GIZI DAUR HIDUP
“GIZI REMAJA”
OLEH :
FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT UNIVERSITAS SRIWIJAYA 2011/2012
KATA PENGANTAR Puji syukur penulis penjatkan kehadirat Allah SWT, yang atas rahmat-Nya maka penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul “GIZI REMAJA”. Penulisan makalah adalah merupakan salah satu tugas dan persyaratan untuk menyelesaikan tugas mata kuliah Gizi Daur Hidup Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Sriwijaya. Dalam Penulisan makalah ini penulis merasa masih banyak kekurangan-kekurangan baik pada teknis penulisan maupun materi, mengingat akan kemampuan yang dimiliki penulis. Untuk itu kritik dan saran dari semua pihak sangat penulis harapkan demi penyempurnaan pembuatan makalah ini. Dalam penulisan makalah ini penulis menyampaikan ucapan terima kasih kepada pihak-pihak yang membantu dalam menyelesaikan makalah ini. Walaupun penulis menyadari makalah ini memilki kelebihan dan kekurangannya. Namun, semoga makalah ini dapat dimanfaatkan oleh berbagai pihak yang ingin menambah wawasannya. Penyusun mohon untuk saran dan kritiknya. Terima kasih.
Indralaya, 2 April 2012
Penulis
GIZI REMAJA A. Perubahan Tubuh yang Terjadi pada Kelompok Usia Remaja Yang spesifik pada pertumbuhan fisk remaja baik pada lelaki dan perempuan adalah kecepatan tumbuhnya (growth spurt). Pada saat ini pertumbuhna tinggi badan (linier) terjadi sangat cepat. Laju pertumbuhan anak, wanita, dam pria hampir sama cepatnya pada usia 9 tahun. Antara 10-12 tahun , pertumbuhan anak perempuan mengalami percepatan lebih dahulu untuk persiapan menjelang usia reproduksi. Puncak pertambahan berat badan dan tinggi badan wanita tercapai pada usia 12,9 dan 12,1 tahun. 9 sampai 12 bulan setelah itu akan terjadi menarche. Puncak pertambahan berat badan dan tinggi badan pada pria yaitu usia 14,3 dan 14,1 tahun. Pendeasaan fisik pada usia dewasa pada negara maju berhenti pada usia 17 tahun. Sedangkan pada negara berkembang baru terselesaikan pada usia 19 tahun. Di negara maju masyarakat yang berkeukupan, perbaikan status gizi mendewasakan fisik anak laki-laki dan waita lebih dini. Pada kelompok ini rata-rata usia menarche kini sampai pada titik 12,8 tahun.
1. Perubahan fisik pada remaja: a. Pada remaja laki-laki Tubuh bertambah berat dan tingggi Tumbuh rambut-rambut halus di daerah pubis, kaki, tangan, dada, ketiak,dan wajah Keringat bertamabah banyak Kulit dan rambut mulai berminyak Pundak dan dada bertambah besar dan bidang. Tumbuh jakun
Suara berubah menjadi berat Penis dan buah zakar membesar Mimpi basah reproduksi
b. Pada remaja perempuan Tubuh bertambah berat dan tinggi Tumbuh rambut-ranmbut halus di daerah pubis dan ketiak Payudara memesar Pinggul melebar Kulit dan rambut mulai berminyak Pantat berkembang lebih besar Vagina mulai mengeluarkan cairan Menstruasi reproduksi
B. Kebutuhan Zat Gizi Pada Remaja Karena masa ini merupakan masa pertumbuhan dan perkembangan, baik secara fisik, mental maupun katifitas yang semakin meningkat, maka kebutuhan akan makanan yang mengandung zat-zat gizi pun menjadi cukup besar. Dibandingkan dengan fase-fase lainnya (bayi, balita, anak-anak dewasa, dan manula), total kebutuhan zat-zat gizi selama masa remaja relatif lebih besar, kecuali pada masa menyusui dan kehamilan. Agar tubuh tetap sehat serta tumbuh dan berkembang
dengan baik, sebaiknya remaja mengkonsumsi makanan yang sesuai dengan kecukupan gizi yang dianjurkan.(agus sumanto) Pada masa remaja putri mulai mendapatkan menstruasi, kebutuhan akan zat besi meningkat secara drastis. Peningkatan kebutuhan zat gizi tersebut lebih besar dibanding remaja putra. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa remaja banyak mengalami kekurangan zat-zat gizi dalam mengkonsumsi makanan sehari-harinya. Remaja putri umumnya mengalami kekurangan zat besi, kalsium, dan vitamin A. Disamping itu, juga kekurangan vitamin B6,seng,asam folat, iodium, vitamin D, dan magnesium dalam diet sehari-harinya.(agus sumanto) Tabel 1. kebutuhan gizi remaja. Gizi Jumlah yang dibutuhkan Vitamin A 3.725 IU Vitamin E 12 IU Vitamin B1 0,9 – 1 mg Vitamin B2 1,3 -1,4 mg Vitamin C 30 gr Energi 2.100 -2.500 kkal Protein 56 – 58 g Kalisum 0,6 -0,7 mg Zat besi 15-18 mg **Sumber buku tetap langsing dan sehat dengan terapi diet oleh agus sumanto
Kebutuhan nutrisi yang meningkat pada masa anak remaja adalah energi, protein, kalsium, dan zat besi. a. Energi Faktor yang perlu diperhatikan untuk menentukan kebutuhan energi remaja adalah aktifitas fisik, seperti olahraga yang diikuti baik dalam kegiatan disekolah maupun di luar sekolah. Sejak lahir hingga usia 10 tahun, energi yang dibutuhkan relatif sama dan tidak dibedakan antara laki-lakidan perempuan. Widyakarya nasional pangan dan gizi VI (WKNPG VI) tahun 1998 menganjurkan angka kecukupan gizi (AKG) energi untuk remaja dan dewasa muda perempuan 2000 -2200 kkal, sedangkan untuk laki-laki antara 2400-2800 kkal setiap hari. AKG energi ini dianjurkan sekitar 60% berasal dari sumber karbohidrat.
b. Protein Kebutuhan protein juga meningkat pada usia remaja, karena proses pertumbuhan yang sedang terjadi dengan cepat. Pada awal masa remaja, kebutuhan protein remaja perempuan lebih tinggi dibanding laki-laki, karena memasuki masa pertumbuhan cepat lebih dulu. Pada akhir
masa remaja,
kebutuhan protein laki-laki lebih tinggi di banding perempuan karena perbedaan komposisi tubuh. Kecukupan protein bagi remaja 1,5-2,0 gr/BB/hari atau 15% dari kebutuhan tubuh. AKG protein remaja dan dewasa muda adalah 48-62 gr per hari untuk perempuan dan 55-66 gr per hari untuk laki-laki.
c. Kalsium Kebutuhan kalsium pada masa remaja reatif lebih tinggi karena akselerasi muskular, skeletal/kerangka dan perkembangan endoktrin lebih besar dibanding masa anak dan dewasa. Lebih dari 20% pertumbuhan tinggi badan dan sekitar 50% massa tulang dewasa dicapai pada masa remaja. AKG kalsium untuk remaja dan dewasa muda adalah 600-700 mg per hari untuk perempuan dan 500-700 mg untuk laki-laki. Sumber kalsium yang paling baik adalah susu dan hasil, olahannya. Sumber kalsium yang paling baik adalah susu dan hasil olahannya. Sumber kalisum lainnya ikan, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan lain-lain.
d. Zat besi. Kebutuhan zat besi pada remaja juga meningkat karena terjadinya pertumbuhan cepat. Kebutuhan besi pada remaja laki-laki meningkat karena ekspansi volume darah dan peningkatan haemoglobin (Hb). Setelah dewasa kebutuhan besi menurun. Pada perempuan, kebutuhan yang tinggi akan besi terutama disebabkan kehilangan zat besi selama menstruasi. Hal ini mengakibatkan perempuan lebih retan terhadap anemia besi dibanding lakilaki. Yang dapat meningkatkan penyerapan besi dari sumber nabati adalah vitamin
C serta sumber protein hewani tertentu (daging dan ikan). Sedangkan zat yang dapat menghambat penyerapan besi antara lain adalah cafein, tannin, fitat, zinc, dll. AKG besi untuk remaja dan dewasa muda perempuan 19-26 mg setiap hari, sedangkan untuk laki-laki 13-23 mg perhari. Makanan yang banyak mengandung zat besi adalah hati, daging merah, daging putih, kacang-kacangan, sayuran hijau. C. Angka kecukupan zat gizi pada remaja Tabel 2. angka kecukupan energi, protein, kalsium, vitamin D, vitamin C, fosfor dan besi untuk remaja laki-laki. Usia
Energi
Protein
(th) (kkal/hr) (gr/hr) 16-18 2600 65 19-29 2550 60 Rataan 2575 62,5 **Sumber : WNPG VIII, 2004
Kalsium
Vit D
Vit C
Fosfor
Besi
(mg/hr) 1000 800 900
(μg/hr) 5 5 5
(mg/hr) 60 60 60
(mg/hr) 1000 600 800
(mg) 15 13 14
Penetapan angka kecukupan gizi mineral untuk Indonesia ini terutama didasarkan pada review dari rekomendasi kecukupan gizi untuk mineral makro dan mikro yang di tetapkan oleh Institute of medicine (IOM 1997,2000,2001) dan food agriculture organization / world health organization (FAO/WHO 2001). Cara ini dilakukan mengingat sangat terbatasnya informasi yang berasal dari indonesia yang dapat digunakan untuk mmepertimbangkan kecukupan mineral (Kartono dan Soekarti 2004). Khusus untuk vitamin D berbeda dengan zat gizi lainnya karena tubuh dapat mensintesisnya sendiri dengan bantuan sinar matahari (Muhilal dan Sulaeman 2004). Penentuan kebutuhan vitamin C sebelumnya didasarkan atas jumlah yang diperlukan untuk mencegah scurvy. Jumlah yang dapat dimetabolisme oleh tubuh dan jumlah yang dapat memelihara jumlah simpanan vitamin C yang cukup. Saat sekarang kebutuhan vitamin C didasarkan pada near maximal neuropil ascorbate cconcentration, biomaker oksidasi lemak, fungsi antioksidan dalam luekosit dan penyakit regeneratif kronis (setiawan dan rahayu 2004)
D. Penentuan status gizi pada kelompok usia remaja. Pengkajian status gizi selama remaja perlu dilakukan. Pada periode ini, kecendrungan resiko terjadinya gangguan gizi sangat tinggi, contohnya obesitas dan anoreksia nervosa. Salah satu cara sederhana yang dapat digunakan untuk menentukan status gizi pada remaja adalah dengan mengukur indeks massa tubuh (IMT) atau body mass index (BMI). IMT dapat membantu untuk mengidentifikasi remaja yang secara sigifikan beresiko mengalami kelebihan berat badan. Rumus perhitungan IMT adalah sebagai berikut : IMT
=
berat badan (kg) [Tinggi badan (m)]2
Contoh : BB = 50 kg, TB = 160cm IMT = 50 / 1,62 = 50/2,56 = 19,53
Klasifikasi nilai IMT : (http://www.ayahbunda.co.id/kalkulator.IMT) IMT < 17,0 17,0 -18,5 18,5 – 25,0 25,0 – 27,0 >27,0
Status gizi Gizi kurang Gizi kurang Gizi baik Gizi lebih Gizi lebih
Kategori Sangat kurus Kurus Normal Gemuk Sangat gemuk
Ukur lingkar pinggang Batas lingkar pinggang normal : Wanita : < 80 cm Pria : <90 cm Lingkar pinggang yang berlebihan, tertutama pada kaum pria, berkaitan erat dengan resiko penyakit jantung dan kardiovaskuler.
Yang perlu disadari oleh remaja adalah bila berat badan normal, maka akan mendapatkan banyak keuntungan seperti penampilan menarik, lincah dan rendah resikonya untuk terkena penyakit. Sebaliknya berat badan kurang atua berlebih, maka akan lebih rentan terhadap penyakit dan dapat mempengaruhi fase berikutnya.
E. Faktor-faktor yang mempengaruhi status gizi pada remaja Bawaan sejak lahir. Anak yang lahir dari ibu yang kekurangan gizi saat hamil sehingga mengakibatkan berat bayi lahir rendah. BBLR dapat ditangani bila pemenuhan kekurangan gizi pada bayi tersebut baik dan tepat ditanggapi oleh orang tua. Bila tidak, hal ini akan berdampak terhadap tumbuh kembang anak.
Faktor psikologis. Anggapan yang salah terhadap konsumsi pangan. Dimana banyak remaja putri yang sibuk diet untuk mendapatkan berat badan ideal kadang tidak jarang ada yang sampai sangat kurus, karena ingin tampil menarik dihadapan orang lain. Cantik itu banyak diartikan yaitu memiliki bentuk tubuh seperti model-model catwalk bagi perempuan dan badan berotot bagi laki-laki.
Kebiasaan makan kebiasaan menunda-nunda waktu makan sehingga akhirnya tidak makan sering dilakukan oleh para remaja. Alasan mungkin karena aktifitas yang padat atau tidak sempat. Biasanya mereka melewatkan waktu sarapan pagi dan makan siang. Tapi makan yang sangat banyak saat makan malam.
Penyalahgunaan obat-obatan, kecanduan alkohol, dan rokok, hubungan seksual terlalu dini. Konsumsi obat pelangsing, obat penambah berat badan sering di jadikan jalan pintas untuk mendapatkan berat yang diinginkan oleh remaja itu. Tapi mereka tidak memperhatikan efek dari obat tersebut.
Ketidakseimbangan antara asupan dan keluaran. Aktifitas pada masa remaja lebih banyak dari pada aktifitas pada kelompok umur lain. Sedangkan banyak remaja yang melakukan diet, mengurangi konsumsi bahan makanan yang mengadung karbohidrat dan lemak yang merupakan sumber energi untuk melakukan aktifitas. Maka terjadilah ketidaakseimbangan antara aktifitas dan konsumsi sumber energi.
Kemampuan daya beli keluarga Keluarga yang memiliki ekonomi yang rendah banyak yang tidak bisa mencukupi kebutuhan gizi anggota keluarganya. Kadang dalam sehari merekan sering tidak makan nasi. Sedangkan keluarga yang memiliki ekonomi yang tinggi setiap hari dapat mencukupi kebutuhan zat gizi dari apa yang mereka konsumsi.
Pengetahuan tentang gizi Banyak remaja di lingkungan kita mengganggap belum makan kalo dia belum makan nasi. Padahal sebelumnya mereka telah mengkonsumsi roti, kentang, mie, bakwan yang sudah mengandung karbohidrat sama dengan kadungan nasi itu sendiri. Sehingga tidak jarang kita temui remaja yang dalam satu hari konsumsi karbohidratnya banyak sekali. Namun zat gizi lain tidak dapat terpenuhi karena tidak di konsumsi.
Keluarga , teman, dan media Faktor ini mempengaruhi perilaku makan dari remaja. Media paling berpengaruh dalam hal ini. Contohnya yaitu konsumsi fast food karena dianggap tren oleh para remaja.
Anggapan yang salah, kepala keluarga lebih diutamakan dibanding anak dalam pemberian makanan. Dalam keluarga kita sering temui ayah lah yang pertama mengambil menu makan saat sedang makan bersama. Kemudian ibu lalu adik paling kecil barulah anak-anak usia remaja paling akhir mengambil menu makan. Ini berarti remaja mendapatkan makanan “sisa” saat makan bersama. kebiasaan ini seharusnya diubah dalam keluarga kita.
F. Masalah gizi yang dihadapi pada remaja a. Anemia defisiensi besi. Anemia karena kurang besi adalah masalah yang paling umum dijumpai terutama pada perempuan. Zat besi diperlukan untuk membentuk sel-sel darah merah, dikonversi menjadi hemoglobin, beredar ke seluruh jaringan tubuh, berfungsi sebagai pembawa oksigen. Remaja perempuan membutuhkan lebih banyak zat besi daripada laki-laki. Agar zat besi yang diarbsorbsi lebih banyak tersedia oleh tubuh, maka diperlukan bahan makanan yang berkualitas tinggi. Seperti pada daging,hati, yama, selain itu bahan makanan yang tinggi vitamin C membantu penyerapan zat besi. a. Survey di negara berkembang : 27% remaja laki-laki dan 26% wanita menderita anemia. Secara garis besar 44% wanita di negara berkembang (termasuk indonesia) mengalami anemia.
b. Survey terhadap mahasiswi kedokteran di perancis : 16% mahasiswa kehabisan cadanagn besi, 75% menderita kekurangan. c. Penelitian terhadap masyarakat miskin di kairo: asupan besi sebagian besar remaja wanita tidak mencukupi kebutuhan harian yang dianjurkan.
b. Obesitas Waluapun kebutuhan energi dan zat-zat gizi lebih besar pada remaja daripada dewasa, tetapi ada sebagian remaja yanga makannya terlalau banyak melebihi kebutuhannnya sehingga menjadi gemuk. Aktif berolahraga dan melakukan pengaturan makan adalah cara untuk menurunkan berat badan. Diet tinggi serat sangat sesuai untuk para remaja yang sedang melakukan penurunan berat badan. Pada umumnya makanan yang serat tinggi mengandung sedikit energi, dengan demikian dapat membantu menurunkan berat badan, disamping itu serat dapat menimbulkan rasa kenyang sehingga dapat menghindari ngemil makanan/kuekue.
c. Kurang energi kronis Pada remaja badan kurus atau disebut kurang energi kronis tidak selalu berupa akibat terlalu banyak olahraga atau aktifitas fisik. Pada umumnya adalah karena makan terlalu sedikit. Remaja perempuan yang menurunkan berat badan secara drastis erat hubungannya dengan faktor emosional seperti takut gemuk seperti ibunya atau dipandang lawan jenis kurang seksi. Anoreksia Nervosa Yaitu menurunkan berat badan dengan cara yang tidak makan. Gambaran khasnya ialah kehilangan nafsu makan yang berat dan parah. Anoreksia terkait dengan penurunan berat badan serta gangguan ovarium dan juga terkait pada masalah kejiwaan. Bulimia Nervosa
Bulimia nervosa bertujuan menjaga berat badan dengan cara memuntahkan makanan.
d. Kekurangan zat besi Zat besi adalah suatu unsur penting dalam pembentukkan sel darah merah. Kekurangan zat ini akan menyebabkan anemia. Masalah ini memang lebih banyak dialami oleh wanita dan remaja yang mengalami menstruasi. Mereka akan memiliki resiko lebih besa karena mengeluarkan darah secara periodik (Harry Freitag L. M., Prima Oktaviani ). Anemia kekurangan zat besi memang perlu dicegah. Salah satu caranya yaitu mengkonsumsi makanan dengan zat besi tinggi adalah makanan hewani, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Maslahnya adalah makanan nabati lebih sulit diserap oleh tubuh. Jika usus kita mampu menyerap 10-20% zat besi dari makanan hewani, maka zat besi dari tumbuhan hanya dapat diserap 1-2% nya saja.
e. Kekurangan kalsium (solo pos,senin,16/1/2012) Servei menuemukan sekitar 25% remaja memiliki asupan kalsium lebih rendah dari yang direkomendasikan sehingga berdampak terhadap kesehatan tulangnya di masa depan, salah satunya adalah osteoporosis yang membuat tulang rapuh dan mudah patah. Tulang akan terus tumbuh dan diperkuat sampai usia 30 tahun dan masa remaja adalah waktu yang sangat penting untuk perkembangan ini. Nutrisi yang diperlukan seperti vitamin D, kalisum dan pospor. Sumber kaya kalisum yang sebaiknya dikonsumsi adalah susu dan produk susu, misalnya segelas susu, 150 gr yougurt dan sepotong keju ukuran kecil. Jika tidak bisa mengkonsumsi produk susu, maka konsumsilah susu kedelai yang sudah difotofikasi, atau jika takut dengan kandungan lemak pilihlah susu yang rendah lemak (low fat).
f. Kekurangan zat gizi akibat salah diet (solo pos,senin,16/1/2012). Berbagai studi melaporkan kaum remaja terutama perempuan banyak yang tidak puas dengan berat badannya, sehingga melakukan diet dengan cara yang salah seperti melewatkan waktu makan, menghindarai daging merah, tapi mengonsumsi makanan ringan dan bergula. Hal ini bukanlah pilihan yang tepat dan sehat karena pada usia tersebut tubuh mengalami percepatan pertumbuhan yang menuntut adanya peningkatan nutrisi. Jika diet yang dilakukan salah maka tubuh akan mendapatkan nutrisi yang penting dalam jumlah yang kecil atau tidak sama sekali. Sebaiknya konsumsilah makanan secara masuk akal, olah raga teratur, mengurangi makanan bergula dan banyak lemak untuk mengurangi kelebihan kalori sambil tetap mempertahankan nutrisi yang masuk. Selain itu dan banyak remaja merupakan waktu yang banyak menyebabkan perkembangan gangguan makan. Masalah gizi pada remaja akan berdampak negatif pada tingkat kesehatan masyarakat , misalnya penurunan konsentrasi belajar, risiko melahirkan bayi dengan BBLR, penurunan kesegaran jasmani. Pola makan remaja berbeda dengan anak-anak, ditandai dengan: a. Kecendrungan untuk melewatkan waktu makan terutama sarapan pagi dan makan siang. b. Mengemil, terutama yang berkadar gula tinggi misalnya permen. c. Konsumsi makanan ceat saji yang berlebihan. d. Membatasi asupan makanan (diet). Beberapa bahkan mulai menerapkan pola makan vegetarian atau pola pembatasan makanan yang ekstrim misalnya diet makrobiotik zen. Hal tersebut diatas dapat dijelaskan karena remaja baru mendapatkan kemandiriannya serta aktifitas yang padat, sulit menerima pola lama, tidak puas dengan body image, proses pencaraian jati diri, keinginan untuk diterima peer group, dan kebutuhan untuk mengikuti gaya hidup remaja. Sebagai akibatnya terjadilah hal-hal berikut (damayanti rusli syarif) :
a. Asupan energi rendah menyebabkan kesulitan mendapatkan asupan zat gizi yang cukup misalnya zat besi, seng dll. b. Asupan kalsium rendah yang berkaitan dengan asupan tinggi protein sehingga terjadi gangguan keseimbangan kalsium yang dapat berdampak osteoporosis di usia lanjut. c. Kebutuhan zat besi meningkat pada remaja pria untuk mengantisipasi peningkatan masa tubuh bebas lemak dan masa hemoglobin, sedangkan pada remaja perempuan diperluakn untuk menggantikan kehilangan zat besi akibat menstruasi. d. Sindrome defisiensi seng ditandai dengan gagal tumbuh, hypogonadism, dan penurunan kemampuan mengecap rasa. e. Remaja vegetarian tidak mengkonsumsi telur dan daging atau susu (vegan) rentan terhadap kekurangan beberapa zat gizi terutama vitamin D dan B12, riboflavin, protein,kalsium, zat besi dan mungki beberapa trace elemen lain. f. Eating disorder adalah masalah utama remaja. Pilihan jenis makanan pada masa pubertas dipengaruhi oleh tekanan sosial untuk mencapai sosok ideal di dalam budaya tertentu misalnya tubuh kurus seperti peragawati untuk perempuan atau tubuh berotot untuk pria, pengakuan dari peer group, serta pembuktian kemandirian yang bebas dari pengaruh orang tua. Keadaaan seperti ini dapat memicu terjadinya eating disorder. Eating disorder tersering adalah anoreksia nervisa (kelainan yang menyebabkan seseorang makan berlebihan kemudian dimuntahkan atau menggunakan obat pencahar) dan binge eating (suatu kelainan yang menyebabkan seseoarang makan berlebihan. Pada akhirnya berdampak pada malnutrisi.
G. Contoh Menu Sehat Untuk Remaja Tujuan perencanaan menu untuk remaja g. Menjaga status gizi dalam kondisi baik
h. Menyediakan kecukupan zat gizi untuk tumbuh kembang i. Meningkatkan dayavtahan tubuh Prisip penyusunan menu j. Kalori tinggi menunjang pertunbuhan dan aktifitas yang tinggi k. Protein yang tinggi pertumbuhan dan menggati sel yang rusak l. Vitamin dan mineral yang cukup m. Cairan dan serat cukup Syarat menu n. Bervariasi o. Disajikan menaik p. Menu seimbang
Diet aman adalah memilih makanan yang benar-benar membakar lemak dan perut tetap kenyang. Jadi jangan takut lapar disaat melakukan program diet, diet tetap lancar perut tidak keroncongan. Misalnya mengkonsumsi makanan yang berserat. Makanan berserat Adalah semua bahan makanan nabati, seperti bagi mereka yang sukses menurunkan berat badan dengan diet tinggi serat adalah memasukkan sayuran hijau ke dalam menu makanan dietnya. Untuk beberapa alasan, serat sangat efektif membantu menurunkan LDL ( kolesterol jahat). Hal ini membuat anda merasa kenyang dan makan lebih sedikit. Makanan serat tinggi memakan waktu lebih lama untuk dicerna. Metabolisme istirahat meningkat karena kerja tubuh tidak mencerna makanan ini. Berikut adalah beberapa makanan diet sehat, aman dan kenyang yang bisa di pilih sebagai alternatif bagi yang ingin melakukan diet sehat : a. Pengganti nasi
Makanan ini memberikan energi yang baik, sedikit vitamin dan mineral. Pilihanya dapat berupa bubur kacang hijau, bubur ayam, roti dll.
b. Buah-buahan Apel : Manfaat Apel sangat banyak untuk makanan diet anda. Pektin (salah satu zat dalam apel) membuat anda merasa lebih kenyang. Ini adalah cara yang efektif untuk makan lebih sedikit. Selain itu, pektin sebenarnya berfungsi sebagai penyerapan lemak. Apel di pagi hari saat sarapan atau mencobanya sebagai snack tengah hari adalah waktu yang dapat anda pilih. Alpukat : Alpukat adalah bukti bahwa makanan diet tidak selamanya harus rendah lemak untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Alpukat mengandung lebih dari 25 nutrisi penting. Ketika Anda makan alpukat Anda dapatkan vitamin B, kalium, vitamin E, dan lutein. c. Sayuran
Paprika
lainnya) : paprika)
(atau
sayuran
Sayur-sayuran memiliki
fungsi
hijau
hijau (seperti
mempercepat
metabolisme. Di Negara barat, paprika sering diolah menjadi salad yang menarik dan lezat, sehingga kita dapat asumsikan bahwa makanan diet sehat tidak selalu hambar. Brokoli :
Berbeda dengan paprika, brokoli mempunyai peran yang
lain. Brokoli adalah makanan diet antikanker yang kuat, tinggi kalsium, besi, magnesium, vitamin A, dan vitamin C.
d. Pengganti daging Contohnya adalah tempe,tahu, ikan, susu, dan telur yang memberikan protein penting, lemak,vitamin dan mineral.
Manfaat menyusun menu.
Perencanaan menu dilakukan untuk beberapa hari atau yang disebut siklus menu , misalnya 5 hari atau 10 hari. Penyusunan menu berdasarkan siklus menu berfungsi untuk : 1. Variasi dan kombinasi bahan makanan dapat diatur, sehingga : o
Menghindari kebosanan, karena terlalu sering jenis makanan tertentu dihidangkan
o
Pada saat tertentu dapat dihidangkan makanan kesukaan yang menjadi makanan favorit bagi anggota keluarga
o
Dapat menanamkan kebiasaan menyukai berbagai macam-macam makanan sejak anak – anak bahkan sejak bayi. Kebiasaan makanan yang ditanamkan sejak dini akan diteruskan hingga dewasa. Kebiasaan makan yang baik akan mengurangi resiko terjadinya masalah gizi.
2. Makanan yang disajikan dapat disusun sesuai dengan kebutuhan gizi seluruh keluarga.(Misalnya pada kondisi : Sakit, hamil atau menyusui) 3. Menu dapat disusun sesuai dengan biaya yang tersedia, sehingga : o
Mengurangi adanya kebocoran dana
o
Dapat menghindari pembelian bahan makanan yang terlalu banyak atau berlebihan
4. Waktu dan tenaga yang tersedia dapat digunakan sebaik-baiknya, terutama bagi ibuibu yangbekerja atau mempunyai kesibukan lain selain urusan rumah tangga 5. Mengurangi beban mental, karena segala sesuatunya telah diatur jauh hari sebelumnya.
Tips menyusun menu makanan Cobalah untuk membuat menu makanan yang bervariasi setiap harinya agar tidak bosan dan anak-anak juga tetap mau makan. Tidak harus mahal. Bahanbahannya bisa dibeli di pasar terdekat dan harga juga terjangakau.
Setelah itu buatlah daftar kesukaan masing-masing anggota keluarga. Tanyalah satu per satu, meraka maunya makan apa. Tapi tentu saja sesuaikan dengan keuangan keluarga. Dan susunlah menu untuk waktu seminggu.
Contoh menu makan yang sehat. Sarapan
: susu dan roti
Selingan siang (10.00)
: bubur kacang ijo
Makan siang
: nasi, tempe, ikan, sayur, dan pepaya
Selingan sore (16.00)
: tahu isi, risoles.
Makan malam
:nasi (sedikit) , soto ayam, apel
