ALLES WAT JE MOET WETEN OVER AFVALLEN EN LEKKER ETEN

VOEDING EN gewicht in evenwicht ALLES WAT JE MOET WETEN OVER AFVALLEN EN LEKKER ETEN Dank je wel voor je interesse in Power Slim. Misschien heb je al van alles geprobeerd, zonder blijvend succes. Of vind je het tijd om nu eindelijk iets aan je overgewicht te doen. Je hebt het Power Slim E-book gedownload van onze website. Je kunt hier lezen hoe je met lekker eten toch kan afslanken. Met dit boek en het weekmenu krijg je een idee hoe Power Slim werkt. Ik wens je veel leesplezier. Hylke Boelens Diëtist Power Slim

Tekst en recepten: Hylke Boelens Vormgeving: Anouk van Gent Fotografie: Sam Walravens Foodstyling: Joost van Oorschot Kookassistentie: Bram Koenen Met dank aan het team van voedingsdeskundigen | diëtisten van Power Slim Bo Notten Aukje van der Ploeg Margriet Roelofse Myrna Vreede Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze dan ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Power Slim Nederland B.V. Dit is een publicatie van Power Slim Nederland B.V. Van Elderenlaan 3 5581 WJ Waalre www.powerslim.nl/www.powerslim.be

Inhoud 1. Hoe werkt de Power Slim afslankmethode? In balans Hoe overgewicht ontstaat Calorieën Stofwisseling

3 4 5 5 6

2. Waarom diëten niet werken en Power Slim wel Minder is meer Veelgemaakte fouten Waarom Power Slim wel werkt Begeleiding Lichaamsbeweging

7 8 9 9 10 10

3. De fasen Fase 1 Fase 2 Fase 3 Tips tijdens het programma 4. Na het Power Slim programma Een aantal belangrijke regels Ontbijt en lunch Tussendoortjes

12 13 13 13 14 15 16 16 17

5. Weekmenu 18 Uitleg bij weekmenu 19 Weekmenu 20 6. Recepten 22 Maaltijden 23 Rauwkost en groente tips 26 Hapjes 27

HOOFDSTUK 1 Hoe werkt de Power Slim afslankmethode?

3

In balans Power Slim is een door diëtisten ontwikkelde, uitgebalanceerde voedingsmethode om gewicht te verliezen. Professionele begeleiding van de Power Slim voedingscoach, producten met een unieke samenstelling en aandacht voor voldoende lichaamsbeweging zijn de succesfactoren van Power Slim. Het programma kent drie verschillende fasen, waarbij er toegewerkt wordt naar een normaal, gezond eetpatroon waarmee het bereikte streefgewicht ook behouden wordt. De fasen zijn opgedeeld in zes stappen, waarmee je langzaamaan toewerkt naar een gezond voedingspatroon en leert welk patroon voor jou ideaal is. Elke fase kent vijf á zes eetmomenten per dag, waarbij je ongeveer om de tweeënhalf uur een eetmoment hebt. Daarbij worden je gangbare voedingsmiddelen vervangen door Power Slim producten. Naast de producten van Power Slim maak je gebruik van diverse vleessoorten, vis, eieren en lekker veel groenten. De uitgebalanceerde samenstelling van het programma stimuleert je lichaam tot het verbranden van de ‘reservebrandstof’: het opgeslagen lichaamsvet. In tegenstelling tot andere methodes en crashdiëten is Power Slim niet slechts gebaseerd op een verminderde calorie-inname, maar houdt deze rekening met de functie van de verschillende voedingsstoffen, ter ondersteuning van de stofwisseling. Hoe je lichaam werkt en welke uitwerking voedingsstoffen op je lichaam hebben, leggen wij je uit in het volgende hoofdstuk.

4

Hoe overgewicht ontstaat We spreken van overgewicht bij een BMI van 25 of meer. Vanaf een BMI van 30 is er zelfs sprake van ernstig overgewicht ofwel obesitas. BMI is een afkorting voor Body Mass Index en geeft de verhouding weer tussen je lengte en je gewicht. Je kunt je BMI berekenen door je gewicht te delen door je lengte (in meters) in het kwadraat.

Voorbeeld bij een gewicht van 85 kilo en een lengte van 1.65 meter:



85 : (1.65 x 1.65) = 31

Overgewicht ontstaat door een verkeerde energiebalans. Wanneer je evenveel calorieën inneemt als je verbruikt, kom je niet aan en val je niet af. Je bent in balans. Neem je gedurende een langere periode meer calorieën in dan je lichaam nodig heeft, dan zet je lichaam de overtollige hoeveelheid energie om in lichaamsvet dat wordt opgeslagen. Om één kilo vet aan te komen, moet je 7000 calorieën meer binnenkrijgen dan je verbruikt. Omgekeerd zou je in theorie dus 7000 calorieën minder moeten binnenkrijgen dan je verbruikt, om één kilo af te vallen. De praktijk wijst echter uit dat het voor veel mensen niet zo eenvoudig werkt. Dit heeft alles te maken met de functie van de verschillende energieleverende stoffen. Hier is het Power Slim programma op gebaseerd.

Calorieën Maar wat zijn nou precies calorieën en wat doen ze met je? Eigenlijk is kilocalorieën (kcal) de juiste benaming omdat het over duizendtallen gaat, maar in de volksmond hebben we het meestal over calorieën. Calorie is een eenheid om de hoeveelheid energie of brandstof uit te drukken. Zoals een auto benzine nodig heeft als brandstof, heeft het lichaam calorieën nodig. Die calorieën halen we uit onze voeding. Het lichaam heeft iedere dag een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig om te kunnen functioneren en in leven te blijven. Hoeveel calorieën je per dag verbruikt, betekent dus hoeveel energie of brandstof je lichaam per dag verbruikt.

1 kilo vet = eën i r o l a c 0 700

5

De caloriebehoefte van een persoon is afhankelijk van leeftijd, geslacht, spiermassa, gezondheid en lichamelijke activiteit. Mannen hebben meer spiermassa dan vrouwen en hebben daarom meer brandstof nodig. Spieren zijn namelijk calorieverbranders. Wij gaan er vanuit dat een vrouw gemiddeld 1800 kcal per dag verbruikt en een man gemiddeld 2300 kcal. Ook de hoeveelheid brandstof die levensmiddelen bevatten, wordt aangeduid in calorieën. Het ene levensmiddel bevat meer calorieën dan het andere. Dat heeft niet te maken met hoe zwaar het levensmiddel weegt, maar met hoeveel energie er in het pakketje opgeslagen zit. Water levert geen calorieën, vitamines en mineralen ook niet. In onze voeding zitten drie elementen die energie bevatten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Eén gram koolhydraten bevat 4 kcal, één gram vet levert 9 kcal en één gram eiwit levert ook 4 kcal. Zoals je ziet, levert één gram vet meer dan de dubbele hoeveelheid brandstof dan de andere twee energieleveranciers. Dit is ook de reden dat bij klassieke diëten met name de hoeveelheid vet in de voeding wordt beperkt. Stel dat je als vrouw alleen maar vet zou eten, dan heb je 200 gram vet per dag nodig om aan de benodigde hoeveelheid calorieën te komen. 1800 kcal: 9 kcal = 200 g vet. Of 200 x 9 kcal = 1800 kcal. Stel dat je alleen maar koolhydraten zou eten, dan heb je 450 gram koolhydraten per dag nodig om aan dezelfde benodigde hoeveelheid calorieën te komen. 450 x 4 kcal = 1800 kcal. Alcohol behoort niet tot de voedingsstoffen, maar levert wel calorieën, 7 kcal per gram. Een glas wijn bevat 100 kcal, een glas bier 105. Eén glaasje levert dus al ongeveer vijf procent van de dagelijkse energiebehoefte. Dranken die naast alcohol ook suiker bevatten zoals likeur, mixdranken en zoete witte wijn, bevatten nog meer calorieën. Ter illustratie, een snee brood bevat ook ongeveer 100 kcal.

Stofwisseling Het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt, is afhankelijk van je stofwisseling. Zo’n zestig procent van je caloriebehoefte wordt bepaald door wat we de ruststofwisseling noemen. Het grootste gedeelte van de calorieën die je op een dag verbrandt, verbrand je namelijk in rust. Deze calorieën verbruikt het lichaam om zichzelf in stand te houden. Om je te laten ademen, je hart te laten kloppen en constant nieuwe cellen aan te maken, heeft het lichaam brandstof nodig. De hoeveelheid spiermassa heeft een grote invloed op de ruststofwisseling. Spierweefsel is actief weefsel dat 24 uur per dag brandstof verbruikt, zelfs als je slaapt. Het is dus belangrijk geen spiermassa te verliezen, anders gaat de stofwisseling omlaag. Een toename van de spiermassa, bijvoorbeeld door krachttraining, zorgt juist voor een verhoogde ruststofwisseling.

6

HOOFDSTUK 2 Waarom diëten niet werken en Power Slim wel

7

Minder is meer Ons opgeslagen lichaamsvet is al sinds de oertijd bedoeld als reservebrandstof voor tijden van schaarste. In deze periodes schakelde het lichaam over op de verbranding van lichaamsvet. Tegenwoordig kennen we in het Westen geen periodes van schaarste meer, er is voldoende voedsel voorhanden. We slaan lichaamsvet wel op, maar we verbranden het niet. De klassieke caloriebeperkte diëten zijn gebaseerd op het eten van minder calorieën. Bij dergelijke diëten eten we van alles een beetje minder. We nemen minder brandstoffen in, maar te veel om de vetreserves volledig aan te spreken. Omdat bij een caloriebeperkt dieet alle voedingsstoffen worden beperkt, denkt het lichaam dat er een periode van schaarste is aangebroken en gaat het daarom zuinig om met de aangeboden energie. Dit betekent dat afslanken daarom vaak niet of moeizaam gaat. Ook de voedingsmiddelen die belangrijke bouwstoffen bevatten, worden bij een caloriebeperkt dieet verminderd. Hierdoor ontstaat een tekort, waardoor een deel van de spiermassa wordt afgebroken. Afbraak van spiermassa zorgt voor een tragere stofwisseling. Dit heb je alleen niet direct in de gaten. Je valt namelijk wel merkbaar af; spieren wegen meer dan vet. Maar zodra je weer normaal gaat eten, heb je veel minder calorieën nodig. Hierdoor kom je snel weer aan en word je vaak zwaarder dan voorheen. Dit wordt het ‘jojo-effect’ genoemd.

8

Veelgemaakte fouten Het is dus niet verstandig om regelmatig tussendoortjes te nemen die veel (snelle) koolhydraten bevatten. Helaas gaan veel mensen die willen afvallen of op hun gewicht proberen te letten, juist hier de fout in. Dit is voor een groot deel te wijten aan verkeerde voorlichting. Bij de meeste diëten worden vetten uit het menu geweerd en koolhydraten in overvloed toegevoegd. Denk hierbij aan veel brood, fruit en fruitsappen, ontbijtkoek, eierkoek en allerlei soorten fruitkoekjes. Men denkt een verstandige keuze te maken, terwijl het lichaam juist continu brandstof krijgt aangeboden. Door deze verkeerde manier van lijnen is de balans in de samenstelling van de voeding volledig zoek. Het continu aanvoeren van koolhydraten zorgt er bovendien voor dat je bijna constant een hongergevoel hebt, waardoor lijnen maar al te vaak een lijdensweg wordt.

Waarom Power Slim wel werkt De Power Slim methode is niet gebaseerd op minder eten, maar ánders eten. Zes eetmomenten per dag en de unieke samenstelling van de producten, zorgen voor voldoende vitamines, mineralen en bouwstoffen. Je spiermassa blijft zo behouden. Alleen de brandstoffen uit de voeding worden sterk beperkt. Omdat er minder brandstoffen worden aangevoerd met de voeding, worden de van nature in het lichaam aanwezige koolhydraten opgebruikt. Na drie dagen ben je door deze voorraad heen en vindt er een verandering in de stofwisseling plaats. Het lichaam heeft geen andere keuze dan over te schakelen op de reservebrandstof, het opgeslagen lichaamsvet. Dit lichaamsvet wordt verbrand om in de benodigde energie te voorzien. Bij de verbranding van het lichaamsvet komt er een stof vrij die we ‘ketonlichamen’ noemen. De fase van vetverbranding wordt daarom ‘ketose’ genoemd. Zolang er geen nieuwe brandstof wordt aangevoerd, blijft het lichaam vet verbranden. Doordat er wel voldoende vitamines, mineralen en eiwitten worden aangevoerd, ervaart het lichaam dit niet als schaarste. Het lichaam gaat niet op de spaarstand, maar blijft volop calorieën verbranden. Met het Power Slim afslankprogramma verbrand je geen spieren en wordt de stofwisseling bevorderd. De drie verschillende fasen zorgen voor een geleidelijke opbouw naar een normaal, gezond eetpatroon, waarmee je het bereikte streefgewicht stabiliseert en leert vast te houden. Vergelijk het met een lopende rekening en een spaarrekening: zolang er geld op je lopende rekening staat, blijft je spaarrekening onaangetast. Als je lopende rekening leeg is, dan moet je wel je reserves aanspreken. En zodra er weer geld op je lopende rekening staat, stopt het gebruik van de spaarrekening. Dus als je weer koolhydraten eet, ook al is het maar een klein beetje, stopt het gebruik van de vetreserve, omdat de stofwisseling weer verandert. Het duurt drie dagen voordat je weer volledig in ketose bent. Het is daarom belangrijk dat je je aan de voorschriften van het programma houdt.

9

Begeleiding Begeleiding is een belangrijk onderdeel van het Power Slim afslankprogramma. De Power Slim voedingscoach motiveert en ondersteunt je. Daarnaast adviseert de coach je hoe je de Power Slim producten moet gebruiken en waar je op moet letten. Belangrijk is ook dat je leert welke voeding bij je past om op gewicht te blijven ná het behalen van je streefgewicht. Daarom is professionele, persoonlijke begeleiding van essentieel belang voor succes op de lange termijn. Samen met je coach bereik je een gezonde levensstijl, die je een leven lang vast kunt houden. Na het behalen van je streefgewicht blijf je minimaal een jaar onder begeleiding. Alle Power Slim voedingscoaches hebben de opleiding tot Power Slim voedingsdeskundige afgerond. Jaarlijks volgen zij een vervolgopleiding om gecertificeerd te blijven. Zo weet je zeker dat je altijd de beste begeleiding krijgt.

Lichaamsbeweging Bij een gezonde levensstijl hoort ook voldoende lichaamsbeweging. Hier zijn drie normen voor bewegen opgesteld, de ‘Schijf van drie’. Samen zorgen ze voor een actiever, fitter en sterker lijf. Je beweegt voldoende als je minimaal vijf dagen per week, maar het liefst alle dagen, 30 minuten per dag matig intensief beweegt. Matig intensief bewegen betekent vormen van beweging waar je hart niet veel sneller van gaat kloppen. Voor kinderen en jongeren ligt deze norm op 60 minuten per dag. Voldoende beweging zorgt voor een fitter gevoel, een stabiel gewicht, een strakker lijf en een gezond lichaam. Voor mensen die op gewicht willen blijven, ligt de norm op 45-60 minuten per dag. Voor mensen die overgewicht hebben of gehad hebben, ligt de norm op 60-90 minuten per dag.

10

• • • • • • •

• • • • • • • • •

Tips

Ga twee tot drie keer in de week sporten. Zorg voor een set gewichtjes om ook thuis spieroefeningen te doen. Parkeer je auto een paar honderd meter van de plaats van bestemming en loop het laatste stuk. Stap een bushalte eerder uit en loop het laatste stuk. Loop ’s avonds een blokje om. Maak een boswandeling in het weekend. Laat de hond wat vaker uit. Als je zelf geen hond hebt, vraag dan of je met iemand mee mag wandelen die wel een hond heeft. Maak een fietstocht. Breng de kinderen op de fiets of lopend naar school. Was zelf je auto. Maak het huis wat vaker schoon. Ga tuinieren. Neem de trap in plaats van de lift. Ga lekker winkelen. Zet een lekker muziekje op en ga dansen. Bedrijf vaker de liefde.

11

HOOFDSTUK 3 De fasen

12

Het Power Slim afslankprogramma kent drie fasen, die zijn onverdeeld in subfasen. Het is een stapsgewijs behandelplan.

Fase 1 Fase 1 is de strikte fase, waarin je snel zal afslanken. Doordat er nu geen koolhydraten en suikers in je maaltijden voorkomen en enkele groenten worden geweerd, komt je lichaam in ketose (vetverbranding). Per dag nuttig je drie hoofdmaaltijden en twee tot drie tussendoortjes. Je leert dus vanaf dag één regelmatig te eten.

Fase 2 In fase 2, de overgangsfase, ga je geleidelijk weer wat koolhydraten eten. Ook zijn alle soorten groenten weer toegestaan, met uitzondering van wortel, pompoen en peulvruchten zoals erwten, witte bonen, bruine bonen en kapucijners.

Fase 3 Fase 3 is de stabilisatiefase. In deze fase leer je samen met je coach hoe je het bereikte gewichtsverlies vast kan houden. Je onderzoekt wat voor jou de juiste keuzes en hoeveelheden zijn en hoe je in balans blijft als je een keer te veel of de verkeerde keuze hebt gegeten. In deze fase gebruik je alleen nog de tussendoortjes van Power Slim en blijf je onder controle van je Power Slim coach. Ook komen aardappelen weer terug op het menu. Deze fase duurt minimaal een jaar. Onderzoek wijst uit dat als je je gewicht minimaal een jaar vast weet te houden, je kans op blijvend succes veel groter is.

Het Power Slim behandelplan Behandelplan

ontbijt

POWER SLIM

POWER SLIM

1x graan- en zuivelproduct + 1x fruit

1x graan- en zuivelproduct + 1x fruit

1x graan- en zuivelproduct + 1x fruit

1x graan- en zuivelproduct + 1x fruit

tussendoor

POWER SLIM

POWER SLIM

POWER SLIM

POWER SLIM

POWER SLIM

POWER SLIM

lunch

POWER SLIM + groente

POWER SLIM + groente of vlees /vis + groente

POWER SLIM + groente of vlees /vis + groente

vlees / vis + groente + 1x graanproduct

vlees / vis + groente + 1x graanproduct + 1x fruit

vlees / vis + groente + 1x graanproduct + 1x fruit

tussendoor

POWER SLIM

POWER SLIM

POWER SLIM

POWER SLIM

POWER SLIM

POWER SLIM

POWER SLIM + groente of vlees /vis + groente

POWER SLIM + groente of vlees /vis + groente

POWER SLIM + groente of vlees /vis + groente

vlees / vis + groente + 1x fruit

vlees / vis + groente + 1x graanproduct

vlees / vis + groente + 1x graanproduct/ zetmeelportie

POWER SLIM

POWER SLIM

POWER SLIM

POWER SLIM

POWER SLIM

POWER SLIM

fase 2B

fase 2C

fase 3

diner tussendoor

fase 1A

fase 1B

fase 2A

strikte fase Aan te houden tot 80% van het gewenste gewichtsverlies bereikt is

overgangsfase Aan te houden tot het gewenste gewicht bereikt is

Dit is een voorbeeld met zes eetmomenten per dag.

stabilisatiefase Stabiel gewicht

gewichtsbehoud

gewichtsbehoud

13

Tips tijdens het programma

Power Slim producten

•

 e koude dranken van Power Slim lenen zich ook om heerlijke, verfrissende waterijsjes van D te maken. Giet de drank in een ijslollyvormpje en vries in. Lekker in de zomer! De hot cappuccino en iced cappuccino worden extra krachtig van smaak door deze met koffie aan te maken in plaats van water. Door een opgeklopt (gepasteuriseerd) eiwit aan de desserts toe te voegen, ontstaat er een heerlijke luchtige mousse. Plaats nog circa 10 minuten in de koelkast om op te laten stijven. De Power Slim soepen kunnen gebruikt worden als saus over groenten of vlees. Gebruik een half zakje saus en een kwart van de aangegeven hoeveelheid water. Pannenkoeken en blini’s kunnen ook gegeten worden als wrap. Vul ze met groenten en eventueel een kleine hoeveelheid vlees of vis. Varieer in de presentatie van je gerechten. Je eet veel smakelijker wanneer je maaltijd mooi is opgediend. Gebruik dit boek als inspiratie en probeer zelf eens wat uit. Doe bijvoorbeeld de chili eens in een halve uitgeholde paprika en plaats dit in de oven. De aardappelpuree kan ook gebruikt worden om lekkere stamppotjes mee te maken. Bijvoorbeeld boerenkoolstamppot, andijviestamppot of een frisse slastamppot in de zomer. Verwerk een deel van de aanbevolen hoeveelheid groenten door de maaltijden, pannenkoeken en omeletten. Ze worden hierdoor extra lekker en krijgen meer volume. Groenten die je over houdt van de recepten kun je prima verwerken in een kop bouillon. Je hoeft geen aparte maaltijden te koken als je voor het hele gezin kookt. Gebruik de Power Slim recepten en kook voor jezelf alleen de pasta apart. De rest van het gezin kan gewoon meegenieten met de normale pasta, rijst en aardappelpuree. De Power Slim producten blijven na het behalen van je streefgewicht uitstekend geschikt als tussendoortje. Ze bevatten weinig calorieën, veel eiwitten en weinig koolhydraten. Dit zorgt ervoor dat je belangrijke bouwstoffen binnenkrijgt, minder honger hebt en beter op gewicht blijft.

• • • • •

• • • •

•

Feestjes • • • • •

Neem je eigen Power Slim tussendoortje mee. Als je zelf een feestje organiseert, kun je prima hapjes bereiden die binnen het programma passen, zoals kleine gehaktballetjes van rundertartaar of gevulde eieren. Als je het feestje niet zelf organiseert, kun je aanbieden wat hapjes te bereiden en mee te nemen. Zo weet je zeker dat er iets tussen zit dat binnen je programma past. Power Slim heeft ook toastjes in het assortiment, die je bijvoorbeeld met een plakje gerookte zalm kunt beleggen. Laat je niet overhalen tot het nemen van iets terwijl je eigenlijk niet wil. Het is niet onaardig om te zeggen dat je overslaat. Als je geen zin hebt te vertellen dat je een afslankprogramma volgt, zeg dan dat je geen trek hebt of dat je net gegeten hebt.

14

HOOFDSTUK 4 Na het Power Slim programma

15

Een aantal belangrijke regels • • • •

• •

 lijf in balans! Voorkomen is beter dan genezen, dus let de volgende dag extra op als je B een keer gezondigd hebt. Eet om te leven, en leef niet om te eten. Eet regelmatig en varieer. Eet meer eiwitten en minder koolhydraten. Neem bijvoorbeeld geregeld een salade met vlees, vis, kip of ei als lunch. Ook als je werkt, is dit prima te regelen; bereid de avond van tevoren een dubbele portie van de avondmaaltijd. Ontbijt niet elke dag met brood, maar zet regelmatig kwark of yoghurt op het menu. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging.

Als je merkt dat je aankomt, breng dan de hoeveelheid koolhydraten even terug, door ’s morgens bijvoorbeeld een boterham minder te nemen, ’s middags voor een salade met vlees of vis te kiezen of ’s avonds de aardappelen, rijst en pasta weg te laten. Of als je het makkelijk vindt, neem een Power Slim product. Aan het einde van dit hoofdstuk vind je een overzicht van producten die een verstandige keuze zijn om lekker mee op gewicht te blijven.

Ontbijt en lunch Ontbijt en lunch hoeven niet altijd uit brood te bestaan. Een deel van de boterhammen vervangen door yoghurt of kwark is een goede manier om het gewichtsverlies te behouden. Ook een salade met mager vlees, vis of eieren is een goede keuze. Je broodbeleg aanpassen is ook een goede manier om je gewichtsverlies te behouden. Het is iets wat dagelijks terugkomt en waarmee je veel winst kunt behalen. Voorbeeld: Als je iedere dag volvette (48+-) kaas en worst op brood vervangt door magere kaas en magere vleeswaren: • 1 plak 48+ kaas bevat 77 calorieën, 1 plak 20+ kaas bevat 47 calorieën. • Een portie boterhamworst bevat 61 calorieën, een portie rosbief bevat 33 calorieën.

16

Als je voor twee boterhammen het vette beleg vervangt door mager beleg, bespaar je dus per dag bijna 60 calorieën. Dit komt neer op ongeveer 400 calorieën per week en meer dan 1600 calorieën per maand. • •

•

Kies dus 20+ of 30+ kaas in plaats van 48+ kaas en ga voor magere vleeswaren. Kies halvarine in plaats van margarine of roomboter. Het woord dieet in dieetmargarine heeft niets te maken met de hoeveelheid vet die erin zit, maar geeft aan dat er meer onverzadigde vetten in zitten. Als je eenmaal op gewicht bent, is het prima om te variëren met zoet beleg. Slimme keuzes voor zoet en hartig beleg vind je in de tabel aan het einde van dit hoofdstuk.

Tussendoortjes • • • • •

Neem 2 a 3 tussendoortjes per dag, dit voorkomt dat je echt honger krijgt en teveel eet. Kies tussendoortjes die weinig suiker, koolhydraten en vet bevatten. Een klein handje noten, een schaaltje yoghurt of kwark of een stuk fruit zijn verstandige tussendoortjes. Ook een gekookt ei, plakjes komkommer met filet americain, augurken of asperges met een plakje ham of rookvlees zijn prima geschikt. Kijk uit met ontbijtkoek, fruitkoeken, mueslirepen en andere koolhydraatrijke of suikerrijke tussendoortjes.

17

HOOFDSTUK 5 Weekmenu

18

Uitleg bij het weekmenu Power Slim heeft diverse weekmenu’s beschikbaar die zijn bedoeld om het programma gemakkelijker te maken. Hierbij alvast één weekmenu om mee te starten. Het is niet verplicht om het menu te exact volgen, de producten en maaltijden kun je verwisselen naar eigen wens en inzicht, mits deze producten binnen het programma passen. Je kunt er ook voor kiezen bepaalde dagen om te wisselen. Zolang je er maar voor zorgt dat je alleen toegestane producten neemt, dat je voldoende producten inneemt en niet meer dan 1 product met een * per dag. Bij het maken van het menu zijn we er vanuit gegaan dat je een aantal producten al standaard in huis hebt. Deze producten zijn daarom niet op het boodschappenlijstje. Het weekmenu is gebaseerd op een vrouw van 85 kilo; afhankelijk van gewicht, geslacht en de mate van lichamelijke activiteit kan de benodigde hoeveelheid voedingstoffen verschillen. Een Power Slim voedingscoach kan je hierover adviseren. Hij of zij maakt een persoonlijk programma op maat, gebaseerd op de behoefte aan voedingsstoffen en het gewenste gewichtsverlies en geeft daarbij aan hoe lang elke fase duurt. Raadpleeg vóór je begint altijd je rts als je gezondheidsklachten hebt of medicijnen gebruikt.

19

WEEKMENU fase 1A

MAANDAG ONTBIJT TUSSENDOOR LUNCH TUSSENDOOR DINER TUSSENDOOR

Oosters en hartig Dessert banaan Reep vanille karamel Noodles met biefreepjes Recept 1 Koude drank ananas sinaasappel Foe Yong Hai Recept Power Slim kookboek Dessert vanille

20

DINSDAG Lekker fris ONTBIJT Toast cacao belegd met 3 x Phildelphia light naturel TUSSENDOOR Ready to drink smoothie aardbei LUNCH Broodje met sla, rosbief, peper en zout 200 g komkommer TUSSENDOOR Ready to eat vanille DINER 40 g gebakken kabeljauw, aardappelpuree en met witte koolsalade Recept Power Slim kookboek Dubbele portie salade maken TUSSENDOOR Yoghurt bosvruchten WOENSDAG ONTBIJT TUSSENDOOR LUNCH TUSSENDOOR DINER TUSSENDOOR

Heerlijk Hollands

Havermout naturel Ready to drink chocolade Toast naturel met rosbief en witte koolsalade van dinsdag Ready to go smoothie banaan Hollandse groentesoep met broodje naturel met Philadelphia light Recept Power Slim kookboek Hot drink cappuccino

DONDERDAG ONTBIJT TUSSENDOOR LUNCH TUSSENDOOR DINER TUSSENDOOR

VRIJDAG ONTBIJT TUSSENDOOR LUNCH TUSSENDOOR DINER TUSSENDOOR

Italiaans

Yoghurt stracciatella Ready to eat chocolade Italiaanse omelet Recept Power Slim kookboek Dessert citroen Gevulde pannenkoek Recept 3 Iced cappuccino

Vegadag

Muesli chocolade karamel + 150 ml kwark Ready to drink vanille Toast naturel belegd met 3 x philadelphia light, tomaat en tuinkers Reep vanille karamel Wrap met witte kool Recept Power Slim kookboek Dessert karamel

ZATERDAG

Lekker de tijd nemen

ONTBIJT Broodje naturel met gekookt ei TUSSENDOOR Smoothie aardbei framboos LUNCH Omelet kruiden met 200 g toegestane groenten naar keuze TUSSENDOOR Hot drink chocolade DINER Chili sin Carne met zoetzure groenten Recept Power Slim kookboek TUSSENDOOR Dessert peer belle Hélène

ZONDAG

Lazy Sunday

ONTBIJT Kwark abrikoos TUSSENDOOR Dessert aardbei LUNCH Pannenkoek bacon kaas met witlof Recept Power Slim kookboek TUSSENDOOR Koude drank perzik mango DINER  Gevulde aubergine Recept 2 Komkommersalade Recept 4 De oven doet het werk TUSSENDOOR Smoothie aardbei banaan

 Geen Power Slim product

Boodschappenlijst Power Slim 1 Assortiment ontbijt 1 Assortiment dessert 1 Assortiment dranken 1 Assortiment maaltijden 1 Assortiment Ready to Go 1 Broodje naturel 1 Omelet kruiden Supermarkt 160 G Runder tartaar 1 Kipfilet 21 1 Kabeljauw filet 100 g Rosbief vleeswaren 1 Aubergine 100 g Bloemkool 2 bakjes Champignons 2 Groene paprika’s 400 g Toegestane groente naar keuze 2 Komkommers 1 struik Paksoi 1 schaaltje Taugé 3 Tomaten 1 bakje Tuinkers 1 Verse peterselie 2 stronkjes Witlof 600 g Witte kool 1 Zak rucola Er zijn in dit menu 4 Power Slim producten uit het voorgaande menu gebruikt

HOOFDSTUK 6 Recepten

22

Maaltijden recept Met power slim product fase 1a en 1b

Noodles met biefreepjes recept 1 Bereidingswijze Meng de olie met de sojasaus en knoflook en laat de biefstuk minimaal 15 minuten marineren. Kook ondertussen de tagliatelle of noodles in circa 20 minuten gaar. Roerbak de biefstuk met de snijboontjes en rode peper en voeg op het laatst een handje taugé toe. Meng de tagliatelle of noodles met de biefreepjes en groenten.

Ingrediënten: 1 zakje power slim tagliatelle of noodles 40 g biefstuk in reepjes 150 g snijboontjes in stukjes 1 handje taugé 1 teen knoflook geperst 1 el sojasaus ½ rode peper zaadjes verwijderd en in ringetjes 1 el zonnebloemolie

rse e v t e m lekker er koriand

tip:

23

recepten zonder power slim product fase 1a en 1b

Gevulde aubergine recept 2 Bereidingswijze Verwarm de oven voor op 200˚C. Kook de aubergine 5 minuten, halveren over de lengte, uithollen en vruchtvlees fijnsnijden. Fruit de ui en paprika in ½ eetlepel olie samen met de knoflook. Voeg de champignons, het auberginevruchtvlees, de oregano en tartaar toe en bak het geheel circa 5 minuten. Meng de Boursin en tomaat door het groentemengsel, naar smaak peper en zout toevoegen. Leg de auberginehelften in een ingevette ovenschaal en vul ze met het mengsel. Laat de aubergine 20 minuten garen in de oven.

Ingrediënten: 1 1 ¼ ¼ 1

½ teen knoflook geperst 1 el boursin cuisine light kleine aubergine 120 g rundertartaar el rode ui gesnipperd oregano groene paprika in blokjes peper bakje champignons in stukjes tomaat pitjes verwijderd en in blokjes zout

24

recept met power slim product fase 1a en 1b

Gevulde pannenkoek recept 3 Bereidingswijze Kruid de kipfilet met zout en peper. Bak de ui met knoflook en champignons circa 3 minuten in ½ eetlepel olie. Voeg de kipfilet toe en bak nog circa 5 minuten. Boursin toevoegen en nog circa 2 minuten doorwarmen tot deze gesmolten is. Bak ondertussen de pannenkoek in een goede antiaanbakpan in 1,5 eetlepel olie. Beleg 1 helft van de pannenkoek met het kip-champignonmengsel. Bestrooi met peterselie en klap de pannenkoek dubbel.

Ingrediënten: 1 zakje power slim pannenkoek naturel 40 g kipfilet in reepjes 1 el philadelphia Boursin cuisine light 1 el ui gesnipperd ½ teen knoflook geperst ½ bakje champignons in stukjes 1 el peterselie gehakt 2 el olie

25

Rauwkost en groente tips recept zonder power slim product fase 1A en 1B

Zoetzure komkommersalade recept 4 Bereidingswijze Doe de komkommer in een schaal en voeg azijn toe. Voeg zoetstof en peper toe en laat minstens een halfuur marineren. Voor serveren de komkommer uit de marinade halen.

Ingrediënten: ½ 1

komkommer in dunne linten geschaafd met een kaasschaaf flinke scheut azijn tl zoetstof versgemalen peper

tip:

e smaak een laat voor een kruidig laadje kruidnagel of laurierb inade. meetrekken in de mar

26

Hapjes recept met power slim product fase 1A en 1B

Zalmrolletjes Bereidingswijze Bak 1 grote pannenkoek van het blinibeslag. Beleg de pannenkoek achtereenvolgens met Philadelphia, 2 bladeren ijsbergsla en zalm. Rol de wrap op en snijd deze in 8 rolletjes.

Ingrediënten: 1 2 1 2

zakje Power Slim blini’s plakjes gerookte zalm el Philadelphia light naturel bladeren ijsbergsla

27

Als diëtist weet ik hoe belangrijk een goed gewicht voor je gezondheid is en hoe essentieel het is om een gezond voedingspatroon aan te leren. In dit E-book heb je kunnen lezen hoe het Power Slim programma werkt en hoe je met lekker eten toch kan afslanken. Ben jij het zat om dik te zijn en ben je benieuwd wat Power Slim voor jou kan betekenen? Maak dan nu een afspraak voor een gratis advies- en kennismakingsgesprek met een Power Slim voedingscoach. Kijk voor een Power Slim center bij jou in de buurt op www.powerslim.nl Ik wens je veel succes! Met vriendelijke groet, Hylke Boelens Diëtist Power Slim

27



VOUCHER Gratis advies- en kennismakingsgesprek

van een Power Slim voedingscoach.

De voedingscoach helpt je bij het afvallen, leert je een gezond voedingspatroon aan en helpt je bij het behouden van je gewicht. - De voucher is alleen geldig bij een deelnemend Power Slim center. - De voucher is niet tegen contant geld inwisselbaar. - Aanpassing van de waarde en/of de datum maakt de voucher ongeldig.

De voucher is geldig t/m 30 juni 2013.

www.powerslim.nl