ETEN EN DRINKEN DIT ONDERWERP MAAKT DEEL UIT VAN HET TECHNISCH JEUGD EN TRAININGSPLAN. STICHTING JEUGD IJSHOCKEY HEERENVEEN e.o

“ETEN EN DRINKEN” DIT ONDERWERP MAAKT DEEL UIT VAN HET TECHNISCH JEUGD EN TRAININGSPLAN

STICHTING JEUGD IJSHOCKEY HEERENVEEN e.o. 1991

FLYERS

Niets uit dit document mag zonder uitdrukkelijke toestemming van het bestuur van Stichting Jeugdijshockey Heerenveen e.o. 1991 gedupliceerd en/of vermenigvuldigd worden Doc. 4.01

1

Vervolg: Eten en drinken.

Eten en Drinken Een beknopte handleiding voor spelers, hun ouders, coaches en teamleiders.

INHOUDSOPGAVE: 1 2

3 4 5 6

7

8

9

Inhoudsopgave; Inleiding; 1 – Algemene begrippen 1.2 Eiwitten (proteïnen) 1.3 Vetten 1.4 Koolhydraten 1.5 Glucose-,insulinebalans 1.6 Hypoglycemie 1.7 Gezonde voeding 2 Sporten en eten 2.1 Eten voor het sporten 2.2 Eten tijdens het sporten 2.3 Eten na het sporten 3 Sporten en drinken 3.1 Drinken voor het sporten 3.2 Drinken tijdens het sporten 3.3 Drinken na het sporten 4 Sportdrankjes 4.1 Hypotone, isotone of hypertone sportdrank? 4.2 Sportdrankjes voor het sporten 4.3 Sportdrankjes tijdens het sporten 4.4 Sportdrankjes na het sporten Concrete tips!


1


Inleiding Zonder brandstof rijdt geen auto. Voor het lichaam is dat niet anders, alleen haal je de brandstof niet bij de benzinepomp, maar bij de supermarkt. Iedereen weet dat 'goed' eten en drinken van groot belang is voor het leveren van een goede prestatie. Maar wat houdt dat in. Uit welke voeding haal je de extra energie die je nodig hebt om optimaal te kunnen presteren tijdens een training of wedstrijd? En hoe vul je de verbruikte energie weer snel aan na een inspanning? Over deze vragen bestaan veel meningen en misverstanden: moeten kinderen tijdens de training nu wel of juist géén AA drinken? En levert een mars vlak voor de wedstrijd inderdaad die beloofde extra energie .... In dit stuk vind je, na een hoofdstuk waarin enkele algemene voedingsbegrippen worden besproken, een antwoord op dergelijke vragen. Hou er echter rekening mee dat de hier gegeven tips algemene adviezen zijn. Dat betekent dat voor individuele sporters soms andere adviezen kunnen gelden. Goed naar je eigen lichaam leren te luisteren blijft dus erg belangrijk!

1-Algemene Begrippen 1.1 Bouw- en brandstoffen Het menselijk lichaam heeft bouwstoffen nodig. Voorbeelden van bouwstoffen zijn water, eiwitten, vetten stoffen en mineralen. Daarnaast heeft het lichaam behoefte aan brandstoffen: vooral koolhydraten en vetten. Die zijn belangrijk voor het leveren van energie tijdens lichamelijke inspanning. Onze spieren hebben deze brandstoffen nodig om te kunnen samentrekken. Al naar gelang de intensiteit en duur van de inspanning maakt het lichaam gebruik van deze twee brandstoffen. We verbranden nooit alleen maar koolhydraten of alleen maar vetten, maar altijd een mix hiervan. Bij een geringe lichamelijke inspanning zal de vetverbranding dominant zijn en bij een grote lichamelijke activiteit de koolhydraatverbranding. Het zal duidelijk zijn dat koolhydraten voor onze sport ijshockey de belangrijkste brandstof vormen. Maar voordat deze brandstof aan de orde komt, eerst nog iets meer over eiwitten en vetten. 1.2 Eiwitten (proteïnen) Eiwit is de belangrijkste bouwstof in ons lichaam. Eiwitten bestaan uit ketens van kleinere eenheden: aminozuren. Bij het eten van eiwitten (in vrijwel al ons voedsel zitten eiwitten) worden deze in het spijsverteringskanaal afgebroken tot losse aminozuren die vervolgens de darmwand kunnen passeren en in de bloedbaan komen. In ons lichaam worden de aminozuren aan elkaar gekoppeld tot functionele eiwitten die nodig zijn voor de opbouw van onze spieren, botten, celmembranen, haren, nagels, hersenweefsel, enzymsystemen etc. Mensen hebben wel 20 verschillende aminozuren nodig om gezond te blijven. Acht


2


van deze aminozuren kunnen niet door het lichaam zelf worden gemaakt en dienen daarom volledig uit de voeding te worden opgenomen. Van dieren afkomstige voedingsmiddelen zoals vlees en eieren bevatten alle 20 aminozuren. Bij plantaardige voedingsmiddelen is dit vaak niet het geval en dus moeten er voedingsmiddelen gecombineerd worden totdat de juiste samenstelling aan aminozuren wel in de maaltijd zit. Bonen bevatten bijvoorbeeld veel eiwitten, maar missen een belangrijk aminozuur. Dit aminozuur is wel aanwezig in bepaalde groenten; combineer beide en je krijgt een evenwichtige maaltijd. Extra eiwitten niet nodig In onze westerse samenleving wordt meestal te veel eiwit gegeten. Dat resulteert in een verhoogde belasting van het eiwit afbraaksysteem in het lichaam. Want in tegenstelling tot vetten en koolhydraten is de opslag van eiwitten zeer beperkt mogelijk. Onderzoek heeft aangetoond dat een eiwitopname van 1,4 tot 1,7 gram per kg lichaamsgewicht per dag voldoende is voor sporters die frequent en intensief bewegen. Voor iemand van 70 kg betekent dat rond de 100 gram eiwit. Om deze hoeveelheid eiwit binnen te krijgen zijn er bij een ruime, gevarieerde voeding geen eiwitsupplementen nodig. 1.3 Vetten Vetten zijn een soort “dieselbrandstof” die vooral wordt gebruikt bij duursporten. Daar heb je bij een explosieve sport als ijshockey dus niet zoveel aan. Toch is het misschien goed om nog even kort iets over vetten te zeggen omdat deze brandstof, In tegenstelling tot koolhydraten, kampt met een “negatief imago”. Van vetten word je dik en zwaar, denken veel mensen, en dat is het laatste wat een sporter wil. Dit is echter wat te kort door de bocht. Er is namelijk een groot verschil tussen de verschillende soorten vetten. De vetten die een sporter zoveel mogelijk moet mijden zijn de verzadigde vetten. De meervoudig onverzadigde vetten zijn daarentegen bijzonder nuttig en gezond. Het lichaam heeft een enorme capaciteit om vet op te slaan. De standaard koolhydraatvoorraad levert genoeg energie voor zo’n anderhalf uur intensief sporten en de vetvoorraad voor wel drie à vier dagen. Vetverbranding heeft echter ook een duidelijk nadeel: bij dit proces is veel zuurstof nodig. Met andere woorden: als we overschakelen op vetverbranding, gaan we langzamer schaatsen. En dat is niet de bedoeling! 1.4 Koolhydraten Koolhydraten (ook wel “suikers”) zijn onze voornaamste bron van energie. Koolhydraten zijn ketens van moleculen van glucose, fructose en galactose. In normale natuurlijke voedingsproducten zitten lange ketens van deze moleculen (aardappelen, brood, peulvruchten, bonen, pasta's, rozijnen, bananen etc.). Deze “lange-keten koolhydraten” worden in onze spijsvertering afgebroken tot afzonderlijke moleculen (vnl. glucose) die vervolgens worden opgenomen in het bloed. Glucose, oftewel “bloedsuiker” kan door onze spiercellen worden verbrand of opgeslagen als reservebrandstof (in de vorm van glycogeen) in de lever en spieren. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron om intensief te kunnen sporten. Hoe


3


intensiever je gaat sporten, hoe meer energie je verbruikt die afkomstig is van koolhydraten. Daarnaast kun je door veel koolhydraten te eten je glycogeenvoorraad aanvullen of laten toenemen. Een grotere glycogeenvoorraad betekent dat je intensieve sporten langer kan volhouden. Aan sporters wordt over het algemeen geadviseerd om een koolhydraatrijke voeding te eten. Koolhydraatrijk betekent dat 60 % van de hoeveelheid energie afkomstig is van koolhydraten. Om dit voor elkaar te krijgen moeten er veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden gegeten. Het is belangrijk om te weten dat je lichaam niet meer dan 50 tot 60 gram koolhydraten per uur via de maag kan opnemen. Niet-natuurlijke (“korte-keten”) koolhydraten Naast de natuurlijke (lange-keten) koolhydraten kun je als sporter ook energie halen uit niet-natuurlijke producten zoal taartjes, koeken, suiker, snoep etc. Deze producten bevatten ook veel suikers, maar dan vooral de kleine losse suikermoleculen. Zulke voedingsproducten leveren wel snel heel veel brandstof en zouden daarom niet per definitie slecht hoeven te zijn. Het gebrek aan vitamines, mineralen en vezels maakt deze onnatuurlijke voedingsproducten echter minder geschikt voor regelmatige consumptie. 1.5 Glucose-,insulinebalans Er is daarnaast nog een veel belangrijkere reden om de natuurlijke (lange-keten) koolhydraten te verkiezen boven de onnatuurlijke suikers. De kleine losse suikermoleculen verstoren namelijk de natuurlijke glucose-,insulinebalans. Doordat de afbraak van de lange-keten koolhydraten geleidelijk verloopt, worden de losse suikereenheden (vnl. glucose) geleidelijk aan het bloed afgegeven. Deze geleidelijke afgifte van glucose zorgt ervoor dat het lichaam het glucosegehalte in het bloed goed kan reguleren via de afgifte van insuline. Als deze regulatie niet goed werkt (zoals bij diabetespatiënten het geval is) krijg je een te hoge glucosespiegel in het bloed (hyperglycemie) of juist een te lage suikerspiegel (hypoglycemie). Bij het nuttigen van de losse kleine suikereenheden (snoep, candybars, energiedrank etc.) worden deze direct opgenomen in het bloed en stijgt de glucosespiegel in het bloed zeer snel. Het lichaam heeft te weinig tijd om met insuline de bloed/glucosespiegel op een gezond niveau te houden. Kortom: het lichaam moet een topprestatie leveren om de zeer snelle stijging van het glucosepeil in het bloed te neutraliseren. Het gevolg kan zijn dat je spieren “vast” komen te zitten en je op het ijs niet meer bent “vooruit te branden”. Als dit jarenlang frequent gebeurt, dan kan de insuline/glucose regulatie zelfs permanent ontregeld raken en ontstaat op latere leeftijd een hogere kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, overgewicht en zelfs kanker. Niet doen dus! 1.6 Hypoglycemie Sommige mensen (ook mensen die geen suikerziekte hebben!) zijn tijdens het sporten gevoelig voor een te lage bloedsuikerspiegel. Dat komt vaker voor dan je denkt! Hierdoor kunnen ze zich opeens slap en moe gaan voelen, gaan hevig zweten of worden duizelig, en kunnen soms letterlijk niet meer op hun benen staan. Dit kan


4


worden veroorzaakt door een aantal factoren. Eén mogelijke oorzaak is langdurig intensief sporten zonder aanvulling van koolhydraten tijdens het sporten. Een andere oorzaak kan zijn dat er kort voor het sporten koolhydraten worden gegeten. Als je kort voor de training korte-keten koolhydraten eet (b.v. snoep), gaat je lichaam extra insuline produceren om de glucose vanuit je bloed naar de spiercellen te krijgen. Als je met een hoog insulinegehalte aan de training begint, en je verbruikt glucose tijdens de training, kan het zijn dat je opeens een te laag bloedglucosegehalte krijgt tijdens de training, met de bovengenoemde verschijnselen. Als je hiervoor gevoelig blijkt te zijn, kun je dus beter vermijden om kort voor een wedstrijd of training korte-keten koolhydraten te eten of te drinken. 1.7 Gezonde voeding Een goede, gezonde en evenwichtige voeding is de basis voor goede sportprestaties. Zonder tot in detail een menu te willen samenstellen voor individuele sporters, volgt hieronder een overzicht van een aantal populaire voedingsmiddelen. De eerste lijst bestaat uit gezonde levensmiddelen. Eigenlijk zou je deze voedingsmiddelen elke dag moeten eten. De tweede lijst zijn de ongezonde voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen moet je zoveel mogelijk proberen te vermijden. Dat is natuurlijk niet altijd mogelijk, maar als je er geen gewoonte van maakt is het ook niet erg om af en toe te “zondigen”. Gezonde levensmiddelen Aardappelen (complexe koolhydraten) Macaroni (complexe koolhydraten) Volkorenbrood en -pasta (koolhydraten en vezels) Broccoli, boerenkool, spinazie, wortelen (vitamine A en weinig calorieën) Kip, kalkoen (vetarm en eiwitrijk) Vis (eiwitrijk, onverzadigde vetzuren) Schelpdieren (eiwitrijk en kalium) Krenten- / mueslibollen (vezels en energie) Vers fruit (Vitamine C en Vruchtvezels) Ongezonde levensmiddelen Chips (natrium, vetten) Corned Beef (natrium, nitriet, suiker en andere chemische toevoegingen) Donuts e.a. vette baksels (chemicaliën zoals kleurstoffen en conserveringsmiddelen) Frisdranken (zoetstof en andere chemicaliën, suikers) Graanproducten voor het ontbijt (toegevoegde suiker, chemische conserveringsmiddelen) Knakworstjes (natrium, nitriet, suiker en andere chemische toevoegingen) Kunstmatig bereide vruchtensappen (suikers, kunstmatige kleur- en smaakstoffen) Mueslirepen (conserveringsmiddelen en suikers) Spek (nitriet (=giftige salpeterzuurverbinding), suiker en vet) Zoet snoepgoed (kleurstoffen, suiker en andere chemische toevoegingen)


5


Een paar aanpassingen in de eetgewoontes (wat meer gezonde voedingsmiddelen in plaats van ongezonde levensmiddelen) kan al erg veel doen voor een verbeterde gezondheid en verbeterde prestaties.

2 Sporten en Eten Sport en eten gaan niet altijd samen. Met een volle maag valt namelijk geen topprestatie te leveren. Maar als je niets eet, kun je ook niet presteren. Je moet dus zoeken naar de gulden middenweg. 2.1 Eten voor het sporten Zorg er met een gevarieerde, koolhydraatrijke voeding altijd voor dat je glycogeenvoorraden goed op peil zijn. Maar eet nooit vlak voor een prestatie. Het duurt minimaal twee tot drie uur voor een maaltijd, ook een gezonde, volledig is verteerd en opgenomen in het lichaam. Je kunt wel een kleine 'snack' eten voordat je gaat trainen: Denk daarbij aan vers fruit zoals appels, bananen, watermeloen, druiven of perziken of witbrood met zoet beleg. Ruim twee uur voor een intensieve training kun je nog een behoorlijke, maar niet te vette maaltijd eten. Daarna kun je beter niet teveel meer eten, daar krijgen veel sporters tijdens de training of wedstrijd last van. Een standaardregel blijft echter: uitproberen! Probeer zelf uit waar je je het beste bij voelt. 2.2 Eten tijdens het sporten Als je intensief sport zul je koolhydraten gaan verbranden tijdens de training. De glycogeenvoorraad van het lichaam is echter beperkt. Als je langer traint dan 45 - 60 minuten, is het verstandig om tijdens het sporten extra koolhydraten te nuttigen. Dat aanvullen van brandstof tijdens het sporten kan door te eten. Vloeibare koolhydraten verdienen echter de voorkeur, aangezien deze sneller worden opgenomen in het lichaam. Bedenk dat je maag niet meer dan ongeveer 50 gram koolhydraten per uur doorlaat, dus meer is niet zinvol. Je kunt er zelfs misselijk van worden. Voor een normale training van maximaal 1 uur volstaan je glycogeenvoorraden. Dan is eten tijdens de training dus niet nodig. 2.3 Eten na het sporten Na een intensieve training zullen je glycogeenvoorraden flink zijn afgenomen. Die moeten snel weer worden aangevuld. De eerste twee uur na de training neemt je lichaam veel koolhydraten op doordat bepaalde hormonen juist dan actief zijn. Je moet dus bij voorkeur snel na de training koolhydraatrijke voedingsmiddelen gaan eten of eventueel koolhydraatrijke sportdranken gaan drinken. Snel herstellen is van groot belang voor de opbouw van de spieren, de volgende training en regelmatige deelname aan wedstrijden (toernooien!). Er is ongeveer 10 tot 36 uur nodig om de glycogeenvoorraad weer helemaal op niveau te hebben.


6


3 Sporten en Drinken Vocht is erg belangrijk in de sport. Vochttekort zorgt ervoor dat de spieren minder gaan functioneren. Je kunt er zelfs kramp van krijgen. Bij een vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht worden je prestaties al duidelijk minder. Dat is één liter zweet voor iemand van 50 kilo, en dat ben je in een uurtje stevig trainen zomaar kwijt! 3.1 Drinken vóór het sporten Het is het beste om 2 uur vóór het sporten veel te drinken (1/2 tot 1 liter). Het lichaam moet tijdens het sporten vrij zijn van vloeistoffen en/of vast voedsel in de maag. Je kunt daarom het beste iets drinken zonder extra toegevoegde suikers. Dus: water, verdund vruchtensap of andere dorstlessers. Net voordat de training of wedstrijd begint, is het aan te raden om nog een beker extra water te drinken. Soms zie je sporters kort voor de training of wedstrijd nog koolhydraatrijke drank zoals AA innemen. Niet doen! Als je het spul dan toch wilt nuttigen - doe dat dan pas na de wedstrijd. Anders kan dit gebeuren: Suikerinname, gevolg hogere bloedsuikerspiegel, gevolg insulineproductie, gevolg lagere bloedsuikerspiegel en te hoge koolhydraatconcentraties in de spieren. Het eindresultaat kan zijn dat je hartstikke vast komt te zitten! Ooit eraan gedacht waar de naam “AA-drink” vandaan komt? De letters AA staan voor After Activity ! 3.2 Drinken tijdens het sporten Het aanvullen van extra energie (koolhydraten, suikers) is pas nodig als je langer gaat trainen dan 45 minuten intensieve training. Bij een normale ijshockeytraining of een minder intensieve langere training volstaat water om het vochtverlies weer aan te vullen. Als je wel langdurig intensief sport, bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd, spreek je een groot deel van je glycogeenvoorraad aan. Probeer dan tijdens het sporten iets te drinken met koolhydraten. Je kunt kiezen voor een sportdrank of voor een andere drank zoals vruchtensap of limonade. Kies je voor een (sport)drank met koolhydraten, neem dan een drank waarin niet meer dan 30-80 gram koolhydraten per liter zit. Deze concentraties worden namelijk nog redelijk snel opgenomen via de maag. Je kunt beter grotere hoeveelheden drinken dan steeds kleine beetjes. Hoeveelheden van ongeveer 250 ml (een flinke beker) kun je drinken om de 20 minuten. Grotere hoeveelheden in één keer versnellen de maaglediging. De totale hoeveelheid vocht die je aan wilt vullen, verspreid je dan over de training. Een rekenvoorbeeld: 1 uur intensief sporten voor iemand van 70 kg. Het energieverbruik is 800 kcal, dat kost aan brandstof ongeveer 200 gram koolhydraten. Stel dat er in een sportdrank 8 gram koolhydraten per 100 ml zitten, dan is een blikje van 330 ml ongeveer voldoende voor 25 gram. Tijdens de training kun je dan in totaal 2 blikjes drinken om de koolhydraten aan te vullen. Als je de glycogeenvoorraad weer echt op peil wilt brengen, zul je na de training nog 150 gram extra koolhydraten moeten innemen.


7


3.3 Drinken na het sporten Vanaf het moment dat je je spieren weer rust gunt, moet je drinken. Veel water of een dorstlesser. En daarna is het belangrijk zo snel mogelijk weer iets te eten. Zeker als je van plan bent de volgende dag nog eens te trainen of een wedstrijd te spelen.

4 Sportdrankjes Sportdrankjes zijn tegenwoordig heel populair. Daarom, als aanvulling op het vorige hoofdstuk, nog wat extra informatie over dit onderwerp. Er zijn veel verschillende soorten sportdrankjes op de markt. Hierna volgt een korte beschrijving van die verschillende soorten sportdranken en het nut ervan vóór, tijdens en na de training. 4.1 Hypotone, isotone of hypertone sportdrank? Deze begrippen hebben te maken met de concentratie van deeltjes (vnl. suikers!) in de sportdrank. Dit is van belang voor de mate waarin een drank door het lichaam wordt opgenomen. Als de deeltjesconcentratie van de sportdrank groter is dan die in het lichaam, wordt de drank minder snel opgenomen.

Hypotone drank : deeltjesconcentratie lager dan in het eigen lichaam. Isotone drank : deeltjesconcentratie hetzelfde als in het eigen lichaam. Hypertone drank : deeltjesconcentratie hoger dan in het eigen lichaam.

Hypotone en isotone dranken worden snel door het lichaam opgenomen, maar zijn niet verrijkt met extra suikers. Dit worden de 'dorstlessers' genoemd. Hypertone drank daarentegen wordt langzaam opgenomen, maar kan wel verrijkt worden met extra suikers. Dit worden ook wel 'energiedrankjes' genoemd. 4.2 Sportdrankjes vóór het sporten 2 uur voor het sporten is het aan te raden om veel te drinken (1/2 tot 1 liter). Dat vocht moet snel opgenomen kunnen worden en de maag moet voor de wedstrijd leeg zijn. Het is daarom aan te raden om hypotone en/of isotone dranken te nuttigen zoals water of de speciale isotone sportdrankjes (dorstlessers). Het gebruik van hypertone drankjes vòòr het sporten wordt afgeraden. Hierdoor moet de maag gaan werken om de vloeistof uit de maag te krijgen, terwijl de maagfunctie tijdens het trainen juist op een laag pitje moet worden gezet. 4.3 Sportdrankjes tijdens het sporten Zoals ook al hiervoor is vermeld, is het niet aan te raden om hypertone drankjes te nemen tijdens het sporten. De gouden regel is dat je pas na 1 uur intensief sporten de extra suikers nodig hebt die in hypertone drankjes te vinden zijn. Drink dus tijdens een normale training alleen hypotone of isotone dranken. Gewoon water is trouwens net zo goed.


8


4.4 Sportdrankjes na het sporten Na het sporten is het van groot belang om koolhydraten/suikers in te nemen. De optimale tijd om deze uitgeputte voorraden weer aan te vullen (dan gaat het het snelst voor sneller herstel) is binnen 2 uur. Het innemen van een hypertone sportdrank kan dan nuttig zijn, omdat hierin veel complexe en minder complexe kookhydraten zitten die het lichaam dan hard nodig heeft. Ook het eten van brood en/of pasta na de training is een goede vervanging, maar vloeibare koolhydraten worden sneller opgenomen. Nogmaals: hypertone sportdrankjes (zoals AA-drink) moeten alleen na de activiteit genomen worden, anders gaan ze alleen maar in de weg zitten.

5 Concrete tips! Tot slot, bij wijze van samenvatting, een aantal concrete tips over wat je het beste kunt eten en drinken vóór, tijdens en na het sporten. Voor het sporten 2 à 3 uur van tevoren een flinke, niet te vette koolhydraatrijke maaltijd. 2 uur van tevoren goed drinken (0,5 tot 1 liter). Kort voor de training nog een extra beker water. Eventueel een kleine snack (banaan, krentenbol, ontbijtkoek, eierkoek). Tijdens een normale training (trainingsduur max. 1 uur) Drink veel water of andere dorstlesser. Grotere hoeveelheden per keer bevorderen de maaglediging en daarmee de opname in het lichaam. Tijdens een wedstrijd (in de pauzes) Thee met (niet te veel) suiker, ranja, (verdund) vruchtensap of een magere yoghurtdrank. Eventueel een kleine snack met bij voorkeur natuurlijke koolhydraten (banaan, krentenbol, ontbijtkoek, eierkoek). Na het sporten Water drinken. Binnen 2 tot 3 uur na de training de glycogeenvoorraden aanvullen met bij voorkeur natuurlijke koolhydraten. Als je snel weer moet spelen, kun je eventueel energiedrankjes gebruiken of “korte” koolhydraten uit candybars etc. Altijd Gezonde, gevarieerde, koolhydraatrijke voeding. Een publicatie van de Stichting Jeugd IJshockey Flyers Heerenveen e.o. 1991 Heerenveen, Oktober 2007


9

ETEN EN DRINKEN DIT ONDERWERP MAAKT DEEL UIT VAN HET TECHNISCH JEUGD EN TRAININGSPLAN. STICHTING JEUGD IJSHOCKEY HEERENVEEN e.o

Recommend Documents