Drinken en eten tijdens het fietsen Als een rit langer dan 45 minuten duurt, kunt u de prestaties verbeteren door tijdens de inspanning koolhydraten te eten. Maar welke koolhydraten zijn best geschikt op dat moment ? Glucose, saccharose (riet- of bietsuiker) of glucosepolymeren (dextrine-maltose) komen snel in het bloed terecht en zorgen voor hoge plasmaglucosewaarden. Ze worden door de werkende spieren opgenomen en verbrand (hoge koolhydraatoxidatie). Koolhydraten zoals het zuivere vruchtensuiker (fructose) of galactose (een deel van het melksuiker) worden minder snel opgenomen en geoxideerd, en zijn daarom minder geschikt als aanvullende energiebron tijdens de sportinspanning. Koolhydraten mogen echter niet in onbeperkte hoeveelheden worden aangevoerd omdat niet meer dan 1 tot 1,1 gram per minuut kan worden verwerkt. Een maximale aanvoer is dus 60 tot 66 gram koolhydraten per uur. Meer innemen leidt niet noodzakelijk tot een hogere oxidatie. Het heeft dus geen zin om zeer veel suikers te slikken of heel stroperige drankjes te drinken: het verhoogt enkel de kans op maag-darmklachten. Sportdranken Omdat tijdens het sporten ook veel vocht verloren gaat en moet aangevuld worden, ligt het voor de hand dat de aanvoer van koolhydraten én vocht gecombineerd wordt. Een oplossing van koolhydraten in water van 4 tot 8% (of 40 tot 80 gram per liter water) is perfect omdat dit de opname van zowel het vocht als van de suikers maximaal toelaat. Wanneer u echter minder vocht verliest door regenweer of koel winterweer, kan de sportdrank eventueel wat meer suikers bevatten (tot 15%). Té geconcentreerde drankjes (>15%) zijn niet aangewezen tijdens een inspanning. Ze zijn te stroperig, worden minder vlot opgenomen en kunnen maag-darmklachten veroorzaken. Een goede sportdrank bevat eveneens wat natrium (een deel van keukenzout) voor het behoud van een goede vochtbalans. Een natriumconcentratie van 400 tot 1200 mg natrium per liter (1 tot 3 gram zout) is ideaal. De smaak van de drank is ook erg belangrijk. Kies in elk geval iets dat u lekker vindt, zodat u er gemakkelijk veel van kunt drinken. Hoeveel drinken? Het vochtverlies, en bijgevolg de hoeveelheid vocht die u moet aanvullen, kan worden afgeleid uit het gewichtverlies onmiddellijk na de inspanning. Het is voor een sporter bijgevolg aangewezen om zich geregeld voor en na een inspanning te wegen. De afbraak van glycogeen en vet heeft eveneens een invloed op het gewicht, maar dit effect is slechts zeer beperkt. Zo verbruikt men tijdens 90 minuten sporten ongeveer 100 tot 250 g glycogeen en vetten, maar verliest men gemakkelijk meer dan 1 liter vocht. Het zweetverlies is echter niet altijd volledig op te vangen : een vochtverlies van meer dan 2 liter per uur is in extreme omstandigheden geen uitzondering, maar kan onmogelijk bijgedronken worden. In dat geval moet u in elk geval zoveel mogelijk drinken om problemen te voorkomen en om prestatieverlies te beperken. De hoeveelheid koolhydraten die kan worden aangevoerd, is afhankelijk van de hoeveelheid vocht die u kunt drinken. Met een drank die bv. 7% koolhydraten bevat volstaat een volume van 850 ml/uur om tot de ideale aanvoer van 60 gram koolhydraten per uur te komen.
Voor de start drinkt u best al een eerste hoeveelheid sportdrank, a rato van 6 tot 8 ml per kg lichaamsgewicht. Tijdens de inspanning drinkt u best op regelmatige tijdstippen, d.w.z. elke 15 tot 20 minuten, en telkens zo’n 2 tot 3 ml/kg lichaamsgewicht. Het is echter ook belangrijk dat u leert drinken tijdens een inspanning. Wie dit niet vooraf, tijdens de trainingssessies, heeft geleerd, kan immers geen grote hoeveelheden drank verdragen tijdens een belangrijke wedstrijd.
Vast of vloeibaar? Vaste voedingsmiddelen zoals broodjes met jam of koolhydraatrijke tussendoortjes helpen tijdens het sporten om de maag te vullen en kunnen, zeker bij langdurige inspanningen, een welkome afwisseling vormen met het vele drinken. Ze zijn echter niet noodzakelijk. Tijdens inspanningen met een lage intensiteit (ultra-marathon, triathlon) kan u, indien u wenst, in de eerste fase van de inspanning vast voedsel gebruiken, maar het is niet onontbeerlijk. Tijdens de inspanning moet u erg vezelrijke voeding zeker vermijden. Voeding tijdens inspanning
Bij inspanningen langer dan 45 minuten is een bijkomende aanvoer van koolhydraten zinvol. Per uur wordt maximum 60 tot 66 g koolhydraten opgenomen. Fructose, galactose en onoplosbaar zetmeel worden traag opgenomen. Drink 6 tot 8 ml per kg lichaamsgewicht bij de start. Drink tijdens de inspanning elke 15 tot 20 minuten zoÕn 2-3 ml/kg. Vermijd drankjes met een koolhydraatconcentratie boven 15%. Kies minder geconcentreerde dranken (4 tot 8%) bij warm weer. Kies eventueel meer geconcentreerde dranken (tot 15%) bij koud weer. Drinken tijdens een inspanning moet men leren. Vaste voedingsmiddelen zijn niet nodig, maar mogen
Tips voor het beklimmen van een col 1. Bereid je goed voor! De belangrijkste voorwaarde om goed te kunnen klimmen zit hem in de voorbereiding. Door veel en verstandig te trainen raakt je lichaam gewend aan het leveren van inspanning en zorg je ervoor dat je goed voorbereid aan de start van een klim staat. De pijn zal er niet minder om zijn, maar je zult ongetwijfeld meer plezier beleven aan het bereiken van de top, wanneer je weet dat je er goed voor getraind hebt. Een goede voorbereiding zit hem daarnaast ook in het feit dat je uitgerust op pad gaat, dat je op de hoogte bent van de weersvoorspellingen en dat je de juiste kleding bij je hebt. Verder neem je voldoende eten en drinken mee voor onderweg en heb je het gereedschap op zak waarmee je jezelf kunt redden in het geval van pech. Een mobiele telefoon is ook belangrijk. Mocht er onverhoopt iets fout gaan, dan kun je anderen altijd laten weten waar je bent.
2. Rij je eigen tempo Goed klimmen is vooral een kwestie van goed doseren. Een veel gemaakte (beginners) fout is door te snel te starten en daarmee jezelf als het ware op te blazen. Door ervaring op te doen met het klimmen kom je steeds beter te weten waar je grenzen liggen en hoe je je energie kunt verdelen tijdens de klim. Ben je een bepaalde col nog nooit eerder opgereden. Laat je dan goed inlichten. Er zijn verschillende websites waar precies op staat hoe lang, hoe steil en hoe moeilijk een berg te beklimmen is. Doordat je weet wat je te wachten staat kun je veel beter inschatten hoe je je energie moet verdelen. In het geval dat er onderweg geen informatie (hoogte, stijgingspercentage etc.) over de klim te vinden is, kun je veel voordeel halen wanneer je deze gegevens op je kilometer teller kunt vinden. Een hartslagmeter zorgt daarnaast voor een goede indicatie van de intensiteit waarmee je aan het rijden bent.
3. Hanteer een trapfrequentie van 70-90 RPM De kracht die je tijdens het fietsen levert voor het rond krijgen van de pedalen wordt veroorzaakt door het verkorten van de spieren. De snelheid waarmee de spieren zich verkorten wordt dan ook bepaald door de trapfrequentie waarmee je fietst. Uit de praktijk blijkt dat wielrenners die zich langdurig moeten inspannen veelal kiezen voor een trapfrequentie die rond de 100 Rounds Per Minute (RPM) ligt. Dit komt doordat de bovenbeen spieren het grootste vermogen kunnen leveren en het meest efficiënt zijn. Uit onderzoek van de Faculteit der Bewegingswetenschappen is namelijk gebleken dat er een balans is tussen de snelheid waarmee een spier zich samen trekt en de hoeveel kracht die geleverd wordt. Over het algemeen geldt; hoe sneller de spier zich samentrekt hoe minder kracht deze levert. Bij het bergop rijden ligt de optimale trapfrequentie iets lager dan op het vlakke omdat er meer kracht geleverd moet worden dan wanneer je op het vlakke rijdt. Ondanks dat het per persoon iets kan verschillen, ligt de meest optimale trapfrequentie voor het omhoog rijden rond de 60 tot 90 rpm.
4. Zorg voor het juiste verzet Het monteren van het juiste verzet is zeker niet onbelangrijk bij het beklimmen van een berg. Waar je in de Nederlandse polders met gemak de 42x21 als uitgangspunt kunt nemen, ligt dat in het hooggebergte van bijvoorbeeld de franse alpen wel anders. Gezien bij het vorige punt aangegeven staat dat je een berg het best kunt oprijden met een trapfrequentie van 60 tot 90 RPM is het verstandig om van te voren te bepalen of je het juiste verzet hebt gestoken. Waar de profs in het hooggebergte veelal voldoende hebben aan een 42x26 is het voor een redelijk getrainde wielrenner wel aan te raden om een 39 voorblad te monteren of met een compact (voorblad = 34 tands) de bergen in gaan. Dan is er nog de klassieke “triple”: drie kettingbladen voor van b.v. 52/42/32 en achter kun je dan kun je dan tot 27, 28 of 29 (afhankelijk van het merk van de versnellingen). Met een goede conditie komt u hiermee rustig door de Pyreneeën heen. Populair aan het worden is het “compact crankstel”. Voor b.v. 50/34 en achter weer 27, 28 en 29. Voor de “echte mannen” is er altijd nog het standaard-crankstel van 53/39 voor en achter een cassette tot 29 tandjes.
5. Focus op je ademhaling Door je goed te concentreren kun je in een toestand van 'flow' terecht komen. Er treedt dan een bewustzijnsvernauwing op waarin niet alleen de tijd lijkt stil te staan, maar ook de hoeveelheid ervaren pijn wordt verminderd. De beste manier om in deze 'flow' toestand te komen is door je goed te focussen. De meest gebruikte methode om gefocussed te blijven
tijdens het fietsen is door je te concentreren op je ademhaling. Van nature is er een sterk verband tussen je ademhaling en je hartslag en daarmee ook tussen de ritmes van je overige lichaamsfuncties. Door je te concentreren op je ademhaling wordt het makkelijker om een goed ritme aan te nemen en zul je beter kunnen klimmen.
6. Kom tijdens de steilste stukken uit het zadel Je spieren bestaan uit verschillende type spiervezels. Zonder hier al te diep op in te gaan kunnen we de spiervezels grofweg verdelen in twee types. De snelle spiervezels (fast-twitch) en de langzame (slow-twitch) spiervezel. Het voordeel van het hebben van verschillende type spiervezels is dat ze beide beschikken over specifieke eigenschappen waardoor we onze spieren in staat zijn om een groot scala aan bewegingen uit te voeren. Moeten we een beweging lang uitvoeren zonder al te veel kracht, dan gebruiken we onze langzame spiervezels. Moet er juist iets explosief gebeuren, dan kan dat gedaan worden door de snelle spiervezels. Tijdens het klimmen worden beide spiervezels ingezet afhankelijk van de hoeveelheid kracht die je moet leveren en de trapfrequentie waar je mee rijdt. Op het moment dat het echt zwaar wordt, bijvoorbeeld tijdens een steil stuk of in de bocht, dan is het voor de spieren iets efficiënter om even op de pedalen te gaan staan. Een ander voordeel is dat je even je been en rugspieren kunt ontlasten. Op de overige delen van de berg rij je het meest efficiënt wanneer je in het zadel blijven zitten.
7. Accepteer je gevoel en blijf rijden Getraind of niet, het beklimmen van een berg wordt er vaak niet makkelijker op. De kans is groot dat je in getrainde toestand sneller boven bent, maar pijn doet het toch. Of het nu je doel is om een cyclosportieve te winnen of de Mont Ventoux te beklimmen binnen de 2.5 uur, klimmen blijft een bijzondere aangelegenheid en intensieve manier van inspannen. Hoe simpel ook, de kunst zit em in het blijven rijden. Zolang je op de fiets blijft zitten en vooruit komt maak je progressie richting de top. Accepteer deze gedachte en het zal de pijn doen verminderen. Geniet ervan!
8. Afdalen
Waar moet u op letten?
Daal zo ontspannen mogelijk af gebruik een groot verzet bij racefietsen: beide handen in het onderste deel van het stuur met de vingers aan de remmen kijk zeker ca. 50 meter vooruit en let op auto's, obstakels en de staat van het wegdek
beide remmen gebruiken en rem vooral op het achterwiel en minder op het voorwiel. Bij plotseling remmen in een afdaling is het effectiever om te remmen op je voorwiel maar wel je gewicht verplaatsen naar achteren voor het ingaan van de bocht pompend remmen om oververhitting te voorkomen de bocht ruim aansnijden, snelheid minderen en erin 'duiken' bij het ingaan van de bocht met het bovenlichaam naar de buitenkant van de bocht laten overhellen en hierbij meer rechtop gaan zitten. De pedalen staan dan verticaal, die van de binnenbocht omhoog bij het uitkomen van de bocht de snelheid weer opvoeren blijft in de afdaling doortrappen om de vermoeidheid in de benen die is ontstaan bij het klimmen sneller te laten verdwijnen bedenk dat de remweg in de bergen langer is dan de remweg in Brabant of Zeeland rij niet boven uw kunnen; blijf jezelf draag in de afdaling een windjack als bescherming tegen snelle afkoeling
