WCRF's lichaamsgewichtrichtlijn
De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie richtlijnen samengevat.
Richtlijnen ter preventie van kanker
Slank blijven
GEWICHT
ter preventie van kanker KANKER PREVENTIE Voeding
LICHAAMSbeweging
Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lichaamsbeweging en gewicht, kunt u uw risico op kanker verlagen. • Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees • Beweeg elke dag minimaal 30 minuten • Streef uw leven lang naar een gezond gewicht En natuurlijk ... niet roken
Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) Leidseplein 33-2 hoog Postbus 15444, 1001 MK Amsterdam Tel: 020 344 95 95
Website: www.wcrf.nl Email:
[email protected] Registratienummer K.V.K. Amsterdam 41213794
Geef kanker geen kans © 2008 Wereld Kanker Onderzoek Fonds / WHE S12 SB
Inhoud
Doelstelling De Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) helpt mensen bij het maken van keuzes die het risico op kanker verlagen.
Missie
• Het financieren van wetenschappelijk onderzoek naar de relatie tussen voeding, leefwijze, gewicht, lichaamsbeweging en het risico op kanker • Conclusies laten trekken uit al het beschikbare wetenschappelijke bewijs over kankerpreventie door deskundigen • Het geven van voorlichting over kankerpreventie
Keuzes en kansen
2
Streef naar een gezond gewicht om u tegen kanker te beschermen
3
Slank blijven voor uw gezondheid
4
De relatie tussen kanker en lichaamsvet
5
Uw gewicht in de gaten houden
6
Gewichtsbeheersing en energiebalans
8
De energetische waarde van uw voedingspatroon verlagen
10
Keuzes in caloriearm en calorierijk
11
Uw bord anders indelen
12
Meer bewegen om op gewicht te blijven
14
U kunt altijd iets aan uw gewicht doen
16
Levenslang slank blijven
17
Meer bewegen en goed eten: dubbel voordeel
19
Internationaal netwerk
Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. De overige organisaties in dit netwerk zijn: • The American Institute for Cancer Research (AICR) • World Cancer Research Fund UK (WCRF UK) • World Cancer Research Fund Hong Kong (WCRF HK) • Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer (WCRF FR)
1
ef u
Str e n
KANKER PREVENTIE
g m in i
LICHAAMSbeweging
el weeg ke da
l aa
30
Voeding
Be
voedsel, bepe dig d bewerk rk h r e tv aa mij lee t e nt ver s en
va
GEWICHT
icht
voornam Kies e rood lijk v lee pla s
minuten
2
Door deze drie richtlijnen na te leven, maakt u een bewuste keuze om gezonder te leven. Dat lukt meestal niet van de ene op de andere dag. Maar stapsgewijze veranderingen in uw eet- en leefpatroon leiden na verloop van tijd tot een slanker, gezonder lichaam en verkleinen zodoende de kans op kanker.
n te
lang naar ee ng ez
w ge
Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds heeft deze tien aanbevelingen vertaald naar drie realistische richtlijnen: ies voornamelijk plantaardig voedsel, 1K beperk de consumptie van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees. 2 Beweeg elke dag minimaal 30 minuten. 3 Streef uw leven lang naar een gezond gewicht.
Hetzelfde geldt voor lichaamsbeweging. Onderzoek wijst uit dat regelmatig bewegen de hormoonspiegel op een gezond peil houdt. Dit is belangrijk omdat hoge concentraties hormonen in het lichaam het risico op bepaalde soorten kanker kunnen verhogen. Lichaamsbeweging verkleint bovendien de kans op overgewicht.
w
en lev
d
Het wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk, gepubliceerd in november 2007, toont aan dat wij zelf nog meer kunnen doen om het risico op kanker te verlagen. Het rapport - opgesteld door een speciaal panel van 21 wetenschappers uit de hele wereld - geeft tien aanbevelingen voor de preventie van kanker.
Voeding en lichaamsbeweging beschermen ons op een aantal manieren tegen kanker. Zo verlaagt een gezond voedingspatroon het risico op kanker en het helpt het gewicht op peil te houden. Dit laatste verlaagt ook het risico op kanker.
Deze brochure behandelt de richtlijn over lichaamsgewicht van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds: Streef uw leven lang naar een gezond gewicht.
on
Alleen al door het naleven van één van deze richtlijnen verlaagt u het risico op kanker. Volgt u alle drie de richtlijnen, dan bent u uiteraard beter beschermd. Wat we eten, hoeveel we bewegen en hoe zwaar we zijn, staat met elkaar in verband. Een voedingspatroon met veel calorieën vergroot bijvoorbeeld de kans op overgewicht. Ook te weinig lichaamsbeweging kan overgewicht tot gevolg hebben. Door te bewegen, verbrandt u calorieën waardoor u beter op gewicht kunt blijven. De sleutel tot succes is een balans te vinden tussen de inkomende energie (voeding) en de uitgaande energie (beweging).
Zoals de zaken er nu voor staan, krijgt ongeveer één op de drie mensen in Nederland op enig moment in zijn of haar leven een bepaalde vorm van kanker. Gelukkig blijkt uit onderzoek dat kanker niet alleen een kwestie is van pech of noodlot. Wetenschappers hebben aangetoond dat we zelf iets kunnen doen om het risico op kanker te verlagen. Met een gezond voedingspatroon, voldoende lichaamsbeweging en een gezond gewicht kunnen we het risico op kanker met een derde verlagen. Daarnaast speelt niet roken (of stoppen met roken) een grote rol in het verlagen van het risico op deze ziekte. Het staat namelijk vast dat roken de hoofdoorzaak is bij een derde van alle vormen van kanker.
Streef naar een gezond gewicht om u tegen kanker te beschermen
m
Keuzes en kansen
De volgende drie aanbevelingen uit het nieuwe rapport over kankerpreventie vallen onder deze richtlijn: • Streef naar een slank postuur, maar vermijd ondergewicht • Neem iedere dag minimaal een halfuur lichaamsbeweging • Vermijd dranken met suiker. Beperk de consumptie van calorierijk voedsel (met name van bewerkt voedsel met veel toegevoegde suikers, met weinig vezels en veel vet)
Op pagina 20 staan alle tien de aanbevelingen. De richtlijnen over voeding en lichaamsbeweging staan beschreven in twee aparte brochures. 3
Slank blijven voor uw gezondheid
De relatie tussen kanker en lichaamsvet
Uw hele leven een gezond gewicht houden, is één van de belangrijkste voorwaarden om u tegen kanker te beschermen. Dat is de conclusie van ons toonaangevende rapport Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.
Het ontstaan en de ontwikkeling van kanker is ingewikkeld. Kanker is een verzamelnaam voor meer dan 100 ziekten. De manier waarop lichaamsvet het risico op kanker beïnvloedt, is nog niet helemaal duidelijk. Een paar kilootjes extra lijkt vaak onschuldig. Want een extra laagje vet rond de heupen zorgt er toch in het ergste geval voor dat de kleren te strak zitten? Maar uit onderzoek blijkt dat vetweefsel nare gevolgen voor de gezondheid kan hebben.
Een van de richtlijnen van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is dan ook: Streef uw leven lang naar een gezond gewicht In deze brochure leggen we uit waarom het zo belangrijk is voor een goede gezondheid om uw hele, volwassen, leven ernaar te streven zo slank mogelijk te blijven. Wij geven u ook tips om dit streven te realiseren.
Het verband tussen lichaamsvet en kanker
Hormonen en proteïne Een te hoog gewicht kan de hormoonbalans in het lichaam beïnvloeden. Vetcellen produceren namelijk hormonen, zoals oestrogeen en ook bepaalde proteïnen (cytokinen genoemd). Hoe meer lichaamsvet iemand heeft, hoe meer hormonen en proteïnen in de bloedbaan terechtkomen. Dit kan leiden tot ontstekingen en insulineresistentie*.
Teveel lichaamsvet rond de taille kan bijzonder schadelijk zijn
*Insulineresistentie = conditie van een verminderde werking van insuline in het bloed. Dit kan leiden tot type 2 diabetes en het risico op sommige vormen van kanker verhogen. *Insuline = door de alvleesklier afgescheiden stof die het suikergehalte van het bloed verlaagt.
Ontstekingen en insulineresistentie stimuleren lichaamscellen sneller te groeien en te delen. Als er meer celdeling plaatsvindt, bestaat er een grotere kans op het ontwikkelen van kanker. Inmiddels is het een vaststaand feit dat met name lichaamsvet rond de taille bijzonder schadelijk kan zijn.
Uit gegevens van meer dan vierhonderd onderzoeken naar kanker blijkt dat lichaamsvet direct in verband staat met de ontwikkeling van een aantal soorten kanker, waaronder darmkanker, borstkanker (bij vrouwen in de menopauze), baarmoeder(hals)kanker, alvleesklierkanker, nierkanker en slokdarmkanker.
Het is daarom belangrijk om goed in de gaten te houden wat u eet en hoeveel u weegt. Voedingspatroon en lichaamsgewicht hebben beide invloed op de kwaliteit van uw leven en hoe u zich voelt. Ook hebben beide effect op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen, zoals beroerte, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en kanker.
Verder zijn er sterke aanwijzingen dat mensen met overgewicht en zwaar overgewicht (obesitas) een hoger risico hebben op het ontwikkelen van galblaaskanker. Dat stelt een internationaal panel van 21 wetenschappers vast uit het grootschalige vergelijkende onderzoek. In zekere zin is dit positief nieuws. Het betekent namelijk dat u zelf stappen kunt ondernemen om het risico op een aantal vormen van kanker te verlagen. 4
5
Meestal hebben we het snel genoeg door als we zijn aangekomen. We zien het verschil in de spiegel of op de weegschaal, en we hebben soms wat meer moeite met traplopen of het uitvoeren van huishoudelijke karweitjes. Vaak doen we niet veel aan een paar pondjes erbij. Toch zijn het juist die paar pondjes die het verschil kunnen maken voor uw gezondheid. Leiden ze tot een heleboel kilo’s erbij of trapt u op tijd op de rem? Het is makkelijker een paar pondjes kwijt te raken dan tientallen kilo’s. Het loont dus uw gewicht in de gaten houden. Er zijn twee eenvoudige manieren om zelf te bepalen of u een gezond gewicht heeft. De ene manier is het vaststellen van de Body Mass Index (BMI) en de andere manier is de omtrek van de taille te meten. Als het resultaat van beide metingen in de gezonde marge valt, zit u altijd goed met uw gewicht. Uw BMI uitrekenen De BMI geeft de marges aan van een gezond gewicht bij verschillende lichaamslengten. De index is een handige richtlijn voor volwassenen. U kunt uw BMI aflezen in de tabel (rechts) aan de hand van uw lengte en gewicht. Waar deze waarden elkaar horizontaal en verticaal kruisen, leest u uw BMI af.
U kunt ook de volgende formule gebruiken: Gewicht: 70 Lichaamslengte2: (1.7 x 1.7) Minder dan 18,5 Tussen 18,5-24,9 Tussen 25-29,9 Boven de 30
BMI-grafiek Lengte (cm)
= BMI van 24.2
145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 125 125
ondergewicht gezond gewicht overgewicht obesitas of ernstig overgewicht
Uw taille meten Het risico op het ontwikkelen van kanker wordt deels ook bepaald door de plaats waar vet zich op het lichaam ophoopt. Meet daarom ook uw taille op. Dat doet u als volgt: • Leg een meetlint midden tussen uw onderste ribben en de bovenkant van uw heupbeen. • Als u moeite heeft dit punt te vinden, leun dan naar één kant en kijk waar de huid plooit. Dat is de hoogte van uw taille. • Zorg dat de centimeterband goed aansluit, maar trek hem niet te strak aan. • Meet uw taille op nadat u hebt uitgeademd. Als richtlijn voor een gezonde vetverdeling over het lichaam geldt een tailleomvang voor vrouwen van minder dan 80 cm. Voor mannen in het algemeen geldt een tailleomvang van 94 cm. Voor Aziatische mannen geldt een tailleomvang van minder dan 90 cm. Volgende stappen Op de volgende pagina’s in deze brochure vindt u praktisch advies over hoe u op een verstandige manier een gezond gewicht kunt bereiken en behouden. Als uw BMIscore een gezond gewicht aangeeft, is dat een prima start. Uit onderzoek blijkt dat u het best aan de ondergrens van de gezonde gewichtsmarge kunt zitten om uw risico op kanker te verlagen.
6
120
120
115
115
110 105
110
40
105 100
100 95 Gewicht (kg)
Uw gewicht in de gaten houden
95
30
90 85
90 85
25
80
80 75
75 70
18,5
65
70 65
60
60
55
55
50
50
45
45
40 40 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 Lengte (cm) Ondergewicht
Overgewicht
Gezond gewicht
Obesitas
Extreme obesitas
Voor sommige personen is de BMI geen goede methode om te bepalen of er sprake is van overgewicht. Dit geldt bijvoorbeeld voor bodybuilders, atleten, kinderen, mensen boven de 70 jaar of personen kleiner dan 1,52 m.
7
Gewichtsbeheersing en energiebalans
Feiten over gewichtstoename
Als we spreken over energiebalans dan gaat het over calorieën als maat voor energie. Het gaat erom hoeveel brandstof uw lichaam nodig heeft om te functioneren. Dat is wat anders dan hoe energiek u zich voelt. Is het aantal calorieën dat u consumeert gelijk aan het aantal calorieën dat u verbrandt, dan heeft u een optimale energiebalans: u blijft op gewicht. Krijgt u daarentegen meer energie binnen dan uw lichaam verbrandt, dan komt u aan. En als u meer energie verbrandt dan inneemt, dan valt u af. Een verschuiving van de balans Tegenwoordig kampen meer Nederlanders dan vroeger met overgewicht of zelfs obesitas. In de huidige samenleving is het een stuk makkelijker geworden om veel calorierijk voedsel te eten, zoals fastfood, toetjes en snoep. Etenswaren zijn veel meer en makkelijker voorhanden, waardoor het moeilijker is dan vroeger om niet te veel calorieën binnen te krijgen. We verbruiken ook minder energie, omdat we minder lichamelijk werk verrichten. Zo nemen we vaker de auto in plaats van de fiets, we verrichten veelal zittend kantoorwerk en we kijken liever televisie in plaats van te sporten. Daarnaast gebruiken we meer apparaten in het huishouden, zoals de afwasmachine, waardoor minder lichamelijke inspanning nodig is. In deze omstandigheden is het een grote uitdaging om een gezond gewicht te behouden. Toch is het nog altijd een kwestie van keuzes maken. Met de juiste informatie kunnen we keuzes maken die bevredigend én lonend zijn en bovendien tot een gezond leven leiden. 8
Populaire afslankmethoden suggereren allerlei oorzaken voor overgewicht en obesitas en geven een aantal strategieën om het gewicht te beheersen. Zoals meer vlees eten, koolhydraten vermijden of het menu beperken tot één voedingsmiddel (bijvoorbeeld alleen kool of grapefruit). In feite is er nauwelijks of geen wetenschappelijk bewijs dat diëten als deze werken. Wel is aangetoond dat minder extreme strategieën om af te vallen effect hebben. Bijvoorbeeld door calorierijke voeding te vervangen door groente en fruit en door meer aan lichaamsbeweging te doen. Zo kan u gewichtstoename op de lange termijn tegengaan. En een gezond gewicht is een belangrijke voorwaarde voor onze algemene gezondheid. Onze gewoonten veranderen Vaak lijken kant-en-klare dieetoplossingen aantrekkelijk om overtollige kilo’s kwijt te raken. Onderzoek heeft echter aangetoond dat het onwaarschijnlijk is dat u met diëten die extreem weinig calorieën of onevenwichtige maaltijden voorschrijven op de lange termijn gewicht verliest, of op gewicht blijft.
Daarnaast is het logisch dat een zittend bestaan de kans op overgewicht vergroot en dat regelmatige lichaamsbeweging u helpt uw gewicht op peil te houden. Fastfood en suikerrijke dranken zijn dikmakers en met kleine wijzigingen in uw eet- en leefstijl kunt u uw gewicht al beter beheersen. Zorg er in de eerste plaats voor dat het eten van fastfood geen gewoonte wordt, maar een traktatie bij bijzondere gelegenheden. Zorg er daarnaast voor dat u zo min mogelijk tijd voor de televisie of achter de computer doorbrengt en bouw bewust momenten in om te bewegen.
Een betere manier om af te vallen en op gewicht te blijven is om kleine aanpassingen te maken in uw leefstijl (voedingspatroon en lichamelijke activiteit) en die uw leven lang vol te houden. Het panel deskundigen heeft overtuigend bewijs gevonden dat twee stappen essentieel zijn voor gewichtsbeheersing: 1 Vermijd dranken met suiker en beperk de consumptie van calorierijk voedsel. 2 Streef elke dag naar minimaal zestig minuten matige lichamelijke inspanning of minimaal dertig minuten intensief bewegen. Hoe meer beweging, hoe beter. Uit onderzoek blijkt dat deze twee stappen effectief zijn om gewichtstoename te voorkomen. Dat heeft te maken met uw energiebalans. Door minder calorierijke voeding te consumeren en tegelijkertijd meer te bewegen, krijgt u minder energie binnen, en verbrandt u meer energie. Zo brengt u de energiebalans in evenwicht. U neemt niet meer toe in gewicht en langzaam zult u zelfs af gaan vallen.
We kunnen gezonde keuzes maken die ons risico op kanker verlagen 9
De energetische waarde van uw voedingspatroon verlagen De term ‘energetische waarde’ geeft de hoeveelheid calorieën aan van verschillende voedingsmiddelen per 100 gram. Voedsel met een hoge energetische waarde bevat veel calorieën per portie. In voeding met een lage energetische waarde zitten minder calorieën. Vaak is dit voeding met veel vezels en veel vocht. Om op gewicht te blijven zonder honger te krijgen, is de energetische waarde een handig concept om mee te rekenen. Stel dat u twintig happen nodig heeft om verzadigd te raken. Voeding met een hoge energetische waarde levert met twintig happen behoorlijk veel calorieën op voordat u zich verzadigd voelt. Bij voeding met een lage energetische waarde leveren dezelfde twintig happen minder calorieën op, terwijl u zich net zo verzadigd voelt. Zo kunt u uw gewicht beheersen zonder een knagend hongergevoel te hebben en zonder uzelf eten te ontzeggen. Hoe kunt u de energetische waarde herkennen? Voedingsmiddelen met een hoge energetische waarde (calorierijk) zijn onder meer fastfood, snacks, chocolade en snoep. Ook vet vlees en volle melkproducten bevatten veel calorieën. Bewerkte voeding Veel kant-en-klare producten en bewerkte voedingsmiddelen zijn calorierijk. Voedselfabrikanten ontwikkelen namelijk producten die goed te transporteren zijn, lang houdbaar zijn, gemakkelijk te gebruiken zijn en lekker smaken. Daarom wordt voedsel vaak gedroogd, ontdaan van vezels en worden er suikers en vet aan toegevoegd. Dit is het proces dat bijvoorbeeld een aardappel doorloopt in de verwerking tot chips. Voedsel met een lage energetische waarde (caloriearm) is vaak sappig en bevat 10
meestal veel vezels. De meeste groenten, fruitsoorten en peulvruchten (zoals bonen en linzen) hebben een lage energetische waarde. Uw energie-inname verlagen U kunt het consumeren van calorierijke voedingsmiddelen beperken door uw voedingspatroon op de volgende punten aan te passen: • Kies voor mager vlees en magere versies van kaas en melk. Voedsel met een laag vetgehalte is een goede keuze. Pas wel op dat deze voedingsmiddelen ter vervanging niet te veel suiker (en dus calorieën) bevatten. • Vervang calorierijk voedsel door voedsel met weinig calorieën. Neem bijvoorbeeld tonijnsalade met een ‘light’ dressing in plaats van een broodje tonijn met mayonaise. Neem stukjes vers fruit in plaats van koekjes. Streef ernaar in elke maaltijd in verhouding meer caloriearme voedingsmiddelen op te nemen dan calorierijke. • Voeg aan uw lievelingsrecepten ingrediënten toe met weinig calorieën. Voeg bijvoorbeeld meer groente en fruit aan een gerecht toe. Serveer bijvoorbeeld zetmeelarme groente zoals broccoli, courgettes, champignons of spinazie bij lasagne of andere pastagerechten.
Keuzes in caloriearm en calorierijk Streef ernaar maaltijden te baseren op caloriearme voeding. Eet bescheiden porties van voeding met een gemiddelde energetische waarde of kleine porties van voeding met veel calorieën. Hoge energetische waarde (calorierijk): meer dan 225-275kcal/100g
Onder andere snacks en zoetigheid, zoals chips, chocolade, snoep, koekjes, boter en olie, mayonaise, spek, hamburgers en patat.
Gemiddelde energetische waarde: 100-225kcal/100g
Onder andere brood, mager vlees, gevogelte en vis.
Lage energetische waarde (caloriearm): 60-150kcal/100g
Onder andere graanproducten en peulvruchten, zoals bonen en rijst. Verder ook pasta.
Zeer lage energetische waarde (zeer caloriearm): 10-100kcal/100g
De meeste groente- en fruitsoorten, magere melk en soepen op basis van bouillon zonder toegevoegd vet.
Sommige etenswaren met veel calorieën bevatten gezonde voedingsstoffen en hebben weinig of geen invloed op uw gewicht. Voorbeelden zijn plantaardige oliën, noten en zaden. Deze producten vormen een belangrijk onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon.
Alcohol en calorieën Alcoholische dranken bevatten veel calorieën. Zelfs met een paar drankjes tijdens een avondje uit zit u al gauw boven de aanbevolen hoeveelheid calorieën. Een groot glas wijn bevat ongeveer 178 kcal en een groot glas bier bevat 250 kcal. Het aantal calorieën kan dus snel oplopen. En hoe meer calorieën, hoe groter de kans dat u aankomt en hoe groter het risico op het krijgen van kanker. Minderen met alcohol is een eenvoudige manier om uw gewicht te beheersen. Probeer met de volgende tips de alcoholinname te beperken: • Wissel alcoholische dranken af met (suikervrije) drank of water Zo beperkt u de inname van calorieën uit alcoholische drankjes en krijgt u toch voldoende vocht binnen. • Neem de helft! Meng alcoholische dranken met water of (suikervrije) frisdrank. 11
Uw bord anders indelen Calorierijke voeding leidt vaak tot gewichtstoename. Zorg daarom dat u dergelijke voedingsmiddelen zo min mogelijk in uw voedingspatroon opneemt en volg hierbij de richtlijnen van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds. Door bijvoorbeeld uw bord anders in te delen, worden uw maal-tijden al gezonder. Op deze manier geniet u van uw maaltijd, terwijl u tegelijkertijd uw gewicht onder controle houdt. Hiermee beschermt u zichzelf tegen chronische ziekten en kanker. Twee begrippen zijn hierbij belangrijk: de verhouding en de grootte van de porties. De juiste verhouding Bekijk tijdens de eerstvolgende maaltijd uw bord eens goed. Misschien bestaat uw maaltijd uit een (groot) stuk vlees en een (flinke) portie gebakken aardappels of puree met jus of boter. Daardoor blijft er maar weinig plaats over voor groente. Een gezondere maaltijd bevat voldoende groente en fruit en plantaardig voedsel met een lage energetische waarde.
1/3
(of minder) dierlijk voedsel
2/3
(of meer) groenten, graanproducten en peulvruchten
Grootte van porties Als u de verhouding in calorierijke en caloriearme voedingsmiddelen op uw bord heeft aangepast, kunt u zich richten op de grootte van uw porties. Doordat grote porties en familieverpakkingen standaard marketinginstrumenten zijn geworden in de voedingsmiddelenindustrie, zijn wij uit het oog verloren wat een gezonde portie is.
Kijk nog eens naar uw bord. Ligt er meer op dan vroeger? Zo ja, dan is het zaak tweederde deel van uw bord te vullen met plantaardig voedsel, en de porties vlees te verkleinen. Doe dit geleidelijk aan: reduceer alle porties met een kwart. Zo raakt u gewend aan kleinere porties. U kunt ook kleinere borden gebruiken: u eet dan minder terwijl uw bord toch vol ligt.
Grote porties zorgen er voor dat u ongemerkt onnodige extra calorieën binnenkrijgt. Hoe groter de porties, hoe eerder u geneigd bent meer te eten.
Iedere verandering die u aanbrengt in uw eetpatroon zodat u meer plantaardig voedsel in uw menu krijgt en de porties aanpast, heeft effect op uw gewicht en gezondheid. Als u deze verandering geleidelijk doorvoert totdat het een gewoonte is, zorgt dat voor een gezond gewicht.
Met de volgende vuistregels kunt u de verhouding in uw maaltijden corrigeren:
12
•Z org dat tweederde (of meer) van uw bord uit plantaardig voedsel bestaat, zoals groente en fruit (als onderdeel van de aanbevolen vijf stuks per dag), en uit volkorenproducten, peulvruchten (bijvoorbeeld bonen) en knolgewassen, zoals aardappels. •Z org dat een derde (of minder) van uw bord bestaat uit vlees, magere melkproducten, vis of gevogelte. •B reng bij het veranderen van de indeling op uw bord uw portie vlees geleidelijk aan terug tot tachtig gram (gekookt gewicht). Vul uw bord daarnaast met zilvervliesrijst, volkorenpasta, aardappels of bulgur en uw lievelingsgroenten. • Serveer bijvoorbeeld verschillende groenten bij één maaltijd, zoals worteltjes, broccoli, bloemkool, tuinbonen of erwten. Zo raakt u verzadigd zonder dat u te veel calorieën eet. Tegelijkertijd krijgt u voldoende gezonde stoffen als fytochemicaliën binnen die uw weerstand tegen kanker kunnen verhogen. Bovendien zorgen groenten voor variatie in uw maaltijden. 12
Dranken en calorieën Suikerrijke dranken zijn een verhaal apart. Het onderzoek van het internationale WCRF netwerk, heeft geleid tot aparte adviezen over suikerrijke dranken. Deze dranken geven energie zonder dat u verzadigd raakt. U kunt er dus veel van drinken zonder genoeg te krijgen. Daarbij bent u geneigd meer te eten, omdat suikerhoudende dranken geen vol gevoel geven. Melk drinken is overigens weer wel goed, omdat melk proteïnen en calcium bevat. Wie minder suikerrijke dranken drinkt, zal niet snel in gewicht toenemen. Water, koffie of thee zonder suiker, zijn het beste bij gewichtsbeheersing of bij afvallen. Probeer niet meer dan vier koppen koffie per dag te drinken. Verder telt vers vruchtensap mee bij de aanbevolen vijf stuks groente en fruit per dag. Wel bevat vruchtensap veel suiker. Het is dus beter er niet meer dan één glas per dag van te drinken. 13
Meer bewegen om op gewicht te blijven
intensiteit of dertig minuten met een hoge intensiteit (intensief) per dag. Zo houdt u uw gewicht op peil.
Als het u lukt controle te houden over het aantal calorieën dat u binnenkrijgt, heeft u de eerste stap gezet om uw gewicht doeltreffend te beheersen. De tweede stap is meer aan lichaamsbeweging te gaan doen. Deze twee stappen samen helpen u om niet meer aan te komen en een gezond gewicht te behouden. Uw lichaam verbrandt de hele dag door energie: tijdens het lopen, praten, fietsen, computeren en zelfs tijdens het slapen. De meeste energie verbrandt u met activiteiten waar u zich niet eens bewust van bent: ademen, uw lichaam op temperatuur houden, de bloedsomloop en de werking van vitale lichaamsfuncties. Dit is de basale stofwisseling. De meeste mensen hebben voor het stofwisselingsproces 60 à 75 procent nodig van de totale hoeveelheid energie die zij dagelijks verbruiken. Er is één onderdeel dat we zelf in de hand hebben bij het verbranden van energie. Dat is lichaamsbeweging: lopen, rennen, fietsen, zwemmen, het uitvoeren van huishoudelijk werk, kortom alles wat lichamelijke inspanning vereist. Lichaamsbeweging voorkomt gewichtstoename, overgewicht en obesitas. In de huidige samenleving is beweging voor veel mensen echter niet meer vanzelfsprekend. We moeten er dus extra moeite voor doen om voldoende lichaamsbeweging in ons leven in te bouwen. Wat telt als lichaamsbeweging? Alle lichamelijke inspanning is goed, niet alleen de keren dat u op de sportschool of op het veld actief bent. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds doet de volgende aanbevelingen voor lichaamsbeweging: • Begin met dertig minuten lichaamsbeweging per dag met een middelmatige intensiteit (vlot wandeltempo). • Voer dit geleidelijk op tot minimaal zestig minuten beweging met middelmatige 14
Hoe meer lichaamsbeweging, hoe beter. Ga na hoeveel en hoe vaak u nu beweegt en probeer er meer tijd voor uit te trekken. Als u niet veel aan lichaamsbeweging doet, is het raadzaam om eerst met uw huisarts te overleggen voordat u begint. Wat is bewegen met middelmatige intensiteit? Lichaamsbeweging met middelmatige intensiteit zorgt ervoor dat uw hart sneller gaat kloppen en dat u dieper gaat ademhalen. Hierbij kunt u kunt nog wel een gesprek voeren. Enkele voorbeelden van lichaamsbeweging met middelmatige intensiteit zijn: • s tevig wandelen met een tempo van ongeveer 5 km per uur • fietsen (ongeveer 8-10 km per uur) • dansen • zwemmen, baantjes trekken • tuinieren • tennissen (dubbelspel) • s tofzuigen en andere huishoudelijke activiteiten Dertig minuten beweging per dag lijkt misschien veel. Als u een paar keer per dag tien tot vijftien minuten tijd vrijmaakt voor wat lichaamsbeweging, is het doel voor u het weet bereikt. U kunt bijvoorbeeld: •N aar een vriend of vriendin lopen of fietsen in plaats van de auto te nemen. •D e auto op de verste plek van de parkeerplaats neerzetten en naar uw bestemming lopen. •A chter de computer vandaan komen en een wandeling maken. • De trap nemen in plaats van de lift. •V rolijke muziek opzetten om huishoudelijke karweitjes in een sneller tempo uit te voeren. Zodra u merkt dat uw conditie verbetert, kunt u meer gaan bewegen, tot u aan de zestig minuten per dag zit.
Wat is bewegen met hoge intensiteit? Bij bewegen op een hoge intensiteit gaat uw hart nog sneller pompen, u raakt verhit en gaat zweten. De ademhaling gaat sneller en praten wordt moeilijker. Zo bouwt u conditie op. Enkele voorbeelden van lichaamsbeweging met een hoge intensiteit zijn: • hardlopen met een snelheid van 8 km per uur of harder • tennis (enkelspel), voetbal en andere intensieve teamsporten • aerobics of fitness in de sportschool met verschillende kracht- en cardio-oefeningen • heuvelopwaarts lopen • flink doorzwemmen • uptempo dansen • fietsen (sneller dan 16 km per uur) of op heuvelachtig gebied fietsen Om dagelijks aan intensieve lichaamsbeweging te doen, kunt u het beste een activiteit kiezen die u leuk vindt. Maak er tijd voor vrij, ook als dat betekent dat u de wekker iets vroeger moet zetten. Vraag aan familie en vrienden of zij mee willen doen. Misschien vindt u zo wel een wandelpartner of iemand om mee te gaan fietsen of sporten.
De balans verschuiven Hoeveel energie u verbruikt tijdens een inspanning, hangt af van duur en intensiteit van de activiteit. Om meer calorieën te verbranden, zult u langer of intensiever moeten bewegen. Voor een evenwichtige conditie moet u bovendien zoveel mogelijk spiergroepen trainen. Breng dus veel variatie in uw bewegingsactiviteiten. Naast duurinspanning maken krachttraining en rek- en strekoefeningen deel uit van een uitgebalanceerd bewegingsprogramma. Bewegen zorgt er bovendien voor dat u minder tijd zittend op de bank of achter een computer doorbrengt. Passieve hobby’s leiden immers sneller tot gewichtstoename. Beperk zoveel mogelijk de tijd dat u tv-kijkt of achter de computer doorbrengt. Vaak gaan passieve activiteiten als hangen op de bank gepaard met het eten van voedsel met veel lege calorieën, zoals chips, snoep, en het drinken van suikerrijke dranken zoals cola. Op de televisie krijgen we bovendien allerlei reclames te zien van eten en drinken, waardoor we nog meer geneigd zijn om een ongezond tussendoortje te nemen. Door te gaan sporten verbrandt u niet alleen meer calorieën, u vermijdt ze ook.
15
U kunt altijd iets aan uw gewicht doen De slanke mens Wie slank is, heeft de juiste energiebalans. Toch is het ook in dat geval belangrijk om te letten op wat u eet, en hoe actief u bent. Veranderingen in uw leven kunnen immers invloed hebben op eet- en leefgewoonten. Gaan studeren, trouwen, van baan veranderen, kinderen krijgen, een nieuwe sociale omgeving: dit zijn allemaal factoren die keuzes in eten en beweging beïnvloeden. Het is daarom belangrijk uw gewicht in de gaten te blijven houden en bij eventuele veranderingen snel bij te sturen. • Blijf voeding bewust kiezen. Streef naar een voedingspatroon met een caloriearme voeding. Neem fruit in plaats van snoep, en extra groente in plaats van een tweede portie vlees. • Beweeg dagelijks. Grijp elke mogelijkheid aan om te gaan lopen of fietsen. • Houd uw gewicht in de gaten. Weeg uzelf regelmatig, maar niet te vaak (een keer per week is voldoende), en pas uw leefstijl aan als u aangekomen bent. Overgewicht of obesitas Veel mensen komen zo geleidelijk aan, dat ze schrikken als ze opeens tien of twintig kilo te zwaar blijken te zijn. Er is echter geen reden tot wanhoop, want een paar aanpassingen in eet- en leefgewoonten maken al het verschil. De eerste stap is te proberen niet meer aan te komen. De tweede stap is te proberen de extra kilo’s kwijt te raken. • Breng veranderingen aan die u lang kunt volhouden. Het is een begrijpelijke reactie te proberen extra kilo’s zo snel mogelijk kwijt te raken, bijvoorbeeld met een crash dieet. Op de lange termijn werkt dit echter zelden. Realistische, geleidelijke veranderingen die u kunt volhouden, vormen de sleutel tot gewichtsbehoud of –verlies. • Eet naar verhouding meer caloriearm 16
voedsel, zoals (zetmeelarme) groente en fruit. • Beperk de consumptie van fastfood. • Drink bij voorkeur water of suikervrije dranken en vermijd het drinken van suikerrijke dranken. • Beweeg meer door dagelijks te gaan sporten of oefeningen te doen. Begin met een halfuur matige lichamelijke inspanning en bouw dit uit tot een uur of meer. Jarenlang overgewicht of obesitas Als u al heel lang te zwaar bent, kunt u het gevoel hebben dat het onmogelijk is om weer een gezond gewicht te krijgen. U hebt misschien eerder pogingen gedaan om af te vallen, en dat is om verschillende redenen niet gelukt. In extreme gevallen kan afvallen extra moeilijk zijn. Bijvoorbeeld bij het gebruik van bepaalde medicijnen, de algehele gezondheid of genetische aanleg. Het advies van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is in dat geval te proberen verdere gewichtstoename te voorkomen en u te richten op gezond eten en meer lichaamsbeweging en niet zozeer op het afvallen.
Levenslang slank blijven De stofwisseling (de snelheid waarmee het lichaam energie verbruikt) gaat trager na het dertigste levensjaar. Op de leeftijd van vijftig of zestig jaar heeft het lichaam ook minder calorieën nodig dan op twintigjarige leeftijd. Een van de redenen hiervoor is dat de spiermassa in het lichaam vanaf die leeftijd begint af te nemen. De neiging bestaat bovendien minder actief te worden naarmate we ouder worden, waardoor de kans op overgewicht groter is. Vet verbruikt immers minder calorieën dan spieren (zelfs bij rust). Om op latere leeftijd toch op gewicht te blijven, moeten we veel aan lichaamsbeweging blijven doen. Om te voorkomen dat we ongemerkt steeds wat aankomen, zullen we voldoende tijd aan lichaamsbeweging moeten besteden. Dat kan al door elke dag een half uur te gaan wandelen, bijvoorbeeld naar de winkel om de boodschappen te doen.
• Zorg dat uw maaltijd in verhouding meer plantaardig voedsel bevat, vooral groente en fruit. • Bereid en serveer uw maaltijden zonder extra vet. Roerbakken en stomen zijn gezonde bereidingswijzen. Breng uw gerechten op smaak met kruiden, citroen, azijn of mosterd in plaats van met (volvette) kaas en roomsausjes. • Beperk uw alcoholgebruik zoveel mogelijk. • Probeer geleidelijk aan dagelijks meer te bewegen. Elke dag een wandelingetje is een goed begin. Neem contact op met uw huisarts voordat u begint. Deze eenvoudige veranderingen helpen u daadwerkelijk om een goede energiebalans te bereiken en kunnen zelfs tot gewichtsverlies leiden. Het is van belang dat u zich een bereikbaar en realistisch doel in het vooruitzicht stelt. Streef bijvoorbeeld naar een gewichtsverlies van tien procent en probeer niet meteen uw ideale BMI te bereiken. 17
Meer bewegen en goed eten: dubbel voordeel Door veel fruit, groenten, peulvruchten en volkorenproducten te eten – allemaal voedingsmiddelen met weinig calorieën – kunt u uw gewicht beter beheersen. Dit leidt uiteindelijk tot een lager risico op kanker. Er is nog een reden voor een voedingspatroon op plant-aardige basis. Deze etenswaren zitten vol met vitaminen, mineralen, fytochemicaliën en vezels, die goed zijn voor uw gezondheid en beschermen tegen kanker en andere ziekten. In verschillende voedingsmiddelen zitten verschillende fytochemicaliën; streef dus naar variatie. Lichaamsbeweging draagt bij aan een goede energiebalans, helpt bij het onder controle houden van het gewicht en verlaagt zo het risico op het krijgen van kanker. Beweging zorgt daarnaast voor een snellere spijsvertering; en dit kan de kans op het ontwikkelen van darmkanker verkleinen. Bovendien heeft lichaamsbeweging een gunstige invloed op de hormoonbalans in het lichaam. Er zijn sterke aanwijzingen dat de kans op het krijgen van hormoongerelateerde kankersoorten, zoals borst- en baarmoeder(hals)kanker, hierdoor verlaagt. Een voedingspatroon op plantaardige basis in combinatie met voldoende lichaamsbeweging is een win-winstrategie. Deze twee zaken samen houden u gezond, voorkomen dat u aankomt, verlagen de kans op het ontwikkelen van kanker, beschermen u tegen andere gezondheidsproblemen en verhogen in algemene zin de kwaliteit van uw leven.
18
19
Aanbevelingen ter preventie van kanker
Over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds
1 Streef naar een slank postuur maar vermijd ondergewicht.
Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is de enige stichting in Nederland die is gespecialiseerd in kankerpreventie door gezonde voeding en leefstijl. De stichting heeft als doel mensen bewust te maken van het feit dat het risico op kanker met een derde verlaagd kan worden door gezonde voeding, voldoende lichaamsbeweging en een gezond gewicht.
2 Neem iedere dag minimaal een halfuur lichaamsbeweging. 3 Vermijd dranken met suiker. Beperk de consumptie van calorierijk voedsel (met name van bewerkt voedsel met veel toegevoegde suikers, met weinig vezels en veel vet). 4 Kies voor veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk. 5 Beperk de consumptie van rood vlees (zoals rund-, varkens- en lamsvlees) en vermijd het eten van bewerkt vlees. 6 Als u al alcohol drinkt, beperk het aantal glazen alcohol per dag dan tot 2 voor mannen en 1 voor vrouwen. 7 Beperk de consumptie van zout voedsel en met zout (natrium) bewerkt voedsel. 8 Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen.
De informatie in deze brochure is gebaseerd op het tweede wetenschappelijke rapport over kankerpreventie van het World Cancer Research Fund netwerk: Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective (2007). Het rapport, gepubliceerd door het WCRF netwerk, is een analyse van tienduizenden onderzoeken op het gebied van kankerpreventie. Hiermee is het de grootste analyse op dit gebied dat ooit is uitgevoerd. De voorlichtings- en wetenschappelijke programma’s van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds worden gefinancierd door giften van particulieren. De stichting ontvangt geen overheidsgelden en is geheel zelfstandig. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is in het bezit van het CBF Keurmerk voor verantwoorde fondsenwerving en -besteding. De informatie van Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) over een gezonde eet- en leefstijl richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen en is niet bedoeld als advies voor personen die op doktersvoorschrift en dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en beweging. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in.
Aanbevelingen voor specifieke groepen 9 Geef baby’s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding. 10 Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen voor de preventie van kanker op. En natuurlijk … niet roken.
20
21
