Fitnesstrainer- B Hoofdstuk voeding
DAGELIJKSE VOEDING MACRO - NUTRIËNTEN
MICRO - NUTRIËNTEN
Brandstoffen (koolhydraten) (vetten) Bouwstoffen (eiwitten)
Vitaminen Mineralen Spoorelementen Water
De hoeveelheid benodigde voedingsstoffen is onder andere afhankelijk van het geslacht, leeftijd, te verrichten arbeid en lichaamsamenstelling.
1
Verdeling van het hoofdstuk voeding: 1. Voeding bij krachtsport 2. Voeding bij duursport 3. Voeding bij teamsport
4. Vitamines 5. Sportvoedingspreparaten
1. Voeding bij krachtsport •
De ontwikkeling van de spierkracht staat voorop.
•
Spierhypertrofie: Vergroting van de omvang van de spiervezels.
•
Spierhyperplasie: Niet aangetoond bij mensen!!! Hierover bestaat in de wetenschap nog veel discussie.
•
Daarnaast worden hoge eisen gesteld aan de snelheid waarmee de bewegingen worden uitgevoerd.
•
Dit stelt tevens weer hoge eisen aan de techniek en de coördinatie.
Deze factoren vragen om eiwitrijke voeding
2
Hoeveel eiwitten? Een volwassen persoon heeft per dag ongeveer 0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
70 kg betekent dus 0,5 x 70 = 35 gram per dag.
In normale Nederlandse voeding zit al het dubbele. Normaal gesproken heeft een sporter dus geen extra eiwitten nodig.
Hoeveel eiwitten bij krachtsport? Voor toename in spierweefsel zijn extra eiwitten nodig. We hebben het dan over intensieve krachttraining van meer dan 8 uur per week. In de wetenschap bestaat veel verschil in advies ten aanzien van de aanbevolen hoeveelheden voor intensieve sporters.
3
Auteur
Aanbevolen eiwitopname per kg lichaamsgewicht
Soort sport
Lemon
1,8
Duursporten
Saris
1,4 Tot 2,0
Duur- en teamsporten Krachtsporten
Williams
1,0 Tot 2,0
Volwassen atleet Tijdens groei en aanvang training
Wijn, de
1,2 – 1,5
Aanvang training
Schneider
1,5 – 2,0 2,0 – 2,5 2,0 – 3,0
Duur- en teamsporten Snel- en duurkrachtsporten Krachtsporten
Strauzenberg
2,0 Tot 3,0
Tijdens groei en aanvang training Kracht- en duursporten
Westerse auteurs
Oost-Europese auteurs
Overzicht van aanbevelingen voor de eiwitopname tijdens intensieve training bij verschillende vormen van sportbeoefening.
Nadelige effecten bij > 3 gram eiwit/kg lich.gew. •
Verminderde functie van sommige organen
•
Darmproblemen
•
Opslag in de vorm van vetten, door een teveel aan energie
Concluderend: Samenvattend kan er gesteld worden dat een eiwitopname tussen 1,5 en 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag ruim voldoende is voor de intensieve trainende krachtsporter.
4
Eiwitten Essentiële aminozuren
Semi - essentiële aminozuren
Niet – essentiële aminozuren
1.
Methionine
1.
Cystine
1.
Alanine
2.
Fenylalanine
2.
Tyrosine
2.
Serine
3.
Lysine
3.
Glycine
4.
Leucine
4.
Proline
5.
Isoleucine
5.
Asparagine
6.
Tryptofaan
6.
Asparaginezuur
7.
Valine
7.
Glutamine
8.
Treonine
8.
Glutaminezuur
Kunnen worden gevormd uit resp. methionine en fenylalanine
Voor zuigelingen
9. Histidine 10. Arginine
Voor volwassenen
8 Essentiële aminozuren (deel 1) Methionine
Methionine is een zwavelhoudend aminozuur dat voor veel lichaamsprocessen belangrijk is. Het helpt mogelijk bij de preventie van aderverkalking door vetstoffen te verwijderen. Methionine voedt en stimuleert de oogspieren.
Fenylalanine
Fenylalanine is onder andere nodig voor de aanmaak van neurotransmitters in de hersenen. Het schijnt de seksuele opwinding te verhogen en hormonen vrij te maken die de eetlust reguleren.
Lysine
Dit aminozuur is nodig voor groei, weefselherstel, de aanmaak van antilichamen, hormonen en enzymen.
Leucine
Helpt afbraak van spiereiwitten te voorkomen en helpt bij botbreuken en de genezing van de huid.
Isoleucine
Helpt afbraak van spiereiwitten te voorkomen en wordt door het spierweefsel gebruikt als energiebron.
5
8 Essentiële aminozuren (deel 2) Tryptofaan
Tryptofaan wordt samen met andere vitaminen en mineralen door de hersenen gebruikt om serotonine aan te maken. Serotonine is een neurotransmitter wat de slaap reguleert en stimuleert. Ook wordt serotonine geacht de gevoeligheid voor pijn te verminderen.
Valine
Voorkomt afbraak van spierweefsel.
Treonine
Helpt vetvorming in de lever te voorkomen
Histidine
Speelt bij het functioneren van spieren, groei en genezing een belangrijke rol door het afweersysteem te reguleren en te ondersteunen. Voor volwassenen is Histidine een nietessentieel aminozuur.
Arginine
Speelt bij het functioneren van spieren, groei en genezing door het afweersysteem te reguleren en ondersteunen. Het is ook belangrijk voor de mannelijke vruchtbaarheid. Voor volwassenen is arginine een niet-essentieel aminozuur.
2 Semi-essentiële aminozuren (worden als niet-essentieel gezien) Cystine
Voedt en stimuleert de oogspieren en beschermt het lichaam tegen vuile stoffen. Samen met glycine en glutaminezuur een anti-oxidante werking.
Tyrosine
Verbindt zich met galzouten om de oplosbaarheid van vetten en cholesterol te handhaven.
Cystine en Tyrosine noemt men semi-essentieel, omdat ze uit respectievelijk methionine en fenylalanine kunnen worden gevormd, mits de voeding voldoende van deze aminozuren levert.
6
8 Niet-essentiële aminozuren (deel 1) Alanine
Verbeterd immuunsysteem, cholesterolverlagend.
Serine
Verbeterd immuunsysteem en het zenuwstelsel.
Glycine
Helpt productie andere aminozuren, heeft tevens een kalmerend effect. Samen met cystine en glutaminezuur een anti-oxidante werking.
Proline
Helpt bij vorming hartspierweefsel en bindweefsel.
Asparagine
Speelt een belangrijke rol bij het onschadelijk maken van het giftige ammoniak in de hersenen en elders in het lichaam. Ook is Asparagine betrokken bij het functioneren van het geheugen en verschillende leerprocessen. Het heeft een gunstig effect op de gemoedstoestand en versterkt het immuunsysteem. Asparagine is ook een belangrijk ingrediënt van de urineproductie, is vochtafdrijvend en het verwijdert afvalstoffen uit het lichaam, waaronder alcohol. Extra inname van dit aminozuur vermindert de gevolgen van overmatig alcoholgebruik: de kater en de schade in het lichaam, met name de lever.
Asparaginezuur
Verbeterd immuunsysteem en helpt bij omzetting van koolhydraten tot energie.
8 Niet-essentiële aminozuren (deel 2) Glutamine
Meest voorkomende aminozuur in het lichaam, het helpt o.a. giftige stoffen (ammoniak) in het lichaam verwijderen waardoor spiergroei mogelijk wordt, kalmerende werking door omzetting in hersenen.
Glutaminezuur
Ontgiftigt ammoniak in de hersenen door de terugvorming tot glutamine. Samen met cystine en glycine een anti-oxidante werking.
Histidine
Speelt bij het functioneren van spieren, groei en genezing een belangrijke rol door het afweersysteem te reguleren en te ondersteunen. Voor zuigelingen is Histidine een essentieel aminozuur.
Arginine
Speelt bij het functioneren van spieren, groei en genezing door het afweersysteem te reguleren en ondersteunen. Het is ook belangrijk voor de mannelijke vruchtbaarheid. Voor zuigelingen is arginine een essentieel aminozuur.
7
De kwaliteit van eiwitten De kwaliteit van eiwitten wordt bepaald door de aanwezigheid van de essentiële aminozuren. Wanneer de eiwitten in voedsel precies zoveel van de acht essentiële aminozuren leveren als het lichaam nodig heeft, zijn deze eiwitten voor 100% benutbaar. Eiwitten die een hoog gehalte essentiële aminozuren bevatten hebben een hoge biologische waarde (kwaliteit). Algemeen hebben dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Een uitzondering op deze regel is het sojaeiwit dat een hoge biologische waarde heeft.
Eiwitbronnen Dierlijke oorsprong
Plantaardige oorsprong
Melk en melkproducten
Brood
Vlees
Graanproducten
Wild
Peulvruchten
Gevogelte
Aardappelen
Vis
Groente
Ei
Sojaproducten (tahoe, tempé)
8
Eiwitaanvulling Door een goede combinatie van eiwitbronnen binnen één maaltijd heeft de maaltijd als geheel een hogere biologische waarde als dat de bronnen separaat worden genuttigd. Voor zowel mensen die willen afvallen als bodybuilders is deze kennis van belang.
Koolhydraattekort voorkomen In verband met de langdurige training van krachtsporters is het aanvullen van de glycogeenvoorraad essentieel om te voorkomen dat het lichaam de zo belangrijke eiwitten als brandstof zou kunnen gaan gebruiken.
Voorbeelden van eiwitaanvulling Bron
Aanvulling
Voorbeeld gerecht
Granen*: - tarwe - rogge - gerst - gierst
Peulvruchten: - bruine bonen - witte bonen - kapucijners - linzen Melk- en melkproducten Vlees Vis Kaas Ei
Brood met kaas en melk Muesli met yoghurt Rijst met kruidensaus, bonenkroket Macaronischotel met kaas
Aardappelen
Melk- en melkproducten Ei Tarwe
Omelet met blokjes gebakken aardappelen Aardappelsoep en wentelteefjes
Groenten
Haver Rogge Sesamzaad
Groentenschotel met sesamzaadsaus en havermoutkoekjes
* Haver en boekweit hebben geen aanvulling nodig.
9
Vergelijking basisvoeding in PROCENTEN
60 50 40
Koolhydraten Vetten Eiwitten
30 20 10 0
Gem. Nederlander
Krachtsporter
Richtlijn voor de krachtsporter Door gebruik te maken van de maaltijdschijf wordt de juiste samenstelling van voeding voor een krachtsporter als snel bereikt, met wat extra nadruk op het gebruik van eiwitrijke producten.
10
Richtlijn gezonde voeding
EXTRA AANDACHTSPUNTEN Let op de overige bestanddelen van de voeding ! Bij eiwitrijke producten zijn vetten ook vaak een belangrijk bestanddeel (vooral bij dierlijke producten). Let hier goed op om een teveel aan vetten te voorkomen. In verband met hart- en vaatziekten zijn dierlijke producten minder gunstig.
Let op met proteïne – shakes ! Eiwitpreparaten bevatten veel aminozuren, maar weinig tot geen andere voedingsmiddelen. Dit kan leiden tot een tekort aan alle andere voedingsmiddelen.
Meer eiwitten, betekent meer energie ! Een royaal gebruik van eiwitten kan leiden tot een te hoge energieopname. Een teveel aan energie wordt omgezet in vetweefsel.
11
In de praktijk • In de praktijk komt het er op neer dat met een gevarieerde voeding die extra eiwitgebruik combineert met magere vleessoorten, magere (halfvolle) melkproducten en plantaardige vetten, een krachtsporter voldoende eiwitten binnenkrijgt. • Uit onderzoek is gebleken dat bij krachtsporters de eiwitten 24 energieprocenten uitmaakten van de voedselopname, waarvan 17 procent uit de dagelijkse voeding. Dat is op zichzelf dus al voldoende (15-20 procent aanbevolen). De overige 7 procent uit de preparaten lijkt dus overbodig.
Eindadvies voor de krachtsporter Tijdens opbouwfase (groei) 2 gram / kg lichaamsgewicht
Tijdens onderhoudsfase: 1,2 – 1,5 gram / kg lichaamsgewicht
Een goed uitgebalanceerde voeding met aandacht voor eiwitrijke en magere producten levert meer dan voldoende eiwitten vor het herstel en ook de opbouw van de contractuele elementen van de spieren.
12
2. Voeding bij duursport •
Duursporten hebben als kenmerk voldoende kracht zo goed mogelijk vol te houden met een korte, intensieve of lange, rustige belasting.
•
Bij de lange, rustige belastingen verloopt de energievoorziening met name via de koolhydraat- en vetverbranding.
•
Naarmate de intensiteit van de inspanning wordt verhoogd, wordt steeds meer overgeschakeld op de koolhydraatverbranding, omdat deze efficiënter verloopt dan de vetverbranding.
•
Aangezien de vetvoorraad ‘onuitputtelijk’ is, is de glycogeenvoorraad in veel gevallen de beperkende factor in de duursport.
Deze factoren vragen om koolhydraatrijke voeding
Verhoging van de glycogeenvoorraad 1. Klassiek methode:
Koolhydraatinname
Trainingsbelasting
week voor de wedstrijd
verhoogd risico
3 dagen voor de wedstrijd
Dag van de wedstrijd
13
Verhoging van de glycogeenvoorraad 2. Tapering methode:
Koolhydraatinname Trainingsfrequentie en - intensiteit Trainingsomvang
10 tot 14 dagen de wedstrijd
Dag van de wedstrijd
Pas goed op dat de totale energieopname niet boven het verbruik komt, hierdoor zou de sporter zwaarder kunnen worden. Dus % koolhydraten omhoog en % vetten omlaag.
Samenvattend Samenvattend kan men dus tot de conclusie komen dat men bij duursporters zal moeten streven naar: • Een maximale voorraad koolhydraten in de spieren en de lever. • Een optimale aanvoer van koolhydraten. • Een efficiënte verhouding tussen koolhydraat- en vetverbranding.
14
Mineralen Mineralen hebben een regulerende functie in het lichaam en zijn soms ook nodig bij de prikkelgeleiding van de spier en opbouw van weefsels. Normale gevarieerde voeding voorziet voldoende in de behoefte aan mineralen. Voorbeeld: De behoefte aan het mineraal natrium in de vorm van NaCl (keukenzout) bedraagt 2,8 tot 8,4 gram per dag. De gemiddelde Nederlander haalt al gemiddeld 9,0 gram NaCl uit de dagelijkse voeding. Het is vooral het vochtverlies wat tot prestatieverlies leidt.
Mineralen Natrium (Na) •
Werking: Speelt een belangrijke rol bij de vochtopname in de cellen. Natrium verricht deze functie buiten de cel. Is betrokken bij het optimaal functioneren van de zenuwen en spieren. Natrium zorgt ervoor dat andere mineralen, zoals calcium, opgelost blijven in het bloed. Ten slotte zorgt Natrium voor een gezond hartritme en is het betrokken bij de bloeddruk.
•
Voedingsbron: Keukenzout (NaCl), kaas, spek, gerookte ham, brood, boter en vrijwel alle bewerkte voedingsmiddelen
•
ADH: 1 tot 3 gram
Voeding & Sport
15
Mineralen Kalium (K) •
Werking: Speelt een belangrijke rol bij de vochtopname in de cellen. Kalium verricht deze functie binnen de cel. Regelt de bloedsuikerspiegel en houdt de vochtbalans op peil. Verder is kalium betrokken bij de zenuwgeleiding en de spierfunctie, het draagt zo dus ook bij tot een goed hartritme.
•
Voedingsbron: Aardappelen, groente, fruit (vooral bananen), noten, melk en volkorenprodukten .
•
ADH: 2 tot 5 gram, max 17 gram
Voeding & Sport
Mineralen Calcium (Ca) •
Werking: Zorgt voor de opbouw van botcellen. Betrokken bij bloedstollingsprocessen. Calcium wordt in de spiercellen opgeslagen in bepaalde celorganellen (genaamd, het sarcoplasmatisch reticulum). Als er een zenuwimpuls van de hersenen naar een spier wordt gestuurd, komen daardoor de calciumionen vrij uit dit reticulum. Hierdoor spant de spier zich aan
•
Voedingsbron: Groene groente, kaas, melk, zuivelproducten, vis, noten en kraanwater
•
ADH: 800 mg, max 2000 mg
Voeding & Sport
16
Mineralen Magnesium (Mg) •
Werking: Betrokken bij de energiestofwisseling, een tekort leidt tot spierkramp. Werkt stressverlagend, bevordert het geheugen en concentratievermogen.
•
Voedingsbron: Groene bladgroente, noten, zilvervliesrijst, sojabonen, volkorenprodukten, peulvruchten en vis
•
ADH: 300 mg, magnesium is giftig voor mensen met nierproblemen of stoornissen in de prikkelgeleiding tussen hartboezem en hartkamer
Voeding & Sport
Mineralen Fosfor (P)
•
•
Werking: Belangrijke bouwsteen voor RNA/DNA. Fosfor is ook een belangrijk bestanddeel van botten en tanden. Dit mineraal is onmisbaar voor de goede werking van verschillende hormonen en voor de vitaminen uit het vitamine B-complex. Het zorgt ook voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en voor het transport van vetten door het lichaam.
•
Voedingsbron: Kaas, peulvruchten, vlees, vis en volkorenprodukten. ADH: 700 tot 1400 mg, max 1400 mg
Voeding & Sport
17
Spoorelementen Spoorelementen Spoorelementen zijn stoffen die in zeer geringe hoeveelheid in ons lichaam voorkomen, maar wel heel belangrijk zijn.
Voeding & Sport
Mineralen Zink (Zn) •
Werking: Speelt een rol bij eiwitmetabolisme. Bij een tekort daalt de sportprestatie. Het is onder andere betrokken bij de synthese van DNA, RNA en hormonen (testosteron).
•
Voedingsbron: Oesters, vis, (orgaan)vlees, groente, paddestoelen, volkoren producten, melk, eidooier en gist
•
ADH: 15 tot 30 mg, max 150 mg
Voeding & Sport
18
Mineralen IJzer (Fe) •
Werking: Zorgt als onderdeel van de enzymen hemoglobine (in het bloed) en myoglobine (in de spieren) voor zuurstoftransport. Een tekort noemen we bloedarmoede. Verder is ijzer belangrijk in de energieproductie en het verhogen van de lichamelijke weerstand.
•
Voedingsbron: (Orgaan)vlees, wild, zeewier, mosselen, groene bladgroente (peterselie), graanproducten, gedroogd fruit, noten en volkorenbrood
•
ADH: 14 mg, max 20 mg tenzij onder controle van een arts.
Voeding & Sport
Mineralen Koper (Cu) •
Werking: Zorgt voor het vrijmaken van energie, vorming van hemoglobine, collageen (bind- en kraakbeenweefsel) en melanine (pigment), bindt zuurstof in de longen zodat het zo in het bloed komt.
•
Voedingsbron: (Orgaan)vlees, volkoren producten, noten, eierdooiers, peulvruchten en vis
•
ADH: 1,2 mg
Voeding & Sport
19
Mineralen Jodium (J) •
Werking: Speelt een rol bij eiwitsynthese en resorptie (oplossing) van koolhydraten. Is betrokken bij de synthese van het schildklierhormoon, zorgt voor het behoud van gezonde haren, nagels en huid. Ook stimuleert het verder de aanmaak van het goede HDL-cholesterol door de lever.
•
Voedingsbron: Schaal- en schelpdieren, vis, zeewier, brood en met jodium verrijkt zout.
•
ADH: 0,15 mg
Voeding & Sport
Combinaties Vitamines, mineralen en spoorelementen kunnen elkaar zowel tegenwerken als met elkaar samenwerken. Teveel vitamine C remt de koperopname. IJzer versterkt weer de opname van vitamine C. Vitamine D zorgt er voor dat calcium kan worden opgenomen.
Voeding & Sport
20
Conclusie ten aanzien van de mineralen •
Via transpiratie zijn er meestal geen bijzondere verliezen van mineralen te verwachten.
•
Het vochtverlies bij transpireren is van veel groter belang dan het natriumverlies.
•
Normale voeding vult verliezen aan mineralen ruimschoots aan.
•
Overdaad kan schaden. Ook bij mineralen!
Voeding & Sport
Vocht Aanvulling van vochtverlies is bij intensieve sport van groot belang, omdat dit onder andere een (te) grote stijging van de lichaamstemperatuur voorkomt.
Voeding & Sport
21
VOCHTHUISHOUDING Water is een hoofdbestanddeel van ons lichaam. Het menselijk lichaam bestaat voor 60% uit water (75 – 50% naarmate men ouder wordt). Water heeft in ons lichaam de volgende functies: •
Thermoregulatie Door te transpireren, maar ook via de urine raakt het lichaam warmte kwijt.
•
Transport Als hoofdsbestanddeel van bloed zorgt water voor het transport van stoffen.
•
Afvoer Via de urine zorgt het voor de afvoer van afvalstoffen
Voeding & Sport
VOCHTBALANS Om goed te kunnen presteren moet de opname en uitscheiding van vocht in balans zijn. Vochtverlies is afhankelijk van: •
De omgevingstemperatuur Hoe warmer hoe meer vochtverlies
•
De luchtvochtigheidsgraad Hoe droger de lucht, hoe meer verlies
•
Duur en intensiteit van de inspanning Hoe langer en hoe hoger, hoe meer vochtverlies
•
Kleding Hoe meer isolerend hoe meer verlies
Voeding & Sport
22
OPNAME EN UITSCHEIDING Normaal gesproken ziet de balans er als volgt uit per dag: Opname
Uitscheiding
Dranken
1600 ml
Urine
500 ml
Voedsel
1000 ml
Zweet
500 ml
Uitademing
500 ml
Ontlasting
100 ml
Totaal
2600 ml
Totaal
2600 ml
Voeding & Sport
VOCHTVERLIES Vochtverlies leidt tot daling van de sportprestaties. Het vochtverlies tijdens de training kan bepaald worden door voor en na de training te wegen (1 kilo gewichtsverlies betekend 1 liter vochtverlies). Dorst is fout. Men moet drinken om TE VOORKOMEN dat men dorst krijgt. Vochtverlies (80kg)
Vochtverlies (% l.g.)
Effect op prestatie
0,8 liter of kilo
1%
Negatief effect op stofwisseling
1,6 liter
2%
Afname duurvermogen, afname thermoregulatie
2,4 liter
3%
Afname kracht, sterke afname duurvermogen
3,2 tot 4,8 liter
4–6%
Afname kracht, meer afname duurvermogen
> 4,8 liter
>6%
Kramp, uitputting, bewusteloosheid, coma of dood Voeding & Sport
23
SPORTDRANKEN Om prestatieverlies te voorkomen dient een sporter het dorstgevoel te voorkomen. Er bestaan verschillende soorten dranken om het vochtverlies te compenseren: •
Hypotoon De zoutconcentratie is lager dan die van ons bloed
•
Isotoon De zoutconcentratie is hetzelfde als die van ons bloed (300 mOsm)
•
Hypertoon De zoutconcentratie is hoger dan die van ons bloed
Dorstlessend (aanvulling vochtverlies)
Energiedranken (aanvulling koolhydraten)
Voeding & Sport
Osmolariteit Osmolariteit is een maat voor de osmotische druk die een vloeistof uitoefent op een biologisch membraan. Wanneer twee oplossingen dezelfde effectieve osmotische druk hebben, dan worden deze oplossingen isotoon genoemd. Wanneer twee oplossingen een verschillende osmolariteit hebben heet degene met de hoogste osmotische druk hypertoon en die met de laagste hypotoon. Osmolariteit wordt in het algemeen bepaald door het aantal deeltjes, dat opgelost is in een hoeveelheid vloeistof.
Voeding & Sport
24
Snelle maagontlediging t.a.v. drank • Hoe kleiner de deeltjes des te sneller ze uit de maag verdwijnen. • Hoe kouder de drank, hoe sneller de maagontlediging zal plaatsvinden. Hedendaagse onderzoeken kunnen dit echter niet bevestigen. Zeer koude dranken (5 tot 10 graden Celsius) kunnen ook tot darm- of maagkramp leiden. De temperatuur blijkt vooral persoonsgebonden te zijn. • Hoe groter het genuttigde volume van de drank hoe snel het uit de maag verdwijnt (in cl/minuut). • Bij toename van de osmolariteit wordt, evenals bij daling van de zuurgraad, de maagontlediging geremd. • Hoe dunner de concentratie, hoe lichter verteerbaar een drank is.
Voeding & Sport
Sportvoedingspreparaten Over het algemeen stijgt met de voedselopname vanzelf indien iemand meer inspanning gaat leveren en stijgt daarmee bij evenwichtige voeding ook de opname van eiwitten, vitamines, mineralen, etc. Speciale preparaten zijn dus alleen nodig indien de inname van voedingsstoffen dus niet evenredig stijgt met de belasting. Voorbeelden: - Turners en dansers - Vechtsporten - Roeien Deze sporter dienen hun lichaamsgewicht laag te houden en eten daarom geen grote hoeveelheden. Ook kunnen vloeibare koolhydraatrijke preparaten een uitkomst bieden om grote hoeveelheden te kunnen vermijden die nodig zijn om in de zeer hoge energiebehoefte te voldoen.
Voeding & Sport
25
In de praktijk • Uit onderzoek is gebleken dat de doorsnee sporter voldoende eet om aan zijn energiebehoefte te kunnen voldoen. Bij extreme sporten zoals de Tour de France heeft de sporter niet genoeg aan de normale hoeveelheid en zal de sporter vaker tussendoor moeten eten. • Bij sporten waar gewichtsklassen, uiterlijk en/of lichaamsbouw belangrijk zijn heeft de sporter vaak een te lage energieopname. Ook explosieve sporters blijken hun norm vaak niet te halen. • Bij krachtsporters wordt een hogere eiwitopname gevonden dan bij de doorsnee sporter. • De koolhydraatopname is het hoogst bij duursporters, echter met 55 energieprocenten nog altijd onder de norm van 60 tot 70 energieprocenten. • Wat betreft de vetopname voldoet de gemiddelde sporter goed aan de aanbevolen hoeveelheid van maximaal 33 energieprocenten.
Punt van aandacht Gemiddeld wordt 15% van de energie door het ontbijt geleverd, 20% door de lunch en 30% door de avondmaaltijd. De tussendoortjes leveren 35% van de totale energieopname per dag en het zijn juist deze tussendoortjes die vaak kwalitatief slecht zijn van samenstelling.
Voeding & Sport
26
Eindadvies voor de duursporter • Voor wedstrijden met een beperkte duur (één tot anderhalf uur) is verdere aanvulling van koolhydraten niet nodig. Alleen aanvulling van vocht is voldoende. • Voor wedstrijden van meer dan één à anderhalf uur is het innemen van energie in de vorm van koolhydraten noodzakelijk naast de noodzakelijke hoeveelheid vocht. • Indien tijdens de wedstrijd niet gedronken kan worden dient naast voldoende voedsel minmaal één liter vocht in één uur te worden gedronken. • Voedsel tijdens de wedstrijd is afhankelijk van acceptatie, smaakvoorkeuren, etc. Enkele voorbeelden zijn: - fruit (bij voorkeur een banaan) - biscuits of snoep - koolhydraatrijke dranken en halfvloeibare voedingen - brood, zoals krentenbollen, ontbijtkoek
3. Voeding bij team- en spelsporten •
Deze takken van sport hebben gemeen dat de intensiteit in training en wedstrijd sterk kan wisselen. Ze hebben een intervalkarakter.
•
De ideale verhouding tussen voedingsstoffen is: 60% koolhydraten, 30% vetten en 10% eiwitten.
•
Verder dient bij de voeding afhankelijk van de soort sport zowel met de regels van krachtsport als duursport rekening te worden gehouden.
27
Drinken tijdens teamsporten •
Bij teamsporten is het vaak niet toegestaan om tijdens de wedstrijd dranken te drinken. Wetende wat de effecten zijn van dehydrattie op lichaamsfuncties en prestatie lijkt dat nogal vreemd. Tot nu toe hebben de internationale bonden geen adequate regels voor drinken tijdens de wedstrijden opgesteld. Het wordt daarom aanbevolen om vlak vóór de start van een wedstrijd 300-500 ml te drinken. Verder dient gedronken te worden op momenten dat de scheidsrechter dit toelaat. Tijdens de pauze zouden de spelers weer 300-500 ml moeten drinken.
•
Wanneer de wedstrijd plaatsvindt onder warme weersomstandigheden zou de drank weinig koolhydraten en natrium moeten bevatten. Onder koude weersomstandigheden is het beter om een energiedrank te drinken in kleinere hoeveelheden (200-300 ml).
Algemeen aangaande voeding
28
VOLLE MAAG •
Lichaam gericht op herstel en niet op arbeid.
•
Bloedvaten rond maag en darmen vragen meer bloed.
•
Spieren voelen loom en zwaar aan.
•
Bij activiteiten wordt het lichaam gericht op arbeid.
•
Bloedvaten vernauwen overal, behalve in de spieren, daar verwijden ze.
•
Leidt tot maagkramp.
STEKEN IN DE ZIJ De mogelijke oorzaak hiervan is de vraag om extra bloedtoevoer van de milt. Deze gaat samentrekken om ondanks de vernauwde vaten toch voldoende bloed te ontvangen. Verder kan ook het middenrif en de maag om dezelfde reden gaan ‘protesteren’ Dit kan ook gebeuren indien je te intensief van start gaat.
Een rustige opbouw voorkomt de meeste problemen. Indien men toch steken in de zij ervaart, dient men rustiger aan te doen. Als dit niet helpt dient men de activiteit te staken.
29
ETEN EN SPORT Algemene adviezen: • Twee uur voor het sporten een vetarme maaltijd. •
Of één uur voor het sporten een vloeibare maaltijd.
•
Rustig eten en goed kauwen (15 x per hap, ook vanwege inwerkingstijd enzymen))
Snelle maaglediging afhankelijk van: • Grootte voedselbrokken •
Goed of slecht kauwen
•
Verhouding vast / vloeibaar voedsel
•
Hoog (traag) of laag (snel) vetgehalte
•
De geconcentreerdheid van dranken
Vitamines zijn nodig om de stofwisselingsprocessen in het lichaam goed te laten verlopen.
Vitamines In WATER oplosbaar
In VET oplosbaar
Vitamine C
Vitamine A
Vitamine B - complex (B1, 2, 6 en 12)
Vitamine D Vitamine E Vitamine K
Worden niet in het lichaam opgeslagen en dienen daarom dagelijks via de voeding te worden opgenomen
Worden in de lever en in het vetweefsel opgeslagen.
30
Vitamine A (retinol) •
Werking: Weerstand, gezichtsvermogen, normale groei, gezonde huid, tandvlees en haar
•
Voedingsbron: Boter, vette vis, zuivelproducten.
•
ADH: 0,8 mg voor vrouwen en 1,0 mg voor mannen . De maximale veilige dosis per dag is 3 mg voor zwangere vrouwen en anders 12 mg.
Provitamine A (beta-caroteen) •
ADH: 2 tot 6 mg, de maximale veilige dosis per dag is 25 mg
Vitamine B1 (thiamine) •
Werking: Belangrijke rol bij de koolhydraatstofwisseling en het functioneren van het hart- en zenuwstelsel.
•
Voedingsbron: Varkensvlees, aardappelen, biergist, noten, peulvruchten
•
ADH: 1,1-1,4 mg, afhankelijk van de energiestofwisseling, ongeveer 0,4 mg per 1000kcal per dag, de maximaal veilige dosis per dag is niet aan te geven. De richtlijn is maximaal 5 x ADH
31
Vitamine B2 (riboflavine) •
Werking: Belangrijke functie bij de eiwitstofwisseling en het zenuwstelsel. Verder belangrijk voor een gezonde huid en haar. Beschermt waarschijnlijk de ogen tegen zonlicht.
•
Voedingsbron: Melk, fruit, graanproducten, aas, vist en gist.
•
ADH: 1,6 mg voor mannen en 1,3 mg voor vrouwen. Afhankelijk van de eiwitopname 0,025 mg per gram eiwit. De maximaal veilige dosis is niet aan te geven. De richtlijn is maximaal 50 x ADH.
Vitamine B3 (niacine) •
Werking: Speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Ook is het van belang voor een gezonde huid. Het lichaam kan vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan.
•
Voedingsbron: Noten, vis, brood.
•
ADH: 17 mg (mannen) 13 mg (vrouwen), De maximaal veilige dosis is 25 mg als nicotinezuur en 900 mg als nicotinamide.
32
Vitamine B5 (pantotheenzuur) •
Werking: Speelt een belangrijke rol bij de afbraak en opbouw van eiwitten, vetten en koolhydraten. Daarnaast is het van belang bij de vorming van een aantal hormonen.
•
Voedingsbron: Ei, haring, rundvlees, melk, aardappelen.
•
ADH: 5 mg. De maximaal veilige dosis is 50 x ADH.
Vitamine B6 (pyridoxine) •
Werking: Belangrijke functie bij de weerstand, de eiwitstofwisseling, vorming rode bloedcellen, de spijsvertering en het zenuwstelsel
•
Voedingsbron: Vis, vlees, eieren, aardappelen, graanproducten.
•
ADH: 2 mg voor mannen en 1,6 mg voor vrouwen. Afhankelijk van de eiwitopname 0,02 mg per gram eiwit. De maximaal veilige dosis is 25 mg.
33
Vitamine B8 /H (biotine) •
Werking: Speelt een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten en de productie van vetzuren. Daarnaast is vitamine B8 van belang voor gezond haar en een gezonde huid.
•
Voedingsbron: Noten, sojabonen, ei, quorn (vleesvervanger).
•
ADH: Niet vastgesteld wegens gebrek aan gegevens, 4 mcg voor de groep 0-5 maanden.
Vitamine B11 / M (foliumzuur) •
Werking: Aminozuurstofwisseling, vorming rode bloedcellen, DNA en RNA synthese. Verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Extra foliumzuur voorkomt de kans op een open ruggetje.
•
Voedingsbron: Brood, groente, fruit, melk, vleeswaren.
•
ADH: 200 mcg. Verhoging van 400mcg bij zwangerschap. De maximaal veilige dosis is 1000 mcg
34
Vitamine B12 (cobalamine) •
Werking: Voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen en zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel. Werkt samen met foliumzuur en komt alleen voor in dierlijke producten.
•
Voedingsbron: Hamburger, kabeljauw, kwark, ei, kaas.
•
ADH: 2,8 mcg (=microgram). De maximaal veilige dosis is niet aan te geven. De richtlijn is maximaal 50 x ADH.
Vitamine C (ascorbinezuur) •
Werking: Weerstand tegen infecties. Belangrijke functie bij de ijzeropname, opbouw van bind- en beenweefsel en hormoonproductie. Gezonde botten, tanden en bloedvaten.
•
Voedingsbron: Fruit, groente, aardappelen
•
ADH: 70 mg per dag. De maximaal veilige dosis is 2000 mg.
35
Vitamine D (cholecalciferol) •
Werking: Zorgt voor opbouw van botweefsel en tanden en absorptie (opname) van calcium en fosfor. Speelt een rol bij de weerstand.
•
Voedingsbron: Boter, ei en zonlicht (vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt)
•
ADH: 5 mcg per dag. 5 mcg voor mensen die weinig buiten komen of een donkere huid hebben. De maximaal veilige dosis is 25 mcg.
Vitamine E (tocoferol) •
Werking: Heeft een belangrijke rol bij de celstofwisseling, voornamelijk voor de rode bloedcellen en de spieren. Beschermt als anti-oxidant de meervoudige onverzadigde vetzuren die een bouwstof zijn van het lichaam.
•
Voedingsbron: Groente, fruit, plantaardige olie en melk.
•
ADH: 11,8 mcg voor mannen en 9,3 mg voor vrouwen. De maximaal veilige dosis is 500 mcg.
36
Vitamine K (fylochinon) •
Werking: Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling, maar ook voor de botstofwisseling. Aan pasgeborenen (tot drie maanden) wordt extra vitamine K gegeven om (hersen)bloedingen te voorkomen, omdat zij van de moeder geen vitamine K-voorraad hebben meegekregen en dit zelf nog niet voldoende kunnen aanmaken.
•
Voedingsbron: Broccoli, spinazie (groene bladeren), bloemkool (als fylochinon, K-1) en wordt in de darmen aangemaakt door de darmbacteriën (als menachinon, K-2).
•
ADH: 120 mcg voor mannen en 90 mcg voor vrouwen. De maximaal veilige dosis is niet aan te geven. Voor vitamine K is in Nederland nog geen aanbevolen en maximale waarde vastgesteld.
Feiten: •
Aangezien de vitamines A, D, E en K op worden geslagen in het lichaamsvet, is het in de westerse wereld praktisch uitgesloten dat je hier een tekort aan krijgt.
•
De vitamines B en C gaan gemakkelijk verloren met het zweet en/of de urine en dienen daarom in de juiste hoeveelheid dagelijks in de voeding aanwezig te zijn.
•
Een tekort aan een vitamine leidt tot prestatieverlies, een overschot leidt echter nooit tot een verbetering en kan zelfs de prestatie negatief beïnvloeden.
•
Alleen bij een aangetoond tekort hebben extra vitamines effect.
37
Vitamines en topsport: •
Aangezien intensieve training gepaard gaat met een hogere energieinname zal dit automatisch resulteren in een hogere vitamineopname.
Eventuele risico’s: •
Door veelvuldig zweten kan toch een tekort aan de vitamines B en C ontstaan.
•
Indien de sporter niet voldoende eet, kan dit leiden tot eten van ongezonde tussendoortjes met weinig vitamines.
•
Ondanks de buffer die er bestaat tussen vraag en aanbod (ADH ligt twee tot driemaal hoger dan het minimum) kan toch een tekort ontstaan na enkele weken te weinig eten van een bepaalde vitamine.
•
Tekorten kunnen optreden bij onverantwoorde vermageringskuren zoals wel eens gevolgd worden door turnsters, judoka’s en roeiers.
Duursport
Krachtsport
Grote koolhydraatopname
Grote eiwitopname
Extra vitamines nodig:
Extra vitamines nodig:
• Vitamine B1
• Vitamine B6
• Vitamine B2
• Vitamine B12
• Vitamine C
• Vitamine B11 (foliumzuur)
38
Schadelijke effecten bij overdosis: Vitamine
Effect
Vitamine
Effect
A
Hoofdpijn, misselijkheid, afwijking ogen, huid en skelet.
B11 / M
Mogelijke klachten aan het zenuwstelsel bij mensen met B12-tekort
B1
Geen aangetoonde schadelijke effecten
B12
Geen aangetoonde schadelijke effecten
B2
Geen aangetoonde schadelijke effecten
C
Darmklachten (diarree)
B3
Bloedvatverwijding (opvliegers), schade aan lever en ogen
D
Kalkafzettingen op diverse plaatsen in het lichaam
B5
Diarree
E
Geen aangetoonde schadelijke effecten
B6
Aandoeningen aan zenuwen armen en benen
K
Kan de werkzaamheid van antistollingsmiddelen verminderen
B8 / H
Geen aangetoonde schadelijke effecten
Energierijke preparaten •
Kunnen uitputting van de glycogeenvoorraden voorkomen. De preparaten dienen dan voor en/of tijdens de inspanning genuttigd te worden.
•
Na de inspanning kunnen deze preparaten dienen als snelle aanvulling van de voorraden. Liefst koolhydraatrijk en vetarm eten binnen een half uur na de inspanning.
•
Koolhydraatrijke dranken zijn sterk geconcentreerd en onttrekken vocht aan de bloedbaan. De combinatie met water of een dorstlesser is daarom van belang.
•
VLOEIBAAR: AA High Energy, Dextro Energy, Extran Energy
•
VAST: Mueslirepen, ontbijtkoek, Liga, Evergreen, krentenbol
39
Dorstlessers •
Water is op zichzelf al een goede dorstlesser.
•
Isotone dranken worden nog sneller opgenomen
•
Door uitgebalanceerde voeding krijgt men voldoende vocht en mineralen binnen.
•
VLOEIBAAR: AA Isotone, Isostar, Sportline, Aquarius
•
SELF-MADE: Water met siroop of vruchtensap, lauwe thee met suiker
Eiwitpreparaten Eiwitpreparaten •
Ondanks de enorme populariteit van deze preparaten (met name bij krachtsporters) wijst onderzoek uit dat normale Nederlandse voeding voldoende eiwitten bevat om aan de behoeften te voldoen.
•
VOORBEELDEN: Born, Muscle Power, Powerplay
Aminozuurpreparaten •
Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit de eiwitten zijn opgebouwd. Uit onderzoek tot nu toe is niet bewezen dat gezuiverde aminozuurpreparaten de sportprestaties verhogen.
•
VOORBEELDEN: Aminosuper, Trophysan
40
Vitamine- en mineralenpreparaten •
Extra vitamines verhogen de sportprestaties niet. Een goede vitamine- en mineralenstatus is wel nodig om optimaal te kunnen presteren.
•
Bij sommige zeer intensieve sporters kan, bij een aangetoond tekort, extra aanvulling worden aanbevolen.
•
Het gebruik van deze preparaten is niet zonder risico. Dit geldt voornamelijk voor de in vet oplosbare vitamines.
•
Verder kan de ene voedingsstof een negatieve invloed hebben op de andere voedingsstof. - Teveel vitamine C remt de koperopname. - IJzer versterkt weer de opname van vitamine C. - Vitamine D zorgt er voor dat calcium kan worden opgenomen.
•
VOORBEELDEN: Fitshape, Ultimate Nutrition, Davitamon, MDoubleYou
Afslanken en voeding
41
DE QUETELET INDEX (QI) / BODY MASS INDEX (BMI) Door middel van de quetelet-index kan bepaald worden of iemand een ‘gezond’ gewicht heeft. QI = Het lichaamsgewicht in kg gedeeld door het kwadraat van de lichaamslengte in meters. Gewicht (kg) Quetelet-index = Lengte x lengte (mtr) Normaal gewicht = 18,5 – 25
Overgewicht = 25 – 30
Ernstig overgewicht (obesitas) = > 30
HET VETPERCENTAGE Bij de QI wordt geen rekening gehouden met de lichaamsamenstelling. Dit is wel het geval met de bepaling van het vetpercentage:
30 jr. oud
Recreanten Sporters
Vrouwen
25 %
20 %
Mannen
15 %
10 %
Per 10 jaar jonger of ouder dient het vetpercentage respectievelijk 2,5 % lager of hoger te liggen.
42
OMVANGMETING Met name het vet rond de taille verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. De meest recente methode is daarom de omvangmeting. De meting vindt plaats tussen de onderkant van de onderste rib en de bovenkant van het bekken.
Volwassenen
Overgewicht
Vetzucht (obesitas)
Mannen
94 – 102 cm
> 102 cm
Vrouwen
80 – 88 cm
> 88 cm
GEMIDDELDE VOEDING Ongezond
Verschil tussen inname en verbruik
Verbruik
Gezond
43
CALORIEBEPERKEND DIEET Ongezond
Caloriebeperkend dieet
Verbruik
Gezond
CALORIEBEPERKEND DIEET
Leidt tot een tekort aan voedingsstoffen. Hierdoor wordt het lichaam ‘gedwongen’ zijn reserves te verbruiken. Verbruik
Gezond
44
CALORIEBEPERKEND DIEET
Met als gevolg een vertraging van de stofwisseling
Verbruik
Gezond
CALORIEBEPERKEND DIEET
Indien men dan weer normaal gaat eten, eet men teveel en heeft men een trage stofwisseling oftewel ‘aanleg’ om dik te worden. Verbruik
Gezond
45
CALORIEBEPERKEND DIEET
Sporten verhoogt de stofwisseling en gaat daarmee het gevaar van het jojo-effect tegen.
Verbruik
Gezond
VERHOGING CALORIEVERBRUIK Door te sporten (meer te bewegen) wordt het calorieverbruik verhoogd. Cardiotraining heeft op de korte termijn meer effect, omdat het onmiddellijk tijdens de training veel calorieën verbruikt. Krachttraining verbruikt minder calorieën tijdens de training, maar een verhoogde spiermassa leidt tot een verhoging van de stofwisseling) en heeft dus op de langere termijn ook zeker effect.
46
PILGEBRUIK Deze pillen geven (als ze werken) gewichtsafname op korte termijn. Indien met deze pillen wordt gestopt, zal het gewicht zeer snel weer toenemen. Bij gebruik op langere termijn geven deze pillen: •
Verhoging bloeddruk
•
Rusteloosheid
•
Hoofdpijn
•
Verhoogde kans op hersenbloedingen
VERANTWOORD GEWICHTSVERLIES Verantwoord gewicht verliezen doe je zo. •
Meer beweging
•
Betere verhouding tussen koolhydraten / vetten / eiwitten
•
Verminderen calorieverbruik
•
6 x per dag een maaltijd (3 x groot, 3 x klein)
•
1,5 – 2 liter water per dag
•
Maximaal 1% van het lichaamsgewicht per week
47
