cursus FITNESSTRAINER
A
Colofon Teksten: Fit!vak Fotografie: Wielaard Media met medewerking van Health Software en Polar Vormgeving: Wielaard Media Uitgever: Fit!vak, brancheorganisatie erkende sport- en bewegingscentra 5e druk - september 2014 © 2013 Fit!vak ISBN: 978-90-814232-4-3 NUR: 185
Fit!vak Opleidingen Adres: Postbus 32 6860 AA Oosterbeek Tel.: 026-3390730 Fax: 026-3390740 E-mail:
[email protected] Website: www.fitvak.com www.fitnessopleidingen.nl
Behoudens uitzondering door de wet gesteld mag, zonder schriftelijke toestemming van de rechthebbende(n) op het auteursrecht, c.q. de uitgever van deze uitgave door de rechthebbende(n) gemachtigd namens hem (hen) op te treden, niets uit deze uitgave worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of anderszins, hetgeen ook van toepassing is op de gehele of gedeeltelijke bewerking. De uitgever is met uitsluiting van ieder ander gerechtigd de door derden verschuldigde vergoedingen voor kopiëren, als bedoeld in art. 17 lid 2. Auteurswet 1912 en in het KB van 20 juni 1974 (Stb. 351) ex artikel 16b., te innen en/of daartoe in en buiten rechte op te treden.
4
| opleidingen
Inhoud Voorwoord
11
Functionele anatomie
14 14 15 15 15 18 20 21 23 33 34
1.1. Inleiding 1.2. Het skelet
1.3. 1.4. 1.5. 1.6.
1.2.1. 1.2.2. 1.2.3. 1.2.4.
Algemeen Namen van de botstukken Botverbindingen Indeling van de gewrichten
Bewegingen Spieren Bewegingsanalyses Anatomische woordenlijst
Biomechanica
2.1. Inleiding 2.2. Kracht, belasting en sterk zijn
2.3. 2.4. 2.5. 2.6.
2.2.1. Zwaartekracht (Fz) en normaalkracht (Fn) 2.2.2. Spierkracht (Fsp) 2.2.3. Traagheidskracht (Fi)
Moment (M) Evenwicht Arbeid en vermogen Begrippenlijst
Inspanningsfysiologie 3.1. 3.2. 3.3. 3.4. 3.5.
Inleiding Lesdoelstellingen Te behandelen onderwerpen Studietip Cellen en Weefsels
3.5.1. Cellen 3.5.2. Weefsels
3.6. Spieren 3.6.1. 3.6.2. 3.6.3. 3.6.4.
Spierweefsel De aansturing van een spier Soorten spiervezels Krachtproductie
3.7.1. 3.7.2. 3.7.3. 3.7.4.
Energieproductie Brandstof voor de spier Energiesystemen Van rust naar inspanning
3.7. Energievoorziening van de spier
38 38 38 39 41 41 42 44 45 47 50
50 50 50 51 51 51 52 52 52 53 54 55 55 55 56 56 58
5
3.8. De invloed van training 3.8.1. 3.8.2. 3.8.3. 3.8.4.
Doelen van training Effecten van krachttraining Effecten van duurtraining Effecten van training van spierkrachtuithoudingsvermogen
3.9. Spierpijn
3.9.1. Immediate soreness (vroege spierpijn) 3.9.2. Delayed Onset Muscle Soreness (verlate spierpijn)
3.10. Spiervermoeidheid 3.10.1. Hersteltijd
3.11. Samenvatting 3.12. Studievragen 3.13. Begrippenlijst
Trainingsleer 4.1. 4.2. 4.3. 4.4. 4.5. 4.6.
Inleiding Lesdoelstellingen Te behandelen onderwerpen Studietip Training Prestatie
4.6.1. 4.6.2. 4.6.3. 4.6.4.
Lichamelijk aspect Mentaal aspect Technisch aspect Tactisch aspect
4.7.1. 4.7.2. 4.7.3. 4.7.4.
Trainingsvariabelen Trainingsprincipes Trainingsregels Trainingsopbouw
4.7. Aspecten van training
4.8. Trainingsmethodes
59 59 59 61 62 62 62 63 63 63 64 65 65 68 68 68 69 69 69 70 71 72 72 72 72 72 73 74 75
78 78 83 4.9. De trainingsvormen 84 4.9.1. Volgorde van oefeningen 84 4.9.2. Aandachtspunten bij de training 85 4.10. Intensiteit van krachttraining 89 4.10.1. Testen voor de bepaling van kracht 89 4.10.2. Toepassing van testen in de training 92 4.11. Duurtraining 92 4.11.1. Inleiding 92 4.11.2. Cardiotraining, aërobics en intensiteit 93 4.11.3. Meten van de hartslag 98 4.11.4. Het testen en meten met wetenschappelijke cardiovasculaire testmethoden 98 4.8.1. De trainingsmethodes: kracht versus uithoudingsvermogen 4.8.2. De rol van snelheid
6
| opleidingen
4.12. De beginnende deelnemer
4.12.1. De beginnende deelnemer 4.12.2. Beginnen met krachttraining 4.12.3. Beginnen met cardiofitness
4.13. Organisatievormen en groepstrainingen
4.13.1. De organisatievormen 4.13.2. Voor- en nadelen van groepstrainingen 4.13.3. Aandachtspunten bij de organisatie 4.13.4. Voorbeelden van groepstrainingen 4.13.5. Organisatie van de oefeningen 4.13.6. Richtlijnen voor de training 4.13.7. Organisatievormen: combinatie vormen met aërobics 4.13.8. Belasting 4.13.9. Belastbaarheid 4.13.10. Overbelasting 4.13.11. Overtraining
4.14. Specifieke doelgroepen 4.14.1. 4.14.2. 4.14.3. 4.14.4.
Jeugd Vrouwen Zwangere vrouwen Ouderen
4.15. Studievragen 4.16. Begrippenlijst 4.17. Literatuurlijst
Krachttraining met musculaire trainingsapparatuur 5.1. 5.2. 5.3. 5.4. 5.5. 5.6. 5.7. 5.8. 5.9. 5.10. 5.11.
Inleiding Algemeen Schouders Borst Rug (boven) Buik Rug (onder) Kuiten Biceps Triceps Bovenbenen/billen
Klantbegeleiding 6.1. 6.2. 6.3. 6.4. 6.5.
Inleiding Lesdoelstellingen Te behandelen onderwerpen Studietips De diverse rollen van een instructeur
108 108 108 109 110 110 111 112 113 115 117 117 118 119 119 120 120 121 122 123 124 125 127 128 130 130 130 132 134 136 138 140 141 142 144 146
150 150 150 151 151 151
7
6.6. De diverse stijlen van lesgeven 6.7. Communicatie 6.8. Groepsdynamica 6.9. Regels en normen 6.10. Conflicten 6.11. Studievragen 6.12. Begrippenlijst 6.13. Literatuurlijst
153 155 157 158 159 160 160 161
Blessurepreventie en -behandeling
164 164 165 165 166 167 167 168 168 170 170 170 170 171 171 172 173 174 174 176 176 177
7.1. Inleiding 7.2. Sportblessures 7.2.1. 7.2.2. 7.2.3. 7.2.4.
Oorzaken Enkele voorbeelden Samengevat Acuut of chronisch
7.3. Preventie
7.3.1. Primaire preventie 7.3.2. Secundaire preventie 7.3.3. Tertiaire preventie
7.4. Een indeling van blessures naar locatie 7.4.1. 7.4.2. 7.4.3. 7.4.4. 7.4.5. 7.4.6.
De voet De enkel Het onderbeen De knie De romp De bovenste extremiteiten
7.5. Een indeling naar weefsel en symptomen 7.6. Blessurebehandeling 7.6.1. Aanpak van een acute blessure 7.6.2. Aanpak van een chronische blessure
Voeding & Sport 8.1. 8.2. 8.3. 8.4. 8.5. 8.6.
Inleiding Lesdoelstellingen Te behandelen onderwerpen Studietip Voedingsstoffen Macro-nutriënten: de brandstoffen
8.6.1. Koolhydraten 8.6.2. Vetten
8.7. Macro-nutriënten: de bouwstoffen 8.7.1.
8
Eiwitten
| opleidingen
180 180 180 180 180 181 181 181 182 183 183
8.8. Micro-nutriënten: vitamines, mineralen en spoorelementen
8.14. De Schijf van Vijf 8.15. Regels van de Schijf van Vijf 8.16. Samenvatting 8.17. Studievragen 8.18. Literatuurlijst
183 183 186 186 187 188 188 189 190 190 191 192 193 193 193 193 194 194 195 195 196 197 197 198
Dopingpreventie
199
8.8.1. 8.8.2. 8.8.3. 8.8.4. 8.8.5.
Vitamines Mineralen Spoorelementen Energie Voedingsvezels
8.9. Gezonde voeding 8.10. Spijsvertering 8.11. Vochthuishouding
8.11.1. De functies van water 8.11.2. Vochtbalans 8.11.3. Sportdranken
8.12. Voeding en afvallen 8.12.1. 8.12.2. 8.12.3. 8.12.4.
Gezond gewicht of ideale lichaamssamenstelling De Quetelet Index Vetpercentage bepaling Omvangmeting
8.13. Fit en slank
8.13.1. Het jojo-effect
9.1. Inleiding 9.2. Doping
9.2.1. Definitie van doping 9.2.2. De dopinglijst 9.2.3. Voedingssupplementen 9.2.4. Recreatieve drugs
9.3. Dopinggebruik
9.3.1. Gebruik door sporters in fitnesscentra 9.3.2. Doping en wetgeving 9.3.3. Handel in doping 9.3.4. Kwaliteit illegale middelen 9.3.5. Gezondheidsrisico´s 9.3.6. Anabolenpoli
200 201 202 202 202 203 203 205 205 205 205 206
9
9.4. Soorten doping
9.4.1. Verschillende middelen 9.4.2. Anabolica 9.4.3. Andere groeibevorderaars 9.4.4. Bijwerkingbestrijders 9.4.5. Afslankmiddelen
9.5. Dopingpreventie
9.5.1. Anti-dopingbeleid 9.5.2. Wat doet de fitnessbranche? 9.5.3. Mogelijkheden voor dopingpreventie 9.5.4. Doe het op en met eigen kracht!
9.6. Referenties
9.6.1. Gebruikte literatuur 9.6.2. Meer informatie
10
| opleidingen
206 206 207 211 212 213 217 217 217 218 218 221 221 222
VOORWOORD
De fitnesssector is de afgelopen jaren enorm gegroeid en de branche heeft zich parallel hieraan ontwikkeld tot een groot, professioneel en toekomstgericht netwerk van ondernemingen. Met ruim 1800 centra en ruim twee miljoen actieve leden is de fitnessbranche één van de grootste maatschappelijke netwerken in de Nederlandse samenleving. Fitness behoort tot de populairste sporten van Nederland. De fitnessbranche heeft zich de voorbije jaren dan ook ontwikkeld tot een professionele en dynamische bedrijfstak. Een snelgroeiende bedrijfstak waarin vele tienduizenden managers, fysiotherapeuten, instructeurs, beweegadviseurs en personal coaches werkzaam zijn. Het vak van fitnessinstructeur is meegegroeid met de branche. Een gediplomeerde fitnessinstructeur is een professionele vakman met volop carrièrekansen. Het vak van fitnessinstructeur is een verantwoord, veelzijdig en uitdagend vak geworden. De fitnessinstructeur heeft immers kennis op het gebied van inspanningsfysiologie, anatomie, trainingsleer, les en leiding geven, klantbegeleiding, voeding en sport. Daarnaast zijn eigenschappen en vaardigheden als mensenkennis, inlevingsvermogen, communicatievaardigheden en flexibiliteit belangrijk voor instructeurs en managers van fitness- en gezondheidscentra. Werken in de fitnessbranche kan fulltime, maar zeker ook parttime. Dat maakt het extra interessant. Het werk is uitdagend en leuk, vooral als je van sport, van bewegen en van mensen houdt. Je begeleidt mensen bij hun bewegingsactiviteiten, geeft ze instructie en advies, stelt oefenprogramma’s op maat voor ze samen en geeft antwoord op vragen over onder meer bewegen, gezondheid, afslanken, anatomie, blessures en voeding. De afwisseling en veelzijdigheid in het werk is groot. Het ene moment ben je personal coach, het andere moment sta je voor een groep of stel je trainingsprogramma’s samen. Ook de wensen en verwachtingen van de bezoekers van het fitnesscentrum zijn heel divers. De ene sporter wil afvallen of zijn figuur corrigeren, de andere bepaalde spiergroepen sterker maken of zijn algemene fitheid vergroten. Het werk van een fitnessinstructeur is niet alleen afwisselend en uitdagend, maar ook heel verantwoordelijk, want per slot van rekening werk jij aan het belangrijkste wat wij bezitten; onze gezondheid. Omdat de fitnesssector zich nog steeds ontwikkelt en centra steeds groter en moderner worden, liggen er volop doorgroeimogelijkheden in het verschiet. Kortom: kansen genoeg in de fitnessbranche. Ronald Wouters Directeur Fit!vak
11
Afbeeldingen dienen uitsluitend ter illustratie en zijn niet noodzakelijk een realistische en/of volledige vertegenwoordiging van het object dat wordt afgebeeld.
12
| opleidingen
