Binnen 8 weken Fit met HIIT Korte, leuke workouts van 10 tot 20 minuten per keer, uit te voeren vanuit je eigen huis
Over mij Janne Schuijn | Eigenaresse Ladies Lifting PT Personal trainer & Online coach op het gebied van voeding, fitness, mindset & lifestyle In 2009 kwam ik bij een sportschool te werken, waar de nadruk vooral op krachttraining lag. Dit had direct mijn aandacht, vooral omdat het bij vrouwen zoveel effect leek te hebben, maar het juist bij hen heel onbekend was! En onbekend maakt onbemind: het leek een soort taboe. In dat jaar heb ik mijn papiertje voor fitnessdocente behaald, ben ik meer uren gaan werken, veel vrouwen mogen helpen bij hun training en voeding en heb ik erg veel geleerd, allemaal ondanks het feit dat ik pas in de leeftijd van 19 tot 21 jaar was Ik merkte direct dat er zoveel behoefte was bij vrouwen aan méér kennis over het eigen lichaam, meer handige adviezen die écht hielpen (in plaats van eindeloos buikspieren, groepslesjes en cardio doen en geen verschil zien), maar ik merkte ook dat er ongelooflijk veel uiteenlopende meningen en bewijzen waren op het gebied van voeding en fitness. Doordat ik daardoor zelf ook erg in de war was, ben ik mij alleen nog maar meer gaan focussen op het effect van krachttraining en andere vormen van sport op vrouwen en vooral het effect van voeding daarbij. Zelf ben ik ook nooit gestopt met sporten. In 2014, al heel wat jaren, ervaringen en kennis later, heb ik besloten een eigen bedrijf te starten. Ik had mijn certificaat voor Personal Trainer al, en ook heb ik mij laten certificeren voor het coachen van zwangere en net bevallen vrouwen i.c.m. fitness en voeding.
Mijn Missie Zowel offline als online gaf ik coaching en startte ik een “Slank de Zomer in” programma, die goed werd ontvangen en waar mooie resultaten mee werden behaald. Ik merkte echter dat ik méér wilde, en vooral méér vrouwen wilde helpen. Ook merkte ik dat er nog zoooo veel onduidelijkheid was en veel vragen, omdat er door de bomen het bos niet meer gezien wordt op het internet. Er is een overvloed aan informatie! Verder wilde ik graag dat de nadruk niet enkel en alleen op het lichaam en uiterlijk lag, maar ook op de fitheid en gezondheid. Dat is immers minstens zoveel waard. Inmiddels heb ik daarom een cursus ontwikkeld van 30 dagen, waarin alle twijfels en vragen worden weggenomen en waarin ik je stap voor stap, aan de hand de gehele wondere wereld van fitness, voeding, gezondheid, mindset en lifestyle laat zien! Ik leer je daarin hoe je je eigen voeding- en trainingsschema kunt opstellen, hoe je je motivatie behoudt, hoe je je tijd moet indelen als je ook druk bent met je werk, studie, gezin en/of hobby’s en ga zo maar door: zowat alles komt aan bod. Één van de onderwerpen is: Hiit training, voor de drukbezette vrouw die graag fit, strak en gezond wil zijn, maar dan wel in zo min mogelijk tijd en vanuit haar eigen huis. Jij hebt nu de gids voor je die jou dáár mee gaat helpen!
30 Dagen Challenge Wil jij nog meer weten over alle andere aspecten die belangrijk zijn voor een gezond, fit en strak lijf - en dus een gelukkig leven?
Klik dan hier Het is immers mijn absolute missie om zoveel mogelijk vrouwen te helpen om eindelijk weer écht blij en gelukkig te zijn met hun spiegelbeeld, meer energie te hebben en een lagere kans te creëren op allerlei welvaartsziektes. Mijn doelstelling voor dit jaar is dan ook: vóór 1 januari 2016 wil ik nog zeker 200 vrouwen hebben geholpen! Help jij mij mee deze missie te bereiken? Liefs, Janne Schuijn | Ladies Lifting PT
Voor wie is dit ebook?
In deze gids leer je hoe je binnen 8 weken fitter, strakker, energieker en gezonder kan zijn: gewoon vanuit huis en in weinig tijd. Als dat is wat je zoekt, dan is dit iets voor jou! Als je een beginner bent is dat niet erg, maar je moet wel enige basisconditie hebben, d.w.z. een (relatief) gezonde vrouw zijn zonder medische problemen. Indien die er wel zijn, of blessures of andere vormen van lichamelijke mankementen: overleg altijd eerst met een arts of andere medisch onderlegde professional.
Welke resultaten kun je verwachten?
De resultaten zijn 100% afhankelijk van jouw inzet en zullen verschillen per persoon. Daarnaast maakt het een groot verschil of jij bijna bij je streefgewicht/streefdoel bent, of pas net begint en nog een lange weg te gaan hebt, en boven alles: wat je doel exact is. In welk geval dan ook, durf ik je te garanderen dat als jij je 100% inzet, je binnen 8 weken een stuk fitter bent & absoluut resultaat zal zien. De resultaten van de Hiit-trainingen zijn ook grotendeels afhankelijk van jouw voedingspatroon! Als jij het volledige trainingsprogramma volbrengt maar slecht eet, zal je resultaat veel kleiner zijn dan als jij ook je voeding optimaliseert. Als je niet weet hoe je dit moet doen of wat je moet eten, dan kan je dat leren in mijn 30 Dagen Challenge. Daar vind je bijvoorbeeld ook hoe je door onvoldoende slaap, teveel stress en teveel invloed van je reptielenbrein (grotendeels verantwoordelijk voor je motivatie/mindset) al je resultaat teniet kan doen.. En hoe je dit kunt veranderen.
Voordat je start
Maak foto’s van jezelf van een voor-, achter- en zijaanzicht. Doe dit het liefst in bikini of ondergoed. Daarnaast neem je je centimeters op: in ieder geval van je taille, borst en heupen. Daarnaast adviseer ik altijd op zijn minst daarbij je bovenbeen, bovenarm én het dikste gedeelte van je buik (meestal onder de navel) op te meten.
Is Hiit de enige manier?
Absoluut niet! Er zijn vele manieren om fitter en strakker te worden, maar ik geloof persoonlijk wel dat dit één van de meest effectieve manieren is, in de minste tijd.
Weeg jezelf, maar doe dit niet vaker dan eenmaal per week of twee weken. Neem dit ook niet als belangrijkste leidraad. Weeg jezelf altijd op hetzelfde moment: 's morgens op een nuchtere maag, na het toiletbezoek.
Hoe kun je dit combineren? Indien jij bijvoorbeeld ook al aan andere vormen van sport doet, kun je Hiit meestal perfect combineren. Ook met krachttraining is hiit te combineren: wel raad ik dan aan éérst je krachttraining te doen en daarna pas je hiit training en niet andersom. Wanneer je normaal gesproken na je krachttraining cardio zou doen, wordt nu aangeraden de cardiotraining te vervangen door een hiit training. Teveel cardio doet soms meer kwaad dan goed! Zorg wel altijd voor voldoende herstel- en rustperiodes tussen je trainingen in. Indien je spieren nog niet hersteld zijn, plan dan nog geen nieuwe training in.
Wat is Hiit precies? Hiit staat voor High Intensity Interval Training. Dit kan op vele manieren voorkomen: in verschillende vormen van training (krachten cardio oefeningen), in verschillende ratio’s (1:3, 1:1, 2:1 etc.) en met verschillende lengtes (10 of 15 minuten bijvoorbeeld) De essentie is dat je twee periodes met elkaar laat afwisselen: ‘work’ en ‘rest’. In de ‘work’ tijd beweeg je intensief, in de ‘rest’ tijd beweeg je ofwel niet, ofwel op een zeer lage intensiteit. In DIT 8-weekse programma zal je HIIT ervaren als een combinatie tussen kracht en conditie, in verscheidene ratio’s (de intensiteit gaat omhoog naar mate je verder in het programma komt) en met verschillende lengtes tussen 10 en 20 minuten.
Wat zijn de voordelen? Hogere naverbranding (EPOC) oftewel, zuurstofschuld. Om energie te produceren, worden er koolhydraten en vetten verbrand. Voor die verbranding is zuurstof nodig. EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) wordt ook wel naverbranding genoemd en is vooral na intensieve inspanning verhoogd. Dit effect is bij Hiit groter dan bij een andere vorm van training door de pittige intensiteit. Je verbrandt dus niet alleen op het moment van de training zélf vet, maar ook daarna nog! (Ultieme) tijdsefficiëntie Je bent gemiddeld maar (excl. warming up & cooling down) 10 tot 20 minuten kwijt in tegenstelling tot trainingen waarbij je 1 tot 2 uur bezig bent. Vrijheid Je hebt de vrijheid om te trainen wanneer & waar je wil, omdat je deze workouts overal kunt doen: ook in je eigen woonkamer. Daarnaast heb je maar weinig middelen nodig: een stoel, matje en handdoek voldoen. De timer kun je bijhouden op je eigen telefoon.
Vergroot je VO2 max Je VO2 max houdt in hoe hoog het vermogen van jouw maximale zuurstofopname is. Het is de meest gebruikte methode om iemands conditieniveau te bepalen en met Hiit trainingen kan je je VO2 max aanzienlijk vergroten. Doorbreek plateaus in vetverlies Door kracht- en cardiotraining te combineren én door hoge intensiteit met lage intensiteit te combineren creëer je een workout die zowel aeroob (zuurstof) als anaeroob (zonder zuurstof) is. Zo maakt je lijf gebruik van verschillende energiesystemen die beide op een andere manier werken: je verbrandt zowel glucose (koolhydraten) als vet. Daarbij komt - doordat de trainingen zo gevarieerd zijn -
Dag plateau, hallo vet verlies!
Hoe werkt het programma? De komende 8 weken ga je aan de slag met de Hiit trainingen. Het gemiddelde is 3 keer per week; als je begint met 2 keer en dit opbouwt is dit niet erg. Zorg er echter voor dat je minimaal 2 keer per week een training doet. Wil je sneller en meer resultaat, start dan direct met 3 x/pw en bouw uit tot 4 a 5 keer per week een Hiit training. Je zal iedere 2 weken een nieuw niveau bereiken, elk nieuw niveau is steeds iets intensiever. Er zijn in totaal 4 niveaus. Ben jij al gevorderd? Begin dan eventueel op niveau 2 (week 3).
De enige manier om resultaten te bereiken, is door consistent te zijn in je trainingen. Zorg dat je geen trainingen overslaat, zoals eerder gezegd is het minimum -> 2 trainingen in 1 week! Consistentie is key. Je zult merken dat je conditie, energie en kracht op niveau 2 al een stuk verbeterd zijn t.o.v. de start en dat wordt alleen maar beter!
De absolute voorwaarde wanneer je start met Hiit trainingen is: zorg altijd voor een goede vorm, houding en techniek! In de video’s leg ik uit waar je op moet letten. Let hier niet alleen in het begin op, maar in elke training. Hoe zwaarder het wordt, hoe meer je de neiging hebt om te sjoemelen. Dit komt niet ten goede van je resultaat -> sterker nog, bij een blessure kun je het resultaat compleet vergeten. Maak de techniek dus je eerste prioriteit om onder de knie te krijgen!
! s e c c u S
Week 1
15 sec. training – 1 min. rust/lage intensiteit
Dag 1
Niveau 1
of 5 x voor 12,5 min. (afhankelijk van niveau)
Dag 3
Herhaal 4 x voor 10 min.
Dag 2
1:4 ratio
Oefeningen
Tijd
Push up
15 sec.
Step Up Leg Raise
1 min.
Plank Hip Roll
15 sec.
Rust
1 min.
Jumping Lunges
15 sec.
Bird Dog
1 min.
High Plank T
15 sec.
Rust
1 min.
Jump Squats
15 sec.
Dip & Hip
1 min.
Burpees
15 sec.
Rust
1 min.
*Doe jij meer trainingen dan bovenstaande in 1 week? Begin dan na dag 3, weer bovenaan bij dag 1.
Week 2
Niveau 1
Dag 1
20 sec. training – 1 min. rust/lage intensiteit
Oefeningen
Herhaal 5 x voor 13,3 min. of
Dag 2
1:3 ratio
Dag 3
6 x voor 16 min. (afhankelijk van niveau)
Tijd
Towel Ab Burn
20 sec.
Jumping Jacks
1 min.
Push Up
20 sec.
Rust
1 min.
Jump Squats
20 sec.
Bird Dog
1 min.
Jumping Lunges
20 sec.
Rust
1 min.
Burpees
20 sec.
Scissors
1 min.
High Plank T
20 sec.
Rust
1 min.
*Doe jij meer trainingen dan bovenstaande in 1 week? Begin dan na dag 3, weer bovenaan bij dag 1.
Week 3 & 4
30 sec. training – 1 min. rust/lage intensiteit
Dag 1
Niveau 2
Herhaal 5 x voor 15 min. of
Dag 2
1:2 ratio
6 x voor 18 min. (afhankelijk van niveau)
Oefeningen
Tijd
Bulgarian Split Squat
30 sec.
Dip & Hip
1 min.
Jump Squats
30 sec.
Rust
1 min.
Jumping Lunges
30 sec.
Russian Towel Twist
1 min.
Push Up
30 sec.
Rust
1 min.
Dag 3
Burpees
30 sec.
Plank Hip Roll
1 min.
Jumping Jacks
30 sec.
Rust
1 min.
*Doe jij meer trainingen dan bovenstaande in 1 week? Begin dan na dag 3, weer bovenaan bij dag 1.
Week 5 & 6
30 sec. training – 30 sec. rust 1:1 ratio
Dag 1
Niveau 3
10 x voor 20 min. (afhankelijk van niveau)
Dag 3
of
Dag 2
Herhaal 9 x voor 18 min.
Oefeningen
Tijd
Jump Squats
30 sec.
Rust
30 sec.
Burpees
30 sec.
Rust
30 sec.
Jumping Lunges
30 sec.
Rust
30 sec.
Step Up Leg Raise
30 sec.
Rust
30 sec.
High Plank T
30 sec.
Bird Dog
30 sec.
Jumping Jacks
30 sec.
Rust
30 sec.
*Doe jij meer trainingen dan bovenstaande in 1 week? Begin dan na dag 3, weer bovenaan bij dag 1.
Week 7 & 8
30 sec. training – 15 sec. rust 2:1 ratio
Dag 1
Niveau 4
Herhaal 12 x voor 18 min.
Dag 2
13 x voor 19,5 min. (afhankelijk van niveau)
Tijd
Towel Ab Burn
30 sec.
Rust
15 sec.
Jumping Lunges
30 sec.
Rust
15 sec.
Bulgarian Split Squats
Dag 3
of
Oefeningen
30 sec.
Rust
15 sec.
Jump Squats
30 sec.
Rust
15 sec.
Burpees
30 sec.
Rust
15 sec.
Plank Hip Roll
30 sec.
Push Up
15 sec.
*Doe jij meer trainingen dan bovenstaande in 1 week? Begin dan na dag 3, weer bovenaan bij dag 1.
Bed ank t!
Tegenwoordig weet je bijna niet meer waar je het zoeken moet op het gebied van info over voeding & fitness.
Ik probeer het zo duidelijk en simpel mogelijk te maken voor drukke, maar wel vastberaden vrouwen die graag strakker, fitter & gezonder willen zijn.
Er gaat helaas ook nog steeds een hoop onzin rond en er heersen nog steeds een heleboel taboes, die ik graag zou willen doorbreken. Inmiddels volgen al ruim 5200 vrouwen Ladies Lifting PT op Facebook: sluit jij je ook aan bij onze online community van fitte vrouwen? Je kunt me ook vinden op Instagram, Twitter & Periscope: zoek op @LadiesLiftingPT Op Periscope (gratis app, download hem direct en volg mij!) houd ik bijna dagelijks een Q&A waarin je mij gratis al je vragen kunt stellen en direct, live, antwoord krijgt. Ook demonstreer ik zo nu en dan een workout én praten we over mindset en motivatie. Ik zou het onwijs tof vinden als je hier vanaf nu ook bij aanwezig bent!
Laat mij jou helpen - blijf in contact en meld je ook aan op de besloten Facebookgroep voor iedereen die aan dit 8-weekse programma meedoet! Die vind je via deze link.
XO Janne
Disclaimer De informatie, adviezen en tips die in deze “Fit met Hiit” gids voorkomen, gelden uitsluitend voor gezonde individuen. De richtlijnen die zijn omschreven zijn er voor iedereen die fitter, strakker, slanker, of simpelweg gezonder wil zijn of worden en wij streven er te allen tijde naar de meest volledige, correcte informatie te verschaffen. Dit ebook is niét geschreven om bepaalde blessures, aandoeningen of andere medische en/of psychische problemen te voorkomen of verhelpen. Consulteer altijd eerst een arts of andere medisch onderlegde professional, voor het beginnen met welk fitness-/gezondheidsprogramma dan ook. Deze gids is dan ook geen vervanging voor medisch advies, diagnose en/of behandeling. Ondanks dat wij veel zorg aan de inhoud besteden van deze gids, kunnen wij de correctheid van de informatie niet garanderen voor iedere lezer. Dit gezien o.a. de verscheidenheid in meningen en wetenschappelijke onderzoeksresultaten – waarin niet altijd een eenduidig standpunt te vinden valt die als absolute waarheid kan worden gekenmerkt. Op de aangeboden informatie, adviezen en tips in dit ebook, kunnen dan ook geen rechten worden ontleend. Janne Schuijn en Ladies Lifting PT aanvaarden geen enkele aansprakelijkheid voor onjuistheid dan wel onvolledigheid van informatie in dit ebook. Evenmin aanvaarden wij aansprakelijkheid voor eventuele schade (waaronder bijvoorbeeld een blessure of medische aandoening) die, direct dan wel indirect, zou kunnen ontstaan als gevolg van de oefeningen, adviezen en/of meningen in deze gids. Hierbij wordt dan ook uw volledige eigen verantwoordelijkheid gevraagd voor uw veiligheid, gezondheid en het kennen c.q. in de gaten houden van uw eigen grenzen. Alle teksten en foto’s, (handels-)namen, logo’s, woord- en beeldmerken in dit ebook zijn eigendom of in gebruiksrecht van Janne Schuijn & Ladies Lifting PT. Overname of gebruik hiervan, zonder toestemming van Janne Schuijn en/of Ladies Lifting PT, is niet toegestaan.
