Tips suikervrije week Tijdens deze suikervrije week proberen we zoveel mogelijk suiker(s) uit onze voeding te weren. We spreken hierbij over ‘zichtbare en onzichtbare suikers’. Zichtbaar suiker is suiker dat we effectief kunnen waarnemen bv klontje suiker toevoegen aan de koffie, snoep,… Onzichtbare suikers zitten in heel wat voedingsmiddelen zoals koekjes, cakjes, kant-en klare maaltijden,… Om jullie goed op weg te helpen, worden hieronder een aantal tips, per onderdeel van de actieve voedingsdriehoek, opgesomd. Deze actieve voedingsdriehoek leert ons wat we dagelijks zouden moeten eten om voldoende voedingsstoffen in te nemen en hoeveel we dagelijks moeten bewegen. Tijdens deze suikervrije week houden we dus rekening met de algemene tips voor gezonde voeding en daarnaast eten we zo weinig mogelijk suiker. De linkse kolom bevat voedingsmiddelen die (veel) suiker(s) bevatten. Deze worden dus tijdens deze week dus niet geconsumeerd. We willen ook graag nog eens benadrukken dat hier enkele basistips worden meegeven om suikervrij te eten. Daarnaast zijn er nog heel wat voedingsmiddelen die suiker bevatten. Wens je een volledige “suiker-detox” te volgen, moet je hierover verdere informatie inwinnen. Het lezen van een voedingswaarde etiket geeft ook belangrijke informatie omtrent de aanwezigheid van suiker(s).
www.vigez.be
http://www.nice-info.be/nl/nutrinews WATER Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
Water zonder toevoegingen - Koffie zonder toevoegingen van suiker, room - thee zonder toevoegingen van melk, room, suiker - light frisdranken Minstens 1- 1,5 liter
Maximum 0,5 liter per dag (voor volwassenen)
Niet gebruiken: bevat suiker (hoort bij de restgroep) - frisdranken - energiedranken - alcoholische dranken
/
GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN AARDAPPELEN Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
Aardappelen bereid zonder vetstof bv gekookte en gestoomde aardappelen
Puree bereid zonder eieren
Niet gebruiken: bevat suiker Frieten, kroketten, chips, light chips
GRAANPRODUCTEN Kies bij voorkeur Bruin brood, speltbrood, volkorenbrood, voltarwebrood, roggebrood, 7 granenbrood, volkoren beschuit, volkoren crackers Volkoren deegwaren Ontbijtgranen, muesli, havervlokken zonder toegevoegd suiker Bulghur, gerst, quinoa, voorgekookte tarwekorrels
Kies als middenweg Wit brood (max 1x per week), boerenbrood, piccolo, toast, pistolet, melkbrood, beschuit, rozijnenbrood Alle andere deegwaren / Rijst, couscous
Niet gebruiken: bevat suiker Croissant, koffiekoeken, sandwich Let op met af te bakken broodjes, deze bevatten ook suiker. Krokante muesli, ontbijtgranen en muesli met toegevoegd suiker -
GROENTEN Kies bij voorkeur Alle verse groenten, alle diepvriesgroenten zonder room- en/of saustoevoegingen, groentesoep
Kies als middenweg Alle diepvriesproducten met room- en/of saustoevoegingen, alle producten met toevoegingen van zout: blikgroenten, groentesappen
Naar de restgroep Groenteburgers (gepaneerd en voorgebakken)
FRUIT Kies bij voorkeur Vers fruit (bevat fructose= natuurlijk suiker), diepvriesfruit zonder extra toevoeging van suiker
Kies als middenweg Blikfruit (op eigen sap, op siroop), vruchtenmoes, vruchtensap zonder toegevoegd suiker, gedroogd fruit
Naar de restgroep Confituur, confituur met verlaagd suikergehalte, vruchtensiroop, vruchtensap (sinaasappelsap, appelsap,..) met toegevoegd suiker
VERS VLEES, BEREIDE VLEESWAREN EN VLEESBEREIDINGEN VERS VLEES Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
MAGERE VLEESSOORTEN: bv haas, mager kalfsvlees, kalkoenborst, kalkoenbout, kippenborst, kippenbout, paardenvlees, ree, mager rundsvlees en lange rugspier, varkensmignonette, mager varkensvlees, gevogelteworst, struisvogelvlees.
HALFVETTE VLEESSOORTEN: gehakt, vet kalfsvlees, kalkoen, kip (met en zonder vel), konijn, mager lamsvlees, lever, entrecote rundsvlees, ribstuk rundvlees, varkenskarbonade, varkenskotelet VETTE VLEESSOORTEN: varkensgehakt, vet lamsvlees, ontbijtspek, ossentong, vet rundvlees, schapenbout, soepkip, spek, varkenstong, vet varkensvlees, worst
BEREIDE VLEESWAREN EN VLEESBEREIDINGEN Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
MAGERE VLEESWAREN bv gekookte achterham, gebakken kalkoengebraad, kalkoenham, kippenham, gebakken rosbief, varkensmignonette
HALFVETTE VLEESWAREN bv bacon, casselrib, filet d’Anvers, filet de Saxe, gerookte rauwe ham, gekookte schouderham, varkensgebraad VETTE VLEESWAREN bv boerenpaté, cervelaatworst, cornedbeef, leverpastei, salami, smeerleverworst, vleesbrood, beuling, alle soorten salades bv vleessalade,…
MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN MELK Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
Karnemelk, magere melk, halfvolle melk, platte kaas
volle melk
Bevat suiker Chocomelk, melkpoeder, gesuikerde karnemelk, platte kaas met toegevoegde suiker
GEFERMENTEERDE MELK Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
Magere en halfvolle melk
Kefir, volle yoghurt
Bevat suiker gesuikerde yoghurt,, yoghurtdranken, fruityoghurt
CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN Kies bij voorkeur Calciumverrijkte sojadrink
Kies als middenweg /
Naar de restgroep /
DESSERT Kies bij voorkeur /
Kies als middenweg (bevat wel wat suiker)
Bevat veel suiker Tiramisu, chocomousse, Vanille en chocolade dessert, flan, pudding, rijstpap
ROOM/MILKSHAKE/IJS Kies bij voorkeur /
Kies als middenweg /
Naar de restgroep Ijs, roomijs, room, plantaardige vervangroom, milkshakes
SMEER-EN BEREIDINGSVET Een boterham met 5 g smeervet per snede brood en één eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd volstaan, omdat voedingsmiddelen uit de andere groepen (vlees, melkproducten, koekjes, …) ons ook al heel wat vetten kunnen leveren. Kies voor een smeer- of bereidingvet arm aan verzadigde vetzuren en bij voorkeur plantaardige oliën. Deze herken je doordat deze vetstoffen uit de koelkast zacht zijn en direct smeerbaar zijn. RESTGROEP= mag niet gegeten worden, bevat suiker/vet! Naar de restgroep Producten rijk aan suiker
Sauzen* en producten rijk aan vet
Producten rijk aan vet en suiker
Alcohol bevattende dranken Andere
-
suiker zoet broodbeleg: stroop, honing, confituur, confituur met verlaagd suikergehalte sorbet frisdranken energiedranken snoep/ alle koeken alcoholvrij bier chips mayonaise e.a sauzen bv cocktailsaus vinaigrette, dressings room, slagroom aperitiefkoekjes choco, chocolade koek en gebak croissants, koffiekoeken roomijs wijn, bier, sterke dranken gealcoholiseerde energiedranken sojadranken en sojadesserts zonder calciumtoevoeging, rijstdranken en haverdranken
* Bij zelf bereide sauzen moet rekening gehouden worden met de verschillende componenten uit de bereiding, zoals het gebruikte bereidingsvet, bindmiddel, melk, … Deze componenten horen nietthuis
in de restgroep
Tips Gezonde tussendoortjes 1. Algemeen Tussendoortjes dragen bij tot een gezonde voeding, op voorwaarde dat ze slim gekozen worden. Dat wil zeggen: veel essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, en weinig suiker en vet. Een gezond tussendoortje bevat tussen de 100 kcal en 150 kcal. Tussendoortjes mogen in totaal 300 tot 375 kcal/dag aanbrengen, dat is maximaal 15% van de gemiddelde aanbevolen energiebehoefte per dag. Volwassenen en kinderen beperken zicht best tot 2 tussendoortjes per dag. Adolescenten in volle groei kunnen eventueel een extra tussendoortje consumeren 2. Voorbeelden gezonde tussendoortjes Kies tussendoortjes uit de volgende groepen van de actieve voedingsdriehoek: Graanproducten Een bruine boterham met hartig beleg en groenten kan ook primadienst doen als een gezond tussendoortje. Idem dito voor een portie ongesuikerde ontbijtgranen, een rijstwafel of een volkoren cracker. En koeken? Zij behoren tot de restgroep (zie de tussendoortjestabel). Fruit Wissel af in soort en kleur en kies zoveel mogelijk voor seizoensfruit. Dat zorgt automatisch voor variatie in je eetpatroon. Groenten Rauwe groenten zijn even lekker en handig als fruit, bijvoorbeeld kerstomaatjes, radijzen, een wortel of wortelreepjes, komkommerschijfjes, paprikasnippers, selderstengels, witloofblaadjes, bloemkoolroosjes, enz. Groenten verwerkt in zelfbereide soepen of sappen bieden ook variatie. Melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten Ideaal bij het ontbijt of als dessert maar ook als verfrissend tussendoortje. Een extra gelegenheid ook om wat extra calcium binnen te krijgen. Magere of halfvolle melkproducten zonder toegevoegde suiker krijgen de voorkeur. Dranken Drink niet alleen bij de maaltijden maar ook regelmatig tussendoor. Geef de voorkeur aan water.
3. Tussendoortjestabel Bij voorkeur= slimme, gezonde tussendoortjes
Ter afwisseling
Te vermijden!
Vers fruit of verse fruitsalade (125 gram) zonder toegevoegde suiker of siroop
Fruit in blik
Chocolade, snoeprepen
Gedroogd fruit, noten
Suikersnoep
Gesuikerde ontbijtgranen
Chips
Gesuikerde of gezoete melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten
Roomijs
Een bruine boterham met groenten en mager beleg Een beschuit, cracker, toast Een portie ontbijtgranen zonder toegevoegde suiker Magere of halfvolle melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten zonder toegevoegde suiker of zoetmiddelen Eerstekeuzekoeken (maximaal 150 kcal per portie), bv. peperkoek, rijstwafels, sommige granenkoeken en droge koeken Jobfit, 2011 (VIGeZ)
Bronnen: www.nice-info.be www.vigez-voeding.be
Volle yoghurt, volle plattekaas Tweedekeuzekoeken (maximaal 200 kcal per portie), bv. speculaas, boudoirs, sommige granenkoeken, mueslirepen en droge koeken
Gebak en taart Derdekeuzekoeken (meer dan 200 kcal per portie), bv. chocoladekoeken, wafels, gevulde koekjes, cake,…
Een opkikkertje nodig? Tips en tricks voor gezonde tussendoortjes (Vigez)
