GIDS. Alles wat je nodig hebt om lekker en gezond plantaardig te eten. Met kooktips, recepten, vleesvergeters, ontbijtideeën en nog veel meer!

voel je super met de

GIDS Alles wat je nodig hebt om lekker en gezond plantaardig te eten. Met kooktips, recepten, vleesvergeters, ontbijtideeën en nog veel meer!

maakt het

plantaardig www.evavzw.be

Met dit fijne boekje willen we je graag helpen om meer plantaardig te eten. Te beginnen op donderdag. Eén dag in de week zonder vis of vlees. Maar wel met een heleboel andere lekkere dingen. Probeer snel de heerlijke en eenvoudige recepten en ontdek hoe leuk en gemakkelijk het is om gezond veggie te eten. De ideale manier om tegelijk iets voor je eigen gezondheid te doen als voor het klimaat. Bovendien zorg je meteen ook voor een betere voedselverdeling in de wereld en voor gelukkigere dieren. En dat allemaal door gewoon één dag in de week anders te eten. De wereld veranderen was nog nooit zo makkelijk. En lekker. Smakelijk!

13

22 4 Ontbijttips 7 Waarom plantaardig? 8 Gezonde lunch: groentepaté 10 Erwten-dragonsoep 13 Falafel 14 Eenvoudig plantaardig: tomaat-basilicumpasta 16 Wist je dat? 18 Vleesvergeters 20 Nasi goreng

35 22 Tarte tatin 25 Klassiekers in een veggie versie 26 Stoverij 28 Waterzooi 31 Kindvriendelijk: ovenschotel 32 Bolognaisesaus 34 Plan Plantaardig: weekmenu 35 Kookworkshops 37 Zij doen ook mee 39 En nu? Sluit je aan bij EVA! 3

Ontbijttips Ontbijten hoeft niet beperkt te blijven tot boterhammen met choco of confituur. Inspiratie nodig? Hier vind je gezonde, plantaardige ontbijtideeën om je veggiedag meteen goed te beginnen.

Havermout Sinds een aantal jaar is deze oeroude ontbijtklassieker aan een heuse revival bezig. En terecht, want havermout is erg gezond: het verlaagt de cholesterol en bevat veel anti-oxidanten. Bovendien is het ook super lekker en super veelzijdig. Je kunt er koekjes van maken, mueslirepen of gewoon pap. Wedden dat je tot de middag geen honger zult hebben! Havermoutpap met kaneel en appel Warm 250 ml sojamelk op met 4 el havermout en een in stukjes gesneden appel­en laat twee minuutjes koken tot je een smeuïge pap hebt. Voeg een snufje kaneel toe en eventueel nog wat ahornsiroop. Pannenkoekjes Mix 100 g havermout fijn en voeg er 1 tl bakpoeder en 1 handvol gehakte pecannoten aan toe. Mix in een andere kom een rijpe banaan met 120 ml kokosmelk. Meng de gemixte banaan onder de havermout en maak met dit beslag kleine pannenkoekjes. Granola Meng 140 g havermout met 100 g sesamzaad, 100 g zonnebloempitten, 150 g gehakte wal­ noten en 1 tl kaneel. Meng 3 el notenolie met 5 el ahornsiroop en roer dit door de granen. Spreid uit over een bakplaat en zet 25 minuten in een voorverwarmde oven op 160°C tot de granola lekker knapperig is (schep nu en dan om). Haal uit de oven en schep er nog 75 g  gedroogde­­vruchten door (rozijnen, stukjes gedroogde abrikozen, vijgen...). Laat afkoelen en gebruik deze granola in je favoriete sojayoghurt. 4

foto’s? Vers fruit fruit Een fruitsalade met plantaardige yoghurt is niet alleen gezond, het is ook gewoon lekker. Of maak een ontbijtsmoothie door bijvoorbeeld een appel en een banaan te blenden met het sap van drie appelsienen. De échte durvers kunnen hier nog een groene bladgroente zoals boerenkool, rucola of spinazie aan toevoegen voor een super gezonde groene smoothie. Voor een stevigere smoothie mix je 1 banaan, 1 kiwi, 5 amandelnoten, 4 dadels, 2 el havervlokken en 4 el  sojamelk met het sap van 1 sinaasappel. Je kunt ook experimenteren met pindakaas of notenpasta in je smoothies, of met verschillende soorten melk zoals amandel- of rijstmelk.

5

ABONNEMENT OP MO*MAGAZINE VOOR SLECHTS €20

KIEZEN Europese verkiezingen Amartya Sen Schoolverlaters in Genk en Rio Klimaatkeuzes maken Grondstoffen in Zuid-Amerika Dyab Abou Jahjah Rwanda: de hel en het helen

WWW.MO.BE WWW.MO. BE - LENTE 2014 - NR 111 - P309696 - 5.5 EURO - KWARTAALUITGAVE

WWW.MO.BE - ZOMER 2014 - NR 112 - P309696 - 5.5 EURO - KWARTAALUITGAVE

© Illustratie Klaas

Verplancke

WWW.MO.BE - HERFST 2014 - NR 11 3 - P309696 - 5.5 EURO - KWARTAALUITGAVE

WWW.MO.BE - WINTER 2014 - NR 114 - P309696 - 5.5 EURO - KWARTAALUITGAVE

MO brengt mondiale verhalen, analyses en tendensen. Viermaal per jaar, op het ritme van de seizoenen, krijgt u een magazine om te koesteren en te bewaren, omdat we met zijn allen betrouwbare en betrokken berichtgeving en duiding over de hele wereld nodig hebben.

Volg ons ook via

/mondiaalnieuws en

@mondiaalnieuws

OB62290

ABONNEER NU VIA WWW.MO.BE/ABONNEREN

Waarom meer plantaardig eten? Meer plantaardig eten is eigenlijk goed voor… alles en iedereen! Niets te verliezen, veel te winnen.

Je verwent je smaakpapillen Nieuwe ingrediënten, recepten, restaurants en kookboeken ontdekken. Een wereld van smaak gaat voor je open!

Je zorgt voor je lijf en je lijn Veel vitaminen en mineralen, minder schadelijke dierlijke vetten en cholesterol. Minder kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en overgewicht. Een beetje minder vlees: een uitstekende zet voor je gezondheid.

Je redt de planeet Meer vegetarisch betekent minder boskap voor graasland en veevoeder, en minder broeikasgassen.

Je helpt andere mensen Voor één kilogram rundvlees is zeven à tien kilogram graan en 15.000 liter water nodig. Zorg voor meer graan en water voor mensen door minder dieren te eten.

Je spaart dieren Een gemiddelde Belg eet tijdens zijn leven ruim 1800 dieren: 891 kippen, 42 varkens, 5 runderen, 789 vissen, 7 schapen, 43 kalkoenen en 24 konijnen en ander wild. Eén keer per week vegetarisch eten, betekent 250 dieren sparen in een mensenleven.

Lees meer in dit boekje of surf snel naar www.evavzw.be­voor lekkere recepten, ingrediënten, restaurants en tips!

7

Wat moet ik dan op m’n boterham? Een veggie broodmaaltijd hoeft niet saai te zijn. Vergeet de traditionele bokes met kaas, hier vind je inspiratie voor een originele, gevarieerde en gezonde brooddoos.

Groentepaté Veggie paté, het lijkt vreemd, maar deze groentepaté is heerlijk. De tofu die erin zit (geen zorgen als je geen tofu lust, je smaakt er niets van) zorgt voor de nodige eiwitten en calcium. De groenten voor al de rest. 150 g fijngemalen pompoenpitten 2 geraspte wortels 1 gesnipperde ui 2 teentjes knoflook een pakje tofu naturel (350 g) 5 el koolzaadolie 2 el bloem 4 el sojasaus 2 el citroensap 3 el gehakte peterselie zout naar smaak

Warm de oven voor op 175 °C. Mix de pompoenpitten fijn met een staafmixer. Schil en rasp de wortels fijn, versnipper de ui, hak de peterselie fijn en pers de knoflook uit. Prak de tofu fijn (met je handen of met een vork) en meng met de andere ingrediënten. Kruid eventueel bij met wat zout. Vul een ingevette ovenschaal met het tofumengsel en zet 30 tot 45 minuten in de oven.

8

9

Erwten-dragonsoep In de winter kan een heerlijke soep wonderen doen. Eenvoudig, snel en makkelijk in kleine porties in te vriezen: ideaal om te lunchen in stijl zonder dat je ’s morgens uren vroeger uit je bed moet. 600 g diepvrieserwtjes 1,2 l groentebouillon 1 bussel dragon 1 teentje knoflook 3 uien (fijngesnipperd) olijfolie 150 g gerookte tempeh (optioneel)

10

Stoof de ui in de olijfolie. Voeg de erwten toe en laat even meestoven. Voeg de groentebouillon toe en breng aan de kook. Doe de dragon in een blender, voeg de groentebouillon erbij en mix 3 minuten op volle kracht. Doe de soep eventueel door een fijne zeef als je ze echt heel fijn wilt. Breng op smaak met peper en zout. Snijd de tempeh fijn en bak bruin met het gesnipperde teentje knoflook en kruid met peper en zout. Strooi de tempeh over de soep bij het serveren.

Controle Certisys BE-BIO-01

VEGI MIX, 100% VEGETARISCH. BRON VAN VEZELS, EIWITTEN EN PLEZIER. NIETS MEER, NIETS MINDER.

100% VE

GE

www.limafood.com

TARISCH KLAAR IN

De natuur. Niet meer, niet minder.

hobbit = food for freedom

T E M P E H gefermenteerde sojabonen

L U P E H gefermenteerde lupinebonen

T O F U gestremde sojamelk

S E I T A N tarwe eitwitten De Hobbit nv, www.hobbit.be

Nij verheidslaan

7-9,

B-9990 Maldegem [email protected]

Pitabroodjes met falafel Falafel zijn lekkere en gezonde balletjes op basis van kikkererwten en kruiden. Je kunt ze kant-en-klaar kopen in de supermarkt of zelf maken. Combineer ze met enkele pitabroodjes, wat rauwe groenten en een yoghurtsausje voor een vijfsterren lunchbox. 250 g kikkererwten 3 el tahin (vind je in de biowinkel en in sommige supermarkten) verse peterselie verse koriander nootmuskaat zout & peper 1 tl komijnzaad 1 kleine fijngesneden ui 1 teentje knoflook

Laat de kikkererwten 24 uur weken en kook ze vervolgens gaar. Giet ze af en mix ze samen­­ met de kruiden, tahin en knoflook tot een smeuïge massa. Voeg de fijngesnipperde ui toe. Rooster de komijnzaadjes kort in een droge koekenpan tot ze beginnen te springen. Voeg ze bij de kikkererwten. Vorm van dit deeg balletjes en frituur ze goudbruin. Laat ze uitlekken op keukenpapier en klaar.

paprikapoeder olijfolie 13

TIP herontdek je veggie kookkunsten Je staat er misschien niet bij stil, maar soms kook je onbewust al veggie. Denk eens na over je keukenrepertoire. Bak je af en toe een groentetaart? Kun je echt genieten van een pasta pesto of een groentepizza? Of hou je meer van maaltijdsoepen? Allemaal geschikte gerechten om er een heerlijke plantaardige donderdag van te maken. Meedoen aan Donderdag Veggiedag hoeft dus helemaal niet moeilijk te zijn.

Kun je toch niet meteen een volledig plantaardig gerecht bedenken? Probeer dan deze spaghetti eens. Klaar in 30 minuten en overheerlijk.

Romige tomaat-basilicumpasta 5 grote tomaten

500 g spaghetti

100 g cashewnoten

2 tl zout

2 el tomatenpuree

4 à 6 el rode wijn

100 ml water

2 à 3 tl zwarte peper

4 el olijfolie

2 handenvol basilicumblaadjes

4 à 8 teentjes fijn­­gesnipperde knoflook

Breng een grote pot met water aan de kook voor de spaghetti. Snijd het hart uit de tomaten en snijd ze in grove stukken. Mix de tomaten fijn, samen met de cashewnoten, de tomatenpuree en wat water. Kook nu de spaghetti. Verhit in een bakpan op een laag vuurtje de olijfolie, bak hierin de knoflook lichtjes aan (lichtgeel, niet bruinig!) en giet de fijngemixte tomatensaus in de pan. Zet het vuur hoger en laat de saus 4-5 min zachtjes sudderen. Roer nu de wijn onder de saus. Breng op smaak met peper en zout. Giet de pasta af en roer ze onder de tomatensaus in de bakpan, samen met de verse basilicum. Breng nog een laatste maal op smaak met zwarte peper en serveer. Deze heerlijke pastaschotel is erg lekker met wat lekker stokbrood, goede olijfolie en een frisse, groene salade. 14

15

Wist je dat ... ... plantaardig eten niet alleen heel erg lekker is, maar ook goed is voor zowat alles en iedereen? Je zorgt niet alleen voor je eigen gezondheid, maar ook voor andere mensen, de dieren en het milieu. … veeteelt verantwoordelijk is voor ongeveer achttien procent van de wereldwijde broeikasuitstoot? … de maag- en darmgassen en de mest van runderen veel lachgas en methaan bevatten, twee sterke broeikasgassen? … een derde van alle vaste grond ter wereld voor de teelt van veevoedergewassen wordt gebruikt of om er dieren op te laten grazen? … je 15.000 liter water nodig hebt voor de productie van één kilogram rundvlees? … veeteelt verantwoordelijk is voor zeventig procent van de ontbossing van het Amazonewoud? … er wereldwijd jaarlijks drie miljoen hectare bos sneuvelt voor vleesconsumptie, dat is een oppervlakte zo groot als België? ... de gemiddelde Belg in zijn/haar leven 1801 dieren eet? … je door mee te doen aan Donderdag Veggiedag op één jaar je broeikasuitstoot evenveel vermindert als wanneer je 1.250 kilometer zou fietsen in plaats van de auto te nemen? ... je het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige kankers verlaagt? Je minder slechte cholesterol binnenkrijgt en je makkelijker slank zal blijven? ... je voor meer voedsel zorgt voor meer mensen en je bijdraagt aan eerlijke voedselprijzen? ... je elk jaar het leven van ruim twintig dieren spaart?

Er zijn naast het leren kennen van nieuwe ingrediënten en lekker eten dus een heleboel stevige argumenten aan te voeren om mee te doen aan Donderdag Veggiedag. 16

‘45

PASTINAAK-VENKELSALADE INGREDIËNTEN 3 verse pastinaken 1 venkel 1 trosje witte druiven 2 el fijngehakte walnoten 100 ml Provamel Soja Cuisine (verkrijgbaar in de bio supermarkt of natuurwinkel) 1 flinke tl graantjesmosterd 1 citroen (sap) peper en zout maggiekruid (lavas) of platte peterselie

ZO MAAK JE HET Schil en rasp de pastinaken grof. Snijd de venkel in flinterdunne plakjes. Besprenkel met wat citroensap. Meng de Soja Cuisine met de graantjesmosterd en de rest van het citroensap. Kruid met peper en zout. Roer de vinaigrette onder de venkel en de pastinaak. Dresseer met enkele gehalveerde druiven, wat walnoten en enkele blaadjes lavas. Serveer meteen.

TIP vleesvergeters Schrijf op wat je vandaag of gisteren hebt gegeten. Stond er veel vlees of vis op je menu en weet je niet goed hoe je dit kunt vervangen? Geen nood, we lijsten enkele vleesvergeters voor je op:

De jongste generatie ‘vleesvervangers’ zijn qua smaak en textuur amper van vlees te onderscheiden. Je vindt ze in gespecialiseerde biowinkels, maar net zo goed in de koel- of vriesafdeling van de supermarkt.

Veggie balletjes of wokblokjes zijn verkrijgbaar in vele varianten en smaken. Even bakken en klaar!

Soja- of seitangehakt doet het goed in spaghetti of ovenschotels waar je anders gewoon gehakt voor gebruikt.

Nieuw zijn de producten op basis van beeter, zoals de ‘Chick’Pieces of Smoked Bacon van Greenway en de producten van De Vegetarische Slager. Ze benaderen qua bite en smaak heel erg de vleesvariant. Je vindt deze producten in de betere supermarkt.

En dan zijn er natuurlijk nog de vleesvervangers die niet op vlees lijken, maar wel veel eiwitten bevatten zoals tofu en tempeh. Met deze basisproducten kun je nog alle kanten uit. Je kunt ze marineren of verwerken in spreads en zelfs in desserts!

Tofu: op basis van soja, eiwitrijk. Oorspronkelijk uit Azië, heeft en zachte, vrij neutrale smaak en moet dus altijd goed gekruid of gemarineerd worden.

18

Seitan: op basis van tarwegluten. Hartige smaak, ideaal om te bakken, braden, grillen of frituren.

Tempeh: gemaakt op basis van gefermenteerde sojabonen. Gerookte tempeh is het meest toegankelijk.

Een boontje voor bonen Ook peulvruchten zijn goede bronnen van eiwitten en makkelijk te gebruiken in tal van plantaardige gerechten.

Kikkererwten zijn gelige, ronde peulvruchten met een nootachtige smaak. Je kunt ze gedroogd of voorgekookt in glas of blik kopen. Een populaire veggie bereiding met kikkererwten is hummus, een pasta van gekookte kikkererwten met tahin en kruiden. Heerlijk als dipsaus, maar vooral als broodbeleg.

Linzen bestaan in vele soorten en kleuren. Ze bevatten veel eiwitten, vitamines A en B, ijzer en calcium. Bewaar ze op een koele, droge plaats en uit het licht. Je kunt er heerlijke soep van maken, maar ook linzenpuree voor bij de warme maaltijd of op de boterham. Gewoon koken in wat water met kruiden of een bouillonblokje. De oranje soort is al gaar na een kwartiertje.

Alle soorten bonen: witte bonen in tomatensaus, rode nierbonen, borlottibonen, zwarte bonen… Gebruik ze in soepen, maak er chili sin carne van of andere stoofpotjes. Een makkelijkere vleesvervanger bestaat er niet!

19

Nasi Goreng Nasi goreng, of ‘gebakken rijst ’ in het Indonesisch, is een heerlijke afhaalmaaltijd. Maar omdat de ingrediënten zo budgetvriendelijk zijn en het in een wip klaar is, is het ook leuk om het zelf eens te bereiden. Nasi goreng is lekker met pindasaus, maar je kunt de pindasaus ook weglaten. 250 g rijst

100 g erwtjes (diepvries of vers)

0,5 l water

neutrale olie

1 ui (middelgroot)

kerriepoeder

0,5 kg prei

peper

0,5 kg wortels

1 mespunt sambal oelek

100 g champignons

1 el sojasaus

2 x 1 teentje knoflook

30 cl ongezoete sojamelk

250 g mild gekruide tofureepjes (die vind je kant-en-klaar in de supermarkt, maar je kunt uiteraard ook een andere vleesvergeter gebruiken)

1,5 el pindakaas 1 el suiker 0,5 citroen 1 mespunt chilipoeder

Kook de rijst nét niet helemaal gaar (volg hiervoor de instructies op de verpakking). Versnipper de uien, snijd de prei in ringen en de wortels en champignons in blokjes. Bak de ui glazig met wat olie en de sambal in een wok of koekenpan. Roer hier de wortel, prei en champignons onder en bak verder tot de groenten bijna gaar zijn. Kruid de groenten met het kerriepoeder of de nasikruiden en pers er de knoflook over. Roer de tofureepjes, de (diepvries)erwtjes en de rijst onder de groenten en warm nog even kort mee op. Maak ondertussen de pindasaus. Snipper de knoflook en stoof samen met de chili kort aan in een sauspan. Roer hier de pindakaas en de sojamelk bij. Laat de saus even inkoken op een matig vuur. Voeg de suiker en het sap van de citroen toe en roer. Als de saus te stevig wordt, kun je nog wat sojamelk toevoegen. Serveer de nasi met de pindasaus.

20

21

Tarte tatin met witlof en bataat Groentetaarten zijn altijd een goed idee als je mensen op bezoek hebt. Je kunt ze ruim op voorhand maken en iedereen vindt ze lekker. Deze taart is zo heerlijk dat je ze gerust kunt serveren met Kerstmis of Nieuwjaar. De combinatie van de zoete bataat met het bittere witlof is fantastisch! 150 g bloem

500 g bataten (= zoete aardappelen)

4 el olijfolie

75 g sojaboter

4 el water

20 g suiker

zout

1 tl balsamicoazijn

500 g witlof

1/2 tl tijm

Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de witlofstronken in de lengte doormidden en verwijder het bittere, hardere gedeelte. Smelt 25 g margarine in een grote pan op een zacht vuurtje en stoof hierin het witlof 10 minuten. Het geeft niet als de blaadjes wat uit elkaar vallen. Schil de bataten en snijd ze in de lengte in plakken. Smelt 25 g margarine in een andere bakpan en bak op een zacht vuurtje de bataatschijven aan beide kanten, gedurende 5 minuten in totaal. Voeg 25 g margarine toe aan het witlof en strooi de suiker over en tussen de witlofblaadjes. Druppel de balsamicoazijn over het witlof en roer de witlofblaadjes wat door elkaar zodat de smaken zich verspreiden. Als je een pan gebruikt die in de oven kan, verspreid dan de witlofblaadjes over de bodem van de pan en leg er een laag bataatschijven bovenop. Als je niet zo’n pan hebt, verdeel het witlof dan over een taartvorm en leg er de bataatschijven bovenop. Kruid de bataten goed met tijm, peper en zout. Maak het deeg: vermeng de bloem met de olijfolie, het water en wat zout. Kneed goed en rol het deeg uit. Leg het deeg over de bataten, druk het overhangende deeg naar binnen en zorg ervoor dat alle randen goed gesloten zijn. Zet de pan of taartvorm in de oven en bak de taart gedurende 30 minuten. Neem een schaal met een grotere diameter dan de pan en keer de pan om op de schaal. Dit bijzondere gerecht is lekker in combinatie met schorseneren en mosterdsaus. Dit recept komt uit het Donderdag Veggiedag Kookboek van Miki Duerinck en Kristin Leybaert. Het is verkrijgbaar bij EVA: www.evavzw.be. 22

23

Heerlijke vegetarische, biologische snacks. ook een groot aanbod vegan producten.

voor meer info over het volledige assortiment www.soto.de www.biofresh.be

Vlaamse klassiekers in een veggie versie Heel wat klassieke Vlaamse gerechten worden met vlees of vis gemaakt, denk maar aan vol-au-vent, balletjes in tomatensaus, waterzooi, stoofvlees, … Maar door enkele eenvoudige ingrepen, kun je van de meeste van die gerechten makkelijk een veggie variant maken.

Balletjes in tomatensaus: vervang je gehaktballetjes door een veggie variant – je vindt een ruim aanbod in de supermarkt – en maak er een lekkere tomatensaus bij met puree. Zo simpel is dat. Vol-au-vent: gebruik de ‘Chick’Pieces van Greenway of van de Vegetarische slager in plaats van de kip en voila, je vol-au-veggie is klaar. Ook stoverij en waterzooi kun je plantaardig maken. We geven je hier graag twee eenvoudige recepten.

25

Veggie stoverij Dit is een van onze favoriete stoverijrecepten, maar je kunt natuurlijk ook je eigen klassieke versie gebruiken en het vlees vervangen door seitan of een andere vleesvervanger. 2 el olijfolie 2 uien, grof gesneden 400 g seitan of een andere vleesvervanger naar keuze. De ‘Chick’Pieces op basis van Beeter zijn hier ook lekker in. 2 laurierblaadjes 1 el Provençaalse kruiden 1 snee brood 2 el mosterd 2 dl groentebouillon 1/2 liter bruin bier 2 sneetjes peperkoek in stukjes bruine suiker

Verhit de olijfolie in een ruime pot. Bak hierin de uien tot ze helemaal bruin en zacht zijn. Bak ondertussen de seitan of de ‘Chick’Pieces of een andere vleesvervanger aan in een aparte pan. Voeg de gebakken seitan, de laurier en kruiden toe aan de uien. Roer om en giet er de groentebouillon bij. Smeer de mosterd op het brood en voeg dit toe aan het geheel. Laat het stoofpotje een uurtje sudderen. Dit kan je best een dag op voorhand doen zodat de smaken goed kunnen intrekken. Voeg de dag zelf het bier en de peperkoek bij de stoverij en laat alles op een zacht vuurtje zonder deksel inkoken. Breng op smaak met peper en zout. Als je van zoet houdt, roer er dan vlak voor het serveren wat bruine suiker door.

26

27

waterzooi De basis voor deze waterzooi is een zelfgemaakte groentebouillon. Je kunt dit vervangen door een bouillonblokje opgelost in water, maar toch hopen we dat je het niet doet. Zelf bouillon maken is niet moeilijk, je kunt er groenteafval in kwijt en het resultaat is zoveel beter! 1 ui

300 g bloemkool

1 teentje knoflook

500 g tofureepjes

400 g wortels

(die vind je kant-en-klaar in de supermarkt, maar je kunt ook een andere vlees­vervanger gebruiken)

2 stengels selder 4 preien 1/2 bosje peterselie 10 zwarte peperbollen 2 laurierblaadjes 1 dl witte wijn 500 g aardappelen

2,5 dl sojaroom ½ citroen 1 el dragon peper en zout olie

Maak eerst een groentebouillon: Pel en snipper de ui en de knoflook. Verhit wat olie en stoof de ui glazig. Snijd intussen 1 wortel en de selderij in stukken en voeg ze toe, samen met de knoflook, de peperkorrels en de laurierblaadjes. Blus met de witte wijn en laat dit even verdampen. Giet 1,5 liter water over de groenten en breng alles aan de kook. Snijd het groene gedeelte van de preien, snijd dit in stukjes en voeg ze toe. Bewaar het preiwit. Snijd de peterseliestengels af en bewaar de rest. Voeg de peterseliestengels bij het kookwater. Laat de groenten een halfuur koken. Giet alles door een zeef en bewaar de bouillon. Maak nu de rest van de waterzooi. Schil de aardappelen en snijd ze in stukjes. Snijd de bloemkool in roosjes. Snijd de wortelen in stukjes en snijd het preiwit in ringen. Stoof de wortelen even in wat olie. Voeg de aardappelen toe, stoof ze even mee en giet dan de bouillon erbij. Laat wortelen en aardappelen 10 minuten koken. Voeg de bloemkool, de prei en de sojaroom toe. Kruid met citroensap, dragon, peper en zout. Voeg de tofureepjes toe en laat het stoofpotje nog 3 minuten sudderen. Serveer de waterzooi in soepborden, bestrooid met gehakte peterselie. Dit is een recept uit het Donderdag Veggiedag Kookboek van Miki Duerinck en Kristin Leybaert. 28

29

EVA MAAKT HET PLANTAARDIG wij maken de baseline

MAKE GOOD

Wij maken sterke campagnes en mooie publicaties voor duurzame merken

GROW

bigtrees.be

THINGS

Kindvriendelijk veggie Het is niet altijd eenvoudig om kinderen groenten te laten eten. Een van de handigste trucjes is om ze te ‘verstoppen’ in een saus of een ovenschotel. Van deze recepten zullen alle kinderen smullen.

ovenschotel met veggiegehakt 1 kg aardappelen

2 teentjes knoflook

250 ml sojaroom

citroensap

800 g prei in stukjes van een halve cm.

olijfolie

250 - 300 g pompoen in kleine dobbelstenen gesneden

Provençaalse kruiden

of 300 g wortels, in kleine stukjes gesneden

peper en zout

500 g paddenstoelen in plakken gesneden

250 g veggiegehakt

nootmuskaat

Kook de aardappelen gaar. Giet af en laat ze even uitdampen. Stamp ze tot puree­, samen met een scheut olijfolie en ongeveer 100 ml room. Breng op smaak met peper, nootmuskaat en zout. Verhit een laagje olijfolie in een grote steelpan en roer er de prei door. Stoof op een laag vuur tot de prei zacht is. Roer er de rest van de room onder en breng het mengsel op smaak met peper en zout. Rooster intussen ook de pompoen of de wortelen. Verwarm de oven voor tot 200 °C. Schep de stukjes in een kom, giet er een scheut olijfolie over en strooi er naar smaak zout en andere kruiden over zoals kerrie en chilipoeder. Meng goed, spreid ze uit over een bakplaat en laat ze garen in de oven tot ze bruine randjes krijgen. Bak de paddenstoelen enkele minuten op een hoog vuur. Zet het vuur lager en voeg de knoflook, het veggiegehakt en de sojasaus toe. Kruid met Provençaalse kruiden en peper en zout naar smaak. Vet een grote ovenschaal in. Verdeel het champignon-gehaktmengsel over de bodem. Voeg dan de pompoenstukjes of wortelen toe. Daarop komt de prei, en dan de aardappelpuree. Strooi eventueel wat paneermeel over de schotel en voeg enkele klontjes sojaboter toe voor een bruin korstje. Zet de schotel 15 minuten in de oven. 31

Mme Zsazsa’s veggie bolognaisesaus 1 ui

1 tl oregano

2 wortels

1/2 tl komijn

1 stengel selder

150 g linzen

1 rode paprika

1/2 tl harissa

250 g champignons

100 ml rode wijn

2 teentjes knoflook

1 blik tomaten

1 snufje kaneel

Zet een grote pan op het vuur, giet er wat olijfolie in en fruit de ui aan. Schil en snijd ondertussen de wortel, de selder, de paprika en de champignons in kleine blokjes, de ui mag lang stoven. Voeg de groenten en de gesnipperde knoflook toe, kruid met peper en zout en laat een hele tijd sudderen op een zacht vuurtje. Voeg de kaneel, oregano en komijn toe en roer goed. Schuif de groenten aan de kant en bak de harissa een paar tellen en giet dan wat rode wijn in de pan. Voeg de tomaten toe als de wijn is ingekookt. Voeg nu ook de linzen toe en een glas water en laat alles pruttelen tot de linzen gaar zijn. Voeg wat water toe als de saus te dik wordt. Je kunt een deel van de saus in een aparte kom mixen en weer toevoegen voor minder herkenbare linzen.

32

© Heikki Verdurme

33

TIP Plan plantaardig Een handige manier om ervoor te zorgen dat je de hele week gezond eet, is door een weekmenu op te maken, bijvoorbeeld zaterdagochtend voor je inkopen doet. Hou er rekening mee dat het op weekdagen vaak te druk kan zijn om lang in de keuken te staan en maak daarom in het weekend al wat dingen klaar die je het makkelijker maken om ook op de drukste weekdagen een gezonde, volwaardige maaltijd op tafel te zetten.

Maandag:

poen risotto met geroosterde pom

Dinsdag:

groentecurry

Woensdag:

veggie spaghetti bolognaise

Donderdag:

ovenschotel met puree Vrijdag:

pitabroodjes met falafel en rauwe groentjes Zaterdag:

salade groentetaarten met een frisse

Zondag:

veggie stoverij met frietjes

34

EVA’s kookworkshops

De beste manier om plantaardig te leren koken, is door een kookworkshop te volgen en samen met een ervaren kooklesgever zelf in de potten te roeren. EVA organiseert in het Veggiehuis in Gent en in andere steden in Vlaanderen regelmatig kookworkshops. Kookworkshops waarin iedereen zijn gading zal vinden, of je nu een absolute beginner bent, op zoek bent naar meer inspiratie of graag wat meer zonder melk en kaas wilt koken.

Donderdag Veggiedag Kookworkshop Ben je een absolute beginner? Dan is de Donderdag Veggiedagworkshop beslist iets voor jou. Je leert er met de vegetarische producten uit de supermarkt werken en krijgt heel wat praktische tips om thuis zelf aan de slag te gaan. Dankzij deze workshop zal het eenvoudiger zijn om af en toe een lekkere vegetarische maaltijd op tafel te toveren voor jou en je gezin.

Kookworkshop Verder met Veggie In deze kookworkshop gaan we een stapje verder dan de Donderdag Veggiedagworkshop. Dit is vegetarisch koken 2.0. We geven je inspiratie om creatiever om te gaan met groenten, peulvruchten en basisproducten zoals tofu, tempeh en seitan. Je leert verschillende inspirerende gerechten klaarmaken en krijgt ook wat uitleg over de gezondheidsaspecten van vegetarische voeding.

Kookworkshop ‘Veganize it’ Meer plantaardig eten betekent ook minder kaas, melk en eieren in je maaltijd. Gelukkig zijn de mogelijkheden om zonder zuivel te koken eindeloos. Je leert met plantaardige melk en room werken, maakt kennis met ingrediënten zoals miso en gistvlokken en ontdekt hoe je eieren kan vervangen in gebak en andere bereidingen. Meer info: www.evavzw.be/kookworkshops 35

ABINDA nèt dat accent meer

salades & spreads laat u verleiden door onze frisse en pittige salades: volledig plantaardig!

verkrijgbaar in de natuurwinkels

Abinda bvba De Leiteweg 28 - B-8020 Ruddervoorde www.abinda.be - [email protected]

zij doen al mee ‘

Ik hoor weleens: ‘Zeg, mama met haar veggiegedoe!’ Maar ik ben zeker dat de twee jongens toch iets van mijn advies zullen meenemen in hun verdere leven. Ik ben een flexitariër. Vrijdag is visdag, donderdag is veggiedag.

’

Geena Lisa

‘ Donderdag is Veggiedag bij ons thuis.

Vandaag op het menu: courgetteballetjes, bruine rijst en Thaise saus. Heerlijk!

’

Kim Clijsters

‘

Ik eet niet veel vlees. Zowel voor het milieu als voor mijn gezondheid. Toch vind ik het vaak moeilijk om lekker vegetarisch te koken. EVA zou al die kookprogramma’s op televisie moeten beïnvloeden. Donderdag Veggiedag in Dagelijkse Kost, dat moet toch kunnen!

’

Francesca Vanthielen

‘ Het beste wat je voor het milieu kunt doen, is geen vlees eten. ’ Dimitri Leue

‘ Niemand moet van mij veranderen, maar als je het nooit

probeerde, moet je het ook niet afbreken. Iedereen zou af

en toe een vegetarische maaltijd moeten proberen, al is het maar uit nieuwsgierigheid en om te weten waarover je de volgende keer praat. Evy Gruyaert

’

37

uw biologische verswinkel

Voor meer info surf naar

www.bioshop.be

maakt het

plantaardig EVA informeert op een positieve en verleidelijke manier over alles wat met plantaardige voeding te maken heeft. Wil jij ook meer plantaardig eten? Sluit je aan bij EVA en je krijgt vier keer per jaar het EVA Magazine in de bus – vol recepten, culitips, interviews en achtergrondinfo –, je ontvangt een EVA-kaart waarmee je korting krijgt in restaurants, vakantieverbijven en in kookworkshops en via een maandelijkse nieuwsbrief word je op de hoogte gehouden van speciale voordelen en acties. Alle info vind je op www.evavzw.be

magazine

Afgiftekantoor Gent 2e trimester 2013, X, P.308.503 driemaandelijks

cadeau voor abonnees

enkel

voor

abonnees

DIt K LEIN BOEKJ e E is een grote

hu

VEGGl p v o o r j e IE

BARBECUE RECEPTEN

creatief met bloemkool

maakt

het plantaardig

ZO is het echt lekker

Zomerse Salades recepten

Vleesvervangers

Redactie: Fien Louwagie en Nena Baeyens Vormgeving:

2013

België-Belgique P.B. Gent X 3/8915

4 verrassende

Colofon

50

2.0

Jane Goodall ‘Ik voel me gezond er en lichter zonder vlees’

amai! wij vinden jou super tof!

Oplage: 20.000 exemplaren 39

“Mijn ouders zijn best moeilijke eters, maar dit vinden ze gelukkig lekker!”

Verrassend veggie voor het héééle gezin! Ken je onze vleesvariaties zonder vlees al? Gezond, makkelijk te bereiden en vooral heel erg lekker. Overheerlijke producten waar je alle kanten mee op kunt. Bijvoorbeeld in een wokgerecht, de pasta of in plaats van een stukje vlees. Dat wordt genieten voor het hele gezin. Enne... daar hoef je echt geen vegetariër voor te zijn. Je vindt onze producten in het veggieschap. Eet smakelijk!

Kijk voor meer informatie en recepten snel opp w www.sofine.eu w w s of i n e e u