Diabetes Interactief Educatie Programma
Leefstijl Meer weten
Inleiding Gewoonten en keuzes Stap voor stap naar uw doel Stoppen met roken Een gezond gewicht Meer bewegen Een gezonde voiding
Inleiding 1
We vertelden al het een en ander over de invloed van leefstijl op het ontstaan van diabetes, en de relatie tussen diabetes en uw hart en bloedvaten. In dit hoofdstuk gaan we in op gewoonten en keuzes, en bespreken we het effect van voeding, lichaamsbeweging, gewicht en roken op uw diabetes en uw conditie. Een gezonde leefstijl vermindert uw risicofactoren voor hart- en vaatproblemen en kan complicaties helpen voorkomen. Stap voor stap haalbare doelen stellen, blijkt de meest effectieve manier om een gezonde leefstijl op te bouwen. Wij leggen uit hoe u dat kunt aanpakken.
http://www.dieponline.be
Gewoonten en keuzes
U kan zelf uw diabetes onder controle krijgen door uw leefstijl aan te passen. Verbeteringen in uw leefstijl hebben immers een gunstige invloed op uw diabetes, uw bloeddruk en uw cholesterol. Dit kan helpen om de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen. Met een gezonde leefstijl kunt u bovendien de inname van geneesmiddelen voor uw diabetes, hoge bloeddruk of cholesterol voorkomen, uitstellen of tot het noodzakelijke minimum beperken. Leefstijl heeft te maken met wat u eet en drinkt, of u rookt en hoeveel u beweegt. Dat zijn vaak geen bewuste keuzes, maar gewoonten. Gewoonten die zijn ontstaan in de tijd en omgeving waarin u opgroeide. Uw leefstijl wordt ook nú nog beïnvloed door de mensen om u heen. Hoe moeilijk is het niet om te stoppen met roken als uw partner rookt…? Voor het veranderen van gewoonten kunt u kiezen. Concreet: u kunt kiezen om niét te roken, en om wél te bewegen. U kunt ook kiezen om niet te veel vet en suikers te eten, en om wél te streven naar een evenwichtige voeding en een gezond gewicht. Veranderen van gewoonten is niet makkelijk, maar wel haalbaar. Voorwaarde hierbij is dat u zichzelf haalbare doelen stelt die stap voor stap kunnen worden bereikt. terug Stap voor stap naar uw doel
Bouwen aan een gezonde leefstijl betekent: iets veranderen aan uw bestaande gewoonten of gedragingen. Deze verandering komt niet meteen: u bereikt ze via een continu proces van kiezen, het resultaat hiervan bekijken, nadenken over wat niet zo goed ging en eventueel opnieuw kiezen. Kies eerst wélk doel u wilt bereiken, en vervolgens hoé u dit doel wilt bereiken. Dit is zeker niet gemakkelijk, dus “bezint eer u begint!” en bereid u goed voor. Kies maar één doel
tegelijk, en mik als eerste doel op iets wat u het meest haalbaar of zinvol lijkt. Bijvoorbeeld: “stoppen met roken”. Ga langzaam maar zeker op uw doel af. Zoals een bergbeklimmer zich liever concentreert op de volgende etappe dan op de verre top, zo doet ook u er goed aan om in kleine concrete stappen naar uw doel toe werken. Kies een goed moment om te beginnen. Voor sommigen is het begin van de vakantie heel geschikt, omdat ze dan meer ontspannen zijn en meer tijd hebben voor zichzelf. Anderen starten juist liever tijdens het werk, omwille van de steun van collega’s. Het gebeurt bijvoorbeeld dat enkele collega’s beslissen om samen één doel te bereiken, zoals stoppen met roken, en dat ‘groepsgevoel’ kan zeker een stimulans zijn. Wie langzaam zijn doel tracht te bereiken, maakt onvermijdelijk ook periodes door waarin geen duidelijke verbetering te merken is. Laat de moed dan niet zakken en verspil zeker geen energie aan schuldgevoelens. Neem even later gewoon de draad weer op, en wees tevreden met wat u al wél hebt bereikt. Stoppen met roken
Roken verhoogt heel sterk het risico op hart- en vaatziekten, een risico dat bij diabetes al verhoogd is! De grootste boosdoeners in tabak zijn teer en nicotine. Teer is de verzamelnaam voor allerlei verbrandingsproducten van tabak. Teer heeft voornamelijk een effect op de longen. Het is een mengsel van verschillende stoffen die een plakkerige, stroperige stof in de longen vormen. Teer bevat kankerverwekkende stoffen, waardoor longkanker kan ontstaan. Daarnaast veroorzaakt teer in de longen allerlei afwijkingen waardoor de ademhalingsfunctie achteruit gaat. Nicotine ontleent zijn naam aan de Franse diplomaat Jean Nicot. Hij schreef tabak voor aan Catherine de Medicis vanwege de veronderstelde verzachtende eigenschappen. Hierdoor werd het tabaksgebruik in Europa tot ontwikkeling gebracht. Nicotine werkt de tabaksverslaving (afhankelijkheid) in de hand, en dit op twee verschillende manieren. Enerzijds is er de lichamelijke afhankelijkheid van de nicotine, en anderzijds de geestelijke afhankelijkheid van de sigaret. De lichamelijke verslaving aan tabak ontstaat doordat uw lichaam went aan de nicotine. Het lichaam reageert onmiddellijk op de inkomende nicotine: zeven seconden na de eerste inhalatie volgt al een reactie. De nicotine veroorzaakt een kortstondige verhoging van de bloeddruk, de hartslag en de bloedstroom naar het hart. Het zorgt er ook voor een vernauwing van de aders. Wanneer u rookt, krijgt u dagelijks een hoeveelheid nicotine in uw lichaam (naast andere stoffen zoals teer, as en rook). Elke cel in uw lichaam “proeft” deze nicotine via kleine nicotinereceptoren op de celwand. Bij rokers worden deze receptoren flink geprikkeld,
waardoor er steeds meer ontstaan. Wanneer er plots niet meer gerookt wordt, dan “missen” deze receptoren de nicotine. Ze protesteren door verschillende signalen uit te zenden. Dit zijn de zogenaamde afkickverschijnselen. Als de receptoren geen nicotine meer krijgen, worden ze langzaam minder actief. Dit duurt een paar weken. Langzaam protesteren ze minder en minder tot ze uiteindelijk helemaal stil zijn. Op dat moment bent u “rookvrij”. De lichamelijke verslaving aan roken is het gemakkelijkst te overwinnen, en er zijn ook heel wat geneesmiddelen die hierbij kunnen helpen. Meestal worden nicotinevervangende medicijnen voorgeschreven in verschillende mogelijke vormen. Meest gekend zijn de pleisters en de kauwgom, maar er bestaat ook een neusspray en zuigtabletten. Door het toedienen van een steeds lagere dosis, ontwent het lichaam aan de nicotine. Niet iedereen start met dezelfde dosis van nicotinevervangende medicijnen. De hoeveelheid die u nodig hebt, is sterk afhankelijk van de hoeveelheid nicotine die uw lichaam gewend was tijdens het roken. Daarom mag u deze medicijnen niet zomaar doorgeven aan vrienden of familieleden die ook willen stoppen met roken. De geestelijke verslaving aan tabak is veel moeilijker onder controle te brengen. Nicotine komt via de ademhaling in de bloedbaan, en bereikt na 10 seconden de hersenen. Hier veroorzaakt nicotine een stijging van verschillende chemische stoffen waaronder dopamine. Dopamine geeft ons een prettig gevoel. Omdat roken een stijging geeft van het dopamine, zal de roker steeds opnieuw een sigaret opsteken, wat hij als “aangenaam” ervaart.Dit fenomeen maakt stoppen met roken zo moeilijk. Daarnaast speelt leefwijze een rol: uw omgeving, uw gewoontes, hoeveel stress u heeft. Een sigaret wordt vaak gezien als een echt “genotsmiddel”, verbonden met de prettige momenten van het leven. Een sigaretje wordt opgestoken bij een gezellige babbel, een kop koffie of een glas wijn. Maar veel rokers grijpen evenzeer naar de sigaret wanneer ze het moeilijk hebben: op momenten van stress, verdriet, vermoeiheid. Daarom hebben mensen die willen stoppen met roken, naast de lichamelijke ondersteuning met medicijnen, meestal ook nood aan psychische begeleiding. Hierbij wordt vooral gewerkt rond gedragsverandering. De hulpverlener zal uw rookgedrag en leefgewoonten in kaart brengen, en samen met u een plan opstellen dat u kan helpen bij uw rookstop. Vaak lukt stoppen met roken beter als mensen in groep begeleid worden. Veel rokers zijn bang om bij te komen wanneer ze de sigaret afzweren. Als uw gewicht u zorgen baart, kan u bij een diëtist (e ) terecht om raad te vragen over gezonde tussendoortjes, gezonde voeding en beweging. Een gezond gewicht
De BMI
Om na te gaan of u een gezond gewicht heeft, of wat uw streefgewicht zou moeten zijn, bestaat een eenvoudige formule: de “Body Mass Index” of BMI. Die berekent u door uw gewicht in kilo’s te delen door tweemaal de lengte in meter : u krijgt dan de BMI in kg/m². BMI = gewicht (in kg)/lengte x lengte (in m) Stel u weegt 85 kilo, en u bent 1 meter 81. Uw lengte in het kwadraat is 1.81 maal 1.81, dus 3.3. Uw BMI is dan 85 gedeeld door 3.3, ofwel 26.¬ BMI 18,5 – 25: gezond gewicht BMI 25 - 309: overgewicht BMI 30- 40: ernstig overgewicht of obesitas BMI meer dan 40: extreem overgewicht of morbide obesitas Meet uw middelomtrek De BMI is een goede richtingaanwijzer voor uw streefgewicht, maar er is méér. Niet alleen uw gewicht is van belang, maar ook de plaats waar eventuele overtollige kilo’s zitten opgestapeld. We weten immers dat overmatige vetophoping in de buik (het zognaamde “appeltype”) méér kans geeft op hart- en vaatproblemen, dan vetkussentjes op heupen en dijen (het “peertype”). Vetophoping in de buik komt vaker voor bij mannen, vet rond de heupen is meer gebruikelijk bij vrouwen. Wilt u weten of u al dan niet teveel vet heeft in uw buikstreek? Neem een lintmeter en meet uw middelomtrek, net boven de heupen en over uw navel heen. Een middelomtrek van 102 cm of meer bij mannen en 88 cm of meer bij vrouwen wijst op een ernstig verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Meer info over het belang van de lichaamsomtrek vindt u ook op: http://www.mijnbuikomtrek.be Belangrijke boodschap Kampt u met ernstig overgewicht? Dan is een BMI van 25 misschien niet meteen een haalbare kaart. Geen nood: wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat zelfs een lichte vermindering van het lichaamsgewicht - 5 tot 10% van het startgewicht over een periode van 6 tot 12 maanden - al een meetbare verbetering van de gezondheid oplevert. 5 tot 10% minder lichaamsgewicht betekent immers gemiddeld 30% minder lichaamsvet, en zorgt voor een duidelijke daling van de bloeddruk, de bloedsuiker en de (slechte) cholesterol. Voor iemand die 85 kg weegt betekent dit 4 tot 8 kilo minder over een half jaar tot een jaar: dat is wél een haalbaar doel!
Meer bewegen
Lichaamsbeweging is voor iedereen noodzakelijk, maar bij diabetes is het zo mogelijk nog belangrijker. Bewegen verhoogt immers de gevoeligheid van de lichaamscellen voor insuline. Een dagelijkse portie lichaamsbeweging helpt zo om uw suikerspiegel beter onder controle te krijgen. Een basisregel is dat u elke dag 30 minuten matig zou moeten bewegen, bijvoorbeeld flink doorstappen. Hebt u het moeilijk om een half uur aan één stuk te bewegen, verdeel dit dan in twee keer 15 minuten, of begin gewoon op uw eigen ritme, aan een tijd en een afstand die voor u wél haalbaar zijn. Als u dit elke dag doet, gaat u na een tijdje merken dat het alsmaar vlotter gaat en dat u het bewegen ook langer volhoudt. Vanaf dan kan u de inspanning langzaam opdrijven, en van lichte naar matige activiteit overschakelen. Met matige intensiteit bedoelt men dat u tijdens de inspanningen iets dieper en sneller ademt dan normaal. Meer bewegen betekent niet dat u plots een marathontraining moet volgen. Het doel is dat u eerst en vooral meer beweging brengt in uw gewone dagelijkse routine. Bewegen moet geen extra opgave worden maar een gewoonte, een vast onderdeel van uw leven. Wellicht moet u zich in het begin vaste ‘beweegmomenten’ opleggen, maar u zal merken dat bewegen na verloop van tijd “natuurlijk” wordt, en dat u het niet meer kan missen. Nog enkele tips om meer beweging te brengen in uw dagelijks leven:
beweeg zoveel mogelijk tijdens de dagelijkse bezigheden. Bijvoorbeeld: de trap nemen in plaats van de lift… vermijd lange periodes van inactiviteit, bijvoorbeeld een hele avond aan een stuk televisie kijken leg korte afstanden zoveel mogelijk met de fiets of te voet af, in plaats van de auto te nemen blijf niet zoeken naar een parkeerplek voor de deur, maar zet de auto iets verder en ga een stukje te voet stap een bushalte te vroeg of te laat af, en wandel tot uw bestemming probeer “verloren” tijd (bijvoorbeeld wanneer u ergens moet wachten) op te vullen door extra bewegen, bijvoorbeeld rondwandelen
Wilt u snel een goed idee krijgen van uw dagelijkse beweging? De pedometer of stappenteller is een klein eenvoudig toestelletje dat u aan uw broeksriem bevestigt en dat uw stappen telt. Per dag zou u minstens 10 000 stappen moeten zetten. Voorzorgsmaatregelen bij het sporten
Misschien vraagt u zich af of iemand met diabetes die wil gaan sporten speciale voorzorgsmaatregelen moet nemen. Alles hangt er maar van af wat u bedoelt met “sporten”. De meeste mensen met diabetes kunnen “gezond bewegen” zonder nadelig effect op hun glucosewaarden. Gebruikt u echter S.U.-tabletten of insuline, dan kunnen flinke inspanningen soms leiden tot een te lage bloedglucose of hypoglycemie, vooral als u tevoren onvoldoende hebt gegeten. Overleg met uw arts of een aanpassing van uw voeding en/of van uw diabetesmedicatie nodig is, en of zelfcontrole in uw geval zinvol is. Als u een S.U.-tablet of insuline gebruikt, neem dan altijd wat druivensuiker of een glucoserijk drankje en een snack mee, voor het geval u zich slap of ‘vreemd’ voelt worden tijdens de inspanning. Lichamelijke inspanning wordt afgeraden als u zich niet lekker voelt, moe of kortademig bent, of pijn op de borst hebt. Inspanningen leveren als uw bloedglucose hoog is (meer dan 270 mg/dL), is óók onverstandig, omdat inspanning de diabetes verder kan doen ontregelen. Een aantal sporten zijn minder aangewezen zijn omdat ze een groot risico inhouden bij hypoglycemie. We denken dan vooral aan bergbeklimmen, diepzeeduiken en parachutespringen. Ook sporten met korte, explosieve inspanningen zoals squash of boksen zijn minder aangewezen omdat ze uw bloeddruk kunnen doen stijgen. Bespreek dit eerst met uw arts vooraleer u dergelijke sporten begint te beoefenen. Een gezonde voiding
Een handig hulpmiddel: de actieve voedingsdriehoek aangepast voor mensen met diabetes In de actieve voedingsdriehoek worden de voedingsmiddelen ondergebracht in 8 verschillende vakken, die elk een specifieke bijdrage leveren aan een evenwichtige voeding. Voedingsmiddelen leveren namelijk elk op zich wel een aantal voedingsstoffen, maar één voedingsmiddel bevat nooit alle noodzakelijke voedingsstoffen. Evenwichtig eten kan door dagelijks voedingsmiddelen uit alle vakken te gebruiken en dit in een goede verhouding. Van de voedingsmiddelen uit de grote vakken mag u het meest eten, de voedingsmiddelen uit de kleinere vakken moet u met mate gebruiken. Enkel het topje van de driehoek is niet noodzakelijk om een gezonde voeding samen te stellen.
Extra info over koolhydraten
“Koolhydraten” is in de diabeteswereld een uitermate belangrijk begrip, en daarom gaan we er hier wat dieper op in. In onderstaand overzicht ziet u de verschillende soorten koolhydraten, hun samenstelling en de voedingsmiddelen waarin ze voorkomen. In de dagelijkse praktijk spreken we vooral over “snelle” suikers en “trage” suikers. Snelle suikers veroorzaken een snelle en kortstondige stijging van de bloedglucose, bij “trage” suikers stijgt de bloedsuiker langzamer en langduriger. Meer wetenschappelijk gezien is er een onderscheid te maken tussen enkelvoudige, dubbele en meervoudige koolhydraten of suikers (zie schema). Van de enkelvoudige koolhydraten of suikers geeft glucose een snellere stijging van de bloedsuiker dan vruchtensuiker of fructose (zie ook verder). Glucose, druivensuiker of dextrose, of drankjes die dat bevatten, zijn dus wél geschikt om in te nemen bij een te laag bloedsuikergehalte (ofwel een hypo), de andere suikers en light drankjes niet.
CALORIEËN In het kader van een gezonde voeding en een gezond gewicht is het handig wat te weten over calorieën. Voeding levert energie in de vorm van calorieën. Deze calorieën zijn vooral aanwezig in vetten en koolhydraten. Daarnaast moet uw voeding voldoende vocht, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen bevatten. In het ideale geval is uw voeding in balans met uw energiebehoefte. Dit betekent dat u evenveel calorieën opneemt als verbruikt. Door de moderne leefstijl waarin steeds minder wordt bewogen, is het calorieverbruik afgenomen. Daardoor hebben we minder calorieën nodig dan vroeger. Toch hebben de meeste mensen, jong en oud, met of zonder diabetes, de neiging om veel calorieën op te nemen: voedingsmiddelen met veel verzadigd vet en zoete dranken zijn hier de grootste boosdoeners. Deze overmaat aan calorieën wordt opgeslagen als lichaamsvet. Daardoor stijgen het gewicht en het cholesterolgehalte, met grotere kans op hart- en vaatziekten als gevolg.
ZOETSTOFFEN
Wat moet u met zoetstoffen?Wanneer u koffie of thee toch liever een beetje zoet drinkt, dan kunt u best caloriearme zoetstoffen gebruiken. Deze zoetstoffen worden ook gebruikt in de meeste light frisdranken en hebben geen effect op de bloedglucose. Toch is ook hier matigheid geboden, al was het maar aantasting van uw tanden en tandglazuur te voorkomen. De speciale “suikervrije producten voor diabetici”, zoals choco voor diabetici, zijn dan weer geen aanraders. Ze bevatten immers vaak meer verzadigd vet dan de gewone producten en zijn bovendien erg duur.
TUSSENDOORTJES Wie op zijn gewicht let of wil afvallen, is vaak geneigd om onevenwichtig te eten of zelfs een maaltijd over te slaan. Helaas duikt tussendoor dan toch vaak een hongergevoel op dat wordt “gestild” met snacks of snoepjes, waardoor ongemerkt alsnog calorieën binnenkomen. Speciale koolhydraatrijke tussendoortjes zijn bij mensen met diabetes zelden nodig. Als tussen de maaltijden lage glucosewaarden optreden, dan is het beter om de medicatie aan te passen. Alleen bij bepaalde specifieke insulineschema’s moeten tussendoortjes worden voorzien: zo’n voedingsschema wordt best in samenspraak met iemand uit het diabetesteam uitgewerkt. Houdt u wel van een hapje tussen de drie hoofdmaaltijden door, kies dan voor gezonde tussendoortjes zoals een stuk fruit, een potje yoghurt of kwark.
ALCOHOL Licht alcoholgebruik biedt ook mensen met diabetes een zekere bescherming tegen hart- en vaatziekten. Maar de meeste alcoholische dranken leveren veel calorieën en doen dan ook het gewicht toenemen. Ze verhogen bovendien de bloedglucose. Enkele uren later, wanneer de alcohol in de lever wordt afgebroken, volgt dan een glucosedaling die soms erg uitgesproken kan zijn. In combinatie met insuline of sommige tabletten kan dan een te lage glucose of “hypo” optreden. U kunt dit voorkomen door de hoeveelheid alcohol te beperken tot de algemene richtlijn van 2 tot maximaal 3 eenheden per dag voor een man en 1 tot maximaal 2 eenheden voor een vrouw. Hebt u ’s avonds alcohol gedronken, dan kan het zinvol zijn om voor het slapen nog een koolhydraatrijke snack te nemen.
VETTEN OF LIPIDEN Vet vormt, naast koolhydraten, voor ons lichaam een belangrijke bron van energie. Dit is echter niet de voornaamste reden waarom we vet nodig hebben. Vet is opgebouwd uit vetzuren die we nodig hebben bij de opbouw van de lichaamscellen en voor ons natuurlijk afweersysteem. Daarnaast zijn vetten ook belangrijk voor de opname en opslag van de onmisbare vitamines A, D, E en K. Ons lichaam heeft dus vet nodig, maar slechts in een kleine hoeveelheid. Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten hebben een ongunstige invloed op de bloedvetten of lipiden. Ze zitten vooral in dierlijke voedingsmiddelen zoals in vlees, volle melkproducten, boter en kaas. Sommige plantaardige producten zoals kokosvet, palmvet en geharde plantaardige oliën (vb. frituurvet, bakmargarines) bevatten ook vooral verzadigde vetten. U kunt deze producten dus maar beter vermijden. Onverzadigde vetten hebben een veeleer gunstige invloed op de bloedvetten of lipiden. Er zijn twee groepen onverzadigde vetten, namelijk:
meervoudige onverzadigde (poly-onverzadigde) vetten die te vinden zijn in ondermeer sojaolie, maïsolie, saffloer- en zonnebloemolie, bepaalde minarine- en margarinesoorten en vette vissoorten; enkelvoudige onverzadigde (mono-onverzadigde) vetten die te vinden zijn in olijfolie, arachideolie, sommige noten (zoals hazelnoten, pindanoten, amandelen, cashewnoten), avocado en vloeibare bereidingsvetten. Opgelet: zelfs de “gezonde” meervoudig onverzadigde vetten leveren zeer veel energie (kcalorieën) aan en moeten dus met mate worden gebruikt om overgewicht te voorkomen.
Cholesterol is een vetachtige stof in het bloed en heeft zowel positieve als negatieve eigenschappen. Positief is zeker de rol van cholesterol bij de vorming van de celwand, de vorming van galzuren die nodig zijn voor het verteren van vetten en bij de vorming van sommige hormonen. Nadelig is dan weer de verhoogde kans op slagaderverkalking bij een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed. Wie veel verzadigde vetten eet, ziet het cholesterolgehalte in zijn bloed stijgen.
