BEKIJK HET ETIKET Door Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D

HOOFDSTUK 5.5: Week 5: Voedingsetiketten, vetten & portiegrootte

BEKIJK HET ETIKET Door Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D. RIJKE, ROMIGE TOMATENSOEP Blik 400 gram

Porties per verpakking Calorieën

100ml 2 52

Totaal vet

3g

6g

0,5g 0g

1g 0g

0,8g 400mg 700mg 5,9g

1,6 g 800mg 1400mg 11,8g

0,7g 2,6g 2,6g

1,4g 5,2g 5,2g

(waarvan verzadigde vetten) (waarvan transvetten)

Proteïne Natrium Zout equivalent Totale Koolhydraten (Vezels) (Suikers) (Overig)

portie:200 ml 104

Eén van de belangrijkste vaardigheden die u kunt leren is het lezen van een voedingslabel om erachter te komen wat u uit uw voeding haalt. Kijk eens naar het voorbeeld en lees de informatie van boven naar beneden Portiegrootte en verpakkingsinhoud: Let op! Veel mensen gaan er vanuit dat kleine verpakkingen van koekjes of crackers of mediumformaat frisdrank porties voor 1 persoon zijn. Maar dat is vaak niet het geval. In dit voorbeeld bevat het blikje twee porties van 200 gram maar de voedingsinformatie is per 100 gram en per enkele portie (van 200 gram). Dat staat gelijk aan de helft van het blikje. Calorieën, vet, koolhydraten en proteïne: Net als met alle andere voedingsstoffen, laten de cijfers uit het voorbeeld de hoeveelheden per portie zien. In bovenstaand voorbeeld bevat een portie rijke, romige tomatensoep 104 calorieën. Maar als u de inhoud van het hele blikje neemt (twee porties), dan consumeert u 208 calorieën. Ook vertelt het label uit hoeveel verzadigd vet het vetgehalte bestaat. “Koolhydraten” laat zien hoeveel koolhydraten het per portie/100 ml bevat. Let daarbij op dat dit inclusief natuurlijke bronnen is, zoals de natuurlijke suikers uit melk of fruit. Het is dus niet eenvoudig op te maken waar deze vandaan komen. Als ontbijtgranen met rozijnen suikers bevatten dan kan dit komen doordat de rozijnen van nature fruitsuiker bevatten. Kijk naar de ingrediëntenlijst voor suiker: suiker, bruine suiker, rietsuiker, bietsuiker, maïssiroop, bruine rijstsiroop, dextrose, fructose, vruchtensapconcentraat, fructoserijk maïssiroop, honing, maltodextrine, stroop, ruwe suiker en sucrose zijn allemaal toegevoegde suikers. Sommige voedingsproducenten voegen verschillende zoetstoffen aan een product toe, allemaal in een kleine hoeveelheid, zodat de ingrediënten verspreid op de ingrediëntenlijst komen te staan, maar bij elkaar genomen kan dit flink oplopen. Ook staan niet altijd de namen hiervan vermeld maar slechts het E-nummer. Vezels en suikers zijn een deel van de totale hoeveelheid koolhydraten. Een product met 5 gram of meer vezels per portie is een goede bron van vezels.


Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH): Soms wordt de ADH op producten vermeld. Deze waarden zijn standaardwaarden ontwikkeld voor gebruik op etiketten en zijn de minimale hoeveelheden om niet ziek te worden. Ze kunnen handig zijn om het gehalte van een ingrediënt in het product te bepalen dat per dag wordt aanbevolen. Ook kan op het product worden vermeld dat een bepaalde energiewaarde of individueel ingrediënt aanbevolen wordt voor een bepaalde leeftijdsgroep (en soms geslacht), maar dit moet niet worden gezien als een exacte aanbeveling. U kunt deze waarden hanteren om te zien of een bepaald product veel of weinig van het voor u interessante ingrediënt bevat. Hier volgt een aantal zaken die u voor ogen kunt houden als u een voedingsetiket bekijkt: • Elke 5 gram vet is een theelepel vet. In het bovengenoemde voorbeeld bevat elke portie soep 6 gram vet. Dat is 1 flinke theelepel per portie. Als u het hele blik neemt (twee porties) dan ‘werkt’ u twee en halve theelepels vet naar binnen! • Elke 4 gram suiker is een theelepel. Deze soep bevat 5,2 gram per portie ofwel net iets meer dan een theelepel. Maar een flesje gezoete ijsthee kan wel 30 gram suiker bevatten per portie (en wel twee porties per flesje). Dus als u de hele fles leegdrinkt dan krijgt u 60 gram suiker binnen. Dat staat gelijk aan 15 theelepels of 5 eetlepels!


MAGERE WETENSWAARDIGHEDEN Door Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D. Het vetgehalte in voeding is waarschijnlijk één van de meest verwarrende dingen voor de meeste mensen. Moet u er zo weinig mogelijk van eten? En meer van de ‘goede’ vetten? Het antwoord ligt hier ergens tussenin. Ideaal gezien eet u de hoeveelheid die u nodig heeft om gerechten smaak te geven. Van de vetten die u eet, kiest u de meest gezonde. Alle vetten, ongeacht hun oorsprong, zijn ongeveer 120 calorieën per eetlepel. De meeste mensen kunnen (en moeten) deze dus niet onbeperkt eten. Hier volgt een aantal zaken om te onthouden: • Vetten zijn onderverdeeld in verzadigd, meervoudig verzadigd of enkelvoudig verzadigd. Dit is afhankelijk van het dominante vetzuur dat het bevat. • Over het algemeen verhoogt verzadigd vet (uit dierlijke producten zoals vlees, kaas en roomijs, evenals gehydrogeneerde plantaardige oliën) het cholesterolniveau. Het proces dat oliën hydrogeneert, wat ze harder maakt bij kamertemperatuur, produceert transvetzuren. Deze verhogen ook het cholesterol en moeten vermeden worden. • Onze voeding bevat vaak veel Omega-6 vetzuren en te weinig Omega-3. Deze disbalans, versterkt het ontstekingsproces en is van invloed op ziekten als astma, hart- en vaatziekten en veel voorkomende vormen van kanker. • Enkelvoudige onverzadigde vetzuren, gevonden in olijfolie en avocado, hebben een neutraal effect op het cholesterolniveau. Zij hebben geen invloed op het ontstaan van kanker. Deze vetten zijn ‘gezonde’ vetten en kunnen met mate gegeten worden. • Olijfolie is geschikt om mee te koken en te bakken. Als de smaak voor u te sterk is, dan kunt u ‘light’ olijfolie kopen. Het bevat dezelfde hoeveelheid calorieën maar heeft een lichtere smaak.

GOEDE EN SLECHTE VETTEN Door Luigi Gratton, M.D., M.P.H. OMEGA-3 EN OMEGA-6 Van de vele soorten vetzuren zijn er twee die de meeste aandacht krijgen, namelijk de Omega-3 en Omega-6 vetzuren. Deze namen beschrijven de chemische structuur van het vetzuur. U hoeft alleen maar te onthouden dat Omega-3 de eigenschap heeft ontstekingen in het lichaam te remmen, terwijl Omega-6 het ontstaan van ontstekingen bevordert. Dit is de meest eenvoudige manier om deze twee vetzuren te beschrijven. Omega-3 vetzuren worden gevonden in vis- en lijnzaadolie. Omega-6 vetzuren worden gevonden in maïs en tarwe. Voedingsantropologen geloven dat de voeding van vrouwen en mannen uit de oudheid een redelijke balans bevatte van deze twee vetzuren. Beiden zijn belangrijk en een gezonde verhouding tussen de twee is bepalend voor de gezondheid. Omega-3 vetzuren komen ook voor in oceaanplanten zoals zeewier en algen. Vissen eten deze algen en slaan de gezonde vetten op. Wij eten de vis en slaan op onze beurt de gezonde vetten op. Hier komt het gezegde ‘je bent wat je eet’ goed van pas. Omega-3 vetzuren komen ook voor in gras. Veel dieren eten dit van nature. Koeien grazen het en slaan de goede vetten op. Zo krijgen we vlees dat rijk is aan de goede vetten. De verandering in de voedselvoorraad heeft dit proces dramatisch veranderd. Nu eten de meeste koeien maïs om ze zo sneller vet te mesten voor voedselproductie. Dit is geen natuurlijk proces en zo zien we hier een verstoring van de delicate balans van de natuur.


VETTEN IN VOEDINGSMIDDELEN Om uw vetconsumptie te verminderen: • Gebruik baksprays als u roerbakt en gaar groenten in wijn of bouillon. • Gebruik magere of vetarme versies van volle producten, zoals magere melkproducten, light broodbeleg en dressings. • Als u op de calorieën let, houd er dan rekening mee dat halfvolle of magere versies van producten vaak dezelfde hoeveelheid calorieën bevat als de volvette versie. Vaak wordt vet vervangen door suiker. Dit verhoogt de calorieën. • Vermijd vette vleessoorten zoals gehakt, koteletten en worstjes. Eet meer filet van gevogelte (kip en kalkoen), vis, schaaldieren, eiwitten, magere melkproducten en sojaproducten voor proteïne. Deze bevatten veel minder vet dan rood vlees. • Vermijd waar mogelijk gekweekte zalm. Gekweekte zalm is vetter dan wilde zalm, maar het extra vet is niet het ‘goede’ vet. Het tegendeel wordt vaak beweerd, maar schaaldieren zijn niet cholesterolrijk en zijn een prima bron van vetarme proteïne. • Breng producten op smaak met kruiden, specerijen, citroen, uien, knoflook, chilipoeder en andere smaakmakers in plaats van zware sauzen, jus en boter. • Probeer de juiste keuzes te maken als u uit eten gaat. Neem zo min mogelijk sauzen en jus en bestel gegrilde, gepocheerde of gestoomde kip of vis. Sommige mensen bestellen in plaats van aardappelen of pasta een extra portie groenten. • Bestel de saladedressing apart zodat u zelf de hoeveelheid kunt bepalen. In restaurants wordt de volvette dressing vaak scheutig gebruikt. • Neem vers fruit als dessert in plaats van gebak of roomijs.

Verzadigd vet Een grote hoeveelheid verzadigde vetzuren in de voeding bleek uit onderzoek samen te gaan met een hogere incidentie van hart- en vaatziekten. Voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetzuren: • • • • • • • • • •

Vet vlees, vette vleeswaren Kaas Roomboter; margarine; halvarine en andere broodsmeersels (tenzij anders vermeld op de verpakking) Sommige bak-, braad- en frituurvetten Koffiewitmakers Slagroom, toppings (imitatieslagroom) Chocolade Kokos, kokosbrood De meeste koekjes, koeken en gebakjes Zoutjes, chips


Enkelvoudig onverzadigd: Enkelvoudige onverzadigde vetzuren, zoals olijfolie en arachideolie, verlagen het slechte cholesterol en het totale cholesterolgehalte in het bloed.

Meervoudig onverzadigd: De meervoudig onverzadigde vetzuren zijn omega 3 en 6. Linolzuur (omega 6) verlaagt het slechte cholesterol en het totale cholesterolgehalte in het bloed en daardoor de kans op hart- en vaatziekten. Een nadeel bij teveel gebruik, is dat ook het goede cholesterol (HDL) verlaagd wordt, terwijl dit een beschermende factor is. Omega 3, voornamelijk aanwezig in vette vis blijken de kans op hart- en vaatziekten te verlagen doordat alfa-linoleenzuur en de vetzuren uit vis (EPA, DHA) een bloeddrukverlagende werking hebben en de samenklontering van bloedplaatjes verminderen. De omega 3 vetzuren uit vis gaan ritmestoornissen van het hart tegen en verminderen daardoor waarschijnlijk de kans op een plotselinge hartstilstand. Voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan onverzadigde vetzuren: • • • • • • •

Vette vis (zalm, tonijn, sardine, makreel en forel) Zaden (pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten) Plantaardige olie Margarine, halvarine en andere broodsmeersels met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten (60-65% linolzuur of meervoudig onverzadigde vetzuren Sommige bak- en braadvetten, vloeibare bak-, braad, - en frituurvetten Mayonaise, fritessaus Noten, pinda’s

Alle voeding die je binnen krijgt levert energie. Hiervan mag een %-age uit vet bestaan. Bij afslanken maximaal 30%. Let op: voor een aantal staat het maximum! Overig opvullen met enkelvoudig onverzadigde vetten. Dagelijks: 1200 Kcal 1500 Kcal 1800 Kcal Kcal

gram

Kcal

gram

Kcal

gram

Totaal vet

360

40

450

50

540

60

Linolzuur

24

2,7

30

3,4

36

4

Alfa-linoleenzuur

12

1,35

15

1,7

18

2

Omega-3 uit vis

3,5

0,4

3,5

0,4

3,5

0,4

Maximaal verzadigd vet

120

13,5

150

17

180

20

Maximale transvetten

12

1,35

15

1,7

18

2

Maximaal meervoudig onverzadigd

144

16

180

10

216

24


BELANGRIJKE PORTIES Door Luigi Gratton, M.D., M.P.H. Voor velen van ons is het belangrijkste om een gezond gewicht te behalen en te behouden door minder te leren eten. Een onderdeel van het probleem is dat we geen realistisch idee hebben van wat een normale portie inhoudt. Door extra grote maaltijden in gewone restaurants en ‘super sizen’ en gratis frisdranknavullingen in fast foodrestaurants zijn te grote porties eten en drinken de norm geworden. En daarbij, als u altijd geleerd heeft dat het prima is om een tweede portie op te scheppen, dat u altijd uw bord leeg moet eten en dat er na het diner altijd een toetje volgt, dan is dat moeilijk om te veranderen. Maar moeilijk betekent niet onmogelijk. U kunt uw lichaam trainen zich vol te voelen met minder, net zoals het eraan gewend is geraakt meer nodig te hebben. Probeer dit eens: • Schep maaltijden in de keuken op de borden in plaats van de pannen op tafel te zetten. Zo is het minder gemakkelijk een tweede portie te nemen. • Gebruik een kleiner bord zodat het lijkt alsof er meer op ligt. • Eet langzaam en proef elke hap goed. Als u te snel eet, ontvangen uw hersenen het signaal dat u genoeg gegeten heeft te laat en heeft u al te veel gegeten. • Eet producten die gezond en caloriearm zijn als eerste. Hier kunt u meer van eten zonder te veel calorieën te nuttigen. Ga op een feestje eerst op de groentehapjes af. • Richt u terwijl u eet op uw maaltijd en gezelschap. Televisie kijken, lezen of werken terwijl u eet leidt af. Voor u het weet heeft u meer gegeten dan u van plan was. • Stop met eten als u zich vol begint te voelen. Denk niet dat u uw bord leeg móet eten. • Richt een hoekje van uw huis in om maaltijden te nuttigen, zoals de keuken- of eetkamertafel en ga ook daadwerkelijk daar zitten om uw maaltijden te eten. • Als u nog steeds trek heeft na de maaltijd wacht dan 20 minuten, praat wat met uw tafelgenoten. Heeft u daarna nog steeds trek? Neem dan iets dat weinig calorieën bevat zoals een stuk fruit of groente.


WEES WIJS MET PORTIES EEN PORTIE STAAT GELIJK AAN: -De ideale portiegrootte: 100-120 gr vlees/vis/gevogelte (bereid)= een pak speelkaarten 1 kopje pasta/rijst = vuistgrootte/honkbalgrootte 1 stuk fruit = tennisbalgrootte ½ kopje gekookte, bevroren of ingeblikte groente = +/- 1 klein blikje tonijn. 1 kopje rauwe bladgroente = 1 handvol -Schep altijd als eerste uw bord vol met groenten en salades, eventueel fruit erbij. Vul uw bord minimaal voor de helft met groente/salade. -Verlaag de hoeveelheid “fast food” op en naast uw bord. Denk aan gefrituurd voedsel maar bijvoorbeeld ook aan kant-en-klaar maaltijden en diepvriespizza’s. Naast uw bord: denk aan frisdrank, chocolade(melk), snacks -Vergeet de hoeveelheid proteïne niet. Zonder voldoende eiwitten in iedere maaltijd zult u zich niet verzadigd voelen. Probeer bij iedere maaltijd iets toe te voegen in de vorm van yoghurt, een eitje, magere melkproducten of vis. -Vergeet geraffineerde producten, zoals wit brood of witte pasta. Alle aanwezige vezels en vitaminen zijn verdwenen als u witte producten eet.

SNELLE TIP: Als u uit eten gaat, let dan eens op de garnering. U kunt dit opeten! Eet dat partje sinaasappel op en vooral dat takje peterselie. Peterselie is niet alleen de beste natuurlijke remedie tegen slechte adem, het is nog voedzaam ook.

Meer tips: www.5aday.org


BEKIJK HET ETIKET Door Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D

Recommend Documents