regio Gooi en Vechtstreek
Niet uitgeslapen? Jongeren en slapeloosheid
www.cjggooienvechtstreek.nl
n Niet uitgeslapen? Jongeren en slapeloosheid We slapen gemiddeld zo’n zeven tot acht uur per nacht. Dat is ongeveer een derde van ons hele leven. Er zijn wel verschillen in de behoefte aan slaap. Waar de een zes uur slaapt, slaapt de ander negen tot tien uur. Jongeren hebben meestal negen uur slaap nodig.
n Slapeloosheid Slapeloosheid is een ervaring die de meeste mensen wel herkennen. Of het nu moeite is met in slaap vallen, of juist ‘s ochtends (veel) te vroeg wakker worden en niet meer verder kunnen slapen - iedereen weet wat slapeloosheid is. Ook jongeren maken dit mee, uit onderzoek blijkt dat één op de vijf jongeren last heeft van slaapproblemen. De voornaamste klachten zijn: moeite hebben met inslapen, niet doorslapen of niet uitgerust zijn na de slaap. Mensen die last hebben van slapeloosheid liggen doorgaans uren wakker, liggen te draaien, te piekeren en wat ze ook doen, ze komen slecht in slaap. De volgende dag kan er dan sprake zijn van een verminderde concentratie of interesse, vermoeidheid, lusteloosheid, irritatie, spanning, humeurigheid en somberheid. De afname van alertheid, concentratie en geheugen kan invloed hebben op de prestaties op school en in het verkeer. De kans op fouten maken neemt toe. Mensen die moe zijn proberen soms overdag bij te slapen. Het nadeel hiervan is dat het slaapritme (verder) verstoord raakt, met nog meer slapeloosheid ’s nachts tot gevolg.
n Oorzaken Ieder mens slaapt in zijn leven wel eens korte periodes slecht. Maar weinig mensen hebben last van chronische slapeloosheid. In- en doorslaapklachten kunnen veel oorzaken hebben. Slapeloosheid kan bijvoorbeeld een onderdeel zijn van een psychiatrische aandoening als depressie. Als je slecht slaapt doordat je je al langere tijd neerslachtig voelt en de toekomst erg somber inziet, is het misschien verstandig om dit met een deskundige te bespreken. Ook lichamelijke aandoeningen kunnen slapeloosheid veroorzaken. Vaak gaat het dan over ziekten die met pijn of jeuk gepaard gaan, maar ook hormonale aandoeningen kunnen een oorzaak zijn. Sommige mensen slapen erg licht door hun gesnurk. Tenslotte komt slapeloosheid veel voor als gevolg van alcoholgebruik. In tegenstelling tot de gedachte dat alcohol een goed 'slaapmutsje' is, verstoort het gebruik van alcohol de slaap juist. Het inslapen gaat meestal wel wat sneller, maar men wordt over het algemeen vroeger wakker. In veel gevallen is er echter geen directe aanleiding voor de slapeloosheid te vinden. Soms kan de oorzaak liggen in spanning of stress als gevolg van gebeurtenissen overdag, maar slapeloosheid kan ook aangeleerd zijn. In dat geval was er bij het ontstaan van het slaapprobleem wel een duidelijke oorzaak, maar toen deze wegviel, bleef de slapeloosheid bestaan. Waarschijnlijk komt dit doordat er in de periode van slecht slapen bepaalde gewoontes of gedachtes zijn aangeleerd. Dit gedrag zorgt ervoor dat de slapeloosheid niet meer weg gaat en dus chronisch wordt.
n Gewoonten Sommige gewoontes verstoren de slaap en doen dat vaak al jaren. Dit kunnen handelingen zijn, zoals ’s avonds roken of thee drinken, maar het kan ook komen door een slechte slaapomgeving. Probeer bij jezelf na te gaan wat voor soort gewoonten jij allemaal hebt ontwikkeld die je slaap kunnen verstoren. Denk daarbij bijvoorbeeld aan de volgende dingen: Slaapkamer Als je slaapkamer rustig en comfortabel is, val je makkelijker in slaap. Met een paar aanpassingen kun je jouw slaapkamer slaapvriendelijker maken: - Zorg dat je slaapkamer de juiste temperatuur heeft; het mag best koeltjes aanvoelen maar moet niet te koud zijn (en zeker niet te warm). - Zorg dat je slaapkamer donker is; lukt dat niet, dan kun je overwegen om een slaapmasker te gebruiken of verduisterende gordijnen op te hangen. - Als je geluid van buiten (bijvoorbeeld buren of kerkklok) niet kunt
verminderen, slaap dan met oordopjes.
- Investeer in een goede matras dat niet te hard of te zacht is. - Gebruik je slaapkamer alleen als slaapkamer. Als je in je slaapkamer veel TV kijkt, belt of internet verbindt je de slaapkamer met actie. Je komt op de slaapkamer dan minder makkelijk tot rust. Luister naar je lichaam Ieder mens heeft een natuurlijk slaap-waak ritme, dat geregeld wordt door een interne, biologische klok in onze hersenen. Als je goed wilt slapen, moet je leren luisteren naar deze interne klok. Probeer de tijden waarop je, in verband met werk of school, op moet staan of naar bed wilt gaan, zoveel mogelijk hierop af stemmen. Daar voel jij je dan het prettigst bij.
Eten / drinken / drugs - Drink ’s avonds geen dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie, thee, cola of chocolademelk. - Eet geen grote maaltijd vlak voordat je naar bed gaat. Een kleine snack
is beter.
- Als je alcohol drinkt (bij voorkeur niet voor je zestiende), neem dan niet meer dan één tot twee glazen. Alcohol helpt je weliswaar om in slaap te vallen, maar tegelijkertijd verstoort alcohol de rest van de slaap. Je wordt eerder wakker en wisselt vaker van slaapstadium; daarom zul je minder uitgerust opstaan. - Als je rookt, rook dan niet vlak voor het naar bed gaan. Je kunt denken dat een sigaret ontspannend werkt, maar nicotine is een stimulerende stof en leidt tot verhoogde hartslag en bloeddruk. Dat kan je weer langer wakker houden.
n Gedachtes Veel mensen met slapeloosheid maken zich zorgen terwijl ze in slaap proberen te vallen. Die zorgen gaan vaak over de slaap zelf. Op de wekker kijken en de slaapuren uitrekenen, concluderen dat dit niet genoeg is en daar vervolgens weer zorgen om hebben, etc.; het is vaak een vicieuze cirkel. En, hoe harder je probeert in slaap te vallen, hoe minder dit lukt. Je bent veel te actief bezig, terwijl het juist de bedoeling is dat je lekker ontspannen bent. Ook kan het zijn dat je ligt te piekeren over je toekomst, problemen of ruzie met vrienden of ouders, proefwerken, of andere angsten of verdriet hebt. Besluit voor jezelf om er pas de volgende dag weer verder over na te denken. Probeer je lichaam te ontspannen door oefeningen. Concentreer je bijvoorbeeld op je ademhaling of breng je aandacht naar je lichaam.
n Erover praten Veel mensen hebben ergens in hun leven wel eens een periode van slaapproblemen en zullen jouw situatie dus herkennen. Praat er eens over met je ouders, je mentor, leerlingbegeleider of huisarts. Het lucht op en kan helpen om samen naar de oorzaken te zoeken en daar oplossingen voor te bedenken.
n Medicijnen en therapie Bespreek het gebruik van medicijnen met je huisarts. Slaapmiddelen werken alleen als je ze af en toe gebruikt. Gebruik op de lange termijn wordt afgeraden. Ten eerste omdat je lichaam gewend raakt aan de middelen en deze dus hun effect verliezen. Ten tweede omdat je, als je er mee stopt, juist moeilijker in slaap valt. Er bestaan ook ontspanningsoefeningen en een gedragstherapie voor slaapproblemen. Ook deze mogelijkheden kan je bespreken met je huisarts.
n Meer informatie Kijk voor meer informatie op www.slaapproblemen.org (met slaaptest).
Voor vragen over opgroeien en opvoeden
n Uitgave 2012 Centrum voor Jeugd en Gezin Gooi & Vechtstreek www.cjggooienvechtstreek.nl
n Inhoudelijke redactie GGD Gooi & Vechtstreek, afdeling Jeugdgezondheidszorg www.ggdgooi.nl
www.cjggooienvechtstreek.nl
