Gyorsúszás Brenton Ford, Ford, a cikk szerzője 20 éves úszómúlttal rendelkezik, elit szenior úszóklubban edzősködik Ausztráliában, maga korcsoportjában 400 mm-en országos csúcstartó és nyíltvizi versenyeken is jó eredményekkel rendelkezik. Világszerte segíti úszó és triatlonista tanítványait a gyorsúszó stílusuk tökéletesítésében. A cikk a www.effortlessswimming.com honlapról ingyenesen kérhető útmutató rövidített változata.
Az alapok Miért nem vagyok képes fejlődni? Hogyan szabaduljak meg a rossz gyorsúszó technikától? Ezek a kérdések sok úszóban merülnek fel. Sokan keményen edzenek éveken keresztül, de az eredmény elmarad. Ritkán érnek el fejlődést, és az is minimális. Hogyan tanulható meg az olimpikonok úszóstílusa, még a kezdő úszóknak is? 1. Felejtsük el, amit tanultunk Mint minden sportnak, az úszásnak is megvannak az alapjai. Minél gyorsabb a kartempó és minél erősebb a lábtempó annál jobban haladsz, tanították az úszásórákon, anélkül, hogy megértették volna velünk hogyan is tud az ember hatékonyan mozogni a vízben. Aki nézi a világversenyeket, láthatja, hogy a bajnokok úgy döntik meg a világrekordokat, hogy még csak nem is tűnnek utána fáradtnak. Ez nem a gének, hanem gyakorlás kérdése: helyes technika tanulása, és annak a megértése, hogy honnan is fakad a sebesség a vízben. 2. A haladást a váll és csípő fordulása segíti A sebességet a vízben nem a kar és a lábak mozgása segíti, hanem a vállak és a csípő fordulása. Hasonló ez egy labda eldobásához: ha merev felsőtesttel, csak a kar mozdításával dobunk, jóval kisebb távolságra tudjuk elhajítani, mint amikor az egész testünket beleadjuk a dobásba. 3. Hosszabban, ne gyorsabban Az úszósebesség a csapáshossz és a csapásszám szorzata. Az olyan úszó, aki gyorsan csapkod, de alig halad, az magas csapásszámmal és rövid csapáshosszal dolgozik: ez a rossz technikával úszók 95 %-ánál igaz. Ha növeljük a csapáshosszt, minden csapással nagyobb távolságot tehetünk meg, így kevesebb erővel haladunk ugyanannyit. 4. Gyorsúszni nem hason kell, hanem az oldalakon
Oldalra fordulva úszva minden csapással messzebbre lehet jutni: nem csak azért, mert így áramvonalasabb a test, de ebben a pozícióban minden csapásnál pár centiméterrel előrébb lehet nyúlni. Próbáljuk ki: álljunk mellkassal a falhoz, és nyújtsuk fel a kezünket, majd forduljunk oldalra , majd hasonlítsuk össze milyen magasra értünk fel a két helyzetben. Koncentráljunk úszásnál a ritmusos oldalváltásra minden karcsapásnál, megtartva az áramvonalas pozíciót.
5. A test egyenes vonalban legyen Általános hiba kezdőknél, hogy a csípőjük túl mélyen van a vízben, ami a szükségesnél nagyobb ellenállást okoz. Törekedni kell rá, hogy a test egy egyenes vonalat képezzen, hogy ellenállást csak a fej, vállak és a kar képezzenek. A törzsünk magától is fennmarad a vízen a tüdőben lévő levegő miatt, így ahhoz, hogy a csípő és a lábak felemelkedjenek, a mellkasunkat a víz alá kell „nyomni". 6. Hagyjuk, hogy a víz dolgozzon helyettünk A test magától is úszóképes, így nem kell feltétlen csapkodni a fennmaradáshoz. Egy kezdő úszó számára a legbonyolultabb feladat, hogy ne küzdjön a vízzel, hanem „használja" azt. Úgy kell a vízben haladni, hogy a lehető legkisebb ellenállást fejtsünk ki és kihasználjuk a természetes lebegőképességet a tökéletes vízfekvés elérése érdekében. 7. Előny a kezdőknél Teljesen kezdőknek sokszor egyszerűbb elsajátítani a tökéletes technikát, mert nem kell előbb elfelejtened a helytelent.
A technika 1. A fej pozíciója A víz vonala a fejtetőnél legyen, és a fej mindig lefelé néz. A szemek a medence fenekére szegeződnek és nem előre. Így biztosítható, hogy a test áramvonalas maradjon és csökkenthető az ellenállás. Ha a fej előre néz, a láb, a törzs és a csípő lesüllyed, így a frontális ellenállás megnő.
2. A kéztartás és a vízfogás A kéz a fej előtt, a test középvonala és a vállak vonala között ér a vízbe. Először az ujjvégek érnek a vízbe, a könyök az al- és felkar felett maradjon. Az alkar 30 fokos szöget zár a vízzel, a kéz 2/3 részben nyújtott, amikor a kéz a vízbe ér. A kinyúlás többi része a víz alatt történik. Jellemző hibák: a. a kéz 90 fokkal elfordul a vízbe érésnél – a húzás kisabb hatékonyságú, és sérülésveszélyes b. teljesen kinyújtott kéz a vízfogásnál – buborékok keletkeznek a húzási fázisban c. túl korai vízfogás – túlzott ellenállás és időveszteség keletkezik 3. A test forgása A test elfordulása a kézmozgásnál kezdődik. Az egész test elfordul hossztengelye körül amikor a kéz a fej előtt a vízbe ér. Ez a forgó mozgás a csapás erejét növeli azzal, hogy bekapcsolja a végrehajtásba a törzsizmokat (hasizom). A csípő és a vállak vonalban maradnak, amikor elfordul a törzs. A helyes gyorsúszás oldalváltásokból áll, nem pedig lapos testhelyzetből. 4. A húzás A fogás fázis az elől lévő kézzel indul, miközben a másik kéz elhagyja a vizet. A csukló kifelé, lefelé, majd hátrafelé hajlik azért, hogy a tenyér és alkar minél nagyobb felületen fogja a vizet. Ahogy a könyök hajlik, a kar lefelé és enyhén kifelé tart. Két kulcseleme a hatékony húzásnak az erős vízfogás és a magas könyöktartás amikor a kéz túlhalad a fej és a vállak vonalán. A kéz továbbra is lefelé tart a test középvonala felé azután felfelé a mellkas alsó része felé közelítve. A kéz az egész mozdulat során gyorsul. A húzás végén a kéz sebessége maximális, hátra, fel, majd ki a vízből. 5. Lábtempó A lábtempó a csípőből és a comb izmaiból indul. A láb a testtel egy vonalban marad, a boka hajlított, de laza úgy, hogy a nagylábujjak egymás felé mutatnak. Hajlékonyság és laza láb és boka a kulcsai a hatékony lábtempó technikának. Két módszer létezik: kettesláb és hatosláb. A hatoslábnál az úszó három lefelé rúgást végez karcsapásonként. Ketteslábnál egyszer rúgunk karcsapásonként. Mindkettőnek megvan a maga előnye: a hatosláb gyorsabb, a kettesláb energiatakarékosabb és hosszabb távra jobb. 6. Levegővétel A levegővétel szerves része a test forgásának. Az arc a testtel együtt fordul és akkor lélegzünk ki amikor az ellentétes kéz a vízbe ér. Levegőt akkor veszünk, amikor az egyik kéz hátrafelé húz és a másik elhagyja a vizet. Az arc akkor fordul vissza a vízbe amikor a víz feletti kar az arc vonalánál tart. Megjegyzés: Amikor a technikát javítod, a dolgok nem olyanok amilyennek érződnek. Magyarul, ha azt gondolod a
könyököd jó magas a víz felett, valószínűleg nem az. Ha azt gondolod, jobban elfordulsz, hát nem. Érdemes víz alatti kamerával felvenni a saját úszásunkat, hogy visszanézve lássuk, mit kell változtatni. Általában elég nagy az eltérés a között, amit érzünk, és amit valójában csinálunk. Másik lehetőség a hibák felfedezésére, hogy szemeddel végigköveted a karmozgásodat. Ekkor a fejeddel utána fordulsz a karodnak úszás közben. Sajnos ez csak a karmunka vizsgálatára alkalmas, a láb, a törzsforgás és testtartás figyelésére nem.
Egy kis illusztráció:
A titkok 1. Lassútól a gyorsig Úszásnál a hatékony előrehaladás kulcsa a gyorsuló mozdulat. Minden karcsapásnál a hosszú előrenyúlás, vízfogás után a kar végig gyorsul egészen víz elhagyásáig. Kezdőknél gyakori hiba, hogy azelőtt kezdik meg a húzást, hogy eléggé előrenyúlnának, így nincs meg a vízfogás. Ekkor a kéz körül buborékok képződnek, amik a karcsapás hatékonyságát rontják, mivel az úszó nem vizet, hanem levegőt fogva nem tudja felgyorsítani a karcsapását. A vízfogás fázisban (a vízfogás és a húzás közti szakasz) a cél az előrenyúlás, hogy csökkentsük az ellenállást és időt adjunk a buborékoknak, hogy elhagyják a tenyér és alkar tájékát. Csak ha ez megtörtént, akkor kezdhető meg a hatékony kartempó. Ha nem a buborékokon keresztül húzzuk át a kart, azzal másodperceket nyerünk. Ha sikerül kivitelezni a „lassútól a gyorsig" technikát és a buborékmentes vízfogást azzal drasztikus fejlődést lehet elérni. Érdemes tehát ezt a két elvet gyakorolni, bizonyosan többet számít, mint egy kemény edzés, és kis energiaráfordítással is sokat lehet fejlődni. 2. Hosszan és lazán Varázsszó az, amit egy cselekvés közben magunkban ismételgetve a cselekvés hatékonyságát javíthatjuk. Egy profi golfjátékos, amikor a győzelemért az utolsó lyukba 2 méterről kell beütnie a labdát, mit mond magában? Azt, hogy „gyorsan és erősen", vagy azt hogy „nyugodtan"? Természetesen az utóbbit. Nincs ez másként az úszásnál sem. Az úszás varázsszavai a „hosszan és lazán", amit úszás közben gondolatban ismételgetve azonnali javulást hoz: nem csak az érzet javul, de a tényleges sebesség, könnyedség és lazaság.
Mit jelent a hosszan? Azt, hogy torpedó formát kell felvenni: minden karcsapásnál ki kell nyúlni a fal felé és a húzás vége egészen hátul, a csípő alatt legyen. Minél hosszabb a testünk annál kisebb az ellenállása és annál gyorsabban úszunk. Mit jelent a lazán? A gyorsabb úszáshoz ellazult test kell. Ellentétben azzal, ami természetesnek tűnik a gyorsulás érdekében, a kart, a vállat és a lábakat el kell lazítani. Ahelyett, hogy megfeszítenénk, lazítsuk el izmainkat, így tehetjük lehetővé, hogy a testünk szelje a habokat, ne küzdjön ellenük. Ez a gyors úszás lényege. Forrás: effortlessswimming.com
