WCRF's lichaamsbewegingsrichtlijn
De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie richtlijnen samengevat.
w
en lev
lang n
aar een
Beweeg!
gez on d cht wi ge
Str ee fu
Richtlijnen ter preventie van kanker
GEWICHT
KANKER PREVENTIE
aa
LICHAAMSbeweging
m
Voeding
elke dag weeg mi Be ni
dsel, beperk het voe ig jd bewerkt vlee eten d i r s v aa erm v n
an
oorname Kies v l rood ijk pl v le a n es t e
inuten
l3
0m
Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lichaamsbeweging en gewicht, kunt u uw risico op kanker verlagen. • Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees • Beweeg elke dag minimaal 30 minuten • Streef uw leven lang naar een gezond gewicht En natuurlijk ... niet roken
Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) Leidseplein 33-2 hoog Postbus 15444, 1001 MK Amsterdam Tel: 020 344 95 95
Website: www.wcrf.nl Email:
[email protected] Registratienummer K.V.K. Amsterdam 41213794
Geef kanker geen kans © 2008 Wereld Kanker Onderzoek Fonds / WHE S08 BW
ter preventie van kanker
Inhoud
Doelstelling De Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) helpt mensen bij het maken van keuzes die het risico op kanker verlagen.
Missie • Het financieren en stimuleren van wetenschappelijk onderzoek naar de relatie tussen voeding, leefwijze, gewicht, lichaamsbeweging en het risico op kanker. • Conclusies laten trekken uit al het beschikbare wetenschappelijke bewijs over kankerpreventie door deskundigen. • Het geven van voorlichting over kankerpreventie.
Lichaamsbeweging helpt kanker voorkomen
2
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
3
Bewegen voor en goede gezondheid
4
De wetenschap uitgelegd: hoe kan lichaamsbeweging het risico op kanker verlagen?
6
Denk uzelf F.I.T!
8
Vormen van lichaamsbeweging – Aërobetraining – Krachttraining – Rekken en strekken
12 14 15
Intensiteit van de oefeningen – hoe hard moet ik werken?
16
Kanker en lichaamsbeweging
18
Veelgestelde vragen
19
Internationaal netwerk Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. De overige organisaties in dit netwerk zijn: • The American Institute for Cancer Research (AICR) • World Cancer Research Fund UK (WCRF UK) • World Cancer Research Fund Hong Kong (WCRF HK) • Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer (WCRF FR)
1
LICHAAMSBEWEGING l aa
30
ef u Str e
VOEDING
m in i
oedsel, beper ig v k d ar mijd bewerkt v het a l ee e nt ver s en
KANKER PREVENTIE
el weeg ke dag
voornam Kies eli jk r o o d vle pla es
minuten
2
GEWICHT
n va
Be
Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds heeft deze tien aanbevelingen vertaald naar drie realistische richtlijnen: 1. Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees. 2. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten. 3. Streef uw leven lang naar een gezond gewicht.
Door deze drie richtlijnen na te leven, maakt u een bewuste keuze om gezonder te leven. Dat lukt meestal niet van de ene op de andere dag. Maar stapsgewijze veranderingen in uw eet- en leefpatroon leiden na verloop van tijd tot een slanker, gezonder lichaam en verkleinen zodoende de kans op kanker.
n te
lang naar ee ng ez
icht
Het wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk, gepubliceerd in november 2007, toont aan dat wij zelf nog meer kunnen doen om het risico op kanker te verlagen. Het rapport opgesteld door een speciaal panel van 21 wetenschappers uit de hele wereld - geeft tien aanbevelingen voor de preventie van kanker.
w
en lev
w ge
Voeding en lichaamsbeweging beschermen ons op een aantal manieren tegen kanker. Zo verlaagt een gezond voedingspatroon het risico op kanker en het helpt het gewicht op peil te houden. Dit laatste verlaagt ook het risico op kanker. Hetzelfde geldt voor lichaamsbeweging. Onderzoek wijst uit dat regelmatig bewegen de hormoonspiegel op een gezond peil houdt. Dit is belangrijk omdat hoge concentraties hormonen in het lichaam het risico op bepaalde soorten kanker kunnen verhogen. Lichaamsbeweging verkleint bovendien de kans op overgewicht.
Deze brochure behandelt de richtlijn over lichaamsbeweging van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds: Beweeg elke dag minimaal 30 minuten.
d
Alleen al door het naleven van één van deze richtlijnen verlaagt u het risico op kanker. Volgt u alle drie de richtlijnen, dan bent u uiteraard beter beschermd. Wat we eten, hoeveel we bewegen en hoe zwaar we zijn, staat met elkaar in verband. Een voedingspatroon met veel calorieën vergroot bijvoorbeeld de kans op overgewicht. Ook te weinig lichaamsbeweging kan overgewicht tot gevolg hebben. Door te bewegen, verbrandt u calorieën waardoor u beter op gewicht kunt blijven. De sleutel tot succes is een balans te vinden tussen de inkomende energie (voeding) en de uitgaande energie (beweging).
on
Zoals de zaken er nu voor staan, krijgt ongeveer één op de drie mensen in Nederland op enig moment in zijn of haar leven een bepaalde vorm van kanker. Gelukkig blijkt uit onderzoek dat kanker niet alleen een kwestie is van pech of noodlot. Wetenschappers hebben aangetoond dat we zelf iets kunnen doen om het risico op kanker te verlagen. Met een gezond voedingspatroon, voldoende lichaamsbeweging en een gezond gewicht kunnen we het risico op kanker met een derde verlagen. Daarnaast speelt niet roken (of stoppen met roken) een grote rol in het verlagen van het risico op deze ziekte. Het staat namelijk vast dat roken de hoofdoorzaak is bij een derde van alle vormen van kanker.
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging om uw risico op kanker te verlagen
m
Lichaamsbeweging helpt kanker voorkomen
De volgende twee aanbevelingen uit het wetenschappelijke rapport over kankerpreventie vallen onder deze richtlijn: Neem iedere dag minimaal een halfuur lichaamsbeweging
Streef naar een slank postuur maar vermijd ondergewicht
Op pagina 20 staan alle tien de aanbevelingen. De richtlijnen over voeding en gewicht staan beschreven in twee aparte brochures. 3
Bewegen voor een goede gezondheid
Wat is lichaamsbeweging?
Door iedere dag te bewegen verlaagt u het risico op verschillende ziekten
Lichaamsbeweging is iedere vorm van bewegen waarbij de spieren gebruikt worden. Wandelen naar de brievenbus, boodschappen doen met de fiets, dozen tillen, stofzuigen, ramen lappen en de hond uitlaten: het telt allemaal mee in de dagelijkse lichaamsbeweging.
In Nederland lijdt ruim 40% van de volwassenen aan overgewicht terwijl zo’n 11% ernstig overgewicht heeft (obesitas) (CBS, 2007). Deze aantallen zullen de komende jaren alleen maar stijgen, tenzij we onze eet- en leefstijl aanpassen.
De aanbeveling voor lichaamsbeweging van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is drieledig:
Nederland beweegt Uit recente cijfers van het CBS blijkt dat 44% van de Nederlandse bevolking vanaf 12 jaar niet voldoet aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (zie het kader).
1. Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten met een middelmatige intensiteit (vlot wandeltempo).
Een zittend bestaan Veel mensen in Nederland leiden een zittend bestaan. Ze brengen hun dag vooral door achter een bureau in een kantooromgeving. Ze nemen liever auto, trein of bus in plaats van de fiets en in plaats van te sporten, zitten ze ’s avonds vaker achter tv of computer. Veel huishoudelijke taken zijn overgenomen door apparaten en er bestaat een tendens om vaker voorbewerkte voedingsmiddelen te kopen. Deze producten zijn over het algemeen minder gezond dan (verse) onbewerkte producten, omdat ze meer vet en zout bevatten.
gezond voedingspatroon tot gevolg dat het risico op kanker direct verlaagt. Uit het wetenschappelijke rapport over kankerpreventie blijkt ook dat lichaamsbeweging een direct en positief effect heeft op het voorkomen van kanker. Deze twee elementen zorgen er samen voor dat uw gewicht op een gezond peil blijft. Hierdoor kunnen we het risico op kanker met maar liefst een derde verlagen. In deze brochure leggen we uit waarom lichaamsbeweging een positief effect kan hebben op het verkleinen van het risico op kanker en andere ziekten. Verder geven we tips waarmee lichaamsbeweging een vast onderdeel kan worden in de dagelijkse routine.
Kankerpreventie: drie elementen Bij kankerpreventie zijn voeding, lichaamsbeweging en gewicht drie belangrijke elementen. Zo heeft een
Nederlandse Norm Gezond Bewegen • Jongeren tot 18 jaar: dagelijks minimaal een uur matig intensieve lichaamsbeweging. In 2007 voldeed slechts 27% hieraan. • Volwassenen (18-55 jaar): ten minste vijf dagen per week minimaal een halfuur matig intensieve lichaamsbeweging. Hieraan voldeed 54% in 2007. • 55+’ers: ten minste vijf dagen per week minimaal een halfuur matig intensieve lichaamsbeweging. Deze groep voert lichamelijke inspanning op een lagere intensiteit uit. In 2007 voldeed 66% aan deze norm. Bron: NISB 4
2. Zodra uw conditie verbetert, gaat u iedere dag minimaal 60 minuten bewegen met een middelmatige intensiteit, of 30 minuten met een hoge intensiteit. 3. Beperk passieve bezigheden als televisiekijken. Punt 1 verlaagt direct het risico op kanker. Wetenschappelijk onderzoek toont namelijk aan dat het risico op bepaalde soorten kanker al afneemt bij 30 minuten lichaamsbeweging per dag. Punt 2 en 3 zorgen ervoor dat u op gewicht blijft. Wetenschappers hebben ontdekt dat de kans op obesitas en overgewicht verkleint bij 60 minuten lichamelijke inspanning per dag. Dat lijkt misschien veel: 60 minuten per dag bewegen. Maar als actief bewegen een vast onderdeel is in de dagelijkse bezigheden, komt u al snel aan uw bewegingsminuten. Onthoud dat u niet 60 minuten achter elkaar hoeft te bewegen; 6 keer per dag 10 minuten lichamelijke inspanning heeft net zoveel effect.
Voordelen van lichaamsbeweging Lichaamsbeweging heeft in meerdere opzichten een positieve uitwerking op uw gezondheid. Zo neemt de kans op kanker af en ook het risico op de volgende aandoeningen verkleint: hart– en vaatziekten hersenbloeding osteoporose artritis diabetes type 2 depressie dementie obesitas (ernstig overgewicht) En onze gezondheid profiteert op meerdere vlakken bij lichamelijke inspanning. Lichaamsbeweging: verlaagt de bloeddruk verhoogt het HDL cholesterolgehalte (goed) en verlaagt het LDL cholesterolgehalte (slecht) in het bloed houd het bloedsuikerpeil op een gezond niveau verbetert de weerstand en de balans in het lichaam verbetert de hersenfunctie verlicht klachten bij artritis verhoogt de botdichtheid (ter preventie van osteoporose)
5
De wetenschap uitgelegd: hoe lichaamsbeweging het risico op kanker kan verlagen schadelijke stoffen in de darm ontstaan. Hoe sneller de vertering dus plaatsvindt, hoe korter cellen in de darmwand worden blootgesteld aan deze schadelijke verteringsstoffen.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat lichaamsbeweging direct effect heeft op het voorkomen van kanker. Uit het rapport Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective van het WCRF netwerk blijkt dat lichaamsbeweging vooral een gunstig effect heeft op het voorkomen van dikke darmkanker en borstkanker na de menopauze. Er is voldoende bewijs dat lichaamsbeweging inderdaad bescherming biedt tegen kanker. Nu onderzoeken wetenschappers wat het exacte verband is tussen bewegen en kanker. De volgende factoren spelen waarschijnlijk een belangrijke rol: Minder lichaamsvet Door veel te bewegen, blijven we beter op gewicht en hebben we minder kans op overgewicht. Bij te weinig lichamelijke inspanning wordt er met name rond de taille veel lichaamsvet opgeslagen. Hierdoor wordt het lichaam gestimuleerd om groeihormonen te produceren. Een hoge concentratie van dergelijke hormonen wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker.
Voordelen voor wie? De positieve effecten van lichaamsbeweging gelden voor jong en oud. Het is daarom nooit te laat om gezonder te gaan leven. Uit onderzoek blijkt dat lichaamsbeweging ook nog levensverlengend kan werken voor mensen boven de 70 jaar. Wat telt als lichaamsbeweging? Iedere vorm van beweging waarbij de spieren gebruikt worden en waarbij de hartslag omhoog gaat, telt als lichaamsbeweging. Als u de dagelijkse boodschappen op de fiets haalt, de trap neemt en in de lunchpauze een wandeling maakt, komt u makkelijk aan 30 minuten bewegen per dag. Gaat u daarnaast regelmatig nog dansen, fitnessen of zwemmen, dan bent u helemaal op de goede weg.
Elke stap telt Elke stap die u dagelijks zet, draagt letterlijk bij aan een betere gezondheid. Honderden wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat alle vormen van lichaamsbeweging het risico op kanker kunnen verlagen. In het volgende deel van deze brochure staan tips om elke dag meer te gaan bewegen. Op pagina 9 staat bovendien een schema dat u kunt gebruiken als persoonlijk actieplan. Het is belangrijk om uzelf realistische doelen op de korte termijn te stellen. Door bijvoorbeeld iedere dag vijf minuten langer te wandelen, bereikt u al heel veel. Het halen van deze doelen, motiveert al snel om een stapje verder te gaan. Het maakt niet uit wélke vorm van lichaamsbeweging u kiest.
Sterker immuunsysteem Actieve inspanning zorgt voor sterkere lichaamscellen. Deze zijn hierdoor beter in staat ziekten af te weren. Voedsel verteert sneller Dankzij lichaamsbeweging wordt voedsel sneller verteerd. Tijdens het verteringsproces kunnen namelijk 6
7
Denk uzelf F.I.T F.I.T, deze drie letters helpen u iedere dag meer aan lichaamsbeweging te doen.
Freqentie – hoe vaak beweegt u
Succesformule • Streef iedere dag naar meer lichaamsbeweging. • Voer op den duur de intensiteit op van laag naar middelmatig en vervolgens naar hoog (kijk op pagina 16 voor voorbeelden). • Beweeg 30 minuten intensief (hoge intensiteit) of 60 minuten met een middelmatige intensiteit. • Varieer dagelijks het type lichaamsbeweging. Op deze manier gebruikt u zoveel mogelijk spieren en spiergroepen.
(hoeveel dagen per week haalt u minimaal 30 minuten lichaamsbeweging)?
Intensiteit – hoe intensief beweegt
u? De mate van intensiteit kunt u omschrijven als ‘laag’, ‘middelmatig’ en ‘hoog’. Dit is voornamelijk afhankelijk van uw conditie. De intensiteit kan echter ook afhangen van het weer (veel of weinig wind) en omgevingsfactoren (loopt u bergop of bergaf?).
Tijd – hoe lang beweegt u iedere dag?
U kunt iedere dag 30 minuten of langer achter elkaar bewegen of de inspanning over de hele dag verdelen.
Voordat u begint Bent u lang inactief geweest? Dan adviseren wij u eerst met uw huisarts te bespreken welke vorm van lichaamsbeweging u het beste kunt beoefenen. In de volgende gevallen is het zeker van belang dat u vooraf professioneel advies inwint: • als u ouder dan 35 jaar bent en rookt • als u diabetes heeft • als u hart- en vaataandoeningen heeft • als u ouder dan 40 jaar en inactief bent • als u een hoge bloeddruk heeft • als u pijn heeft wanneer u beweegt • als u een hoog cholesterolgehalte heeft • als u moeite heeft met ademhalen tijdens het bewegen
Aan welk type lichaamsbeweging u ook doet, het telt allemaal mee. Ook alledaagse activiteiten zoals wandelen, tuinieren, stofzuigen en fietsen zijn prima vormen van lichaamsbeweging.
Hoe actief bent u? Om te bepalen hoe actief u op dit moment bent, kunt u de vragen in de onderstaande tabel beantwoorden. Zo kunt u vaststellen welk bewegingsniveau u heeft. Beantwoord deze vragen na 3, 6, 9 en 12 maanden nog eens om te ontdekken of uw conditie verbeterd is.
Persoonlijk bewegingsniveau Score: bijna nooit – 1 punt; soms – 2 punten; meestal – 3 punten; altijd – 4 punten. Mobiliteit en dagelijkse actviteiten
Dit moment
3 maanden
6 maanden
9 maanden
1. Ik loop met gemak twee trappen op en neer. 2. Ik zet zonder moeite het afval buiten. 3. Ik verricht zonder moeite huishoudelijke taken als stofzuigen en ramen lappen. 4. Ik verricht zonder moeite huishoudelijke taken als schoonmaken en strijken. 5. Ik heb geen hulp nodig bij verschillende dagelijkse activiteiten. 6. Ik pak zonder moeite iets van de grond. Geestelijke en lichamelijke gezondheid en energie 1. Ik voel me jonger dan ik ben. 2. Ik ben zelfstandig. 3. Ik voel me energiek. 4. Ik heb een actief leven. 5. Ik voel me sterk. 6. Mijn armen en benen functioneren prima. 7. Ik ben net zo actief als anderen van mijn leeftijd.
TOTAAL Tabel aangepast van Growing Stronger: Strength Training for Older Adults uitgegeven door Centers for Disease Control and Tufts University, Groot-Brittannië, 2002
Kijk op de volgende bladzijde voor uw score.
8
9
12 maanden
Wat is uw score?
• 13-24 punten: uw conditie is niet zo
• •
•
goed. Met kleine aanpassingen in uw dagelijks leven kunt u uw conditie al verbeteren. 25-34 punten: uw conditie is matig. Werk aan uw conditie door dagelijks meer te gaan bewegen. 35-44 punten: uw conditie is gemiddeld en u bent op de goede weg. Verbeter uw conditie nog meer door intensiever te gaan bewegen. 45 en hoger: uw conditie is goed. Ga zo door en houd uw conditie op peil door meer te variëren in de vorm van lichaamsbeweging. Zo behaalt u een optimaal resultaat.
Minder dan 35 punten U bent niet actief genoeg. Ga vanaf vandaag meer en vaker bewegen. Begin met 10 minuten beweging per dag. Bouw de duur van de lichamelijke inspanning iedere dag langzaam op naar 30 minuten en uiteindelijk naar 60 minuten.
Probeer erachter te komen welke vorm van lichaamsbeweging het beste bij u past en waar u plezier in heeft. Het is belangrijk dat u goed naar uw lichaam luistert en uw eigen grenzen bepaalt. De intensiteit waarmee u de activiteit uitvoert is nog niet van belang. Het belangrijkst is dat u beweegt. Meer dan 35 punten Blijf vooral bewegen, u bent goed bezig! Wilt u nog meer bewegen? Doet u al aan krachttraining of rekoefeningen? Werk aan punten die nog verbeterd kunnen worden. Varieer in uw bewegingsactiviteiten. Wissel de dagelijkse wandeling af met bijvoorbeeld een uurtje zwemmen of fietsen. Door verschillende lichamelijke activiteiten te ontplooien, gebruikt u verschillende spiergroepen. Zo minimaliseert u bovendien de kans op een blessure.
Kinderen en jongeren Hoe jonger kinderen beginnen met een gezonde eet- en leefstijl hoe beter. Actieve kinderen die vaak buitenspelen of veel sporten, zullen op latere leeftijd ook actiever zijn. Andersom geldt dat kinderen die weinig bewegen als volwassene ook vaker een inactief leven zullen leiden. Jongeren tot 18 jaar moeten dagelijks minimaal een uur bewegen. Dit kan een uur achter elkaar zijn, of over de dag verdeeld.
Kost het u nu weinig moeite om een stuk te wandelen of te fietsen? Schroef dan de intensiteit waarmee u beweegt iets op voor een nog betere conditie.
Wist u dat? Lichaamsbeweging niet alleen het risico op kanker en andere ziekten verlaagt, maar er ook voor zorgt dat u zich lekkerder in uw vel voelt zitten en er beter uit gaat zien? Behalve dat lichaamsbeweging uw gewicht op peil houdt, krijgt u er ook sterkere spieren van en een beter humeur. 10
Blijf uw hele leven actief Het is op iedere leeftijd belangrijk om lichamelijk actief te zijn. Boven de 55 jaar kan de intensiteit van de beweging iets afnemen. Lage, middelmatige en hoge intensiteit betekent voor een vijftiger iets anders dan voor een twintiger. Ook kunnen doelen veranderen naarmate we ouder worden. In plaats van een strak figuur voor de zomer kan het doel zijn te werken aan een betere balans en mobiliteit. Sportinteresses kunnen met de jaren ook veranderen. Hardlopen en skiën maken bijvoorbeeld plaats voor Nordic Walking, aquarobics en T’ai Chi. 11
Vormen van lichaamsbeweging Lichaamsbeweging is globaal in drie vormen onder te verdelen, namelijk: 1. Aërobetraining 2. Krachttraining Deze twee vormen van lichaamsbeweging tellen mee in u uw dagelijkse 30 minuten bewegen.
ervoor dat u op gewicht blijft, en daarmee zorgt u dat het risico op kanker verlaagt. Aërobe-oefeningen zijn ook goed om: • het aandeel goed cholesterol in het bloed te verhogen • de bloeddruk te verlagen • de hersenfunctie te verbeteren • het humeur te verbeteren Voorbeelden van aërobe-oefeningen zijn: • stevig wandelen • fietsen • joggen • dansen • zwemmen
3. Flexibiliteittraining (rekken en strekken) Deze vorm van lichaamsbeweging telt niet mee in uw dagelijkse 30 minuten bewegen. Flexibiliteittraining is wel van belangrijk, omdat u er soepeler van wordt en minder snel gevoelig bent voor blessures. Elke vorm heeft een eigen, gezonde uitwerking op het lichaam. Een combinatie van de drie vormen is daarom voor de algehele conditie het meest effectief. Door te variëren in de vormen blijft bewegen bovendien een uitdagende activiteit. Aërobetraining Aërobetraining is een langdurig volgehouden activiteit waarbij de hartslag verhoogt en de ademhaling versnelt. Aërobetraining speelt een belangrijke rol bij het verbeteren van uw gezondheid. Het versterkt namelijk het cardiovasculair systeem (hart en bloedvaten) en verbetert het uithoudingsvermogen. Daarbij verbrandt u met aërobe-oefeningen energie in de vorm van calorieën. Dit zorgt 12
Wat kunt u doen? Begin met een warming-up om u fysiek en mentaal voor te bereiden op de lichamelijke inspanning. Door uw spieren los te maken, neemt de kans op blessures af. De eerste minuten van de cardiotraining zijn altijd rustig. Luister goed naar uw lichaam en overschrijd geen grenzen. Na de warming-up voert u de activiteit of oefening op een vast tempo uit. Stop nooit abrupt met een oefening, en eindig
uw inspanning altijd met een cooling-down. Hierdoor komt uw lichaam geleidelijk weer tot rust. Zo worden afvalstoffen beter afgevoerd (dat betekent: minder spierpijn) en herstelt het lichaam zich sneller en beter. Motiveer uzelf door doelen te stellen. Probeer iedere keer een stukje verder te gaan door de intensiteit te verhogen, de duur van de training te verlengen of de training moeilijker te maken (door bijvoorbeeld bergop te lopen). Onthoud dat uw lichaam het meest profiteert van oefeningen met een middelmatige e tot hoge intensiteit. Tips voor succes • Verdeel lichamelijke activiteiten over de hele dag. Een aantal keer 10 minuten per dag bewegen is makkelijker in te passen dan in een keer 30 of 60 minuten achter elkaar bewegen. • Grijp elke kans aan om te bewegen. Neem de trap in plaats van de lift, parkeer uw auto verder van uw werk of de winkel of stap twee haltes eerder uit de bus. Dit zijn simpele manieren om iedere dag meer te bewegen.
• Houd het leuk. Door vormen van
lichaamsbeweging te kiezen die goed bij u passen en waar u plezier in heeft, zal het makkelijker zijn actief te blijven. Spreek bijvoorbeeld een vaste dag af waarop u met een vriend(in) samen gaat trainen.
F.I.T voor aërobetraining Frequentie: aërobetraining kunt u zo vaak doen als u wilt. Hoe meer, hoe beter. Streef er naar om iedere dag aërobe-oefeningen uit te voeren. Intensiteit: met een middelmatige tot hoge intensiteit bereikt u het meest. Tijd: werk naar 30 tot 60 minuten per dag.
13
Krachttraining Bij krachttraining traint u uw spieren door middel van gewichten of weerstand. Deze vorm van training wordt ook wel gewichttraining of weerstandstraining genoemd.
Wat kunt u doen? Begin altijd met een warming-up om uw spieren los te maken. Goede oefeningen om uw lichaam op te warmen: 10 minuten stevig wandelen of een serie oefeningen als marcheren, armenzwaaien en kniebuigingen.
Vanaf ons 30ste levensjaar neemt de spierkracht ieder jaar iets af. Het is daarom belangrijk spierversterkende oefeningen te doen, om kracht te houden en spieren verder te laten ontwikkelen. Krachttraining verlaagt tevens de kans op botontkalking (osteoporose). Een ander voordeel van krachttraining is dat door de aanmaak van spiermassa het metabolisme (de stofwisseling) beter gaat werken. Hierdoor kunnen we meer calorieën verbranden en dat helpt om makkelijker een gezond gewicht te behouden. Krachttraining heeft ook nog andere positieve effecten, want hierdoor: • Vermindert het lichaamsvet en dit draagt bij aan het verlagen van het risico op kanker. • Vermindert pijn en stijfheid bij artritis. • Verbetert de bloedsuikerspiegel in het lichaam (gunstig voor mensen met diabetes). • Vermindert de kans op botontkalking (goede botdichtheid voorkomt osteoporose). • Wordt het aandeel ‘goed’ cholesterol verhoogd en het aandeel ‘slecht’ cholesterol in het bloed verlaagd. • Hierdoor neemt de kans op hart- en vaataandoeningen af. • Worden de basisspieren in het lichaam sterker, en dat helpt bij het voorkomen van rugklachten. Krachttraining kunt u uitvoeren met losse gewichten, fitnessapparatuur of weerstandbanden.
14
Luister goed naar uw lichaam. Begin met een serie van 5 tot 8 oefeningen – elk voor andere spiergroepen in het lichaam (borst-, rug-, been-, arm-, schouderen buikspieren). Train iedere dag een andere spiergroep. Begin bijvoorbeeld met de beenspieren, neem de dag erna de armspieren onder handen en de dag daarna de borstpieren enzovoorts. Train liever niet dezelfde spiergroep twee keer achter elkaar. Spieren hebben rust nodig om te herstellen. Houd tijdens het trainen goed in de gaten hoe de oefeningen aanvoelen. Krachttraining mag een uitdaging zijn, maar mag geen pijn veroorzaken. Als een oefening niet prettig voelt, voer hem dan niet meer uit. Motiveer uzelf en stel doelen. Als u de oefening met gemak 10 tot 15 achter elkaar kunt doen (meestal al na een paar weken), kunt de intensiteit iets opschroeven door bijvoorbeeld met zwaardere gewichten te trainen. U kunt ook een dag extra trainen. Twee á drie keer per week krachttraining is een goed streven. Tips voor succes • Zorg dat u de oefening op de juist manier uitvoert, alleen dan is krachttraining effectief en is de kans op blessures gering. U kunt bijvoorbeeld bij sportcentra trainen onder begeleiding van een instructeur. Zo bent
•
•
u er zeker van dat u de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Er bestaan bovendien talloze instructieboeken en websites waar u meer kunt lezen over krachttraining. Zoek naar uitdagingen. Net als aërobetraining kunt u krachttraining het best uitvoeren met een middelmatige tot hoge intensiteit. De intensiteit van oefeningen wordt bepaald door het aantal keer dat u de oefening achter kunt doen (herhalingen). Middelmatig tot hoog betekent minimaal 12 herhalingen. Als u niet verder dan 8 herhalingen komt, is het gewicht waarmee u traint misschien te zwaar. Het gewicht is waarschijnlijk te licht als u de oefening zonder moeite meer dan 15 keer kunt doen. Plan van tevoren wanneer u gaat trainen en zet het in uw agenda.
F.I.T voor krachttraining Frequentie: twee of drie keer per week. Intensiteit: tussen middelmatig en intensief. Streef naar 12 of meer herhalingen per oefening. Tijd: een krachttraining zou tussen de 20 en 30 minuten moeten duren, waarbij u verschillende spiergroepen traint.
Rekken en strekken Om spierpijn en blessures te voorkomen is het belangrijk met een goede warmingup te beginnen waarbij u rekoefeningen uitvoert, tijdens of na de training. Het is niet verstandig om rekoefeningen uit te voeren als de spieren nog niet warm zijn. Dit kan leiden tot spierpijn en blessures. Rek- en strekoefeningen worden belangrijker naarmate we ouder worden. Zeker als de spieren en gewrichten stijf aanvoelen helpen rekoefeningen u soepel te blijven. Net als bij krachttraining is het ook bij rekoefeningen belangrijk dat u aan iedere spiergroep in het lichaam apart aandacht besteedt (borst-, rug-, been-, arm-, schouder-en buikspieren). Houd iedere oefening 10 tot 30 seconden aan. Zorg dat rek- en strekoefeningen een vast onderdeel zijn in uw trainingschema. Onthoud dat deze oefeningen niet meetellen als lichaamsbeweging. U kunt deze activiteit daarom niet optellen bij uw dagelijkse 30 minuten bewegen.
15
Intensiteit van de oefeningen – hoe hard moet ik werken? Hieronder geven we u voorbeelden van activiteiten met een lage, middelmatige en hoge intensiteit. Lage intensiteit • Rustig lopen • Rustig zwemmen • Tuinieren of snoeien • Fietsen (recreatief) • Licht huishoudelijk werk • Conditietraining (rustig tempo) of een aantal rekoefeningen Middelmatige intensiteit • Stevig wandelen (5 km per uur) • Zwemmen (recreatief) • Grasmaaien • Tennissen (dubbelspel) • Fietsen (8 tot 16 km per uur) op redelijk vlak terrein • Vloer boenen of ramen lappen • Gewichtheffen met losse gewichten of op een fitnessapparaat Hoge intensiteit • Joggen of hardlopen (8 km per uur) • Banen zwemmen • Spitten (met een schop in de tuin) • Tennissen (singlespel) • Fietsen (sneller dan 16 km per uur) of fietsen op hellend terrein • Fitnesscircuit met verschillende kracht- en cardio-oefeningen
Hoe kunt u de intensiteit meten? U kunt de intensiteit van de inspanning meten met een van de volgende methoden: Praattest De praattest is een simpele manier om de intensiteit van de oefening te bepalen. Probeer te blijven praten terwijl u beweegt en ervaar wat er gebeurt bij een: • lage intensiteit: u heeft nog voldoende energie om te zingen tijdens het bewegen; • middelmatige intensiteit: u kunt nog een gesprek voeren, ook al is uw ademhaling sneller dan normaal; • hoge intensiteit: het kost u moeite om te praten tijdens de oefening. U raakt hierdoor snel buiten adem. Hartslagtest Meet uw hartslag door het aantal slagen per minuut te tellen. Draai de handpalm van uw ene hand naar boven en leg wijsen middelvinger van uw andere hand op uw pols aan de kant van uw duim. Zoek uw hartslag en tel vervolgens het aantal slagen in 15 seconden. Vermenigvuldig dit aantal met vier en u heeft uw hartslag berekend.
Als u 25 slagen in 15 seconden heeft gemeten, dan heeft u een hartslag van 100 slagen per minuut (SPM). In onderstaande tabel kunt u aflezen welke hartslag (HS) ongeveer hoort bij welke leeftijd en intensiteit (streefhartslag). Deze getallen zijn gebaseerd op de maximale hartslag* die samenhangt met de leeftijd. • Bij oefeningen met een middelmatige intensiteit is uw streefhartslag 50 tot 70% van uw maximale hartslag. • Bij oefeningen met een hoge intensiteit is uw streefhartslag 70 tot 85% van uw maximale hartslag. Onderstaande tabel dient als leidraad bij het bepalen van uw streefhartslag. Voor een persoonlijk advies kunt u het best contact opnemen met een fitnesscentrum of sportschool bij u in de buurt. Samen met een sportinstructeur kunt u dan uw streefhartslag bepalen die past bij uw leeftijd en conditie. Indien uw hartslag lager is dan de aantallen in de tabel, valt de intensiteit van de oefening waarschijnlijk in de categorie laag. *Sommige medicijnen tegen een hoge bloeddruk kunnen uw maximale hartslag verlagen. Als u deze medicijnen slikt, is het verstandig om met uw huisarts uw streefhartslag te bespreken.
Leidraad bij het bepalen van uw streefhartslag Leeftijd
MIDDELMATIGE INTENSITEIT
HOGE INTENSITEIT
Maximum HS
20 jaar 30 jaar 40 jaar 50 jaar 60 jaar 70 jaar 80 jaar
100-140 spm* 95-133 spm 90-126 spm 85-119 spm 80-112 spm 75-105 spm 70-98 spm
140-170 spm 133-162 spm 126-153 spm 119-145 spm 112-136 spm 105-128 spm 98-119 spm
200 spm 190 spm 180 spm 170 spm 160 spm 150 spm 140 spm
*SPM = hartslagen per minuut
18
17
Kanker en lichaamsbeweging Iedereen met kanker doet er goed aan de hulp in te roepen van een deskundige voor een optimaal bewegingsadvies. Wie een behandeling tegen kanker achter de rug heeft, kan het beste proberen zoveel mogelijk te leven volgens de aanbevelingen op het gebied van voeding, gewicht en lichaamsbeweging op pagina 20, tenzij dit fysiek onmogelijk is of de arts anders adviseert. Lichaamsbeweging verlaagt het risico op kanker. Daarbij toont steeds meer wetenschappelijk onderzoek aan dat mensen die kanker hebben gehad zich ook fitter gaan voelen door lichaamsbeweging. De meeste onderzoeken richtten zich daarbij op vrouwen die van borstkanker genezen zijn. Ook onderzoek onder mensen die genezen zijn van dikke darmen prostaatkanker geven deze uitkomsten. Volgens wetenschappers en oncologen helpt lichaamsbeweging over het algemeen bij het revalidatieproces en het dagelijks functioneren. Het is voor mensen die kanker hebben gehad altijd belangrijk hun arts te raadplegen voor meer informatie en om de lichaamsbeweging langzaam op te bouwen.
Veelgestelde vragen V: Helpt lichaamsbeweging kanker te voorkomen? A: Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat lichaamsbeweging een belangrijke rol speelt bij de preventie van bepaalde soorten kanker, zoals dikke darmkanker en waarschijnlijk ook bij borstkanker na de menopauze en baarmoederkanker. Lichaamsbeweging zorgt er ook voor dat uw gewicht op peil blijft. Overgewicht kan namelijk het risico op verschillende soorten kanker vergroten. Ook al is nog niet helemaal duidelijk hoe lichaamsbeweging precies kan beschermen tegen kanker, het is zeker goed om voldoende te bewegen, op elke leeftijd. V: Wanneer kan ik de intensiteit van een oefening verhogen? A: Streef ernaar om met een middelmatige tot hoge intensiteit te bewegen voor het beste resultaat. Zodra de oefeningen of de bewegingen u weinig moeite kosten, kunt u de intensiteit opvoeren. Raadpleeg het overzicht op pagina 17 om te ontdekken wat uw streefhartslag is. Als u op dit moment met uw hartslag in de categorie laag-middelmatig valt, voer dan de intensiteit op.
V: Is het verstandig als mensen boven de 70 jaar nog actief aan lichaamsbeweging doen? A: Zeker, lichaamsbeweging is goed op iedere leeftijd. Naarmate we ouder worden kunnen we kiezen voor andere vormen van bewegen. Ook wordt de intensiteit van de beweging doorgaans minder als vroeger. Maar er zijn voldoende activiteiten en sporten die u op latere leeftijd kunt uitoefenen zoals zwemmen, Nordic Walking, wandelen en fietsen. U kunt ook kijken of er bij een sportschool in de buurt speciale lessen voor 55+’ers worden gegeven. Bespreek uw voornemen altijd eerst met uw huisarts. V: Ik werk vijf dagen in de week op kantoor achter een bureau; hoe kan ik toch 30 minuten per dag bewegen? A: Probeer lichaamsbeweging als standaard routine in uw dagelijks leven te plannen. Kunt u op weg naar uw werk bijvoorbeeld al meer bewegen? Stap een halte eerder uit de bus, parkeer verder van uw werk of pak de fiets. Daarbij is de lunchpauze een goed moment om een frisse neus te halen en een stuk te wandelen. De 30 minuten kunt u over de gehele dag verspreiden, dus drie keer tien minuten tellen ook.
V: Kun je op iedere leeftijd met gewichten trainen? A: U kunt op iedere leeftijd beginnen met gewichttraining. Begin met lichte gewichten en bouw de training langzaam op met zwaardere gewichten. Belangrijk is dat u de juiste techniek gebruikt en luistert naar uw lichaam. Overschrijd geen grenzen. Door met gewichten te trainen, worden uw spieren en botten sterker. Dat zal op latere leeftijd vruchten afwerpen. Sterke spieren en botten voorkomen namelijk botbreuken door valpartijen. Overleg wel eerst met uw arts voordat u begint met gewichttraining.
18
19
Aanbevelingen ter preventie van kanker 1 Streef naar een slank postuur maar vermijd ondergewicht. 2 Neem iedere dag minimaal een halfuur lichaamsbeweging. 3 Vermijd dranken met suiker. Beperk de consumptie van calorierijk voedsel (met name van bewerkt voedsel met veel toegevoegde suikers, met weinig vezels en veel vet). 4 Kies voor veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk. 5 Beperk de consumptie van rood vlees (zoals rund-, varkens- en lamsvlees) en vermijd het eten van bewerkt vlees. 6 Als u al alcohol drinkt, beperk het aantal glazen alcohol per dag dan tot 2 voor mannen en 1 voor vrouwen. 7 Beperk de consumptie van zout voedsel en met zout (natrium) bewerkt voedsel. 8 Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen.
Over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is de enige stichting in Nederland die is gespecialiseerd in kankerpreventie door gezonde voeding en leefstijl. De stichting heeft als doel mensen bewust te maken van het feit dat het risico op kanker met een derde verlaagd kan worden door gezonde voeding, voldoende lichaamsbeweging en een gezond gewicht. De informatie in deze brochure is gebaseerd op het tweede wetenschappelijke rapport over kankerpreventie van het World Cancer Research Fund netwerk: Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective (2007). Het rapport, gepubliceerd door het WCRF netwerk, is een analyse van tienduizenden onderzoeken op het gebied van kankerpreventie. Hiermee is het de grootste analyse op dit gebied dat ooit is uitgevoerd. De voorlichtings- en wetenschappelijke programma’s van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds worden gefinancierd door giften van particulieren. De stichting ontvangt geen overheidsgelden en is geheel zelfstandig. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is in het bezit van het CBF Keurmerk voor verantwoorde fondsenwerving en –besteding. De informatie van Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) over een gezonde eet- en leefstijl richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen en is niet bedoeld als advies voor personen die op doktersvoorschrift en dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en beweging. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in.
Aanbevelingen voor specifieke groepen 9 Geef baby’s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding. 10 Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen voor de preventie van kanker op.
En natuurlijk … niet roken.
20
21
