H.366809.0414
Diabetes- type 2 en leefstijl
Inleiding Uw diabetesbehandelaar heeft met u gesproken over het belang van een gezonde leefstijl bij diabetes type 2. Wat is er aan de hand in uw lichaam Kort gezegd zijn er twee functies in uw lichaam die niet goed meer werken. Uw alvleesklier maakt niet voldoende insuline meer aan (relatief tekort). Uw lichaamscellen gaan niet efficiënt om met de beschikbare insuline (ongevoeligheid of resistentie). Wat kunt u zelf doen om uw diabetes te verbeteren U hebt zelf twee belangrijke sleutels in handen om uw diabetes te verbeteren. Voldoende beweging en gezonde voeding. Beweging: Beweging heeft een gunstig effect op uw diabetes. Het kan betekenen dat u minder bloedsuikerverlagende tabletten of insuline nodig hebt. Door een optimaal gebruik van zoveel mogelijk spieren worden de lichaamscellen gevoeliger voor insuline. Het effect van bewegen kan aanhouden tot enige uren na de inspanning. Als u last hebt van overgewicht is het voor het lichaam extra lastig de beschikbare insuline goed te gebruiken. Uw lichaam is dan minder gevoelig voor de werking van de nog aanwezige eigen insuline(resistentie). Ook in die situatie helpt voldoende bewegen om het lichaam zo optimaal mogelijk te laten omgaan met de (nog) beschikbare insuline uit uw alvleesklier.
2
Naast verbetering voor uw diabetes kan beweging nog veel meer betekenen voor uw gezondheid. Bewegen kan stress, angst en depressie verminderen Wie beweegt, bouwt de opgehoopte stresshormonen op natuurlijke wijze af. U kunt dus letterlijk de 'stress uit het lijf lopen'. Bewegen heeft ook invloed op de mentale gezondheid. Actievelingen zitten lekkerder in hun vel. Bewegen is goed voor uw hart Hart- en vaatziekten behoren tot één van de grootste doodsoorzaken in ons land. Van een zwakke biceps sterft u niet, van een zwakke hartspier wel. Vooral duursporten (wandelen, joggen, lopen, fietsen en zwemmen) zijn de ideale bondgenoten van het hart. Bewegen kan osteoporose voorkomen Vanaf uw 35ste worden uw botten kwetsbaarder. Stilzitten versnelt dit proces. Bewegen houdt uw botten, spieren en gewrichten stevig, soepel en in conditie. Wat is voldoende bewegen* U beweegt voldoende wanneer u minimaal vijf dagen in de week, 30 minuten matig intensief beweegt. Dit is de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen (NNGB). U beweegt matig intensief wanneer u een iets hogere hartslag krijgt en sneller gaat ademhalen. Onder matig intensieve beweging valt bijvoorbeeld stevig wandelen, flink doorlopen als u de hond uitlaat of fietsen. U hoeft dus niet perse te sporten om aan de norm te voldoen. Beweging kan worden uitgedrukt in MET waardes. 1 MET staat gelijk aan het energieverbruik in rust. Volgens de norm gezond bewegen is matig intensief inspannen voor een volwassen persoon een METwaarde tussen de 4-6,5 METs en voor 55-plussers geldt een METwaarde van 3-5 METs. Kijkend naar de tabel zou u dus per dag een half uur kunnen gaan grasmaaien (6 MET), stevig wandelen (5 MET) of fietsen 16 km/h (6,5 MET) om aan de Nederlandse Norm voor Gezond bewegen te voldoen.
3
Tabel voor de activiteiten die horen bij de MET-waarde. Activiteiten MET Rusten, liggen, zitten, eten, spreken 1,0 Afwassen, strijken 2,5 Schoonmaak huishouden 3,0 Gras maaien 6,0 Typen 1,5 Piano spelen 2,5 Auto rijden 2,0 Wandelen—4 km/h 3,0 Wandelen—5 km/h 4,0 Fietsen—12 km/h 4,0 Fietsen—16 km/h 6,5 Fietsen—22 km/h 10,0 Joggen—10 km/h 10,0 Hardlopen—13 km/h 13,5 Volleybal, zaal 6,0 Tennis, single 7,5 Hockey, veld 8,0 Zwemmen (crawl) 1 km/h 5,0 Zwemmen (crawl) 3 km/h 20,0 Schaatsen, algemeen 7,0 Bewegingsbeperking Soms is beginnen met bewegen lastig omdat u gezondheidsbeperkingen hebt. Het televisieprogramma “Nederland in beweging” (Nederland 1 dagelijks 8.30-9.00) laat zien dat bewegen ook zittend op een stoel goed mogelijk is. Bewegen is niet duur Bewegen hoeft niet te betekenen dat u een abonnement op de sportschool moet nemen. Het is meestal niet noodzakelijk om onder begeleiding van een fysiotherapeut te bewegen. Ook bewegen bij een gymnastiekvereniging, wandelclub of baantjes trekken in het zwembad zijn goede vormen van bewegen.
Tips voor informatie over beweegmogelijkheden staan achterin deze folder. 4
Bewegen en diabetes medicatie Sommige diabetes tabletten en insuline kunnen een lage bloedsuiker veroorzaken als uw lichaam door het bewegen weer beter om kan gaan met de beschikbare eigen insuline. Bespreek met uw diabetes behandelaar waar u op moet letten. Voeding Algemeen ** Voor iedere mens is gezonde voeding de basis om goed te functioneren. Gezonde voeding bestaat uit: variatie en samenstelling volgens de schijf van 5. De Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf is een hulpmiddel dat in een oogopslag laat zien hoe u gezond kunt eten. Op http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx ziet u een interactieve variant van de schijf van 5. Daar kunt u meer informatie vinden over de onderstaande schuin gedrukte begrippen. U hebt met de Schijf van Vijf oneindig veel mogelijkheden om te variëren met eten en drinken. Binnen de vijf vakken en de vijf adviezen van de Schijf van Vijf hebt u vrijheid om zelf te bepalen wat u eet.
5
Vijf vakken en vijf regels De vijf vakken laten zien met wat voor soort producten u uw lichaam gezond kunt houden. De aanbevolen hoeveelheden geven u een beeld van hoeveel u ongeveer per dag uit de vakken zou moeten eten. De 5 regels helpen u extra op te letten bij kiezen van u eten. Elke dag uit elk vak Het eten en drinken van gezonde producten levert de voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Elk product bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat u voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf, is hierbij een goed uitgangspunt. Basis voor een gezond lichaam Gezond eten vormt samen met voldoende bewegen de basis voor een gezond gewicht en lichaam. Dat zorgt weer voor een kleinere kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en een aantal vormen van kanker. Eet u dagelijks volgens de Schijf van Vijf en bent u zuinig met zout, dan hebt u een gezond eetpatroon. Advies bij diabetes Gezond eten volgens de Schijf van Vijf. Niet te veel suiker nemen. Het is niet nodig om suikervrije producten te nemen, maar wel matig met suiker te zijn. Dat helpt om uw gewicht gezond te houden. Niet te veel verzadigd vet nemen (roomboter, margarine in een wikkel, volvette kaas, volle melkproducten, (vet) vlees, chocolade, koek, gebak, snacks, cacaoboter, palmolie en kokosvet). Want anders stijgt het cholesterolgehalte. Genoeg voedingsvezels nemen, met name uit volkoren graanproducten. Ze zorgen ervoor dat het bloedsuikergehalte niet te veel stijgt na de maaltijd. Daarnaast heeft vezelrijk eten een cholesterolverlagend effect. Af vallen als u overgewicht hebt. Regelmatig eten. Het is belangrijk om 3 maaltijden per dag te nemen en een aantal keren iets tussendoor. 6
Bij diabetes mellitus is het extra belangrijk op te letten met de hoeveelheid koolhydraten (samengestelde suikers). Het belangrijkste is om de hoeveelheden en soort van koolhydraten goed op elkaar af te stemmen. Hiervoor heeft u informatie nodig over de samenstelling van koolhydraten. De diëtist kan u hierbij helpen. Als u insuline gebruikt, neemt het belang van koolhydraat kennis verder toe. Dit is een reden om bij start van de insulinebehandeling de diëtist te raadplegen. Matig te zijn met alcohol. Alcohol kan het bloedsuikergehalte ontregelen. Ook het risico op sterfte aan diabetes type 2 lijkt kleiner te zijn bij matig alcoholgebruik. Mogelijk houdt dit verband met het verminderde risico op coronaire hartziekten. Matig alcoholgebruik doet daarnaast de insulinegevoeligheid toenemen. Door hoge alcoholconsumptie daarentegen neemt de gevoeligheid af. Chronisch overmatig alcoholgebruik kan leiden tot diabetes. Praktische tips: Kijk op de verpakking van de voedingsmiddelen die u koopt. Zo leert u veel over de samenstelling. Kook zoveel mogelijk met verse producten. Alle kant en klaar maaltijden, sausen, pakjes, levensmiddelen in blikken en potjes bevatten vaak koolhydraten en zout. Diabetes, bewegen en afvallen Is uw doel van bewegen om meer dan 5 kilo af te vallen, dan is het verstandig uw voedingsgewoonte te veranderen. Vraag hiervoor advies aan uw diëtist. Diabetes, bloeddruk en zout Algemeen *** Minder zout is goed voor iedereen. Veel mensen denken dat je alleen op zout moet letten als je een te hoge bloeddruk hebt. Maar minder zout eten helpt bij iedereen om de bloeddruk gezond te houden. Het vermindert het risico op hart- en vaatziekten en nierziekten. Dit geldt in het bijzonder voor mensen met overgewicht. Per dag krijgen we gemiddeld 9 gram zout binnen. Dit zou 6 gram of minder moeten zijn. 7
Betekent minder zout ook minder lekker? Wat betekent zout voor de smaak? Een gesprek met Bob Cramwinckel van het Centrum voor Smaakonderzoek in Wageningen over de psychologie van de smaak en het voordeel van minder zout. “Of je iets zout of flauw vindt, hangt af van wat je eerst waarneemt. Mensen vergelijken de smaak van producten en van daaruit worden ze wijs. Ze vergelijken wat ze krijgen met wat ze gewend zijn. Als er geleidelijk minder zout in het brood zit, dan zullen mensen niet zeggen: ‘wat is dit brood flauw’. We wennen aan iets omdat het lekker is, maar het omgekeerde geldt ook: iets is lekker omdat we het zo gewend zijn”. Hoe lang duurt het om te wennen aan minder zout? “Veel mensen hebben in het begin moeite met een zoutarm dieet, maar na twee a drie weken lusten ze het eten met het zoutgehalte van eerst al niet meer. Dat komt ook doordat de smaakpapillen zich elke zeven tot tien dagen vernieuwen. Die eerste weken is het even schrikken, maar als de zintuigen eenmaal ingesteld zijn, vinden we de smaak normaal. Smaak is een kwestie van gewenning. Als je geleidelijk aan wat minder zout eet, accepteer je dat en vind je dat lekker. Andersom kun je ook makkelijk wennen aan meer zout”. De volledige tekst van dit gesprek is te vinden op: http://www.voedingvisie.nl/artikel/archief/edi025/artikel/pdf/Minder%20zout%20kan%20 de%20smaak%20juist%20verrijken.pdf Zout in voeding Van het zout dat wij binnenkrijgen, komt ongeveer 30% uit het zoutvaatje. Zo’n 70% zit al in ons eten en drinken. Dat komt doordat in de fabriek aan veel producten zout wordt toegevoegd. Vaak is dat vanwege de smaak. Zo zit er veel zout in kant-en-klaar maaltijden, soepen, sauzen en kruidenmixen. Aan kaas en vleeswaren wordt zout ook toegevoegd om ze houdbaar te maken. Ter vergelijking Kant en klare stamppot met rookworst: 7,5 gram zout. Zelfgemaakte stamppot met JOZO bewust en gehaktballetjes met kruiden: 1,5 gram zout. 8
Tip: Proef eerst Proef u eten eerst voordat u er zout op doet. Vaak doet u er al zout op uit gewoonte, terwijl het niet nodig is. Jam en appelstroop bevatten nauwelijks zout. Dus een goed alternatief voor vleeswaren en kaas. Ter vergelijking Brood met worst en kaas bevat veel zout. Brood met halvajam en cottage cheese bevat weinig zout. Minder zout koken U kunt bij het koken het zout (gedeeltelijk) vervangen door allerlei andere smaakmakers. Gebruik bijvoorbeeld: groene kruiden zoals basilicum, bieslook, dille, lavas, oregano, peterselie en rozemarijn specerijen zoals kaneel, kerrie, kruidnagel, nootmuskaat, peper en cayennepeper gember, ui, knoflook en mosterdzaad pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten azijn en wijn (de alcohol verdampt) Er zit veel zout in smaakmakers, zoals: vlees- ,kruiden-,kip,-en visbouillon blokje maggi ketjap worcestersaus mosterd sambal ketchup Gebruik hiervan weinig of gebruik soorten waar weinig zout in zit. Hoge bloeddruk Weinig zout eten is helemaal belangrijk als u al een hoge bloeddruk heeft. Misschien gebruikt u hiervoor medicijnen. Maar ook gezond leven kan de bloeddruk verlagen: val af als u overgewicht heeft eet gezond en gevarieerd, gebruik dagelijks groenten en fruit zorg elke dag voor minimaal een half uur beweging, bijvoorbeeld fietsen of wandelen 9
eet weinig zout en gezouten producten rook niet ontspan op tijd drink niet te veel alcohol eet weinig drop Ga voor een persoonlijk advies altijd naar uw huisarts of een diëtist. Tip: Bestel het boek ‘Alles over lekker eten met minder zout’ op www.voedingscentrum.nl/webshop Etiket lezen Kijk op het etiket van het product hoeveel zout erin zit. Let op: het kan er als ‘natrium’ op staan. Sommige fabrikanten hebben de hoeveelheid zout verlaagd. Vergelijk daarom de informatie op de etiketten, bijvoorbeeld van sauzen en soepen. Hoe minder erin zit, hoe beter. Zorg voor voldoende kalium Kalium verlaagt het bloeddrukverhogende effect van natrium. Het beschermt ook tegen hartritmestoornissen. In groente, fruit en aardappelen zit veel kalium. Elke dag twee ons groente en twee keer fruit eten, helpt dus ook je bloeddruk gezond te houden. In plaats van gewoon zout Als u zout gebruikt, kies dan zout waarbij een deel van het natrium is vervangen door kalium en magnesium. Bijvoorbeeld ‘JOZO Bewust’ of ‘Lo Salt Mineraalzout’, beide met jodium. Deze zoutmengsels met mineralen zijn niet geschikt voor mensen met slechte nieren en mensen die bepaalde plaspillen of ontstekingsremmers gebruiken. Lees hiervoor de medicijnbijsluiter. Overleg bij twijfel met uw huisarts. Meer informatie en praktische voorbeelden vindt u op de site van het voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout.aspx
10
In deze folder is steeds het belang van bewegen besproken. Hieronder vindt u een aantal adressen voor “Bewegen dichtbij huis”: Coevorden Dalen: De Diabetescarrousel van verschillende huisartsenpraktijken; o.a. huisartsenpraktijk de Meander, huisartsenpraktijk Harwig en van Vlokhoven, Huisartsenpraktijk Coevorden, Maatschap Hermans/Wortelboer. De diabetescarrousel is een groepsactiviteit gericht op mensen die aan hun gezondheid willen werken door bewuster te gaan eten en te bewegen. De carrousel wordt begeleid door de POH (Praktijk Ondersteuner Huisartsenpraktijk), de diëtiste en de fysiotherapeut. Verschillende beweegprogramma’s zowel in groepen als individueel voor diabetes type 1. en 2. Aangeboden door verschillende fysiotherapeutische trainingscentra, De Haere diverse locaties; Bergentheim, Kloosterhaar, Hardenberg, Vroomshoop, Westerhaar, Beerzerveld. 0523 232053 www.de-haere.nl Fysiotherapeutisch centrum Hardenberg 0523 281840 www.fysiototaalhardenberg.nl Mijn fysio Hardenberg 0523 261840 Fysiotherapie Hollandscheveld 0523 342080 Fysiotherapeutisch centrum Ommen; de Carousel 0529 451853 Meestal worden deze programma’s vergoed door de ziektekostenverzekeraar. Duur: 3 maanden tot 1 jaar. Deze lijst is niet volledig kijk ook in uw eigen omgeving naar de mogelijkheden. *Bron http://www.30minutenbewegen.nl/home-ik-wil-bewegen.html **Bron http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx ***Bron http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout.aspx
11
Gramsbergen: Volksdansen voor ouderen Donderdag 10 - 11.30 uur Hattemattestraat 22 0524 561248 Gymnastiekvereniging Damesgroep 45 – 76 jaar Dinsdag 13.15 - 14.15 uur Leiding: Gea Eichner 0524 571813 Senioren Fit: Hardenberg, Lutten, de Krim, Slagharen, Radewijk en Bergentheim: Turn- en Sportcentrum Turn- en Sportcentrum Hardenberg Donderdag 11.00 - 12.00 uur 0523 272858 Gymzaal F. de Zwerverlaan Hardenberg Dinsdag 15.15 - 16.15 uur Info: Dhr. Kampman Wielewaalstraat 10 Ommen Sporthal De Beek Hardenberg Woensdag 10.45 - 11.45 uur Gymzaal Hazenbos in Hardenberg Dinsdag 10.00 - 11.00 uur 11.00 - 12.00 uur Woonvorm Frederikshof in Hardenberg Woensdag 9.00 - 10.00 uur Info: Jo van de Brink Dennenkamp 7 Hardenberg Pro Rege Lutten Maandag 14.00 - 15.00 uur Info: Gea Altena Mr. Van Engbrinkstraat 28 Bruchterveld De Planeet de Krim Maandag 9.00 - 10.00 uur 10.00 - 11.00 uur Woensdag 13.15 - 14.15 uur Kronkelhonk in Slagharen Donderdag 10.30 - 11.30 uur Info: Gea Eichner Marsstraat 41 de Krim De Heugte in Radewijk Donderdag 9.30 - 10.30 uur 12
De Bo in Bergentheim Dinsdag 8.30 - 9.30 uur Hoeksteen in Bergentheim Donderdag 11.00 - 12.00 uur Raadpleeg eventueel: Uw huisarts: Informatie over beweegprogramma’s bij u in de wijk. Uw zorgverzekeraar: mogelijkheden voor gesubsidieerde of kostenloze deelname een “preventieprogramma”.
13
SPORTVERENIGINGEN Atletiek Atletiekvereniging Hardenberg. Badminton Badmintonvereniging Hardenberg, Balkbrug en Dedemsvaart. Basketbal Basketbalvereniging Hardenberg en Dedemsvaart. Biljarten Biljartvereniging Regio Avereest, Gramsbergen, Rheeze, Ane, Hardenberg, Bruchterveld, Slagharen en Dedemsvaart. Boogschieten Kruisboogvereniging Dedemsvaart. Bowls Bowlsclub Het Vechtdal. Bridge Bridge Club Hardenberg en Balkbrug. Gymnastiek en turnen Gymnastiekvereniging de Krim, Bruchterveld, Balkbrug, Bergentheim, Gramsbergen, Dedemsvaart, Sibculo, Marienberg, Lutten, Hardenberg en Kloosterhaar. Hengelsport Hengelsportvereniging Bergentheim e.o., Dedemsvaart, Brucht en Coevorden e.o. Hockey Hockeyclub GZG Hardenberg. Honk- en softbal Honk- en Softbalvereniging Hardenberg. Jeu de boules Jeu de Boules Vereniging Hardenberg. Koersbal Koersbalclub Hardenberg. Korfbal Korfbalvereniging Avereest, de Krim, Hardenberg, Sibculo, Kloosterhaar. Omnisport Omnisportvereniging VAW Schuinesloot voor: Badminton, gymnastiek, streetdance, volleybal, zumba. Schietsport Schietsportvereniging Dedemsvaart, Gramsbergen en Hardenberg. 14
Sjoelen Sjoelvereniging Dedemsvaart e.o., Bergentheim, Lutten en Hardenberg. Tafeltennis/tennis Tafeltennisvereniging Ane en Dedemsvaart. Tennisclub De Reest Balkbrug, De Krim, Gramsbergen, Kloosterhaar, Dedemsvaart, Slagharen e.o., Hardenberg. Trimmen Trimclub Lutten. Voetbal Voetbalvereniging Avereest Balkbrug, Bergentheim, Bruchterveld, de Krim, Slagharen, Hardenberg, Lutten, Kloosterhaar, Mariënberg, Dedemsvaart, Gramsbergen, Sibculo. Volleybal Volleybalvereniging Bergentheim, Hardenberg, de Krim, Beerzerveld, Dedemsvaart en Gramsbergen. Wandelsport Hardenberg en Dedemsvaart. Watersport Kano/ roeiverenigingen en zwemvereniging in Dedemsvaart, Hardenberg en Coevorden. Zaalvoetbal Maandagavond Zaalvoetbal Dedemsvaart. Contact en locatie informatie over de verschillende sportverenigingen en clubs kunt u vinden in de gemeentegids van Hardenberg. De gemeentegids is te verkrijgen in het gemeentehuis of te downloaden via: http://hardenberg.smartmap.nl/Nieuw
15
Vragen Heeft u na het lezen van deze folder nog vragen dan kunt u contact opnemen met de diabetesverpleegkundige Telefonisch spreekuur van maandag tot en met vrijdag van 11.00 tot 12.00 uur (0523) 276338 e-mail:
[email protected]
16
