijn een aantal ploegoefeningen beschikbaar. De van toepassing zijnde fouten zijn: • A6 met het lijf balans houden • P8 geen balans in de scullboot • P9 geen balans in de boordboot • S3 scheef zitten • B3 uit het boord vallen/scheef zitten Waterwerk. Balans is een essentiële voorwaarde voor schoon waterwerk. Vuil waterwerk heeft òf te maken met individuele techniekfouten òf met nonchalance. Wanneer een boot goed in balans ligt, is er geen reden om niet watervrij te roeien. Vuil waterwerk (niet watervrij roeien) geeft snelheidsverlies. Iedere keer dat een roeier het water raakt, wordt de bootsnelheid een beetje afgeremd. Een goede concentratie van de roeiers en de wil om watervrij te roeien zorgt meestal voor schoon waterwerk. De fouten: • P10 geen watervrije recover • R1 het water aanraken op een zelfde moment in de recover • R2 niet watervrij roeien • R22 blad uitdraaien


Roeifouten per fase:

Uitzet: R21 – uitlopen R22 – Blad uitdraaien R23 – Plakkende uitpik R24 – De schouder optrekken R25 – Te weinig inbuigen R26 – Te veel inbuigen R27 – Te vroeg rijden

Recover: R1 R2 R3 R4 R5 R6 R7 R8

- Het water aanraken op het zelfde moment - Niet watervrij roeien - Onvoldoende doldruk houden - Te laat terugklippen - te snel en/of niet eenparig oprijden - Niet ver genoeg oprijden - De boot induiken - Naduiken

Inpik:

Haal:

R10 - Stilzitten bij de inpik R11 - Inpik door middel van rugopzwaai R12 - Op de armen inpikken R13 - Blad erin trappen

R15 – Door het bankje trappen R16 – Zagen (niet koppelen) R17 – Haal niet afmaken R18 – Te weinig doorvallen R19 – Te ver doorvallen R20 – Romp over de riem trekken


Algemene fouten, oefening en feedback. Nr.

A1

Fout

Slifferhaal

Omschrijving

De bladen worden tijdens de uitpik uitgedraaid en tijdens de recover slifferend over het water naar de inpik teruggebracht. Voor de inpik wordt te laat opgedraaid, eventueel gecombineerd met naduiken in de boot.

Oorzaak

Gevolg

De roeier voelt zich onzeker en zoekt steun bij het water. Om deze steun niet te verliezen worden de bladen niet uitgezet, maar uitgedraaid. Voor het opdraaien moeten de bladen van het water afgehaald worden. Dit gebeurt dus op het allerlaatste moment. Om voldoende ruimte te kunnen maken om te draaien duikt de roeier de boot in, zodat de riemen omhoog komen.

Correctie / oefening

Feedback

Opdraaien is niet goed mogelijk. Het blad is immers te dicht bij het water. Snelheidsverlies ontstaat door het constant aantikken van het water.

Uitleggen

Grote balansproblemen Draaien van het blad vlak na ontstaan in een boordboot, de knieën. wanneer een deel van de bemanning door de Oefening: slifferhaal niet goed uitzet. • In de bak • 53: Roeien met een vast Tenslotte is het lastig om blad (in breder boottype) met golfslag watervrij te • 48: Tubben varen. • Roeien met ervaren roeier Bij boordroeien is het houden van balans met deze haal nagenoeg onmogelijk. Balans houden gebeurt immers door de hoogte van de handle bij het aanhalen en het wegzetten te variëren.


Gevoelsmatig een rond uitpik maken Kijken naar het blad bij de uitpik


A2

Fout

Ruitenwisserhaal

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg

Zonder enige accenten gelijk de ruitenwissers van een auto, heen en weer rijden. De haal duurt even lang als de recover (1:1) in plaats van een verhouding van 1:2 tot 1:3 waarbij de recover 2 tot 3 keer zo lang duurt als de haal.


Oefenen op een ergometer en luisteren naar het geluid dat de ergometer maakt. Indien er twee of meer ergometers zijn, in het ritme Ruitenwisserhaal verstoort meeroeien met de instructeur. het ritme. Hogere tempo’s zijn niet goed mogelijk en geven veel snelheidsverlies. Ploegroeien is lastig.

Meetellen. Op deze wijze ritmegevoel creëren. Oefening: • 27: In de boot luisteren naar het ritme, eventueel een stuk met de ogen dicht varen. • 39-41: Roeien met een stop en deze laten steeds korter.

Mogelijke verkramping.

A3

Ineengedoken Zitten

Ineengedoken in de boot zitten (kattenrug) en/of het hoofd laten hangen.

Luchtwegen in de keel worden geblokkeerd waardoor onvoldoende geademd kan worden.

Rugbeweging vanuit de ruggegraat

Krommen van de rug Rugklachten door i.p.v. bewegen vanuit verkeerde belasting. het bekken

Luisteren naar het geluid van de haal. Meetellen met de roeibeweging: “21” bij de haal en “22, 23” bij de recover.

Gevoelsmatig op de houding. Oefenen in de bak en op de ergometer.

Rugklachten door verkeerde belasting.

A4

Feedback

Oefenen in bak en/of ergometer. Gebruik bij voorkeur een spiegel. Laat de roeier zijn rug strekken en inbuigen.


Kijken naar de kruin van de voorganger (in ploegen), waardoor het hoofd omhoog komt.

Gevoelsmatig door op de rugbeweging te letten.


A5

A6

Fout Wijdbeens roeien

Met het lijf balans houden

Omschrijving De roeier houdt de benen uit elkaar. (NB: een lichte spreiding van de benen bij de inpik van een boordhaal is toegestaan.)

Oorzaak

Gevolg

Verkeerd haalbeeld. Buikje.

De knieën worden verkeerd belast.

De roeier zit niet op twee billen in de boot en beweegt niet mee Balansproblemen met de boot. Onzekerheid, weinig ervaring.

Onzeker gevoel.


Feedback

Gevoelsmatig In de bak of op de ergometer doordat de knieën tegen elkaar met een riem of touw de knieën bij elkaar binden. gehouden moeten worden. Meeleunen met de boot en met de riemen balans houden. In de C1/skiff laten oefenen. Ook kan het balansplankje uitkomst bieden.


Gevoelsmatig door op de rugbeweging aan de onderzijde van de rug te letten.

Ploegfouten, oefening en feedback Nr.

P1

P2

Fout

Omschrijving

Oorzaak

Een verkeerd haalbeeld, technisch onvermogen en/of De ritmeverdeling het jagen vanuit de ploeg. tussen halen, Traag wegzetten, of blijven wegzetten en rijden plakken achter is niet goed. De Geen cadans in de gecombineerd met te snel ruitenwisserhaal is rijden zijn belangrijke ploeg – als deze collectief symptomen. Wanneer de wordt gemaakt – wegzet te traag is moet de een vorm van deze roeier dit op de sliding fout. inhalen. Dit veroorzaakt het zogeheten jagen.

Ongelijke haallengte

De haallengte van de verschillende roeiers in de ploeg is niet gelijk. Deze fout lijkt erg op de volgende, het stellen van een juiste diagnose is daarom belangrijk.

Postuur (lengte van de roeier) en/of fouten in de roeibeweging (te kort voor en/of te kort achter).

Gevolg

De boot loopt niet en er is veel onrust.

Correctie / oefening Nadruk op snelle wegzet en rustig rijden. Oefening wegwerp uitzet, waarbij extreem snel wordt weggezet. Vanuit de uitpik en wegzet de gelijkheid opbouwen.

Roeiers hebben moeite om Oefening: elkaar te vinden in de • 27: Met de ogen dicht roeien gelijkheid. • 39-40: Stopjes (1 en 2) • Tellen Snelheidsverlies. • Achter ervaren roeier zitten Dompen en duiken. • 29: Pimenoven • 36: Spoelhalen • 49: Uitlengen van achteruit

De snelheid waarmee de riemen door het water moeten worden gehaald om gelijk uit te zijn is ongelijk. Hierdoor is het moeilijk gelijk te roeien en is er weinig synergie in de ploeg. Snelheidsverlies.

De ploeg vanaf de zijkant bekijken (wal of vlot). Laat ze eerst bij de inpik en dan bij de uitpik zitten. Zorgen dat de korte roeiers lang zijn (uitlengen) en blijven en dat de lange roeiers inkorten. Zijn de individuele lengteverschillen te groot, dan zo laten. Eventueel een ploeg samenstellen waarbij het postuur van de roeiers beter bij elkaar past.


Feedback

Luisteren naar het geluid van de haal. Meetellen met de roeibeweging: “21” bij de haal en “22, 23” bij de recover.

De roeiers kijken waar de inpik plaatsvindt ten opzichte van de trekstang (voor, even ver of verder)en waar de uitpik plaatsvindt ten opzichte van de romp (hoeveel ruimte tussen maag en riem overblijft).


P3

Fout

Ongelijke haalsegmenten

Omschrijving

De halen van de verschillende roeiers in de ploeg zijn niet gelijk. Deze fout lijkt erg op de vorige, het stellen van een juiste diagnose is daarom belangrijk.

Oorzaak

Gevolg

De krachtverdeling tijdens de haal is anders. De roeiers die ver naar voren zitten ervaren veel weerstand bij de inpik, de roeiers die ver naar Meestal veroorzaakt doordat achteren zitten veel de voetenborden niet goed weerstand bij de uitpik. zijn afgesteld. Hierdoor is er weinig synergie in de ploeg en raken de roeiers snel vermoeid.


Feedback

Roeiers bij inpik en uitpik laten zitten en kijken naar de hoek van de riemen ten opzichte van de Het voetenbord goed boot. Op basis daarvan de afstellen. voetenborden verstellen, zodat de hoeken gelijk(er) worden.

Snelheidsverlies.



Fout

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg


Feedback

Zorgen dat de individuele techniek van de roeiers toereikend is Structureel (dus elke keer) slagklaar maken vanuit de uitpik.

P4

De halen van de Ongelijke verschillende bewegingsvolgorde roeiers in de ploeg zijn niet gelijk.

de bewegingsvolgorde van de haal (inpik – benen – rug – armen – uitpik – armen – rug – benen) verschilt.

Oefening: Ongelijke krachtverdeling in • 49: Uitlengen van vaste de haal, waardoor de bank naar hele haal. roeiers sneller moe zijn. • 39-41: Roeien met stopjes Ongelijk rijden en/of een en vanuit de uitpik de ongelijke haal. gelijkheid opbouwen. • 29: Pimenoven Snelheidsverlies. • 35: Spoelhalen • 27: Met de ogen dicht roeien • 55: Vaste rug • 56: Vaste bank • 44: Strijkhaal Dit gedurende verschillende trainingen zolang als nodig herhalen.


De juiste bewegingsvolgorde is essentieel, hier wordt met name gevoelsmatig feedback op gekregen. Door te kijken naar het bankje van de voorganger kan het moment van rijden worden gevolgd.


P5

P6

Fout

Ongelijke uitpik

Ongelijke inpik

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg

De uitpik van de verschillende roeiers in de ploeg is niet gelijk.

De individuele techniek is ontoereikend om een goede uitpik te maken, zie hiervoor de uitpikfouten (R17-R23). of De snelheid waarmee de Ongelijk roeien, weinig riemen tijdens de haal door synergie in de ploeg. het water worden gehaald is ongelijk (individuele Snelheidsverlies. krachtverschillen), waardoor de uitpik ongelijk is. of De roeiers volgen niet actief en letten onvoldoende op de slag.

De inpik van de verschillende roeiers in de ploeg is niet gelijk.

De individuele techniek is ontoereikend om een goede inpik te maken, zie hiervoor de inpikfouten (R8-R10-R13). Ongelijk roeien, weinig of synergie in de ploeg. Het rijden van de roeiers is ongelijk, waardoor de inpik Snelheidsverlies ongelijk is. of De roeiers volgen niet actief en letten onvoldoende op de slag.

Correctie / oefening Zorgen dat de individuele techniek van de roeiers toereikend is.

Feedback Op het gehoor, door het geluid van de uitpik.

Structureel (dus elke keer) slagklaar maken vanuit de uitpik.

Visueel door te kijken naar het eigen blad ten opzichte van de andere bladen.

Oefening: • 49: Uitlengen van vaste bank naar hele haal. • 32: Slag tegen ploeg. • 29: Pimenoven • 35: Spoelhalen e • 39: Stopslagen 1 stop

Bij boordroeien visueel door naar de boordrand te kijken: bij ongelijke uitpik beweegt deze op en neer en geeft een soort trilling.

Zorgen dat de individuele techniek van de roeiers toereikend is. Structureel (dus elke keer) slagklaar maken vanuit de uitpik.

Op het gehoor, door het geluid van de inpik.

Oefening: • 49: Uitlengen van vaste bank naar hele haal. • 32: Slag tegen ploeg. • 29: Pimenoven • 35: Spoelhalen • 27: Met de ogen dicht roeien • 16-18: ¼, ½ ¾ sliding

Visueel door te kijken naar het eigen blad ten opzichte van de andere bladen.



P7

Fout

Ongelijke krachtverdeling

Omschrijving De halen van de verschillende roeiers in de ploeg zijn niet gelijk. De krachtverdeling tijdens de haal is niet gelijk.

Oorzaak

Gevolg

Weinig synergie in de ploeg doordat de halen niet gelijk De individuele haal van de zijn. De roeiers worden roeiers is niet gelijk of de eerder moe doordat ze roeiers zijn in het volgen niet elkaar onvoldoende alert genoeg. steunen. Hierdoor snelheidverlies.

Correctie / oefening Gedurende een lange periode (vele kilometers) drie vol, drie spoel varen om de ploeg bij elkaar te krijgen.

Feedback Op het gehoor, door het geluid van in- en uitpik. Gevoelsmatig doordat de boot minder goed loopt.

Eerst de fouten van individuele roeiers aanpakken. Een situatie waarbij roeiers elkaars fouten compenseren moet worden vermeden.

P8

Geen balans in de scullboot

De boot ligt over een boord of de boot valt op vaste momenten naar een boord of de boot valt op willekeurige momenten naar een van beide boorden.

De uitpik moet gelijk zijn om balans te hebben. Zorgen dat de Ongelijkheid, de handen te Onbalans. handen elkaar tweemaal per ver uit elkaar geplaatst of niet roeibeweging (haal en recover) op de zelfde hoogte Niet optimaal kracht kunnen aanraken. Tijdens de uitpik en de zetten en daardoor inpik handen op gelijke hoogte Scheef zitten snelheidverlies. houden. Ter compensatie een stuk rechts Een ongelijke uitzet. Ook roeit een boven links roeien. scheefliggende boot erg Geen druk bij de uitpik vervelend. Oefening: • • • •

•

18-20: ¼, ½, ¾ sliding 29: Pimenoven Werken aan handlevoering. Roeiers bewust aanhaal- en wegzethoogte laten controleren 24: Losse halen laten maken


Visueel door naar de (eigen) boordrand te kijken. Gevoelsmatig door balans via voetenbord en billen te voelen.


P9

P10

Fout

Omschrijving

Oorzaak

Geen balans in de boordboot

De boot ligt over een boord of de boot valt op vaste momenten naar een boord of de boot valt op willekeurige momenten naar één van beide boorden.

Geen watervrije recover

Met grote Geen balans regelmaat raken de bladen van de een verkeerd haalbeeld ploeg tijdens de recover het water. slordige recover.

Gevolg

Snelheidsverlies doordat er Ongelijkheid of te weinig aan het ene boord niet met “handle-en” (balans bewaren volledige kracht kan worden door de riemen op en neer te geroeid en het andere bewegen). Gelijkheid is boord het blad maar randvoorwaarde voor balans. moeilijk uit het water krijgt.

Correctie / oefening Eerst zorgen dat er gelijkheid is (zie ploeg roeit ongelijk). Gelijkheid is essentiële voorwaarde voor balans. Roeiers leren handle-en.

Feedback

Visueel door naar de (eigen) boordrand te kijken: deze beweegt op en neer.

Oefening: • 4: boot over 1 boord leggen. • 18-20: ¼, ½, ¾ sliding Gevoelsmatig door • 29: Pimenoven balans via voetenbord • Werken aan handlevoering. en billen te voelen. • Roeiers bewust aanhaal- en wegzethoogte laten controleren • 24: Losse halen laten maken

Watervrij roeien ontstaat vanuit Snelheidsverlies doordat de een schone ronde uitzet. bladen tijdens de recover tegen het water aan slaan. Oefening: • 53: Roeien met vast blad


Visueel door te kijken of een van de bladen het water of de golftoppen raakt.

Roeifouten, oefening en feedback Nr.

Fout

R1

Het water aanraken op het zelfde moment in de recover

R2

Het water wordt in de recover af en toe aangetikt omdat de roeier steun zoekt bij het water.

R3

R4

Onvoldoende doldruk houden

Te laat terugklippen

Omschrijving

De riem(en) wordt/worden met onvoldoende kracht in de dol gedrukt. Hierdoor komt de kraag los van de dol bij de inpik en/of de uitpik.

Oorzaak

Gevolg


Feedback

Verkeerd haalbeeld of te weinig druk op de handles. Mogelijk veroorzaakt door een slechte uitzet (zie slifferhaal) of nonchalance.

Check de uitpik: deze moet rond en diep zijn. Is dat niet het geval, Visueel door te kijken naar Snelheidsverlies en moeite hier op focussen. Anders oefenen het blad. Dit hoort het water in bak en druk op de handle(s) met woelig water. niet aan te raken. houden. Zie ook de fout blad uitdraaien.

Onzekerheid, onervarenheid of nonchalance.

Afhankelijk van de oorzaak. Bij nonchalance de roeier zich Snelheidsverlies en moeite hiervan bewust maken. Overige met woelig water. oorzaken is gewoon een kwestie van tijd.

Visueel door te kijken naar het blad. Dit hoort het water niet aan te raken.

Te weinig doldruk.

Problemen met de balans (onvoldoende doldruk bij recover) en de efficiency van de haal (onvoldoende doldruk bij de haal) ontstaan.

Oefenen in de bak en de boot. Checken of de handen goed op de riem(en) staan.

Visueel door te kijken naar de kraag. Auditief doordat je de kragen van riemen tegen de dollen hoort tikken.

Zie ook: “Slifferhaal”.

De inpik is te laat, hierdoor neemt de inpik meer tijd dan nodig. De haal wordt hierdoor korter en daardoor Direct na de knieën opdraaien. minder effectief. Bij ploegroeien blijft de roeier Oefening: achter ten opzichte van de 53: Roeien met ongeklipt blad. ploeggenoten. Dit geeft ritmeverstoringen die worden gecompenseerd met harder rijden.

Visueel door te kijken naar het blad.



Fout

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg


Feedback

Laten ervaren door stilliggend hard naar voren de rijden. De achtersteven van de boot duikt.

R5

Oefenen door achtereenvolgend vertraagd, versneld en eenparig te laten rijden. Daarna de snelheid variëren: zeer langzaam, Het ritme wordt verstoord en voor de inpik moet hard langzaam, normaal, snel en zeer worden afgeremd. Hiervoor snel. moet hard tegen het voetenbord worden getrapt Roeier afleren het lichaam naar voren te laten rijden maar en wordt de boot als het aanleren de tenen naar de romp ware naar achteren Over de hele sliding geduwd en stilgelegd. Ook toe te trekken. Dit oefenen zittend te snel naar de inpik Verkeerd ritme-idee. is de gewichtsverplaatsing op een gladde vloer, waar de Te snel en/of niet toe rijden, of alleen Denken dat je moet rijden in voeten overheen glijden. in de boot van voor- naar eenparig oprijden het laatste stukje voor plaats van de boot onder je Vervolgens oefenen in bak of op achtersteven erg snel. de inpik (het door laten glijden. Beide zijn nadelig voor de de ergometer. aanrijden) te snel bootsnelheid. doen. In plaats van Oefening: eenparig (=gelijke • 39-40: Stopjes (2 en 3) Slechte fasering. snelheid) oprijden, • Tellen vertraagd of versneld • Roeien met een overdreven Onrust. oprijden. ritme van versnellend aanhalen en heel rustig glijden. Dompen en duiken • 56: Vaste bank roeien zonder de rug te gebruiken waarbij gelet wordt op het snel wegzetten van de handen. • 56: Vaste bank roeien waarbij gelet wordt op het vloeiend meenemen van de rug na het wegzetten van de handen.


Auditief door te luisteren naar de haal. Gevoelsmatig door concentratie op de voeten/tenen die langzaam naar de romp getrokken moeten worden.


R6

Fout

Niet ver genoeg oprijden

Omschrijving

Oorzaak

Stand van het voetenbord, lengte van de achillespees De roeier rijdt niet ver of verkeerd haalbeeld. genoeg op. De inpik wordt te vroeg gemaakt.

Gevolg

Te korte halen geeft efficiencyverlies van de haal en ritmeverstoring in de ploeg.

Correctie / oefening Roeier in de bak zetten en met bewegingsbegeleiding de rug steeds een zetje geven zodat de goede inpik wordt gemaakt. Oefening: • 29: Pimenoven

Feedback Gevoelsmatig door op de inbuiging van de knieën te letten en het loskomen van de hielen van het voetenbord. Visueel door naar het punt te kijken waar de handen de inpik maken, ten opzichte van de trekstangen van de boot.

Oefenen in de bak en op de ergometer.

Verkeerd haalbeeld. Kan worden veroorzaakt door een slifferhaal waarbij de boot wordt ingedoken om ruimte te maken om de bladen op te draaien.

R7

Vlak voor de inzet De boot induiken wordt de rug Balansmoeilijkheden ingebogen waarbij de handen diep de boot Gespannen schouders in gaan en de bladen van het water af Verkeerde afstelling komen. Nareiken

Indirecte inpik, doordat het blad ver van het water af is. Hierdoor efficiencyverlies in de haal. Tevens veroorzaakt dit ongelijkheid binnen een ploeg. Water missen Te kortte effectieve haal Gebruik van de armen in de middenhaal Diepen van het blad

Beter afstellen Oefening: • 29: Pimenoven. • 44: Strijkhaal • 39-41 Stopslagen en daarbij langzaam roeien • Vaste bank, zonder kracht / laag tempo slifferen en dan terugklippen zonder loskomen van het water. Het blad goed in het water laten vallen. Daarna goed doorbewegen en geleidelijk kracht opvoeren. • Voorzetten oefening met ¼, ½, ¾, hele bank • 17: Afwisselend roeien met halve en hele sliding


Gevoelsmatig door concentratie op de onderrug of visueel door naar het blad te kijken.


Fout

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg


Feedback

Oefenen in de bak en op de ergometer.

Verkeerd haalbeeld, het gevoel dat de haal langer moet zijn.

R8

Naduiken

De hoek van de rug wordt tijdens het oprijden en/of vlak voor de inpik gewijzigd door meer in te buigen. Hierbij worden de handen, in tegenstelling tot het in de boot duiken, niet naar onder geduwd.

Beginnen met oprijden zonder voldoende in te buigen Plotseling afremmen van het bankje door te snel rijden Verkeerde afstelling voetenbord

Vanuit de uitpikhouding inpikken, wegzetten en inbuigen in het heupgewricht voor het oprijden. Pas rijden als de handen het Ruginzet en haallengte zijn voetenbord hebben bereikt. niet beheerst. Achter verder leren inbuigen. Luchthaal Voelen onder in de rug. Beter afstellen Dansen Oefening: • 29: Pimenoven. Minder effectieve haal • 44: Strijkhaal • 20: Scherp inpikken vanuit ¾ bankje • 17-18: ½, of ¾ sliding roeien • Naar voren kijken (sterk zitten) • 56: Vaste bank roeien Oefenen in de bak en op de ergometer. Achter minder ver inbuigen.

R9

Onder je bankje doorrijden

Het tegengestelde van naduiken, hierbij wordt hoek van de rug minder groot.

Verkeerd haalbeeld.

Ruginzet en haallengte zijn Oefening: niet beheerst. • 29: Pimenoven.


Voelen onder in de rug.


Fout

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg


Feedback

Leren de rijsnelheid synchroon met de slag te houden.

R10

Stilzitten voor / indirecte inpik

Het bankje staat stil bij de inpik, doordat de roeier stil zit.

De techniek van een directe inpik onvoldoend beheersen Stilzitten voor (indirecte of te snel rijden waardoor inpik) heeft een negatief op de inpik van de slag effect op de bootsnelheid. moet worden gewacht.

De roeier moet inpikken wanneer Visueel door de snelheid het blad het water raakt, niet waarmee het blad het wanneer het bankje voor is. water pakt. Visueel door het feit dat het stil staat Tijdens de recover het blad (indirecte inpik) of het langzaam naar beneden brengen bankje niet meer stil staat en wanneer het puntje het water voor op de sliding (directe raakt moet de inpik plaatsvinden. inpik). Visueel in de boot doordat de achterpunt diep Oefenen op de ergometer door naar beneden duikt. in- en wegrijden zonder stop te laten plaatsvinden. LET OP: wanneer de roeier als enige in de ploeg direct Oefenen in de bak waarbij de inpikt, dan leidt dit instructeur de handle van de gemakkelijk tot roeier een tik omhoog geeft, op rugblessures. Hij is immers het moment dat het bladpuntje de enige voor die snel druk het water raakt. op het blad heeft. Oefening: • 44: Strijkhaal.



Fout

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg


Feedback

Roeien laten focussen op onderzijde rug en het vastzetten van de rug.

R11

Met/op de rug inpikken

Rug is al grotendeels afgewikkeld, wanneer de Uitleggen en laten zien haal nog moet beginnen en een gedeelte van de haal Roeier in de bak zetten en met de Verkeerd haalbeeld of een voor wordt gemist. eigen (instructeurs) handen de te licht ontwikkelde riemen steeds een zetje geven beentrap. Ineffectieve zodat de inpik wordt gemaakt krachtoverdracht door (bewegingsbegeleiding). Roeier plaatst door het Roeier zet het blad slechte rompcoördinatie erin door de rug naar oprichten van de romp Oefening: achter te buigen en Benen worden • 29: Pimenoven de armen met de rug Hoofd wordt bij het plaatsen onvoldoende benut. • 44: Strijkhaal in de nek gelegd mee naar boven te • 26: Mini uittrap laten gaan. Hij vouwt Hard bijhalen met de Te vroeg inpikken • 39-41: Roeien met stops de rug te vroeg open. armen en over de riem • Extreem lange haal laten heen trekken maken (voor) • 18: Inpikoefening vanuit ¾ Risico op rugblessures. bankje • Tegengestelde fout: voor z'n gevoel door bankje trappen


Gevoelsmatig door te focussen op de onderzijde van de rug, hier hoort geen beweging gevoeld te worden. Focussen op de schouders waar vanuit de inpik moet plaatsvinden.


Fout

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg


Feedback

Roeien laten focussen op gestrekte armen. Inpik moet gemaakt worden vanuit de schouders. Verkeerd haalbeeld. R12

R13

Op de armen inpikken

Onzekerheid en dus knijpen. Roeier zet het blad erin door de armen bij Foute timing de ellebogen te buigen. Al dan niet gevolgd door een haal met gebogen armen.

Verkeerd haalbeeld. Niet klaar zitten bij de inpik (water onvoldoende naderen) waardoor het blad Er wordt kracht gezet niet geplaatst kan worden terwijl het blad nog voordat de inpik plaatsvindt (zie ook te laat opdraaien niet in het water is. Blad erin trappen Met andere woorden en vlaggen). de beentrap begint al Onvoldoende voordat het blad in lichaamsspanning het water is.

Kramp in de armen omdat zij gedurende de haal gebogen moeten blijven, dan wel drukverlies doordat zij op enig moment weer gestrekt worden.

Ontspannen. Oefening: • 28: Pianospelen, pink omhoog • 44: Strijkhaal (rustig!) • 29: Pimenoven • 58: Zwelhalen • 39-41: Stopslagen • 35: Spoelhalen • Balansoefeningen

Visueel door naar de armen te kijken. Gevoelsmatig door op de schouderbeweging van de inpik te focussen.

In de bak oefenen. Hierbij gaat de instructeur voor de roeier zitten en tik steeds met de handen de handles in het water voordat de roeier kracht zet.

Efficiencyverlies doordat de volledige haallengte niet wordt benut. Sterk laten zitten Te veel ruggezwaai

Oefening: • 44: Strijkhaal. ineffectieve haal door • 56: Vaste bank en gestrekte slechte coördinatie van het armen / goede ruggezwaai lichaam • tegengestelde fout: voor Extreem inbuigen gevoel teveel rugopzwaai • 34: Plaatsingsoefeningen Slechte koppeling inpik/trap (soppen)


Gevoelsmatig door te focussen op de handen. Visueel door naar het blad of de handen te kijken.


Fout

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg

Het blad wordt onvoldoende opgedraaid, waardoor het diept. Het wordt blad tijdens de inpik met te veel kracht het water in worden gezet, Moeite met de uitzet, waardoor het blad diep balansverstoring. onder water gaat. (Hakken).

R14

Diepen

Het blad gaat dieper het water in dan nodig is om het blad bedekt te houden.

Bij de doorhaal worden de armen te veel omhoog bewogen, waardoor het blad navenant naar beneden gaat. Onvoldoende water naderen Opzwaaien van de rug Gespannen schouders


Feedback

Beter opdraaien. Oefenen in de bak. Afstelling nagaan Riemen wisselen

Oefening: • 18: Inpikoefening vanuit ¾ bankje Snoeken. • 1: Met binnenhand roeien • 28: Piano spelen en subtiel Polsklachten doordat de inpikken belasting niet in één rechte • 29: Pimenoven. lijn ligt. • Ontspannen tijdens de Drukverlies / minder recover efficiënte haal • Bewust in 'klik' laten vallen • 9: Roeien met riem tussen duim en wijsvinger • 34: Soppen • 8: Drijfhaal

Riemen gewisseld


Visueel, het blad verdwijnt te diep onder water. Indien gewenst kan een stuk wit plakband onder een hoek op de riemhals worden geplakt. De onderzijde van dit plakband geeft de waterlijn aan: het plakband moet dus gedurende de hele roeibeweging zichtbaar zijn.


R15

Fout

Door het bankje trappen

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg

Verkeerd haalbeeld. Bij jeugdroeiers kunnen de rugspieren onvoldoende ontwikkeld zijn om de kracht van de beentrap door te Rugklachten doordat te geven. De roeier houdt de veel met de rug wordt rugpositie niet vast geroeid. Efficiencyverlies Te snel uittrappen. tijdens de haal. bij de haal doordat de Hierdoor wordt tijdens beenkracht onvoldoende Spieren zijn niet de beentrap (het wordt gebruikt. gespannen. uittrappen van de benen) de rug Balansproblemen. Te laat inpikken. ingebogen. Tijdens de beentrap wordt de hoek van de rug met Niet “sterk zitten”. de boot kleiner Afstelling. (inbuigen).


Feedback

De roeier in de bak of ergometer laten oefenen. Daarbij de handle in inpikpositie vast pakken. De instructeur zet zich schrap door een voet tegen het voetenbord te zetten en gaat aan de riem hangen. Vervolgens vraagt de instructeur de roeier om kracht te zetten. De riem blijft nu gefixeerd en het bankje zal naar achteren rijden. Hierdoor manifesteert het door het bankje trappen zich. Wanneer de riem(en) stil staat/staan mag het bankje niet bewegen. Vervolgens de roeier laten roeien Gevoelsmatig: focussen op waarbij steeds bij de inpik even de onderrug. de handle wordt vastgehouden. Naar voren kijken en bekken kantelen Voetenbord boegwaarts verplaatsen.

Oefening: • 58: Zwelhalen • 44: Strijkhaal • 18: Inpik oefening vanuit ¾ bankje • 56: Vaste bank roeien met rugzwaai.



Fout

Omschrijving

Oorzaak

Verkeerde bewegingsvolgorde dan wel onregelmatig trappen.

De beentrap wordt niet goed overgenomen door de rugzwaai R16

Zagen (niet koppelen)

Gevolg

Ongelijke krachtinzet op het voetenbord. Te vroeg inzetten van de romp.

en/of de rugzwaai wordt niet goed overgenomen door de armen.

Te vroeg op de armen roeien.

Dan wel de bewegingsvolgorde is niet in de juiste volgorde (benen-rugarmen).


Feedback

De roeier in de bak of ergometer laten oefenen. De riem zaagt (beweegt op Oefening: en neer) door het water. • 58: Zwelhalen laten maken. • Ontspannen De druk tijdens de haal is niet constant (drukverlies). • 28: Piano spelen • 1-3: Met 1 hand roeien Minder haal effectiviteit en (binnenhand / buitenhand) balansverstoring. • 49: Uitlengen • 37: Steigerungs.


Visueel door naar het blad te kijken (niet zagen).


Fout

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg


Feedback

De roeier in de bak of ergometer laten oefenen. Naast of achter de roeier gaan staan en met bewegingsbegeleiding de uitpik verbeteren. Te weinig kracht in de armen of verkeerd haalbeeld.

R17

Haal niet afmaken Riem wordt niet doorgehaald naar de borst.

Beter afstellen

Handels worden naar bovenbenen aangehaald

Ongelijkheid in de ploeg.

Te weinig actieve doorhaal

Uitlopen in de eindhaal

Geen druk in de eindhaal

Blad blijft hangen tijdens de uitpik

Blad wordt onder water gedraaid

Minder effectieve haal

Te langzaam keren achter Verkeerde voetenbordafstelling

Oefening: • 58: Zwelhalen • 34: Vaste bank, vaste rug, bladen vol bedekt. Dan soppen en armhaaltjes maken zonder inbuigen • 49: Vaste bank en uitlengen van de haal • 53: Roeien met vast blad (ongeklipt) • 24: Losse haal maken • Vaste bank met vast blad en hoog tempo • 41: Schoon uitpikken, snel klippen en dan stop 3 • 37: Tempoverhogingen van 5 halen • Benadrukken van de doorgaande armbeweging • Starthalen oefenen.


Visueel door te kijken naar de handels. Gevoelsmatig door bij de uitpik met de handen steeds de borst aan te raken.


R18

Fout

Te weinig doorvallen

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg


De roeier in de bak of op de ergometer laten oefenen. De instructeur gaat achter de roeier staan en trekt de schouders zachtjes naar achteren Snelheidverlies doordat de (bewegingsbegeleiding). haal te kort is. Beter afstellen Ongelijkheid in de ploeg. Oefening: Verminderde riemsnelheid • Accent op begin en De roeier blijft veel te Verkeerd haalbeeld, en ongunstige druk op het middenhaal / met weinig rechtop zitten en nonchalance (gemakzucht). blad. kracht afmaken gebruikt de rugzwaai • 44: Leren druk zoeken met niet. (De rug moet Snel keren van de romp de benen door het maken zover naar achter wordt bemoeilijkt van een strijkhaal gevolgd worden gebracht dat door wegtrappen de buikspieren net Versterkt dompen van de • Wegtrappen vanuit zijn aangespannen.) boot. inpikhouding in stilstand • Laat roeien met vaste bank. De schouders dienen Begin vanuit de uitpikhouding zich net achter de met een enkele haal. Daarna heupen te bevinden. doorgaande halen. Daarna met glijden


Feedback

Gevoelsmatig op de buik. De rug moet achteroverleunen De buikspieren moeten bij de uitpik net zijn aangespannen. De schouders moeten achter de heupen zitten.


R19

Fout

Te ver doorvallen

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg

Verlies aan efficiency doordat de haal te lang is Verkeerd haalbeeld. en het daardoor te lang duurt om uit een “liggende De wil om de haal langer te positie” weer overeind te maken dan nodig en komen. Bovendien is het efficiënt. rendement van de laatste centimeters erg laag is. De romp wordt onvoldoende meegenomen. De romp wordt tegen de Kijken in de richting van het voetenbord. De rug wordt te ver naar achter gebracht, waardoor de roeier in De handen worden te langzaam bijgehaald. de boot “ligt”. Te ronde rug.


Feedback

De roeier in de bak of op de ergometer laten oefenen. De instructeur gaat achter de roeier staan en houdt de schouders met twee handen tegen (bewegingsbegeleiding).

Oefening: 56: Vaste bank roeien zonder vaarrichting in bewogen wat de rug te gebruiken en zonder snelheidsverlies geeft. kracht. • Laat kijken over de achterpunt De boot de neiging te heen. dompen, waarbij de punt • Kracht langzaam laten verder in het water gaat toenemen. dan nodig. • 49: Langzaam uitlengen naar volledige haal. Ongelijkheid in de ploeg. •


Gevoelsmatig: focus op de buikspieren, deze moeten licht aangespannen zijn.


Fout

Omschrijving

Oorzaak

Te weinig kracht in de armen of onvoldoende fixatie van de rug.

R20

Te weinig gebruik van de romp. Druk wordt mogelijk niet opgebouwd vanuit de beentrap.

Romp over de riem trekken De roeier trekt in het laatste gedeelte van de haal de romp over de riem in plaats van de handle naar zich toe.

Naar beneden kijken. Te sterk gebogen bovenste deel van de rug. Zwak ontwikkelde rompspieren

Gevolg


Feedback

De roeier in de bak of op de ergometer laten oefenen. Aandacht vestigen op onderzijde rug. De instructeur gaat achter de roeier staan en houdt de schouders met twee handen vast, Druk en snelheidsverlies in zodat ze niet naar voren kunnen het laatste gedeelte van de (bewegingsbegeleiding). Gevoelsmatig de focus op haal. de onderzijde rug. Deze Oefening: mag pas inbuigen wanneer • 56: Roeien met vaste bank Er wordt niet goed de armen helemaal en vast rug (hoog zitten). doorgehaald gestrekt zijn. De riem naar Zonder kracht en naar vast je toe halen in plaats van punt kijken. Kracht opvoeren zelf naar de riem toe Te langzaam keren achter en uitlengen. bewegen. • Drukopbouw in haal: benen, Minder effectieve haal benen-rug, benen-rug-armen. • 58: Zwelhalen • Vast punt om naar te kijken. • Extra krachttraining / ergometer en roeiaccenten tijdens de training



Fout

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg

Verkeerde aanhaalhoogte/te laag aanhalen R21

Uitlopen

compensatie voor te weinig Drukverlies aan het eind van de haal, waardoor de kracht in de armen. Geen druk tot het einde boot snelheid verliest.

De roeier haalt over de hele haal of alleen het laatste gedeelte Te lagen afstelling van de haal te laag aan waardoor het blad er langzamerhand uit loopt.


Feedback

De roeier in de bak laten oefenen. De riem(en) moet(en) niet naar boven getrokken worden, maar vanuit de schouders naar boven worden geduwd. De roeier dit laten doen tot keelhoogte (overcompensatie) zodat het blad diep onder water komt. Hierdoor voelt hij het principe. De instructeur knielt in de bak naast de roeier en helpt door de Visueel: door naar het blad riem naar de borst te begeleiden te kijken. (bewegingsbegeleiding). Gevoelsmatig door met de Op het water consequent riem(en) bij de uitzet de slagklaar maken bij de uitpik, borst in plaats van de buik waarbij de bladen bedekt zijn en of bovenbenen te raken. de boot recht ligt. Afstelling controleren Oefening: • 58: Zwelhalen. • Naar middenrif (borstbeen) aan laten halen • 35: Spoelhalen • 49: Uitlengen • 54: Vast blad



R22

Fout

Omschrijving

Blad uitdraaien Het blad wordt het water uitgedraaid, er is geen zichtbare verticale beweging bij de uitzet.

Oorzaak

Verkeerd haalbeeld. Ook veroorzaakt door een slifferhaal.

Gevolg


De roeier in de bak laten oefenen. De instructeur knielt naast de roeier en helpt met een ronde uitpik met ongedraaid blad De riem(en) is/zijn te laag (bewegingsbegeleiding). Eerst boven het water waardoor met één riem, zonder inbuigen en opdraaien. Hierbij geeft de er te weinig ruimte is om instructeur weer op te draaien. Dit bewegingsbegeleiding. geeft snelheidsverlies op Vervolgens roeit de roeier woelig water. zelfstandig met twee riemen. Dan Door een gebrek aan druk wordt de wegzet gecombineerd met inbuigen. Vervolgens met op de rigger (als gevolg van het ontbreken van een inbuigen en oprijden. Herhaal verticale beweging) kan dit deze cyclus waarbij het blad wel bij boordroeien tot ernstige wordt gedraaid. balansverstoringen leiden. Hoger afstellen Minder effectieve haal Oefening: (korter/weerstand). • 53: In de boot lange stukken met vast blad roeien. • Bewust eerder laten uitpikken • 49: Uitlengen van de haal


Feedback

Visueel door naar de riem te kijken. Gevoelsmatig door een ronde beweging in het bewegingsgeheugen van de roeier.


Fout

Omschrijving

Oorzaak

Verkeerd haalbeeld, verkeerde gedachte over het “rustpunt” in de roeibeweging. R23

Plakkende uitpik

Stilzitten voor/achter. De handle staat stil Traag wegzetten (blijven op het achterste punt hangen). van de haal (plakken). Zie ook de slifferhaal.

Gevolg Dompen Gewicht van bemanning drukt lang op de punt van de boot waardoor snelheidsverlies ontstaat. Een trage wegzet kan alleen tijdens het oprijden worden gecompenseerd, wat veel onrust in de boot geeft en ook negatief doorwerkt op de snelheid.


Feedback

De roeier in de bak laten oefenen. De instructeur knielt naast de roeier en helpt met het rond en direct afmaken van de haal (bewegingsbegeleiding). Bij scullen eerst het ene en dan het ander boord met vaste rug en vast blad. Vervolgens met beide handen en vaste rug, daarna de volledige roeibeweging met oprijden en tenslotte mogen ook de bladen weer worden gedraaid.

Gevoelsmatig (de handen gaan als een soort stuiterbal naar de maag toe en er weer van af).

Oefening: • 17: ½ bankjes • 58: Zwelhalen


Visueel door naar de doorgaande beweging van het blad te kijken.


Fout

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg


Feedback

Dolpen meer voorover zetten.

Verkrampt roeien, of verkeerd aangeleerd.

R24

De schouder optrekken De schouders op en neer bewegen bij de uitzet.

Te sterke arminzet met verkrampte schouders

Onnodige bewegingen verstoren de (efficiency van de) roeibeweging.

Te weinig gebruik van de rugspieren

Verkramping van armen schouderspieren

Naar beneden kijken (verkeerde hoofdhouding).

Niet genoeg doorvallen en optrekken aan de riem

Verkeerde afstelling

De roeier in de bak of op de ergometer laten oefenen. De instructeur gaat achter de roeier staan en houdt de schouders met twee handen tegen (bewegingsbegeleiding). Oefening: • 49: Deze beweging zonder kracht en met vaste bank reproduceren. Dit blijven oefenen tijdens het uitlengen en kracht opvoeren • Vaste bank en gestrekte armen met heftig gebruik van de rug. • Roeier naar recht punt naar voren laten kijken • Horizontaal aanhalen oefenen met spoelhalen.


Gevoelsmatig door op de schouders te concentreren Visueel door de roeier te laten kijken hoe het blad door het water drijft.


Fout

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg

R25

Te weinig inbuigen

Te recht opzitten De rug wordt achter te weinig ingebogen. Eventueel wordt dit vlak voor de inpik gecorrigeerd (zie naduiken).

Bekken achterover gekanteld

Plotseling afremmen van het bankje voor het plaatsen R26

Te ver inbuigen De rug wordt achter te ver ingebogen. Eventueel wordt dit vlak voor de inpik gecorrigeerd (zie onder je bankje doorrijden).

Bij de inpik ontstaan problemen doordat de haal Beter afstellen In de juiste voor te kort is. In ploegen houding zetten in de bak of ergo is het lastig gelijk in te roeier pikken.

Voetenbord te vlak of te laag Knieën te ver uit elkaar Onzekerheid Stijfheid

Gevoelsmatig onder in de rug. Achter zo ver inbuigen dat bij de inpik de buik de bovenbenen raakt.

Oefening: • 56: Met vaste bank roeien e • 41: 3 stop • Aandacht voor sterk zitten • Rek- en losmaakoefeningen i.om. fysiotherapeut

Stijve onderrug

Verkeerd haalbeeld.

Feedback

De roeier in de bak of op de ergometer laten oefenen. De instructeur gaat achter de roeier staan en drukt de schouders met twee handen verder naar voren (bewegingsbegeleiding).

Verkeerd haalbeeld. Voetenbord te hoog of te stijl


De roeier in de bak of op de ergometer laten oefenen. De Bij de inpik ontstaan problemen doordat de haal instructeur gaat achter de roeier staan en houdt de schouders voor te lang is. tijdens het inbuigen met twee Neiging onderuit te trappen handen tegen (bewegingsbegeleiding). waardoor de kracht niet goed overgebracht kan Beter afstellen worden. Boot gaat meer dompen (naduiken) en verliest snelheid Het risico bestaat dat de rug overbelast wordt.

Oefening: • 41: stop 3. • Roeien met tellen en rustig rijden • 49: Vanuit vaste bank uitlengen naar hele bank met nadruk op rustig rijden.


Gevoelsmatig onder in de rug. Zo ver inbuigen dat bij de inpik de buik tegen de benen aangekomen is.


Fout

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg


Feedback

De roeier in de bak of op de ergometer laten oefenen. Nadruk op de bewegingsvolgorde armenrug-benen. R27

Te vroeg rijden

Voordat de armen gestrekt zijn en de rug is ingebogen begint de roeier al met oprijden.

Verkeerd haalbeeld.

Ongelijkheid en balansverstoringen in de ploeg.

Met de hand de knieën van de roeier tegenhouden (bewegingsbegeleiding). Oefening: • 41: Stop 3.


Gevoelsmatig door concentratie op armen, rug en benen.

Specifieke scullfouten, oefening en feedback Nr.

S1

Fout

Omschrijving

Oorzaak

Handen niet goed geplaatst De handen zijn niet goed op de riemen geplaatst. De polsen zijn naar boven gebogen in plaats van recht. De duimen zijn niet op de uiteinden geplaatst en of gebogen op de uiteinden geplaatst.

S2

S3

De handen worden te ver boven elkaar gehouden, waardoor de boot scheef ligt. Handpositie De linker hand is niet boven de rechter onjuist geplaatst en/of de rechterhand is niet dichter bij het lichaam dan de linker.

Scheef zitten

De roeier trekt niet symmetrisch de riemen door de boot.

Gevolg

Tijdens de uitzet blijft de roeier de riem (handle) met de gehele hand vasthouden. Omdat de polsen de neerwaartse hoek niet goed kunnen maken, wordt de riem bij de uitpik verpakt.

Polsblessure.

Verkeerd haalbeeld, of angst de handen open te Boot ligt scheef en is niet in krabben. balans. Nonchalance.

Verleerd aangeleerd.

Balansverstoring.


Feedback

De roeier moet de riem tijdens de recover alleen tussen de vingers en niet met de handpalm vasthouden. De handpalm komt tijdens de recover los van de riem, de riem wordt dan alleen met de vingers vastgehouden. De topjes van de vingers moeten recht onder de knokkels zijn geplaatst. Oefenen in de bak.

Visueel door naar de stand van handen te kijken. Geen witte knokkels.

De roeier moet de handen bij in- en uitpik even hoog houden. De rechterhand mag iets voorlopen op de linker, dat wil zeggen iets dichter bij het lijf gehouden worden. Dan staan de handen dus schuin onder elkaar.

Visueel door naar de handen te kijken. De handen moeten – wanneer ze boven elkaar zijn – even aanraken.

Door een spiegel te Gevoelsmatig door te plaatsen voor de roeier voelen of op beide op de ergometer of billen even veel bak. gewicht rust. De neus van de roeier moet over de kielbalk hen gaan.


Met beide benen even hard trappen.

Specifieke scullfouten, oefening en feedback Nr.

S4

Fout

Omschrijving

Oorzaak

Vlaggen De handen brengen de riem niet in een horizontale lijn van uitzet naar inpik brengen maar in een boog door de lucht halen of na de inpik toe steeds verder omhoog brengen.

Gevolg

Verkeerd haalbeeld of te De inpik kan niet tijdig worden veel druk op de gemaakt omdat de handle van handle(s), de handen zijn te hoog het water moet naderen. te diep in de boot.



Feedback

Oefenen in de bak en de boot. De coach geeft met zijn hand de plak aan waar de roeier met zijn handle naar toe moet.

Visueel door te kijken naar het blad. Dit hoort niet meer dan een halve bladhoogte boven het water te zijn.

Specifieke boordroeifouten, oefening en feedback Nr.

B1

Fout

Handen niet goed geplaatst

Omschrijving

Oorzaak

De handen zijn niet goed op de riem geplaatst. Dat wil zeggen de afstand tussen de handen is niet gelijk aan de schouderbreedte en/of de pink is niet tegen het uiteinde van de riem geplaatst.

Verkeerd aangeleerd.

Gevolg

Polsblessure.

Correctie / oefening De roeier moet de riem tijdens de recover alleen met de vingers en niet met de handpalm vasthouden. De buitenhand balanceert de binnenhand draait.

Feedback

Visueel door naar de handen te kijken.

Oefenen in de bak.

B2

Binnenarm niet volledig gestrekt

Verkeerd aangeleerd.

De binnenschouder wordt omhoog gedrukt, waardoor de roeier niet meer symmetrisch haalt.

Oefenen in de bak.

De binnenarm is bij de inpik volledig gestrekt.


Gevoelsmatig door de schouder te voelen. Visueel door naar de elleboog te kijken.


Fout

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg


Feedback

Oefenen in de bak met bewegingsbegeleiding. Verkeerd aangeleerd

B3

de onbalans in de boot willen compenseren.

Uit het boord vallen/scheef zitten

Balansverstoringen en geen symmetrische haal.

Houding

Rugblessures.

Vooral met de binnenarm roeien

Binnenhand zo ver mogelijk naar de dol (wide-grip) Oefening: • 48: Tubben, hoog aanhalen en diep wegzetten • 57: ‘Voeten los’ • 3: Binnenhand op de rug.

Visueel door met de neus boven de kielbalk te blijven.

De roeier gaat met zijn lijf niet recht over de kielbalk.

B4

Vlaggen

Te veel druk van de buitenhand op de handle. Verkeerd haalbeeld De riem niet in een horizontale lijn van uitzet naar inpik brengen maar in een boog door de lucht halen of na de inpik toe steeds verder omhoog brengen.

Bij boordroeien een stuk varen met de De inpik kan niet tijdig worden gemaakt omdat de handle van te buitenhand in de zij. hoog het water moet naderen. Hierdoor wordt er minder druk op de Bij boordroeien wordt de balans handle uitgeoefend en verstoord. valt de riem vanzelf naar beneden.


Visueel door naar het blad te kijken. Kijken naar de afstand van de handle tot de boordrand.


Fout

Omschrijving

Oorzaak

Gevolg

Correctie / oefening •

xx

Klippen met buitenhand

Roeier draait het blad met de buitenhand in plaats van met de binnenhand

Gewoonte

Minder krachtige haal Kromme pols/blessures

•


Feedback

3: Roeien met alleen de Concentreren op de buitenhand buitenhand (ongeklipt dus) 1-2: Afwisselen met Kijken. de binnenhand (wel draaien dus)

Deel 4 Oefeningen.


Inleiding. In het overzicht op de volgende bladzijden wordt allerlei soorten oefeningen aangeboden voor bij het roeien. Het aantal oefeningen dat je echter kunt doen met een ploeg is echter oneindig. Creatieve coaches verzinnen ook zelf eigen oefeningen. Welk oefening wordt toegepast hangt af van het doel en de ervaring van de roeiers. Dit wordt per oefening in beeld gebracht. Het heeft weinig zin om een zeer onervaren ploeg oefeningen te geven, waartoe ze technisch niet in staat zijn. Wellicht kan er een passende afgeleide oefening bedacht worden. Een mogelijkheid is ook om moeilijke oefeningen in combinatie met tubben uit te voeren. Het is raadzaam om veel oefeningen eigen te maken en er standaard een aantal in de les op te nemen. Vertel je roeiers altijd waarom je een oefening uitvoert. Hierdoor wordt het rendement vergroot en het maakt je als instructeur ook bewuster van de relatie tussen de oefening en het doel dat je wilt bereiken. Ga in principe net zo lang door totdat je resultaat ziet. Mocht het verslechteren, kies dan een andere oplossing. Oefeningen zijn leuk, het breekt even het ritme. Oefeningen verhogen het bootgevoel en de algemene roeivaardigheid van de ploeg. Het helpt ook om de concentratie vast te houden. Probeer te trainingen te verlevendigen door het geven van gerichte, inventieve oefeningen van een oplopende moeilijkheidsgraad. Overvoer je roeiers niet met oefeningen. Een oefening kan op verschillende manieren toegepast worden: Overtreffende fout: Laat een roeier bewust een verkeerde beweging maken tegengesteld aan de fout die hij op dat moment maakt. Enkele voorbeelden: extreem langzaam op laten rijden of juist heel snel. Met de inzetten juist door het bankje trappen. Het mooiste is de oefening inzetten en deze geleidelijk laten vervagen. Accent: Door de stuurman de in- of uitpik aan te laten geven wordt niet alleen de gelijkheid verbeterd, maar ook de bewegingen worden gestroomlijnd. Let wel op dat de stuurman het accent echt aangeeft en dat hij dit vlak voor de de uit te voeren actie aangeeft. Rustpunt: Een derde stop geeft een moment om na te denken of om goed te gaan zitten voor de inpik. De roeier heeft de mogelijkheid om de vorige haal te evalueren en de volgende in gedachten te maken. Zo kan hij zelf aan zijn fouten werken. Gebruik bij beginnende ploegen alleen de derde stop. De 1e en de 2e stop vergen veel meer bootbeheersing. Slecht uitgevoerd leiden 1e en 2e stop tot nieuwe fouten. Beletten: Bijvoorbeeld de roeiers die met de binnenarm trekken kunnen worden gecorrigeerd door die arm op de rug te laten leggen. ~ 62 ~ Hakken en zagen – gids voor-instructeurs van HRV de Compagnie versie 5.1 (maart 2013)

Oefeningen Nr.

Oefening Roeien met de binnenhand.

1

Er wordt geroeid met de buitenhand op de rug en verder met een volledige haal, inclusief klippen van de bladen. Roeien met de buitenhand.

2

Er wordt geroeid met de binnenhand op de rug. Roeien met de buitenhand.

3

Binnenhand ver weg van de buitenhand (wide grip)

Doel

Het wordt moeilijk om ruimte te vinden om te hangen aan de bladen. Draai Benadrukken van de daarom met het lichaam mee met de riem, zodat ook de binnenarm gestrekt draaifunctie van de kan blijven. binnenhand. Doordat met de buitenhand het blad wordt gestuurd en de riem naar beneden Water naderen. wordt gedrukt, kan de roeier minder druk uitoefenen. Hierdoor komt het blad automatisch dichter naar het water toe. Dit helpt tegen “vlaggen”. Aanvoelen van het hangen aan de buitenarm Controle over zijwaartse beweging/haal Leren (boordroeien) om actief balans te houden door te handle-en.

4

Boot over 1 boord leggen.

Toelichting

Leren om balansverstoringen (boordroeien en scullen) bij de inpik te herstellen door de boot weer recht te leggen.

Niveau

****

De binnenarm wordt op de rug gehouden en zonder het blad te draaien wordt met volledige halen geroeid. Het roeien gaat zwaarder en automatisch zal de roeier – met bijgedraaide schouder – met zijn gewicht gaan hangen om de haal te maken.

****

De roeier wordt gedwongen om met zijn schouders met de riem mee te draaien. Bovendien zal de zijwaartse beweging worden beperkt, waardoor de roeiers een meer gelijke beweging door de boot maken.

***

De boot drie halen op bakboord leggen, drie halen recht leggen, drie halen op stuurboord leggen en weer driehalen recht, enzovoort. Vervolgens van drie halen via twee halen naar één haal. Dus: bakboord – recht – stuurboord – recht. Variatie: De stuur leunt op een willekeurig moment over naar een van de boorden en introduceert daarmee een balansverstoring. De ploeg legt de boot weer recht. De ploeg legt op aangeven van de stuur de boot niet bij de inpik maar bij de uitzet scheef dan wel recht.


***

Oefeningen Nr.

Oefening

Catchhaal. 5

Onmiddellijk na de inpik hard druk opbouwen op het voetenbord.

Doel

Toelichting

Eerst roeien op light-paddle. Aandacht voor een mooie directe inzet. Als deze niet aanwezig is niet met deze oefening verdergaan, maar bijvoorbeeld eerst de oefening met de 'Losse recovers + inpik' doen. Dan overgaan tot catch-halen. Dit zijn halen waarbij het accent ligt op onmiddellijk na de inpik hard druk opbouwen op het voetenbord. Zodra men volledige druk op het voetenbord voelt, dooft de haal uit naar light-paddle bij de uitpik. Let erop dat Trapoefening t.b.v. tijdens het uitvoeren van de catch-halen de inpik direct blijf. Als dit niet meer het vroeg druk-moment. geval is: terug naar light-paddle.

Niveau

*****

Na de catch-halen volgt een aantal halen waarbij de maximale druk uit het begin van de haal wel wordt doorgestuwd naar het eind van de haal. Voorbeeld: twintig halen light-paddle, twintig catchhalen, twintig stuwende halen op maximale kracht. Catchhaal. 6

Vroegtijdig afbreken van de haal met de armen gestrekt

Catchhaal. 7

1/8 bank of ¼ bank uittrappen (zie ook Pimenoven).

Oefenen trapbeweging en juiste rughouding.

Oefenen van snelle trapbeweging en krachtopbouw bij de inpik

Er wordt geroeid met plaatsing van de bladen bij volledig opgereden banken, normaal ingebogen. De haal wordt voortijdig afgebroken door met betrekkelijk weinig kracht en zonder de armen te buigen de bladen uit te zetten.

*****

Door het eerste deel van de haal te isoleren kan de rughouding geoefend worden, tezamen met het hangen aan de riemen aan het begin van de haal. Roeien met plaatsing van bladen bij volledig opgereden bank, normaal ingebogen. De haal wordt afgebroken tot het punt dat alleen de inzetbeweging wordt gemaakt en even kort kracht op de bladen wordt gezet. Wordt altijd gecombineerd met tubben en vereist in de skiff een zeer goede balans.


*****

Oefeningen Nr.

Oefening

Doel

Toelichting

Niveau

Beter koppelen Uitlopen van het blad. Het lichaam volgt het blad waarbij de volgorde: benen – rug – armen, gewoon wordt aangehouden. Doe dit afwisselend een paar halen wel en een paar halen Toepassen bij fouten niet, de boot heeft immers vaart nodig om deze oefening te kunnen uitvoeren. De boot heeft vaart. Vervolgens die veroorzaakt wordt bij de inpik het blad erin gezet worden doordat de Variatie: en net zolang gewacht totdat het roeier te veel kracht Laat een paar roeiers in de ploeg deze oefening doen, terwijl de rest met lichte blad naar de uitpik toe is gedreven. haal roeit. Wissen drijfhalen af met gewone halen. wil geven en daardoor verkrampt roeit. Drijfhaal. 8

9

Roeien met de riem tussen duim en wijsvinger

Losse handle-voering

Ook deze oefening verhindert het knijpen in de riem en laat de roeier de natuurlijke stand van het blad in het water voelen. "Aanhalen op de hoogte van je borstbeen" is een veel gehoorde aanwijzing. Hoewel dit natuurlijk juist is, is het veel nuttiger om de roeier zelf de juiste aanhaalhoogte te laten voelen. Dit maakt het ook eenvoudiger om in een boot te roeien waarvan de hoogte iets anders staat afgesteld. "Laat je blad in het water drijven" is een betere aanwijzing.

***

**

Blijf na beëindiging van de oefening de losse handle-voering benadrukken.

Dynamisch plaatsen. 10

1 roeier laat riem vallen in het water.

Snelheid van plaatsen aanvoelen

In een normaal roeiende ploeg plaatst 1 roeier zijn riem door die eenvoudig los te laten en te laten vallen in het water. Door de beweging van de boot wordt het blad meegenomen en pas bij het einde van de haal wordt de handle weer opgepakt voor de uitzet. De roeier moet ervaren met hoe weinig beweging het blad snel kan worden geplaatst.


****

Oefeningen Nr.

Oefening

Doel

Vanuit uitgangshouding probeert de leerling de skiff uit balans te brengen door met de schouders afwisselend van links naar rechts te bewegen. 11

Vervolgens de handen afwisselend naar het linker- en rechterbovenbeen brengen.

Fietsen.

Bootgevoel

Bootgevoel en gewenning

Vliegtuigje

Bootgevoel en gewenning

14

Balanceren

Bootgevoel en gewenning.

15

Uitzakken naar light paddle, vervolgens de snelheid van het wegzetten en oprijden maximaliseren.

De leerling zal merken dat de skiff niet uit balans te brengen is.

*

De boot raakt hierdoor uit balans en komt afwisselend op bak- of stuurboord te liggen. De schouders een beetje meebewegen. De roeier ervaart dat er op het blad gesteund kan worden.

13

Hoogspoelen.

Niveau

Oefening voor beginnende roeiers. Bij voorkeur oefenen in de skiff. De handen moeten bij elkaar blijven en de bladen plat op het water liggen.

Wiebelen als hiervoor, maar dan in een hoger tempo 12

Toelichting

Oefenen van het rijdend en direct plaatsen van het blad.

Handen om elkaar cirkelen in beide richtingen. Eerst kleine cirkels, daarna grote.

*

Vanuit de uitgangshouding worden beide handen op de bovenbenen gedrukt. De bladen komen los van het water. De skiff zal op 1 boord vallen. Meestal schrikt de leerling even. Als tussenstap kan de roeier eerst naar 1 boord hangen. Variant: • Met de dolpen het water raken. De roeier merkt dat het lage boord ook veilig is.

*

Kijken hoe lang het lukt om beide bladen van het water te houden Langzaam recoversnelheid op laten voeren, terwijl de halen zonder enige kracht worden uitgevoerd. Er ontstaat dus eigenlijk een omgekeerd ritme. De roeiers moeten het gevoel hebben dat ze hun riem van zich af het water ingooien.

Deze oefening kan bijvoorbeeld in 10 halen worden omgezet in een haal met Om agressief te leren maximale kracht en extreem langzaam rijden. Het enige dat niet verandert is het starten. plaatsen.


*****

Oefeningen Nr.

Oefening ½ bank.

16

Roeien met halve sliding

Doel Oefenen van het rijdend plaatsen van het blad (de directe inpik)

17

Oefenen van het rijdend plaatsen van Afwisselend roeien op halve en hele het blad (de directe sliding inpik)

18

Oefenen van het rijdend plaatsen van het blad (de directe inpik)

½ en hele bank.

¾ bank. Roeien met driekwart sliding

Rijdend plaatsen. 19

Losse recovers / Losjes uitzetten, wegzetten van de handen, oprijden en blad plaatsen. (geen haal!)

Oefenen van het rijdend plaatsen van het blad (de directe inpik)

Toelichting Op halve sliding roeien is het aanleren van het plaatsen gemakkelijker dan op hele slidings. Het belangrijkste is dat het plaatsen zonder aarzeling plaats vindt (en een beetje back-splash kan geven).

Niveau

***

Het is niet belangrijk of dat op halve of driekwart sliding gebeurt. Als het goed inpikken op halve sliding lukt dan afwisselend op halve en hele sliding roeien. Bij de haal op hele sliding moet de inpik hetzelfde aanvoelen als op halve sliding. Sommige ploegen vinden de afwisseling lastig. Een oplossing kan zijn dat er in drie halen uitgelengd naar hele sliding. Ook kan het gevoel dan soms beter overgenomen worden. De haal wordt beduidend langer dan bij halve sliding. Vaak gaan roeiers automatisch uitlengen in de richting van de hele haal. Als de gedachte maar aanwezig blijft dat bij het laatste stukje van de recover de handen omhoog gaan.

****

***

Overgang naar de hele haal kan weer de hakbeweging oproepen (stuurman let op!) Roeiers moeten het gevoel hebben dat het blad vanuit het rijden zover mogelijk richting de boeg geplaatst wordt. De inpik is eigenlijk een onderdeel van de recover. Als de roeiers na het plaatsen van het blad in die houding blijven zitten is ook goed waar te nemen voor de instructeur of er tijdens de inpikbeweging gebruik is gemaakt van de rug. Laat deze oefening volgen door een stukje light paddle varen. Tijdens deze halen moeten de roeiers de zojuist geoefende inpikbeweging heel bewust blijven maken. Daarna blijven refereren aan deze oefening.


****

Oefeningen Nr.

Oefening

Doel

Op ¾ bankje zitten terwijl de boot stil ligt. De bladen zijn verticaal boven het water.

Scherp inpikken

Oprijden naar de inpik en tegelijk vanuit de schouders de handen omhoog.

Soppen. 21

Voor iedere haal drie keer inpikken

Niveau

Voor iedere ploeg lastig en dat zal ook zo blijven. De crux van scherp inpikken is dat er in de vaarrichting wordt ingepikt, terwijl de roeier zelf in tegengestelde richting beweegt. De armen moeten omhoog gaan als de roeier nog het laatste stukje opglijdt, en niet pas dan omhoog gaan als de roeier al helemaal in de inpik zit. Bij voorkeur tubbend uitvoeren.

Scherp inpikken.

20

Toelichting

Oefening leidt eerst tot een flinke backsplash en dat is ook de bedoeling. De roeier heeft het gevoel dat er veel te vroeg wordt geplaatst, maar als deze oefening wordt herhaald als de boot weinig snelheid heeft ziet de coach dat de inpik juist op het goede moment gebeurt (namelijk precies op het moment dat de glijrichting van de roeier omdraait). Er zal dan weinig backsplash zijn.

****

De scherpe inpik stelt de roeier in staat om meteen druk te pakken, zonder dat er bewegingen vanuit heupen of andersinds nodig zijn. De beweging komt uit de schouders. Losse inpikbeweging vanuit het schoudergewricht

Boot stilleggen. Helemaal oprijden. Bladen verticaal in het water. Drie keer inpikken voor iedere haal. Letten op losse inpik vanuit de schouder. Bovendien mag er geen rugbeweging te zien zijn tijdens de inpikbeweging. Het scharnierpunt tijdens de inpik bevindt zich in de schouders en niet in de onderrug!

****

Kan ook goed geoefend worden in de bak en op de ergometer. Afwisselen klippen. 22

(stuurboord/bakboord ongelijk)

Controle over de handen

Ziet eruit als een leuk kunstje, maar dat is het niet. Vaak kunnen de handen alleen hetzelfde doen. Als ze afzonderlijk bestuurd kunnen worden heeft dat voordelen voor roeien in moeilijke omstandigheden (kolken, stenen, waterplanten). De roeier roeit eerst met vast blad en begint dan steeds afwisselend een van beide bladen te draaien na de verticale uitpik. De roeier moet goed met vast blad kunnen roeien om dit te kunnen. Pittige oefening, maar als je het kunt ziet het er cool uit.

*****

Krachtvariatie. 23

Tien halen lichte haal, tien halen Conditie gemiddelde haal, tien halen harde haal. Dit een aantal malen herhalen.

Vaar het volgende patroon: 10l/10m/10h – 10l/10m/20h – 10l/10m/30h – 10l/10m/20h – 10l/10m/10h.


***

Oefeningen Nr.

Oefening Losse haal.

24

Roeiers 1 haal laten maken en terugkomen in 3e stop positie Minimum halen.

25

Een bepaalde afstand in zo weinig mogelijk halen proberen te varen. Dit een aantal trainingen herhalen.

Doel

Roeiers slagklaar laten zitten. Goed laten voelen dat ze de boot met hun benen moeten wegduwen op het voetenbord. De rug mag tijdens het begin van de haal Aanspannen rug en niet te veel omhoog komen, maar moet wel goed schrap staan. (anders wordt er buikspieren, terwijl de door het bankje getrapt). benen de haal beginnen. Voor de haal de buikspieren goed aanspannen verbetert het effect. “poepen op je bankje”is een waardevolle aanwijzing. Hierna roeien met langzaam oprijden. Ritmegevoel verbeteren. Balansoefening.

Mini uittrap / hele haal. 26

Vanuit de inpik een kort haaltje. 2e haal is een gewone haal.

Toelichting

Zwelhaal leren

Om te leren met een extreme haal-recover verhouding te varen (hard halen, heel langzaam oprijden) en een juist ritmegevoel te krijgen. Om te leren bij langzaam oprijden goede balans te houden. Aparte oefening, omdat er niet de nadruk op de zwelhaal gelegd wordt. Effect van de oefening is dat de zwelhaal er beter van wordt. Bij de uittrap wordt alleen het eerste stukje beentrap gebruikt. De roeier zal al snel meer willen uittrappen dan de bedoeleing is, maar het gaat echt om de eerste 10 cm van de slidings. Hierbij kan geen druk op de op het water geleverd worden. Daarna worden de bladen weer uit het water gehaald en gaat de roeier opnieuw naar de inpik, waarbij de bladen verticaal blijven.

Niveau

***

**

****

De 2e haal is een gewone doorgaande haal met normale kracht. Deze zal veel zwellender zijn. Het eerste stukje zal gebruikt worden om de ruk te zoeken, daarna wordt doorgezet.

Afwisselend doorzetten.

Spannend in een skiff. In een grotere boot eerst tubben.

Ogendicht. 27

Light paddle met de ogen dicht

Gelijkheid en ritme van de boot leren aanvoelen

Hierbij is concentratie vereist waarbij heel goed geluisterd moet worden naar de geluiden van de riemen en de voortbeweging van de boot door het water. De roeier wordt zich hierdoor bewust van de beweging van de boot, de ploeg de eigen beweging. De roeier gaat daarbij de ideale roeibeweging visualiseren en probeert deze beweging na te bootsen.


**

Oefeningen Nr.

Oefening

Piano spelen. 28

Roeiers moeten tijdens de haal met hun vingers piano spelen op hun riem.

Doel

Roeiers moeten tijdens recover de vingers strekken en tijdens de haal met hun vingers "piano spelen" op hun riem. Hierdoor kunnen ze niet in de handles knijpen. Knijpen in de riem uit zich vaak in het roeien met kromme polsen, waarbij de rug van de hand niet in het verlengde van de onderarm staat. Indien de boot goed is afgesteld zal het blad altijd recht in het water staan. Knijpen in de riem leidt ertoe Er voor zorgen dat de dat het blad, tegen zijn natuurlijke stand in, schuin in het water staat. Hierdoor zal vingers goed op de het gaan diepen, waardoor er gesnoekt gaat worden, of gaan uitlopen. Daarnaast riem worden zal knijpen in de riem leiden tot stijve en pijnlijke onderarmen. Uiteindelijk kan geplaatst en dat de zelfs een peesschedeontsteking het gevolg zijn, vooral bij de roeiers met de riem alleen met het eerder genoemde kromme polsen. uiteinde van de hand (de vingers) wordt Blijf na beëindiging van de oefening de losse handle-voering benadrukken. vastgehouden.

Het eerste gedeelte van de haal maken, dat wil zeggen het gedeelte van de beentrap. Blad inzetten, Boot bij de inpik beentrap maken, blad uitzetten, krachtig oppakken, oprijden. Hierbij wordt maximaal een afleren om inpik op kwart sliding gehaald. de armen maken. Roeier eerst alleen met de benen laten roeien.Na alleen de benen komt de rug erbij.In het derde deel komen de armen erbij.

Gelijkmatige duur en intensiteit laten toenemen

**

De oefening is moeilijk. Daarom moet de oefening eerst worden aangeleerd op de ergometer, voordat ze in de boot kan worden gebruikt. De oefening eventueel combineren met tubben (zie de oefening tubben). e

1 deel: Belangrijk dat de rug in de zelfde positie blijft en de armen gestrekt. De roeier zal vanuit de heupen toch graag iets willen doen, maar dat is niet de bedoeling. De rug blijft naar voren

****

e

2 deel: Doe dit niet te lang, want er raakt nogal eens wat verkrampt in de onderrug. Dit zijn duidelijk twee delen, ook al is het deel met de rug heel kort. Benen-rug. e

3 deel: De armen blijven dus gestrekt en het uitpikken gaat niet al te makkelijk. Dan lijkt het al bijna op een hele haal, maar door de fasering is dat het niet

Pyramide training. 30

Niveau

Het bevorderen van een losse handlevoering waarin niet wordt geknepen in de handles.

Pimenoven.

29

Toelichting

Conditie

Één minuut hard en één minuut rust (light paddle),twee minuten hard en twee minuten rust, drie minuten hard en 3 minuten rust, 2 minuten hard en 2 minuten rust, 1 minuut hard en 1 minuut rust. Deze trainingsvorm heet piramidetraining omdat de intensiteit in een piramidevorm wordt opgebouwd en dan weer wordt afgebouwd.


***

Oefeningen Nr.

Oefening

Slagklaar maken.

31

In plaats van slagklaar te maken bij de inpik, slagklaar maken bij de uitpik. Bladen bedekt en boot recht leggen. Vervolgens op het commando “Go” zachtjes oprijden naar de inpik toe.

Doel Bepalen aanhaalhoogte van de riem en deze in het spiergeheugen krijgen. Gelijke en even diepe uitzet aanleren: de boot mag niet vallen bij “Go”. Leren gelijk op te rijden.

Toelichting

Niveau

Deze oefening heeft alleen effect wanneer deze vaak (altijd bij slag klaar maken) wordt uitgevoerd. Wanneer de bladen niet bedekt zijn, kan dit een indicatie zijn van het feit dat de betreffende roeier(s) niet hoog genoeg aanhaalt/aanhalen. Wanneer de scullboot scheef ligt, is dit een indicatie dat de handen niet dicht genoeg tegen elkaar aangeplaatst zijn (rustpunt) of dat de rechterhand lager gehouden wordt dan noodzakelijk (uitpik).

**

Wanneer de boordboot tijdens het rijden over een boord valt, is dit een indicatie dat dat boord niet diep genoeg weg zet.

Slag tegen ploeg.

32

De slag probeert door variaties in kracht en tempo de ploeg te Een ploeg “lossen”, de ploeg probeert binnen “dynamisch” bij elkaar twee halen te volgen. Zijn er meer krijgen. dan twee halen om weer gelijk te komen, dan wint de slag, anders de ploeg.

Slifferen. 33

Tijdens de recover bladen heel licht over het water slifferen

Recoverhoogte Handle-voering

De gelijkheid wordt door oplettendheid gerealiseerd en niet door een ingesleten roeibeweging (“statische” gelijkheid). De slag heeft de verplichting om de wisselingen “volgbaar”uit te voeren. Dus bijvoorbeeld niet in één haal van light paddle naar vol maar bijvoorbeeld (minimaal) in drie halen. Tijdens de recover laten de roeiers de bladen heel lichtjes over het water slifferen. Het is belangrijk dat hierbij geen steun aan het water wordt gezocht. Na deze oefening opdracht geven om de bladen tijdens de recover 2 centimeter boven het water te houden. Even het water aantikken is minder erg dan het blad te hoog optillen. Het gevaar van deze oefening is dat uit- en inpik er onder kunnen leiden: het kan het onder water draaien van het blad bevorderen en doordat het blad om het te klippen los van het water moet komen, kan de inpik indirect worden. Alleen gebruiken als de handle-voering erg onregelmatig is.


***

**

Oefeningen Nr.

Oefening Soppen.

34

Bladen op en neer bewegen en balans bewaren

Doel

Roeiers maken een hele haal, maar zonder welke vorm van kracht dan ook

3 vol / 3 spoel.

36

37

Niveau

In het rustpunt zitten en de bladen zachtjes op en neer bewegen, terwijl de balans wordt bewaard. De bladen maken dus iedere keer een inpik.

Met de armen leren inpikken, rustige inpik Variatie: leren maken. Dit bij de uitpik doen. Gecombineerd met tubben dit bij de inpik doen. Pimenoven.

Spoelhalen. 35

Toelichting

Gelijkheid Fasering

Een ploeg bij elkaar krijgen.

Drie halen volle kracht gevolgd door drie halen spoelhaal. De roeiers leren om in drie halen op Bij de drie halen volle kracht wordt snelheid te komen. vanuit de kracht, ook het tempo mee omhoog genomen. Conditie.

Steigerung.

Conditie

Zachtjes roeien en vervolgens kracht en/of tempo opvoeren.

Goed koppelen

***

Niet makkelijk voor een roeier, maar de instructeur moet erop toezien dat er absoluut geen kracht wordt geleverd en de boot vrijwel niet wordt voortbewogen. Alles is zichtbaar-merkbaar. Fouten in de gelijkheid worden niet gemaskeerd.

**

Let op dat het aanrijden voor de eerste haal hard nog steeds rustig gebeurt. Tempo komt uit de wegzet van de voorgaande haal. Bij een snelle wegzet mag er iets harder worden gereden daardoor zijn de roeiers eerder bij de inpik, heeft de boot meer snelheid bij de inpik en wordt er een sneller haal gemaakt: kortom het tempo klimt vanuit de wegzet en haal. De derde haal volle kracht gaat meteen over in een eerste haal spoel. Ook het tempo valt in één keer terug, waardoor de eerste spoelhaal rustig wordt aangereden. De oefening wordt goed uitgevoerd indien het tempo gelijkmatig over de drie halen klimt en de boot gedurende deze drie halen blijft versnellen. Dus bijvoorbeeld: 24 (spoel) gevolgd door 26, 28, 30 (hard) en weer terug naar 24. Deze oefening (kilometers) lang vasthouden.

***

Een steigerung is een oefening waarbij begonnen wordt met zachtjes roeien en vervolgens kracht en/of tempo worden opgebouwd tot een maximum. Vaar bijvoorbeeld een steigerung van een bepaalde duur (gemeten in afstand, aantal halen of tijdsduur). Variatie: Structureer de steigerung door aan te geven wanneer er met welke kracht en welk tempo gevaren moet worden.


***

Oefeningen Nr.

Oefening

Doel

Stil-zit oefening 38

Roeier zit stil acuut als instructeur “stop” zegt.

Bewust maken van eigen houding

1e stop – meteen na de uitpik Uitpik verbeteren Bevorderen wegzethouding 39

Gelijkheid in de ploeg Gedraaid blad: houding, gelijkheid en balans

Balans verbeteren (bijkomend effect)

Verticaal blad: verticale uitpik en balans 2e stop – rug achterover, armen gestrekt, blad gedraaid.

40

Test Balans Controle van de fasering van het wegzetten van de handle

Toelichting Deze oefening wordt uitgevoerd in de bak of op de ergometer. Op deze manier kun je iemand met opgetrokken schouders of met te veel ruggezwaai in het begin van de haal, bewust maken van zijn eigen houding.

Niveau **

Schouders net achter het bankje, rechte rug, benen gestrekt, armen gebogen en de bladen uit het water. Rug achterover en riem bij het lichaam houden boven de broekrand. In de pure vorm wordt deze oefening ongeklipt uitgevoerd, maar dat kan leiden tot minder ontspannen/krampachtige houding. De beweging van de uitpik wordt direct gestopt direct nadat de bladen los zijn van het water. Bij de oefening ligt de nadruk op de bladhoogte na de uitpik en de rughouding. De oefening op de balans is een bijkomende extra. Kleine balanscorrecties worden hier met verticale druk op de handle gemaakt. Net als de oefening met ongeclipte bladen kan de oefening in eerste instantie worden uitgeprobeerd met half geclipte bladen.

***

Kan goed gebruikt worden om de uitpik gelijk te krijgen, maar het gevaar is dat de roeier de stop”'erin houdt”, nadat de oefening weer voorbij is en dat is niet de bedoeling. Een handige oefening, voor korte tijd. Schouders achter het bankje, rechte rug, bekken gekanteld, benen gestrekt, bladen gedraaid,de armen gestrekt (in doorgaande beweging) en brede lage schouders.Deze oefening ligt de nadruk op de snelle wegzet van de handle, waarbij de benen nog gestrekt blijven en de rug nog 'hangt'. Controle op bladhoogte ligt voor de hand. Verder is deze oefening ook een goede test op de balans: watervrij.


***

Oefeningen Nr.

Oefening

Doel

Toelichting

Niveau

Schouders net voor het bankje, rechte rug, bekken gekanteld, benen gestrekt, bladen gedraaid,de armen gestrekt en brede lage schouders.

3e stop – na de uitpik de armen gestrekt en het lichaam ingebogen Goed klaar zitten Gelijkheid/houding 41

Rustig wegrijden Tijdig terugklippen

Veelzijdige oefening. Nuttig en vaak toepassen, maar maak wel duidelijk waarvoor je de oefening gebruikt. Wordt gebruikt om de fasering in de recover te benadrukken. De handen worden snel in een doorgaande beweging weggezet tot aan de broekrand. Hierna vertraagt de beweging van de recover om tot een goed ritme te komen. De snelheid waarmee de handen tot aan de broekrand bewegen is net zo groot als waarmee ze tijdens de haal naar je toe kwamen. Als de boot tijdens het stopje niet in balans ligt is het niet zinvol om dit alsnog te herstellen. Het kwaad is al geschied door fouten van individuele roeiers of ongelijkheid. Het stopje dient niet om de balans te herstellen, maar om te controleren of de uitpik en wegzet zodanig waren dat er geen balansverstoringen optreden. De oefening is ook te gebruiken om de roeiers het moment van wegrijden bij zichzelf te laten signaleren. Dit moet heel rustig gebeuren. Tot slot is ook aan te leren om het blad beginnen te draaien op het moment dat met oprijden wordt begonnen. Indien de ploeg dit aankan is het aan te raden om de slag het moment van wegrijden te laten bepalen. Op initiatief van de slag het stopje weg laten slijten (van aarzeling naar verdwijnen). Benadruk dat de roeiers de "stop-boven-de schenen-houding" tijdens hun normale halen bij zichzelf blijven herkennen.


***

Oefeningen Nr.

Oefening

Doel

Toelichting

Niveau

Goed uit te voeren als vervolg op 3e stop. Let weer goed op houdingsaspecten. In het stukje rijden na het stopje moet de aandacht gericht zijn op het zover mogelijk richting de boeg plaatsen van het blad, zonder dat de rug verder inbuigt. Onervaren roeiers zullen tijdens deze oefening moeite hebben met de balans. Tubben kan een uitkomst zijn. Commando stuurvrouw en volgens van de slag als bij 3e stop.

42

4e stop - op halve sliding

Controleren verbeteren houding tijdens de recover

Let weer goed op de houdingsaspecten. In het stukje rijden na de het stopje moet de aandacht gericht zijn op het zover mogelijk richting boeg plaatsen van het blad, zonder dat de rug verder inbuigt.

****

Zeker als de stuurman/-vrouw na iedere stop het commando "go" geeft, zal de verleiding om snel uit de stop weg te rijden groot zijn. Indien de ploeg dit aankan verdient het aanbeveling het moment van wegrijden door de slag te laten bepalen, uiteraard in een constant ritme. Als overgang naar een normale haal kan men het beste de stop laten "uitslijten": op initiatief van de slag wordt het stopje steeds korter, "stop wordt aarze ling" en verdwijnt daarna helemaal. Benadruk dat de roeiers de "stop-op-halve-sliding-houding" tijdens hun normale halen bij zichzelf blijven herkennen. Heen en weer stopslagen. 43

Je laat de roeiers in 3e stop stoppen en teruggaan naar de 2e stop. Je kunt ze zelfs terug laten gaan naar de inpik.

Beheersing recover

Het lijkt op een grappig kunstje, en dat is het ook, maar het heeft ook nog een functie. Als ze dit kunnen zonder in onbalans te raken hebben ze de recover volledig onder controle en zullen ze die heel gelijk kunnen doen. Iedere combinatie is mogelijk.

*****

Strijkhaal (½).

44

Roeiers gaan klaarzitten op halve bank in de inpikhouding met de bladen verticaal in het water. Oprijden met blad in het water en na het oprijden direct (rustig een volledige haal.

Hangen aan de riem Doordat de boot snelheid krijgt tegengesteld aan de vaarrichting wordt de haal en roeien met de verzwaard. De boot ligt in balans en iedereen heeft een “perfecte”inpik. Voelen benen. dat je met de benen roeit en aan je riemen moet hangen.


***

Oefeningen Nr.

Oefening Tegenhouden.

45

46

Instructeur houdt riem vast terwijl roeier in de inzethouding zit.

Tempo-variatie. Gelijdelijk tempo verhogen

Doel Aanspannen rug en buikspieren, terwijl de benen de haal beginnen.

47

Variatie: Weer afbouwen.

Instructeur gaat voor de bak/ergometer staan en houdt de de riem vast. Laat de roeier wegtrappen. Het bankje mag niet naar achteren bewegen als de riem niet mee beweegt: in dat geval wordt door het bankje getrapt. Schat je eigen krachten goed in. Een sterke roeier lanceert de instructeur.

Niveau ***

Kies een begin en eind tempo en verhoog iedere 10 halen het tempo met twee slagen. Bijvoorbeeld 10 halen tempo 22, 10 halen tempo 24 tot en met 10 halen tempo 30. Hiervoor is het noodzakelijk dat de stuur en/of de slag een tempowatch of slagenteller bezit. Conditie

10 kleine negertjes. Negen halen gemiddelde kracht, gevolg door één harde haal. Dan acht halen gemiddelde kracht gevolgd door twee harde halen. Dit opbouwen tot en met één haal gemiddelde kracht gevolgd door negen harde halen.

Toelichting

Meenemen van de boot. Juiste snelheid tijdens het oprijden Conditie.

Variatie: Bouw het tempo op en vervolgens weer af (zie ook pyramidetraining). Kijk waar het maximale tempo ligt dat de ploeg kan halen. Oefen vervolgens de wegwerpwegzet en het hoogspoelen en herhaal de oefening. Kijk hoe hoog het maximale tempo nu ligt.

***

Roeiers leren hiermee dat het geen zin heeft om opeens een harde haal te maken met een langzame boot. Je gaat dan door het water heen trappen. Als dat gebeurt, wordt vooral water verplaatst (veel schuim) maar de boot niet. De roeiers zullen bij de eerste haal meteen hard willen gaan glijden, maar dat is niet de bedoeling. De glijsnelheid moet aansluiten bij de snelheid van de boot (die vaart onder je door) en voor de eerste haal vaart de boot nog heel langzaam door de spoelhalen. Ook bij de eerste spoelhalen is het belangrijk dat de glijsnelheid wordt aangepast aan de snelheid van de boot.


****

Oefeningen Nr.

Oefening

Doel

Toelichting

Niveau

Bij een boordvier houden steeds twee roeiers balans, bij achten kan een tweetal of viertal roeiers balans houden. In dubbel twee of dubbel vier kan vaak worden volstaan met één roeier die balans houdt. Tubben. 48

49

50

Één of meerdere roeiers houden de boot in balans door licht op te rijden en de bladen plat op het water te leggen.

Vergemakkelijken van bewegingen en/of oefeningen

*

Variatie: • afwisselend houden roeiers de boot in evenwicht. • Binnenhand • Buitenhand

Uitlengen van achteruit.

Haal gelijk krijgen.

Roeiers gaan in de uitpik zitten en beginnen alleen met de armen te roeien.

Faseren

Ongeklipt.

Uitpik verbeteren

Geleidelijke overgang naar volledige haal.

Ontspanning schouders

Uitzetjes.

Bevorderen van een ontspannen uitzetbeweging vanuit de ellebogen, verticale uitzetcomponent

Iedereen in de uitzethouding zetten. Op het commando “let op … nu” moet iedereen losjes het blad uit het water tillen.

Eigenlijk is dit geen oefening. Door de balansproblemen uit te schakelen, is het voor de roeiers gemakkelijker aan bepaalde zaken te werken. De slechte balans is op zich geen fout, maar is het gevolg van fouten.

Waterwerk

De haal langzamerhand uitlengen. Beginnen met vaste rug zonder oprijden (dus alleen op de armen roeien). Vervolgens langzamerhand uitlengen via vast bankje met inbuigen, ¼ bankje rijden, ½ bankje rijden, ¾ bankje rijden naar de volledige roeihaal. Ongeveer 10 halen per stadium. Wanneer het goed gaat mag sneller worden uitgelegd. Bij het begin van de oefening blijven de bladen verticaal want de haal is nu zo kort dat draaien tot veel onbalans en ongelijkheid leidt. Handen tijdens de korte recover diep door de boot, want zodra 1 blad tegen het water slaat, is de volgende haal gedoemd te mislukken.

****

Als er ritme komt wordt de rug ingezet. Net als bij Pimenoven. Dan een klein stukje oprijden (¼) en geleidelijk naar hele haal. Letten op gelijkheid en juiste houding (opgestrekte rug, schouderbladen naar elkaar toe, schouders laag, ellebogen losjes naar buiten). Bij de uitzet bewegen alleen de onderarmen en het blad mag niet te hoog boven het water uitgetild worden (circa 1 bladbreedte). Vaak herhalen. Gelijke uitzet geeft balans. Laat deze oefening onmiddellijk volgen door “luitzetjes en wegzetten van de handen”.


***

Oefeningen Nr.

Oefening

Doel

Toelichting

Niveau

Begin de oefening als de oefening die hierboven staat beschreven. Nu het uitzetten laten volgen door het wegzetten van de handen gevolgd door het inbuigen van de rug. Uitzetjes en wegzetten handen. 51

Na het uitzetten volgt het wegzetten van de handen en het inbuigen van de rug.

Wegwerp uitzet. 52

Riem zo snel mogelijk wegzetten.

Ronde vloeiende uitzetbeweging en juiste recover volgorde.

Niet inpikken, na het wegzetten van de handen en het inbuigen moeten de bladen nog enige seconden los van het water blijven. Als dit niet lukt betekent dit dat de oefening niet goed is uitgevoerd. (Bladen onder water gedraaid, ongelijkheid).

***

Laat deze oefening volgen door een stuk light-paddle varen. Tijdens deze halen moeten de roeiers de zojuist geoefende uitzetbeweging heel bewust blijven maken. Ook als daarna weer in normale haalkracht wordt gevaren, moet steeds weer aan deze oefening gerefereerd worden. Leren met cadans te varen. Leren om een directe wegzet te maken.

Met een normale haal zo snel mogelijk proberen de riemen uit de maag weg te krijgen (wegwerpen) vervolgens langzaam naar voren rijden. Variatie: • Riemen laten wegstuiteren, dus even hard aanhalen als wegzetten. Dit combineren met een aanzwellende haal.


***

Oefeningen Nr.

Oefening

Doel

Toelichting

Niveau

Doordat het blad niet gedraaid mag worden is het onmogelijk om het blad te draaien voordat het boven water is. Vaak zal door deze oefening de balans aanmerkelijk verbeteren. In het begin zal de oefening, zeker wanneer de balans nog slecht is, een hoop gespetter opleveren. In dat geval kan een klein stukje tubben de oplossing brengen.

Vast blad (ongeklipt). 53

Roeien met vast blad, waarbij het blad verticaal uit het water gaat en de druk van het blad tot aan het einde van de haal opgebouwd/vastgehouden wordt.

Bij dit tweede aspect van de oefening wordt er vooral op gelet dat het blad tot het einde van de haal bedekt blijft. Als de bewegingen sneller worden en met meer kracht wordt geroeid zal een blad sneller uitlopen. De druk op het blad en Bevorderen van de versnelling van de haal moet vooral dan met volledig bedekt blad worden verticale component uitgevoerd. De oefening kan in eerste instantie soms beter worden uitgeprobeerd in de uitzet. met half geclipte bladen en losjes vastgehouden handle. Balans verbeteren. Druk opbouwen en het blad bedekken tot het einde van de haal

Belangrijk voor goed en hard roeien: het uitpikken gaat namelijk alleen dan goed als de haal goed gehaald wordt gemaakt. Dus iedere uitzet is een controle voor een goede haal. Er moet een goede druk opbouw op het blad zijn: de benen beginnen met trappen, waarbij de druk steeds groter wordt. De rug neemt de druk over, maar voegt niet meer echt iets toe en de armen zorgen voor de uitzet. Bij boordroeien kunnen armen en rug nog wel iets toevoegen, bij scullroeien nauwelijks.

*****

Gehate oefening door iedere roeier. De roeier zal altijd proberen te smokkelen door het blad toch een klein beetje te draaien. Daar moet steeds op gewezen worden, anders heeft de oefening geen zin. Bovendien leert de roeier anders om het blad uit het water te draaien. Niet geschikt voor de beginnende roeier Vast blad met 1 hand. 54

Roeien met de binnenhand op de rug

Losse inpik

Hierbij ongeklipt roeien. Als de balans verstoord wordt kan tubben helpen. Eventueel de hand op de riem leggen, zodat deze zelf in het water valt op het moment van de inpik.


****

Oefeningen Nr.

Oefening

Doel

Vaste rug. 55

Alleen met de armen roeien (rug niet gebruiken!)

Oefenen van de recover volgorde

Toelichting Roeiers zitten met de rug en benen gefixeerd in de uitzethouding, schouders dus achter het bekken. Op deze manier worden ze gedwongen het eerste deel van de recover alleen met de armen uit te voeren. Benadrukken dat deze beweging ook in een hele haal voorkomt en dat ze dit deel tijdens het roeien moeten kunnen herkennen. Dit bevordert de controle op de aanhaalhoogtte: het blad moet tot het einde bedekt blijven.

Niveau

***

Vooral voor weinig getrainde roeiers is dit een erg vermoeiende oefening voor armen buikspieren. Doe dit dus niet te lang.

56

Vaste bank. Alleen armen en rug gebruiken

Voeten los. 57

Roeien met de voeten los of uit de schoenen

Oefenen van de recover volgorde

Leren om een vloeiende uitzet te maken. Leren om niet te ver achterover te hangen.

Zwelhalen. 58

Beginnen met 10% – 20%, vervolgens 10% – 30% en dit uitbouwen tot bijvoorbeeld 10% – 80%.

Gelijkheid. Druk opbouwen Ritme

Dit is een vervolg op het roeien met vaste rug. Nu eerst inbuigen en daarna gaan inpikken. Als vervolg op deze oefening weer gewoon gaan roeien en daarbij benadrukken dat er pas opgereden mag worden nadat armen gestrekt zijn en de rug ingebogen. Tijdens het rijden niet te ver inbuigen.

***

Als de voeten los zitten moet het lichaam in een vloeiende beweging naar voren komen als de voeten op hun plaats moeten blijven zitten. Dit gaat alleen goed als het lichaam niet wild naar voren wordt gegooid en eerder het lichaam niet te ver achterover viel. Om dit te kunnen bereiken kunnen de schouders als tegenbalans gebruikt worden en aan het einde van de haal al weer anticiperen op de teruggaande beweging. Eigenlijk geen oefening, maar iets wat een roeier altijd moet doen. Een haal begint zwak qua kracht en wordt dan in de beentrap steeds krachtiger. Het is heel belangrijk dat roeiers op de zelfde manier hun haal aanzwellen. Om de boot helemaal op elkaar in te laten spelen kun je ook weer terug. Dat is lastig maar wel goed om te doen.


***

**

Hakken en Zagen. Instructiegids Ten behoeve van instructeurs van Roeivereniging de Compagnie

Recommend Documents