BIJLAGE
B
Slapeloosheid
Een van de vervelendste gevolgen van een angststoornis - en van de depressie die daar vaak mee samenhangt - is slapeloosheid. Sommige mensen hebben moeite met in slaap vallen (inslaapstoornis; dit komt vaak voor bij angst), terwijl andere te vroeg wakker worden (doorslaapstoornis; komt voor bij zowel angst als depressie). Wanneer de angst en depressie afnemen als gevolg van een behandeling, wordt de slapeloosheid vaak ook minder en wordt de slaap rustiger. Maar je kunt je slapeloosheid ook rechtstreeks aanpakken met behulp van diverse technieken uit de cognitieve gedragstherapie. Een aantal daarvan wordt in deze bijlage beschreven. Voordat je hieraan begint, is het echter belangrijk om eerst te inventariseren hoe je slaappatroon er nu uitziet. Deze uitgangsgegevens kun je later gebruiken om te kijken of er veranderingen in het patroon zijn opgetreden. Je kunt hiervoor gebruikmaken van het slaapdagboek hieronder. Het eerste onderwerp dat aandacht verdient, is slaapmiddelen. Over het algemeen hangen slaapproblemen samen met verschillende factoren die leiden tot een verstoring van je dag-nachtritme, de dagelijkse hormonale veranderingen die bepalen wanneer je je slaperig en wanneer je je wakker voelt. Het is belangrijk dat dit natuurlijke ritme de vrije loop krijgt. Mocht je slaappillen gebruiken, overweeg dan om daarmee te stoppen, want alleen dan werkt de cognitief-gedragsmatige aanpak goed. Slaapmiddelen veroorzaken een kunstmatige verandering van je dag-nachtritme en staan de hier beschreven technieken in de weg. Uit onderzoek is trouwens gebleken dat cognitieve gedragstherapie veel effectiever is bij slapeloosheid dan slaapmiddelen. (Het effect van slaapmiddelen is doorgaans slechts van korte duur.) Maar overleg wel eerst even met je huisarts voordat je iets aan je medicijngebruik verandert.
ui iedere a ond in hoe laatje naar bed gaat. hoe lang het duurt voordat je in slaap valt. hoe vaakje s nachts wakker wordt. hoe laatje uiteindelijk opstaat. het totale aantal uren slaap en of je slaapmiddelen hebt ingenomen. Datum
Tijd van naar bed gaan
Tijd voor inslapen
Aantal keren 's nachts wakker
Tijd van opstaan
Totaal aantal uren slaap
Ingenomen medicijnen
Er gaat enige tijd overheen (mogelijk een paar weken) voordat je verbetering merkt. Omdat het aanleren van het verstoorde slaappatroon lange tijd heeft geduurd, duurt het meestal ook geruime tijd voordat je het weer hebt afgeleerd. Verwacht niet onmiddellijk resultaat.
Zo komjevan slapeloosheid af 1.
Zorg voor vaste slaaptijden. Probeer je leven zo in te richten dat je steeds op ongeveer dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat. Dat betekent dat je het naar bed gaan en opstaan niet laat afhangen van hoe moe je bent.
2.
Vermijd dutjes. Een dutje kan prettig zijn en je het idee geven dat je slaap inhaalt, maar kan je dag-nachtritme wel verstoren. Het is belangrijk je hersenen te trainen om op vaste tijden in slaap te vallen en wakker te worden. Kortom: geen dutjes meer.
3. Gebruik je bed alleen om te slapen. Slapeloosheid hangt vaak samen met te veel drukte aan je hoofd vlak voor bedtijd of tijdens het wakker liggen in bed. Veel mensen die last hebben van slapeloosheid gebruiken hun bed ook als plek om te lezen, tv te kijken, te telefoneren of te piekeren. Daardoor ga je je bed associëren met drukte en spanningen. Het is belangrijk om je bed alleen te gebruiken als slaapplek. Ga naar een andere
252
ANGSTVRI]
kamer om te lezen of te telefoneren. Vraag vrienden je niet te laat te bellen. 4. Vermijd (in)spanningen voor het naar bed gaan. Vermijd ruzies en inspannende bezigheden voordat je naar bed gaat. Je hebt niets aan een geagiteerd gevoel. Gebruik het uur voordat je naar bed gaat om te ontspannen. Doe iets rustgevends of saais. Ga niet sporten vlak voor het naar bed gaan. 5. Maak eerder op de avond tijd vrij voor piekeren en plannen. Slapeloosheid wordt meestal veroorzaakt door psychische overactiviteit. Je denkt gewoon te veel na voor het slapengaan. Je ligt bijvoorbeeld in bed te denken aan alles wat je morgen moet doen. Of je denkt terug aan alles wat er vandaag is gebeurd. Door al dat denken, val je niet in slaap. Neem drie uur oflanger voordat je naar bed gaat de tijd om te piekeren. Schrijf je piekergedachten op, vraag je af of je er iets zinnigs aan kunt doen, maak een lijstje van actiepunten, plan wat je morgen of deze week gaat doen en accepteer dat er grenzen zijn - je krijgt nooit alles klaar, het wordt niet perfect en er is altijd onzekerheid. Mocht je daarna toch nog in bed liggen piekeren, sta dan op, schrijf je piekergedachten op en bewaar ze tot morgenochtend. Je hoeft er niet direct een antwoord op te hebben. 6. Lucht je gevoelens. Soms wordt slapeloosheid veroorzaakt door het opkroppen van gevoelens die je dwars zitten. Daarom is het nuttig een aantal uren voordat je naar bed gaat de tijd te nemen om je gevoelens op papier te zetten. Bijvoorbeeld: Ik was zo bang en kwaad toen Ben dat tegen mij zei. Probeer zoveel mogelijk gevoelens op te schrijven en probeer je gevoelens te begrijpen. Wees mild voor jezelf, erken dat je recht hebt op gevoelens en besef dat het niet erg is om zo nu en dan angstig te zijn. Leg dit dan aan de kant. Doe dit drie uur oflanger voordat je naar bed gaat. 7. Drink 's avonds minder of helemaal niet. Uit bed moeten om te plassen, kanje nachtrust verstoren. Vermijd 's avonds cafeïnehoudende dranken, te veel of vet eten, suiker, alcohol en dergelijke. Overleg eventueel met een diëtist over een eetpatroon dat een gezonde nachtrust bevordert. 8. Ga uit bed als je niet slaapt. Ligje 's nachts langer dan een kwartier wakker, sta dan op en ga naar een andere kamer. Schrijf je negatieve gedachten op en bedenk rationele alternatieve gedachten. Veelvoorkomende automatische negatieve gedachten zijn: Ik val nooit in slaap; Als ik niet genoeg slaap krijg, kan ik niet functioneren; Ik moet nu meteen slapen en Als
BIJLAGE
B
.
SLAPELOOSHEID
253
ik niet genoeg slaap krijg, word ik ziek. Het gevolg van te weinig slaap is
meestal dat je je moe en prikkelbaar voelt. Dat is wel onprettig en lastig, maar geen ramp. 9. Probeer jezelf niet te dwingen om in slaap te vallen. Dat is alleen maar frus-
trerend en leidt juist tot meer angst en spanningen. Het is nuttiger om je pogingen om in slaap te vallen te staken. Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar een uiterst effectieve manier om je nachtrust te verbeteren, is niet meer proberen om in slaap te vallen. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: Ik probeer niet meer om in slaap te vallen en concentreer me gewoon op een ontspannen gevoel in mijn lichaam.
Iedere beangstigende situatie of gedachte wordt saai als je hem maar vaak genoeg herhaalt. Doe hiervoor in gedachten een stap terug, neem een observerende houding aan en herhaal de gedachte honderden keren langzaam in jezelf. Steljezelf voor als een soort van robot die de gedachte steeds weer herhaalt. Probeer jezelf niet gerust te stellen, neem de tijd en blijf bij de gedachte.
10.
Herhaal je angstgedachten.
11.
Misschien word je wel zo angstig van het niet kunnen slapen, dat je je toevlucht neemt tot bijgelovig gedrag, zoals steeds weer op de wekker kijken, tellen, je lichaam helemaal stil houden, of jezelf bevelen geven als Houd op met dat gepieker. Probeer je hiervan bewust te worden en stop ermee. Draai bijvoorbeeld de wekker vanje af. üflaat wat er inje hoofd opkomt er gewoon zijn, zonder te proberen er iets tegen te doen. Maak een eind aan veiligheidsgedrag.
je negatieve gedachten aan. Waarschijnlijk heb je allerlei negatieve gedachten ontwikkeld over inslapen. En door die gedachten lukt het je vervolgens niet om in slaap te vallen. Als je er vraagtekens bij plaatst, veroorzaken ze gelijk al veel minder angst en spanningen. Hieronder zie je een aantal veelvoorkomende gedachten van mensen die last hebben van slapeloosheid, gevolgd door een rationele alternatieve gedachte.
12. Pak
Negatieve gedachte: Ik moet nu meteen in slaap vallen, anders kan ik morgen niet functioneren. • Rationeel alternatief Er is eigenlijk geen haast bij.Je hebt wel eens eerder niet geslapen. Je zult een beetje moe zijn en dat is lastig en onprettig, maar niet echt het einde van de wereld. •
• Negatieve gedachte: Het is niet normaal om zoveel last te hebben van
slapeloosheid. Het betekent dat me iets mankeert.
Ä
ANGSTVRI]
254
Helaas komt slapeloosheid veel voor. Vrijwel iedereen heeft er wel eens last van. Niemand zal je erop aankijken.
• Rationeel alternatief
• Negatieve gedachte: Ik moet gewoon meer mijn best doen om in slaap
te vallen. • Rationeel alternatief Jezelf dwingen om in slaap te vallen, werkt nooit.
Het maakt je alleen maar gespannen, waardoor je nog minder kunt slapen. Het is beter om het niet meer te proberen en je eraan over te geven dat je niet slaapt. Dan kun je tenminste ontspannen. • Negatieve gedachte: Ik moet alles waar ik wakker van lig onthouden. • Rationeel alternatief Als iets de moeite waard is om te onthouden, kun
je beter opstaan, het opschrijven en dan weer naar bed gaan. Je hebt morgen alle gelegenheid om er iets mee te doen. • Negatieve gedachte: Ik krijg nooit genoeg slaap. • Rationeel alternatief Dat geldt waarschijnlijk voor de meeste mensen,
maar het is niet meer dan lastig en onprettig. Het is niet het einde van de wereld.
Slaaprestrictietherapie: een krachtig alternatief Er bestaat ook een meer drastische aanpak van slapeloosheid, genaamd slaaprestrictietherapie. Deze aanpak kan erg effectief zijn. Deze methode gaat uit van het idee dat je je hersenen moet trainen om zich in te stellen op een bepaald dag-nachtritme. Dit is lastiger dan de hierboven beschreven aanpak, maar werkt soms het beste. Met behulp van bijzonder helder licht zorg je voor een regelmatige afwisseling van licht en donker. Je kunt hiervoor gebruikmaken van zonlicht (dat je regelt met zonneschermen of gordijnen), daglichtlampen of zogenaamde 'Iichttherapielarnpen', die door verschillende producenten op de markt worden gebracht. Verder bestaat slaaprestrictietherapie uit de volgende stappen. 1.
Blijf 24 uur wakker. Dit is best moeilijk en veel mensen voelen zich hierna doodmoe. Maar het kan wel helpen bij het herstellen van je dag-nachtritme. Gaat het je te ver om 24 uur niet te slapen, ga dan door naar de tweede stap: 'Begin met je minimale slaapduur'.
2.
Begin met je minimale slaapduur. Kijk naar de uitgangsgegevens in je slaapdagboek. Wat is de minimale hoeveelheid slaap die je de afgelopen week hebt gehad? Is dat vier uur, begin dan met slechts vier uur slaap,
BIJLAGE
B
.
SLAPELOOSHEID
255
hoe moe je ook bent. Ben je van plan om om zeven uur op te staan, ga dan om drie uur 's nachts naar bed. 3. Verlengje slaapduur geleidelijk. Slaap iedere nacht een kwartier langer. Ga iedere avond een kwartier eerder naar bed. Gingje bijvoorbeeld eerst om drie uurs nachts naar bed, ga dan de volgende nacht om kwart voor drie naar bed en de nacht daarna om half drie. 4. Streef niet naar acht uur slaap. Veel mensen hebben niet echt acht uur slaap nodig. Let op wanneer je je overdag minder vermoeid en helderder gaat voelen en bepaal dan je uiteindelijke slaapduur. Slaaprestrictietherapie lijkt misschien erg moeilijk, maar kan uiterst effectief zijn. Nadat je de slaaprestrictietherapie hebt afgerond, kun je de twaalf eerder beschreven stappen voor een gezonde nachtrust alsnog gebruiken. We hebben allemaal wel eens een slapeloze nacht, maar met goede slaapgewoonten kun je daar veel aan doen. Door een verbeterde nachtrust nemen je angst en depressie vaak aanzienlijk af.
