Kurz výživy a správného stravování
8. týden
VLÁKNINA
Vláknina autor: Susan Bowerman Před více než 100 lety kdosi objevil, jak oddělit otruby od pšeničného zrna a zanechat jen škrobovitou vnitřní část, která se stane základem pro mouku. Díky tomuto objevu úžasného nového produktu se zrodila bílá mouka. Produkce rafinovaných moučných výrobků jistě přispěla k pomalému poklesu potravinové vlákniny v naší dnešní stravě. Odhaduje se, že naši předkové, lovci a sběrači – kteří sháněli potravu několik hodin denně – snědli až 5,5kg rostlinné potravy a okolo 100g vlákniny denně. Pokud bychom jedli stejně, trávili bychom velkou část dne pouze při jídle. Průměrný dnešní člověk však zdaleka nedosahuje ani doporučeného denního množství vlákniny, které je 25 až 30g. Většina z nás konzumuje přibližně 15g. Vláknina je strukturovaná část rostliny a najdeme ji proto v celém ovoci, zelenině, fazolích a obilovinách (jako je kukuřice nebo tmavá rýže). V mase, rybách a drůbeži se žádná vláknina nevyskytuje. Různé druhy vlákniny mají na organismus různý vliv. Je proto důležité přijímat dostatek vlákniny z různých zdrojů. Ve vodě rozpustná vláknina se v nejvyšší koncentraci nachází v jablkách, pomerančích, mrkvi, bramborách, ovsu, ječmeni a fazolích. Tyto druhy vlákniny prodlužují čas, po který potrava prochází naším zažívacím systémem, a proto poskytují pocit plnosti po dlouhou dobu. Rovněž napomáhají zpomalení vstřebávání glukózy (cukru) z krevního oběhu a pomáhají tak během dne udržovat hladinu cukru v krvi na stálé úrovni. Tento typ vlákniny rovněž napomáhá snížení hladiny cholesterolu v krvi, proto jsou oves a ovesné vločky tak populární pro optimální kondici našeho srdce. Ve vodě nerozpustná vláknina se v nejvyšší koncentraci nachází v zelenině, pšeničných otrubách, kukuřičných otrubách, rýži a dalších celozrnných obilovinách. Tato vláknina napomáhá rychlejšímu průchodu potravy střevy a zachycení vody, proto je velmi důležitá zejména jako pomocník proti výskytu zácpy. Prospěšné účinky potravy s vysokým obsahem vlákniny jsou nesčetné. Většina lidí si je vědoma, že vláknina podporuje optimální činnost střev. Strava s vysokým obsahem vlákniny je skvělá i pro ty, kteří chtějí zhubnout. Ovoce, zelenina a celozrnné obiloviny mají méně kalorií než potraviny s obsahem tuku a cukru. Vláknina rovněž napomáhá delšímu setrvání potravy v žaludku a snadnějšímu vstřebání vody, čímž poskytuje pocit plnosti po delší dobu. Můžete jíst tolik vlákniny? Přidáte-li během krátkého období do své stravy příliš velké množství vlákniny, můžete cítit nadýmání a plynatost. Pokud vaše strava opravdu obsahuje malé množství vlákniny, pak doporučujeme toto množství zvyšovat pomalu a postupně během několika týdnů, aby váš zažívací systém měl dostatek času si zvyknout. Rovněž nezapomeňte na dostatek tekutin, které vlákninu změkčují a zvětšují její objem. Ujistěte se, že přijímáte vlákninu z různých zdrojů a využíváte veškerých jejích prospěšných vlastností, jaké vám může nabídnout.
Tipy pro zvýšení příjmu vlákniny
Konzumujte celé ovoce se slupkou raději než ovocné džusy. Dopřejte si celé ovoce jako dezert. Jezte různé druhy zeleniny – vařenou nebo syrovou – jezte je neomezeně. Jezte celozrnné cereálie, ovesné vločky a otruby raději, než rafinované cereálie jako jsou kukuřičné jiné podobné lupínky. Jezte 100% celozrnné pečivo, chléb, vafle, rohlíky, muffiny a sušenky místo těch, které jsou vyrobeny z bílé mouky. Vyzkoušejte celozrnné těstoviny. Používejte raději kukuřičné tortilly, než tortily z bílé mouky. Používejte tmavou rýži, divokou rýži, proso a ječmen jako alternativy bílé rýže. Přidávejte fazole do hlavních jídel – polévek, dušených pokrmů, chilli nebo salátů.
VLÁKNINA
Kurz výživy a správného stravování
8. týden
VLÁKNINA
Přidávejte pšeničné nebo ovesné otruby do masových karbanátků nebo kuliček. Jako svačinu si dopřejte celozrnné preclíky, praženou kukuřici nebo nízkotučné celozrnné muffiny jako alternativy koláčů, sušenek a chipsů. Pokud se vám nedaří dosáhnout doporučeného denního příjmu vlákniny, využijte potravinových doplňků. Ale pamatujte! Potravinové doplňky nemohou nahradit čerstvé ovoce, zeleninu a celozrnné obiloviny!
PŘÍKLAD POTRAVIN S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY POTRAVINA
JEDNA PORCE
KALORIE
VLÁKNINA (V GRAMECH)
Ostružiny
1 šálek
75
8
Borůvky
1 šálek
110
5
Pomeranče
1 velký
85
4
Červené jablko
1 střední
100
4
Červená hruška
1 střední
100
4
Jahody
1 šálek, na plátky
50
4
Brokolice, vařená
1 šálek
45
5
Mrkev, vařená
1 šálek
70
5
Špenát, vařený
1 šálek
40
4
Dýně, vařená
1 šálek
70
7
Fazole, vařené
½ šálku, vařené
115-140
5-7
Čočka
½ šálku, vařená
115
8
Otruby a cereálie
2/3 šálku
90-120
15-18
Ovesné vločky
1 šálek, vařené
130
4
Rýžové sušenky
3 sušenky
75
5
*Nutriční hodnoty jsou pouze přibližné a mohou se lišit v souvislosti se značkou a výrobkem, který konzumujete.
Jezte ovoce a zeleninu autor: Luigi Gratton, M.P.H. Když nám naše maminky říkaly: „Jez ovoce a zeleninu!“, měly pravdu. Ovoce a zelenina jsou nezbytnou součástí naší stravy, poskytují nám široké spektrum vitamínů a minerálů a podporují mnohé důležité funkce organismu. Přesto má mnoho lidí ve své stravě nedostatek těchto důležitých potravin. NEDOSTATEK INFORMACÍ V průběhu několika posledních let doporučuje Ministerstvo zdravotnictví USA konzumovat alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně. V současné době tohoto množství dosáhne pouze 1 ze 7 lidí. Ve skutečnosti každý třetí dospělý Američan sní denně dvě porce ovoce a zeleniny a čtyřikrát raději dá přednost zpracovanému rychlému občerstvení před čerstvými potravinami. Asi polovina populace v současné době nekonzumuje ovoce vůbec. TISÍC DŮVODŮ Existuje nesčetné množství důvodů, proč konzumovat různobarevné ovoce a zeleninu. Typicky neobsahují žádné tuky, mají nízký obsah solí a jsou jedinečným zdrojem vlákniny. Některé ovoce a zelenina, jako například mrkev a meloun cantaloupe poskytují vitamín A, který podporuje zdravé oči a imunitní systém. Další, jako třeba banány a špenát obsahují draslík, který je nezbytný pro správnou činnost svalů. Zelená zelenina, jako je brokolice nebo chřest obsahují vitamín B, který je nezbytný pro přeměnu potravy na energii.
VLÁKNINA
Kurz výživy a správného stravování
VLÁKNINA
8. týden
ANTIOXIDAČNÍ OCHRANA Současné výzkumy ukázaly, že ovoce a zelenina jsou v seznamu potravin s efektivními antioxidačními účinky na nejvyšším místě. Antioxidanty chrání náš organismus proti poškození volnými radikály, podporují imunitu a činnost svalů, růst kostí a optimální stav pokožky. Protože konzumovat denně doporučené množství ovoce a zeleniny není vždy reálné, doporučujeme obohatit stravu vhodnými potravinovými doplňky. Tak neváhejte a zkuste do vašeho každodenního jídelníčku zařadit dostatek čerstvého ovoce a zeleniny. Je to jedna z nejprospěšnějších věcí, které pro svůj organismus můžete udělat.
Připraveno ke sklizni POTRAVINA
VÝBĚR
SKLADOVÁNÍ
Artyčoky
Vybíráme větší hlavičky s pevně zavřenými lístky, těžké na velikost. Jeden lístek odtrhneme, abychom se přesvědčili, zda nemá uvnitř černé skvrnky.
V chladničce v plastovém sáčku až 1 týden. Udržujte v suchu, abyste předešli vytvoření plísně. Vařené, nikoli syrové artyčoky možno zmrazit.
Chřest
Vyhýbejte se povadlým lodyhám. Vybírejte pevné stonky se suchými, pevnými stonky.
Kapiové papriky
Vybírejte pevné, jasně barevné papriky bez vrásčité slupky, těžké vzhledem k velikosti. Vyhýbejte se mdlým, scvrklým plodům.
Brokolice
Vybírejte pevné hlavičky se zřetelnou modro zelenou barvou.
Růžičková kapusta
Vybírejte pevné, kompaktní, jasně zelené hlavičky. Pokud je to možné, kupujte na stonku.
Zastřihněte lodyhy, umyjte a pečlivě osušte. Konce lodyhy zabalte do vlhké papírové utěrky a uschovejte v plastovém sáčku v chladničce až po dobu 4 dní. Neumyté papriky skladujte v chladničce v plastovém sáčku až 5 dní. Pokud se objeví skvrnky plísně, odkrojte je a použijte zbytek. Papriky můžete rovněž nakrájet na kousky a ve vzduchotěsné nádobě zamrazit. Postříkejte vodou, volně zabalte do vlhké papírové utěrky a uschovejte v chladničce po dobu 3-5 dní. Neskladujte uzavřené v plastovém sáčku. Neumytou kapustu uschovejte v chladničce neuzavřenou v plastovém sáčku po dobu až 1 týdne.
Zelí
Hledejte hlavičky s kompaktními listy, které jsou těžké vzhledem k velikosti.
Neumyté hlávky uschovejte v chladničce neuzavřené v plastovém sáčku po dobu až 7 dní.
Květák
Kupujte dobře tvarované, hladké, pevné, křupavé mrkvičky s jasnou barvou a zelenými lístky. Vybírejte plody kompaktního tvaru, jasně bílé barvy, s pevně přiléhajícími listy. Vyhýbejte se plodům s hnědými skvrnami nebo plodům, které jsou zbavené listů.
Neumyté mrkvičky uschovejte v chladničce neuzavřené v plastovém sáčku po dobu až 2 týdnů. Uschovejte chladničce uzavřené v plastovém sáčku až po dobu 5 dní.
Celer
Vybírejte rovné, pevné plody s čerstvými listy. Vyhýbejte se dužinatým, dřevnatým a povadlým kusům.
Uschovejte v chladničce uzavřené v plastovém sáčku nebo zabalené do fólie až po dobu 1 a více týdnů.
Kukuřičný klas
Vybírejte klasy se zelenými slupkami, čerstvými a pevnými řadami kukuřičných zrn.
Uschovejte v chladničce spolu se slupkami a spotřebujte co nejdříve. Doporučujeme maximálně 1 až 2 dny.
Okurka
Vybírejte pevné, dobře tvarované okurky s temně zelenou barvou, těžké vzhledem k velikosti.
Uschovejte v chladničce uzavřené v plastovém sáčku po dobu 1 týdne.
Vybírejte plody, které nejsou povadlé a vzhledem k velikosti jsou těžké. Dužina by měla být pružná a při stlačení by se měla vrátit zpět. Vybírejte čerstvé, dobře zbarvené plody, které při ohnutí snadno puknou. Vybírejte plody s čerstvými, zelenými lodyhami a lehce bělavými hlavičkami. Vybírejte hlávky s čerstvými, čistými vnějšími listy a pevně přiléhajícími vnitřními listy.
Lilek snadno povadne a rychle se zkazí. Uschovejte v chladničce uzavřené v plastovém sáčku po dobu 1 až 2 dnů. Neumyté fazolky uschovejte v chladničce uzavřené v plastovém sáčku, spotřebujte do 1 týdne. Uschovejte v chladničce uzavřené v plastovém sáčku. Spotřebujte co nejdříve. Hlávku opláchněte ihned po nákupu. Vysušte papírovou utěrkou a uschovejte v chladničce uzavřené v plastovém sáčku. Spotřebujte do 1 týdne. Neskladujte společně s jablky, hruškami a banány.
Mrkev
Lilek
Zelené fazolky Jarní cibulka Ledový salát
VLÁKNINA
Kurz výživy a správného stravování
VLÁKNINA
8. týden POTRAVINA
VÝBĚR
SKLADOVÁNÍ
Hlávkový salát
Vybírejte hlávky s křupavými listy. Vyhýbejte se hnědým okrajům.
Houby
Vybírejte dobře tvarované houby s pevnou texturou. Vyhýbejte se plodům se skvrnami a slizem.
Po nákupu dobře opláchněte, vysušte papírovou utěrkou nebo v salátovém odkapávači. Uchovejte v chladničce uzavřené v plastovém sáčku až 1 týden. Neskladujte spolu s jablky, hruškami a banány. Uschovejte v chladničce v původním obalu nebo papírovém sáčku po dobu až 1 týdne.
Cibule
Vybírejte pevné a suché hlavičky s jasně barevnými, nescvrknutými vnějšími slupkami.
Uschovejte celé cibule na chladném, tmavém, dobře větraném místě po dobu až 4 týdnů. Nakrájenou cibuli uschovejte v chladničce v těsně uzavřeném plastovém sáčku. Spotřebujte do 2 až 3 dnů.
Ředkvičky
Všechny druhy musí být čisté, pevné a suché, v jednotné velikosti. Vybírejte jasně barevné plody střední velikosti. Vrchní část by měla být jasně zelená, nepovadlá.
Špenát
Vybírejte čerstvé, křupavé zelené hlávky bez viditelného poškození hmyzem.
Skladujte na chladném, tmavém, dobře větraném místě po dobu 3 až 5 týdnů. Uschovejte v chladničce uzavřené v plastovém sáčku po dobu asi 1 týdne. Před uskladněním odstraňte horní zelenou část. Lehce zabalte do vlhké papírové utěrky. Uschovejte v chladničce ve volně zabaleném plastovém sáčku po dobu 3 až 5 dnů.
Dýně
Všechny druhy musí být lesklé na povrchu, velikost menší až střední, vzhledem k velikosti těžké.
Rajčata
Vybírejte plody jasné barvy, s lesklou, pevnou slupkou.
Brambory
Uschovejte v chladničce po dobu 3 až 4 dní Uschovejte při pokojové teplotě mimo přímé sluneční světlo. Spotřebujte do 1 týdne po zakoupení.
Avokádo
Vybírejte plody s pevnou, lesklou slupkou a stopkou. Jejich vůně musí být čerstvá, nikoliv zatuchlá. Vybírejte avokádo s pevnou slupkou beze skvrn. Pevné, ale přitom poddajné plody při stisknutí.
Banán
Vybírejte plody s lehce nazelenalou barvou v horní části stopky. Pevné, beze skvrn. Dozrávají po sklizni.
Borůvky
Vybírejte pevné, hezky kulaté, suché plody s matným nádechem na povrchu, jednotné velikosti.
Uschovejte v chladničce po dobu 10 až 14 dní. Celé plody můžete také zamrazit – opláchněte, osušte a vložte do vzduchotěsné nádobky.
Meloun cantaloupe
Vybírejte voňavé, symetrické plody, těžké vzhledem k velikosti, bez viditelných vnějších skvrn. Lehce žlutý nebo krémový podtón mezi žebrováním slupky.
Třešně
Vybírejte pevné, červené plody se stopkou. Vyhýbejte se měkkým, scvrklým a skvrnitým plodům.
Uschovejte nerozkrájený při pokojové teplotě po dobu až 1 týdne. Nakrájený meloun uschovejte v chladničce ve vzduchotěsné nádobce až 5 dní. Před nakrájením slupku omyjte, abyste se vyhnuli přenosu baktérií dovnitř plodu.
Grapefruit
Vybírejte plody s tenkou, pevnou kůrou bez viditelných vnějších skvrn, těžké vzhledem k velikosti.
Hroznové víno
Vybírejte hezky kulaté, pevné plody, které pevně drží na stopkách.
Uschovejte v chladničce uzavřené v plastovém sáčku po dobu až 1 týdne.
Vybírejte dobře tvarované plody. Povrch by měl být lesklý, ne chlupatý, a meloun by měl být těžký. Měl by být voňavý.
Uschovejte v chladničce až 2 týdny. Před nakrájením slupku omyjte, abyste se vyhnuli přenosu baktérií dovnitř plodu.
Vybírejte pevnější plody s drsnou, chlupatou slupkou.
Nezralé plody uschovejte v chladničce v plastových sáčcích až 6 týdnů.
Jablka
Ananasový meloun
Kiwi
Uschovejte v chladničce v plastovém sáčku mimo produkty se silnou vůní. Spotřebujte do 3 týdnů. Nezralé ovoce uschovejte při pokojové teplotě v papírovém sáčku. Pro urychlení zrání přidejte do sáčku jablko nebo banán. Po dozrání uschovejte v chladničce po dobu 2 až 3 dnů. Nezralé ovoce uschovejte při pokojové teplotě. Zralé ovoce uschovejte v chladničce po dobu až 2 týdnů. Slupka může zčernat. Pro zamražení banán oloupejte, nakrájejte na kousky a zabalte do fólie. Chutná jako zmrzlina!
Uschovejte v chladničce po dobu až 10 dní. Uschovejte při pokojové teplotě po dobu až 1 týdne, v chladničce po dobu 2 až 3 týdnů.
VLÁKNINA
Kurz výživy a správného stravování
VLÁKNINA
8. týden POTRAVINA
VÝBĚR
SKLADOVÁNÍ
Citrón, limetky
Vybírejte plody s pevnou, tenkou slupkou, které vypadají těžké vzhledem k velikosti.
Uschovejte v chladničce až 2 týdny.
Mango
Vybírejte pevnější plody se sladkým aroma. Na povrchu slupky by neměla být šťáva.
Uschovejte při pokojové teplotě 1 až 2 dny. V chladničce uschovejte oloupané, nakrájené na kousky.
Nektarinky
Vybírejte pevné plody s hebkou, hladkou slupkou.
Pomeranč
Vybírejte pevné plody, těžké vzhledem k velikosti.
Nezralé plody uschovejte v papírovém sáčku, dokud nedozrají. Pak uschovejte při pokojové teplotě po dobu 1 až 2 dny. Uschovejte při pokojové teplotě po dobu 1 až 2 dny. V chladničce vydrží 1 až 2 týdny.
Vybírejte plody s pevnou slupkou, která se po jemném stlačení vrátí na své místo. Vyhýbejte se plodům se skvrnami. Vybírejte pevné plody. Denně kontrolujte zralost u konce se stopkou jemným stlačením. Jakmile hruška reaguje na stlačení, je připravena ke konzumaci.
Nezralé plody uschovejte v papírovém sáčku, dokud nedozrají. Pak uschovejte při pokojové teplotě po dobu 1 až 2 dny.
Vybírejte ananasy s tmavě zelenými listy, těžké vzhledem k velikosti. Vyhýbejte se plodům s jemnými nebo tmavými skvrnami a suchými listy.
Snězte co nejdříve. Nakrájený ananas uschovejte v chladničce po dobu 2 až 3 dnů. Před nakrájením slupku omyjte, abyste se vyhnuli přenosu baktérií dovnitř plodu.
Švestka
Vybírejte švestky s pevnou, pružnou slupkou. Vyhýbejte se skvrnám a otlučeninám.
Maliny
Vybírejte suché, pevné plody. Vyhýbejte se vlhkým, plesnivým kouskům.
Nezralé plody uschovejte při pokojové teplotě v papírovém sáčku. Jakmile uzrají, skladujte v chladničce. Nemyjte, dokud nejsou připravené ke konzumaci. Uschovejte v chladničce po dobu 1 až 2 dnů.
Broskev
Hruška
Ananas
Jahody
Mandarinky
Meloun
Vybírejte plody jasně červené barvy. Stopky s lístky musí být čerstvé, sytě zelené a dobře držet na plodu. Vyhýbejte se scvrklým, měkkým a vodnatým plodům. Vybírejte pevné, středně měkké plody s temně oranžovou barvou. Vyhýbejte se plodům se skvrnami, mdlým nebo nahnědlým barvám. Vybírejte symetrické plody s nažloutlým nádechem v okolí stopky. Slupka musí být pevná, plod těžký vzhledem k velikosti.
Nezralé plody uschovejte při pokojové teplotě v papírovém sáčku. Jakmile uzrají, skladujte v chladničce.
Nemyjte, dokud nejsou připravené ke konzumaci. Uschovejte v chladničce po dobu 1 až 3 dnů. Uschovejte v chladničce po dobu až 2 týdnů.
Celé melouny skladujte při pokojové teplotě. nakrájené plody uschovejte v chladničce v dobře uzavřené nádobce po dobu až 5 dní. Před nakrájením slupku omyjte, abyste se vyhnuli přenosu baktérií dovnitř plodu.
Marocký cizrnový tažín 518 kcal /18,9 g proteinů na porci Počet porcí: 4 Čas přípravy: 55 minut • 1 lžíce olivového oleje • 1 červená cibule • 2 stroužky česneku • půl lžičky drceného kmínu • 1 lžička koření harissa
VLÁKNINA
Kurz výživy a správného stravování
8. týden
VLÁKNINA
• 125 g sušených meruněk • 2 velké mrkve • 1 červená paprika • 400 ml zeleninového vývaru s nízkým obsahem soli • 1 plechovka cizrny • 225 g cherry rajčat • 1 tofu • 390 ml vroucí vody • 260 g kuskusu • 2 lžíce čerstvého koriandru Postup Rozpalte na ohni velkou pánev, přidejte cibule a smažte asi 5 minut, až začne měknout. Přidejte tofu česnek, kmín, koření haussa a vařte další minutu. Přidejte do pánve meruňky, zeleninu a vývar a důkladně promíchejte. Přiveďte k varu, zakryjte a patnáct minut vařte. Přidejte cizrnu a rajčata a vařte dalších 10 minut, až zelenina změkne. 260 g kuskusu zalijte 390 ml vroucí vody, důkladně zamíchejte a nechce 6 minut zakryté. Do cizrny zamíchejte koriandr a podávejte s kuskusem.
Pokud potřebujete zvýšit příjem proteinu, můžete přidat množství cizrny, nebo tofu.
Šunka (vepřová) + zelenina + knäckebrot. 150 kcal, 18g bílkovin 100g kvalitní vepřové šunky Minimálně 90% masa Zelenina: rajče, paprika nebo okurkažitný knäckebrot – 1-2ks
VLÁKNINA
