De 3 sleutels naar minder werkdruk en meer werkplezier “ Stress is the trash of modern life – we all generate it, but if we don’t dispose of it properly, it will pile up and overtake your life.” - Danzae Pace “ Stress is the trash of modern life – we all generate it, but if we don’t dispose of it properly, it will pile up and overtake your life.” - Danzae Pace
www.love2learn.nl
1
Inhoudsopgave 1. Mijn belofte aan jou
3
2. Cognitief niveau
5
3. Emotionele niveau
9
4. Fysiek niveau
12
5. De 3 aandachtsgebieden nog eens op een rij
21
6. Wat ga jij nu doen?
23
(c) Love2Learn.
Niets uit deze uitgaven mag worden overgenomen, gekopieerdof verveelvuldigd zonder uitdrukkelijke en schriftelijke toestemming van Linda Luchtman.
www.love2learn.nl
2
1. Mijn belofte aan jou Leuk, dat je nieuwsgierig bent geworden naar de inhoud van dit E-book! Ik heb dit E-book geschreven met de intentie om jou dit (school)jaar met meer plezier en ontspanning te laten werken. Ieder jaar kent in mijn beleving momenten van verrassing en plezier, maar soms ook van stress en ergernis. Ik werk zelf op een universiteit en deels voor mezelf en ben sinds een aantal jaren op zoek naar hoe ik de momenten van plezier, energie en voldoening kan vergroten en vermeerderen en mijn stressniveau en het gevoel van werkdruk onder controle kan houden. Met dit E-book wil ik je graag inzicht geven in welke aanpak voor mij en velen anderen goed heeft gewerkt en hoop jou zo ook een positieve impuls te geven richting (nog) meer werkplezier en een andere beleving van stressvolle momenten.
Mijn belofte aan jou is, dat wanneer je de tips in dit e-book opvolgt, je met meer energie en vreugde je werk kunt doen en de eventuele werkdruk beter aankan en je werk met meer plezier kunt doen1. Wanneer je een verandering bij jezelf teweeg wil brengen, kun je je niet beperken tot 1 deel van jezelf. Je kunt willen afvallen en dan vooral bezig zijn met je fysiek door minder te eten en/of meer te bewegen. Echter als je je samen met je houding ten opzichte van een bepaalde levensstijl en je gedachte hierover niet tegelijkertijd wijzigt, dan zal de vooruitgang die je boekt, niet blijvend zijn. Zo ook met het omgaan met werkdruk en ervaren van werkvreugde. Ik heb veranderingen aangebracht op alle drie de niveaus en dat heeft bij mij geleid tot het gewenste langdurige resultaat. Dat wil niet zeggen dat ik nooit meer momenten van stress ervaar, maar mijn ‘basisgevoel’ is veranderd in een van energie en vreugde in plaats van een gevoel van gejaagdheid en stress. Ik doe dit door te kijken naar aanpassingen op drie verschillende niveaus: 1
Ik heb dit E-book in eerste instantie geschreven voor opleiders. Echter alle adviezen en tips buiten de didactische, zijn voor iedereen in elk werkveld toepasbaar.
www.love2learn.nl
3
Cognitief
Emotioneel
Fysiek
Ik zal je meenemen in de veranderingen die ik in elk van de componenten van de driehoek heb aangebracht. In het deel over aanpassingen op cognitief niveau geef ik je toen tips over hoe je leerlingen/studenten nog meer kunt betrekken in je onderwijs en een positief leerklimaat kunt scheppen. Het gaat hier om didactische tips, die onderbouwt zijn vanuit de werking van het brein van de deelnemer. Ik niet dit aanpassingen op cognitief niveau, omdat het gaat om een cognitieve overweging van waaruit je aanpassingen maakt in je didactisch handelen, die uiteindelijk zullen leiden tot minder stress en meer plezier in het leerklimaat en dus jouw werkvreugde. Op emotioneel niveau ga ik in op hoe jij je emotioneel/mentaal kunt voorbereiden, zodat je met zelfvertrouwen en optimisme het (school)jaar kunt starten, volhouden en volbrengen. In het deel over fysieke aanpassingen, geef ik je een aantal tips hoe je kunt zorgen dat je fysiek genoeg energie hebt, om alles aan drukte in werk en prive goed aan te kunnen. Je sluit dit E-book af door een of meerdere acties op elk van deze gebieden voor jezelf formuleren.
www.love2learn.nl
4
2. Cognitief niveau Voordat ik inga op de didactische tips, eerst even een korte omschrijving van hoe informatie ons brein binnenkomt en hoe informatie vervolgens van het onbewuste deel van ons brein ( +/- 83%) naar het bewuste deel gaat (+/- 17%). Hoe komt informatie ons brein binnen? Informatie komt via je zintuigen binnen. De miljoenen prikkels die iedere dag op je afkomen, komen niet allemaal het bewuste deel van je brein binnen. Deze gaan eerst door een aantal filters en "vallen dan meestal af".
De eerste filter waar informatie doorheen gaat, noemen we het RAS (Recticular Activating System of in het Nederlands: reticulaire formatie). Dit is het deel dat ervoor zorgt, dat als jij graag een rode Mini wil kopen, je opeens overal rode mini's ziet rijden. Het RAS laat informatie door op basis van twee vragen: 1. Is deze informatie belangrijk voor mijn overleving? Pijn? 2. Kan deze informatie mij potentieel plezier opleveren? Beloning?
www.love2learn.nl
5
Wanneer het antwoord "ja" is op een van deze vragen gaat de informatie door naar een tweede poort de amygdala. De amygdala kun je beschouwen als een brandalarm. Het waarschuwt voor "pijn". Pijn kun je definiëren als stress voor het brein. Wat het brein als stress beschouwt is per individu verschillend. Als jij heel vervelende ervaringen met wiskunde tentamens hebt en je moet weer een wiskunde tentamen maken, dan zal dat voor je brein worden ervaren als stress en dus pijn. Terwijl wanneer jij over "een wiskundeknobbel" beschikt, een wiskunde tentamen misschien wel plezierig is. Toch is het belangrijk om al opleider bewust te zijn dat veiligheid in een leersituatie enorm belangrijk is, om zo ook de amygdala van de deelnemern niet te activeren. Als de amygdala namelijk geactiveerd wordt, wordt adrenaline en cortisol afgegeven in het brein, wat maakt dat er een situatie ontstaat waarin de deelnemer niet bezig is met opnemen van nieuwe informatie, maar in een soort "survival modes" terecht komt. Het kan tot 90 minuten kan duren voordat de amygdala weer rustig is en een deelnemer zich weer goed kan concentreren. De grote vraag is wat kun jij als opleider doen om te zorgen dat de amygdala niet wordt geactiveerd. Hier een aantal tips: Zorg dat de deelnemer weet waar hij aan toe is. Het kunnen voorspellen van hoe een situatie gaat lopen, wat te verwachten geeft de deelnemer een gevoel van controle en controle helpt het brein "kalm" te blijven. Hier een aantal tips die je daarbij kunnen helpen: 1. Programma - communiceer wat je gaat doen, wat van de deelnemern verwacht wordt en wat ze moeten laten zien aan gedrag om het goed te doen (succescriteria). De succescriteria zijn af te leiden uit de leerdoelen/leeropbrengsten.
www.love2learn.nl
6
2. Rituelen - zorg voor terugkomende rituelen, vaststaande delen en volgordes waarmee je start. Zoals starten met aankondigingen van gebeurtenissen, een vaststaand muziekje als de deelnemern binnenkomen of een boodschap van de dag. Wat ik zelf graag die is de eerste 3 minuten laten uitwisselen in tweetallen over wat de vorige keer aan de orde is geweest. Ze mogen hierbij hun aantekeningen van de vorige keer gebruiken. 3. Geef keuzemogelijkheden - deelnemern ervaren minder stress als ze het gevoel hebben dat ze controle hebben in de situatie. Een gevoel van controle geef je aan een deelnemer door deze te laten kiezen tussen alternatieven. Bijvoorbeeld 1 groepje gaat met een bepaalde casus aan de slag, terwijl de andere groep samen een stukje theorie doorneemt. Laat de deelnemer zelf kiezen waar hij/zij mee start. 4. Laat samenwerken – mensen zijn sociale leerders. Ze werken graag samen, zeker adolescenten. Geef de mogelijkheid om samen te werken en kies - als het kan - om tafels in de lesruimte zo te positioneren dat ze in groepjes zitten in plaats van los, in carré of in tweetallen naast elkaar. Dit zijn enkele didactische aanpakken waardoor je kunt zorgen dat het brein van de deelnemer niet gestresst raakt en open staat voor het opnemen van nieuwe informatie. Wat het ingewikkelde nu is, is dat je er hier niet mee bent. Het ‘kalm houden’ van de amygdala door te zorgen voor structuur, rust en terugkerende routines/rituelen, kan van de andere kant ook weer stress opleveren. Voor de amygdala is stress namelijk niet alleen iets wat pijn veroorzaakt, maar ook iets wat saai is, verveling veroorzaakt. Voldoende nieuwe dingen en afwisseling is dus nodig naast een aantal vaste, terugkomende onderdelen in het lesprogramma.
www.love2learn.nl
7
Suggesties met betrekking tot het inbrengen van een nieuwe dingen: 1. Muziek - laat leerlingen/deelnemers zelf muziek meenemen. Je kunt dit ook als beloningsmiddel invoeren. Degene die de vorige keer met zijn groepje/team goed heeft meegedaan, mogen voor de muziek zorgen van de volgende les. Muziek die populair is of was in de tienerjaren van de deelnemers, is meestal een goede keus. Dus muziek die nu populair is voor leerlingen in het VO. Maar voor bijvoorbeeld deelnemers in de 30 of 40, is muziek uit de jaren '70 en '80 weer prima. 2. Framing - nieuwe dingen zit niet alleen in de dingen zelf, maar vooral ook hoe je ze verpakt. Dit wordt framing genoemd. Je kunt een volgende les of onderwerp spannend of beter nieuwsgierig makend aankondigen door zinnen als: in de volgende les ga jij ontdekken hoe..., krijg je antwoord op de vraag die je altijd al wilde stellen, namelijk...wees creatief. 3. Competitie - maak af en toe een wedstrijdje van een bepaald onderdeel in je les, zoals: schrijf binnen 3 minuten zoveel mogelijk kenmerken op van... 4. Teams - laat leerlingen in teams werken. Laat ze zelf een team naam, team mascotte, team yell etc bedenken. Laat het team ook eigen regels afspreken waar ze zich als team aan moeten houden, zoals op tijd aanwezig zijn, actief meedoen, delen met andere teams etc. De komende tijd zal ik diverse actieve werkvormen omschrijven die aansluiten bij de werking van het brein en voorbeeldmatige lesplannen uitwerken. Mocht je geinteresseerd zijn, hou dan de website in de gaten http//:www.love2learn.nl of neem contact op via
[email protected] en je zult doorverwezen worden naar de
www.love2learn.nl
8
plek waar je deze materialen kunt vinden. Ik zal ook regelmatige blogs of videopost achterlaten waar ik het een en ander vertel over verschillende breinaspecten die een relatie hebben met leren. Wanneer je je naam en e-mail adres hebt achtergelaten op mijn website, zal ik je hiervan op de hoogte houden. In het volgende deel ga ik in op de emotionele aanpassingen die je kunt doen, om het schooljaar met plezier en energie te doorlopen.
www.love2learn.nl
9
3. Emotioneel niveau Een groot deel van de opleiders komt vroeg of laat in zijn/haar carrière in een situatie terecht waarin er te veel gevraagd wordt gedurende een te lange tijd. De spanningsboog is te lang strak aangespannen, wat kan leiden tot verschillende klachten en uiteindelijk in sommige gevallen zelfs tot letterlijke overspannenheid of een burn-out. Het is belangrijk dit te voorkomen. Bekend is dat mensen die in een burn-out belanden meestal de mensen zijn met een erg groot verantwoordelijkheidsgevoel en een streven naar perfectionisme. Dit zijn geweldige kwaliteiten voor een werkgever, die deze mensen in dienst heeft, maar voor henzelf kan het een bedreiging vormen. Nu ben ik geen psycholoog en ik wil hier ook zeker niet claimen de oplossing te weten, maar ik verdiep me al geruime tijd in mentale en fysieke gezondheid, lees boeken, volg seminars en heb twee weken geleden nog een 10-daagse training gevolgd bij Anthony Robbins in de VS. Ik wil een aantal zaken die mij in ieder geval erg geholpen hebben om controle te houden over hoe ik dingen beleef en de daarbij behorende emoties, met je delen. Er zijn drie beslissingen die je brein constant maakt:
1. Waar op te focussen? 2. Wat voor een betekenis hebben de dingen waar ik me op focus? 3. Wat moet ik doen, hoe moet ik handelen gezien deze situatie?
www.love2learn.nl
10
Voorbeeld. Terwijl ik dit E-book voor jou schrijf, zit ik met een vriend in Bolivia. Hij heeft helaas hoogteziekte gekregen, wat vooral heel vervelend is voor hem, maar wat ook consequenties heeft voor mij. We niet verder kunnen reizen en voor nog onbepaalde tijd vastzitten in de plaats waar we nu zijn, Sucre. Dit betekent dat we een deel van onze reisplannen moeten annuleren, zoals het bezoeken van de beroemde zoutvlaktes in Uyuni. Er zijn nu verschillende dingen waar zowel hij als ik op zouden kunnen focussen. Stel ik focus erop dat we de dingen waar we ons al maanden op verheugen niet kunnen doen, wat denk je dat dat doet met de betekenis die ik geef aan deze situatie? Wat denk je dat het doet bij hoe ik me hierbij voel? Juist, ja teleurstelling, balen, boos. Denk je dat als ik woorden geef aan deze emoties, zoals: “Jee, wat balen! Ik had het toch echt anders voor me gezien! Ik kan de haren wel uit mijn kop trekken!” , dat het gevoel van teleurstelling door er woorden aan te geven, groter of kleiner wordt? Juist ja, groter! Hoe denk je dat mijn fysieke houding is als ik zo baal en boos ben. Sta ik fier rechtop? Sta ik met hangende schouders? Sta ik met handen in mijn zij? Hoe kijk ik? Kijk ik blij of boos? Kijk ik gespannen of ontspannen? Haal ik diep en rustig adem of oppervlakkig en hoog? Denk je dat hoe ik sta, adem en kijk, effect heeft op hoe sterk ik de emoties ervaar? Zeker weten! Anthony Robbins spreekt van de triad to change state. De driehoek om je emotionele staat te veranderen. Met emotionele staat veranderen, bedoel ik bijvoorbeeld van teleurgesteld gaan naar een blij gevoel of een gevoel van tevredenheid.
www.love2learn.nl
11
Focus
Fysiologie
Taal/Woorden
Denk je dat het verschil zou maken, als ik mijn focus verander? Dat maakt zeker een verschil! Ik zal het je laten zien, het is precies wat ik vandaag heb gedaan toen ik heb besloten dit E-book te gaan schrijven voor jou. Ik lag vandaag in bed en ik dacht: oké, dit wordt een nieuwe dag in Sucre. Ik heb inmiddels wel alles hier gezien wat ik wilde zien en we zitten hier nog wel een paar dagen en misschien nog wel veel langer. Ik kan hier wel van gaan balen, maar dat doe ik niet. Er kwam een belangrijke vraag bij me op, namelijk: hoe kan ik mijn tijd hier in Sucre zo zinvol en aangenaam mogelijk besteden? Het gevoel van tijd die nog geen bestemming had gekregen, voelde al als heel bevrijdend. Dat maak ik in Nederland niet zo vaak mee, mijn agenda is meestal wel gevuld. Daarnaast was het prachtig weer. Strak blauwe luch, zonnetje, maar ook weer niet te warm. Ik dacht, ik heb veel informatie in mijn hoofd die opleiders en anderen goed zouden kunnen helpen om - net als ik de afgelopen jaren - meer werkplezier te ervaren en minder stress. Zou het niet iets zijn als ik dat gewoon eens op papier ga zetten. Zou ik dan niet zinvol bezig zijn? Zou ik dan niet kunnen zeggen, wow, ik heb iets gedaan waar ik trots op ben? Hoe denk je dat ik opstond met die gedachte in mijn hoofd? Hoe denk je dat ik naast mijn bed stond? Met hangende schouders of fier rechtop?
www.love2learn.nl
12
Hoe denk je dat ik liep richting het leuke lunchtentje bij het centrale plein, waar ik nu achter mijn iPad zit om deze informatie voor jou op papier te zetten? Liep ik met gezwinde pas of sloom, slenterend? Hoe denk je dat ik achter mijn iPad zit? Welke woorden heb ik gebruikt toen ik die vriend vertelde wat mijn plan was voor vandaag? Toen ik zei, ik ga een E-book maken, waardoor ik mensen in het onderwijs en daarbuiten help meer werkplezier te beleven en minder werkdruk? Hoe denk je dat mijn intonatie was, mijn stem? Enthousiast, opgetogen of monotoom en verveeld? Het antwoord is dat ik opgetogen met gezwinde pas, vol inspiratie over wat ik je allemaal wil gaan vertellen naar het lunchtentje liep. Ineens is het verplicht vastzitten in Sucre een geschenk. Een kans om dat te doen, waar ik in Nederland vaak geen tijd voor heb, namelijk eens rustig gaan zitten en een aantal zaken op papier zetten voor mensen zoals jij die dit kunnen waarderen. Je ziet ik heb in eerste instantie mijn focus veranderd. De situatie is nog steeds hetzelfde, we zitten vast in Sucre. Maar ik focus nu niet op het balen dat we niet de dingen kunnen zien die we wilden zien, maar de onverwachte kans die ineens ontstaat. Dit heeft weer een effect op mijn lichaamshouding (fysiologie: opgetogen, gezwinde pas) en mijn taal- of woordkeuze en de intonatie van mijn stem. De boodschap is dus. Wanneer jij je in het komende (school)jaar gestrest voelt, verander dan je focus: wat is de positieve kant van deze situatie? Wat zou het mij op kunnen leveren? Ga er ook naar staan? Rechtop, borst omhoog. Loop vol zelfvertrouwen en goede moed en gebruik woorden die je in je optimisme steunen.
www.love2learn.nl
13
4. Fysiek niveau De aanpassingen die je doet op fysiek niveau is misschien wel de belangrijkste voorbereiding die je kunt nemen om je werk leuker te vinden en beter aan te kunnen. Of je je fysiek fit voelt, bepaalt of je de energie hebt om je werk aan te kunnen, om je schouders eronder te zetten en er voor te willen gaan. Als je je moe voelt, niet lekker in je vel of anderszins, zal ook de mate waarin je je emoties kunt sturen en de mate waarin je zin hebt, nieuwe didactische aanpakken uit te proberen, tegenvallen. Kortom, het is tijd om te kijken hoe jij meer energie kunt krijgen. Je kunt je fysieke energie op twee manieren verhogen, namelijk: 1. door wat je eet en drinkt 2. door hoe en hoeveel je beweegt Ook dit is iets wat ik heb geleerd op een training van Anthony Robbins. Door zijn ideeen zelf aan te passen en uit te proberen, is mijn energie enorm toegenomen. Ik ben dus geen inhoudelijk expert op het gebied van voeding en beweging, maar spreek vanuit de zaken die ik zelf hierover heb geleerd en ervaren. Ik leg het hier uit in mijn eigen woorden. Wat eet en drink je? Laten we maar een starten bij wat je eet. Je kunt eten tot je nemen welke je energie kost of voor voeding kiezen waar je energie van krijgt. De basis ligt in de zuurtegraad van je lichaam. Ons lichaam is wanneer wij te veel koolhydraten, suikers, eiwitten en slechte vetten tot ons nemen erg acid, in het Nederlands zuur. Een te lage zuurtegraad of Ph-waarde - optimaal is een Ph-waarde tussen 7.2-7.4- kan betekenen dat cellen afsterven en/of cellen gaan delen. Dit kan
www.love2learn.nl
14
uiteindelijk weer tot ziekte leiden. Een van de belangrijkste prioriteiten van het lichaam is om je bloed alkalisch genoeg te houden om cellen gezond en in leven te houden. Wanneer je lichaam te zuur is en wanneer er te veel toxische stoffen van slecht eten en drinken zitten, dan gaat vet in je lichaam om de cellen zitten om deze te beschermen. En je hebt vet (teminste het juiste vet) juist nodig om energie te krijgen. Net als een auto brandstof verbrandt en zo energie krijgt om te rijden, zo krijgt je lichaam brandstof door het verbranden van vet. Veel van ons denken dat het komt door koolhydraten, die weer omgezet worden in suikers, maar dit zorgt slechts voor pieken in onze energie. Het zorgt niet voor een constant niveau in je energie, maar voor pieken en vooral ook dalen. Je darmen zijn de grootste opslagplaats van deze toxische stoffen. Symptomen die je krijgt zijn: hoofdpijn, diaree, overgeven, nachtzweten, acne etc. Wat je kunt doen om je lichaam van zuur (acid) naar alkalisch (alkaline) te laten gaan, is kiezen voor voeding en een levensstijl die alkalisch is. Alkalische voeding wordt gevormd door veelal verse, levende voeding, zoals rauwe (groene) groente, rauwe amandelen, niet te zoete fruitsoorten zoals tomaat, avocado, bessen, zonnebloempitten, limoen. Tien tips om net als ik zo veel mogelijk een alkalische, energierijke levensstijl er op na te houden die zorgt dat jij over voldoende energie beschikt om je werk goed aan te kunnen. 1. Water - naast zuurstof is water het allerbelangrijkste dat je lichaam nodig heeft. Ik start mijn dag met warm water en citroen- of limoensap. Het zorgt voor het alkaliseren van mijn lichaam, dat gedurende de nacht zuur is geworden. Bovendien vult het waardoor ik minder de neiging krijg om veel koolhydraten tot me te nemen bij het ontbijt. Waarom warm water en niet
www.love2learn.nl
15
koud water? Je lichaam heeft een temperatuur van ongeveer 37 graden. Wanneer je koud water drinkt, moet je lichaam het water opwarmen tot die temperatuur. We willen juist energie sparen voor andere dingen, dus lauw/warm water is het devies. 2. Fruit - als je fruit wil eten bij het ontbijt, zorg dan dat je dit als eerste eet en dat er minimaal 15 minuten zit tussen een volgende maaltijd. Fruit gaat anders gisten en dat maakt dat je een opgeblazen, winderig gevoel krijgt. Niet echt fijn als je voor een groep staat :-). 3. Melk & melkproducten - inmiddels is wel bekend dat een groot deel van de mensen een lactose intolerantie of een lactose gevoeligheid heeft, omdat het enzym dat nodig is om de lactose af te breken bij de meesten ontbreekt. Ook niet zo raar als je bedenkt dat koemelk bestemd is voor kalfjes en niet voor mensen. Het kost je lichaam energie om met deze lactose om te gaan en gaat dus ten kosten van je energie. Ik heb altijd melk gedronken en heb de link met buikpijn nooit gelegd, maar drink nu sinds een jaar geen melk meer en heb lactose geleidelijk geheel uit mijn dieet geschrapt. Ik heb er persoonlijk veel baat bij. Er zijn goede alternatieven, zoals sojamelk (hoewel dit bij mannen niet aan te raden is vanwege de negatieve effecten op de prostaat), amandelmelk en rijstmelk. In die laatste twee zit ook minder suiker dan in sojamelk, dus zeker het uitproberen waard. 4. Eiwitten - een bekend dieet is het Atkins dieet, waarbij mensen goede resultaten boeken met afvallen. Ze eten dan alleen eiwitten en geen koolhydraten en suikers. Echter het is slecht voor je lichaam. Je lichaam wordt te zuur en toxisch van al die eiwitten. Kijk er dus mee uit en eet er niet te veel van. Het gaat je energie kosten. Je lichaam moet namelijk die opslag
www.love2learn.nl
16
van toxische stoften tegen gaan en/of oplossen en dat kost je letterlijk energie. 5. Vetten & Oliën - we associëren vetten en oliën al snel met dikmakers. Vetten en oliën zijn echter essentieel voor onze energie, onze brandstof. Het gaat er om te kiezen voor juiste vetten en oliën. Dierlijke vetten, zoals in vlees, ei, kaas etc kun je beter beperken. Transvetten, zoals in chips, frieten etc zijn slechte vetten en wil je zo veel mogelijk helemaal vermijden. Ze zijn slecht voor je brein, hart, voortplantingsorganen en zorgen bovendien dat de goede werking van goede oliën, zoals omega 3 en 6 teniet gedaan wordt. Omega 3 is heel belangrijk voor je. Hierin zit ook onder andere vitamine B6 en magnesium, iets waar velen van ons te weinig van hebben. Omega 3 kun je in pilvorm krijgen, maar zit ook in vette vis zoals haring, zalm, in walnoten en in avocado's. Belangrijk is dat je zorgt voor een juiste balans tussen omega 3 en 6. Die balans zou idealitair 1:2 moeten zijn, dus 1 omega 3 tov 2 omega 6. De balans in ons dieet is meestal helemaal scheef, dat wil zeggen veel te veel omega 6 ten opzichte van omega 3. De verhouding ligt soms wel 1:20 in plaats van de gewenste 1:2. Ik weet dat de zogenaamde Udo's oil deze perfecte balans heeft, te koop bij www.farmaline.nl zag ik. We koken ook regelmatig in olijfolie. Ook dit is niet aan te raden. Olijfolie is heel gezond, maar niet als je deze verhit. Dus als de groenten, vis of pasta op je bord liggen, dan pas de olijfolie eroverheen en niet al in de pan. Let bij het kopen van olijfolie ook dat je niet gaat voor de mooie doorzichtige olie, maar juist de troebele 'extra vierge' olie heeft de heilzame werking van olijfolie. Een goed alternatief voor bakken en braden is kokosboter. 6. Suikers - suiker is funest voor je gevoel van energie. Het geeft even een korte boost, maar daarna is de dip des te groter. Suiker zit in heel veel
www.love2learn.nl
17
producten, de sappen in pakken waarvan wij denken dat ze goed voor ons zijn, zitten vol met suikers en zelfs te veel eten van fructoserijke vruchten zoals ananas, is niet goed voor je. Suiker is slecht voor heel veel functies in je lichaam en sacharine en aspartaan dat in veel light producten zit, zijn niet beter. Twee goede alternatieven als je toch een beetje een zoetekauw bent is stevia en sukrin. Dit zijn een natuurlijke zoetstoffen, die wel lekker zoet zijn, maar niet ongezond. 7. Vlees - ik was zelf altijd een grote vleesliefhebster, maar heb in ieder geval rood vlees zo veel mogelijk uit mijn menu geschrapt en kip of ander witvlees probeer ik te beperken tot 1 of hooguit 2 x per week. Vlees, zeker rood vlees, kost enorm veel van je lijf om te verwerken. Deze vertering (een stuk rood vlees kan wel tot 2 weken in je darmen verblijven voordat het helemaal verteert en uitgescheiden is) duurt lang en je zult merken dat je na het eten er van vaak moe bent. Wanneer je vlees weet te beperken, zul je merken dat dit je energie gaat opleveren.
Hoe en hoeveel beweeg je? 8. Ademhaling - ademhaling is de basis van leven. Toch zijn we niet zo bewust bezig met goed ademen en ademen we onbewust vaak te oppervlakkig en te hoog (borstademhaling). Begin je dag goed door als je wakker wordt, te gaan staan en diep in te ademen. Leg 1 hand op je buik en adem 1 seconden via je buik in (je buik gaat naar voren), hou 4 seconden je adem vast en adem dan in 2 seconden weer uit (buik trek weer naar binnen). Herhaal deze 1-4-2 cyclus nu 5 keer en visualiseer hoe de zuurstof naar alle delen van je lijf wordt getransporteerd, om je weer helemaal fris en fruitig te
www.love2learn.nl
18
laten voelen. Je kunt de cyclus van 1-4-2 opvoeren naar 2-5-3 of zelfs nog meer. Dit moet je zelf even uitproberen. Als je ademhaling combineert met meditatie, dan ben je helemaal goed bezig. Steeds meer komen de gezondsheidsvoordelen van meditatie op je geest, maar ook op je lichaam naar voren. Ik zelf mediteer elke ochtend 10 minuten aan de hand van een geleide meditatie van Deepak Choprah. Het zorgt dat ik in rust en stressvrij mijn dag begin. 9. Aërobe ipv anaërobe beweging - Ik hou er persoonlijk van om er in de sportschool of wanneer ik ga hardlopen flink tegen aan te gaan. Toch is dit niet altijd gezond voor je lichaam. Wanneer je anaërobe traint, zoals ik, dan train je zo hard dat je niet tijdens het sporten zonder hijgen kunt praten. Anaërobe training zorgt ervoor dat je lichaam zuur wordt. Wanneer je dit doet, moet je er voor zorgen dat je voor en na het trainen je lichaam alkalisch maakt, zoals water met limoen, groene groentes en diepe ademhaling. Wanneer je dit te veel gedoe vindt, kun je vanuit gezondheids- en energie overwegingen beter om Aërobe trainen. Stevig wandelen of op heel rustig tempo joggen is dan beter geschikt. Je moet een aërobe training wel minimaal 20 minuten volhouden, wil je vet gaan verbranden en het dus energie op gaat leveren. Ik ben zelf van plan een mini trampoline aan te schaffen en hier het nieuws op te kijken. Het is een vorm van aërobe beweging als je er niet op gaat springen, maar een beetje op en neer veert zonder dat je voeten van de trampoline raken. Zo krijg je ook op een ontspannen manier veel zuurstof in alle cellen van je lijf en het verhoogt je energie. Ik heb dit ervaren tijdens een training en ben er enthousiast over. 10.
Zing - Het is onze natuur om te zingen. Het geeft emotioneel plezier, dat nog dieper gaat dan lachen. Het brengt een biochemische reactie in ons
www.love2learn.nl
19
teweeg, die beweging in ons lichaam veroorzaakt. Positieve energie komt vrij. Tijdens het zingen kun je bewegen, kijk eens naar een filmpje van Edwin Coppard op youtube. Ik heb zelf een sessie van hem bijgewoond en ik ben zelf geen zangeres, maar ik moet zeggen dat het absoluut iets met me deed in positieve zin. Ik wil het nu vaker gaan doen. Doe je mee? :-) Ik kan er nog wel meer over vertellen, maar ik laat het hier even bij. Wil je deskundig advies. Kijk dan eens op de website van een vriend van me, Alex van der Werf. Hij is gespecialiseerd in bewegen en gezonde voeding met als doel meer (levens)energie: www.alexvanderwerf.nl
www.love2learn.nl
20
5. De 3 aandachtsgebieden nog eens op een rij Om meer plezier en minder stress te hebben van je werk, is het van belang dat je fit bent, voldoende energie hebt om er met volle moed tegenaan te gaan en om eventuele tegenslagen aan te kunnen. Hiervoor heb ik drie aandachtsgebieden genoemd: 1. Cognitief 2. Emotioneel 3. Fysiek De eerste is, hoe pak je het didactisch (cognitieve aspect) aan. Zorg voor een veilige basis, zodat de amygdala, het interne brandalarm van de deelnemer niet wordt geactiveerd. Denk aan werken in teams, zorgen voor een programma en rituelen. Ook muziek inbrengen kan een positieve uitwerking hebben op het leerklimaat. Zorg daarnaast voor voldoende nieuwe impulsen die maken dat de deelnemer nieuwsgierig worden en blijven, zoals het laten samenwerken in teams, competitie en het framen van een leeractiviteit op een aantrekkelijke manier. Aangezien het didactische aspect, beredeneerd vanuit de werking van het brein, mijn specialisatie is, zal ik hier regelmatig over bloggen, al dan niet via video. Vind je dit deel interessant, hou dan mijn website in de gaten. Ik zal je als je je naam en emailadres achter gelaten hebt op mijn website, informeren als er weer een nieuwe blogpost voor je klaar staat. Een tweede aspect, zit in je emotionele voorbereiding. Hierbij gaat het om je focus. Waar jij je op focust in een gegeven situatie, welke betekenis je aan de ervaring geeft bepaalt hoe stressvol of juist vreugdevol je deze situatie ervaart. Je kunt een aanvankelijk negatieve ervaring ombuigen naar een positief gevoel
www.love2learn.nl
21
door je focus te veranderen en daarmee ook de woorden die je gebruikt om je ervaring te verwoorden te wijzigen en de daarbij behorende lichaamshouding en gezichtsuitdrukking. Ik gaf het voorbeeld van de vriend waarmee ik reis met hoogteziekte. Wat in eerste instantie een 'vloek' voor onze vakantieplannen leek te zijn, bleek juist een geschenk. Ik heb de tijd gehad om dit E-book voor jou te schrijven en daarnaast zijn we uit Bolivia weggegaan en naar Buenos Aires gereisd, dat laag ligt, waar hij zich prima voelt en dat we allebei heel hoog op ons verlanglijstje hadden staan. Dus eind goed al goed :-). Een derde en laatste aspect van het hebben van voldoende energie, zit in je fysiek. Wat je eet, drinkt en hoe en hoeveel je beweegt. Zorg dat zo veel mogelijk van je voeding uit verse, levende, alkalische voeding beschikt. Ik ga uit van een minimum van 70% bij elke maaltijd. Kijk uit met suikers, melkproducten en slechte vetten. Voor wat betreft het bewegingsaspect. Probeer zo veel mogelijk aërobe te bewegen. En als je anaërobe beweegt, net als ik, zorg dan dat je voor- en na het sporten je lichaam weer alkalisch maakt door water met limoensap te drinken en achteraf bijvoorbeeld verse groentesap.
www.love2learn.nl
22
6. Wat ga jij nu doen? Leuk, dat je mijn E-book nu gelezen hebt, maar de grote vraag is wat ga je nu doen? Mijn uitdaging aan jou is...kies 1 tip uit van elk van de drie deelgebieden (cognitief, emotioneel, fysiek) en maak hier een doel van. Schrijf op wat het resultaat is van het oppakken van de tip, wat voor een gevoel je erbij hebt en in welke deelacties je gaat zorgen dat je de tip ook echt gaat oppakken. Ik zal je een voorbeeld van mijn eigen goede voornemen geven. Formuleer het zo dat het resultaat zo aantrekkelijk is, dat je ook echt gemotiveerd bent om het na te streven. Ik kies een tip uit "fysiek", namelijk dagelijks een groentesap maken in mijn blender (ik moet een nieuwe kopen) Resultaat - de dagelijkse groentesappen vormen een ankerpunt in mijn alkalische levensstijl. Ik voel me fris, gezond en sterk om me volledig in te zetten voor mijn klanten, mijn vrienden en familie. Gevoel - ik voel me vol energie en levensvreugde. Deelactie 1 - ik koop een goede blender (vergelijk op www.kieskeurig.nl) en zorg dat ik iedere dag een verse groentesap maak. Deelactie 2 - ik moet bij het inkopen van mijn boodschappen, zorgen dat ik voldoende groenten inkoop, voor het maken van de sappen, zoals: broccoli, selderij, wortels, sla, spinazie. Deelactie 3 - ik zorg dat ik ook bij weinig tijd minimaal 1 groentesap in een flesje op voorraad heb. Ik weet dat ik een groentesap 1 a 2 dagen kan bewaren, dus ik maak telkens twee porties.
www.love2learn.nl
23
Om te zorgen dat je het ook echt gaat doen, zorg je dat je de 30 dagen uitdaging aangaat. Dat wil zeggen dat je 30 dagen lang iedere dag iets doet om de tip of tips die je hebt gekozen op te pakken. Als je dit gedurende 30 dagen doet, wordt het een gewoonte en kost het geen moeite meer. Tenslotte is het goed als je iemand in je directe omgeving op de hoogte stelt van je plan en hem/haar vraagt, jou regelmatig te vragen naar je vorderingen. Op deze manier heb je een stok achter de deur en zul je minder geneigd zijn om af te haken. Bedankt voor je vertrouwen en de tijd die je hebt willen nemen om mijn E-book door te nemen. Ik wens je heel veel plezier in je werk en je leven!
Linda Luchtman
www.love2learn.nl
24
