STRESSZ ÉS MEGKÜZDÉS A pszichológia alapjai 2014. 11. 04.
Bodor Bernadett
[email protected] DE NK Magatartástudományi Intézet
Miről lesz ma szó? Alapfogalmak Stresszorok klasszifikációja
Stressz elméletek A distressz következményei, egészségre gyakorolt hatása
Megküzdés Stresszkezelés
ALAPFOGALMAK
Mi a stressz? „Mindenkinek van, mindenki beszél róla, mégis csak kevesen vették a fáradtságot, hogy utánanézzenek valójában mi a stressz.” (Selye, 1976, 23.o.)
„A stressz az élet sója – nélküle nem élnénk, csak vegetálnánk (Selye János)
Latin strictus (=szoros) szóból ered, jelentése: igénybevétel Ófrancia distress („détresse”)(baj, nehézség, szorult helyzet) „stress” (feszültség, terhelés)
A STRESSZ (Selye, 1976) „a stressz az élő szervezet nem specifikus válasza bármilyen természetű igénybevételre” (Selye, 1976, 25.o.) nemspecifikus: „meglepő, hogy sejtjeink és szerveink különféle biokémiai alkalmazkodási reakciói mennyire hasonlóak, tekintet nélkül az agresszor sajátosságaira” (Selye, 1976, 15.o.) különböző események azonos hatást váltanak ki Függetlenül a változás természetétől, valamennyi szervnek van egy közös tulajdonsága: alkalmazkodást, átrendezést követel a szervezettől! A stressz lényege tehát: „Az alkalmazkodási reakciók, az egyensúlyi állapot helyreállítását szolgáló működések iránti nem specifikus igény” (Selye, 1976, 26.o.).
Mit nem állíthatunk a stresszről? (Selye, 1976) 1. A stressz nem csupán idegfeszültség! Nem azonosítható a biológiai stressz az idegrendszer kimerülésével, vagy a heves érzelmek felébredésével. 2. A stressz nem mindig valamely káros hatás következménye! Lényegtelen, hogy a stresszor maga kellemes vagy kellemetlen, hatása kizárólag attól függ, hogy mennyire veszi igénybe a szervezet alkalmazkodóképességét. Distressz – „negatív stressz” Eustressz – ‚pozitív stressz”
3. A stressz nem olyasmi, amit el kell kerülni. Nem is lehet! Az élet mozgatórugója, bármi történik velünk, mindig az állandóan változó környezeti befolyásokhoz alkalmazkodunk.
Mit állíthatunk még a stresszről? (Selye, 1976) 4. A stresszmentes állapot a halál. Semleges környezetben a legalacsonyabb az élettani stressz-szint, de sohasem csökken nullára. A kellemes és kellemetlen érzelmi felindulásokat az élettani stressz megfelelő növekedése kíséri, de ez nem feltétlenül distressz.
A STRESSZ (Kopp, 2003) „Az ember és környezete közötti kölcsönhatás folyamatában az újszerű, magatartási választ igénylő helyzeteket nevezhetjük stresszhelyzetnek. Szűkebb értelemben: „azok a helyzetek, amelyeket aktivitással kontrollálhatatlannak, megoldhatatlannak minősítünk.” A stressz, a kihívás alapvető a fejlődéshez – ha képesek vagyunk megbirkózni a nehézségekkel. mai korunk problémája: hiányzó fizikai és pszichológiai kihívások a krónikus stressz: a kimerülés állapota a modern stressz-elmélet kulcsfogalma: KONTROLLVESZTÉS
A STRESSZ (Kopp, 2003) A stressz fogalom három összetevője: stresszorok, veszélyeztető környezeti hatások,
az élettani és pszichológiai stresszreakciók, az egyén pszichológiai, alkati és személyes adottságai.
STRESSZOROK A stressz forrásai
Traumatikus események
a stressz legnyilvánvalóbb forrásai
ritkán előforduló, nagy pusztítással járó természeti katasztrófák (földrengés, árvíz, vörösiszap katasztrófa)
ember által okozott katasztrófák (háború, 9/11) végzetes szerencsétlenségek (gépkocsi baleset) testi épségünket fenyegető támadás (nemi erőszak, emberölés)
Atkinson & Hilgard (2005)
STRESSZOROK Mindazon ingerek, amelyek a szervezetet alkalmazkodásra késztetik, olyan környezeti ingerek, amelyek stresszválaszt váltanak ki (Kállai, 2007).
STRESSZOR: mindazon ingerek, amelyek a szervezetet alkalmazkodásra késztetik
STRESSZOROK OSZTÁLYOZÁSA Bármilyen események okozhat stresszt: -
társadalmat érintő tragédia – kollektív
-
egyén életét befolyásoló változás - egyéni
-
mindennapi bosszúságok
-
az egyén önmagában is hordozhatja a stressz forrását – belső konfliktusok
Eredet alapján:
Időbeliség szerint:
fizikai behatások
akut
pszichoszociális stresszorok
krónikus
Holmes és Rahe Életesemény skála (1967)
Atkinson & Hilgard (2005)
Holmes és Rahe életesemény skála (1967)
ÉLETESEMÉNY Házastárs halála
STRESSZ-ÉRTÉK 100
ÉLETESEMÉNY
STRESSZÉRTÉK
Gyermek elköltözése otthonról
29
Válás
73
Probléma anyóssal, apóssal
29
Különélés
65
Kitűnő személyes teljesítmény
28
Börtön
63
Feleség munkába állása vagy munka abbahagyása
26
Közeli családtag halála
63
Iskola kezdete vagy vége
26
Baleset vagy betegség
53
Életkörülmények változása
25
Házasságkötés
50
Személyes szokások megváltozása
24
Állás elvesztése
47
Vita a főnökkel
23
Nyugdíjazás
45
Költözés
20
Terhesség
40
Iskolaváltoztatás
20
Hobbiváltoztatás
19
Szexuális problémák
39
Templombajárási szokások megváltozása
19
Új családtag befogadása
39
Társasági szokások megváltozása
18
Üzleti problémák
39
Alvási szokások megváltozása
16
Anyagi helyzet változása
38
Étkezési szokások megváltozása
15
Közeli barát halála
37
Üdülés
13
Új munkaterület
36
Karácsony
12
Új beosztás a munkahelyen
29
Apróbb szabálysértések
11
STRESSZELMÉLETEK
A stresszelmélet fejlődése (Selye, 1976) Akik ezzel a kérdéssel foglalkozni kezdtek, nem tettek különbséget distressz és stressz között, holott a stressz tágabb fogalom, a kellemes élményeket is magában foglalja, így az örömöt, a beteljesülést és az önkifejezést!
Clause Bernard – francia élettudós millieu intérieur – az élet feltétele, hogy az élőlények belső környezete lényegében változatlan maradjon, miközben a külső környezet folyamatosan változik.
Walter B. Canon homeosztázis – a szervezet állandó belső állapotának fenntartására irányuló folyamatok összessége Canon-féle vészreakció - az akut környezeti veszély altív elhárítására irányuló viselkedésben megfigyelhető élettani változásokat, a szervezet energiamobilizáló folyamatait írja le.
Selye János – magyar származású belgyógyász, a stressz kutatója stressz fogalom bevezetése a hétköznapokba GAS azonos szervi változások
Általános Adaptációs Szindróma”- (G.A.S.) (Selye, 1976)
„a stressz hatására bekövetkező aspecifikus élettani változások összessége” 1. Alarm vagy vészreakció szakasza • =Cannon „fight or flight” reakciója) • rövid ideig tart • szimpatikus hatás fokozódik (szívverés gyorsul, pupilla kitágul, stb,) • adrenalin, noradrenalin elválasztás nő • emésztés, kiválasztás gátlódik • mindezek elősegítik a hatékony választ (támadás vagy menekülés)
2. Ellenállás (rezisztencia szakasza) • hosszabb ideig fennálló stressz esetén • agyalapi mirigymellékvesekéregtengely fokozott működése • kortikoszteroidok (pl. cortizol) biztosítják az alkalmazkodást • a tartós hormonhatás károsítja a szervezetet (fekély)
3. Kimerülés vagy halál • hosszabb ideig tartó alkalmazkodás esetén a szervezet feléli tartalékait
(G.A.S.)
http://snakeye.tarhely.biz/wp-content/uploads/2011/05/stressz.jpg
A modern stresszelmélet lényege (Kopp, 2003) Stressz legáltalánosabb értelemben: magatartási igénylő helyzetek az ember és környezete közötti kapcsolatban.
választ
A modern stresszelmélet lényege: KONTROLLVESZTÉS A környezeti hatások a molekuláris szinttől a társadalmi szintig a szubjektív minősítésen keresztül befolyásolják a szervezeti reakciókat.
Stresszhelyzetek észlelése és minősítése -
Semleges vs. alkalmazkodást igénylő helyzet
Új információ összevetése a korábbi információkkal és kialakult sémáinkkal Hipotézisalkotás Észlelt kontroll Észlelt veszélyesség Észlelt elvárás
DÖNTÉSI FUNKCIÓ
Elsődleges szűrés
ÖSSZEHASONLÍTÓ FUNKCIÓ
KAPUFUNKCIÓ
Az információfeldolgozás folyamatának 3 lépése (Kállai, 2007)
Tudatos/tudattalan válaszreakció kialakítása
LAZARUS stressz-modellje (Kállai, 2007)
POTENCIÁLIS STRESSZOR
Kellemetlen
Másodlagos minősítés
POZITÍV NEGATÍV
Jövőre nézve fenyegető
Megfelelő pszichés erőforrásokkal és megküzdési mechanizmussal rendelkezünk?
Kihívó
Elsődleges minősítés
Lazarus stressz – modellje (Kállai, 2007)
Lazarus a kognitív értékelési stresszorokkal való megküldésben. Nem lehet súlyossági életeseményeket
folyamatok
szerepét
pontszámokkal, mértékkel
ellátni
hangsúlyozta
a
a megterhelő
A potenciális stresszorral való találkozáskor először azt értékeljük, hogy az adott esemény pozitív vagy negatív jelentéssel bír-e számunkra. Amennyiben negatív jelentést tulajdonítunk a potenciális stresszornak, továbbgondoljuk, és eldöntjük, hogy az adott negatív esemény
(1) pillanatnyi veszély jelent számunkra (2) tartós, a jövőt is érintő fenyegetést jelent, vagy (3) kihívásnak tekinthetjük. Ez az elsődleges értékelés, mely általában nem tudatosan zajlik. Ezt követi a másodlagos értékelés.
A STRESSZ MEGÍTÉLÉSE
Mi befolyásolja, hogy egy alapvető helyzet stresszessé válik számunkra?
1. Befolyásolhatóság 2. Bejósolhatóság
3. Mennyire változtatja meg életünket? 4. Mekkora belső konfliktus eredményez? függetlenség vs. függőség intimitás vs. magány együttműködés vs. versengés impulzusok vs. erkölcsi követelmények
Atkinson & Hilgard (2005)
A STRESSZ ÉS AZ EGYÉNI ADOTTSÁGAINK
Miért értékelik egyesek stresszesebbnek az életet, mint mások? Pszichoanalitikus elméletek – neurotikus szorongás (tudattalan konfliktusok) Behaviorista elméletek – kondicionáltság egyes félelmekre – fóbia Kognitív elmélet tanult tehetetlenség tanult tehetetlenség elmélet módosítása – attribúciós stílus (oktulajdonítás) Abramson, Seligman, Teasdale (1978) hogyan hat a pesszimizmus az egészségre? folyamatos készenlét, krónikus fiziológia arousal
szívósság – Kobasa akik a legsúlyosabb megpróbáltatásokban sem tudnak megtörni elkötelezettség, kihívás, kontroll – kapcsolatban állnak a stresszor észlelt súlyosságával
optimizmus – jelentés, üzenet keresése a megpróbáltatásokban ellenségesség – téves helyzetértékelés - mások viselkedését, irreálisan veszélyesnek, fenyegetőnek ítéljük meg krónikus stresszforrás – a kardiovaszkuláris megbetegedések független rizikótényezője Atkinson & Hilgard (2005)
A DISTRESSZ KÖVETKEZMÉNYEI
SZOMATIKUS STRESSZVÁLASZOK Akut stresszre adott fiziológiai válaszreakció Canon „fight or flight” reakció Az akut környezeti veszély aktív elhárítására irányuló viselkedésben megfigyelhető élettani változások, a szervezet energiamobilizáló folyamatait jelenti. tipikus fiziológiai változások új és fenyegető inger esetén azonnali vészreakció
Krónikus stressz szomatikus következményei Selye János kísérletei - azonos szervi elváltozások a mellékvesekéreg megnagyobbodása és túlműködése a csecsemőmirigy és a nyirokcsomók sorvadása fekélyek kialakulása a gyomorban és a bélrendszerben
Atkinson & Hilgard (2005)
A fiziológiai válaszreakciók kialakulása akut stressz esetén HPA (hipothalamus-hipofízis-mellékvesekéreg) tengely CRT ACTH kortizol és glükokortikoidok termelése (energiamobilizálás) Szimpatikus rendszer beidegzése
Atkinson & Hilgard (2005)
Canon „üss vagy fuss” reakciója Energiafelhasználás növekedése máj glükóz-kibocsátása nő izmok zsír és fehérjék cukorrá való alakítását támogató hormonok felszabadulása szapora szívverés, vérnyomás emelkedés, izmok megfeszülése anyagcsere felgyorsulása emésztés lassulása minimális nyálszekréció (levegő útjának megkönnyítése) endorfinok termelése bőrerek összehúzódása (sérülés) lép (megnövekedett vvt-szám)
csontvelő (fvt számának növelése)
Krónikus stressz élettani hatásai Hogyan befolyásolja a stressz az egészséget? Allosztatikus teher – krónikus túlizgalom és fiziológiai stresszválaszok következtében történő kizsákmányolása a szervezetnek
Kardiovaszkuláris tünetek kialakulása Emésztőrendszer Immunrendszer A szexuális működés zavarai Fokozódó, szabálytalanná váló légzésritmus Izom- és csontrendszer Pszichiátriai zavarok Kállai, 2007
SZOMATIKUS STRESSZVÁLASZOK - áttekintés Szapora pulzus, vérnyomás emelkedés, ingerületvezetési zavar a szívben. Gyulladásos reakciók. Immunfunkciók csökkenése: vírus fertőzések Hosszú távon megnő a kockázata az alábbi betegségek kialakulásának: (pl.: herpesz). Hosszú távon megnő a kockázata az alábbi magasvérnyomás betegség (hipertónia), vérzéses stroke, szívinfarktus, betegségek kialakulásának: különböző jó és rosszindulatú hirtelen szívhalál. daganatok, autoimmun kórképek (reumatoid artritisz, szklerózis
multiplex, Hashimoto-tiroiditisz, stb.) Hideg, izzadt tenyerek, talpak.
Gyakori vizelési / székelési inger.
Kapkodó, felszínes légzés (következménye "őzláb-tartás„). Hosszú távon Szexuális problémák. Mindkét nemben: a nemi vágy (libidó) csökkenése. megnő a kockázata az alábbi betegségek kialakulásának: asztmásoknál: Férfiaknál: elégtelen merevedés, korai magömlés. Nőknél: nedvesedés-, asztmás roham (hörgőgörcs, fulladásérzéssel); epilepsziásoknál: orgazmus képesség csökkenése. Meddőség, vetélés, koraszülés. epilepsziás roham. Szájszárazság, gombócérzés a torokban.
Éjszakai fogcsikorgatás (bruxizmus).
Hajhullás, kopaszodás (inkább krónikus stressz hatására)
Bőrkiütés, bőrviszketés.
Gyomorgörcs, hányinger, hányás, emésztési zavar, hasi fájdalom, Álmatlanság (el-, ill. átalvási zavar), következményes nappali álmosság, hasmenés, gyomorsav túltermelés. Hosszú távon megnő a kockázata az fáradtság, ingerlékenység, koncentrációs zavar. alábbi betegségek kialakuklásának: gyomor és/vagy nyombélfekély, irritábilis bél szindróma, reflux betegség, colitis ulcerosa. Pupilla tágulat.
Pajzsmirigy túl, illetve alulműködés.
Vérzsírszint (LDL koleszterin) emelkedés. Hosszú távon megnő a kockázata Vércukor szint emelkedés. Hosszú távon megnő a kockázata az alábbi az alábbi betegségek kialakulásának: hiperkoleszterinémia, betegségek kialakulásának: cukorbetegség (diabétesz), arterioszklerózis, arterioszklerózis, koronáriaszklerózis, szívinfarktus, hirtelen szívhalál, koronáriaszklerózis, szívinfarktus, hirtelen szívhalál. ischémiás stroke.
Izomfeszültség (fej-, nyak, váll, hát-fájdalom), izomremegés, izomrángás (tic). Hosszú távon megnő a kockázata az alábbi betegségek kialakulásának: lumbago, idegsebészeti műtétek, migrénes rohamok.
EMOCIONÁLIS STRESSZVÁLASZOK frusztráció, düh, harag, elégedetlenség, önértékelési zavar: szégyenérzés, megbélyegzettség érzés, bizalmatlanság, cinizmus, féltékenység, erőtlenség, fáradtság, kimerültségérzés, félelem: a haláltól vagy súlyos betegségektől, megőrüléstől, kontroll-vesztéstől, elájulástól, megszégyenüléstől, boldogtalanság, szeretetlenség, elhanyagoltság, üresség, csalódottság, érdektelenség, bizonytalanság érzés, stb. Szorongás Harag, agresszió Depresszió, tanult tehetetlenség Kognitív károsodások
Pszichés stresszválaszok 1. Szorongás
Mi a szorongás? Egy szintig adaptív (teljesítőképesség, veszélyhelyzet) - félelem Kóros szorongás Tartós, túlméretezett, irracionális, indokolatlan, jelentéktelen esemény is aktiválja, akadályoz, szenvedést okoz, debilizál.
Mik a szorongásos kórképek? (BNO-10 alapján) Fóbiás zavarok (agorafóbia, szociális fóbia, specifikus fóbia) Egyéb szorongásos zavarok (pánikzavar, generalizált szorongás) Súlyos stressz által kiváltott reakció és alkalmazkodási zavar (akut stresszreakció, PTSD, alkalmazkodási zavar)
Pszichés stresszválaszok 2. Harag és agresszió
Agresszióba torkolló harag Állatkísérletek: túlzsúfoltság, áramütések, jutalomelmaradás Frusztráció – célunk elérésében való akadályoztatottság agresszív késztetéseket vált ki Az agresszió áthelyeződhet, áttolódhat
Atkinson & Hilgard, 2005
Pszichés stresszválaszok 3. Depresszió, tanult tehetetlenség Krónikus stressz következménye lehet Tanult tehetetlenség elmélete (Seligman, 1975) Befolyásolhatatlan események hatására kialakuló fásultság, visszahúzódás, cselekvéshiány - KÍSÉRLET
Atkinson & Hilgard, 2005
Kogníciót érintő stressz-válaszok Koncentrációs készség, figyelemi kapacitás csökkenése Oka: Információfeldolgozást zavaró magas arousal-szint és betolakodó, figyelemelterelő gondolatok (pl: tűz esetén kifelé nyomják a befelé nyíló ajtót szempontváltás)
Humorérzék csökkenése, kényszeres gondolatok, elbizonytalanodás, döntésképtelenség, gyanakvó gondolkodáskreativitás, produktivitás csökkenése, tanulási nehézségek. Gondolkodásra vonatkozó stresszválaszok Kognitív torzítások– Negatív Automatikus Gondolatok Katasztrofizálás, fekete-fehér gondolkodás, túláltalánosítás, mágikus gondolkodás, gondolatolvasás, „jövőbe látás”, negatív szűrés, címkézés
MEGKÜZDÉS „ a stressz ikerfogalma”
Megküzdés fogalma Tudatosan megvalósított viselkedés, amelynek egyensúlyának a fenntartása, illetve a helyreállítása.
célja
a
szervezet
A stresszel való szembeszállás folyamata. Lazarus: „Megküzdésnek tekinthető minden olyan kognitív vagy viselkedéses erőfeszítés, amellyel az egyén azokat a külső vagy belső hatásokat próbálja kezelni, amelyeket úgy értékel, hogy azok felülmúlják vagy felemésztik aktuális személyes erőforrásait.”(Kállai, 2007)
A megküzdés két alaptípusa (Lazarus és Folkman, 1984)
PROBLÉMAKÖZPONTÚ MEGKÜZDÉS CÉL: a problémás helyzetre, kérdésre való összpontosítás, annak aktív megváltoztatására irányul 1. Probléma meghatározása
2. Megoldási alternatívák szisztematikus számbavétele 3. Kiválasztás és végrehajtás
ÉRZELEMKÖZPONTÚ MEGKÜZDÉS CÉL: a helyzethez kapcsolódó negatív érzelmi reakciók csökkentése, ezek elhatalmasodása és a problémával való állandó foglalkozásnak a megakadályozása Viselkedéses stratégiák Kognitív stratégiák
Kállai, 2007
Megküzdési stratégiák (Lazarus és Folkman, 1986)
A 2 fő csoporton belül további 8 alkategóriát határoznak meg: Konfrontáció: „Nem hátráltam meg, küzdöttem azért, amit akartam.”.
Eltávolodás: „Úgy tettem, mintha semmi sem történt volna.” Érzelmek és viselkedés szabályozása: „Megpróbáltam érzéseimet magamban tartani.” Társas támogatás keresése: „Beszéltem valakivel, hogy többet tudjak meg a körülményekről.” Felelősségvállalás: „Magamat okolta és hibáztattam.” Problémamegoldás –tervezés: „Tudtam mit kell tennem, így megkétszereztem erőfeszítéseimet a siker érdekében.” Elkerülés – menekülés: „Azt kívántam, hogy bárcsak megváltozna a helyzet, hogy valahogy legyünk túl rajta.”
Pozitív jelentés keresése: „Új hitet találtam.” Patológiás konfliktusmegoldás- elhárító mechanizmusok
Csabai & Molnár, 2009
Megküzdési stratégiák további csoportosítása
Adaptív megküzdés – hosszútávon sikeresnek tekinthető Maladaptív megküzdés – a problémával való megküzdésben nem tekinthető sikeresnek Aktív megküzdés (támadás, menekülés) Passzív (visszahúzódás)
A megküzdési módok későbbi megközelítése
Costa és mtsai (1996) koncepciója „a stressz és a megküzdés nem speciális, önálló törvények által meghatározott, a megszokott alkalmazkodási folyamatokon kívül eső működésmódokat jelent, hanem természetes részét képezik viselkedésünknek és élményeinknek.” (Kállai, 2007, 179.o)
a megküzdés hétköznapi, egész életünket, fejlődésünket végigkísérő és meghatározó jellegű
Kállai, 2007
A megküzdési módok későbbi megközelítése (Schwarzer, 2008)
A megküzdés hagyományos megközelítésben reaktív jellegű koncepciót követ (a múltra irányul) proaktív megküzdés koncepciója (pozitív önmegvalósításra irányul) Csoportosítás 2 dimenzió mentén: időtengely, illetve az adott megterheléssel kapcsolatos eltérő tudatossági szint alapján. Reaktív megküzdés – veszteség, károsodás értékelésén alapul Anticipált megküzdés – a valószínűleg bekövetkező veszély kezelésére irányul pl: vizsga, fogászati kezelés Preventív megküzdés – távoli perspektíva, bizonytalan kockázat - lényege: a megfelelő erőforrások kialakítása, kockázatkezelés pl: betörés - biztosításkötés Proaktív megküzdés – távoli perspektíva, bizonytalan kockázat - lényege: a kitűzött célokból adódó kihívások, célelérés (Kállai, 2007).
PSZICHOLÓGIAI IMMUNRENDSZER Azon személyiségforrások a megjelölésére szolgál, amelyek képessé teszik az egyént: a stressz hatások tartós elviselésére, a fenyegetésekkel való eredményes megküzdésre, úgy, hogy a személyiség integritása, működési hatékonysága és fejlődési potenciálja ne sérüljön, inkább gazdagodjon, a stresszel való aktív foglalkozás során szerzett tudás, élményanyag és tapasztalat belsővé válásának következtében.
A pszichológiai immunitás egy olyan aktív védettség, amely minden olyan helyzetben aktiválódik, amikor az integrált pszichikus működés külső vagy belső akadályoztatása, az egyén pszichikus fejlődését, céljainak realizálását veszélyeztető külső vagy belső körülmény jelenik meg. Kállai, 2007
STRESSZKEZELÉS
STRESSZKEZELÉS Stresszkezelés fogalma: Alkalmazkodás, olyan aktív folyamatok összessége, melyek biztosítják a szervezet egyensúlyának, integritásának megőrzését a túlélés érdekében.
Elsődleges célok:
a stresszorok távoltartása
a stresszorokkal való hatékonyabb megküzdés
biológiai reakciók befolyásolása
A stressz-percepciót és a stresszválaszt számos tényező együttese határozza meg a stresszkezelés rendszerszemléletű megközelítést kíván.
Kállai János, Varga József & Oláh Attila: Egészségpszichológia a gyakorlatban (2007). Medicina Könyvkiadó: Budapest. 169. o.
STRESSZKEZELŐ TECHNIKÁK TÍPUSAI 1. Viselkedéses eljárások Biofeedback Relaxációs tréning
Meditáció
1. Stresszforrások csökkentésére irányuló technikák 2. Stresszhelyzetek hatékonyabb megoldását segítő technikák
Testmozgás
3. A stresszel összefüggő testi reakciók befolyásolása
2. Kognitív eljárások Kognitív viselkedésterápia (viselkedésnapló, elvárások, hiedelmek azonosítása)
Atkinson & Hilgard, 2005
Kállai, 2007
STRESSZKEZELÉS 1.
Stresszforrások csökkentésére irányuló technikák Az elkerülhető stresszhelyzetektől tartsuk távol magunkat – jogunk van nemet mondani! Hatékonyabb időgazdálkodás – listakészítés, határidők meghatározása Értékek és prioritások tisztázása – feladatok, tevékenységek (szabadidős is!) rangsorolása
Figyelemelterelés – figyelmünk tudatos irányítása semleges helyzetekre Jutalmazás – tudatosan jutalmazzuk magunkat saját teljesítményünk elismerésével Környezetváltás – megszokott környezetből való kimozdulás Spirituális tevékenység – stresszhelyzetektől való eltávolodás, átértékelés, elfogadás Társadalmi-politikai döntések – nagyobb embercsoportokat érintő stresszforrás esetén jogietikai szabályozás, jogvédelem, tömegkommunikáció
Kállai, 2007
STRESSZKEZELÉS 2.
Stresszhelyzetek hatékonyabb megoldását segítő technikák A probléma több szempontú elemzése – mi a legzavaróbb a helyzetben, milyen pozitívumok vannak (empátia, humorérzék) A konkrét helyzetre koncentráljunk – gyakran nem az adott helyzet okozza a feszültséget, hanem saját következtetéseink Ismerjük fel érzéseinket, tudatosítsuk elvárásainkat – ne általánosságban beszéljünk, milyen érzéseink, elvárásaink vannak az adott helyzettel, személlyel kapcsolatban Kérjünk támogatást, segítséget! – beszéljünk az érintettekkel, kívülállókkal, vegyünk számba a lehetséges segítőket, szükség esetén forduljunk szakemberhez!
Kállai, 2007
STRESSZKEZELÉS 3.
A stresszel összefüggő testi reakciók befolyásolása Testmozgás – séta, fizikai munka, torna, tánc, jóga, sport - feszültségcsökkentés, keringésjavítás, pozitív érzelmi állapot, önbizalom növelés, önhatékonyság érzése Relaxáció, izmok ellazítása – autogén tréning, progresszív relaxáció, meditáció, masszázs Pihenés, alvás – minőségileg és mennyiségileg kielégítő alvás szerepe Zenehallgatás, éneklés – figyelem és légzés befolyásolása Táplálkozás – testi egyensúly megőrzése
Gyógyszerek és egyéb kémiai anyagok – adaptív (esetenkénti gyógyszerhasználat)és maladaptív (alkohol, nikotin) formái
Kállai, 2007
STRESSZKEZELŐ PROGRAMOK „azon magatartásorvoslási beavatkozásokat értjük alatta, melyek többféle technika együttes alkalmazásával, a stresszel való megküzdés képességét javítják.” (Kállai, 2007)
1. Pszichoedukációs elemek -
stressz definiálása, egészségre gyakorolt hatása, stresszelméletek megismerése
2. Kognitív terápiás elemek -
észlelés és helyzetértékelés kognitív torzításainak átkeretezése
-
asszertív kommunikáció
3. Viselkedésterápiás elemek -
indulatkezelés
-
kommunikációs készségek Atkinson & Hilgard, 2005
Videó http://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_frien d
Irodalom Atkinson & Hilgard: Pszichológia (2005). Osiris Kiadó: Budapest. Kállai János, Varga József & Oláh Attila: Egészségpszichológia a gyakorlatban (2007). Medicina Könyvkiadó: Budapest. 58 – 64.; 153 – 198.; 362 – 380.
Selye János: Stressz distressz nélkül (1976). Akadémia Kiadó: Budapest B. Kakas Gizella: Az infarktus lélektana (1995). Nemzeti Tankönykiadó Dr. Kopp Mária: Mikor káros a stressz? A stressz szerepe az egészségromlásban. (2003) Hippocrates V/1. http://hippocrateslap.hu/uploads/ujsag/2003-1/mikor-karos-a-stressz-a-stresszszerepe-az-egeszsegromlasban.pdf Csabai Márta, Molnár Péter (2009). Orvosi pszichológia és klinikai egészségpszichológia. Medicina Könyvkiadó: Budapest. Schwarzer, Luszczynska (2008). Reactive, anticipatory, preventive, and proactive coping: A theoretical distinction. The Prevention Researcher. 15 (4). http://www.tpronline.org/download-free-article.cfm?id=522
