Workshop vegetarisch koken in eigen keuken
Fiche 1 - Tofoe en seitan Tofoe Tofoe is een sojaproduct en wordt ook wel vegetarische kaas genoemd. Tofoe wordt dan ook op dezelfde manier gemaakt. Door stremsel toe te voegen aan sojamelk krijg je een zachte, plantaardige ‘kaas’. Tofoe heeft weinig smaak, maar een hoge voedingswaarde. Tofoe is zachter dan vlees en dat geeft het een aangename textuur waar je vele kanten mee uit kunt in de keuken. Als je tofoe goed kruidt en bereidt, heb je een lekkere vleesvervanger.
Bereidingswijzen Tofoe is een typisch Oosters product en staat in landen als China en Japan haast dagelijks op het menu. Daar wordt tofoe meestal gebakken of gewokt. Tofoe schuif je het best niet gewoonweg in een klassiek Westers menu. Tofoe doet het goed in stoofpotjes waarbij de tofoe apart wordt gebakken en op het einde aan het gerecht wordt toegevoegd. Je kunt tofoe marineren, bakken, rauw verwerken in broodbeleg of in een slaatje.
Voedingswaarde Tofoe is een gezonde vleesvervanger: hij heeft een hoog eiwitgehalte (15%) en een laag vetgehalte. Bovendien bevat tofoe, zoals alle plantaardige producten, geen cholesterol. Verder bevat tofoe magnesium en calcium en de vitamines B1, B2 en PP.
Benodigde hoeveelheid De gemiddelde hoeveelheid tofoe per maaltijd en per persoon is 75 tot 100 g.
Bewaring Tofoe is vers te koop, vacuüm verpakt of in een verpakking waarin de tofoe is ondergedompeld in water. Van zodra de tofoe geopend is, kun je hem ongeveer 3 dagen koel bewaren in water dat je bij voorkeur dagelijks ververst. Bedorven tofoe ruikt zuur. Je kunt tofoe invriezen; dan verandert de structuur en wordt de tofoe steviger.
Smaak Tofoe is neutraal van smaak. Je kunt tofoe op smaak brengen door hem gedurende enkele uren koel weg te zetten in een marinade.
Soorten tofoe Natuurtofoe is de onbewerkte vorm van tofoe. Er zijn verschillen in textuur, afhankelijk van de producent. De zachtste tofoe, ook wel silken tofoe genoemd, is een goede vervanger van room in desserts en sauzen.
Het gamma bewerkte tofoe is groot: gerookte tofoe, tofoereepjes en -gehakt. Er zijn ook tofoeburgers en tofoebeleg op de markt.
Recepten Groentepasteitje – 4 personen Ingrediënten: 250 g tofoe, 250 g paddenstoelen, 250 g broccoli, 1 rode paprika, 1 el bloem, groentebouillon, olijfolie, peterselie Dep de tofoe met keukenpapier droog en snijd hem in blokjes. Kruid met peper en zout. Rol de tofoeblokjes in wat (maïzena)bloem. Bak de tofoe in (olijf)olie goudbruin. Houd de tofoe apart. Doe de olie in de wok en voeg er de groenten bij. Voeg na 5 minuten groentebouillon toe en laat de groenten nog even garen. Bind de saus met wat bloem. Voeg de gebakken tofoe toe. Dien op in een pasteitje met kroketjes of gekookte aardappelen. Werk af met wat peterselie.
Seitan Seitan en tofoe worden vaak in één adem genoemd. Hoewel ze de 2 vleesvervangers bij uitstek zijn, zijn ze erg verschillend. Seitan is een deeg van tarwe dat langdurig wordt gekneed. Nadien wordt het gekookt in een kruidenbouillon. Seitan is een relatief gemakkelijke vleesvervanger omdat de textuur van seitan die van vlees het sterkst benadert.
Bereidingswijzen Vele bereidingswijzen die je gebruikt voor vlees, kun je toepassen op seitan: bakken, in reepjes snijden, fijn hakken voor spaghettisaus…
Voedingswaarde Seitan bevat minder essentiële eiwitten dan sojaproducten. Daarom wordt seitan vaak gebruikt in combinatie met wat zuivel. Seitan is vrij van cholesterol en is licht verteerbaar.
Benodigde hoeveelheid 75 g ter vervanging van 100 g vlees volstaat meestal.
Bewaring Seitan is vers, vacuüm verpakt of gesteriliseerd te koop. Je kunt hem 3-4 dagen koel bewaren of invriezen.
Smaak Seitan heeft meer smaak dan tofoe omdat er in het productieproces al smaakmakers worden gebruikt. De textuur is zacht, maar steviger dan die van tofoe.
Soorten seitan Seitan ‘natuur’ kun je kopen in sneetjes, schijven of brokken. Verwerkte seitan vind je in allerlei vormen: seitangehakt, burgers, cordon bleu, gepaneerd…
Recepten Zomerse pasta bolognese met seitangehakt - 4 personen Ingrediënten: 7 wortelen – 3 rode paprika’s – 750 g seitangehakt – 3 uien – ca. 7 verse tomaten en 125 g tomatenpuree – 3 teentjes look – 3 el olijfolie – 3 el Italiaanse kruiden – peper en zout Maak de groenten schoon en snijd ze fijn. Verwarm de olie en fruit de ui samen met de look. Voeg wortels en paprika toe, een bodempje water en de Italiaanse kruiden. Laat stoven. Roer het gehakt en de tomaten erdoor en laat de saus nog 10 minuten zachtjes koken. Serveer met spaghetti en gemalen kaas. In de winter vervang je de verse tomaten door 5 dl tomatensaus. De rode paprika’s kun je dan weglaten. Tip: Je kunt een deel van het seitangehakt vervangen door grof gemixte kikkererwten die je op smaak brengt met diverse kruiden.
Fiche 2 - Peulvruchten in de keuken Bonte verzameling bonen voor veel variatie Witte bonen, prinsessenbonen, erwten, kikkererwten en linzen behoren tot de peulvruchten. Bonen in gedroogde vorm zijn rijk aan eiwitten. Ze bevatten minder vitaminen, maar wel meer eiwitten en zetmeel. Een voorbeeld: verse erwten bevatten 4 procent eiwit en gedroogde erwten 24 procent. Dat maakt van bonen een interessant voedingsmiddel. Je gebruikt ze in stoofpotjes, in een (tomaten)saus of gemixt en gekruid als broodbeleg of als groentepuree in een warme maaltijd. We stellen ze even voor: Groene erwt (kooktijd: 60’) Deze gedroogde erwt werd befaamd door de traditionele winterse erwtensoep. Doordat de zaadhuid wordt verwijderd, is ze zeer bruikbaar voor in de soep. Wanneer de zaadhuid verwijderd is, valt de erwt uiteen in twee delen. Ze wordt dan ook wel spliterwt genoemd. Kikkererwt (kooktijd: 50’ – 60’) Deze erwt wordt soms ook keker of Spaanse erwt genoemd. Ze verwierf haar bekendheid in gerechten als hummus en falafel. Kikkererwten worden veel gebruikt in de Noord-Afrikaanse en Indiase keuken. Ze zijn gedroogd of voorgekookt verkrijgbaar in glas of blik. Linzen (kooktijd: verschilt van soort tot soort) Deze kleine platronde peulvrucht is er in verschillende kleuren: groen, oranje, geel en bruin. Linzen zijn lichter verteerbaar dan andere peulvruchten en worden veel gebruikt in de Indiase en Franse keuken. Rode nierbonen (kooktijd: 35’) Deze boon is ook bekend onder de naam kidneyboon. De boon is vooral terug te vinden in de ZuidAmerikaanse keuken. Van gevulde tortilla’s tot chili sin carne. Deze mooie rode boon leent zich ook uitstekend tot gebruik in salades. Witte boon of haricot (kooktijd: 50’ – 60’) De witte boon is een bij ons welbekende peulvrucht die een voorliefde schijnt te vertonen voor tomatensaus. Deze niervormige boon komt in vele kleuren voor: bruin, zwart, geel en groen. En nog veel meer… De selectie hierboven is beperkt tot de bekendste peulvruchten. Mungbonen, fluitbonen, citroenbonen… Er bestaan nog een heleboel andere bonen die zorgen voor nog meer variatie in de keuken.
Bereidingswijzen In de keuken worden zowel verse als gedroogde peulvruchten gebruikt. Verse peulvruchten worden tot de groenten gerekend. Hier bespreken we de bereiding van gedroogde peulvruchten. De meeste peulvruchten moeten vooraf worden geweekt. Zo wordt de kooktijd verkort. Zeer fijne peulvruchten (zoals oranje linzen) moeten niet worden geweekt. Omdat de peulvruchten veel water opslorpen, kook je ze het best in ruim water. Veel peulvruchten kun je voorgekookt verkrijgen. Dit vergroot het gebruiksgemak aanzienlijk.
Bonen verdienen nog wat extra aandacht. Er wordt vaak bonenkruid toegevoegd om de verteerbaarheid te bevorderen. Je kunt bonen presenteren als een puree, in een stoofpot, als ingrediënt van kroketjes. Voor een goed resultaat, is het belangrijk om de kooktijden voor de peulvruchten goed te respecteren. Als ze te gaar zijn, verliezen ze hun knapperige beet.
Een waardige vervanger? Verse peulvruchten bevatten niet zoveel eiwit, maar eerder vitamines en mineralen. Tijdens het droogproces vermindert de hoeveelheid water. De hoeveelheid eiwit en zetmeel neemt toe. Gedroogde peulvruchten zijn dus rijk aan eiwitten. Gemiddeld leveren ze zowat 20 g eiwit per 100 g. Peulvruchten in combinatie met granen, sesamzaad of eieren leveren eiwit van volwaardige kwaliteit en kunnen dus vlees vervangen. Enkele voorbeelden Per 100 g erwten kikkererwten linzen witte bonen
eiwit (g) 24 21 23 21
vet (g) koolhydraten (g) calcium (g) 1 60 80 5 61 58 1,4 52 74 1,6 47 105
ijzer (g) vit B2 (g) 5 0,10 3 0,13 6,9 0,04 6 0,16
Recepten Chili sin carne - 10 personen Ingrediënten: 3 uien – 3 tenen look – 2 wortels – 2 rode paprika’s – olie – 750 g gepelde tomaten – 150 ml rode wijn – 500 g kidneybonen – 250 g (seitan)gehakt – gedroogde chilipeper of wat chilipoeder – peper en zout – kaneel Verhit de olie en fruit de chilipeper, kaneel, de fijngesnipperde ui en look. Voeg even later de gehakte wortel en paprika toe. Overgiet met de gepelde tomaten en de rode wijn en laat een halfuur sudderen. Voeg op het einde de gespoelde bonen en het (seitan)gehakt toe. Kruid met peper en zout. Dien op met een toefje zure room of een sneetje geitenkaas, wat fijn gesneden sla, en rijst of brood. Je kunt de chili ook serveren in een wrap. Hummus (kikkererwtenpastei) - 10 personen Ingrediënten: 500 g kikkererwten – 2 stengels prei – 8 wortelen – 3 teentjes look – sojasaus, groentebouillonextract of zout naar smaak – 3 laurierblaadjes – 2,5 tl bonenkruid – snuifje tijm – mespunt cayennepeper – 1,5 tl paprikapoeder – eventueel 1,5 tl kurkuma. Bereidingstijd: 1u (+ 8 u weektijd voor de kikkererwten) Week de kikkererwten gedurend 8u. Kook de kikkererwten met laurierblad, tijm en bonenkruid. Snijd de prei in ringen en de wortel in plakjes. Stoom prei en wortelen gaar. Laat de gare kikkererwten uitlekken. Verwijder de laurier. Meng de groenten en kikkererwten. Pers de look erbij en mix tot een gladde puree. Breng goed op smaak met kruiden, sojasaus, zout of groentebouillonextract. Serveer koud op brood of warm als groente.
Fiche 3 - Minder en ander vlees Na de Tweede Wereldoorlog is het aandeel vlees op ons bord gestaag gestegen. Waar onze voorouders 1 of 2 keer per week vlees aten, is vlees vandaag vaak het hoofdbestanddeel geworden van de warme maaltijd. Eten we daarbij nog charcuterie op een broodje of boterham, dan loopt onze dagelijkse portie algauw op tot zo’n 300 g per dag. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert een dagelijks portie van niet meer dan 75 tot 100 g. Vlees heeft als voordelen dat het een rijke smaak heeft en een hoog verzadigingsgevoel geeft. De keerzijde van de medaille is de negatieve impact op de gezondheid en op het milieu.
Minder vlees eten hoe doe je dat? Als je een maaltijd met minder vlees aanbiedt, dan is het belangrijk dat de klant tevreden blijft. Een klant tevreden stellen, doe je door een aantrekkelijke en smaakvolle maaltijd aan te bieden die hem een voldaan gevoel geeft. De consumptie van vlees wordt nog steeds geassocieerd met woorden als ‘lekker’, ‘noodzakelijk’ en ‘luxueus’. Dat maakt het niet eenvoudig om de klant te overtuigen van de meerwaarde van minder vlees. Je staat als kok voor een grote uitdaging. Het helpt als je creatief kunt omgaan met recepten en als je een goede kennis van mogelijke alternatieven hebt. Laat je klant ook verstaan dat het een duidelijke keuze is die je zelf maakt omwille van de gezondheid van de klant. Vergeet ook niet dat elke verandering (negatieve) reacties uitlokt. Daarom is het belangrijk dat de stap naar minder vlees geleidelijk aan gebeurt en met veel zorg. Er is zorg nodig voor de ingrediënten, de variatie, de presentatie en natuurlijk ook voor de smaak. Hieronder vind je enkele tips om de lege plaats op je bord door een kleinere vleesportie op te vullen: Gevarieerde groenten op het bord Groenten eet je nooit te veel. Als je een klassiek vlees-aardappel-groente-bord voorschotelt, geef er dan wat rauwkost bij met een dressing. Kies 2 à 3 soorten groenten en strooi er eventueel wat geroosterde zonnebloempitjes op. Gebruik wat meer plantaardige olie Het voedingspatroon in Zuid-Europa, het zogenaamde mediterrane dieet, is in het algemeen gunstiger voor de gezondheid dan het voedingspatroon in Noord- en West-Europa. Dat dieet is rijk aan plantaardige producten en arm aan dierlijke. Ook de vetten zijn voornamelijk plantaardig (vooral olijfolie) waardoor er doorgaans minder verzadigde en meer onverzadigde vetten worden gegeten. Zuid-Europeanen gebruiken olijfolie bij rauwe groenten en in sauzen. Dat kun je in je eigen keuken ook doen. Vooral bij warme groente(sauzen) geeft een extra hoeveelheid kwalitatieve olie meer smaak aan je gerechten. Je maakt zo de vetoplosbare smaakstoffen beter vrij. Hoeveel extra olie je toevoegt, hangt af van het gerecht. Vlees als smaakmaker Je kunt vlees beschouwen als smaakmaker, zoals je met kruiden doet, wat betekent dat je er minder van gebruikt. Bereid bijv. wat blokjes kip en serveer ze apart. Voor een stoofpotje kun je het vlees in kleinere stukjes (laten) snijden en extra groenten toevoegen. In kip met curry bijv. kun je wat meer paddenstoelen gebruiken of zelfs stukjes courgette of een andere ‘stevige’ groente. Zo is het ook in vele Oosterse maaltijden: daar gebruiken ze van alle ingrediënten een kleine hoeveelheid voor een grote variatie. Bekijk in je keuken wat mogelijk is en hoeveel variatie je in de maaltijden kunt stoppen.
Half om half In de plaats van 100 g vlees te bereiden, kun je de helft rundvlees en de helft seitan verwerken. Zo combineer je de voordelen van beide ingrediënten: de smaak van vlees blijft aanwezig en toch geniet je van de gezondheidsvoordelen van de vleesvervanger. Extra portie granen Je kunt in de plaats van een broodje bij het gerecht aan te bieden, een portie gekookte granen serveren. Een groentequiche bijv. combineert goed met wat gierst of couscous. Zuivel in de warme maaltijd Zuivel kun je zowel warm als koud in een gerecht verwerken. Een koude verwerking zoals een gekruide yoghurt-mayonaise zorgt voor een frisse, verrassende toets. Dat is niet alleen lekker bij koude groenten, maar ook bij warme groenten en granen. Kazen lenen zich dan weer goed tot een warme verwerking: gratineren, een warm geitenkaasje met sla en granen, of een warme saus met melk als basis en eventueel wat kaas. Wees ook matig met zuivel: de ecologische voetafdruk scoort niet veel beter dan die van vlees en het vetgehalte van volle kazen is hoog. Wat met rundvlees? Herkauwers (rund en schaap) hebben een grote impact op het klimaat omdat ze methaan produceren. Het verschil met eender welk ander voedingsmiddel is zo groot, dat we ons bij voorkeur beperken tot maximaal 1 keer rundvlees per week. Als je een kleinere steak aanbiedt, verminder dan in eerste instantie met niet meer dan 20 g. Daar zal geen haan naar kraaien. Een optie is dat de klant zelf kan kiezen of hij een grote of een kleine steak wil. Kies er eerder voor om niet drastisch de hoeveelheid per maaltijd te verminderen, maar wel de frequentie waarop je rundvlees in het menu gebruikt.In stoofpotjes kun je half rundvlees/ half seitan gebruiken (als gehakt of als blokjes).
Menusuggestie Couscous, goulash, tomatensalade en fetasaus - 10 personen Fetasaus 250 g feta – 10 el yoghurt – 10 el mayonaise – 2 el verse, gehakte basilicum – peper en zout. Mix de feta samen met wat yoghurt. Meng met de mayonaise, de rest van de yoghurt en de basilicum. Couscous Meng door de droge couscous wat zout en giet er kokend water over tot de couscous net onder water staat. Laat de couscous zwellen en roer regelmatig. Proef na of er voldoende water is toegevoegd. Doe er wat neutraal smakende olie bij en roer de olie goed door de couscous. Dat geeft een droge, korrelige couscous. Goulash 300 g varkensreepjes – 300 g seitan – 1 kg courgette – 4 uien – 250 g tomatenpuree – 5 dl sojaroom 4 teentjes knoflook – olijfolie – Provençaalse kruiden – peper en zout. Maak de groenten schoon. Snipper de ui en snijd de courgette in dobbelstenen. Verwarm de olijfolie en bak de varkensreepjes. Voeg er de ui, de look en de Provençaalse kruiden aan toe. Laat de courgette 5 minuten stoven. Snijd de seitan in dobbelsteentjes of reepjes en voeg met de tomatenpuree toe aan het gerecht. Laat het geheel verder gaar stoven. Voeg op het einde de sojaroom toe. Controleer de smaak en kruid bij als dat nodig is.
Fiche 4 - Vegetarisch kant-en-klaar Het assortiment vegetarische kant-en-klaarproducten groeit van week tot week. De kwaliteit van de producten verschilt en daarom geven we de voorkeur aan vegetarische gerechten op basis van granen, peulvruchten, seitan of tofoe. Dankzij het grote assortiment is het voor een grootkeuken mogelijk de klant wekelijks een of meerdere keren te verrassen met lekkere vegetarische gerechten.
Vegetarische burgers Vegetarische burgers mogen zich gerust de pioniers van de vegetarische verwerkte producten noemen. De typische ronde schijf bestaat uit granen, gemengd met groenten of peulvruchten en ei of kaas en wordt met een krokant paneerjasje omhuld. Intussen is de pionier uitgegroeid tot een assortiment van wel 50 verschillende burgers met diverse samenstelling, kleur en formaat en afkomstig van meer dan 10 verschillende producenten. Plaats in het menu Burgers passen perfect in een klassiek Westers menu dat bestaat uit vlees, groenten en aardappelen. Enkel de vleescomponent wordt vervangen. Dat geeft een herkenbaar – en dus ook aanvaardbaar –menu voor de klant. Doorgaans is een vegetarische burger wat droger dan vlees. Dat kan goed worden opgevangen door in het gerecht een lichte groentesaus te voorzien. Kwalitatieve burgers bevatten minstens een eiwitbron (seitan, soja of kaas) en groenten. Bereiding Het succes van vegetarische burgers zit niet alleen in het gebruiksgemak. De groenteschijven worden gebakken in de pan met wat olie of in de oven verwarmd. Bakken in de pan dient langzaam te gebeuren op een niet al te hoog vuur. Zo vermijd je het gebruik van te veel vetstof.
Van veggieburger over balletjes tot cordon blue Voor elk gerecht vind je wel een vegetarisch alternatief: groenteballetjes, (gekruide) wokreepjes, gehakt op basis van tofoe of seitan, satés, nuggets en zelfs cordon blue met paddestoelenvulling. Hoe zeer we verknocht zijn aan vlees merk je aan het gamma vegetarische producten. Daar getuigen de vegetarische wienerworsten, de veggie pepersteak op basis van spelt (Bertyn) en de seitanbrochetten van. Bereiding De bereiding van deze vleesvervangers is meestal bakken in de oven, braden in de pan of frituren.
Kant-en-klaarmaaltijden We zijn er ons niet altijd van bewust, maar in het gamma klassieke maaltijden zijn een aantal vegetarische gerechten alvast modaal: pizza marguerita, risotto funghi, loempia’s...Kant-en-klaargerechten zoals chili, lasagna, moussaka en vol-au-vent zijn intussen in grootverpakking en vegetarisch verkrijgbaar. Stuk voor stuk zijn dit gerechten waarvan de klant haast niet merkt dat ze vegetarisch zijn. Ze zijn dan ook erg geschikt bij de start van een omschakeling naar duurzame voeding. Kant-en-
klaargerechten zijn verkrijgbaar in vacuümverpakking, vers, in blik of bokaal en diepgevroren. Bereiding Deze kant-en-klaargerechten dienen enkel opgewarmd en op smaak gebracht te worden.
Groentebeleg Ons dagelijkse vleesverbruik wordt beïnvloed door wat we tijdens de lunch eten. Een broodje martino bevat 30 tot 40 g vlees. Vleesvermindering kan daarom ook worden aangepakt in de broodjesbar. Producenten van vegetarisch groentebeleg breiden hun assortiment voortdurend uit. Een vegetarisch martino is gemaakt op basis van wortel. Een bloemkool-kerriesalade is een goed alternatief voor een broodje met kip-kerrie. Naast groentebeleg is er ook vegetarische salami, paté op basis van gistextract en vleesbrood. Dankzij de kruiden die aan deze (soja)bereidingen worden toegevoegd, is het smaakverschil niet zo groot. Uit een smaaktest (Seizoenen 2008 – Velt vzw) waarin 30 groentespreads werden geproefd, werd duidelijk dat de voorkeur uitgaat naar zelf bereid beleg. Groentebeleg maak je snel zelf door (restjes) groenten fijn te hakken en te kruiden. Omdat zelf bereid beleg weinig vetten en eiwitten bevat, kan er wat mayonaise of plantaardige olie worden toegevoegd. Quorn® Quorn® is een industrieel bereide schimmel die wordt geënt op een voedingsbodem en daarna wordt bewerkt met eiwit van eieren. De productie gebeurt op industriële schaal. Beeter Beeter is een relatief nieuwe vleesvervanger op basis van sojameel en water die onder hoge druk en bij een hoge temperatuur worden bewerkt tot een vezelachtige structuur vergelijkbaar met die van kippenvlees. Beeter heeft een neutrale smaak, maar neemt gemakkelijk smaken op.
Hoe gezond is vegetarische voeding? Er wordt weleens gewaarschuwd voor tekorten aan calcium, eiwitten en vitamine B12 als je geen vlees eet. Tekorten komen echter weinig voor en als ze al voorkomen, dan eerder bij veganisten. Veganisten eten geen dierlijke producten zoals melk, kaas en eieren. Deze producten zijn rijk aan calcium en vitamine B12. Relatief grote hoeveelheden calcium zijn van nature aanwezig in een aantal groenten zoals broccoli, spinazie, Chinese kool en radijsjes. Bedenk ook dat er in het Westen voornamelijk te veel eiwitten en vetten worden opgenomen die de kans op zwaarlijvigheid verhogen. Minder vlees eten betekent niet dat je je kaasconsumptie drastisch kunt verhogen. Vele kaassoorten bevatten een hoog vetgehalte. Bovendien is de impact van kaas op het milieu veel hoger dan de impact van groenten, fruit en plantaardige eiwitten.
Zeven vegetarische menusuggesties • vegetarische burger met pasta en broccoli in bechamelsaus • een aubergineschotel met schijfjes hard gekookt ei • een loempia met Provençaalse saus en kroketjes • een wokgerecht met diverse groenten en reepjes gekruide tofoe • vol-au-vent met kikkererwten en paddestoelen • spaghetti bolognese, versierd met in de pan gebakken venkel • gegratineerde witlofschotel met blauwe schimmelkaas en sojaroom
Fiche 5 - Granen in de keuken Graan en brood zijn bijna overal ter wereld belangrijk voedsel. Dat is ook logisch; deze producten geven ons energie. Bij voorkeur halen we tot 60 procent van onze energie uit granen. In onze Westerse keuken gebruiken we vooral tarwe en maïs. Af en toe eten we witte rijst. Er vallen echter nog veel granen te ontdekken. Ook hier is de regel: hoe meer granen uit eigen regio, hoe duurzamer.
Een overzicht van interessante granen Tarwe is uniek door zijn hoog gehalte aan gluten en dat maakt dit graan bijzonder geschikt voor het bakken van brood en voor de bereiding van pasta. Als kookgraan wordt tarwe ook gesmaakt. Dan wordt het voorgestoomd om de kooktijd te beperken. • Bulgur is voorgestoomde en gebroken tarwe. • Couscous is voorgestoomde en gemalen tarwe. Die is fijner van structuur en in een handomdraai gaar. Bulgur en couscous lenen zich goed voor slaatjes zoals tabouleh. Maïs is een veelzijdige graansoort en het graan bij uitstek in Amerika. Het wordt verwerkt tot cornflakes, popcorn, maïzena en griesmeel (polenta). Maïs wordt ook veel als veevoeder verbouwd. Gierst is een graan met een kleine, ronde, gele korrel. Het wordt vooral als kookgraan verwerkt. Gierst bevat veel ijzer. De kooktijd is langer dan rijst, maar de korrels hebben een fijne structuur en een aangename smaak. Rijst is voedsel voor zowat de helft van de wereldbevolking. Er zijn wereldwijd wel achtduizend variëteiten rijst die gegeten kunnen worden. In het Westen geven we de voorkeur aan droogkokende rijst. Of rijst kleeft of niet, is afhankelijk van de variëteit. Arborio is een kleverige soort uit Italië die geschikt is voor risotto en paella. Basmati en verschillende lange korrelige rijstvariëteiten zijn droogkokend. In sommige streken, vooral in het Oosten, eet men enkel kleefrijst. Natuurlijk speelt de bereidingstijd en de hoeveelheid gebruikt water ook een rol bij een goede bereiding van rijst. Gerst heeft een zachte, zoete smaak. Gerst is te koop als vlokken en te bereiden als rijst. De kooktijd is korter dan die voor niet-voorgekookte rijst. (45-60’). Gerst kennen we ongetwijfeld vooral als grondstof van bier. Haver. Gekookte havervlokken worden kleverig. Daarom wordt haver vooral verwerkt in havermout, maar hij kan ook worden gebruikt in burgers of koekjes. Rogge is rijk aan ijzer en staat bekend voor de verwerking in donker, stevig brood. Het wordt minder vaak gebruikt als kookgraan. Boekweit kennen we vooral van boekweitpannenkoeken waarin boekweitmeel wordt verwerkt. Spelt is een voorouder van tarwe en wordt vooral als meel verwerkt. Je kunt er heerlijk brood mee maken. Spelt wordt ook verwerkt in pasta en koekjes.
Volkorengraan Volkorengraan heeft een streepje voor. Het is niet alleen beter voor de gezondheid – omdat het veel vezels bevat, het heeft ook minder impact op het milieu dan zijn geraffineerde variant. Houd je niet erg van volkorengraan, dan kun je het mengen met geraffineerd graan (half om half). Houd dan wel rekening met een langere kooktijd voor volkoren graan. Consumenten halen soms hun neus op voor volkorenproducten. Veredeld wit brood en pasta zijn lang de standaard geweest. Maar volkorenproducten hebben een rijkere smaak en zijn beter voor de gezondheid (maag- en darmflora). Laat een lekkere volkoren boerenboterham beter tot zijn recht komen met enkel wat olijfolie of boter.
Granendrank De graankorrel van verschillende graansoorten wordt verwerkt tot meel, brood, vlokken, zetmeel en seitan (zie fiche 1). Granen zijn grondstoffen voor bier en verrassend genoeg ook voor melk en room. In navolging van sojamelk vind je steeds meer granendrankjes in de winkelrekken. Havermelk bijv. heeft een zachte smaak. Rijstmelk is dan weer zoet. Speltroom kun je gebruiken om sauzen fluwelig te maken; hij geeft een minder zoete smaak dan sojaroom.
Bereiding van granen Granen combineren goed met warme (groente)sauzen. Denk maar aan kip met curry en rijst of couscous met een stevige groentesaus en wat vlees. Je kunt granen ook ‘opfrissen’ en kleur geven door aan de droog gekookte granen kleine stukjes tomaat, gesnipperde peterselie of erwtjes toe te voegen. Zo’n bereiding kun je aanvullen met een koude, kruidige saus/mayonaise en een loempia. Graan kun je verwerken tot kroketjes door het te mengen met wat kaas en/of ei en groenten. Rol ze in wat eiwit en paneermeel voor een extra krokant jasje.
Recepten Provençaalse risotto met bulgur - 10 personen Ingrediënten: 500 g bulgur – 3 uien – 5 takjes tijm – 4 takjes rozemarijn – 5 takjes oregano – 2 el geroosterde hazelnoten (zonder bruin velletje) – 500 g seitan – 5 el olijfolie – 1 el groentebouillonextract – peper – 5 el gehakte peterselie Verwijder de steeltjes van de kruiden en hak ze fijn. Snipper de uien. Verwarm 3 el olie en fruit de ui. Voeg de bulgur toe en laat al roerend even meebakken. Voeg 1,6 l kokend water toe en breng de bulgur aan de kook. Voeg het bouillonextract en de gehakte kruiden toe en laat de bulgur op een zacht vuur gedurende 5 minuten garen. Hak de hazelnoten in grove stukken en snijd de seitan in kleine blokjes. Verwarm de rest van de olie en bak de seitan samen met de noten. Bestrooi de seitan met peper. Roer de gare bulgur bij de seitan met noten en laat een minuutje bakken. Garneer met fijn gesnipperde peterselie.
Polentaplakjes met mozarella en kruiden - 10 personen Ingrediënten: 450 g polenta – 2 l water – 5 el groentebouillon – 5 el olijfolie – 500 g mozarella – enkele fijngesnipperde gedroogde of verse salieblaadjes – Italiaanse kruiden – wat extra polenta voor op het werkblad Breng het water aan de kook. Roer de bouillon en de polenta bij het water en laat de polenta onder voortdurend roeren zachtjes gaar worden. Strooi de ongekookte polenta op het werkblad om kleven te voorkomen. Spreid nu de gare polenta uit tot een koek van minstens 1 cm dik en laat hem afkoelen. Steek vormpjes uit de polenta. Verwarm de olijfolie in een pan en bak de polentaplakjes snel aan beide zijden goudbruin. Snipper de salie over de plakjes en leg er een stukje mozarella op. Laat de kaas eventjes warm worden en wat smelten en bestrooi met Italiaanse kruiden. Dit gerecht combineert goed met een salade van gebakken courgettes, verse oregano en pijnboompitten en wat rauwkost.
Een initiatief van
In samenwerking met
