1
Recept voor gezonde gewoontes: “een beetje van mij en een beetje van jezelf” Ben jij je bewust van je gewoontegedrag? Want een groot deel van je dagelijkse doen en laten bestaat uit gewoontegedrag. Het belangrijkste kenmerk daarvan is, dat je het doet zonder er bij na te denken. Handig, maar is dat ook gezond? Niet iedere gewoonte is een gezonde gewoonte. Maar wat is gezond? Een moeilijke vraag die niet te beantwoorden is, zeker niet met een antwoord wat voor iedereen geldt! Vaak weet je zelf wel wat ongezond is! Doe dat eens niet, of minder! In dit e-book geef ik je kennis over en tips om je bewust te maken van je gewoontegedrag. Waarom het moeilijk maar niet onmogelijk is om dat te veranderen. Moeilijk vanwege de "oneerlijke voorsprong" want je hebt je gewoonte al onnoemelijk vaak "geoefend". En loslaten, afleren, is vaak moeilijker dan aanleren. Maar ik leg ook uit dat het toch makkelijker is dan je denkt om gewoontes te veranderen, als je met een aantal zaken rekening houdt. Laten we er samen een smakelijke hap van maken!
Inhoud Waarom gewoontes veranderen moeilijk is ........................................................................................... 3 Waarom gewoontes veranderen wel mogelijk is .................................................................................... 4 Leren door overnemen (kopiëren) .......................................................................................................... 7 Van wie heb je de gewoonte geleerd? .................................................................................................... 7 Sta stil bij wat je doet (hoe vaak heb je al “geoefend”) .......................................................................... 8 Vraag je af wat deze gewoonte je oplevert............................................................................................. 9 Wat kan het je opleveren als je het anders doet .................................................................................. 10 Voor wie kan het beter zijn als je verandert ........................................................................................ 11 Wie bepaalt wat gezond is .................................................................................................................... 11 Vraag je af wat je ook zou kunnen doen ............................................................................................... 12 Wat moet je er voor doen om het anders te krijgen ............................................................................ 14 Wat weerhoudt je ervan om het anders te doen.................................................................................. 14 Maak het klein ....................................................................................................................................... 16 Maak het haalbaar ................................................................................................................................ 17 Wanneer is “Nu” het goeie moment om te beginnen .......................................................................... 17
2
Waarom gewoontes veranderen moeilijk is Iedereen die gewoontes wil veranderen kent het: je begint met goede moed, maar moet helaas na een tijdje toegeven dat het je toch niet zo makkelijk af gaat. Schrale troost: er zijn erg veel mensen die in hetzelfde schuitje zitten. “Het lukt gewoon niet”. Gewoontes zitten vast verankerd. In het begin lukt veranderen nog wel. Je motivatie, wat die ook is, maakt dat je de eerste moeilijke momenten wel door komt. Maar dat is niet voldoende. Je moet jezelf steeds vaker oppeppen. “Nu komt het aan op karakter” wordt er links en rechts tegen je gezegd. Totdat je moet toegeven: “ik hou dit niet vol, ik zie het niet meer zitten.” Je begint te twijfelen aan je zelf en vraagt je af: “is het wel wat ik echt wil, kan ik het wel, waarom wil ik dit eigenlijk, voor wie doe ik dit eigenlijk?” En niet onbelangrijk: je merkt nu heel nadrukkelijk wat je moet opgeven om dit nieuwe gedrag vol te houden. We zijn geprogrammeerd om de dingen die we doen met zo weinig mogelijk energie te doen. Vandaar de uitdrukking “liever lui dan moe”. Eigenlijk zijn we steeds op zoek naar manieren om het onszelf zo makkelijk mogelijk te maken, lees: door het iets of iemand anders te laten doen. Gemak dient de mens, nietwaar! Lang leve de afstandsbedieningen, de magnetron, de zelfdenkende grasmaaier, de pizzakoerier, onze auto natuurlijk, de elektrische deken in je bed, uiteraard met tijdklok, enzovoort. En ja, veranderen kost moeite….. Bovendien proberen we alles zo efficiënt mogelijk te doen. Meer dan 80 procent van alles wat je doet, doe je op de automatische piloot. Je hebt dat zo vaak gedaan dat je het kunt zonder er al te veel bij stil te staan. Dagelijkse handelingen, waar je normaal gesproken moeite mee zou hebben als je ze nooit eerder hebt gedaan, gaan je na al die oefening moeiteloos af. Denk bijvoorbeeld aan veters strikken. Ook leren lopen is best moeilijk, net als fietsen, maar als je het eenmaal kunt verleer
3
je het niet meer. Evenals schaatsen, zwemmen, schrijven, autorijden, een muziekinstrument bespelen enzovoort. Alles gaat na verloop van tijd steeds efficiënter, met steeds minder inspanning. Juist omdat je de meeste dingen al veel vaker hebt gedaan, geoefend als het ware, heeft “je systeem” al door wat er gevraagd wordt. Je zenuwstelsel weet al wat er komt, de aansturing (neuronen die via bepaalde paden een signaal doorgeven) is al bekend. Letterlijk is het al een platgetreden pad. Een fantastisch systeem. Doordat je niet meer overal bij na hoeft te denken, heb je ruimte vrij in je hoofd om andere dingen erbij te doen. Vandaar dat je bijvoorbeeld complexe situaties, zoals in het verkeer, relatief makkelijk aan kunt. Zeker als je dagelijks langs dezelfde “paden” rijdt. Je hoeft niet meer na te denken over alle handelingen die je in de auto moet verrichten om te kunnen rijden, je hoeft niet meer op alle verkeersborden te letten, je hoeft geen berekeningen te maken hoe lang het duurt voordat die auto met die snelheid ook op de kruising is, je hoeft niet meer alle details in je op te nemen. Het “plaatje” is voor een heel groot deel zo bekend, dat je maar op een paar variabelen hoeft te letten. Maar als er teveel variabelen komen, als de verandering te groot is, dan kost dat heel veel energie. Je hebt dan weer veel tijd nodig voor een nieuwe programmering. Je zult bewust de automatische piloot moeten uitschakelen. Dit bewuste denken kost inspanning! Plus als je even niet bij de les bent, neemt je voorgeprogrammeerde systeem het zo weer over. En wanneer wordt het allemaal nog moeilijker? Juist, als je moe begint te worden, als er afleiding is, als er anderen bij zijn, als je tegelijk ook andere dingen moet doen, als je gewend bent aan bepaalde combinaties, als er meerdere nieuwe dingen om aandacht vragen, als …. Daarom is het veranderen van gewoontes zo moeilijk! Er is altijd wel een ALS! En dus altijd een excuus voorhanden om het niet-lukken goed te praten. Veranderen is dan ook tegennatuurlijk, zo lijkt het. Het kost je inspanning. Je moet vaak bewust dingen wel of juist niet doen. Dat kost energie. Opgeven is dan ook vaak de makkelijke manier. Terug op de automatische piloot, het bekende. Dit vooruitzicht (gemak) wint het in deze fase vaak van de (lange termijn) vooruitzichten en het huidige ongemak.
Waarom gewoontes veranderen wel mogelijk is Het vreemde is dat we, ondanks dat dit moeilijk lijkt, dagelijks in staat zijn om allerlei gedrag WEL te veranderen. Ga maar eens na: -
Doe je nog hetzelfde als 10 jaar geleden? Doe je nog hetzelfde als 5 jaar geleden? Wat is er veranderd sinds vorig jaar? Is er sinds vorige maand helemaal niets veranderd? Ziet jouw toekomst er hetzelfde uit als je verleden?
Je omgeving verandert, dus verandert jouw gedrag ook. En omgekeerd natuurlijk ook: doordat jij iets verandert, kan het zijn dat je omgeving ook verandert. 4
Soms verandert er dus iets zonder dat je er iets aan kunt doen. Soms door eigen keuzes. -
Politieke veranderingen Maatschappelijke veranderingen Economische veranderingen Verandering van woonomgeving Verandering van werk Verandering van (gezins)situatie Verandering van inkomen Verandering van inzichten Verandering van gezondheid Enzovoort
Veranderen hoort bij het leven, zonder verandering is er zelfs geen leven mogelijk. Zelfs je eigen lichaam verandert meer dan je denkt. Ook nu, terwijl je dit leest! Sommige cellen worden duizenden keren in je leven vervangen! Anderen minder vaak maar de veranderingen in je eigen lichaam zijn goed te zien en te merken. Je uiterlijk, maar ook de dingen die je fysiek kunt, wat je weet (of niet meer weet!). Veranderingen gaan soms gepaard met verlies, maar in veel gevallen word je er rijker door. Denk aan vaardigheden, kennis en bijvoorbeeld levenservaring.
Oké. De ene verandering gaat blijkbaar makkelijk, terwijl je met andere veranderingen nogal wat moeite hebt. Wat komt er bij kijken als je vastgeroeste gewoontes wilt veranderen: Motivatie
om wat je gewend bent (oud gedrag) los te laten
Alternatief
(nieuw gedrag) wat de moeite waard is
Weten
wat er de komende tijd op je af komt!
Tijd
om het nieuwe gedrag te laten inslijpen
Rust!
Geen drukte of andere afleiding. Verander niet meer dan 1 of 2 dingen tegelijk
5
Gewoontes veranderen is een bewuste activiteit. Gewoontes veranderen vereist dat je een bewuste keuze maakt, niet 1 keer maar net zo vaak als nodig is totdat het nieuwe gedrag vanzelf gaat. In een schema gezet ga je door 4 fases: 1: Een gewoonte is onbewust gedrag waar je heel goed in bent, zoals we hebben gezien. Je bent Onbewust bekwaam. 2: De eerste stap is je bewust worden van de verandering die je wilt doorvoeren. Als je die keuze maakt zul je merken dat dit in het begin onwennig gaat: je wordt je bewust van je onbekwaamheid. 3: Na een tijdje gaat “het” steeds beter, alsof je leert hoe dit nieuwe gedrag gaat: je bent je bewust van het nieuwe gedrag waar je steeds meer bekwaam in wordt. 4: Op een bepaald moment doe je dit nieuwe gedrag automatisch, ineens gaat het zonder dat je er bij nadenkt. Je bent dan weer onbewust bekwaam.
In een schema: Van: Oud gewoontegedrag ONBEWUST BEKWAAM
Via: Keuze(s) maken om te veranderen (nieuw gedrag) BEWUST ONBEKWAAM
Door: Proces: oefenen, steeds beter, steeds makkelijker, volhouden BEWUST BEKWAAM
Naar: Nieuw gewoontegedrag ONBEWUST BEKWAAM
6
Leren door overnemen (kopiëren) Hoewel het lijkt of jij je gedrag zelf kunt bepalen, is dat veel minder het geval dan je denkt. Want veel gedrag zoals jij dat vertoont heb je gewoon overgenomen van anderen. Al dan niet opgedrongen. Weinig origineel dus, maar zo werkt het wel. Let maar eens op hoeveel jouw gedrag lijkt op het doen en laten van je ouders (ook al vind je dat moeilijk, vraag maar aan anderen om er op te letten!) In veel werksituaties is er een “dresscode”. Net zo goed als er op het werk ook allerlei gebruiken zijn: “zo doen wij dat hier, dat is gebruikelijk”. Vraag maar eens aan ouders van een puber wat de invloed van de “peergroup” op hun kind is. Of de gebruiken in een bepaalde straat, wijk, dorp of streek. Wat dacht je van culturele en religieuze gebruiken? Carnaval, Sinterklaas, Suikerfeest, Oudjaar. Dat verzin je zelf toch niet, dat neem je gewoon over omdat het om je heen gebeurt. We doen dingen omdat we dat om ons heen zien. We gaan ons op een bepaalde manier gedragen omdat we mee gaan met de rest. Na-apen is overigens een prima manier om je vaardigheden aan te leren. Doe maar zoals anderen het ook doen. Maar ongemerkt doen we zo heel veel dingen omdat anderen dat ook doen. Zonder er verder zelf over na te denken.
Van wie heb je de gewoonte geleerd? “Nou gewoon!”. Dit hoor je vaak als mensen gevraagd worden naar het waarom van hun doen en laten. In veel gevallen sta je er ook niet bij stil. Maar om nu te zeggen dat alles wat je doet ook echt jouw gedrag is, mwoa…..
7
80% Van jouw gedrag en de manier waarop je reageert gaat op de automatische piloot. Veel gewoontegedrag is het resultaat van na-apen. Van wie heb jij dit dan overgenomen? Wanneer heb je dit geleerd? Hoe oud was je toen je hiermee “besmet” werd? Tijd om eens na te gaan wie jou beïnvloeden of beïnvloed hebben. Natuurlijk zijn dat je opvoeders, in veel gevallen je vader en/of moeder. Andere familie, dichtbij of wat meer op afstand. Vriendjes, buren, schoolgenoten, sportmaatjes, medemuzikanten of andere hobbyisten en studiegenoten. Leraren, docenten, trainers, coaches. Voorgangers van de kerk, politieke partijen, maar net zo goed voorbeelden van de tv, op social media, film of muziekhelden. Later komen daar collega’s, partners en andere personen uit het maatschappelijke verkeer bij. En dan vergeet ik er ongetwijfeld nog velen die voor jou van belang zijn geweest.
Kortom: er zijn nogal wat mensen die jou beïnvloed hebben en mogelijk nog steeds jouw gedrag (mede) bepalen. Dat is niet erg. Waar het om gaat is dat je het wel beseft. Dat je door hebt dat jouw gedrag grotendeels door anderen gestuurd werd, wordt en zal worden. Dat de situatie waarin je je bevindt ook nog eens medebepalend is. Hoe langer je hier mee te maken hebt, hoe sterker jouw gewoontegedrag verankerd is.
Sta stil bij wat je doet (hoe vaak heb je al “geoefend”) Als je tijdens een vakantie in het buitenland je hoofd, armen en benen bedekt als je een kerk of moskee binnen gaat, wil dat niet zeggen dat je dit altijd en overal doet. De situatie bepaalt op dat moment hoe jij je gedraagt. Hoe vaker dit “gevraagd wordt”, hoe “gewoner” het wordt. Zo heb ik zelf jarenlang dagelijks in sportkleding of in een trainingspak rondgelopen. Gewoon, omdat ik veel training gaf of zelf aan het sporten was. Makkelijk dus en functioneel. Totdat ik ging werken in de financiële dienstverlening. In die periode droeg ik een pak en stropdas als ik mijn kinderen naar school bracht. Ik weet nog wel dat ik dat de eerste keren zelf ook een beetje vreemd vond. Maar op een bepaald moment was ik me er niet eens meer van bewust.
8
Hoe vaak je iets doet is natuurlijk van belang voor het resultaat. Daarom oefenen muzikanten vaak uren per dag. Daarom trainen sporters ook zo vaak. Daarom zijn toppers vaak al op jonge leeftijd begonnen met datgene waar ze in uitblinken en hebben ze duizenden uren geoefend. Oefening baart kunst. Waar ben jij goed in? Wat gaat jou gemakkelijk af? Wat heb jij al ontelbare uren, gedurende vele jaren geoefend? Wat is voor jou zo gewoon geworden dat je er niet meer bij na hoeft te denken? Wat heb je al ontelbare keren gedaan en geperfectioneerd? Waarin ben jij expert geworden?
Vraag je af wat deze gewoonte je oplevert Alle begin is moeilijk. Kijk maar naar een peuter die aan het eten is. Lastig, om je gereedschap in 1 keer naar de opening te brengen! Gelukkig is er ruim gelegenheid om te oefenen. Er komt een moment dat het helemaal goed gaat. Tot opluchting van de ouders. Scheelt een hoop schoonmaken en op den duur ook verspilde voeding. De hond is vaak de enige die deze vorderingen niet zo leuk vindt… Gewoontegedrag is vaak handig. Niet nadenken hoe je schrijft, hoe je je tanden poetst, hoe je een auto besturen moet, hoe je een telefoon gebruikt enzovoort. Maar omdat gewoontegedrag vaak al lang geleden aangeleerd is, kan het zijn dat het op dit moment niet meer helemaal past. Niet meer bij deze tijd, niet meer in deze omgeving, niet meer bij jou zoals je nu bent. Waarmee ik niet wil zeggen dat alles van “vroeger” niet meer goed is. Je moet het alleen wel in de huidige context zien.
De wereld om je heen verandert, zonder pauzes, zonder ophouden. Er wordt gesloopt, gebouwd, er komen andere mensen, andere manieren, andere culturen. We zien meer van de wereld en nemen andere gebruiken over. We vinden nieuwe dingen uit, we vergroten onze kennis in een razend tempo. Wat 50 jaar geleden heel gewoon was, is tegenwoordig een bezienswaardigheid. Wat 25 jaar geleden door vrijwel iedereen gedaan werd, is nu een rariteit. Veranderingen, vernieuwingen,
9
verbeteringen gaan maar door. Bedenk bijvoorbeeld eens wat je nu dagelijks allemaal doet met spullen die pas de laatste 10 jaar zijn uitgevonden. Gewoontes die je mogelijk al “je leven lang doet” omdat je dat van huis uit hebt meegekregen, hoeven al lang niet meer effectief te zijn. Zoals je ouders het deden, zo hoef jij het niet te doen. Mijn oma was 1 hele dag per week bezig met wassen van kleding en ander wasgoed. Nu draait de wasmachine en is je wasgoed na een uurtje schoon en droog. Je bent er in totaal misschien 4 minuten mee bezig! Vraag je regelmatig af van wie je bepaald gedrag geleerd hebt, wanneer en onder welke omstandigheden. Zoek je regelmatig in een woordenboek, atlas of encyclopedie iets op? Omdat je dat op school geleerd hebt (20 jaar geleden)! Drink je ieder weekend tot je niet meer weet wie je bent? (want je vader deed dat ook, en je oom, de buurman en trouwens je toenmalige vrienden ook). Vind je echt nog steeds dat een vrouw maar 1 recht heeft, het aanrecht? Let bijvoorbeeld eens op gedrag waar jij van baalt. Op je werk, van je partner, van je vrienden. Doe jij hetzelfde ook wel eens, of misschien wel dagelijks (omdat het er bij hoort)? Hou je zelf in stand wat je eigenlijk vervelend vind? Doe je hetzelfde als anderen terwijl je je juist ergert aan hun gedrag? Welk gedrag hoort bij jou? En dan bedoel ik niet zoals je nu doet of altijd al gedaan hebt! Ik vraag je hoe je echt wilt zijn, diep van binnen! Is dat misschien toch hier en daar wat ander gedrag dan wat je vaak laat zien? Zou je eigenlijk soms “gewoon” wel anders willen doen, denken of zijn?
Wat kan het je opleveren als je het anders doet Welk gedrag is echt van jou? Als je daarover gaat nadenken komen er mogelijk een aantal andere vragen bij je op. Hoe wil je eigenlijk zijn, of liever: hoe ben jij eigenlijk? Wie ben jij? Waar sta jij voor? Wat vind jij echt belangrijk in dit leven? Uiteraard kan ik die vragen niet voor je beantwoorden. Maar doe je wat je bent? Realiseer je dat alleen jij de keuzes kunt maken. Dus anderen kopiëren, na-apen, overnemen of meedoen, allemaal prima, als het JOUW keuzes zijn, als jij je daar prettig bij voelt en als jij het idee hebt dat je volledig doet wat bij jou hoort, zoals jij bent. Voel je dat niet, dan is het tijd om te veranderen. Het eerste wat je dan zult merken: dat voelt goed!
Jij voelt je er lekker bij. Soms alleen al bij het idee! Want als je doet waar je zelf voor kiest, is het altijd goed. Omdat je dan authentiek bent. Het gekke is (hoewel gek, wat is gek? Misschien beter om te zeggen: het bijzondere is) dat je omgeving ook zal merken dat “jij jezelf bent”. 10
Je speelt geen rol (meer). Je wordt gewaardeerd om wie je werkelijk bent. Dat hoeft niet te betekenen dat iedereen in je omgeving dat prettig vindt hoor! Voor veel mensen is het juist “gewoon” en lekker als ze mensen om zich heen hebben die doen zoals zij doen. Let maar eens op hoeveel mensen zich omringen met “meelopers”. Dat is veilig. Die zijn makkelijk, daar krijgen ze geen weerwoord van. Die zijn het met hen eens en dat is bijvoorbeeld wel zo makkelijk als ze een bepaalde machtspositie hebben of willen. Maar dat gaat dan ten koste van jou! Doordat je de dingen doet waar je zelf voor kiest en waar jij achter kunt staan omdat het jouw keuzes zijn, zul je merken dat het leven voor jou eenvoudiger wordt. Ja echt! Je hoeft je niet meer druk te maken over “wat anderen daar wel van zullen denken”. Je hoeft niet meer te denken “in welke situatie moet ik me op welke manier gedragen”, je hoeft je geen zorgen meer te maken “wat als ik in een situatie kom waar EN die EN die aanwezig zijn”. Je bent jezelf, je kunt jezelf zijn in iedere situatie, overal, altijd. Whow!!
Voor wie kan het beter zijn als je verandert Mensen om je heen die echt om je geven, zullen het prettig vinden als jij kunt zijn wie je bent. Het maakt je uniek, zonder dat ze alles wat je doet en hoe je denkt en wat je zegt allemaal geweldig vinden! Maar ze accepteren je, omdat jij als persoon gewaardeerd wordt en er mag zijn.
Houden van. Zo kun je het omschrijven. Houden van iemand doe je niet omdat die persoon alles perfect doet, wel omdat je hem of haar als persoon volledig accepteert, respecteert en waardeert, inclusief minpunten. Het totaal plaatje! Het is duidelijk wat ze aan je hebben. Ze kunnen op je rekenen. En dat is veel beter dan wanneer je steeds met andermans gewoontes meegaat. Of star vasthoudt aan gewoontes die je van anderen hebt overgenomen.
Wie bepaalt wat gezond is Nu we gezien hebben dat ons gedrag toch voor een groot deel door anderen bepaald wordt, is het ook interessant om te kijken van wie we onze meningen en onze overtuigingen hebben “meegekregen”. Immers, wat je “gewoon” vindt, wordt vooral ingegeven door de mensen om je heen, je omgeving, de maatschappij waarin je leeft. 11
Jouw gedachte ergens over, jouw mening, jouw “denkkader” is minder eigen dan je denkt. Je krijgt als het ware een “mindset” mee. En deze kan heel lang bepalend zijn voor hoe jij over dingen denkt. Zo heb je over tal van onderwerpen (voor)oordelen. Wat vind jij van politiek, het milieu, onderwijs, uitkeringen, ziek zijn, vakantie, vuurwerk, buitenlanders, voetbal, macaroni, pindakaas, alcohol enz. Overal heb je gedachten over, ideeën, meningen, maar ook overtuigingen. Hoe denk jij over gezondheid? Welke ideeën heb jij over hoe je gezond kunt leven? Wat is jouw mening over bijvoorbeeld onze gezondheidszorg? Ben jij er van overtuigd dat je zelf voor een groot deel kunt bepalen of je gezond bent, blijft of kunt worden? Wat betekent “gezondheid” eigenlijk voor jou? Als je over dit soort vragen nadenkt, wie hoor je dan praten? Je moeder? Partner? De buren? Vrienden? Collega’s? “De media”? Reclames? Wie bepalen de norm? Als 50% van de mannen in Nederland tegenwoordig overgewicht heeft, wat is dan de norm? Lastig he? De helft van alle mannen om ons heen is gemiddeld 5,3 kilo zwaarder dan de gemiddelde man van 20 jaar geleden. Verschuift daardoor ook de norm? Persoonlijk denk ik nog steeds dat overgewicht geen bijdrage is tot een gezond lichaam. Het voelt voor mij ook niet goed, het hoort niet bij mij!
Als de reden om iets te gaan aanpassen uit mezelf komt, zal het resultaat makkelijker komen. Bovendien zal het resultaat langer blijven. Motivatie door anderen (van buitenaf) zal voor mij vaak maar een tijdelijk effect hebben.
Vraag je af wat je ook zou kunnen doen Zoek een sterk alternatief. Als je iets wilt aanpassen, dan laat je eerst iets los. Loslaten gaat veel makkelijker als je er iets voor terug krijgt wat de moeite waard is. De “waarom-vraag” is een hele belangrijke. We zagen net al dat de motivatie die jij hebt om dingen anders te gaan doen vanuit je zelf moet komen. 12
Dan is het wel zo handig om te weten wat nieuw gedrag je gaat opleveren. Vaak gaat het om “meer” van wat je zou willen of “minder” van wat je niet prettig vindt. Vergroot wat jou “Plezier” oplevert en verklein of vermijd wat jou ”Pijn” doet. Meer Plezier Meer geld Meer tijd Meer kansen Meer succes Meer sociale contacten Meer voldoening Etc.
Minder Pijn Minder schulden Minder stress Minder zorgen Minder falen Minder eenzaamheid Minder zinloosheid Etc.
De verandering zal het makkelijkste gaan als het enerzijds aansluit bij je interne motivatie, anderzijds merkbaar resultaat zal geven wat met bovenstaande te maken heeft. Het alternatief voor je “oude” gewoonte moet aantrekkelijk zijn! Vaak is het redelijk simpel om er achter te komen wat voor jou de moeite waard is. Bedenk wat het oude gedrag je brengt en pas “Meer plezier, minder pijn” toe. Geeft je huidige gewoonte vooral pijn, bijvoorbeeld doordat je je eigen gevoel steeds negeert, bedenk dan wat er voor nodig is om bij je eigen gevoel te blijven en jou dus minder pijn doet en misschien zelfs wel plezier geeft (zelfrespect, eigenwaarde, zelfvertrouwen). Jij bent belangrijk!
Een andere vraag die je kunt stellen: levert ander gedrag bovenstaande op voor mezelf EN anderen? Geeft je huidige gewoonte NU korte termijn plezier voor jou, maar pijn voor een ander (bijvoorbeeld lachen om het leed van een ander), bedenk dan welk ander gedrag jou OOK een goed gevoel kan geven En tegelijk een ander minder pijn bezorgd. Medeleven, een ander helpen, menselijke aandacht geven. Je zult versteld staan van het effect op jezelf en de ander! Soms moet je korte termijn (lust!) loslaten om op langere termijn (relatie!) heel veel meer te winnen. Die keuze maak je makkelijker als je, nogmaals, bedenkt wie je echt bent, waar je voor staat, hoe je jezelf steeds in de spiegel met trots kunt aankijken.
13
Wat moet je er voor doen om het anders te krijgen Iedere verandering begint bij een idee. Je bent je bewust van een bepaalde situatie. Wil je die niet in stand houden, dan ga je bedenken wat je er voor in de plaats zou willen. Alles begint bij een gedachte. Maar het aardige is dat die gedachte ingegeven wordt door een gevoel: je bent ergens ontevreden over, kwaad, bang, gefrustreerd, blij, vrolijk, enthousiast enzovoort. Deze emotie, dit gevoel, is de reden dat je in actie komt. Tijd voor actie! Wat moet je doen om die gedachte om te zetten in werkelijkheid? Hetzelfde blijven doen en hopen dat het resultaat anders zal zijn is misschien makkelijk, maar werkt natuurlijk niet. Het is goed om gewoon eens na te gaan wat er feitelijk gebeurt. Kun je dat zonder oordeel? Dat zou al zo waardevol zijn! Durf jij tegen jezelf eerlijk te zijn? Kun je tegen jezelf zeggen dat je dingen hebt gedaan die eigenlijk niet bij jou passen? Die je beter niet had kunnen doen? Die je, nu althans, absoluut anders zou doen? Kun je in de spiegel kijken en zeggen dat jij de veroorzaker bent van je huidige situatie? Dat jou gedrag (van eerder) er toe heeft geleidt dat je staat waar je nu staat? Met alle mogelijke vervelende gevolgen van dien? Durf je te accepteren dat je NU niets meer kunt doen aan je verleden en de dingen die daar zijn geweest? Maar durf je ook de verantwoording te nemen voor de toekomst? Dat zou toch geweldig zijn! Weten dat je altijd in staat bent om vanaf NU andere keuzes te maken. Ander gedrag maakt dat om je heen ook andere dingen gebeuren. Dat je andere mensen gaat ontmoeten. Dat de “uitkomst” anders zal zijn dan tot nu toe.
Wat weerhoudt je ervan om het anders te doen Ondanks dat je dit allemaal kunt bedenken, is de praktijk toch vaak wat minder makkelijk. Denk je!! Want het is niet moeilijker dan het lijkt. JIJ kunt op ieder moment, dus ook NU, een andere keuze maken dan je tot nu toe hebt gemaakt. 14
We gaan er even samen voor zitten: wat is op dit moment een gewoonte die je zou willen veranderen? Heb je die helder? Ja? Zeg het hardop (of heel duidelijk in jezelf als je niet alleen zit ) “De gewoonte die ik wil veranderen is: ………………………………………………………………………………………….” Zeg waarom je dit gedrag zou willen veranderen. Of schrijf het op. “Ik wil dit veranderen omdat: ………………………………………………………………………………………………………….” Wat zijn voor – en nadelen van je huidige gewoonte? Voordeel 1: De huidige gewoonte geeft me:…………………………………………………………………………………….. Voordeel 2: De huidige gewoonte geeft me ook:………………………………………………………………………………. Nadeel 1: wat ik niet leuk vind aan deze gewoonte:………………………………………………………………………….. Nadeel 2: wat anderen niet leuk vinden aan deze gewoonte:……………………………………………………………. Welk ander gedrag zou je tot een gewoonte willen maken? Benoem dit zo concreet mogelijk: ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… Wat zijn (vooral!) de voordelen van dit nieuwe gedrag? Voordeel 1: De nieuwe gewoonte geeft me:…………………………………………………………………………………….. Voordeel 2: De nieuwe gewoonte geeft me ook:………………………………………………………………………………. Zijn er ook nadelen? Benoem die ook! Nadeel 1: wat mogelijk niet zo leuk is aan deze gewoonte:………………………………………………………………. Nadeel 2: wat anderen mogelijk niet zo prettig vinden aan deze gewoonte:………………………………………
Wat weegt zwaarder van bovenstaande? Als dit lastig gaat, wat is er dan waar je aan vast wilt houden? Wat maakt dat de huidige situatie, ook al bedenk je dat je daar niet echt tevreden mee bent, blijkbaar toch de voorkeur krijgt boven het alternatief? Biedt de huidige, niet ideale situatie, blijkbaar toch voldoende voordelen om alles maar zo te laten? Zo ja, ga nog eens terug naar de eerste momenten waarop je besloot om te willen veranderen. Wat was jouw motivatie? Waarom wilde je eindelijk kappen met hoe het nu gaat? Werden die redenen ingegeven door anderen of door jezelf? Formuleer deze nogmaals zo sterk mogelijk! Vervolgens: welk alternatief heb je voor ogen? Hoe gaat het er uit zien als je andere keuzes gaat maken? Hoe denk je dat het voelt als je bereikt wat je zou willen? Heb je dit helder genoeg? En zo ja, zijn de voordelen ten opzichte van de huidige situatie groot genoeg? Past het beter bij je? Maak het nog belangrijker dan hierboven! Want je moet iets opgeven!
15
En dan nog iets: ook al kun je dit allemaal bedenken, besef ook dat er weldegelijk nog andere voorwaarden zijn om daadwerkelijk tot verandering over te gaan: Heb je voldoende zelfvertrouwen om het (mogelijk) onbekende tegemoet te treden? Heb je voldoende doorzettingsvermogen (om ook als het moeilijker wordt niet direct op te geven?) Is je (eind)doel duidelijk genoeg? Weet je heel zeker wat het nieuwe gedrag gaat opleveren? Heb je jezelf een beloning in het vooruitzicht gesteld? Ben je zeker genoeg van jezelf om eventuele kritiek van anderen te weerstaan?
Maak het klein De top van de berg bereik je niet in 1 keer. Je zult onder aan de berg de eerste stap moeten zetten. Maar als je de eerste stap niet maakt zul je nooit beginnen. En dus ook nooit bereiken wat je zou willen. Het is daarom vaak belangrijk om de eerste stap(pen) makkelijk te maken, overzichtelijk te houden. Als de eerste hobbel is genomen dan komt de rest vanzelf. Ook al zijn er op een bepaald moment hobbels die wat moeilijker te nemen zijn. Maak het jezelf makkelijk door kleine stapjes te maken. Vergelijk het met sparen. Om straks een grotere aanschaf te doen, ga je eerst een tijd lang kleine bedragen in een pot stoppen. Net zo lang tot je genoeg hebt om in 1 keer het totaalbedrag uit te geven. Lukt het niet of heb je het gevoel dat je niet op de juiste koers zit, geen nood: keer om, kies op de laatste kruising de andere weg. Soms moet je eerst een keuze maken om er achter te komen dat het niet de juiste was. 16
Maak het haalbaar Door kleine stappen te maken, blijkt ook vaak dat de inspanningen die je NU moet doen, haalbaar zijn. Een voorbeeld: ben je geen hardloper, maar wil je absoluut een marathon uitlopen? Begin dan niet de eerste dag om die marathonafstand te lopen! Is dit een Te Makkelijk voorbeeld? Misschien, maar het geeft wel aan dat je reële stappen moet zetten. Een trainingsschema zou goed kunnen werken. Informatie over voeding, blessures, een loopgroep, ondersteuning door een trainer, goed materiaal enzovoort. Allemaal stapjes die er toe kunnen bijdragen dat je uiteindelijk WEL in staat bent om de marathon uit te lopen. Afvallen? 15 kilo? Natuurlijk kun je proberen om dat in 2 weken tijd er af te hebben….. We weten allemaal wat er (daarna) gebeurt. Ben je die 15 kilo in de afgelopen 5 jaar zwaarder geworden en drink je gemiddeld een liter frisdrank per dag? Begin dan eens met dagelijks een glas frisdrank minder te drinken. Als dat lukt, als je dat een maand vol houdt, vier je succes en merk hoeveel makkelijker het dan wordt om een volgende stap te zetten. Het eerste jaar 4 kilo afvallen (333 gram per maand) door alleen maar minder frisdrank te drinken, stimuleert vaak enorm om een 2e stapje erbij te doen. Het is je immers al eens gelukt, je hebt al een succeservaring. Dat “smaakt naar meer” (of is dat in dit verband een verkeerde uitspraak…. )
Wanneer is “Nu” het goeie moment om te beginnen
Veel mensen wachten op “het juiste moment” om met hun voorgenomen verandering te beginnen. Maar Uitstel is de grootste bedreiging voor daadwerkelijke verandering. Om gewoontegedrag te veranderen, moet er ergens een 1e moment zijn, een 1e stap worden gezet. Als je “nu” deze eerste stap maakt, kun je achteraf zeggen dat het “toen” het juiste moment was. Waren “toen” alle voorbereidingen getroffen? Was je “toen” volledig geïnformeerd? Was het plan “toen” helemaal uitgestippeld? Waren alle voorwaarden aanwezig om juist “toen “ WEL te beginnen? Meestal ligt het veel simpeler. Gewoon DOEN! Waarom nog een weekje wachten, een dag of een uur? Nu kun je de eerste stap zetten als je ander gedrag wilt, andere gewoonten wilt.
17
Door nu, op dit moment tegen jezelf te zeggen: “Ik doe het vanaf nu anders” en in actie te komen, is die moeilijke 1e hobbel genomen. Succes en “eet smakelijk”!!!
Peize, 2012 Dolf Flinker Dolf Flinker Leefstijl Trainingen http://www.leefstijlkompaz.nl Wil je me volgen op twitter, kijk dan op: @dolfflinker Mocht je het prettig vinden om meer over het veranderen van gewoontegedrag te ontdekken en voor jezelf hiermee te spelen, klik dan hier.
18
