Een beginnersgids Stap voor stap betaalbaar gezond gaan eten
Lisette Zwiggelaar Kiwi&zo 20-12-2012
Inhoud Over Kiwi&zo ............................................................................ 3 Inleiding .................................................................................... 4 De Keuken ................................................................................ 5 Gewoontes veranderen ..........................................................10 De Voorraadkast .....................................................................11 Besparen met de boodschappen............................................12 Goedkope krachtpatsers ........................................................13 Ontbijt.....................................................................................15 Recept: ontbijtsmoothie.........................................................17 Lunch ......................................................................................18 Avondeten ..............................................................................20 Recept: couscous met cashewnoten ......................................21 Toetjes ....................................................................................23 Tussendoortjes .......................................................................24 Avondsnacken ........................................................................25 Drinken ...................................................................................26 Recept: Frisse kan met water .................................................27 Dieet .......................................................................................28 Ingrediëntenlijsten lezen ........................................................29
2
Over Kiwi&zo Kiwi&zo is een website over eenvoudig gezond eten. Als je geld hebt voor avocado’s, verse zalm, chiazaadjes, goji-bessen of zelfs een privé-chef, dan ben je uiteraard nog steeds welkom bij Kiwi&zo, maar dat soort ingrediënten probeer ik zo min mogelijk te gebruiken. In plaats daarvan gebruik ik veel ingrediënten die niet zo veel kosten: peulvruchten, zaden, en goedkope groenten bijvoorbeeld. Ook geef ik regelmatig tips over goedkoop boodschappen doen, wat nou eigenlijk gezond is en hoe je snel kunt koken. Een gemakkelijke manier om dit allemaal mee te krijgen is door je te abonneren voor de nieuwsbrief. Als je dit nog niet gedaan hebt, kan dat via www.kiwienzo.nl Mijn naam is Lisette Zwiggelaar. Mijn grote hobby is koken en gezond eten. Dat wil ik graag met jou delen!
3
Inleiding “Ik wil gezond gaan eten.” Een veelvoorkomend goed voornemen. Maar wat is nou eigenlijk gezond? Regelmatig hoor ik de uitspraak “tegenwoordig krijg je overal kanker of andere ziekten van.” Hoewel gezond eten inderdaad niet gemakkelijker wordt door alle keuzes die er in de supermarkt aanwezig zijn, kan het nog steeds. In dit boek zal ik allerlei concrete voorbeelden geven hoe je betaalbaar gezond kunt eten. Wat bedoel ik met gezond? Met gezond bedoel ik: veel groente, fruit, onverzadigde vetten, vezels, vitaminen en mineralen. En oppassen met suiker en verzadigde vetten (varkensvlees, boter). Ik wil niet afvallen, dus de bedoeling is dat ik gewoon 2000 kCalorieën eet op een dag en mijn man 2500. Ik tel geen calorieën, maar een schatting is wel mogelijk.
4
De Keuken Ik hou van keukenhulpjes! Ik moet mijzelf echt inhouden om niet alles in huis te willen halen van een wafelijzer tot een sapcentrifuge. Maar wat is nou echt noodzakelijk, wat is handig en wat heb je echt niet nodig? Noodzakelijk Fornuis: wij hebben geen gasaansluiting in deze woning, dus moeten het met een elektrisch fornuis doen. Goede pannenset: de beste investering die je kunt doen in de keuken is een goede pannenset. Neem pannen met een dikkere bodem. Zelf ben ik begonnen met een aluminium starterssetje waarbij alles aanbrandde, ongeacht hoeveel boter of olie er in de pan zat. Daar heb je dus weinig aan, behalve om aardappels, rijst of pasta te koken. Koekenpan met anti-aanbaklaag: Zelf heb ik een gietijzeren pan van 40 euro en een pan met anti-aanbaklaag van ongeveer 6 euro. De goedkope gebruik ik bijna dagelijks en die dure bijna nooit, doordat daar een hele gebruikshandleiding bij zit. Messen: zelf heb ik alles jarenlang met een aardappelschilmesje en een broodmes gedaan. Ja echt. In het begin had ik een koksmes waar ik dol op was, maar die was al snel bot. En dan zijn ze levensgevaarlijk. Een koksmes is echt zo’n voorwerp waarbij je wil investeren in kwaliteit, of niet wil doen. Aardappelschilmesjes zijn spotgoedkoop en waardoor het niet geeft als ze bot worden. Alleen pompoenen en 5
meloenen zijn een uitdaging… Inmiddels heb ik geìnvesteerd in een goede messenset met aanzetstaal. Dit bespaart me veel tijd in de keuken! Snijplanken: meervoud? Ja! Minstens 2: voor rauw vlees en voor de rest. De bacteriën uit rauwe kip wil je niet in je sla hebben. Peper en zout molens: versgemalen peper en zeezout is voor mij echt een must. Het maakt een gerecht zoveel lekkerder! Bestek: eten dat bereid is moet natuurlijk ook nog opgegeten worden. Opscheplepels, messen, vorken, lepels, gebakvorkjes en zo zijn echt nodig. Servies: ook servies is nodig om te kunnen eten. Kleine borden, grote borden, kommen, glazen, mokken… Dit is eigenlijk het enige wat écht noodzakelijk is. De rest is luxe. Of op z’n minst handig. Handig Oven: brood afbakken, ovenschotels, zelf koekjes maken en veel meer. Wij hebben een combi-oven met gril en magnetronfunctie. Erg handig, want je moet de baktijd instellen. Verbranden gebeurt dus niet snel. Waterkoker: je kunt tijdens het koken veel tijd besparen met een waterkoker. Om rijst of pasta te koken heb je het water veel sneller aan de kook dan in de pan. Ook voor thee is het uiteraard handig. 6
Houten lepel en spatel: je pannen hebben veel minder te verduren van houten gereedschap dan van metalen. Siliconen kan geen hoge temperaturen aan, dan smelt het (bij spek bijvoorbeeld). Om te roeren en vlees om te draaien is houten gereedschap dus wel erg handig! Garde of elektrische mixer: pannenkoekenbeslag, wentelteefjes, muffins of slagroom. Een garde of elektrische mixer is wel erg handig! Knoflookpers: hoewel je knoflook ook met een mes fijn kan snijden is een pers wel zo snel. Staafmixer: ik gebruik minstens 1x per week mijn staafmixer. Of het nou voor een smoothie, soep of zelfgemaakte tomatensaus is, ik hou van dat ding! Uitgebreide specerijencollectie: specerijen kunnen een recept een compleet andere smaak geven. Voor mij is een mooi begin: kaneel, kruidnagel, nootmuskaat, kerrie, paprikapoeder, gemalen komijnzaad, kurkuma en chilivlokken of -poeder. Blikopener: hoewel voor veel blikken tegenwoordig geen opener meer nodig is, hebben de goedkoopste dat vaak nog wel. Een blikopener kan dus veel geld besparen. Soeppan: ik maak graag zelf bouillon. En dan is een grote pan nodig! Daarom heb ik een grote soeppan.
7
Braadpan: afhankelijk van je kookstijl is een braadpan handig. Zelf gebruik ik hem regelmatig. Voor vlees gebruik ik hem weinig, maar voor stoofpotten des te meer. Wok: Als je vaak roerbakt is een wok erg handig. Doe je dit erg weinig? Dan kan het ook best in een koekenpan. Grilpan, barbecue of contactgril: een magere manier van vlees of groenten bereiden is grillen. Zeef: of het nou gaat om het afspoelen van bonen, de bouillon scheiden van de groenten of het stomen van groenten in een pan, een zeef is handig. Ovenschalen: als je dan toch een oven hebt, kun je hier goed gebruik van maken met ovenschalen. Verschillende maten en vormen zijn dan ook wel handig. Rasp: sinaasappelschil, kaas of aardappel, soms is een rasp handig. Schalen: een mengkom, een metalen kom om chocolade te smelten en presenteerschalen voor salades en dergelijke zijn toch wel erg handig. Onderzetters: het kan ook op een theedoek, maar onderzetters zijn wel zo fijn om je tafel te beschermen. Pannenlappen: handig, maar het kan ook met een theedoek. Weegschaal en maatbekers: meten is weten!
8
Niet noodzakelijk, wel leuk De rest is niet noodzakelijk om te kunnen koken, maar kan het wel leuker maken. Een broodbakmachine is leuk om brood te bakken of deeg te maken. Een keukenmachine is leuk om snijwerk te verminderen of zelf ijs te maken. Een muffinvorm is leuk voor zoete of hartige muffins of cupcakes. Een vaatwasser scheelt tijd met afwassen. En als Nederlander hoor je toch eigenlijk ook wel een stamper te hebben voor stamppotten. Probeer apparaten met maar 1 functie te vermijden als je het ook anders kunt doen, zoals: popcornmakers, tosti-ijzers, cake-popmakers, aardbei ontkroners en kersontpitters. Ja maar! Iedereen heeft zijn eigen favoriete keuken en technieken. Aangezien jij misschien 3x per dag rijst eet, is die rijstkoker toch echt essentieel of moet je echt een staande mixer hebben voor je dagelijkse beslag. Jij bent de baas in jouw keuken en over jouw budget. Uiteraard kan (en wil) ik je niet vertellen wat je wel en niet moet doen!
9
Gewoontes veranderen Je kent het wel. 1 januari, je hebt goede voornemens. En 3 januari zeg je al: “volgend jaar beter!” Hoe doe je dat eigenlijk, gewoontes veranderen? Een kunst op zich, maar hier wat tips. Kleine stapjes Grote veranderingen houden we niet van. Dus hou het klein. Dus niet “altijd gezond eten”, maar “2 stuks fruit per dag”. Zo is het beter te overzien en gemakkelijker om er aan te beginnen. 1 verandering per keer Het is lastig om je hele leven om te gooien. Dus verander 1 gewoonte per keer. Dus niet én 2 stuks fruit per dag, én niet snacken in de avond, én elke dag sporten, én, én, én… 30 dagen Na ongeveer 30 dagen is een verandering een gewoonte geworden. Je doet het gewoon. Je denkt er niet meer over na. Wees je hier van bewust. Besef je dat het de eerste maand lastig zal zijn, maar dat dit maar een maand duurt. Beloon jezelf Belonen werkt beter dan straffen. Doe dit laatste dus echt niet. Maar beloon jezelf als je het een dag, een week, een maand hebt volgehouden. Kleine beloningen zoals een ijsje, of grote beloningen als een etentje of een dagje sauna. Maak het concreet! Dus niet “gezond eten”, maar “elke dag groente bij de lunch.” 10
De Voorraadkast Sommige artikelen zijn echt een ‘must’ in de keuken! Door een aantal zaken standaard in huis te hebben is het gemakkelijk om gezond te koken. Koelkast Zongedroogde tomaatjes Kaas Komkommer Augurken Vriezer Doperwten Bladerdeeg Zalm of andere vis Soepgroenten Volkoren brood Kelder / voorraadkast Gepelde tomaten in blik Olijfolie Zout Paprikapoeder Cayennepeper Bruine bonen in blik (volkoren) wraps Aardappels (volkoren) pasta Pinda’s Nootmuskaat Eieren
Melk (of soja) Wortels Tomaten Zilveruitjes
Spinazie Mager rundergehakt Extra maaltijd Kipfilet
Tonijn Peper Oregano Chilivlokken Kidneybonen in blik Bruine baguettes Zilvervlies rijst Uien Cashewnoten Kikkererwten in blik Gemalen komijnzaad Kaneel 11
Besparen met de boodschappen Gezond eten hoeft niet duur te zijn. En door deze trucs toe te passen met boodschappen doen bespaar je gemakkelijk geld
Ga nooit winkelen zonder boodschappenlijstje. Dan ben je namelijk kwetsbaar voor marketingtrucs van producenten en supermarkten. Je komt met meer thuis dan je nodig hebt en dit kost veel geld. Ga nooit winkelen als je trek hebt. Ook dan haal je meer dan nodig is. Eet eerst iets zoals een banaan. Hoe minder vaak je boodschappen doet, hoe minder je extra dingen mee kunt nemen. Dan ben je dus goedkoper uit. Doe dus bijvoorbeeld 1x per week boodschappen. Maak eerst maaltijden met bederfelijke producten als zakken sla of verse spinazie. Vries in wat je niet meteen gebruikt. Vaak zijn huismerken van even goede kwaliteit als de A-merken, maar veel goedkoper. Kijk dus eens het hele schap door. Twijfel je wat het verschil is? Vergelijk ingrediëntenlijsten. Zijn ze identiek, dan is het waarschijnlijk zelfs in dezelfde fabriek gemaakt. De goedkoopste producten liggen vaak helemaal boven of onderin een schap. Let er wel op dat de ingrediëntenlijst niet meer troep bevat dan de huismerken of A-merken. Bewaar bonnetjes. Als je regelmatig bij andere winkels winkelt, vergelijk dan producten waar je ze het goedkoopst kan halen. Het verschilt soms enorm.
12
Goedkope krachtpatsers Sommige producten zijn erg goedkoop en erg gezond. Een goed idee om dit dus meer in je menu te verwerken! Havermout Bij de meeste supermarkten voor minder dan 40 cent per halve kilo te krijgen en gezonder dan volkoren tarweproducten. En dus nog goedkoper dan volkoren meel ook. Blikken gepelde tomaat 400 gram groente voor minder dan 30 cent. Voegt veel smaak toe aan gerechten, een perfecte basis voor tomatensoep of pastasaus. Een goede deal dus! Winterwortel Rond de 60 cent per kilo, goed voor de ogen, veel vezels en lekker. Plakjes bij de lunch of een mooie opvulling voor het avondeten, winterwortel heb ik eigenlijk altijd in huis! En het is nog lang houdbaar ook. Win-win dus. Uien De ouderwetse witte ui. Vaak voor 50 cent per kilo verkrijgbaar, ook weer lang houdbaar en een mooie smaakmaker en opvulling voor maaltijden. Peulvruchten Gedroogde bruine bonen, een blik kikkererwten, een pot kapucijners. Het is de goedkoopste vleesvervanger die er is.
13
Eieren Eén van de meest veelzijdige producten in de keuken, gezond en niet duur. Ga liever voor vrije uitloop, biologisch of van kippen uit eigen tuin. Zilvervliesrijst Het vult meer dan witte rijst en is bijvoorbeeld bij de Jumbo voor minder dan een euro per kilo te koop. Diepvriesspinazie, -doperwten en –sperziebonen Goedkoper dan vers en net zo gezond. Lekker bij pasta, rijst, risotto en veel meer. Gezond eten hoeft echt niet duur te zijn!
14
Ontbijt Ontbijt als een koning Lunch als een prins Eet ’s avonds als een zwerver Iedereen heeft andere voorkeuren met het ontbijt. Uiteraard hoef je niet elke dag hetzelfde te eten. In dit hoofdstuk staan een aantal ideeën. Volkoren Brood Het hoort toch echt in dit lijstje thuis. Zelf krijg ik dit ’s ochtends niet weg, maar als jij dat wel kunt, is het de goedkoopste en gemakkelijkste optie, en nog gezond ook. Ideeën voor broodbeleg zijn: -
Gekookt eitje Pindakaas Appelstroop (vol met ijzer) Jam van St. Dalfour (suikervrij én superlekker) Kaas
Roggebrood Niet iedereen is er fan van. Maar het is wel gezond en voedzaam. Zelf vind ik het lekker met kaas of jam. Volkoren crackers Lekker knapperig, gemakkelijk onderweg op te eten en gezond. Dus waarom niet? Waarom volkoren? Uit bloem zijn eigenlijk alle gezonde eigenschappen van tarwe 15
gehaald. De vezels, vitaminen en mineralen zitten vooral in het schilletje, dat alleen in volkorenmeel zit. Bruin brood of crackers zijn 50% bloem en 50% volkorenmeel, dus volkoren is echt de meest gezonde optie. En meergranen? Dat zegt alleen dat er naast tarwe andere graansoorten zijn gebruikt als rogge of haver. Maar het zegt niets over of de hele korrel is gebruikt of niet. Havermoutpap Sommige mensen hebben nog nachtmerries van hoe ze vroeger pap kregen. Het leuke van havermoutpap is juist dat je er allerlei ingrediënten doorheen kan doen: water, banaan, en een klein blokje pure chocolade is een favoriete combinatie van mij. Lekkere en gezonde opties zijn: -
Kaneel Banaan Pure chocolade of cacaopoeder Fruit Rozijnen, krenten of ander gedroogd fruit Kokosschaafsel Sommige mensen zweren bij pindakaas, ik vind het vies!
Fruit uit het vuistje Je lichaam verteert fruit het beste op een nuchtere maag. Daarom is een goed begin van de dag dan ook een fruitsalade of gewoon een banaan. Ook hiermee heb je vrij snel weer trek.
16
Recept: ontbijtsmoothie
Ontbijt of tussendoortje 5 minuten bereidingstijd Ingrediënten voor 1 smoothie 1 banaan 1 kiwi water/sinaasappelsap Doe de banaan en kiwi in stukjes gesneden in de blender. Vul met water of sinaasappelsap aan tot 250 ml. Blend tot het een gladde smoothie is. Giet in een mooi glas, en je ontbijt is al weer klaar! En na dit ontbijt heb je al weer 2 stuks fruit op.
17
Lunch Of je nou thuis luncht of op het werk, er zijn zat mogelijkheden! Brood met beleg Ook voor de lunch is brood, roggebrood of crackers een goede optie. Kleed je boterham met kaas of vleeswaren eens extra aan met wat blaadjes sla, plakjes komkommer en tomaat. Een likje mosterd is ook een lekkere toevoeging! Maaltijdsalade In Amerika is er de hype van mason jar salads. Een mason jar is eigenlijk zo’n lange pot waar wij bruine bonen in hebben. Je kunt dit ook gewoon in een tupperware bakje doen. Het idee is dat onderin de pot de dressing zit: simpelweg olijfolie, citroensap of azijn en wat mosterd is al een lekkere dressing. Daar bovenop doe je wat stevigere ingrediënten als tomaat, komkommer, maïs of peulvruchten. Vervolgens een eiwitbron als kipreepjes, ei of amandelen en als laatste blaadjes sla. Dit blijft een aantal dagen goed in de koelkast. Zorg er wel voor dat de dressing en blaadjes sla niet met elkaar in aanraking komen totdat je het gaat eten, anders worden de sla blaadjes slap. Soep Bijna elk bedrijf heeft wel een magnetron, en thuis heb je een pannetje. Wanneer je een maaltijdsoep maakt, maak dan eens wat extra. Zeker in de herfst en de winter vind ik het lekker om warm te lunchen. 18
Restjes avondeten Wat met de soep kan, kan natuurlijk met alles. Stamppot, eenpansgerechten, hartige taart en noem het maar op. Op deze manier heb je met weinig extra moeite een lekkere lunch. Wraps Verandering van spijs doet eten. We kennen allemaal deze uitspraak. En hij klopt nog ook. Beleg dus eens wraps met sla, komkommer, tomaat, en kipreepjes, kaas of ei. Rol hem op en je hebt een lekkere lunch. Spiegeleieren Een favoriete lunch van mij. Op een groot bord maak ik een simpele salade van sla, tomaat en komkommer. Hier doe ik een dressing overheen en daaroverheen weer 2 spiegeleieren. Hier kan ik echt van genieten! Onder de salade kunnen nog weer 2 boterhammen voor de stevige trek. Tips: Pas op met kant en klare soepjes (ook de noodle varianten). Ze bestaan eigenlijk alleen maar uit zout en smaakversterkers, wat niet goed voor je is als je het veel eet. Zelf ben ik geen fan van margarine. Er zijn te veel onderzoeken die dit als oorzaak aanwijzen voor hart- en vaatziekten en overgewicht. Gebruik liever mosterd op hartige boterhammen.
19
Avondeten Door een aantal stappen kan het avondeten aanzienlijk gezonder worden. Zonder dat mensen het echt merken. Groenten, koolhydraten en eiwit Een volwaardige avondmaaltijd moet bestaan uit 3 onderdelen: groenten, koolhydraten zoals aardappels en een eiwitbron. Bijvoorbeeld: peulvruchten, vlees of eieren. De gezondste verhouding is als de helft groente is, een kwart koolhydraten en een kwart eiwitten. Kokosolie Bak alles in kokosolie. Het werkt net zo goed als van die flessen spuitboter, zonder E-nummers, conservatieven, ongezonde vetten en andere troep. Het is gezonder dan olijfolie doordat olijfolie niet goed tegen de hitte kan. Maak eenpansgerechten Minder afwas, het valt niet op als je minder vlees gebruikt (is goedkoper en gezonder), en je kunt gemakkelijk meer groente in het gerecht verwerken. Maaltijdsoepen Serveer eens wat vaker een gebonden groentesoep, bijvoorbeeld tomatensoep (van gepelde tomaten uit blik!) of linzensoep… Je komt gemakkelijk aan je 2 ons groente per dag en met een paar gehaktballetjes of plakjes rookworst kom je heel ver. Iets als pasta erdoor of bruine baguettes erbij en je hebt een volledige maaltijd.
20
Recept: couscous met cashewnoten Simpel om klaar te maken, snel, goedkoop en gezond: perfect dus! De enige kanttekening is dat het staat en valt met de bouillon die je gebruikt. Gebruik liever biologische bouillonblokjes of maak zelf bouillon. Dan vermijd je alle smaakmakers en zit er minder zout in.
Hoofdgerecht 20 minuten bereidingstijd Vegetarisch, veganistisch, zuivelvrij, suikervrij Ingrediënten voor 2 personen (€1,38 p.p.): 150 gr couscous (Jumbo, €0,39) 150 ml biologische of zelfgemaakte bouillon 1 paprika (Aldi, €0,43) 2 stengels bleekselderij (Jumbo, €0,27) 1 kleine prei (Aldi, €0,22) 21
1 rode peper (Jumbo, €0,50) Scheutje sojasaus (of ketjap) (€0,05) 100 gram gezouten cashewnoten (Jumbo, €0,80) Paprikapoeder (€0,05) Olie en peper (€0,05) Verhit de bouillon in een pannetje. Zet ook een wok op hoog vuur. Doe hier een scheutje olijfolie in. Snijd de groente in gelijke stukken. Haal de zaadjes uit de peper als je niet echt van scherp houdt. Doe de paprika in de pan en bak tot ze beginnen te caramelliseren (er komt een zwart laagje op de bodem). Doe de couscous met paprikapoeder in de bouillon zodra dit kookt en haal de pan van het vuur. Laat dit zolang staan als op de verpakking staat dat het moet wellen. Voeg de prei, rode peper en bleekselderij toe aan de wok en roerbak 5 minuten. Voeg vlak voordat het klaar is een scheutje sojasaus toe. Doe op het allerlaatste moment de cashewnoten door het groentemengsel. Gezouten cashewnoten zijn vaak goedkoper dan ongezouten, en door geen zout meer aan het gerecht toe te voegen, wordt het ook niet té zout. Als je zoutarm eet, spoel ze dan even af en laat drogen. Roer alles door elkaar of serveer apart, afhankelijk van jouw smaak.
22
Toetjes Vanuit gezondheidsperspectief vind ik dit een hele lastige. Zuivel zorgt er namelijk voor dat je lichaam alleen maar bezig is de calcium op te nemen, en daardoor dus niet alle vitaminen en mineralen die je net uit de groente hebt binnengekregen. De ouders die dus zeggen: “Je krijgt pas een toetje als je groente op is” bereiken dus kort gezegd vrij weinig. Fruit dan? Fruit kan weer het beste op een nuchtere maag gegeten worden. Als het in een volle maag komt, gaat het meteen rotten door je maagzuur. Dat wil je uiteraard niet! Dan maar geen toetje? Ik neem eigenlijk nooit een toetje. Soms wel een ijsje in de zomer. Maar niet standaard. Dan eet ik het ‘toetje’ liever als snack om 4 uur of om een uur of 8 ’s avonds. Nooit meer? Natuurlijk niet! Als je helemaal verslingerd bent aan je toetje, ga er vooral mee door. Of maak het iets speciaals voor feesten verjaardagen. Uiteraard is de keuze aan jou. Maar doe het niet omdat het gezond zou zijn.
23
Tussendoortjes Mijn favoriete onderwerp! Dat kun je ook wel terugzien op de Pinterest borden van Kiwi&zo. Ik zal dan ook regelmatig gezonde, goedkope en lekkere tussendoortjes op Kiwi&zo.nl zetten. Hier een aantal simpele tussendoortjes. Fruit Makkelijk te vervoeren, weinig bereidingstijd, lekker, gezond. Eigenlijk het meest perfecte tussendoortje. Wissel regelmatig af in soorten fruit. Een aantal toppers zijn bananen, appels, kiwi’s en sinaasappels. Snoepgroenten Zelfde verhaal als fruit. Met nog een extra kanttekening: het is lastig om 200 gram groenten met het avondeten binnen te krijgen. Daarom is een tussendoortje van groenten een goed idee. Smakelijke ideeën zijn snoeptomaatjes, een stukje komkommer, worteltjes, radijsjes en paprika-reepjes. Handje noten Noten zijn hartstikke gezond! Ze hebben alleen een slechte reputatie omdat ze veel calorieën bevatten. Een handjevol ongebrande noten, eventueel met wat rozijntjes erbij als je dat lekker vindt, is een goed tussendoortje met onverzadigde (gezonde) vetten, mineralen, vitaminen en het vult goed. Hoe je het eigenlijk moet zien is dit. Noten kunnen gebrand en ongebrand zijn. Gebrand is eigenlijk een mooi woord voor frituren. Het verschil tussen deze 2 bereidingswijzen is dus eigenlijk het verschil tussen een gekookte aardappel en patat. 24
Avondsnacken De hele dag gaat het goed. Je hebt gezond gegeten. Maar dan de avond nog! Voor veel mensen het moment waarop het fout gaat. Hier een aantal snacks voor ’s avonds waar je gerust een portie van kunt eten! Popcorn Zelfgepopte popcorn is een gezonde snack, afhankelijk van wat je er over heen doet. Wat kokosolie en zeezout is de gezondste optie. Groente met dip Reepjes paprika, wortel, bleekselderij en snoeptomaatjes met een lekkere dip. Yoghurt met wat tomatentapenade of pesto is bijvoorbeeld een lekkere dip. Of wat yoghurt, mosterd en honing. Naturel tortillachips Ok, echt gezond is het niet (het is nog steeds gefrituurd en zwaar gezouten) maar vergeleken met veel andere snacks een bewuste keuze. Op zoek naar een smakelijke dip? Prak eens een avocado met peper en zout, lekker! Pure chocolade Hoe puurder hoe gezonder het is. Wetenschappers zijn het nog niet helemaal eens over of en wat het effect is van chocolade, maar met mate kan het ook geen kwaad. Een blokje 70% cacao pure chocolade is dus een goede optie. En bij de Aldi nog betaalbaar ook.
25
Drinken Goedkoper en gezonder dan water wordt het niet. Kraanwater is in Nederland van uitstekende kwaliteit. Toch wat anders? Hier zijn gezonde alternatieven: Thee Rooibos en groene thee zijn de gezondste opties, net als kruidenthee. Kan je echt niet zonder suiker in de thee? Vervang het eens door honing. Dat is al veel gezonder. Ook kun je thuis munt gaan verbouwen om verse muntthee van te maken. Zwarte koffie Mits met mate gedronken is er niets mis met zwarte koffie. De melk en suiker maken het een minder goede keuze. 1 à 2 koppen per dag kan geen kwaad. Diksap Ik snap niet waarom kleine kinderen diksap drinken, en op latere leeftijd alleen nog maar ranja krijgen. Diksap is puur fruit, zonder toegevoegde suikers. Niks mis mee dus. Ook volwassenen kunnen het prima drinken. Rode wijn Een glas rode wijn per dag is goed voor het hart. Kwaad kan het in ieder geval niet (mits je niet hoeft auto te rijden uiteraard!)
26
Recept: Kan met fris water Moeilijk is dit recept niet, maar het fleurt een tafel wel op! En het is aanzienlijk gezonder dan sap of frisdrank.
Bijgerecht 5 minuten bereidingstijd Ingrediënten voor 1 kan water (1 liter) Handvol verse munt takjes Halve citroen Ijsblokjes Water Doe de takjes munt in de kan. Snijd de citroen in plakjes. Doe hier wat ijsblokjes bij en vul aan met water. Laat een kwartiertje staan zodat de smaken erin kunnen trekken.
27
Dieet Sapvasten, eiwitdiëten, Sonja Bakkeren: er zijn de laatste jaren nogal wat diëten langs gekomen. Het effect? Mensen vallen snel veel kilo’s af tot hun streefgewicht en gaan daarna weer terug naar hun oude gewoonte. Na een tijdje zijn ze vaak weer terug op hun gewicht van vóór het dieet of zelfs nog zwaarder. Dat is waarom ik niet in een dieet geloof. Wel geloof ik in het aanpassen van je levensstijl. Dus je ongezonde gewoontes veranderen in gezonde gewoontes die je de rest van je leven vol kunt houden. De hele website Kiwi&zo gaat over deze veranderingen, maar in dit boek zal ik een aantal noemen. Eet meer groente Een goede vuistregel is om de helft van je bord te vullen met groente of een salade, een kwart met koolhydraten als pasta of aardappelen en een kwart met eiwitten zoals vlees, vis of een vegetarisch alternatief. Drink minder calorieën Het vult niet, maar zet wel aan: drinken. Frisdranken, koffie met melk en suiker, en uiteraard alcohol. Pas ook op met vruchtensappen. Drink liever water, thee zonder suiker of zwarte koffie. Slaap minstens 7 uur per nacht Als je te weinig slaapt, eet je meer calorieën om dit te compenseren. Zorg dus voor voldoende slaap. 28
Ingrediëntenlijsten lezen Om gezonder te gaan eten kun je beter ingrediëntenlijsten leren lezen dan naar keurmerken kijken. Geen ingrediëntenlijst beste keuze Alle bewerkte producten moeten een ingrediëntenlijst hebben. Heeft een product dit niet, dan is het groente of fruit. Dit is altijd een goede keuze! Hoe minder ingrediënten, hoe beter Er is weinig bekend over de werking van E-nummers. Daarom is het beter hier zo min mogelijk van binnen te krijgen. Hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter het product. Ga voor ingrediënten die je kent Ingrediënten waarvan je de naam niet uit kunt spreken, weet je ook niet van wat het doet. Pas op met verzadigde vetten en suiker Vervang een speklap liever door een zalmmoot of avocado en suiker liever door honing.
29
Nawoord Hopelijk heb je wat aan dit gratis boek. Als je vragen, op- of aanmerkingen hebt, hoor ik die graag via het contactformulier op www.kiwienzo.nl of via Facebook. Heb je dit e-boek van iemand anders doorgestuurd gekregen en bevalt het je wat je leest? Schroom je niet om je in te schrijven voor de nieuwsbrief via www.kiwienzo.nl. Zo blijf je gemakkelijk op de hoogte van de laatste artikelen en recepten. Heb je iemand in gedachten voor wie dit boek nuttig kan zijn? Stuur hem gerust door of wijs die persoon op Kiwi&zo.
30
