Inhoud
Voorwoord Voorwoord bij de tweede druk
10 11
Inleiding
12
m o d u l e i aa n pas s e n aa n i n s pa n n e n
15
1
Inleiding in de module inspanning
17
2 2.1 2.1.1 2.1.2 2.2 2.3 2.3.1 2.3.2 2.3.3 2.3.4 2.4 2.4.1 2.4.2 2.5 2.5.1 2.5.2 2.6 2.7
Energielevering bij inspanning Bewegen kost energie Energie, arbeid, vermogen en capaciteit Energiesystemen en energievoorraden Energierijke fosfaten Glycolyse Anaerobe splitsing van koolhydraten Lactaatproductie Verzuren of niet verzuren Benutting van lactaat in andere weefsels Aerobe energievrijmaking Citroenzuurcyclus Ademhalingsketen Maximale inspanning en anaerobe processen Lactaatdrempel Zuurstofgebruik tijdens en na intensieve belasting Gebruik van glucose en vetzuren bij inspanning Rendement, mechanische efficie¨ntie
19 19 19 21 23 26 27 29 30 31 32 33 35 36 38 39 40 44
3 3.1 3.2 3.2.1 3.2.2 3.2.3 3.2.4 3.2.5
Spierwerking bij inspanning Aanpassingsvermogen van spieren Spiervezeltypen en inspanning Spiervezeltypen Size principle Spiervezeltypen bij verschillende sporten Effectieve trainingsprikkels Spierontwikkeling en spierdoping
45 45 46 46 48 48 49 53
BSL - ALG_BK_2KZM - 3209r2_9789031387328
005
6
Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training
3.3 3.3.1 3.3.2 3.3.3 3.3.4 3.3.5 3.3.6 3.3.7
Spierkracht Spierkracht en fysiologische doorsnede Lange en korte spieren even sterk Spierkracht en momentane spierlengte De positie waarin spieren kracht leveren Trainen in een vast traject Spierkracht en contractiesnelheid Spiermassa en aeroob vermogen
54 54 54 55 57 57 59 62
4 4.1 4.2 4.2.1 4.2.2 4.2.3 4.2.4 4.3 4.4 4.5
Hartfunctie, circulatie en inspanning Inleiding Hartminuutvolume Hartfrequentie Hartslagreserve De begrippen hrv en hhf Slagvolume Herverdeling van bloed bij inspanning Bloeddruk en inspanning Arterioveneus zuurstofverschil
64 64 64 65 69 71 73 74 78 79
5 5.1 5.2 5.2.1 5.2.2 5.2.3 5.2.4 5.2.5 5.3 5.3.1 5.3.2 5.4 5.4.1 5.5 5.5.1
Ventilatie en gaswisseling bij inspanning Inleiding Aanpassing van de ventilatie bij inspanning Ademminuutvolume Ademvolume Ademfrequentie Inspanning en ventilatietoename; ventilatiedrempel Het maximale aerobe vermogen Gaswisseling in longen en spierweefsel bij inspanning Zuurstofbinding aan bloed bij inspanning Afgifte van zuurstof aan de spieren Ventilatie en energiemetabolisme rer-waarde Ademregulatie bij inspanning Hyperventileren en zwemmen
81 81 81 81 82 84 85 88 90 90 91 91 91 93 95
6 6.1 6.2 6.2.1 6.2.2 6.2.3 6.3 6.3.1 6.3.2 6.3.3 6.4 6.5
Temperatuurregulatie tijdens inspanning Warmteproductie en -afgifte Factoren bij het handhaven van de lichaamstemperatuur Circulatie Warmteafgifte aan het huidoppervlak Verdamping Inspanning in de warmte Dehydratie Effecten en risico’s van lichaamstemperatuurstijging Acclimatiseren aan warmte Warming-up Koude
BSL - ALG_BK_2KZM - 3209r2_9789031387328
96 96 97 98 99 1 00 1 02 1 03 1 03 1 04 1 05 1 06
006
7
Inhoud
7 7.1 7.2 7.2.1 7.2.2 7.3 7.3.1 7.3.2 7.3.3 7.3.4 7.3.5 7.3.6 7.3.7 7.4
Vermoeidheid Achtergronden Centrale vermoeidheid Fysiologische processen in het centrale zenuwstelsel Mentale processen Perifere vermoeidheid Voortgeleiding actiepotentiaal cp, atp en imp Energiereserves Spiermetabolisme Doorbloeding Spiervezeltype Vocht- en mineralentekort Overreaching en overtraining
1 08 1 08 1 10 1 10 111 1 13 1 13 1 13 1 14 1 16 1 18 1 19 1 19 1 19
8 8.1 8.1.1 8.1.2 8.1.3 8.2 8.2.1 8.3 8.3.1 8.3.2 8.3.3 8.4
Gezond leven met inspanning en training Energieverbruik en energiebalans Componenten van het energieverbruik Metabole equivalent De energiebalans uit evenwicht Lichaamssamenstelling Vetpercentage en lean body mass Voeding en lichamelijke activiteit Afvallen bij overgewicht Afvallen bij sporters Inspanningsintensiteit en vet verbranden Verouderen en inspannen
1 22 1 22 1 23 1 24 1 24 1 25 1 26 1 27 1 27 1 30 131 131
module ii training en ada ptatie
137
9 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 9.5.1 9.5.2 9.5.3 9.5.4 9.5.5 9.5.6 9.5.7
Fysiotherapie en training Inleiding Van bewegen naar trainen Trainen als therapeutisch middel Doelgericht trainen Methodisch handelen Verwijzing Anamnese Onderzoek Behandelplan Behandeling (oefentherapie, training) Evaluatie Afsluiting
1 39 1 39 1 39 1 40 1 40 141 141 1 42 1 42 1 43 1 44 1 44 1 45
10 10.1 10.2 10.2.1
Trainen van fysieke belastbaarheid Inleiding Grondmotorische eigenschappen Kracht
1 46 1 46 1 46 1 46
BSL - ALG_BK_2KZM - 3209r2_9789031387328
007
8
Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training
10.2.2 10.2.3 10.2.4 10.2.5 10.2.6
Snelheid Uithoudingsvermogen Lenigheid Coo¨rdinatie Trainen van grondmotorische eigenschappen
1 47 1 48 1 48 1 49 1 49
11 11.1 11.2 11.2.1 11.2.2 11.2.3 11.2.4 11.2.5 11.3 11.3.1 11.3.2 11.3.3 11.3.4 11.4 11.4.1 11.4.2
Trainingsleer Inleiding Trainingsprincipes Overload Supercompensatie Specificiteit Reversibiliteit Afnemende meeropbrengst Trainingsvariabelen of trainingsbouwstenen Intensiteit Frequentie Duur Omvang Trainingsmethoden Duurtraining Intervaltraining
1 50 1 50 1 50 1 50 151 1 52 1 55 1 55 1 55 1 56 1 56 1 57 1 57 1 57 1 57 1 58
12 12.1 12.2 12.3 12.3.1 12.3.2 12.3.3 12.4 12.4.1 12.4.2 12.4.3 12.5 12.5.1 12.5.2
Richtlijnen voor training Inleiding Uitgangspunten voor doseren van belasting Richtlijnen voor het trainen van kracht Kracht opbouwen Spiermassa opbouwen: hypertrofie Snelheid opbouwen Richtlijnen voor het trainen van duuruithoudingsvermogen Trainen van lokaal spieruithoudingsvermogen Trainen van het aerobe duuruithoudingsvermogen Borgschaal Functioneel trainen Vaststellen en analyseren van te trainen vaardigheden Vertaling naar een functionele oefenvorm
161 161 161 161 1 62 1 63 1 64 1 64 1 65 1 66 1 67 1 67 1 69 1 70
13 13.1 13.2 13.3 13.3.1 13.3.2 13.3.3 13.3.4 13.3.5 13.3.6
Testen en meten Inleiding Testdoelen Testeisen Betrouwbaarheid Validiteit Normaalwaarden, referentiegroepen en normen Risico’s Kosten Uitvoerbaarheid
1 72 1 72 1 72 1 72 1 72 1 73 1 74 1 74 1 75 1 75
BSL - ALG_BK_2KZM - 3209r2_9789031387328
008
9
Inhoud
13.3.7 13.4 13.5 13.5.1 13.5.2 13.6 13.6.1 13.6.2
Veiligheid en maximale klinische ergometrie voorafgaand aan intensieve training Testvoorwaarden Testmethoden en apparatuur Antropometrie Ergometrie Inspanningstests bij oefentherapie Tests voor het maximale aerobe uithoudingsvermogen Tests voor spierkracht
1 75 1 76 1 78 1 78 1 80 1 84 1 84 1 88
14 14.1 14.2 14.2.1 14.3 14.4
Bewegen voor gezondheid, trainen voor fitheid Inleiding Bewegen is gezond Het belang van bewegen Noodzakelijke lichaamsbeweging Integrale zorg rond het cardiovasculair risicoprofiel
191 191 191 191 1 92 1 95
15 15.1 15.1.1 15.1.2 15.1.3 15.2 15.3 15.4 15.5 15.6 15.7 15.8 15.9 15.10 15.10.1 15.10.2 15.11
Trainingseffecten en training van patie¨ntgroepen Trainingseffecten Centrale trainingseffecten Perifere trainingseffecten Effecten van krachttraining Trainen en pathologie Trainen van hartpatie¨nten Trainen van copd-patie¨nten Trainen van diabetespatie¨nten Trainen bij obesitas Trainen van artrosepatie¨nten Trainen van patie¨nten met osteoporose Trainen van patie¨nten met kanker Trainen na revalidatie van een sportletsel Grondmotorische eigenschappen Bewegingsanalyse en specifieke bewegingen Trainen met ouderen Literatuurlijst Literatuur module I Literatuur bij module II Lijst met begrippen en grootheden Bijlage 1: Patie¨ntspecifieke klachten (psk) Bijlage 2: Normaalgewicht Bijlage 3: rer-tabel Bijlage 4: Maximale zuurstofopnamevermogen (l/min) volgens het ˚ strand voor mannen en vrouwen nomogram van A ˚ strand Bijlage 5: Nomogram van A Bijlage 6: met-waarden van diverse activiteiten
1 96 1 96 1 96 1 99 20 0 20 0 20 0 20 2 20 3 20 5 20 6 20 7 20 8 210 21 1 213 213 215 215 217 22 0 22 1 22 2 22 3
Register
23 1
BSL - ALG_BK_2KZM - 3209r2_9789031387328
22 4 22 8 22 9
009
1
Inleiding in de module inspanning
De eerste module van dit boek beschrijft de processen die iemand in staat stellen zich in te spannen. De acht hoofdstukken van module I geven volgens een functionele opbouw de basisprincipes weer van lichamelijke aanpassingen bij inspanning. Elke beweging vraagt energie en hoofdstuk 2 geeft inzicht in het gebruik van energie om inspanningen te volbrengen. Het vrijmaken van energie kan op verscheidene manieren plaatsvinden, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Om patie¨nten en gezonde personen zinvol te adviseren bij revalidatie en training is inzicht in de energiesystemen onontbeerlijk. Biochemische processen worden betrokken bij de uitleg, maar zijn meer als steun dan als essentie bedoeld. Hoofdstuk 3 geeft weer hoe spieren energie gebruiken en zich aanpassen om kracht te leveren bij bewegingen van toenemende intensiteit. Hoewel de hersenen het bevel geven om een beweging uit te voeren, zijn spieren daartoe niet onmiddellijk optimaal in staat. Bij het begin van een inspanning past ons lichaam processen aan om op een hoger intensiteitsniveau te functioneren dan vereist is voor het op een bank zitten of rustig liggen luieren. Spieren kunnen zich binnen een paar minuten instellen op een hoger inspanningsniveau: als we een dag lang lichamelijk actief zijn, blijkt dat we een lichte inspanning urenlang kunnen volhouden. Maar de spieren passen zich onder invloed van training op de langere termijn ook aan zwaardere eisen aan. De spieren kunnen dat proces zonder toelevering van suikers, vetten en zuurstof niet volbrengen. Ze zijn daarvoor afhankelijk van an-
BSL - ALG_BK_2KZM - 3209r2_9789031387328
dere orgaanstelsels. Orgaansystemen zoals circulatie en ademhaling ondersteunen spieren bij het uitvoeren van een activiteit. De hoofdstukken 4 en 5 laten zien hoe hart en circulatie in samenwerking met de longen en de ventilatie de spierwerking ondersteunen. Aanpassing in die systemen is van groot belang wanneer een inspanning langer duurt dan een paar minuten. Ook deze systemen kunnen zich door training aanpassen aan zwaardere eisen voor een langere termijn. Waar bewogen wordt en mechanische energie wordt geleverd, komt warmte vrij. Dit gebeurt in machines en voertuigen en het lichaam is daarop geen uitzondering. We zijn van nature warmbloedig, maar wel binnen strikte grenzen. Bij therapeutische oefeningen of een trainingssessie is een warming-up nuttig, maar moet het lichaam ook warmte kwijt om een te grote temperatuurstijging te voorkomen. Het lichaam moet dus niet alleen moeite doen om te bewegen, maar ook om de restwarmte kwijt te raken. Hoofdstuk 6 geeft inzicht in deze processen. Hoofdstuk 7 gaat over de factoren die vermoeidheid veroorzaken. Hoewel een inspanning vaak langdurig kan worden volgehouden, treedt op een bepaald moment vermoeidheid op. Bij korte, explosieve kracht is dat al heel snel. Bij het afleveren van lichte postpakketten of het assembleren van autoonderdelen aan de lopende band, kan vermoeidheid pas na uren merkbaar worden. Niet iedereen is even fit om te bewegen. Veel hangt af van de gezondheid, de voedingstoestand en de mate van training. Ook het lichaamsgewicht is een factor die bepaalt wat
017
18
Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training
men fysiek aankan. In hoofdstuk 8 komen de lichaamssamenstelling en een optimaal lichaamsgewicht aan de orde. Daarmee kan de begeleider bepalen of iemand goed omgaat met het energieaanbod in de voeding. Een snelgroeiend probleem in de westerse wereld is overgewicht, dat al bij kinderen leidt tot problemen met bewegen, maar dat ook een risicofactor is bij aandoeningen zoals atherosclerose, diabetes mellitus type II en artrose.
BSL - ALG_BK_2KZM - 3209r2_9789031387328
Inzicht in realistische manieren waarop overgewicht kan worden tegengegaan in de obesogene omgeving van onze welvaartsmaatschappij is belangrijk. Leefstijlverandering is het kernbegrip voor gezonder leven. Voldoende oog voor de balans tussen energie-inname en -verbruik en een ruime mate van beweging leiden tot meer functionele resultaten dan het volgen van caloriebeperkte die¨ten.
018
