Fitness labužník
Strava pro zdraví a duševní pohodu Skvělé recepty pro skvělou fyzickou formu
Christian Coates
I KAR
Christian Coates Fitness Gourmet This book has been produced by Jacqui Small LLP, a partnership wholly owned by Aurum Press Ltd, a subsidiary of Quarto Publishing Plc, 74-77 White Lion Street, London, N1 9PF. Text © Christian Coates, 2015 Photography, design and layout © Jacqui Small, 2015 All rights reserved Translation © Markéta Schubertová, 2016 Z anglického originálu Fitness Gourmet, vydaného nakladatelstvím Jacqui Small LLP, an imprint of Aurum Press Ltd, v Londýně v roce 2015, přeložila Markéta Schubertová Obálku upravila Jana Šťastná Redigovala Jana Grégrová Odpovědná redaktorka Tereza Nekorancová Technická redaktorka Martina Adlová Počet stran 240
Vydala Euromedia Group, k. s. – Ikar, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2016 jako svou 7900. publikaci Sazba TYPOSTUDIO, s. r. o., Praha Vytištěno v Číně Vydání první ISBN 978-80-249-2815-9 Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246
[email protected]
Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.bux.cz.
Obsah
Úvod 6 Co znamená naše kódování? 8 Jeden recept na tři způsoby 12 Jak porozumět základům 14 K čemu potřebujeme vodu? 22 Mlsat se smí 26 Stravování během celého dne 30 Pomozte si při odměřování přísad 36 Kvalitní a přírodní potraviny 40 Stravovací plány pro různé cíle 43 Jídelníček pro udržení hmotnosti 44 Jídelníček pro zdraví 47 Jídelníček pro růst svalů 50 Jídelníček pro více síly 53 Jídelníček pro týmové sporty 57 Recepty Snídaně 60 Svačinky 102 Hlavní jídla 140 Šťávy, koktejly a smoothies 222 Rejstřík 237 Poděkování 240
Úvod Můžete tomu říkat okamžik prozření, ale jednoho dne jsem najednou pochopil, jak všeobecná a zavádějící je většina standardních diet. Když se lidé začnou řídit jídelníčkem, který najdou v časopise nebo v „tradičních“ knížkách o dietách, chce se po nich, aby se podřídili jedinému přístupu, který má padnout všem. Tyto neúčinné diety mohou začínat slibně, ale jsou naprosto nerealistické, a tudíž neudržitelné. Ti, kdo se takovými plány řídí, obvykle neuspějí, protože vidí, jak se účinnost diety snižuje kvůli nedostatečné variabilitě jídelníčku nebo proto, že ho nedokážou přizpůsobit svému každodennímu životu. Z vlastní zkušenosti vím, že někdy nemůžu jít cvičit nebo jsem na cestách a dieta mi doporučuje sníst určité množství konkrétního jídla – bez ohledu na to, co dělám. Nakonec tento nedostatek flexibility vede k tomu, že se přejím a očekávané výsledky se nedostaví. Neúspěch je neodvratitelný. Moje prozření mě dovedlo k založení společnosti Soulmatefood. Chtěl jsem nabízet jedinečné, na zakázku sestavené jídelníčky a neproblematická jídla dodávat klientům přímo na stůl. Nechtěl jsem se zaměřit striktně jen na tradiční snižování hmotnosti, ale chtěl jsem pokrýt i další oblasti: dodávat sílu a energii, zvyšovat sportovní výkonnost, zlepšovat vzhled a používat při tom jen ty nejkvalitnější suroviny a kulinářsky zajímavé recepty. Každý stravovací plán musí být udržitelný a toho je možné dosáhnout jen tehdy, když víte, co, jak a proč jíst – teď mám na mysli velikost porcí, četnost jídla, informace o tom, které sacharidy jsou vhodné, které tuky prospěšné, jaká jídla mají vysoký obsah bílkovin a největší živinný přínos. Poté, co jsem pracoval s klienty z různých prostředí – od naprostých nováčků ve světě výživy po špičkové profesionální sportovce –, jsem pochopil, že musím vytvořit koncepci, jak lidem nabízet zdravou výživu tak, aby
6 f i t n e ss l a b u ž n í k
prospívala všem úrovním. Něco úplně jednoduchého a snadno zapamatovatelného nebo sestaveného přesně na míru podle konkrétních potřeb a cílů. A tak vznikla kniha Fitness labužník. Recepty v této knize jsou sestaveny tak, aby pomohly rozptýlit zažitou představu, že zdravé jídlo musí být pro oko nelákavé, jednotvárné a chuťově mdlé. Já a můj tým v Soulmatefood jsme realisté, nepatříme k lidem, kteří se naposledy dotkli cukru v šestnácti letech. Milujeme chutě, vůně, barvy a rádi vytváříme zdravé varianty jídel, která se běžně považují za příliš „hříšná“ nebo rovnou nezdravá. Každé jídlo v této knize slouží svému účelu, čímž je vaše bitva napůl vyhraná – především tím, že vám pomůže konzumovat správný podíl cukrů a bílkovin v závislosti na jedné ze tří kategorií! Tuto naši knihu sestavili přední dietologové a vynikající kuchaři, s nimiž máme tu čest spolupracovat. Velice mě těší, že mohu až k vám domů přinést dietologické znalosti na vysoké úrovni, které jdou ruku v ruce s vysokým standardem receptů. Rozlučte se s dobou, kdy jste si dělali vrásky kvůli počítání kalorií – naše učení je založeno na kontrolované velikosti porcí, kvalitě přísad a poměru bílkovin a sacharidů. Řídit se naším jídelníčkem je snadné, jídla si můžete vychutnat sami nebo s partnerem, (jehož stravovací cíle mohou být úplně jiné), rodinou, kolegy v práci, partou přátel či se sportovním družstvem. Doufám, že pro vás bude potěšením vytvořit si takový stravovací plán, jaký budete rádi dodržovat, a naše kniha vám k tomu nabídne řadu inspirativních příkladů. A nejen to – můžu vás ujistit, že budete mít motivaci zavřít se v kuchyni a experimentovat s kuchařskými technikami, chutěmi, vůněmi a přísadami, které by vás předtím vůbec nenapadlo spojovat s „dietou“.
Co znamená naše kódování? Náš kód je jednoduché a přímočaré vodítko, které vám pomůže stravovat se optimálně s ohledem na váš cíl a fyzickou kondici. Pomůže vám upravit jídelníček přesně podle vašich možností a sportovní výkonnosti, ať jste obyčejný smrtelník nebo profesionální sportovec. Máme tři základní kategorie: Spalování, Udržování, Budování – a každá má svůj symbol.
Dešifrovací klíč nebudete potřebovat Náš dietní kód je způsob, jak na první pohled poznat jídlo, které vám prospěje a zároveň bude vyhovovat vašemu způsobu života a náročnosti vaší pohybové aktivity. Každé jídlo představíme ve všech variacích, jež jsou označeny symboly pro Spalování, Udržování a Budování. Chcete-li připravit steak s čekankovým salátem a hranolky z kořene kozí brady (str. 183), najděte si, kterým symbolem je stránka označena – do takové kategorie recept spadá. Popis jídla je pro udržovací dietu, chcete-li spalovací kategorii, místo kořene kozí brady použijte celerovou bulvu, chcete-li posílit svaly, přidejte si vařený kukuřičný klas. Je to opravdu úplně jednoduché. Nejjednodušší cesta, jak dosáhnout cílů popsaných na následující straně, je řídit se při
8 fitness labužník
každém jídle vybraným symbolem. Zkuste tento přístup, jestli chcete vidět žádoucí výsledky. Středně pokročilí a amatérští sportovci mohou vyzkoušet i kombinovaný přístup: obměňovat přísun živin tím, že budou využívat různé kódy podle toho, jestli jsou v tréninku, nebo mají odpočinkový den. Pokud například víte, že chodíte cvičit v úterý, můžete v pondělí zařadit budovací kategorii, abyste načerpali živiny a dokázali maximálně vstřebat tréninkovou dávku nadcházející den. Takže můžete svůj jídelníček upravovat každý den. Pro vážné sportovce a zanícené cvičence je možné přecházet z jedné kategorie do druhé i během dne. Maximalizujte svůj výkon doplněním živin před cvičením, a po výkonu můžete správně vybraným jídlem uspíšit regeneraci těla.
Spalování
Udržování
Budování
Která kategorie je pro vás nejvhodnější? Chcete-li zjistit, podle které skupiny byste se měli stravovat, podívejte se na následující přehled a rozhodněte se, která část nejvíce odpovídá vašemu cíli.
Přeji si: zbavit se tuku, ale zachovat svalovou hmotu spalovat více tuků snížit zdravotní obtíže spojované s nadváhou a obezitou zpevnit tělo Přeji si: udržet současnou hmotnost dlouhodobě zdravě jíst udržet tělo v dobré kondici Přeji si: vybudovat svalovou hmotu a zvýšit vytrvalost dodávat tělu živiny před výkonem a rychle regenerovat zvýšit schopnost těla ukládat glykogen (zdroj energie, str. 17) → → → → →
Další přínosy všech kategorií zahrnují mimo jiné: lepší regulaci cukrů v krvi pocit uspokojení po jídle (příjemnou sytost) konzumaci potravin plných hodnotných živin více energie a obecně lepší pocit zlepšenou schopnost soustředění
C o z na m e ná na š e kó d ová n í ? 9
Dokonalá přizpůsobivost
Recepty jsou pro každého
Recepty v této knize je možné upravovat tak, aby vyhověly každému. Už nikdy se nebudete muset řešit to, že držíte přísnou dietu, a přitom chcete pozvat přátele na večeři. Stále si budete moci vychutnávat stejné menu jako vaši spolustolovníci – stačí jednoduše obměnit některé přísady. I když budou mít ostatní úplně jiný stravovací cíl, můžete si všichni pochutnat na podobných jídlech. Kromě toho, že můžete obměňovat ingredience receptů, až se vaše tělo začne měnit a vy uvidíte výsledky nového stravovacího režimu, budete měnit i samotný dietní kód. Váš kód je unikátní – platí jen pro vás a váš životní styl. Odmítáme přístup „jedné velikosti, která sedí každému“ – jak se budete proměňovat, změní se i váš kód, budete štíhlejší nebo zesílíte, budete více nebo méně fyzicky aktivní – kód se bude proměňovat s vámi a pružně umožní zůstat na správné cestě. Například když dosáhnete vysněné hmotnosti, přejdete od spalovací k udržovací verzi receptů; když vybudujete svalovou hmotu, můžete přejít od budovacího k udržovacímu kódu, nebo dokonce ke spalovacímu, pokud se budete chtít zbavit nadbytečného tuku. Abyste pochopili, jak můžete kombinovat a ladit dietní kódy se svou aktivitou – ať se jedná o fotbal, pilates nebo silniční cyklistiku – podívejte se na Stravovací plány pro různé cíle (str. 43-59), kde nabízíme přehledné tabulky, jak se stravovat v průběhu jednoho týdne.
V posledních několika letech se v médiích šíří špatná pověst mléčných výrobků. Prý je člověk jediným živočišným druhem, který konzumuje mléko i v dospělosti a také jediným, který konzumuje mléko jiných živočichů. Začalo se tvrdit, že nejsme vývojově uzpůsobeni k tomu, abychom dokázali trávit laktózu po dosažení určitého věku (kdy už člověk vlastně mléko nepotřebuje, protože je určené pro výživu a posílení imunity jen v prvních letech života). Zdá se však, že jen malá část západoevropské populace (méně než 10 %) postrádá enzymy potřebné ke štěpení laktózy, zatímco většina lidí může mléčné výrobky jíst a trávit bez obtíží. Kromě toho neexistují žádné vědecké práce potvrzující neblahý vliv střídmé konzumace mléčných výrobků na lidské zdraví. Naopak je k dispozici mnoho studií popisujících několik zdravotních přínosů. Pokud skutečně trpíte intolerancí laktózy, bude vaší hlavní prioritou při změnách stravování vyvarovat se mléčných produktů. Pokud tedy výrobky z mléka nemůžete nebo nechcete jíst, ale přesto se chcete řídit recepty v této knize, jednoduše všechny mléčné výrobky zaměňte nemléčnou náhražkou podle vlastní volby a vychutnejte si naše úžasná jídla bez mléčných cukrů.
Pravidlo 80 : 20
20
80
10 f i t n e s s l a b u ž n í k
V Soulmatefood víme, jak důležité je čas od času se odměnit, abychom mohli dále pokračovat správnou cestou ke svému osobnímu cíli. Drobná odměna v podobě malého hříšku může být vhodnou taktikou, která pomůže, a neuškodí. Přestože všechny spalovací recepty v této knize jsme sestavili tak, aby byly výživné a chutné, uznáváme, že omezovat se stále na jednu konkrétní variaci receptů může být po určité době monotónní. Když budete mít před sebou jeden stravovací hříšek v podobě receptu s jiným dietním kódem, možná snáze vytrváte ve svém úsilí. Abychom vám pomohli do jídelníčku tato drobná ukročení z cesty zařazovat, vytvořili jsme pravidlo 80 : 20, které umožňuje jíst z 80 % podle spalovacího režimu a občas si bez výčitek svědomí pochutnat na udržovacím nebo budovacím jídle! Pokud je variace jídla doporučovaná v rámci pravidla 80 : 20, najdete poznámku v receptu.
Co znamenají jednotlivé kódy? Představujeme zde naše tři kódy – každý z nich vám pomůže dosáhnout určitého konkrétního cíle. Zde najdete stručný popis toho, co a jak jednotlivé kódy dokážou.
Spalování Tento kód je založen na omezeném přísunu sacharidů, ale mějte na paměti, že se jedná jen o snížené množství, ne o dietu založenou na zákazu jakéhokoli cukru. Obecně je princip spalovacího kódu založen na tom, že když konzumujete méně sacharidů, tělo bude využívat energii z jiných zdrojů, například tuku, a tím snížíte obsah tuku v těle.
Spalování má poměr bílkovin a sacharidů 2 : 1
Udržování Tento kód je založen na tom, že máte v těle vyrovnanou hladinu sacharidů a bílkovin. Vytvořením a udržením této rovnováhy můžete tělo uchovat v ideální fyzické formě. Budování Tím, že zvýšíte obsah sacharidů ve svém jídelníčku, bude moci vaše tělo vytvořit větší zásoby energie, což je základní podmínkou sportovní výkonnosti a zásadním předpokladem úspěšné regenerace. Zvýšený přísun kalorií spojený s vyšší konzumací bílkovin také podporuje růst svalové hmoty a mění poměr svalových a tukových tkání. Abyste lépe pochopili rozdíly mezi jednotlivými typy jídel, nalistujte str. 14, kapitolu Jak porozumět základům.
Udržování má poměr bílkovin a sacharidů 1 : 1
I nadále si budete moci pochutnávat na stejných jídlech jako váš partner, přátelé, kolegové nebo rodina – stačí jen obměnit některé přísady. I když spolustolovníci mají odlišné cíle od vašeho, můžete si pochutnat na stejných receptech.
Budování má poměr bílkovin a sacharidů 1 : 2 C o z na m e ná na š e kó d ová n í ? 1 1
Jeden recept na tři způsoby S výběrem lákavých, chutných receptů z nabídky Soulmatefood je snadné jíst zdravě a dosáhnout trvalého zdraví a dobrého pocitu. Nebojte se, nebudeme vám nutit žádné exotické ingredience ani jídla s podivnými názvy – všechny suroviny jsou dostupné, přírodní a plné skryté energie. Stravování ve stylu Soulmatefood znamená, že si můžete u každého receptu v této knize vybrat jednu ze tří variant. Jen na vás záleží, pro kterou se rozhodnete: chcete-li shodit pár kilogramů, zvolíte spalování; pokud si chcete vytvořit svalovou hmotu, budete se stravovat podle budovacího kódu a pro každodenní zdraví a energii si dopřejete udržovací variantu. Takže vybírejte a kombinujte podle svého aktuálního cíle. Navíc může hlavní kuchař ve vaší domácnosti připravit jeden recept podle různých potřeb jednotlivých členů rodiny, aniž by vařil tři úplně odlišná jídla. Vynikající zlepšovák!
Podívejme se na jeden recept, jak to funguje. Pojďme rozpitvat tři obměny receptu ze str. 180, zeleného supersalátu s mangem a granátovým jablkem. Udržovací Merlík je úžasná potravina obsahující zdravé sacharidy. Má velmi nízký glykemický index (energii uvolňuje pomalu a postupně), obsahuje velké množství bílkovin a navíc kompletní řadu aminokyselin (stavebních kostek našeho těla), které jinak nacházíme především v živočišných bílkovinách. Tento recept plný živin obsahuje tři porce ovoce a zeleniny; dodá tělu řadu vitaminů, minerálů a antioxidantů, které posilují imunitu, zlepšují metabolismus a pomáhají tělu v boji s volnými radikály (vysoce aktivními molekulami, jež poškozují okolní molekuly a buňky). Spalovací Odstraňte merlík a přidejte listy. Přestože se z merlíku uvolňuje energie pomalu,
12 f i t n e s s l a b u ž n í k
je zdrojem kalorických cukrů, a proto se příliš nehodí ke snižování váhy a obsahu tuku v těle. Když merlík nahradíte čerstvými salátovými listy, dramaticky se sníží počet kalorií, a přitom zachováte velikost porce i bohatství živin. A nebudete mít pocit, že vám něco chybí. Budovací Přidejte cizrnu a oříšky. Další rozměr tomuto receptu dodáte dávkou zdravých sacharidů v podobě cizrny, pokud chcete zvýšit energetické zásoby nebo vytvořit svalovou hmotu. Obsah zdravých tuků a kalorickou hodnotu zvýšíte tím, že salát posypete kešu nebo piniovými oříšky, díky nimž bude salát báječně křupat.
Každý recept má tři varianty Spalovací Nízký obsah tuku, velmi nízký obsah sacharidů a hodně bílkovin (řiďte se tímto kódem, pokud chcete snížit váhu a množství tělesného tuku). Udržovací Nízký obsah tuku, nízký obsah sacharidů a hodně bílkovin (řiďte se tímto kódem, chcete-li udržet zdravou váhu a dodat tělu energii). Budovací Střední nebo vysoký obsah bílkovin a vysoký obsah sacharidů (tímto kódem se řiďte, pokud si chcete vytvořit svalovou hmotu – před tréninkem nebo po něm nebo při vytrvalostních sportech).
Základní přísady
Spalování
Udržování
Budování
j e d e n r e c e p t na t ř i z p ů s o by 1 3
Jak porozumět základům Když pochopíte základní principy zdravé výživy, uděláte první krok ke změně svých stravovacích návyků. Každý z nás má jinou potřebu živinných látek. Ta závisí na řadě faktorů (například výšce, váze, rychlosti spalování, fyzické aktivitě, věku a pohlaví), takže jakmile pochopíte podstatu zdravé výživy (makroživiny a mikroživiny, více se dozvíte dále), nemusíte už nic víc dělat, protože v Soulmatefood jsme všechnu tvrdou a nudnou práci udělali za vás a naplánovali jsme, co a jak jíst. Všechny recepty v této knize a všechny varianty náš tým dietologů pečlivě prověřil a přesvědčil se, že vám dodají všechny živiny, které jsou pro zdravé tělo nezbytné, vždy podle toho, jakým stravovacím kódem se budete řídit. Proto je zbytečné přidávat si vitaminové doplňky stravy nebo dělat nějaké radikální zásahy do stravování. Pojďme si teď říci, co to znamená jíst zdravé, pestré a výživově hodnotné potraviny.
Co znamená zdravá výživa? Dietologové používají termíny jako makroživiny a mikroživiny, ale o co vlastně jde? Když mluvíme o makroživinách, máme na mysli skupiny bílkovin, tuků, sacharidů a alkoholu (který bývá zařazován do samostatné skupiny, protože je vysoce kalorický). Mikroživiny jsou naopak všechny druhy minerálů a vitaminů obsažených v naší stravě a nutných pro správné fungování našeho těla, jeho údržbu a regeneraci. Takže co přesně ty makroživiny jsou a proč jsou pro zdravé tělo důležité?
Bílkoviny – stavební kameny našeho těla Bílkoviny jsou po vodě druhou nejhojnější sloučeninou v našem těle. Bílkoviny budují, vyživují a regenerují svaly, orgány a imunitní systém. Bílkoviny, které přijmete v potravě, tělo rozštěpí na stavební kameny, kterým se říká aminokyseliny, a potom z nich sestavuje specializované bílkovinné molekuly všude tam, kde jsou potřeba. Buňky v našem těle jsou stále v procesu rozkladu a obnovy a pro jeho správné fungování je nezbytně nutný stálý přísun aminokyselin. Které potraviny obsahují bílkoviny? Živočišné zdroje – maso (kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, jehněčí), ryby, vejce a mléčné výrobky Rostlinné zdroje – luštěniny, obiloviny, ořechy a semena Bílkoviny se skládají ze stavebních prvků zvaných aminokyseliny. Aminokyselin je celkem 20 a naše tělo dokáže samo vytvořit jedenáct z nich, tzv. neesenciálních, aminokyselin. Zbývajících devět, tzv. esenciálních, získáváme z potravin, které jíme. Živočišné bílkoviny obsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin, zatímco rostlinné zdroje bílkovin jich obvykle obsahují jen několik. Pokud jste vegetariáni nebo vegani, je naprosto nezbytné, abyste konzumovali pestrou škálu rostlinných zdrojů, které vám poskytnou všechny druhy aminokyselin, bez nichž se lidské tělo neobejde. Když budete jíst potraviny bohaté na bílkoviny, budete se nejspíš cítit sytí po delší dobu. Takže konzumace bílkovin ve většině jídel pomáhá minimalizovat pocit hladu.
Jak tělo vytváří svaly Řekněme si něco o tom, jak svaly rostou a obnovují se. V tomto případě kraluje aminokyselina zvaná leucin, kterému se také někdy říká „anabolický spouštěč“. Leucin je nezbytný k tomu, aby tělo spustilo syntézu (výrobu) bílkovin. Když se do těla dostane
14 f i t n e s s l a b u ž n í k
zdroj bílkovin bohatý na leucin, receptor mTOR (představte si ho jako strážce svalů, přes nějž musí aminokyseliny přejít) se aktivuje, umožní průchod aminokyselin, a tím zvýší syntézu bílkovin. Naopak, pokud je obsah leucinu v krvi nízký, zůstane branka mTOR zkrátka
a dobře uzavřená. Jak uvidíte později v kapitolách Jídelníček pro růst svalů (str. 50) a Jídelníček pro více síly (str. 53), pro syntézu bílkovin důležitých k růstu svalů je nutné konzumovat správný typ bílkovin – takových, které obsahují hodně leucinu.
ja k p o r o z u m ě t z á k l a d ů m 1 5
Slanina, bramboráčky a vejce se zálivkou Kdo říká, že si nemůžete dát vynikající teplou snídani, která je navíc zdravá? Přinášíme vám důkaz, a až vyzkoušíte naši úžasnou sýrovou zálivku, budete si ji chtít vařit každý den.
2 porce
50 g středně vyzrálého čedaru 1 plátek celozrnného chleba 300 g oloupaných brambor 2 lžičky polohrubé mouky špetka soli 1 lžička rostlinného oleje
Super tip Hledejte oranžově zbarvené druhy rajčat – obsahují typ lykopenu, které tělo snáze absorbuje než lykopen z červených rajčat.
Předehřejte troubu na 160 °C (plyn na stupeň 2,5) a dva plechy vyložte pečicím papírem. Na jeden připravený plech nastrouhejte sýr a vložte ho do předehřáté trouby, dokud ze všech stran nezezlátne. Zároveň na druhý plech položte krajíc chleba a nechte z obou stran opéct. Vyjměte a dejte stranou. Teplotu v troubě zvyšte na 180 °C (plyn na stupeň 4). Do velkého hrnce dejte vařit vodu a uvařte v ní brambory. V této vodě budete připravovat také ztracená vejce, tak vyberte co nejhlubší hrnec. Brambory nechte 10 minut vařit a vyjměte z vody.
4 plátky libové slaniny 120 g cherry rajčátek 2 lžíce octa z bílého vína
Brambor berte do utěrky a nastrouhejte do misky. Přidejte mouku a sůl a dobře promíchejte. Směs rozdělte na dvě poloviny a každou vmáčkněte do velkého kulatého tvořítka na cukroví, aby se vytvořila kruhová placička. Placičky přesuňte na rozpálenou pánev s nepřilnavým povrchem potřenou olejem. Na středně vysoké teplotě smažte dozlatova z obou stran, přesuňte na připravený pekáč a pečte v troubě dalších 15–20 minut.
2 velká vejce 150 ml polotučného mléka 40 g špenátových listů
Spalování Místo bramboráčku si dejte grilovanou bedlu nebo velký žampion a 2 kousky grilovaného chřestu.
Budování Ke snídani si dejte ještě plátek celozrnného chleba nebo porci rajčatových fazolí (str. 86).
Ze slaniny odřežte přebytečný tuk a pečte podle své chuti na pekáči vyloženém pečicím papírem. Zároveň se slaninou 6–8 minut pečte rajčata. Do hrnce s vodou nalijte ocet a dejte znovu vařit. Teplotu snižte a do vody rozklepněte vejce. Vařte 3 minuty, potom vytáhněte pěnovačkou. Mezitím dejte do malého hrnku vařit mléko. Nechte přejít varem a stáhněte z hořáku. Vyjměte sýr z pekáče a vložte ho do mixéru s polovinou opečeného chleba, rozmixujte a pomalu nalijte do mléka – možná budete muset přidat ještě kousek opečeného chleba, aby byla omáčka dost hustá. Osolte podle chuti.
o íst :m Spalování
Nakonec nechte na pánvi s nepřilnavým povrchem zavadnout špenát na středně vysoké teplotě a ihned podávejte. My rádi podáváme špenát a rajčata dohromady a vedle nich na sebe položené bramboráčky, slaninu a vejce, které si můžete přelít omáčkou.
br
am
84 S n í da n ě
Zdraví Rajčata obsahují množství antioxidantů a lykopen; výzkumy ukazují, že tyto sloučeniny prospívají zdravým kostem. Pokud máte hodně fyzického pohybu zatěžujícího klouby, určitě jezte hodně rajčat.
bo
rá č
ku h o
uba
Zdravá anglická snídaně Pohodové nedělní ráno bez výčitek svědomí a smaženého tuku. Když trochu pozměníte kuchařské postupy a použijete čerstvé, libové ingredience, můžete si dopřát kompletní anglickou snídani, jak velí tradice. Ke svému cíli budete o krok blíž, a ne o dva dál.
2 porce
120 g vařených fazolí cannellini, bez nálevu a propláchnutých 2 klobásky se sníženým obsahem tuku 2 plátky libové slaniny 2 houby (hnědé žampiony nebo houby se širokým kloboukem) 3 vejce 40 ml polotučného mléka mořská sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti Rajčatová omáčka (4 porce)
½ najemno nakrájené cibule ½ stroužku česneku, nahrubo nasekaného nebo rozdrceného 1 lžička rostlinného oleje 400g konzerva krájených rajčat 2 lžíce rajčatového protlaku lístky z 1 snítky čerstvého tymiánu
Super tip Chcete-li, můžete si vyrobit vlastní kečup, který bude bez konzervantů, soli a cukru (bude domácí, opravdový) – prostě použijte recept na rajčatovou omáčku (níže nebo na str. 89) a uložte ji ve sklenici do chladničky pro pozdější využití.
Sport Tato kompletní anglická snídaně vám dodá úžasnou dávku bílkovin, abyste hned po ránu mohli začít budovat svaly.
Nejprve si připravte rajčatovou omáčku na fazole. Cibuli a česnek dejte spolu s olejem do středně velké pánve a na středním ohni smažte doměkka (pozor, aby se nepřipálily!) Pak přidejte krájená rajčata a rajčatový protlak a přiveďte k mírnému varu. Vařte, dokud se objem o třetinu nezmenší. Mezitím předehřejte troubu na 180 °C (plyn na stupeň 4). Nechte rajčatovou omáčku trochu vychladnout a pak ji nalijte do mixéru, přidejte lístky tymiánu a dohladka rozmixujte. Fazole dejte do pánve se 100 g (přibližně čtvrtinou) rajčatové omáčky a dejte stranou. (Můžete udělat dvojitou porci fazolí a spotřebovat více omáčky nebo zbylou omáčku zamrazit pro příště.) Klobásy a slaninu položte na plech nebo pekáček a dejte 15–20 minut do trouby péct (doba pečení záleží na tom, jak silné máte klobásy a jak křupavou chcete slaninu). Zároveň dejte do malé zapékací misky houby a pečte je 10–12 minut. Až budou houby hotové, nalijte vypečenou tekutinu do nádoby s fazolemi. Mezitím zahřejte fazole na nízkém plameni, občas promíchejte. Až budou dost horké, ochutnejte a případně trochu dosolte. Nyní v misce rozšlehejte vejce a mléko a směs nalijte do středně velké pánve s nepřilnavým povrchem. Zahřívejte na střední teplotě a stále míchejte dřevěnou vařečkou. Když jsou vejce téměř hotová, můžete do nich přimíchat lístkový špenát a osolit podle chuti. Fazole, slaninu, klobásy, houby a míchaná vejce rozdělte na dva talíře, podle chuti opepřete a ihned podávejte.
Spalování Vynechte fazole a místo nich přidejte na každou porci 60 g pečených rajčat.
86 S n í da n ě
Budování Na každou porci přidejte jeden krajíček opečeného celozrnného chleba.
Květáková polévka s marockým kořením Kombinace grilovaných paprik a květáku ochuceného marockým kořením a harissou je v této syté a výživné polévce prostě neodolatelná.
2 porce
3 červené papriky 1 malý květák, nakrájený na plátky ¼ cibule, nakrájená na plátky 1 nahrubo nasekaný stroužek česneku ¼ lžičky mleté skořice ½ lžičky mletého nového koření 2,5 g bio zeleninového vývaru (¼ kostky bujonu) 800 ml plnotučného mléka 1 lžička pasty harissa mořská sůl a čerstvě mletý černý pepř
Udržování Nakonec přidejte do každé porce polévky 40 g (¼ šálku) vařené cizrny.
Zdraví Červené papriky jsou jedním z nejvydatněj ších zdrojů vitaminu C, jenž posiluje obranyschopnost organismu a účinkuje jako silný antioxidant.
Super tip Tato polévka dobře snáší zmrazení, takže uvařte dvojitou dávku, a v mrazáku budete mít připravený rychlý oběd do práce nebo zásobu na víkend.
Předehřejte troubu na 200 °C (plyn na stupeň 6) a připravte si jeden plech na pečení. Papriky nakrájejte na plátky, semeník a bílé membrány odstraňte. V předehřáté troubě je na plechu pečte 10–15 minut, dokud nezměknou. Mléko nalijte do velkého hrnce, přidejte květák, cibuli, česnek, skořici, nové koření a bujon a dejte vařit. Snižte teplotu, přiklopte poklicí a vařte květák doměkka. Vyjměte papriky z trouby a spolu s pastou harissa je dohladka rozmixujte. Osolte a opepřete podle chuti a dejte stranou. Mixér vypláchněte, nalijte do něj květákovou polévku a opět dohladka rozmixujte. Podle chuti můžete přidat malé množství mléka, aby měla polévka požadovanou konzistenci. Osolte a opepřete. Před podáváním opatrně přihřejte květákovou polévku a paprikové pyré, každé zvlášť. Polévku nalijte do dvou misek a uprostřed ji ozdobte několika lžícemi paprikového pyré.
Budování Kromě cizrny (vlevo) si k polévce přidejte ještě dokřupava opečené kousky pita chleba (polovina celozrnné placky = 1 porce). Pitu natrhejte na kousky a dejte opéct do trouby nastavené na 120 °C (plyn na stupeň ½).
H l av n í j í d l a 1 4 3
Kuřecí prsa s kuskusem, fenyklem, hruškou a ořechy Opravdu svěží pokrm plný chutí, který zasytí, a nebude vám po něm těžko.
2 porce
2 kuřecí prsa (dohromady 240–280 g) ¾ lžičky fenyklových semínek ½ lžičky celého římského kmínu sůl 100 g velkozrnného kuskusu 2 velké bulvy fenyklu (celkem asi 160 g) 3 velké hrušky (celkem asi 150 g) 1 granátové jablko 1 snítka italské petrželky 1 snítka koriandru 50 g rozdrcených vlašských ořechů jemně nastrouhaná kůra z ½ citronu 15 g medu
Zdraví Hrušky mají vysoký obsah pektinu (rozpustné vlákniny), který zlepšuje trávení a reguluje hladinu cukru v krvi.
Sport Antioxidanty v granátovém jablku pomáhají snižovat bolestivost svalů.
Předehřejte troubu na 190 °C (plyn na stupeň 5) a připravte si 2 plechy na pečení. Kuřecí prsa položte na plech, posypte fenyklovými semínky, římským kmínem a solí. Pečte v předehřáté troubě asi 15 minut, dokud se dokonale nepropečou (teplota uvnitř masa by měla být 65 °C). Kuskus uvařte podle návodu výrobce, protože doba vaření velkozrnného kuskusu se různí podle velikosti zrn. Fenykl nakrájejte na co nejtenčí plátky – můžete použít struhadlo mandolínu. Vyhněte se tuhé kořenové části. Hrušky oloupejte, odstraňte jádřince a nakrájejte na malé kousky. Spolu s fenyklem je rozložte na druhý plech a pečte 10–12 minut. Granátové jablko rozkrojte na poloviny a vyberte z nich zrníčka. Když budete rozpůlené jablko držet řezem dolů nad miskou a shora do ní tlouct válečkem – zrníčka se sama uvolní. Z bylinek oberte lístky a nadrobno je nakrájejte. Odeberte třetinu pečených hrušek a vidličkou je v malé misce rozmačkejte na kaši. Ve velké míse smíchejte kuskus, hrušky, hruškovou kaši, fenykl, vlašské ořechy, citronovou kůru, polovinu bylinek, polovinu granátových zrníček a malé množství soli (podle chuti). Před podáváním rozdělte kuskus na dva talíře, navrch položte kuřecí prsa a posypte zbytkem bylinek a granátových zrníček.
Spalování Z receptu vypusťte kuskus a ke každé porci přidejte 130 g celeru nakrájeného na kostičky. Celer pečte spolu s fenyklem a hruškami.
152 H l av n í j í d l a
Budování Ke každé porci přidejte 30 g kuskusu.
Kuře s pestem a crème fraîche Super rychlý a super jednoduchý kuřecí recept je jako stvořený pro večery, kdy máte málo času, ale rádi byste si dali něco lahodného a přitom výživného.
2 porce
120 g sladkého bramboru, na kostičky 2 kuřecí prsa (celkem 240 g), na kostičky 2 lžičky extra panenského olivového oleje ½ malé červené cibule, nakrájené nadrobno 70 g tmavých žampionů, nakrájených na čtvrtiny 60 g baby kukuřice, nakrájené na plátky 1 nasekaný stroužek česneku 60 g chřestových výhonků 100 g oválných minirajčátek 200 g nízkotučného crème fraîche
Zdraví Všestranný a vyvážený recept obsahuje velké množství zeleniny, která prospívá našemu imunitnímu systému.
Super tip Toto jídlo můžete snadno obměňovat. Zkuste použít svou oblíbenou zeleninu. Vyzkoušejte lilek, měkká sušená rajčata nebo papričky Pepperdew.
Nejprve připravte pesto. V mixéru rozmixujte bazalkové lístky, piniové oříšky a strouhaný parmazán na hladkou pastu. Ochuťte solí a černým pepřem. Sladký brambor uvařte ve vodě tak, aby byl měkký, a přitom stále držel pohromadě. Mezitím vložte kuřecí maso s 1 lžičkou oleje do horké pánve. Na středně vysoké teplotě smažte, dokud nebudou všechny kousky hotové (jeden rozkrojte nebo změřte vnitřní teplotu masa – měla by být 65 °C). Osmažené kuře vysypte do mísy, pánev vraťte na hořák a zvyšte teplotu. Do pánve nalijte zbylý olej a v něm 2 minuty smažte cibuli, houby, kukuřičky a česnek. Pak přidejte chřest a zahřívejte ještě 2 minuty. Nyní přidejte pesto s ostatními přísadami a promíchejte. Vše dokonale prohřejte a ochuťte solí a pepřem. Rozdělte na dva talíře a ihned podávejte.
pesto
30 g lístků čerstvé bazalky 25 g piniových oříšků 15 strouhaného parmazánu mořská sůl a čerstvě mletý černý pepř
Spalování Místo sladkého bramboru použijte stejné váhové množství mrkve a vařte ji s ostatní zeleninou.
Budování Ke každé porci uvařte hnízdečko ze zelených tagliatelle a nakonec do něj položte kuřecí kousky se zeleninou.
H l av n í j í d l a 1 53
s ře u K
154 H l av n í j í d l a
tem pes
a crème fraîche
