BAB II KAJIAN TEORI DAN HIPOTESIS
A. Kajian Teori 1. Manusia Lanjut Usia a. Pengertian Lanjut Usia Usia lanjut dikatakan sebagai tahap akhir perkembangan pada daur kehidupan manusia. Sedangkan menurut Pasal 1 ayat (2), (3), (4) UU No. 13 Tahun 1998 tentang kesehatan dikatakan bahwa usia lanjut adalah seseorang yang
telah mencapai usia lebih dari 60 tahun
(Nugroho, 2006:11). Lanjut usia merupakan istilah tahap akhir dari proses penuaan. Usia dimana manusia banyak mengalami kemunduran baik dari segi fisik, kesehatan, dan keberfungsian dalam hubungan sosial. Periode ini dimulai dari usia 60 tahun dimana usia ini adalah usia pembatas antara periode madya dengan periode lansia. Setelah memasuki masa lansia umumnya mulai dihinggapi adanya kondisi fisik yang bersifat patologis berganda, seperti tenaga berkurang, energi menurun, kulit makin keriput, tulang semakin rapuh dan terjadi penurunan kekuatan otot, hal ini ditandai dengan mengendorya otot-otot yang ada pada beberapa bagian tubuh. Para lansia cenderung lebih cepat lelah dan perlu waktu yang lama untuk memulihkannya kembali. Penurunan pada kecepatan gerak pun juga terjadi ini terlihat dari banyaknya waktu yang dibutuhkan untuk menanggapi atau bereaksi dalam suatu rangsang gerak dan akan semakin menurun pada usia diatas 60 tahun. Pada usia ini para lansia akan lambat dalam mempelajari suatu hal yang baru sehingga hasil dari belajar itu pun cenderung kurang memuaskan. Lansia cenderung canggung, kagok, dan kaku sehingga sering kali mereka menjatuhkan barang yang mereka pegang. Ini terjadi disebabkan akan adanya kerusan pada sistem motor mereka yang sudah menua. Secara umum kondisi fisik seseorang yang sudah memasuki masa lansia mengalami penurunan secara berlipat ganda. Hal ini semua dapat menimbulkan gangguan atau kelainan fungsi fisik, psikologik maupun sosial yang selanjutnya dapat
10
11
menyebabkan suatu keadaan ketergantungan kepada orang lain. Di dalam kehidupan lansia agar tetap dapat menjaga kondisi fisik yang sehat maka perlu
menyelaraskan
kebutuhan-kebutuhan
fisik
dengan
kondisi
psikologis maupun sosial. Seorang lansia harus mampu mengatur cara hidupnya dengan baik, seperti makan, tidur, istirahat dan beraktivitas secara seimbang. Tahap memasuki usia tua ini akan dialami oleh semua orang dan tidak mungkin bisa dihindari, tetapi kondisi fisik dan psikologis lansia sangat berbeda dari satu lansia dengan lansia lainnya antara kekuatan tubuh yang mulai berkurang dan daya penyesuaian diri. Perubahan ini akan berpengaruh terhadap seluruh aspek dalam hidup termasuk kesehatan. Oleh karena itu kesehatan para lansia perlu mendapatkan perhatian khusus agar terpeliharanya kemampuan fisik. Umumnya lansia memiliki keinginan untuk lebih diperhatikan dan dimengerti serta kehadirannya tidak membebani orang lain. Para lansia merasa bahagia jika benar-benar dihargai, dicintai dan diinginkan kehadirannya. Mereka amat sensitif terhadap reaksi orang lain yang bersifat penolakan, penghinaan atau rasa kasihan yang tidak pada tempatnya dan tidak ingin tergantung kepada orang lain. Penurunan mental akan berjalan vertikal bersama dengan adanya penurunan dari fisik seseorang, salah satunya adalah adalah penurunan fungsi alat indra dan hormon. Selain dari diri lansia hal lain yang mempengaruhi mental adalah lingkungan, pada orang yang melakukan latihan atau pekerjaan yang membutuhkan kemampuan intelaktual penurunan atau perubahan mental akan lebih lambat dibandingkan dengan orang-orang yang menganggur. Salah satu cara untuk menghambat penuaan dibutuhkan olahraga yaitu dengan melakukan gerakan atau latihan fisik. Seseorang bukannya tidak mau bergerak karena tua, tapi menjadi tua karena tidak mau bergerak. Para lansia memiliki sikap yang berbeda-beda dalam menghadapi kehidupannnya dimasa tua namun secara umum dapat dikategorikan dalam dua macam sikap. Pertama, masa tua akan diterima dengan wajar melalui kesadaran yang mendalam sedangkan yang kedua
12
lansia dalam menyikapi hidupnya cenderung menolak datangnya masa tua, kelompok ini tidak mau menerima realitas yang ada.
b. Teori Penuaan Seseorang yang tengah menghadapi atau menjalani periode ini seringkali timbul perasaan penyesalan dan keingianan untuk kembali pada periode sebelumnya yakni kembali dan hidup pada masa yang lebih menyenangkan dan penuh dengan manfaat. Meski keinginan untuk kembali kepada masa yang lalu itu kuat tidaklah mungkin seseorang akan dapat kembali pada masa tersebut. Untuk itu setiap orang harus menyiapkan diri sedari dini agar nantinya ketika berada pada masa ini hidup lebih menyenangkan dan menberi manfaat. Aging process atau proses menua adalah suatu keadaan yang terjadi di dalam kehidupan manusia. Proses menua sepanjang hidup yang tidak hanya dimulai dari suatu waktu tertentu tetapi dimulai sejak permulaan kehidupan. Menjadi tua adalah merupakan proses alamiah yang berarti sesorang telah melalui tahap-tahap kehidupannya, yaitu neonatus, todler, pra school, school, remaja, dewasa dan lansia, tahap berbeda ini dimulai baik secara biologis maupun psikologis (Padila, 2013:6). Proses penuaan adalah suatu proses natural dan kadang-kadang tidak tampak menyolok. Proses menua pada manusia merupakan suatu peristiwa alamiah yang tak terhindarkan. Pada awal kehidupan manusia, perubahan dari satu tahap ke tahap lain bersifat evolusional menuju tahap kesempurnaan baik emosional maupun fungsional organ-organ tubuh. Sebaliknya, pada kehidupan lanjut usia justru terjadi kemunduran sesuai dengan hukum alam. Perubahan atau kemunduran tersebut dikenal dengan istilah menua atau proses penuaan. Proses penuaan, secara umum dipahami sebagai proses pembelahan sel yang merupakan faktor endogenik dan tak bisa dihentikan. Sel manusia terbatas umurnya, setelah membelah 50-100 kali kemudian berhenti. Sel pun menjadi tua sehingga membuat seseorang mengalami kemunduran secara fisik dan mental, akan tetapi tidak semua sistem akan mengalami kemunduran
13
pada waktu yang sama. Kebanyakan proses penuaan dimulai sekitar umur 30 tahun. Para ahli yang mengadakan studi tentang proses aging berpendapat bahwa sangat penting untuk membedakan secara hati-hati antara normal aging dan pathological aging Craig (1987:26). Teori-teori aging atau penuaan sudah banyak dikemukakan antara lain sebagai berikut: 1) Teori Jam Genetik Menurut Hay Ick tahun 1965 secara genetik sudah terpogram bahwa material di dalam inti sel dikatakan bagaikan memiliki jam genetis terkait dengan frekuensi mitosis. Teori ini didasarkan pada kenyataan bahwa spesies-spesies tertentu memiliki harapan hidup yang tertentu pula. Manusia yang memiliki rentang kehidupan maksimal sekitar 110 tahun, selselnya diperkirakan hanya mampu membelah sekitar 50 kali sesudah itu akan mengalami deteriorasi (Padila, 2013:7). 2) Teori Cross-Linkage (Rantai Silang) Kolagen yang merupakan unsur penyusun tulang diantara susunan molekular lama kelamaan akan meningkat kekakuannya. Hal ini disebabkan sel-sel yang sudah tua dan reaksi kimianya menyebabkan jaringan yang sangat kuat (Padila, 2013:7-8). 3) Teori Radikal Bebas Radikal bebas merusak membran sel yang menyebabkan kerusakan dan kemunduran secara fisik (Padila, 2013:8) 4) Teori Genetik Menurut teori ini menua telah terpogram secara genetik untuk spesies-spesies tertentu. Menua terjadi sebagai akibat dari perubahan biokimia yang diprogram oleh molekul-molekul atau DNA dan setiap sel pada saatnya akan mengalami mutasi (Padila, 2013:8).
14
5) Teori Imunologi Di dalam proses metabolisme tubuh, suatu saat diproduksi suatu zat khusus dimana terdapat jaringan tubuh yang tidak dapat tahan terhadap zat tersebut sehingga jaringan tubuh menjadi lemah.
Sistem
imun
menjadi
kurang
efektif
dalam
mempertahankan diri, regulasi dan responsibilitas (Padila, 2013:8). 6) Teori Stres Adaptasi Menua terjadi akibat hilangnya sel-sel yang biasa digunakan
tubuh.
Regenerasi
jaringan
tidak
dapat
mempertahankan kestabilan lingkungan internal, kelebihan usaha dan stres menyebabkan sel-sel tubuh lelah terpakai (Nugroho, 2002:17). 7) Teori Wear and Tear Menurut teori ini bahwa akumulasi sampah metabolik dapat merusak sintesis DNA, sehingga mendorong malfungsi molekular dan akhirnya malfungsi organ tubuh (Stanley, 2002:12-13).
c. Ciri-Ciri Masa Tua Sama dengan usia-usia sebelumnya yang ada dalam rentang kehidupan, lansia juga ditandai dengan adanya perubahan fisik dan psikologis tertentu. Karena hal itulah yang membedakan dan menentukan seseorang masuk pada periode yang sesuai dengannya (Hurlock, 1980:380). 1) Usia lanjut merupakan periode kemunduran (senescence) Setiap orang pasti mengalami perubahan yang bersifat evaluatif artinya setiap orang pasti mengalami perubahan yang membawa pada kedewasaan dan keberfungsian. Akan tetapi apabila telah memasuki lansia perubahan yang terjadi tidak lagi bersifat evaluatif lagi sebab sesuai dengan hukum kodrat manusia yang pada umumnya yang disebut dengan “menua”, penuaan
15
inilah yang menyebabkan menurunnya fisik, mental dan keberfungsiannya. Kemunduran fisik dan mental akan terjadi secara perlahan dan bertahap, penurunan ini biasa disebut dengan “ senescence” yakni masa proses menjadi tua. Dengan demikian seseorang yang berada atau memasuki usia ini memiliki sifat yang kurang perhatian, keterasingan, dan eksentrik sehingga penyesuaian dirinya pun semakin buruk. Penurunan fungsi fisik dan mental ini terjadi ketika seseorang telah memasuki usia 50 tahun atau mungkin tidak terjadi sama sekali sebab orang tersebut meninggal sebelum memasuki usia pemunduran. Kemunduran pada lansia sebagian datang dari faktor fisik dan faktor psikologis. Kemunduran dapat berdampak pada psikologis lansia. Motivasi memiliki peran yang penting dalam kemunduran pada lansia. Kemunduran pada lansia semakin cepat apabila memiliki motivasi yang rendah, sebaliknya jika memiliki motivasi yang kuat maka kemunduran itu akan lama terjadi. 2) Lansia memiliki status kelompok minoritas Lansia memiliki status kelompok minoritas karena sebagai akibat dari sikap sosial yang tidak menyenangkan terhadap lansia dan diperkuat oleh pendapat-pendapat klise yang jelek terhadap lansia. Pendapat-pendapat klise itu seperti lansia lebih
senang
mempertahankan
pendapatnya
dari
pada
mendengarkan pendapat orang lain. Status kelompok minoritas ini terjadi sebagai akibat dari sikap sosial yang tidak menyenangkan terhadap lansia dan diperkuat oleh keadaan klise yang tidak menyenangkan tentang mereka. Kelompok lansia disebut sebagai warga negara kelas dua yang hidup dengan status bertahan dan mempunyai efek penting terhadap pribadi dan penyesuaian sosial. Lansia sering menjadi korban suatu keadaan karena suatu penyakit yang menjadikan mereka sering keluar masuk rumah sakit. Hal ini mengakibatkan reaksi yang tidak simpatik terhadap keadaan mereka dan cenderung diabaikan.
16
3) Menua membutuhkan perubahan peran Perubahan akan selalu terjadi untuk itu perlu adanya penyesuaian diri dalam menghadapi segala perubahan yang terjadi. Salah satu perubahan yang terjadi adalah perubahan peran dimana seseorang akan menghadapi peran yang berbeda-beda sesuai dengan umur dan kedudukannya dimasyarakat. Perubahan peran terjadi salah satu sebabnya adalah lansia mulai mengalami kemundurun dalam segala hal. Perubahan peran akan dapat teratasi dengan baik jika seseorang menghadapinya atas kemauan sendiri
bukan
karena
tekanan.
Hal
ini
mengakibatkan
pengurangan jumlah kegiatan yang dapat dilakukan oleh lansia dan karenanya perlu mengubah peran yang masih dilakukan atas dasar kelompok sosial. Tetapi pada kenyataanya pengurangan dan perubahan peran banyak terjadi karena tekanan sosial. Sikap sosial yang tidak menyenangkan bagi lansia seperti pujian yang mereka hasilkan dihubungkan dengan peran lansia dan bukan dengan keberhasilan mereka. Perasaaan tidak berguna dan tidak diperlukan lagi bagi orang yang berusia lanjut menumbuhkan rasa rendah diri dan kemarahan yaitu perasaan yang tidak menunjang proses penyesuaian sosial sehingga menjadi hal yang sulit untuk mempertahankan identitas positif seseorang jika tiang-tiang yang diperlukan untuk identitas peran seseorang telah hilang. 4) Penyesuaian diri yang buruk pada lansia Perlakuan yang buruk terhadap lansia membuatnya cenderung mengembangkan konsep diri yang buruk. Perilaku yang buruk ini juga dapat disebabkan oleh adanya perasaan tidak berguna dan tidak diinginkan oleh orang yang ada disekitarnya sehingga berkembanglah sikap rendah diri dan pemarah. Hal yang juga dapat disebabkan karena lansia merasa semakin hilangnya status mereka dalam kegiatan sosial atau pekerjaan. Lansia secra tidak proporsional menjadi subyek bagi masalah emosional dan mental yang berat. Insiden psikopatologi timbul
17
sering dengan bertambahnya usia. Gangguan fungsional keadaan depresi dan paranoid terus bertambah sama seperti penyakit otak setelah berusia 60 tahun. 5) Adanya keingianan untuk menjadi muda kembali Status minoritas (keterasingan sosial) yang dialami oleh para lansia menyebabkan munculnya keinginan untuk kembali menjadi muda, sehingga pada usia ini sering kali kita temukan akan adanya beberapa lansia yang menggunakan obat baik tradisional maupun kimia untuk membuat mereka tetap awet muda.
Padahal
mengakibatkan
obat-obatan kerusakan
yang
sel
digunakan
dalam
tubuh
juga
dapat
atau
dapat
memunculkan penyakit yang tidak diinginkan. Selain itu bagaimanapun seserorang berusaha untk menjadi muda kembali tidaklah mungkin terlaksana sebab itu sudah merupakan hukum alam yang pasti dilalui oleh seseorang.
d. Karakteristik Masa Tua Menurut Aiken (1989:494) terdapat berbagai karakteristik lansia yang bersifat positif. Beberapa di antaranya adalah: 1) Fungsi sebagai seseorang yang dituakan Hal ini sesuai dengan nilai-nilai sosial budaya Indonesia, bahwa orang yang telah berusia lanjut akan dijadikan penasehat bagi anak-anak ataupun cucu-cucunya karena dianggap lebih banyak pengalaman atau lebih bijaksana. Peran lansia merupakan sebuah rangkaian konsep yang berkaitan dengan apa yang dapat dilakukan oleh individu di dalam masyarakat sehingga dapat menghasilkan suatu perubahan sikap. Peran lansia dalam sosial masyarakat yang terganggu akan mengakibatkan sikap sosial yang kadang tidak menyenangkan bagi lansia. Perasaan tidak berguna bagi lansia menumbuhkan perasaan rendah diri dan kemarahan yaitu suatu perasaan yang tidak menunjang proses penyesuaian sosial seseorang.
18
2) Kelekatan dengan objek-objek yang dikenal Lansia cenderung mulai lupa terhadap kelakatan obyekobyek yang dikenalnya, hal ini dinilai dalam hal daya ingat jangka panjang dan jangka pendek. Lansia gangguan daya ingat
yang mengalami
jangka pendek biasanya tidak dapat
mengingat hal-hal yang baru saja dilalui seperti diminta mengingat kembali dan menceritakan kegiatan apa saja yang baru saja dilalui. Daya ingat jangka panjang dapat diketahui dengan menanyakan tempat dan tanggal lahir dan hari pernikahannya. 3) Perasaan tentang siklus kehidupan Tahapan siklus kehidupan manusia mulai dari bayi, kanak-kanak, remaja, dewasa muda, dewasa tua, dan lanjut usia. Begitu juga dengan usia lanjut yang berkaitan dengan tahapan rentang kehidupan yang terbagi dalam dua tahap yaitu tahap usia lanjut dini dan usia lanjut tersebut, dengan bertambahnya usia seseorang perubahan fisik tentu saja tak dapat dihindari dan tidak jarang mendatangkan beberapa perubahan yang berdampak secara psikologis. Perasaan kesepian, tidak berguna, putus asa dan tidak berdaya adalah gejala depresi. Kesepian biasanya dialami oleh seorang lanjut usia pada saat meninggalnya pasangan hidup atau teman dekat terutama bila dirinya sendiri saat juga mengalami penurunan status kesehatan misalnya menderita berbagai penyakit fisik berat, gangguan mobilitas atau gangguan sensorik terutama gangguan pendengaran. Pada penderita kesepian peran dari organisasi sosial sangat berarti karena bertindak menghibur dan memberikan motivasi untuk lebih
meningkatkan
peran
sosial
penderita
disamping
memberikan bantuan pengerjaan- pekerjaan dirumah bila memang terdapat disabilitas penderita dalam hal-hal tersebut.
19
4) Kreativitas Umumnya setelah orang memasuki lansia maka ia mengalami penurunan fungsi kognitif yang berkaitan dengan proses belajar, persepsi, pemahaman, pengertian dan perhatian. Penurunan
fungsi
ini
mengakibatkan
penurunan
tingkat
kreativitas. Tetapi hal tersebut tidak menghambat para lansia untuk tetap bekerja. Pekerja lansia telah memiliki banyak pengalaman walaupun cenderung bekerja dengan gerak yang lamban daripada pekerja muda yang kurang berpengalaman. Kelebihan ini dapat menutupi kelemahan mereka dalam bekerja. Pertambahan
beban
masalah
yang
berhubungan
dengan
kehidupan pribadinya juga berkurang daripada pekerja muda yang keinginannya biasanya lebih dipusatkan pada cinta keluarga, sementara bagi lansia yang terpenting adalah rasa aman untuk bekerja dan tidak dikejar-kejar waktu sehingga dapat bekerja dengan tenang. Lanjut usia yang bekerja seperti dijelaskan di atas umumnya lebih stabil dan tenang sehingga tidak resah dan tidak mudah kecewa dengan pekerjaannya. Perlu diakui bahwa volume pekerjaan mereka mungkin juga lebih sedikit daripada volume kerja orang muda namun secara kualitas mungkin lebih baik dan dapat dijadikan andalan. Mereka lebih sedikit melakukan kekeliruan, hal ini sebagian disebabkan karena cara membuat keputusan lebih baik dan sebagian lagi karena cara kerja mereka lebih pasti dan hati-hati walaupun lebih lambat lambat. 5) Konsep diri dan penerimaan diri Di dalam psikologi perkembangan dikenal dengan istilah konsep usia. Istilah konsep usia itu diantaranya adalah usia kronologis yang menggambarkan rentang usia yang dialami oleh individu. Dengan kata lain, usia kronologis adalah usia yang diukur mulai dari tahun kelahiran sampai dengan tahun dilakukan pengukuran. Selain itu dikenal juga istilah usia psikologis, yaitu usia yang ditunjukkan pada kemampuan adaptif individu terhadap
20
perubahan-perubahan yang terjadi pada dirinya dibandingkan dengan usia kronologisnya. Seorang individu dapat saja secara kronologis sudah memasuki periode perkembangan dewasa, tetapi secara psikologis masih belum matang. Artinya tidak ada korelasi yang positif antara bertambahnya usai dengan bertambah dewasanya pola pikir, perilaku, dan emosi individu. Hal ini mengakibatkan bagi sebagian individu tetap munculnya perilaku kekanan-kanaan ketika sudah dewasa. Individu lansia yang dapat menerima perubahan-perubahan berkaitan dengan proses penuaan akan gembira dalam menjalani kehidupan masa tuanya. Hal ini disebabkan individu dengan penerimaan diri memiliki toleransi terhadap frustasi atau kejadian-kejadian yang menjengkelkan dan toleransi terhadap kelemahan-kelemahan dirinya tanpa harus menjadi sedih atau marah. Dalam hal ini lansia yang matang adalah lansia yang mampu menghadapi kenyataan bahwa dirinya sudah tidak muda lagi dan banyak hal yang berubah berkaitan dengan proses penuaan dimana individu yang matang terbuka terhadap pengalaman, tidak berpura-pura, dan percaya pada kapasitas
dirinya
untuk
mengorganisasikan
dan
menginterpretasikan bahan pengalamannya (Endang, 2002:7879).
e. Perubahan Lanjut Usia Memasuki masa tua terjadi berbagai macam perubahan. Perubahan-
perubahan yang terjadi bersifat kompleks dan mengalami
penurunan. Menurut Fowler (2003:43), perubahan karakteristik penuaan terbagi terbagi menjadi 3 yaitu: 1) Fase subklinik (usia 25-35 tahun) Kebanyakan hormon mulai menurun seperti testosteron, growth hormone (GH), dan estrogen. Pembentukan radikal bebas yang dapat merusak sel dan DNA mulai mempengaruhi tubuh, seperti diet yang buruk, stress, polusi, paparan berlebihan radiasi
21
ultraviolet dari matahari. Kerusakan ini biasanya tidak tampak dari luar. Individu akan tampak dan merasa “normal” tanpa tanda dan gejala dari aging atau penyakit. Bahkan pada umunya rentang usia ini dianggap usia muda dan normal. 2) Fase transisi (usia 35-45tahun) Selama tahap ini kadar hormon menurun sampai 25%, kehilangan massa otot yang mengakibatkan kehilangan kekuatan dan energi serta komposisi lemak tubuh yang meninggi. Keadaan ini menyebabkan resistensi insulin, meningkatnya resiko penyakit jantung, pembuluh darah, dan obesitas. Pada tahap ini mulai muncul gejala klinis, seperti penurunan ketajaman penglihatan, pendengaran, rambut putih mulai tumbuh, elastisitas dan pigmentasi kulit menurun, dorongan seksual dan menurun. Tergantung dari gaya hidup, radikal bebas merusak sel dengan cepat sehingga individu mulai merasa tampak tua. Radikal bebas mulai mepengaruhi ekspresi gen yang menjadi penyebab dari banyak penyakit aging termasuk kanker, arthritis, kehilangan daya ingat, penyakit arteri koronaria dan diabetes. 3) Fase klinik (usia 45 tahun keatas) Orang mengalami penurunan hormon yang berlanjut, termasuk DHEA (dehydroepiandrosterone), melatonin, GH (growth hormone), testosteron, estrogen, dan hormon tiroid. Terdapat juga kehilangan kemampuan penyerapan nutrisi, vitamin, dan mineral sehingga terjadi penurunan densitas tulang, kehilangan massa otot sekitar 1 kilogram setiap 3 tahun, peningkatan lemak tubuh dan berat badan. Di antara usia 40 tahun dan 70 tahun, seorang pria kemungkinan dapat kehilangan 20 pon ototnya, yang mengakibatkan ketidakmampuan untuk membakar 800-1.000 kalori perhari. Penyakit kronis menjadi sangat terlihat, akibat sistem organ yang mengalami kegagalan. Ketidakmampuan menjadi faktor utama menikmati “tahun emas” dan seringkali adanya ketidakmampuan untuk melakukan
22
aktivitas sederhana dalam kehidupan sehari-harinya. Prevalensi penyakit kronis akan meningkat secara dramatik sebagai akibat peningkatan usia. Sedangkan menurut Ismayadi (2004:1-3) perubahan-perubahan yang dialami lansia antara lain sebagai beriikut : 1) Perubahan-Perubahan Fisik a) Sistem Muskuloskeletal Umumnya seseorang yang mulai tua akan berefek pada menurunnya aktivitas. Penurunan aktivitas akan menyebabkan kelemahan serta atropi dan mengakibatkan kesulitan untuk mempertahankan serta menyelesaikan suatu aktivitas. Selain itu, berbagai kondisi medis yang lebih prevalen disaat usia lanjut cenderung akan menghambat aktivitas rutin pada individu tersebut. Penurunan massa otot ini lebih disebabkan oleh atropi. Namun demikian kehilangan dari serabut otot juga dijumpai.
Perubahan
ini
akan
menyebabkan
laju
metabolik basal dan laju konsumsi oksigen maksimal berkurang. Otot menjadi lebih mudah lelah dan kecepatan kontraksi akan melambat. Selain dijumpai penurunan massa otot, juga dijumpai berkurangnya rasio otot dengan jaringan lemak. Pada usia lanjut dijumpai proses kehilangan massa tulang dan kandungan kalsium tubuh, serta perlambatan remodelling dari tulang. Massa tulang akan mencapai puncak pada pertengahan usia 20 tahun (di bawah usia 30 tahun). Penurunan massa tulang lebih dipercepat
pada
wanita
paska
menopause.
Proses
penurunan massa tulang ini sebagian disebabkan oleh usia,
disuse,
dan
menurunnya
produksi
hormon.
Berhentinya produksi estrogen oleh kandung telur akan mempengaruhi keseimbangan metabolisme zat kapur (kalsium) dalam tulang. Setelah menopause, akan makin
23
banyak kalsium yang dibuang daripada yang disimpan. Hal ini secara berangsur akan menyebabkan tulang menjadi semakin keropos. Proses pengeroposan tulang ini disebut osteoporosis. Tulang-tulang menjadi rapuh dan mudah retak. Osteoporosis merupakan penyakit tulang kerangka. Aktivitas tubuh dapat memperlambat proses kehilangan massa tulang bahkan mengembalikannya secara temporer. Tetapi tidak terdapat bukti nyata bahwa aktivitas yang intensif dapat mencegah secara sempurna kehilangan massa tulang tersebut, dengan demikian latihan yang teratur hanya dapat memperlambat laju kehilangan massa tulang. b) Sel Lebih
sedikit
jumlahnya
dan
terganggunya
mekanisme perbaikan sel. Berkurangnya cairan dalam tubuh dan berkurangnya cairan intraselular. Menurunnya proporsi protein di otak, otot, ginjal, darah, hati dan jumlah sel di otak menurun. c) Sistem Respirasi Lansia mengalami perubahan pada sistem respirasi meliputi : 1) dinding dada, tulang-tulang mengalami osteoporosis, rawan mengalami osifikasi sehingga terjadi perubahan bentuk dan ukuran dada. Sudut epigastrik relatif mengecil dan volume rongga dada mengecil, 2) otot-otot pernapasan musuculus interkostal dan aksesori mengalami kelemahan akibat atrofi, 3) saluran napas, akibat kelemahan otot, berkurangnya jaringan elastis bronkus
dan
aveoli
menyebabkan
lumen
bronkus
mengecil. Cincin rawan bronkus mengalami pengapuran, 4) struktur jaringan parenkim paru, bronkiolus, duktus alveoris dan alveolus membesar secara progresip, terjadi emfisema senilis. Struktur kolagen dan elastin dinding
24
saluran napas perifer kualitasnya berkurang sehingga menyebabkan
elastisitas
jaringan
parenkim
paru
berkurang. Penurunan elastisitas jaringan parenkim paru pada usia lanjut dapat karena menurunnya tegangan permukaan
akibat
pengurangan
daerah
permukaan
alveolus. Perubahan anatomi tersebut menyebabkan gangguan fisiologi pernapasan sebagai berikut: 1) gerak pernapasan: adanya perubahan bentuk, ukuran dada, maupun volume rongga dada akan merubah mekanika pernafasan menjadi dangkal, timbul gangguan sesak napas, lebih-lebih apabila terdapat deformitas rangka dada akibat penuaan, 2) distribusi gas, perubahan struktur anatomik saluran napas akan menimbulkan penumpukan udara dalam alveolus (air trapping) ataupun gangguan pendistribusian gangguan udara napas dalam cabang bronkus, 3) volume dan kapasitas paru menurun hal ini disebabkan karena beberapa faktor seperti kelemahan otot napas, elastisitas jaringan parenkim paru menurun, resistensi saluaran napas (menurun sedikit). Secara umum dikatakan bahwa pada usia lanjut terjadi pengurangan ventilasi paru. Gangguan transport gas: pada usia lanjut terjadi penurunan PaO2 secara bertahap, penyebabnya terutama disebabkan oleh adanya ketidakseimbangan ventilasi-perfusi. Selain itu diketahui bahwa pengambilan O2 oleh darah dari alveoli (difusi) dan transport O2 ke jaringan berkurang, terutama terjadi pada saat melakukan olahraga.
Penurunan
pengambilan
O2
maksimal
disebabkan antara lain karena berbagi perubahan pada jaringan paru
yang menghambat difusi
gas,
dan
berkurangnya aliran darah ke paru akibat turunnyan curah jantung.
25
d) Gangguan perubahan ventilasi paru Usia lanjut terjadi gangguan pengaturan ventilasi paru, akibat adanya penurunan kepekaan kemoreseptor perifer,
kemoreseptor
sentral
atupun
pusat-pusat
pernafasan di medulla oblongata dan pons terhadap rangsangan berupa penurunan PaO2, peninggian PaCO2, Perubahan pH darah arteri dan sebagainya. e) Sistem Kardiovaskuler Elastisitas
dinding
aorta
menurun
dengan
bertambahnya usia. Disertai dengan bertambahnya kaliber aorta. Perubahan ini terjadi akibat adanya perubahan pada dinding media aorta dan bukan merupakan akibat dari perubahan intima karena aterosklerosis. Perubahan aorta ini menjadi sebab apa yang disebut isolated aortic incompetence dan terdengarnya bising pada apex cordis. Penambahan usia tidak menyebabkan jantung mengecil (atrofi) seperti organ tubuh lain, tetapi malahan terjadi hipertropi. Pada umur 30-90 tahun massa jantung bertambah (± 1gram/tahun pada laki-laki dan ± 1,5 gram/tahun pada wanita). Pada daun dan cincin katup aorta perubahan utama terdiri dari berkurangnya jumlah inti sel dari jaringan fibrosa stroma katup, penumpukan lipid, degenerasi kolagen dan kalsifikasi jaringan fibrosa katup tersebut. Daun katup menjadi kaku, perubahan ini menyebabkan terdengarnya bising sistolik ejeksi pada usia lanjut. Ukuran katup jantung tampak bertambah. Pada orang muda katup antrioventrikular lebih luas dari katup semilunar. Dengan bertambahnya usia terdapat penambahan circumferensi katup, katup aorta paling cepat sehingga pada usia lanjut menyamai katup mitral, juga menyebabkan
penebalan
katup
mitral
dan
aorta. Perubahan ini disebabkan degenerasi jaringan
26
kalogen, pengecilan ukuran, penimbunan lemak dan kalsifikasi. Kalsifikasi sering terjadi pada anulus katup mitral yang sering ditemukan pada wanita. Perubahan pada katup aorta terjadi pada daun atau cincin katup. Katup menjadi kaku dan terdengar bising sistolik ejeksi. f) Perubahan-Perubahan Mental
Beberapa
hal
yang
menyebapkan
adanya
perbedaan sikap seseorang dalam mengahadapi masa tuanya diantaranya adalah sifat bawaan, sosial ekonomi, latar belakang pendidikan, pola hidup kesehatan, kondisi psikologis dan yang lebih utama lagi yakni perbedaan jenis kelamin seseorang. Perempuan cenderung lebih sensitif dengan segala hal yang berhubungan dengan mentalitas dibandingkan dengan laki-laki yang cenderung bersikap biasa saja, salah satu penyebabnya adalah perempuan tidak merasa cantik lagi dan merasa terpuruk karena tidak ada yang memperhatikanya lagi. Penuaan fisik akan terjadi lebih cepat dibandingkan dengan penuaan mentalnya tetapi terkadang juga dapat terjadi sebaliknya sebab orang tersebut banyak memikirkan proses penuaannya dan membiarkan saja mentalnya mengalami penuaan. Faktor-faktor yang mempengaruhi perubahan mental, antara lain perubahan fisik, kesehatan, keturunan dan lingkungan. Penyesuaian diri lanjut usia pada kondisi psikologisnya berkaitan dengan dimensi emosionalnya dapat dikatakan bahwa lanjut usia dengan keterampilan emosi yang berkembang baik berarti kemungkinan besar akan bahagia dan berhasil dalam kehidupan, menguasai kebiasaan pikiran yang mendorong produktivitas
mereka.
Orang
yang
tidak
dapat
menghimpun kendali tertentu atas kehidupanya akan
27
mengalami pertarungan batin yang merampas kebahagian dan produktifitas mereka. g) Perubahan-Perubahan Psikososial Penurunan aspek sosial karena pensiun dari suatu pekerjaan, dan
mengalami perubahan gaya hidup.
Meskipun tujuan ideal pensiun adalah agar para lansia dapat menikmati hari tua atau jaminan hari tua namun dalam kenyataannya sering diartikan sebaliknya karena pensiun sering diartikan sebagai kehilangan penghasilan, kedudukan, jabatan, peran, kegiatan, status dan harga diri. Agar pensiun lebih berdampak positif sebaiknya ada masa persiapan
pensiun
yang
benar-benar
diisi
dengan
kegiatan-kegiatan untuk mempersiapkan diri setelah masa itu datang. Reaksi setelah orang memasuki masa pensiun lebih tergantung dari model kepribadiannya. Sehingga dari dalam diri mereka munculnya rasa tersisih dan tidak dibutuhkan lagi adalah perasaan yang tidak enak yang harus dihadapi lansia. Sebagian orang tidak siap menghadapi
dan
menyikapi
masa
tua
sehingga
menyebabkan para lansia kurang dapat menyesuaikan diri dan memecahkan masalah yang dihadapi. Masing-masing sikap tersebut mempunyai dampak bagi individu baik positif
maupun
negatif.
Dampak
positif
lebih
menenteramkan diri lansia dan dampak negatif akan mengganggu kesejahteraan hidup lansia.
f. Kelompok Umur Lansia Kelompok umur pada lansia disebut sebagai usia kronologis yang memiliki arti berapa tahun kehidupan yang telah dilalui seseorang sejak dilahirkan (Indriana, 2012:3). Sedangkan menurut Gallahue (1998:13) klasifikasi kronologis usia adalah sebagai berikut :
28
Tabel 2.1 Klasifikasi Kronologis Umur Manusia (Gallahue, 1998:13) No Periode 1 Pranatal Zygote Embrio Fetal (Janin)
Perkiraan usia rata-rata Pembuahan hingga lahir ke dunia: Pembuahan-1minggu 2 minggu-8minggu 8 minggu-lahir
2
Bayi Neonatal Bayi awal Bayi akhir
Lahir hingga usia 24 bulan Lahir-1bulan 1bulan-12bulan 12bulan-24bulan
3
Kanak-kanak Anak baru belajar berjalan Masa kanak-kanak awal Masa kanak-kanak akhir
2 tahun hingga 10 tahun 24 bulan-36bulan 3 tahun-5tahun 6 tahun-10 tahun
4
Remaja Ramaja awal Ramaja akhir
10 tahun hingga 20 tahun 10 tahun-12 tahun (wanita) 11 tahun-13 tahun (pria) 12 tahun-20tahun (wanita) 14 tahun-20tahun (pria)
5
Dewasa awal Baru memasuki masa dewaasa Masa kematangan Dewasa pertengahan Masa transisi dalam hidup Setengah baya Lanjut usia Awal memasuki lanjut usia Lanjut usia tahap menengah Lanjut usia tahap akhir
20 tahun hingga 40 tahun 20 tahun-30tahun 30 tahun-40tahun
6
7
40 tahun hingga 60tahun 40 tahun-45tahun 45 tahun-60tahun 60 tahun ke atas 60 tahun-70tahun 70 tahun-80tahun 80 tahun ke atas
Disamping usia kronologis juga terdapat beberapa konsep usia yang dapat diinterpretasikan antara lain sebagai berikut : 1) Usia Biologis Memberikan taksiran dari posisi individu saat ini sehubungan dengan potensi jangka hidupnya. Usia biologis ini dilihat dari bagaimana kondisi biologis seseorang, fungsi-fungsi berbagai sistem organnya, dibandingkan dengan orang lain pada umur kronologis yang sama.
29
2) Usia Psikologis Menunjukkan kapasitas adaptif individu dibandingkan dengan orang lain pada umur kronologis yang sama. Kemampuan belajar, intelegensi, ingatan, emosi, motivasi dan sebagainya dapat diukur untuk memprediksi sejauh mana seseorang mampu menyesuaikan diri terhadap perubahan. 3) Usia Fungsional Mengukur tingkat kemampuan individu untuk berfungsi di dalam masyarakat, dibandingkan dengan orang lain pada umur kronologis yang sama. Apakah masih mampu untuk mandiri atau melakukan pekerjaan-pekerjaan tertentu sehingga berguna bagi masyarakat. 4) Usia Sosial Menunjukkan sejauh mana seseorang dapat berpartisipasi sosial, melakukan peran-peran sosial, dibandingkan dengan anggota masyarakat lainnya pada usia kronologis yang sama. 5) Usia Subyektif Usia subyektif adalah usia seseorang berdasarkan perasaan subyektifnya, apakah lebih muda ataukah lebih tua dari usia kronologisnya.
2. Kemampuan Fisik pada Lanjut Usia a. Komponen- Komponen Kemampuan Fisik Seiring dengan penambahan usia dan adanya proses penuaan maka kemampuan fisik akan mengalami penurunan oleh karena itu kesehatan dan kesejahteraan para lanjut usia perlu diperhatikan. Kemampuan fisik sangat dibutuhkan dalam mendukung kegiatan keseharian, jika hal tersebut mengalami penurunan mengakibatkan gangguan fungsi organ, resiko jatuh yang bertambah dan mempengaruhi produktifitas serta memperbesar biaya perawatan kesehatan. Menurut Sugiyanto
(1993:221)
kemampuan
fisik
adalah
kemampuan
memfungsikan organ-organ tubuh dalam melakukan aktivitas fisik.
30
Kemampuan fisik sangat penting untuk mendukung mengembangkan aktifitas psikomotor. Gerakan yang terampil dapat dilakukan apabila kemampuan fisiknya memadai. Kemampuan fisik meliputi beberapa kategori yaitu : 1) Ketahanan Ketahanan, yaitu kemampuan tubuh untuk memenuhi kebutuhan
penggunaan
oksigen
sehingga
memungkinkan
melanjutkan melakukan aktivitas fisik termasuk kemampuan untuk membuang bertambahnya konsentrasi
asam laktat.
Ketahanan meliputi 2 macam yaitu: a) Ketahanan
muskular,
yaitu
kemampuan
otot
atau
sekelompok otot untuk bertahan melakukan aktivitas dalam jangka waktu lama. b) Daya tahan jantung dan paru yaitu kapasitas untuk meneruskan aktivitas fisik dalam waktu lama, yang memerlukan interaksi yang efisien antara aliran darah, kerja jantung, dan paru-paru. Pada lanjut usia komponen ini sangat penting diperhatikan mengingat banyaknya penyakit degeneratif mengenai sistem tersebut. 2) Kekuatan Kekuatan yaitu kemampuan menggunakan koordinasi otot untuk melawan beban atau hambatan. Menurut Bouchard (1974:74) kekuatan otot adalah kualitas yang memungkinkan pengembangan tegangan otot dalam kontraksi yang maksimal atau kemampuan menggunakan daya tegang untuk melawan beban dan hambatan. Kekuatan ditentukan oleh volume otot dan kualitas kontrol pada otot yang bersangkutan. Menurut Wahjoedi (2000:59) kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilakan oleh sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Sejalan dengan itu, Fox dalam Jumadin (1999:8) juga mengemukakan pendapatnya bahwa kekuatan otot
31
adalah suatu daya tegangan satu otot atau sekelompok yang dapat dicapai suatu usaha maksimal. 3) Fleksibilitas Menurut Annarino (1980:62-63) fleksibilitas adalah kualitas yang memungkinkan suatu segmen tubuh bergerak dengan luas rentangan sendi semaksimal mungkin. Fleksibilitas ditentukan oleh mobilitas sendi dan elastisitas otot-otot antagonis. Menurut pendapat Harsono (1988:163) bahwa fleksibiltas adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi. Fleksibilitas juga ditentukan oleh elastis tidaknya otot-otot, ligamen dan tendon. Sedangkan Sajoto (1988:58) berpendapat bahwa
fleksibilitas
adalah
keefektifan
seseorang
dalam
menyesuaikan dirinya untuk melakukan segala aktivitas tubuh dengan penguluran seluas-luasnya terutama otot-otot, ligamenligamen di sekitar persendian. Selain itu Wahjoedi (2000:60) mengatakan bahwa fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal. 4) Kelincahan Kelincahan yaitu kemampuan bergerak dengan cepat yang meliputi komponen perubahan arah yang cepat, berhenti dengan cepat, waktu reaksi respon yang singkat serta deksteritas. Sajoto (1988:58) menyatakan bahwa kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya. Wahjoedi (2000:61) berpendapat bahwa kelincahan adalah kemampuan tubuh
mengubah
keseimbangan
atau
arah
secepatnya
kehilangan
tanpa
ada
keseimbangan.
gangguan Sedangkan
Harsono (1988:67) menyatakan bahwa kelincahan adalah kombinasi dari kekuatan, kecepatan, ketepatan, keseimbangan, fleksibilitas dan koordinasi neuromuscular.
32
5) Keseimbangan Keseimbangan
merupakan
proses
mempertahankan
proyeksi pusat gravitasi jatuh pada landasan penopang, dimana hasil seluruh gaya yang bekerja menjadi nol, yang merupakan proses kompleks yang melibatkan penangkapan dan koordinasi dari asupan sensoris, perencanaan gerakan, dan pemunculan gerakan (Pudjiastuti, 2003:45). Di dalam diri lansia kemampuan fisik yang paling vital dan membutuhkan penanganan yang lebih yaitu kemampuan fisik pada komponen keseimbangan, fleksibilitas dan ketahanan kardiorespirasi.
b. Fleksibilitas Fleksibilitas menurut Annarino (1980:62-63) adalah kualitas yang memungkinkan suatu segmen tubuh bergerak dengan luas rentangan
sendi
semaksimal
mungkin.
Fleksibilitas
(flexibility)
ditentukan oleh mobilitas sendi dan elastisitas otot-otot antagonis. Menurut pendapat Harsono (1988:163) bahwa
fleksibilitas adalah
kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi. Fleksibilitas juga ditentukan oleh elastis tidaknya otot-otot, ligamen dan tendon. Sedangkan Sajoto (1988:58) berpendapat bahwa fleksibilitas adalah keefektifan seseorang dalam menyesuaikan dirinya untuk melakukan segala aktivitas tubuh dengan penguluran seluas-luasnya terutama otot-otot, ligamen-ligamen di sekitar persendian. Selain itu Wahjoedi (2000:60) mengatakan bahwa fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal. Definisi ini mengatakan bahwa fleksibilitas adalah bukan sesuatu yang umum tetapi khusus untuk sendi tertentu atau seperangkat sendi. Fleksibilitas di bagi menjadi 2 jenis yaitu : 1) Fleksibilitas umum Sebagai kemampuan gerak pada semua sendi yang menyebabkan terciptanya mobilitas tubuh secara umum.
33
2) Fleksibilitas khusus Kemampuan
gerak dari sendi-sendi
tertentu
yang
berhubungan langsung dengan cabang olahraga tertentu. Gangguan fleksibilitas mengakibatkan nyeri yang terjadi pada lansia karena terdapat perubahan pada jaringan penghubung seperti kolagen dan elastin yang merupakan jaringan pendukung utama pada kulit, tendon, tulang, kartilago, dan jaringan pengikat. Perubahan pada kolagen merupakan penyebab pada menurunnya fleksibilitas sendi pada lansia. Untuk mengatasi hal tersebut maka lansia membutuhkan olahraga yang dapat melatih tubuh bergerak sehingga dapat memberikan dampak dalam peningkatan produksi cairan sendi sinovial yang berfungsi sebagai pelumas dan mencegah gesekan pada persendian yang mengakibatkan nyeri. Aktivitas juga akan mengaktifkan sistem imun dan mencegah terjadinya peradangan pada sendi yang merupakan salah satu tanda dan gejala berupa nyeri persendian
dengan adanya olahraga fleksibilitas
pada lansia dapat terjaga. Faktor-faktor yang mempengaruhi fleksibilitas antara lain sebagai berikut : 1) Komposisi jaringan ikat Semua jaringan ikat di dalam tubuh memiliki struktur elemen yang sama. Fibrosit mensintesis proteoglikan serta serabut-serabut ekstraselular yang membentuk jaringan ikat. 2) Respon jaringan Keleluasaan gerak sendi serta kelenturan otot dalam suatu gerakan yang dapat dipertahankan selama bagian tubuh bergerak secara normal dan jaringan ikat akan tetap menjaga integritas serta kekuatannya serta tetap mampu menahan secara tepat terhadap tekanan yang diterima (Costill,1993:34). 3) Sifat mekanik dan fisik kolagen Kolagen akan menunjukkan sifat-sifat mekanik maupun fisiknya apabila terjadi suatu perubahan bentuk. Sifat ini memberikan kesempatan kepada kolagen untuk menanggapi beban yang diterima maupun perubahan bentuk secara tepat serta
34
akan memberikan kemampuan kepada jaringan untuk bertahan terhadap regangan yang kuat. Sifat mekanik tersebut adalah elastisitas, viskoelastisitas dan plastisitas (Faraggiana, 1972:491494). Sedangkan yang bersifat fisik akan ditunjukkan dengan gaya relaksasi, rambatan, dan hysteresis (Noyes, 1979:118). 4) Otot Kapsul sendi, ligament, fasia dan aponeorosis semuanya terdiri dari kalogen yang diperkirakan sebagai jenis hambatan terhadap keterbatasan keleluasaan gerak sendi.Tendon sebagai bagian
terpisah
dari
otot
diperhitungkan
sebagai
faktor
penghambat pasif. Hanya otot yang memiliki komponen aktif yang dapat membatasi keleluasaan sendi untuk bergerak maupun kelenturan ototnya. Komponen-komponen ini disebut sebagai elemen kontraktil yaitu miosin dan aktin. 5) Usia Penuaan adalah merupakan suatu proses yang terjadi secara normal dan akan terus berkelanjutan. Selama proses penuaan akan terjadi penurunana fungsi secara keseluruhan pada tendon, kapsul, dan otot sepanjang luas penampang serabut kalogen.
c. Keseimbangan Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh dalam posisi statis atau dinamis serta menggunakan aktivitas otot yang minimal. Keseimbangan juga bisa diartikan sebagai kemampuan relatif untuk mengontrol pusat massa tubuh (center of mass) atau pusat gravitasi (center of gravity) terhadap bidang tumpu (base of support). Keseimbangan melibatkan berbagai gerakan disetiap segmen tubuh dengan didukung oleh sistem muskuloskleletal dan bidang tumpu. Kemampuan untuk menyeimbangkan massa tubuh dengan bidang tumpu akan membuat manusia mampu untuk beraktivitas secara efektif dan efisien. Keseimbangan terbagi atas dua kelompok, yaitu keseimbangan
35
statis dan keseimbangan dinamis. Kesimbangan statis adalah kemampuan tubuh untuk menjaga keseimbangan pada posisi tetap seperti berdiri dengan satu kaki, berdiri diatas papan keseimbangan sedangkan keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan ketika bergerak. Keseimbangan merupakan interaksi yang kompleks dari integrasi atau interaksi sistem sensorik (vestibular, visual, dan somatosensorik termasuk proprioceptor) dan muskuloskeletal (otot, sendi, dan jaringan lunak lainya) yang dimodifikasi dan diatur dalam otak (kontrol motor, sensorik, basal ganglia, cerebellum, area asosiasi) sebagai respon terhadap perubahan kondisi internal dan eksternal. Kemampuan tubuh untuk mempertahankan keseimbangan dan kestabilan postur tidak dapat dipisahkan dari faktor lingkungan dan sistem regulasi yang berperan dalam pembentukan keseimbangan. Tujuan dari tubuh mempertahankan keseimbangan adalah menyanggah tubuh melawan gravitasi dan faktor eksternal lain, untuk mempertahankan pusat massa tubuh agar seimbang dengan bidang tumpu, serta menstabilisasi bagian tubuh ketika bagian tubuh lain bergerak. 1) Sistem informasi sensoris Sistem informasi sensoris meliputi visual, vestibular, dan somatosensoris. Sistem informasi visual memegang peran penting dalam sistem sensoris hai ini terjadi karena keseimbangan akan terus berkembang sesuai umur, mata akan membantu agar tetap fokus pada titik utama untuk mempertahankan keseimbangan dan sebagai monitor tubuh selama melakukan gerak statis atau dinamis. Penglihatan juga merupakan sumber utama informasi tentang lingkungan dan tempat kita berada, penglihatan memegang peran penting untuk mengidentifikasi dan mengatur jarak gerak sesuai lingkungan tempat kita berada. Penglihatan muncul ketika mata menerima sinar yang berasal dari obyek sesuai jarak pandang. Dengan informasi visual maka tubuh dapat menyesuaikan atau bereaksi terhadap perubahan bidang pada lingkungan aktivitas sehingga memberikan kerja otot yang
36
sinergis untuk mempertahankan keseimbangan tubuh. Sistem merupakan sistem sensoris yang berfungsi penting dalam keseimbangan, kontrol kepala, dan gerak bola mata. Reseptor sensoris vestibular berada di dalam telinga. Reseptor pada sistem vestibular meliputi kanalis semisirkularis, utrikulus, serta sakulus. Reseptor dari sistem sensoris ini disebut dengan sistem labyrinthine. Sistem labyrinthine mendeteksi perubahan posisi kepala dan percepatan perubahan sudut. Melalui refleks vestibulo-occular yang mengontrol gerak mata terutama ketika melihat obyek yang bergerak. Mereka meneruskan pesan melalui saraf kranialis VIII ke nukleus vestibular yang berlokasi di batang otak. Beberapa stimulus tidak menuju nukleus vestibular tetapi ke serebelum, formatio retikularis, thalamus dan korteks serebri. Nukleus vestibular menerima masukan (input) dari reseptor labyrinth, retikular formasi, dan serebelum. Keluaran (output) dari nukleus vestibular menuju ke motor neuron melalui medula spinalis, terutama ke motor neuron yang menginervasi otot-otot proksimal, kumparan otot pada leher dan otot-otot punggung (otot-otot postural). Sistem vestibular bereaksi sangat cepat sehingga membantu mempertahankan keseimbangan tubuh dengan mengontrol otot-otot postural. Sistem somatosensoris terdiri dari taktil atau proprioseptif serta persepsi kognitif. Informasi proprioseptif disalurkan ke otak melalui kolumna dorsalis medulla spinalis. Sebagian besar masukan atau input proprioseptif menuju serebellum tetapi ada pula yang menuju ke korteks serebri melalui lemniskus medialis dan talamus. Kesadaran akan posisi berbagai bagian tubuh dalam ruang sebagian bergantung pada impuls yang datang dari alat indra dalam dan sekitar sendi. Alat indra tersebut adalah ujung-ujung saraf yang beradaptasi lambat di sinovia dan ligamentum. Impuls dari alat indra ini berasal dari reseptor raba di kulit dan jaringan
37
lain, serta rangsangan di otot diproses di korteks menjadi kesadaran akan posisi tubuh dalam ruang. 2) Respon otot-otot postural yang sinergis (postural muscles response synergies) Respon otot-otot postural yang sinergis mengarah pada waktu dan jarak dari aktivitas kelompok otot yang diperlukan untuk mempertahankan keseimbangan dan kontrol postur. Beberapa kelompok otot baik pada ekstremitas atas maupun bawah berfungsi mempertahankan postur saat berdiri tegak serta mengatur
keseimbangan
tubuh
dalam
berbagai
gerakan.
Keseimbangan pada tubuh dalam berbagai posisi hanya akan dimungkinkan jika respon dari otot-otot postural bekerja secara sinergi sebagai reaksi dari perubahan posisi, titik tumpu, gaya gravitasi, dan aligment tubuh. Kerja otot yang sinergi berarti adanya respon yang tepat antara kecepatan dan kekuatan suatu otot terhadap otot yang lainnya dalam melakukan fungsi gerak tertentu. 3) Kekuatan otot (muscle strenght) Kekuatan otot umumnya diperlukan dalam melakukan aktivitas. Semua gerakan yang dihasilkan merupakan hasil dari adanya peningkatan tegangan otot sebagai respon gerak. Kekuatan otot dapat digambarkan sebagai kemampuan otot menahan beban baik berupa beban eksternal (eksternal force) maupun beban internal (internal force). Kekuatan otot sangat berhubungan dengan sistem neuromuskuler yaitu seberapa besar kemampuan sistem saraf mengaktifasi otot untuk melakukan kontraksi. Sehingga semakin banyak serabut otot yang teraktifasi, maka semakin besar pula kekuatan yang dihasilkan otot tersebut. Kekuatan otot dari kaki, lutut serta pinggul harus adekuat untuk mempertahankan keseimbangan tubuh saat adanya gaya dari luar. Kekuatan
otot
tersebut
berhubungan
langsung
dengan
kemampuan otot untuk melawan gaya garvitasi serta beban
38
eksternal lainnya yang secara terus menerus mempengaruhi posisi tubuh. 4) Adaptive systems Kemampuan adaptasi akan memodifikasi input sensoris dan keluaran motor (output) ketika terjadi perubahan tempat sesuai dengan karakteristik lingkungan. 5) Lingkup gerak sendi (joint range of motion) Kemampuan sendi untuk membantu gerak tubuh dan mengarahkan gerakan terutama saat gerakan yang memerlukan keseimbangan yang tinggi. 6) Faktor-faktor yang mempengaruhi keseimbangan a) Pusat gravitasi (center of gravity) Pusat gravitasi terdapat pada semua obyek, pada benda pusat gravitasi terletak tepat di tengah benda tersebut. Pusat gravitasi adalah titik utama pada tubuh yang akan mendistribusikan massa tubuh secara merata. Bila tubuh selalu ditopang oleh titik ini maka tubuh dalam keadaan
seimbang.
Pada
manusia
pusat
gravitasi
berpindah sesuai dengan arah atau perubahan berat. Pusat gravitasi manusia ketika berdiri tegak adalah tepat di atas pinggang diantara depan dan belakang vertebra sakrum ke dua. Derajat stabilitas tubuh dipengaruhi oleh empat faktor yaitu ketinggian dari titik pusat gravitasi dengan bidang tumpu, ukuran bidang tumpu, lokasi garis gravitasi dengan bidang tumpu dan serta berat badan. b) Garis gravitasi (Line of Gravity) Garis gravitasi merupakan garis imajiner yang berada vertikal melalui pusat gravitasi dengan pusat bumi. Hubungan antara garis gravitasi, pusat gravitasi dengan bidang tumpu adalah menentukan derajat stabilitas tubuh.
39
c) Bidang tumpu (Base of Support) Bidang tumpu merupakan bagian dari tubuh yang berhubungan dengan permukaan tumpuan. Ketika garis gravitasi tepat berada di bidang tumpu tubuh dalam keadaan seimbang. Stabilitas yang baik terbentuk dari luasnya area bidang tumpu. Semakin besar bidang tumpu semakin tinggi stabilitas. Misalnya berdiri dengan kedua kaki akan lebih stabil dibanding berdiri dengan satu kaki. Semakin dekat bidang tumpu dengan pusat gravitasi maka stabilitas tubuh makin tinggi. d) Keseimbangan berdiri Pada posisi berdiri seimbang susunan saraf pusat berfungsi untuk menjaga pusat massa tubuh (center of body mass) dalam keadaan stabil dengan batas bidang tumpu tidak berubah kecuali tubuh membentuk batas bidang tumpu lain seperti melangkah. Pengontrol keseimbangan pada tubuh manusia terdiri dari tiga komponen penting, yaitu sistem informasi sensorik (visual,
vestibular
dan
somatosensoris),
central
processing dan efektor. Pada sistem informasi, visual berperan dalam contras sensitifity yang membedakan pola dan bayangan serta membedakan jarak.
Selain itu
masukan atau input visual berfungsi sebagai kontrol keseimbangan, pemberi informasi dan memprediksi datangnya gangguan. Bagian vestibular berfungsi sebagai pemberi informasi gerakan dan posisi kepala ke susunan saraf pusat untuk respon sikap dan memberi keputusan tentang perbedaan gambaran visual dan gerak yang sebenarnya. Masukan input proprioseptor pada sendi, tendon dan otot dari kulit di telapak kaki juga merupakan hal penting untuk mengatur keseimbangan saat berdiri statis maupun dinamis. Central processing berfungsi
40
untuk memetakan lokasi titik gravitasi, menata respon sikap
serta
mengorganisasikan
respon
dengan
sensorimotor. Selain itu efektor berfungsi sebagai perangkat biomekanik untuk merealisasikan renspon yang telah terprogram di pusat yang terdiri dari unsur lingkup gerak sendi, kekuatan otot, alignment sikap, serta stamina. Postur adalah posisi atau sikap tubuh. Tubuh dapat membentuk banyak postur yang memungkinkan tubuh dalam posisi yang nyaman selama mungkin. Pada saat berdiri tegak hanya terdapat gerakan kecil yang muncul dari tubuh yang biasa di sebut dengan ayunan tubuh. Luas dan arah ayunan diukur dari permukaan tumpuan dengan menghitung gerakan yang menekan di bawah telapak kaki di sebut pusat tekanan (center of pressure). Jumlah ayunan tubuh ketika berdiri tegak di pengaruhi oleh faktor posisi kaki dan lebar dari bidang tumpu. Posisi tubuh ketika berdiri dapat dilihat kesimetrisannya dengan kaki selebar sendi pinggul, lengan di sisi tubuh dan mata menatap ke depan. Walaupun posisi ini dapat dikatakan sebagai posisi yang paling nyaman tetapi tidak dapat bertahan lama karena seseorang akan segera berganti posisi untuk mencegah kelelahan.
d. Ketahanan Kardiorespirasi Menurut Harsono (1988:156) ketahanan kardiorespirasi yaitu kapasitas untuk meneruskan aktivitas fisik dalam waktu lama dan memerlukan interaksi yang efisien antara aliran darah, kerja jantung, dan paru-paru. Pada lanjut usia komponen ini sangat penting diperhatikan mengingat banyaknya penyakit degeneratif mengenai sistem tersebut. Respirasi dikendalikan dalam sistem saraf pusat. Respirasi yang volunter diperintahkan oleh korteks dan secara otomatis di dalam daerah medulopontin. Otot respirasi disuplai oleh saraf dari medulla servikal (C
41
IV-VIII) dan dari medulla thorakal (Th I-VII). Suatu peningkatan CO2 dan sebagai penurunan Ph dalam ceiran cerebrospinal merangsang kemoreseptor pusat pada medulla oblongata anterior. Stimulus ini memperkuat aktivitas respirasi dengan tujuan untuk menurunkan Pco2 darah yang meningkat demikian juga dengan cairan serebrospinal. Pada retensi CO2 kronis pusat medulla menjadi insensitif terhadap perubahan Pco2 sehingga Po2 menjadi pendorong respirasi yang utama. Pada keadaan ini bila Po2 ditingkatkan dengan bernapas maka kandungan O2 menjadi 100%, dan dorongan respirasi mungkin ditiadakan yang dapat mengakibatkan koma seta kematian. Untuk menghindari kejadian ini lansia dengan peningkatan Pco2 secara kronis harus menerima udara yang kaya akan O2 dan bukan O2 dengan kandungan 100%. Mekanoreseptor terdapat pada jalan napas bagian atas dan di dalam paruparu. Mekanoreseptor terdiri dari beberapa jenis dan mempunyai berbagai fungsi, pada paru-paru reseptor utama adalah reseptor regang pulmonar dari refleks hering breuer. Inflasi paru meregangkan reseptor pulmonar dan memulai impuls yang dibawa ke sistem saraf pusat oleh serabut besar yang bermielin dalam vagus. Mereka meningkatkan waktu respirasi dan mengurangi frekuensinya. Mereka juga terlibat dalam refleks yang menyebabkan bronkokonstriksi, takikardia dan vasokonstriksi. Pengendalian respirasi otomatis oleh sistem saraf pusat diperintah oleh pusat respirasi dalam pons dan medulla. Pusat-pusat ini mengatur kedalaman inspirasi dan titik potong yang menghentikan inspirasi dan penting untuk menentukan irama respirasi. Input lainnya ke pusat medulla meliputi proprioseptor yang mengkoordinasi aktivitas otot dengan respirasi, suhu tubuh, seperti meningkatkan kecepatan respirasi saat demam, presoreseptor atau baroreseptor, yang mengirimkan aferen ke pusat medulla maupun ke daerah penghambat jantung di medula dalam arah yang sebaliknya. Aktivitas respirasi mempengaruhi tekanan darah dan denyut nadi pada pada sistem saraf pusat yang lebih tinggi (korteks, hipotalamus, sistem limbik) dan dapat mempengaruhi respirasi pada waktu gelisah, nyeri, bersin, dan lainlain. Menahan napas secara voluntar menghambat respirasi secara otomatis sampai titik ketahanan tercapai ketika peningkatan Pco2 melampaui
42
penghambatan
voluntar.
Titik
ketahanan
dapat
ditunda
dengan
hiperventilasi sebelumnya. Istilah aktivitas respirasi yaitu hiperpnea dan hipopnea yang terutama menerangkan kedalamannya. Sedangkan takipnea, bradipnea dan apnea menjelaskan frekuensi respirasi tanpa mempedulikan efisiensi atau kebutuhan. Dispnea adalah kesulitan benapas, ortopnea adalah dispnea yang parah dan membutuhkan posisi thorak yang tegak untuk bernapas. Hipoventilasi atau hiperventilasi menjelaskan keadaan di mana ventilasi alveolar lebih kecil atau lebih besar daripada kebutuhan metabolik sehingga secara berturut-turut menimbulkan peningkatan atau penurunan Pco2 alveolar pada lansia.
3. Latihan Fisik a. Pengertian Latihan Definisi latihan menurut Bompa (1994:3) adalah latihan merupakan kegiatan yang sistematis dalam waktu
yang lama
ditingkatkan secara progresif dan individual yang mengarah kepada ciriciri fungsi fisiologis dan psikologis manusia untuk mencapai sasaran yang telah ditentukan. Melalui latihan kemampuan seseorang dapat meningkatkan sebagian besar sistem fisiologis dapat menyesuaikan diri pada tuntutan fungsi yang melebihi dari apa yang bisa dijumpai dari biasanya (Pate, Rotella dan Clenaghan, 1993:318). Peningkatan kemampuan tubuh tersebut terjadi sebagai wujud dari adaptasi tubuh terhadap beban yang diberikan. Latihan merupakan suatu proses kegiatan yang dilakukan berulang-ulang dan dengan tujuan untuk meningkatkan respon fisiologi terhadap intensitas, durasi dan frekuensi latihan, keadaan lingkungan dan status fisiologi individu (Lamb, 1984:2). Latihan merupakan metode utama dalam tahap penguasaan dan penyempurnaan suatu keterampilan olahraga. Kerena itu latihan ialah seperangkat kegiatan fisik yang wujudnya teramati secara langsung, dilakukan secara berulangulang, sistematis, dan makin lama makin bertambah beban dan intensitas kerjanya. Tentunya repetisi kegiatan fisik yang dilakukan terus menerus dan relatif lama akan menimbulkan konsekuensi logis, baik secara
43
fisiologis maupun psikologis seperti kelelahan, kebosanan dan kejenuhan. Dari hal-hal tersebut di atas, maka dapat diuraikan bahwa latihan olahraga adalah suatu aktivitas olahraga yang dilakukan dengan berulangulang secara kontinyu dengan peningkatan beban secara periodik dan berkelanjutan yang dilaksanakan berdasarkan pada jadwal, pola dan sistem serta metodik tertentu yang mengarah pada fungsi fisiologis dan psikologis untuk mencapai tujuan tertentu. Exercises merupakan materi latihan yang dirancang dan disusun oleh pelatih untuk satu sesi latihan atau satu kali tatap muka dalam latihan, misalnya susunan materi latihan dalam satu kali tatap muka pada umumnya berisikan materi, antara lain: (1) pembukaan atau pengantar latihan, (2) pemanasan (warming-up), (3)latihan inti, (4)latihan tambahan (suplemen), dan (5) cooling down atau penutup. Latihan yang berasal dari kata training adalah penerapan dari suatu perencanaan untuk meningkatkan kemampuan berolahraga yang berisikan materi teori dan praktek, metode, dan aturan pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran yang akan dicapai. Latihan itu diperoleh dengan cara menggabungkan tiga faktor yang terdiri atas intensitas, frekuensi, dan lama latihan. Walaupun ketiga faktor ini memiliki kualitas sendiri-sendiri, tetapi semua harus dipertimbangkan dalam menyesuaikan kondisi saat latihan. Latihan akan berjalan sesuai dengan tujuan apabila diprogram sesuai dengan kaidah-kaidah latihan yang benar. Program latihan tersebut mencakup segala hal mengenai takaran latihan, frekuensi latihan, waktu latihan, dan prinsip-prinsip latihan lainnya. Program latihan ini disusun secara sistematis, terukur, dan disesuaikan dengan tujuan latihan yang dibutuhkan. Latihan fisik memerlukan waktu yang relatif lama untuk mendapatkan hasil yang optimal. Hasil latihan fisik bukanlah sesuatu yang dapat diperoleh secara instan, tidak dapat diperoleh dalam satu atau dua minggu. Faktor lain yang tidak boleh dilupakan demi keberhasilan program latihan adalah keseriusan latihan seseorang, ketertiban latihan, dan kedisiplinan latihan. Pengawasan dan pendampingan terhadap jalannya program latihan sangat dibutuhkan.
44
b. Prinsip-Prinsip Latihan Fisik Latihan hendaknya juga menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan guna mencapai kinerja fisik yang maksimal bagi seseorang. Menurut Sadoso Sumosardjuno (1990:9) prinsip-prinsip dasar latihan yang efektif dalah sebagai berikut : 1) Tambah beban (over load principle) Suharjana (2007:88) menyatakan bahwa prinsip beban berlebih pada dasarnya menekankan beban kerja yang dijalani harus melebihi kemampuan yang dimiliki oleh seseorang, karena itu latihan harus mencapai ambang rangsang. Hal itu bertujuan supaya sistem fisiologis dapat menyesuaikan dengan tuntutan fungsi yang dibutuhkan untuk meningkatkan kemampuan. Menurut Djoko Pekik (2004:12) prinsip beban berlebih maksudnya yaitu bahwa pembebanan dalam latihan harus lebih berat dibandingkan aktivitas fisik sehari-hari. Pembebanan harus terus ditingkatkan secara bertahap sehingga mampu memberikan pembebanan pada fungsi tubuh. Jadi dalam membuat dan melaksanakan sebuah program latihan harus berpegang pada prinsip
bebab
berlebih
(overload)
untuk
meningkatkan
kemampuan secara periodik. 2) Kekhususan latihan Menurut Djoko Pekik (2004:12) program latihan yang baik harus dipilih secara khusus sesuai dengan kebutuhan atau tujuan yang hendak dicapai. Misalnya, program latihan untuk menurunkan berat badan maka pilih latihan aerobik setelah itu lakukan latihan untuk pengencangan otot dengan menggunkan latihan beban (wight training). Di dalam melakukan latihan, setiap bentuk rangsang akan direspon secara khusus oleh setiap orang atau olahragawan. Bentuk latihan yang berikan sesuai dengan tujuan olahraga yang diinginkan. Dalam hal ini perlu dipertimbangkan prinsip spesifikasi, antara lain mencakup spesifikasi kebutuhan energi, spesifikasi bentuk atau model
45
latihan, spesifikasi pola gerak dan kelompok otot yang terlibat (Sukadiyanto, 2002:16). 3) Indivudualis Menurut
Sukadiyanto
(2002:14)
setiap
individu
mempunyai potensi dan kemampuan yang berbeda-beda. Selain potensi dan kemampuan yang berbeda, faktor kematangan, lingkungan, latar belakang kehidupan, serta pola makanannya pun berbeda, sehingga akan berpengaruh terhadap aktivitas olahraga yang dilakukannya. Oleh karena itu dalam menentukan beban latihan harus disesuaikan dengan kemampuan masingmasing individu dan tidak boleh disamaratakan. Manfaat latihan akan lebih berarti jika program latihan tersebut direncanakan dan dilaksanakan berdasarkan karakteristik dan kondisi orang tersebut. Oleh karena itu faktor-faktor karakteristik individu atlet harus dipertimbangkan dalam menyusun dan memberikan latihan secara rinci. Bompa (1990:36-37) mengemukakan bahwa faktor-faktor seperti umur, jenis kelamin, bentuk tubuh kedewasaan, latar belakang pendidikan, kemampuan berlatih, tingkat kesegaran jasmani,
ciri-ciri
psikologisnya
semua
itu
harus
ikut
dipertimbangkan dalam mendesain program latihan. Latihan yang disamaratakan tidak akan memiliki efek yang signifikan pada setiap individu dan cenderung mengalami kegagalan dalam pelatihan yang dijalankan. 4) Latihan harus progresif Menurut Sukadiyanto (2002:16) latihan berdifat progresif, artinya dalam pelaksanaan latihan dilakukan dari yang mudah ke yang sukar, sederhana ke kompleks, umum ke khusus, bagian ke keseluruhan, ringan ke berat, dari kuantitas ke kualitas, serta dilaksanakan secara kontinyu, maju dan berkelanjutan. Sehingga dapat dikatakan bahwa dalam proses latihan harus dilakukan secara kontinyu dan meningkat melanjutkan latihan sebelumnya.
46
Latihan yang rutin akan memunculkan efek yang memuaskan dalam pencapaian tujuan pelatihan. 5) Pemulihan atau istirahat Program latihan harus dicantumkan waktu pemulihan yang cukup. Waktu pemulihan digunakan untuk mengurangi resiko over training akibat beratnya latihan. Kelelahan hebat justru dapat menimbulkan penurunan penampilan atau performa seseorang (Sadoso Sumosardjuno, 1990:112). Pemulihan atau istirahat setelah latihan sangat penting untuk otot dan perbaikan jaringan dan membangun kekuatan. Ini bahkan lebih penting setelah sesi latihan beban berat. Otot membutuhkan waktu sekitar 24-48 jam untuk beristirahat sehingga terlalu cepat bekerja kembali akan menyebabkan kerusakan jaringan. Berikut adalah beberapa cara untuk mengisi proses pemulihan : a) Cooling down Cooling down hanya berarti melambat dan tidak berhenti sepenuhnya setelah latihan. Melanjutkan untuk bergerak pada intensitas yang sangat rendah selama 5-10 menit setelah latihan membantu menghilangkan asam laktat dari otot-otot sehingga mengurangi kekakuan. b) Ganti cairan Kehilangan banyak cairan selama latihan idealnya harus menggantinya dengan meminum air yang cukup. Air mendukung setiap fungsi metabolisme dan transfer nutrisi dalam tubuh dan memiliki banyak air akan meningkatkan setiap fungsi tubuh. Pengganti cairan yang cukup bahkan lebih penting untuk ketahanan tubuh selama latihan berguna mengganti kehilangan sejumlah air ketika berkeringat. c) Istirahat Waktu adalah salah satu cara terbaik untuk memulihkan dari setiap cedera selama latihan. Beristirahat dan menunggu setelah latihan memungkinkan proses perbaikan dan pemulihan terjadi pada kecepatan yang alami.
47
Istirahat dapat di isi dengan tidak tidak melakukan apa-apa. Periode istirahat yang cukup juga penting untuk pemulihan yang semestinya untuk otot, ligament, dan tendon. d) Lakukan pemulihan aktif Gerakan lembut meningkatkan sirkulasi nutrisi keseluruh tubuh membantu otot-otot dalam perbaikan dan mengisi bahan bakar lebih cepat. e) Pijat Pijat dapat meningkatkan sirkulasi darah dan membantu meningkatkan rasa nyaman serta mengurangi rasa nyeri setelah latihan. Pijat dapat dilakukan sendiri pada daerah kaki dan tangan. Pijat juga dapat mengurangi ketegangan otot sehingga efek dari pijat ini dapat memunculkan kembali semangat untuk berlatih. f) Kompres hangat dan dingin Caranya dengan menggunakan metode kontras bath, yaitu kompres dengan menggunakan air hangat dan dingin, 3 menit kompres menggunakan air hangat dan 3 menit menggunakan air dingin. Ulangi 4 kali antara kompres hangat dan dingin selama kurang lebih 15 menit. Hal ini dapat membantu memperlancar sirkulasi darah. g) Hindari over training Latihan berlebihan setiap sesi dan kurangnya hari istirahat akan membatasi keuntungan dari latihan dan merusak upaya pemulihan. Over training hanya akan berdampak buruk bagi kondisi tubuh sesudah latihan hal ini membuat otot mengalami kelelahan berlebih termasuk sistem kerja jantung dan paru.
c. Konsep Latihan Fisik Latihan fisik adalah kegiatan dalam memberikan beban pada tubuh secara teratur, sistematis, berkesinambungan sehingga dapat meningkatkan kemampuan dalam melakukan kerja (Brooks, 1984:701-
48
724). Menurut Bompa (1993:693) bahwa latihan adalah merupaka kegiatan sistematis dalam waktu yang lama ditingkatkan secara progresif dan individual mengarah kepada ciri-ciri fisiologis dan psikologis manusia untuk mencapai sasaran yang ditentukan. Sedangkan menurut Pate (1993:379) bahwa latihan fisik didefenisikan sebagai peran serta yang sistematis dalam latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kapasitas fungsional fisik dan daya tahan latihan. Latihan fisik berdasarkan sumber tenaganya atau pembentukan ATP melaui 3 sistem yaitu
sistem aerobik, sistem glikolisis anaerobik dan sistem ATP
Creatinin Phospat (Fox, 1987:296). Aktivitas aerobik merupakan latihan yang bergantung terhadap ketersediaan oksigen untuk membantu proses pembakaran sumber energi sehingga akan bergantung pada kerja optimal organ-organ tubuh seperti jantung paru-paru dan juga pembuluh darah dalam mengangkut oksigen agar proses pembakaran sumber energi dapat berjalan sempurna. Latihan ini biasanya merupakan latihan olahraga dengan intensitas rendah sedang yang dapat dilakukan secara kontinyu dalam waktu yang cukup lama. Latihan anaerobik merupakan latihan dengan intensitas tinggi yang membutuhkan energi yang cepat dalam waktu yang singkat namun tidak dapat dilakukan secara kontinyu untk durasi waktu yang lama. Latihan ini juga biasanya memerlukan interval istirahat agar ATP (adenosine tripospat) dapat di regenerasi sehingga kegiatannya dapat dilanjutkan kembali. Latihan fisik akan menyebabkan perubahan-perubahan pada faal tubuh manusia, baik bersifat sementara atau sewaktu-waktu maupun bersifat menetap. Latihan fisik dengan aktivitas tinggi akan menyebabkan otot berkontraksi secara anaerobik. Kontrsksi otot secara anaerobik membutuhkan penyediaan energi ATP melalui proses glikolisis anaerobik atau sistem asam laktat. Glikolisis anaerobik akan menghasilkan produk akhir berupa asam laktat. Sehingga aktivitas dengan intensitas submaksimal hingga intensitas maksimal akan menyebabkan akumulasi asam laktat dalam otot dan darah. Pada latihan fisik terjadi peningkatan konsumsi oksigen. Peningkatan ini akan mencapai maksimal saat penambahan beban kerja dan tidak mampu
49
meningkatkan konsumsi oksigen. Hal ini dikenal dengan konsumsi oksigen maksimum (VO2max). Sesudah VO2max tercapai, kerja ditingkatkan dan dipertahankan hanya dalam waktu singkat dengan metabolisme anaerob pada otot yang melakukan aktivitas. Secara teoritis VO2max dibatas oleh cardiac output, kemampuan sistem respirasi untuk membawa oksigen darah, dan kemampuan otot yang bekerja untuk menggunakan oksigen. Faktanya pada orang normal cardiac output adalah faktor yang menentukan VO2max. Pengaruh latihan fisik dapat seketika yang disebut respon akut dan pengaruh jangka panjang akibat latihan yang teratur dan terprogram yang disebut adaptasi. Termasuk respon akut adalah bertambahnya frekuensi denyut jantung, peningkatan frekuensi pernapasan, peningkatam tekanan darah dan peningkatan suhu badan. Termasuk adaptasi antara lain peningkatan massa otot, bertambahnya
massa
tulang,
bertambahnya
sistem
pertahanan
antioksidan serta penurunan frekuensi denyut jantung istirahat. Latihan fisik yang dapat meningkatkan sistem pertahanan antioksidan adalah latihan fisik dengan intensitas rendah dan intensitas sedang, karena aktivitas fisik pada tingkat ini mengacu pada program aktifitas fisik yang dirancang untuk meminimalkan pengeluaran radikal bebas. Sedangkan latihan fisik yang maksimal dan melelahkan dapat meningkatkan jumlah leukosit dan neutrofit baik dalam sirkulasi maupun jaringan (Cooper, 2000:228).
d. Tujuan Latihan Fisik Tujuan latihan fisik menurut Soekarman (1989:67) secara umum tergantung dari macam sarana yang akan dikembangkan yang dapat mencakup sebagi berikut: 1) Meningkatkan kualitas fisik Secara umum tujuan dari latihan fisik salah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh dalam melakukan kerja fisik. Sedangkan secara khusus latihan fisik ditujukan kepada komponen fisik tertentu. Memang
50
semua komponen-komponen fisik dalam tubuh manusia tidak dapat dipisahkan antara satu dengan yang lainnya. Akan tetapi latihan fisik yang bersifat khusus hanya akan menekankan komponen-komponen
fisik
tertantu.
Untuk
meningkatkan
komponen fisik tertentu, misalnya kekuatan otot, maka latihan fisik yang dilakukan harus bersifat khusus sesuai dengan karakteristik kekuatan otot tersebut. Hal ini sesuai dengan pendapat Guyton (1983 : 190) bahwa dengan latihan akan terdapat peningkatan jumlah mitochondria dalam otot rangka dan meningkatkan aktivitas enzim untuk metabolisme energi baik secara aerobik maupun anaerobik. 2) Perubahan Kardiorespirasi Latihan secara fisik akan dapat meningkatkan kapasitas total paru-paru dan volume jantung, sehingga kesegaran akan meningkat. Hal ini terjadi sebagai akibat adanya rangsangan yang di berikan terhadap tubuh. Sehubungan dengan hal ini Fox (1998:24) menyampaikan bahwa adaptasi yang baik ditandai adanya perubahan fisiologis: a) Frekuensi denyut nadi berkurang dan denyut jantung keras waktu istirahat b) Pengembangan otot jantung (delatasi) c) Hemoglobin dan glikogen dalam otot bertambah d) Frekuensi pernapasan turun dan kapasitas vital bertambah. Berdasarkan uraian tersebut bahwa dengan latihan fisik akan
dapat meningkatkan kemampuan kerja jantung dan
pernapasan hal itu akan menjaga kesegaran jasmani secara umum. Selain hal tersebut manfaat lainnya adalah : 3) Meningkatkan prestasi Pencapaian prestasi yang semaksimal mungkin dalam olahraga diperlukan seorang atlet sehingga dapat tampil prima dalam penampilanya. Dengan penampilan yang prima akan dapat memungkinkan pencapaian prestasi yang setinggi-tingginya
51
dalam olahraga. Oleh karena itu untuk mencapai prestasi dalam olahraga kondisi fisik tersebut harus dikembangkan dan ditingkatkan melalui pelatihan fisik. 4) Pencegahan terhadap kerusakan Latihan fisik yang teratur bila dilakukan sebagai bagian dari gaya hidup sehat banyak bermanfaat bagi kesehatan dan dapat mengurangi efek terjangkitnya suatu penyakit. Latihan fisik juga dapat menghambat produksi radikal bebas dengan antioksidan tubuh yang disebut sebagai atres antioksidan. Selama latihan fisik maksimal dan konsumsi oksigen di dalam tubuh dapat meningkat sampai 20 kali. Sedangkan konsumsi oksigen oleh serabut otot diperkirakan sampai 100 kali lipat. Peningkatan konsumsi
oksigen
inilah
yang
mengakibatkan
terjadinya
peningkatan produksi radikal bebas yang dapat menimbulkan kerusakan sel. Stress oksidatif adalah suatu keadaan dimana produksi radikal bebas melebihi antioksidan sistem pertahanan selular sehingga terjadi kerusakan membran sel termasuk sel otak dan hati. 5) Rehabilitasi karena penyakit Program rehabilitasi dirancang agar dapat kembali menjalankan hidup secara optimal dan produktif. Program ini didasarkan pada pengetahuan fisiologis, psikologis, sosial, vocational, dan rekreasional. Program ini meliputi latihan fisik, konseling psikologis, terapi perilaku menuju hidup sehat. Latihan fisik harus memperhatikan riwayat penyakit seseorang. Sebelum dilakukan progam latihan rehabilitasi pastikan bahwa orang tersebut tidak memiliki kontra indikasi terhadap program latihan dan selama latihan harus mendapatkan pengawasan dari tim medis. Latihan rehabilitasi pada dasarnya identik dengan latihan pada individu dan bukan bersifat umum. Individu memiliki karakteristik dan permasalahn tersendiri sehingga tidak dapat disamakan dengan orang lain. Latihan rehabilitasi yang
52
disamakan tidak akan memiliki dampak yang positif terhadap penyakit yang dideritanya. Idealnya latihan dilakukan diruangan yang sudah dirancang khusus dengan keadaan orang tersebut yang sudah dilengkapi dengan alat-alat monitoring kesehatan sehingga tetap dapat dipantau keadaan orang tersebut selama latihan berlangsung. Selama latihan siapkan obat-obatan yang dapat menunjang keselamatan selama latihan, sehingga jika sewaktu-waktu
terjadi
serangan
mendadak
dapat
segera
ditanggulangi agar tidak berakibat fatal terhadap keadaan yang sedang berlangsung. Jika keadaan semakin memburuk segera bawa ke rumah sakit untuk mendapatkan tindakan lebih lanjut dan program latihan dihentikan sementara hingga orang tersebut dinyatakan stabil oleh dokter dan tim medis lainnya.
e. Intensitas Latihan Kualitas yang menunjukkan berat ringannya latihan disebut sebagai intensitas. Besarnya intensitas bergantung pada jenis dan tujuan latihan. Latihan aerobik menggunkan patokan kenaikan detak jantung seperti yang dikatakan Djoko Pekik (2004:17). Secara umum intensitas latihan kebugaran adalah 60%-90% detak jantung maksimal dan secara khusus besarnya intensitas latihan bergantung pada tujuan latihan tersebut. Takaran latihan untuk meningkatkan kebugaran dilakukan selama 20-60 menit dan dilakukan 3-5 kali perminggu (Djoko Pekik, 2004:83). Pada umumnya intensitas latihan dimulai 40%-85% kapasitas fungsional. Pada orang dengan dengan permasalahan jantung, intensitas latihan dapat ditetapkan antara 40%-60% kapasitas fungsional. Lamanya berlatih di dalam training zone, untuk olahraga prestasi selama 45-120 menit sedangkan untuk menjaga kesehatan selama 20-30 menit. Intensitas latihan fisik tidak hanya ditentukan oleh beratnya beban yang diterima oleh sistem muskuloskeletal tetapi juga ditentukan oleh frekuensi kontraksi otot dan dapat dilihat dari jumlah, set, pengulangan maupun jumlah pelatihan perminggu, sedangkan lama pelatihan fisik
53
dihitung dalam detik atau menit (Kanca, 2004:53). Intensitas dan lamanya interval kerja dan panjang waktu istirahat menentukan respon latihan. Istirahat interval adalah komponen penting dari rancangan program latihan interval.
f. Frekuensi Latihan Frekuensi latihan berhubungan dengan lama latihan dan intensitas latihan. Frekuensi latihan dilaksanakan paling sedikit 3 kali seminggu baik untuk olahraga kesehatan maupun olahraga prestasi dan untuk meningkatkan kebugaran fisik dapat dilakukan dengan latihan 3-5 kali per minggu (Djoko Pekik, 2004: 17). Frekuensi latihan adalah berapa kali seseorang melakukan pelatihan yang cukup intensitas dalam satu minggu.
Dalam
hal
ini
menentukan
frekuensi
latihan
harus
memperhatikan batas kemampuan seseorang tersebut, karena belum tentu seseorang mampu beradaptasi lebih cepat dari batas kemampuannya apabila frekuensi latihan diberikan dengan berlebihan, dan akibatnya bukan peningkatan kekuatan yang dicapai tetapi dapat mengakibatkan sakit atau cidera. Dalam hal ini Sajoto (1995:35) mengemukakan bahwa para pelatih dewasa ini umumnya setuju untuk menjalankan program latihan 3 kali seminggu agar tidak terjadi kelelahan yang kronis. Adapun lama latihan yang diperlukan adalah selama 6 minggu atau lebih, dengan latihan yang dilakukan 3 kali seminggu secara teratur selama 6 minggu kemungkinan sudah menampakkan pengaruh yang berarti terhadap peningkatan
keterampilan
dan
kondisi
fisik.
Frekuensi
latihan
berhubungan dengan intensitas pelatihan dan lama tiap pelatihan. Makin tinggi intensitas latihan dan makin lama tiap latihan maka frekuensi perminggu makin sedikit. Latihan kondisi fisik yang dilakukan dengan intensitas, frekuensi dan lama latihan yang tepat akan menghasilkan peningkatan kemampuan kondisi fisik yang baik.
54
4. Latihan Senam a. Senam Kesegaran Jasmani 1) Definisi Senam Kesegaran Jasmani Senam Kesegaran Jasmani adalah serangkaian gerak nada yang teratur dan terarah serta terencana yang diikuti oleh orang lanjut usia yang dilakukan dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional lanjut usia.
Gerakan pada Senam
Kesegaran Jasmnai bersifat low impact dan bukan high impact merupakan rangkaian gerakan ringan dengan di iringi musik yang lembut dan tidak menghentak-hentak sehingga suasana yang didapatan adalah suasana santai. Gerakan dalam senam ini tidak terlalu menimbulkan beban pada otot dan setiap gerakan dibatasi sampai 16 hitungan. Senam Kesegaran Jasmani dibuat oleh Menteri Negara Pemuda
dan Olahraga (MENPORA) yang
merupakan upaya peningkatan kesegaran jasmani kelompok lansia yang jumlahnya semakin bertambah. Senam Kesegaran Jasmani sekarang sudah diberdayakan diberbagai tempat seperti di Panti Wredha, Posyandu, Klinik Kesehatan dan Puskesmas (Suroto, 2004). Senam Kesegaran Jasmani ini dirancang khusus untuk membantu para lansia agar dapat mencapai usia lanjut yang sehat, bahagia dan sejahtera. Gerakannya ringan, mudah dilakukan, dan tidak memberatkan lansia. Aktivitas olahraga ini akan membantu tubuh agar tetap bugar dan segar karena melatih tulang tetap kuat, mendorong jantung bekerja optimal dan membantu menghilangkan radikal bebas di dalam tubuh. Jadi Senam Kesegaran Jasmani adalah serangkaian gerak nada yang teratur dan terarah secara terencana diikuti oleh lansia yang dilakukan dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional raga (Tilarso, 1988:80).
55
2) Manfaat Senam Kesegaran Jasmani Tujuan utama senam lansia adalah untuk meningkatkan kesegaran
jasmani,
memelihara
kesehatan,
mempercepat
penyembuhan penyakit tertentu, misalnya kencing manis, darah tinggi, lemah jantung, memulihkan kesehatan. Jasmani yang sehat dan bugar menurut Rusli Lutan (1992:151) adalah jasmani yang memiliki derajad sehat dinamis yang mampu mendukung segala aktivitas dalam kehidupan sehari-hari tanpa terjadi kelelahan yang berlebihan dan kelelahan itu pulih kembali sebelum datang tugas yang sama pada keesokan harinya. Prinsip senam pada lansia meliputi gerakannya bersifat dinamis atau berubah-ubah, adanya pemanasan dan pendinginan pada setiap latihan, lama latihan berlangsung 15-60 menit, frekuensi latihan perminggu minimal 3 kali, latihan fisik sebaiknya berlangsung lama atau teratur dan berulang, latihan dilakukan secara lambat, gerakan tidak boleh menyentak dan memutar (terutama untuk tulang belakang), pakaian yang dikenakan terbuat dari bahan ringan, tipis dan longgar, waktu latihan sebaiknya pagi atau sore hari, tempat latihan sebaiknya di luar atau di
dalam rumah
dengan ventilasi yang baik (Depkes RI, 2003:5). Orang yang melakukan senam secara teratur akan mendapatkan kesegaran jasmani yang baik yang terdiri dari unsur kekuatan otot, kelenturan
persendian,
kelincahan
gerak,
keluwesan,
cardiovaskuler fitness dan neuromuscular fitness (Buchner et all, 1992:469-488). Senam Kesegaran Jasmani merupakan latihan fisik yang memberikan pengaruh pada kebugaran otak mansia. Latihan ini merupakan penyelarasan fungsi gerak, pernapasan dan pusat berpikir (memori dan imajinasi) rangkaian gerakan yang terangkum dalam latihan senam tidak tidak hanya melibatkan pusat-pusat gerakan otot-otot tertentu di otak (homunculus) dengan corpus calosum (gerakan menyilang), tatapi juga melibatkan beberapa pusat yang lebih tinggi di otak (high cortical
56
fungtions). Gerakan-gerakan dalam senam dapat merangsang kerja sama antar belahan otak dan antar bagian-bagian otak termasuk serebellum serta aktivitas dilevel kortikal meningkat. Hal ini dapat meningkatkan kerjasama sel saraf dan memperbanyak terbentuknya cabang-cabang
julur
sel
yang
saling
berhubungan
dengan
sinapsisnya sehingga dapat meningkatkan fungsi kerja otak. Kemudian reseptor sensoris (vestibuler, visual, dan propioseptif) akan ikut terstimulasi kemudian stimulus diubah menjadi impuls saraf yang akan dibawa dan diteruskan ke otak, kemudian semua informasi sensoris dikumpulkan di talamus dan informasi tersebut dikirim dan diolah di otak kecil, pusat gerakan otot di homunculus, pusat rasa sikap dan rasa gerakan di corpus calosum lalu dipersepsikan oleh lobus frontalis (area motor dan kognisi) dan amigdala (pusat emosi) yang mana informasi dari emosi diubah menjadi pola reaksi melalui reflek vestibule-ocular dimana potensial aksi masuk ke serabut otot melalui sinapsis antara serabut saraf dan otot (neuromuscular junction). Adanya aktivitas dari otot yang berkontraksi, dapat memelihara dan meningkatkan otot-otot sehingga stabilitas dan keseimbangan tubuh juga meningkat (Markam, 2005:25). Senam Kesegaran Jasmani disamping memiliki dampak positif terhadap peningkatan fungsi organ tubuh juga berpengaruh dalam meningkatkan imunitas dalam tubuh manusia setelah latihan teratur. Manfaat Senam Kesegaran Jasmani lainnya yaitu terjadikeseimbangan antara osteoblast dan osteoclast. Apabila senam terhenti maka pembentukan osteoblast berkurang sehingga pembentukan
tulang
berkurang
dan
dapat
berakibat
pada
pengeroposan tulang. Senam yang diiring dengan latihan stretching dapat memberi efek otot yang tetap kenyal karena ditengah-tengah serabut otot ada impuls saraf yang dinamakan muscle spindle, bila otot diulur (recking) maka muscle spindle akan bertahan atau mengatur sehingga terjadi tarik menarik, akibatnya otot menjadi kenyal. Orang yang melakukan peregangan akan menambah cairan sinovial sehingga persendian akan licin dan mencegah cedera (Suroto, 2004:45). Olahraga yang bersifat aerobik seperti senam
57
merupakan usaha-usaha yang akan memberikan perbaikan pada fisik atau psikologis. Faktor fisiologi dan metabolik yang dikalkulasi termasuk penambahan sel-sel darah merah dan enzim fosforilase (proses masuknya gugus fosfat kedalam senyawa organik, bertambahnya aliran darah sewaktu latihan, bertambahnya sel-sel otot
yang
mengandung
mioglobin
dan
mitokondria
serta
meningkatknya enzim-enzim untuk proses oksigenasi jaringan (Kusmana, 2006:25). Sedangkan menurut Depkes (2003:10) olah raga dapat memberi beberapa manfaat, yaitu : meningkatkan peredaran darah, menambahkan kekuatan otot, dan merangsang pernapasan dalam. Selain itu dengan olahraga dapat membantu pencernaan, menolong ginjal, membantu kelancaran pembuangan bahan sisa, meningkatkan fungsi jaringan, menjernihkan dan melenturkan kulit, merangsang kesegran mental, membantu mempertahankan memberikan
berat
kesegaran
badan,
memberikan
jasmani.
Kebugaran
tidur
nyenyak,
jasmani
adalah
kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa mengalami kelelahan berarti dan memiliki cadangan tenaga tambahan untuk melakukan pekerjaan tambahan. Komponenkomponen kebugaran jasmani terdiri dari : kekuatan (strenght), daya tahan (endurance), daya otot (muscular power), kecepatan (speed), daya
lentur
(flexibility),
kelincahan
(agility),
koordinasi
(coordination), keseimbangan (balance), ketepatan (accuracy), dan reaksi (reaction).
3) Gerakan Senam Kesegaran Jasmani Senam ini meliputi pemanasan, peregangan, latihan inti, dan pendinginan. Sikap permulaan sebelum memulai senam adalah berdiri tegak menghadap ke depan. Sikap ini bertujuan untuk menyiapkan diri secara psikologis untuk melaksanakan senam, tubuh merupakan satu garis tegak lurus dengan lantai mulai dari bahu, pinggul, lutut, dan mata kaki.
Pandangan
diusahakan lurus ke depan. Gerakan pemanasan bertujuan untuk menyiapkan kondisi secara fisiologis maupun psikologis, agar
58
dapat melaksanakan latihan gerakan senam dengan baik dan benar, meningkatkan suhu tubuh secara bertahap, meningkatkan koordinasi otot dan persendian, serta mengurangi resiko cidera. Kecuali untuk memanaskan tubuh, kegunaan lainnya antara lain sebagai berikut: a) terhindar dari kemungkinan cidera, b) organ tubuh menyesuaikan diri dengan kerja yang lebih berat, c) terjadi koordinasi gerak yang mulus, d) kesiapan mental. Gerakan pemanasan meliputi jalan ditempat, jalan maju, mundur, gerakan kepala, gerakan bahu dan gerakan lengan dan tungkai. Gerakan peregangan bertujuan untuk melenturkan dan meregangkan otototot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, dan tungkai. Peregangan dilakukan secara dinamis dan statis. Latihan inti mempunyai tujuan melatih koordinasi gerakan lengan dengan tungkai, menguatkan otot lengan dan tungkai, menguatkan otot dada, lengan atas, lengan bawah, menguatkan otot samping badan dan bahu, menguatkan otot paha, melatih keseimbangan, mengulur otot-otot dada, punggung, lengan, dan perut. Pendinginan dilakukan dengan gerakan peregangan dinamis, dengan tujuan untuk melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan, bahu, sisi tubuh,
pinggang,
dan
tungkai.
Gerakan-gerakan
Senam
Kesegaran Jasmani akan di uraikan sebagai berikut : a) Sikap permulaan Senam Kesegaran Jasmani Tujuan
: menyiapkan diri secara psikologis untuk
melaksanakan senam. Sikap permulaan :
berdiri tegak, menghadap kedepan
dengan sikap seperti di bawah ini:
59
Gambar 2.1 Sikap Permulaan Senam Kesegaran Jasmani ( Menpora, 2000:14) Mengambil
napas
dengan
mengangkat
kedua
lengan
mebentuk huruf V. Latihan I Gerakan : Jalan ditempat dengan hitungan 4x8 hitungan Tujuan
: Menyiapkan kondisi fisik dan psikologis,
meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan koordinasi otot dan sendi, mengurangi resiko cidera.
Gambar 2.2 Latihan I Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:15)
60
Latihan II Gerakan : Jalan maju, mundur, gerakan kepala menengok samping, memiringkan kepala, menundukkan kepala 8x8 Tujuan
: Melatih koordinasi gerakan kaki dan tangan,
melatih persendian dan otot leher
Gambar 2.3 Latihan II Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:15) Latihan III Gerakan : Melangkah satu langkah kesamping dengan menggerakkan bahu 8x8 Tujuan
:
Melatih persendian dan otot pada bahu,
meluaskan gerakan pada bahu
Gambar 2.4 Latihan III Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:16)
61
Latihan IV Gerakan : Dorong tumit kanan kedepan bergantian dngan tumit kiri, angakt kaki, tekuk lengan 8x8 Tujuan
: Melatih koordinasi antara gerakan kaki dan
lengan, menguatkan otot kaki, lengan bagian atas dan bawah
Gambar 2.5 Latihan IV Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:16) Latihan V Gerakan : Peregangan dinamis dengan jalan ditempat hitungan 8x8 Tujuan
: Melenturkan dan meregangkan
otot lengan,
bahu, sisi tubuh, pinggang dan tungkai, meregangkan otot tangan, punggung atas, paha depan dan belakang betis
Gambar 2.6 Latihan V Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:17)
62
Latihan VI Gerakan : Peregangan dinamis dan statis 8x8 Tujuan
:
Meregangkan otot lengan, leher, sisi tubuh
dan meregangkan otot kaki
Gambar 2.7 Latihan VI Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:17) b) Gerakan Inti Gerakan :
Dimulai dengan gerakan peralihan seperti jalan,
tepuk dan goyang tangan 2x8 hitungan Tujuan
:
Melatih koordinasi gerakan lengan dan tungkai
Gambar 2.8 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani ( Menpora, 2000:18) Jalan maju dan mundur melatih koordinasi lengan dan tungkai 2x8 hitungan
63
Gambar 2.9 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:18) Melangkah ke samping dengan mengayun lengan ke depan, menguatkan otot lengan 2x8 hitungan
Gambar 2.10 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:19) Melangkah kesamping dengan mengayun lengan kesamping, menguatkan lengan atas dan bawah 2x8 hitungan
64
Gambar 2.11 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:19) Kaki bertumpu pada tumit, tekuk lengan koordinasi gerakan kaki dengan lengan 2x8 hitungan
Gambar 2.12 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:20) Mendorong kaki kebelakang dengan lengan kebelakang 2x8 hitungan
Gambar 2.13 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:20)
65
Gerakan mendorong kesamping dengan lengan mendorong keatas 2x8 hitungan
Gambar 2.14 Gerakna Inti Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:21) Mengangkat lutut kedepan dengan tangan lurus keatas, koordinasi dan menguatkan otot tungkai 2x8 hitungan
Gambar 2.15 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:21) Mengangkat kaki dengan tangan menggulung 2x8 hitungan
Gambar 2.16 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:22)
66
Mengangkat kaki ke depan sorong dengan tangan tekuk lurus 2x8 hitungan
Gambar 2.17 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:22) Gerakan mambo 1x8 hitungan, melangkah kesamping 2 langkah ke kanan tangan diayun kesamping 1x8 hitungan, gerakan sebaliknya juga sama 2x8 hitungan.
Gambar 2.18 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:23) c) Gerakan pendinginan Gerakan : Peregangan dinamis dengan mengangkat lengan bergantian 2x8 hitungan Tujuan
: Melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan
bahu sisi tubuh, pinggang dan tungkai. Meregangkan otot lengan, punggung atas, paha depan dan belakang betis
67
Gambar 2.19 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:23) Peregangan dinamis dengan mengangkat lengan keduanya 2x8 hitungan
Gambar 2.20 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:24) Buka kaki kanan, tekuk lutut kanan sambil mengangkat tangan kanan ke atas, tangan kiri disamping badan 2x8 hitungan
Gambar 2.21 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:24)
68
Kaki terbuka, tekuk lutut kanan sambil mengangkat tangan ke atas melalui samping, tangan kiri disamping badan 2x8 hitungan
Gambar 2.22 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:25) Peregangan dinamis dan statis dengan memutar badan dan memindahkan kedua ujung kaki 4x8 hitungan ke kanan dan 4x8 hitungan ke kiri
Gambar 2.23 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:25) Gerakan pernapasan dengan membuka kaki selebar bahu tangan mendorong kesamping kanan dan kiri 2x8 hitungan
69
Gambar 2.24 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:26) Gerakan pernapasan dengan lutut ditekuk tangan mendorong kebawah 2x8 hitungan
Gambar 2.25 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:26) Gerakan pernapasan dengan lutut ditekuk dan tangan mendorong kedepan 2x8 hitungan
Gambar 2.26 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:27)
70
Gerakan pernapasan kaki terbuka selebar bahu dengan diangkat keatas membentuk huruf V 2x8 hitungan
Gambar 2.27 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani (Menpora, 2000:27) 4) Senam Kesegaran Jasmani Untuk Lansia Senam Kesegaran Jasmani bagi lansia adalah melatih fisik, fokus pada kekuatan tulang, melibatkan otot otot besar. Efek lain yang didapat dari Senam Kesegaran Jasmani disebutkan bahwa para peserta menyatakan dapat tidur lebih nyenyak. Senam Kesegaran Jasmani ini juga dapt menjaga pikiran lebih segar sehingga dapat mempertahankan daya ingatnya, terlebih dengan terus menghafal gerak-gerakan senam lansia, akan melatih kemampuan daya ingat lansia (Tilarso, 1998:45). Orang yang melakukan senam secara teratur akan mendapatkan kesegaran jasmani yang baik yang terdiri dari unsur kekuatan otot, kelenturan
persendian,
kelincahan
gerak,
keluwesan,
cardiovascular fitness dan neuromuscular fitness (Buchner et al. 1992:469-488). Setiap orang yang melakukan senam, peredaran darah akan lancar dan jumlah volume darah juga akan meningkat, 20% darah terdapat di otak, sehingga melalui senam lansia akan terjadi proses endorfin hingga terbentuk hormon norepinefrin yang dapat menimbulkan rasa gembira, rasa sakit hilang, adiksi (kecanduan
gerak)
dan
menghilangkan
depresi.
Dengan
mengikuti senam lansia efek minimal yang didapat adalah lansia merasa senantiasa bergembira, berbahagia, bisa tidur lebih
71
nyenyak dan pikiran pikiran tetap segar ( Tilarso, 1988:48). Dari beberapa studi ilmiah pada kelompok lansia telah dibuktikan bahwa dengan aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi juga memperlambat proses degenerative dan meningkatkan kebugaran fisik dan otak (Budiharjo, 2005:25).
b. Senam Yoga 1) Definisi Senam Yoga Yoga merupakan sistem kesehatan menyeluruh (holistik) yang terbentuk dari kebudayaan India kuno sejak 3.000 SM yang lalu. Yoga atau yuj (dalam bahasa Sansekerta kuno) berarti union (penyatuan). Penyatuan antara atman (diri) dan brahman (Yang Mahakuasa). Senam Yoga dipercaya berasal dari India sekitar 3.000 SM, walaupun banyak praktisi dan sejarawan mempercayai keberadaannya jauh sebelum masa itu. Patanjali diyakini banyak pihak merupakan orang yang pertama kali mengumpulkan dan membukukan filosofi yoga. Sistem yoga yang dikumpulkan oleh Patanjali dikenal dengan nama Raja Yoga, yaitu sistem untuk mengendalikan pikiran. Tulisan-tulisan Patanjali melalui bukubukunya (Yoga Sutras) menjadi dasar sistem berikutnya yang dikenal dengan nama “Ashtanga Yoga” atau Delapan Bagian Tubuh Yoga (Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, danSamadhi). Bhagavad Gita tulisan kuno Hindu berisikan 700 ayat berbahasa Sanksekerta, dan salah satu isinya
adalah
kisah Mahabharata
banyak
menceritakan
mengenai Senam Yoga dan bahkan satu bab khusus berisikan praktek Senam Yoga termasuk di dalamnya meditasi. Di tulisan tersebut diperkenalkan 3 jenis Senam Yoga, yaitu : Karma Yoga, Bhakti Yoga dan Jnana Yoga. Dalam tulisan tersebut juga diceritakan terjadi percakapan antara Arjuna dan Krishna sebelum perang Kurukshetra, di mana Krishna menjelaskan
72
bahwasanya perang saudara ini merupakan tanggung jawab Arjuna sebagai pejuang dan pangeran, dan menjelaskan kepada Arjuna berbagai hal termasuk di dalamnya mengenai Senam Yoga. Di dalam prosesnya hingga saat ini, Senam Yoga berkembang pesat menjadi berbagai aliran dan bahkan dipercaya menjadi cikal bakal berbagai macam metoda dan teknik olah tubuh dan meditasi di beberapa belahan negara. Filosofi Senam Yoga yang perlu dicatat dan diketahui adalah bahwasanya : pencapaian tertinggi bukanlah di alam khayal. Pencapaian tertinggi adalah bagaimana setiap praktisi bisa mengenal dirinya sendiri, dan mengerti bahwa tidak ada satupun jiwa yang sama persis diseluruh alam ini (Krishna: 2015:10). Melaui Senam Yoga seseorang akan lebih baik mengenal tubuhnya, mengenal pemikirannya, dan mengenal jiwanya (Pudjiastuti Sindhu, 2014:30). Menurut Erikar Lebang (2010:5) Senam Yoga adalah aktivitas yang secara nyata mampu menggabungkan unsur psikologis dan fisikologis, sementara aktivitas lainnya mayoritas lebih memiliki efek pada fisik luar semata. Berbagai gerakan Senam Yoga berefek positif bagi peredaran darah, memudahkan penyerapan gizi, serta membersihkan racun. Sementara dari sisi psikologis Senam Yoga meningkatkan konsentrasi, meningkatkan keseimbangan jiwa dan ketenangan. 2) Manfaat Senam Yoga Penelitian yang dilakukan Michael Reed Gach (1976) bahwa Senam Yoga dipercaya dapat membantu meningkatkan keseimbangan kesehatan dari energi hidup dan emosi. Pada Senam Yoga terdapat banyal aliran-aliran antara lain seperti ananda yoga, anusara yoga, ashtanga yoga, bharata yoga, bikram yoga dan masih banyak lagi. Dari banyaknya aliran tadi yang diambil dalam penelitian ini adalah bharata yoga karena pada aliran ini menekankan pentingnya prestisi setiap pose Senam Yoga. Mnurut Gert Van Leeuwen, bahwa dalam mobilitas
73
tulang punggung adalah persyaratan yang mutlak untuk sebuah latihan Senam Yoga yang baik. Menurutnya, postur tubuh manusia yang stabil akan menghasilkan keseimbangan dan fleksibilitas prima (Erikar Lebang, 2010:35). Manfaat Senam Yoga menurut Pudjiastuti Sindhu (2014:33) antara lain sebagai berikut : a) Meningkatkan fungsi kerja kelenjar endokrin (hormonal) di dalam tubuh b) Meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh sel tubuh dan otak c) Membentuk postur tubuh yang lebih tegap, serta otot yang lebih lentur dan kuat d) Meningkatkan kapasitas paru-paru saat bernapas e) Membuang racun dari dalam tubuh (detoksifikasi) f) Memberikan kesempatan untuk merasakan relaksasi yang mendalam g) Meningkatkan rasa percaya diri dan kemampuan untuk berpikir positif
3) Gerakan Senam Yoga Menurut Pujiastuti Sindhu (2014:58) secara umum sebuah sesi yoga yang lengkap akan diawali dengan berlatih pernapasan dan dilanjutkan dengan: a) Pemanasan Pemanasan sangat dianjurkan untuk dilakukan sebelum sesi yoga. Pemanasan ini bertujuan untuk meningkatkan kelenturan otot dan sendi sehingga suatu gerakan akan lebih mudah dilakukan. Pemanasan ini menghindari tubuh dari cidera saat berlatih. Lakukan pemanasan ringan seperti : Menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah selama beberapa kali
74
Menengok ke arah kanan dan kiri selama beberapa kali Memutar leher searah jarum jam, dan berlawanan dengan jarum jam Mengencangkan otot-otot bahu dan lengan Memutar bahu Menggerakkan tulang punggung ke arah kanan dan kiri Meregangkan lutut, pergelangan kaki, dan jari-jari kaki b) Pranayama Menurut Pudjiastuti Sindhu (2014:60) pranayama adalah ilmu tentang penguasaan prana. Prana adalah energi vital yang mengalir dan terdapat pada segala hal di alam semesta, termasuk di dalam udara yang dihirup saat bernapas. Pranayama dilakukan dalam postur duduk dengan posisi tulang punggung tegak, dari tulang ekor hingga
ke
puncak
kepala.
Macam-macam
teknik
pranayama: Dhiirga Swasam (Pernapasan Yoga Penuh) Duduklah dalam salam satu postur duduk yoga, letakkan satu tangan di atas abdomen atau perut dan tangan lainnya di atas thorak atau dada. Pertahankan agar tulanng punggung tetap tegak dan kedua pundak nyaman atau rileks. Saat menarik napas rasakan napas mengalir dan mengembang daerah perut, kemudian meregang tulang rusuk dan seluruh bagian dada, lalu mengangkat bahu. Saat mengeluarkan napas, udara akan mengempis mulai dari bawah paruparu, tulang rusuk, dan terakhir seluruh bagian dada. Saat bernapas melalui hidung (dengan mulut
75
tertutup) dan lakukan pernapasan secra perlahan, dalam dan berirama. Ujjayi (Pernapasan Berdesir) Duduklah dalam salah satu postur duduk yoga. Sempitkan pita suara saat menarik napas melalui lubang hidung (dengan mulut tertutup). Saat melalui epiglotis (pangkal tenggorokan), udara akan menggetarkan tenggorokan bagian belakang. Ketika napas keluar, akan terdengar bunyi dari tenggorokan. Kapalabhati (Pernapasan Menghembus Kuat) Duduklah dalam satu postur duduk yoga. Tarik napas dalam dengan diafragma dan buang napas cepat, menghasilkan bunyi hembusan yang kuat. Fokuskan perhatian pada hembusan napas saja. Tarikan napas hanya merupakan reaksi spontan dan pasif dari hembusan napas. Rasakan otot perut dan dada tersa longar dan relaks saat menarik napas. Lakukan sebnayak 3 putaran, dengan setiap putaran terdiri atas 11 tarikan dan hembusan kuat napas. Dalam teknik ini hanya otot diafragma yang bekerja dan jaga agar otot dada tetap diam. Anuloma Viloma ( Pernapasan Hidung Alternatif) Duduk dalam salah satu postur duduk yoga, posisikan tangan dalam Vishu Mudra (tekuk jari telunjuk dan jari tengah ke arah telapak tangan). Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, tepat dibawah tulang hidung kanan. Tarik napas dalam melalui hidung kiri selama 4 hitungan. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan kelingking tepat dibawah tulang hidung
76
kiri dan tahan napas selama yang bisa dilakukan. Lepaskan ibu jari dari hidung kanan, lalu hembuskan napas perlahan selama 8 hitungan. Tarik napas kembali melalui hidung kanan selama 4 hitungan, tahan napas dan hembuskan melalui hidung kiri 8 hitungan. Ini merupakan alternate nostril breath. Ulangi hingga 5 putaran.
Gambar 2.28 Teknik Pernapasan Senam Yoga (Sindhu Pujiastuti, 2013:64) Sitali (Pernapsan Lidah) Duduklah dalam salah satu postur duduk yoga. Gulung
lidah
dari
samping
ke
arah
tengah,
membentuk pipa. Tarik napas perlahan dan dalam melalui gulungan lidah, tahan sebentar dan keluarkan kembali melaui hidung. Lakukan 5-10 putaran. Sitkari (Pernapasan Gigi) Duduklah dalam salah satu postur duduk yoga. Tekan ujung lidah ke celah di antara gigi atas dan bawah. Bernapas melalui celah-celah gigi. Surya
namaskar
(Penghormatan
Terhadap
Matahari). Teknik melakukan surya namaskar adalah sebagai berikut:
Postur
Gunung
(Tadasana
dengan
Namaste Mudra). Berdiri tegak dengan kedua ibu jari kaki rapat dan mata kaki bagian dalam menempel satu sama lain.
77
Punggung tegak dan tangkupkan kedua telapak dan jari-jari tangan di pusat dada.
Postur Matahari Terbit (Hasta Utana). Tarik napas. Rentangkan tangan terbuka ke atas dan buka lebar-lebar dada, pinggul condong ke arah depan.
Postur
Matahari
(Padahastasana).
Terbenam
Hembuskan
napas.
Membungkuk dari pinggul ke arah depan. Letakkan kedua tangan sejajar dengan kaki atau pegang pergelangan kaki atau betis. Dekatkan wajah ke arah kaki. Tekuk lutut sedikit apabila terasa terlalu kencang.
Postur Menyerang (Ashwasana). Tarik napas. Langkahkan kaki kanan ke arah belakang lurus, turunkan lutut kanan dan buka dada, wajah menengadah.
Postur Anjing (Adho Muka Svanasana). Buang napas. Luruskan kaki kiri sejajar dengan kaki kanan di belakang, angkat pinggul dan arahkan tulang ekor ke arah langit-langit.
Kedua
telapak
kaki
menempel pada alas dan kepala bergantung di antara kedua lengan. Postur Laba-Laba. Tarik napas, luruskan tubuh. Buang napas. Turunkan lutut, adda, dagu ke alas. Tahan.
Postur
Kobra
(Bhujangasana).
Tarik
napas. Tempelkan tubuh sepenuhnya pada alas. Angkat wajah, dada, pusar dari alas. Buka dada. Jaga pinggul sampai kaki tetap menempel pada alas. Lengan menekuk.
78
Postur Anjing (Adho Muka Svanasana). Buang napas. Luruskan kaki kiri sejajar dengan kaki kanan di belakang, angkat pinggul dan arahkan tulang ekor ke arah langit-langit. Kedua telapak kaki menepel pada alas dan kepala bergantung di antara kedua lengan.
Postur Menyerang (Ashwasana). Tarik napas. Langkahkan kaki kanan ke depan, diantara ke dua lengan. Turunkan lutut kiri menemel pada alas dan buka dada. Postur Matahari
Terbenan
(Padahastasana).
Buang napas. Langkahkan kaki kiri ke depan, sejajar dengan langkah kaki kanan. Dekatkan wajah ke arah kaki.
Postur Matahari Terbit (Hasta Utana). Tarik napas. Rentangkan tangan terbuka ke atas dan buka lebar-lebar dada, pinggul condong ke arah depan.
Postur
Gunung
(Tadasana
dengan
Namaste Mudra). Berdiri tegak dengan kedua ibu jari kaki rapat dan mata kaki bagian dalam menempel satu sama lain. Punggung tegak dan tangkupkan kedua telapak dan jari-jari tangan di pusat dada.
Gambar 2.29 Surya Namaskar (Sindhu Pujiastuti, 2013:78)
79
c) Postur berdiri dan keseimbangan Tadasana Tadasana merupakan postur berdiri dasar. Tada berarti gunung dan tadasana berarti “postur berdiri tegak bagaikan gunung yang kukuh” (Pujiastuti Sindhu, 2014:95). Manfaat tadasana akan melatih kekuatan otot-otot kaki seperti fleksor digitorum brevis, fleksor halucis longus, fleksor digitorum longus, fleksor halucis brevis, fleksor digiti minimi, adductor digiti minimi, abduktor
halucis,
(Kaminoff,
lumbrical,
2007:55-65).
dan
interosei
Otot-otot
tersebut
bekerja ketika mempertahankan keseimbangan dan
untuk
mempertahankan
keseimbangan
dipengaruhi oleh gerakan tubuh yang terutama berpusat disekitar sendi pergelangan kaki sehingga diperlukan kekuatan otot dan kerja otot secara sinergis. Latihan postur berdiri pada umumnya dan tadasana khususnya adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kekuatan dan adaptibilitas kaki. Teknik pelaksanaan tadasana :
Berdiri tegak. Kedua ibu jari kaki rapat dan tumit agak renggang. Kencangkan otot paha dan pantat. Kedua tangan bergantung relaks dengan telapak tangan menghadap ke tubuh.
Tarik tubuh dari tulang ekor hingga kepuncak kepala. Tarik perut sedikit ke arah dalam dan rasakan dada terbuka. Kedua bahu rileks, mata memandang lurus ke muka.
80
Variasi tadasana (Pujiastuti Sindhu, 2014), antara lain sebagai berikut :
Virabhadrasana I (Postur Pejuang I) Postur ini melatih dan menguatkan pergelangan kaki, lutut, pinggang dan pundak.
Teknik
:
berdiri
tegak,
renggangkan kedua kaki hingga lebih lebar daripada bahu dan rentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu. Kaki kanan di putar 90° keluar dan kaki kiri 30° ke arah dalam. Kedua tumit sejajar. Arahkan telapak tangan menghadap ke atas sambil menarik napas, kedua tangan tarik ke atas kepala sehingga telapak tangan saling menempel dan tubuh tegak. Hadapkan tubuh ke kanan, buang napas tekuk lutut kanan sehingga sejajar dengan tumit. Jaga agar lutut kiri tidak tertekuk. Perlahan wajah menengadah menatap ujung jari-jari tangan. Tahan selama 15-30 detik sambil bernapas normal. Tarik napas dan kembali berdiri tegak. Ulangi dengan sisi lainnya.
Gambar 2.30 Virabadrasana I (Sindhu Pujiastuti, 2013:104)
81
Virabadrasana II Teknik
:
berdiri
tegak
dalam
tadasana. Renggangkan kedua kaki hingga lebih lebar dari pada bahu, dan rentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu. Kaki kanan diputar 90° ke arah luar dan kaki kiri 30° ke arah dalam. Kedua tumit sejajar. Hadapkan tubuh ke kanan. Buang napas dan tekuk lutut kanan sehinggga sejajar dengan tumit. Jaga agar lutut kiri tidak tertekuk. Tahan selama 15-30 detik sambil bernapas normal. Tarik napas dan kembali berdiri tegak. Ulangi dengan sisi lainnya.
Gambar 2.31 Virabadrasana II (Sindhu Pujiastuti, 2013:106) d) Utkatasana ( Postur Tubuh Yang Kuat ) Teknik : berdiri dalam tadasana. Naikkan kedua tangan ke atas kepala dengan kedua telapak tangan saling menangkup. Sambil membuang napas tekuk lutut dan turunkan pantat ke arah alas seperti akan duduk sehingga paha sejajar dengan alas. Jaga agar tubuh bagian atas setegak mungkin dan angkat sternum (tulang dada) ke atas. Tahan postur ini selama 25-30 detik. Perlahan, tarik napas dan kembali berdiri tegak.
82
Gambar 2.32 Utkatasana (Sindhu Pujiastuti, 2013:112) e) Postur membuka dada Postur membuka dada menguatkan jantung, menguatkan tubuh bagian belakang dan kaki. Teknik : berbaringlah dengan menelungkup dengan kaki merapat. Ke dua telapak tangan di samping dada dengan jari-jari tangan di bawah bahu. Wajah menempel pada alas. Tarik napas, perlahan angkat wajah dan perut dari alas. Buka dada dan menengadah. Wajah menatap satu titik terjauh di atas kepala. Jaga agar kaki tetap rapat, lengan sedikit tertekuk, bahu tidak terangkat, otot pantat kuat, dan tubuh bagian bawah tidak terangkat. Bernapas normal dan tahan selama 15-30 detik. Buang napas dan perlahan turunkan kembali ke alas.
Gambar 2.33 Postur Membuka Dada (Sindhu Pujiastuti, 2013:134)
83
f) Postur memuntir tulang punggung Postur ini efektif untuk menyegarkan susunan saraf
pusat
yang
terdapat
di
tulang
punggung,
detoksifikasi, serta menjaga sendi-endi tulang punggung agar tatap elastis, kuat dan muda. Teknik : duduk dalam posisi postur duduk dandasana. Tekuk lutut kanan ke dada, telapak kaki kanan pada alas. Peluk lutut kanan dengan lengan kiri dan letakkan tangan kanan di belakang tubuh sejajar dengan tulang punggung dan ke dua bahu sejajar. Buang napas dan putar tubuh ke arah kanan, mata menatap sisi terjauh di belakang tubuh. Tahan selama 1530 detik sambil bernapas normal. Buang napas, kembali ke posisi awal. Lakukan dengan sisi lainnya.
Gambar 2.34 Postur Memuntir Tulang Punggung (Sindhu Pujiastuti, 2013:143) g) Postur melenturkan sendi pinggul Postur
ini
sangat
baik
untuk
melepaskan
ketegangan pada persendian pinggul, melenturkan otot hamstring dan persendian lutut, melancarkan sirkulasi sarah ke arah panggul dan menjaganya agar tetap sehat.
84
Gambar 2.35 Postur Melenturkan Sendi Pinggul (Sindhu Pujiastuti, 2013:156) Teknik : duduk dengan ke dua telapak kaki ditempelkan satu sam lain. Kedua tangan menggenggam jari-jari kaki (atau pergelangan kaki). Tarik napas, rentangkan tulang punggung. Buang napas, gerakkan tubuh ke depan (agak membungkuk) dan dekatkan kening atau wajah ke kaki. Tahan posisi selama 15-30 detik sambil mengatur napas dalam. h) Postur restiratif atau relaksasi postur restoratif Postur ini membuat rasa nyaman, memperdalam napas, meredakan nyeri pada punggung bagian bawah, dan melepaskan ketegangan pada tubuh. Teknik : duduk dalam postur duduk virasana. Buang napas perlahan sambil menggerakkan tubuh ke depan hingga kening menempel pada alas. Kedua tangan diletakkan di ke dua sisi tubuh. Rileks dan bernapas
dalam. Tahan selama
yang diinginkan. Sambil menarik napas, bawa kembali tubuh tegak dalam virasana. Saat menahan dalam posisi terakhir, usahakan agar selalu menempelkan pantat ke tumit.
85
Gambar 2.36 Postur Restiratif atau Relaksasi (Sindhu Pujiastuti, 2013:176) i) Savasana Pada gerakan ini posisinya tidur terlentang letakan kedua tangan disamping badan. Tarik napas perlahan dan lepaskan perlahan. Lakukan sebanyak 8 hitungan. Gerakan ini dilakukan setiap akhir dari sesi latihan Senam Yoga. Manfaat gerakan ini antara lain adalah melepaskan beban pikiran dan mental, serta memaksimalkan seluruh aktifitas pembuangan racun tubuh. Pada fase sepenuhnya beristirahat memungkinkan untuk melakukan latihanlatihan pernapasan baik pernapasan dada maupun pernapasan perut (Feri Wong, 2011:92).
Gambar 2.37 Savasana (Sindhu Pujiastuti, 2013:182)
86
4) Senam Yoga Untuk Lansia Senam Yoga merupakan olah raga low impact yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan serta kemampuan para praktisinya sehingga sesuai bagi siapapun, termasuk kaum lansia. Senam Yoga dapat dilakukan pada lansia dengan gerakan-gerakan yang memang di khususkan untuk usia tersebut. Gerakan-gerakan yang dilakukan meliputi gerakan pencegahan (preventive), pengobatan (curative),
pemulihan
(rehabilitative),
dan
pemeliharaan
(maintenance). Senam Yoga adalah olahraga yang aman apabila dilakukan
sesuai
kemampuan
yang
dimiliki
dan
tidak
memaksakan diri. Semua gerakan Senam Yoga berdasarkan pada prinsip meregangkan, menekuk, memutar, dan merileksasikan tubuh. Senam Yoga memiliki manfaat bagi elastisitas otot-otot, menenangkan detak jantung, kepadatan tulang tetap terjaga, dan stres berkurang (Widya, 2015:25). Senam Yoga dipercaya dapat membantu meningkatkan keseimbangan kesehatan dari energi hidup dan emosi. Senam Yoga memiliki gerakan keseimbangan berdiri yang memiliki prinsip bahwa postur tubuh yang seimbang dan stabil akan membina postur tubuh yang lebih tegap dan kukuh (Pudjiastuti Sindhu, 2014:115). Keseimbangan yang baik akan meningkatkan aktivitas lansia dan mengurangi adanya resiko jatuh. Resiko jatuh pada lansia dapat berakibat fatal seperti patah tulang kaki dan pinggul. Tidak jarang lansia merasa takut untuk berdiri dan berjalan diakibatkan rasa gemetar dan goyangan tubuh saat akan memulai berdiri. Hal ini membuat lansia semakin malas untuk bergerak dan beraktivitas. Efek jangka panjang lansia
yang
tidak
aktif
adalah
menurunnya
ketahanan
kardiorespirasi, di dalam Senam Yoga juga memiliki fungsi untuk meningkatkan kapasitas paru-paru saat bernapas, dalam Senam Yoga terdapat teknik pernapasan Dhiirga Swasam Pranayama merupakan teknik pernapasan dasar yang paling penting dalam kehidupan. Manfaat berlatih teknik pernapasan ini adalah
87
mengoptimalkan
kapasitas
paru-paru
saat
bernapas,
mengoptimalkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh dan aman dilakukan pada lansia. Teknik pernapasan Dhiirga Swasam Pranayama merupakan gabungan ketiga langkah dalam bernapas, yakni napas pendek-bahu (clavicular breathing), napas-sedangdada
(intercostal
breathing),
dan
napas-dalam-diafragma
(abdominal breathing). Senam Yoga juga memiliki fungsi untuk melatih fleksibilitas tubuh dan juga persendian, salah satunya dengan teknik Surya Namaskar. Teknik ini akan sangat bermanfaat jika lansia rutin melakukanya. Fleksibilitas yang terjaga dapat menguragi cidera pada lansia saat beraktivitas (Pujiastusti Sindhu, 2013).
c. Senam Tai Chi 1) Definisi Senam Tai Chi Menurut Jusuf (2013:27) Senam Tai Chi merupakan sebuah senam yang berasal dari Cina sekitar 300 tahun yang lalu. Secara perlahan senam ini berkembang menjadi latihan untuk meningkatkan kesehatan dan memperkuat daya tahan yang dapat dilakuakn baik anak-anak maupun lansia. Prinsip dasar Senam Tai Chi adalah hubungan dari 2 unsur yaitu Yin dan Yang. Senam Tai Chi adalah latihan yang menyeluruh, tidak hanya membina kaki, tangan, dan tubuh saja melalui berbagai gerakan, tetapi juga memperkuat organ-organ dalam dan sistem syaraf pusat dengan menggunakan pernapasan perut yang lambat dan dalam, dan pemusatan pikiran. Senam Tai Chi bemanfaat untuk membangun kemampuan mengkoordinasikan Ying dan Yang agar berada dalam kondisi keseimbangan yang dinamis, baik secara fisik maupun psikologis. Olahraga ini terdiri dari berbagai urutan
gerakan
untuk
melatih
koordinasi
tubuh
dan
keseimbangan. Senam ini merupakan kombinasi meditasi, pengaturan pernapasan dan berbagai gerakan olah tangan dan
88
kaki dengan kecepatan lambat. Senam Tai Chi telah berkembang di negeri tirai bambu sejak abad ke 16. Senam ini telah mengalami berbagai perkembangan dan modifikasi gaya. Senam Tai Chi melibatkan kontak tubuh, tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan dimana saja. Sedangkan untuk frequency, intensity, time and type (FITT) untuk Senam Tai Chi sendiri dilakuakn 3 kali seminggu, per exercise 30 menit. 2) Manfaat Senam Tai Chi Menurut hasil penelitian yang dilakukan
Mortimer
(2012:757), bahwa Senam Tai Chi bermanfaat memperbaiki fungsi kognitif (perhatian, memori verbal, proses belajar auditorik). Sedangkan manfaat Senam Tai Chi menurut Jusuf (2013:6) adalah sebagai berikut : a) Mengurangi kecemasan dan depresi Hal tersebut juga didukung oleh penelitian yang dilakuakan Blake (2012:19-27) Senam Tai Chi bermanfaat untuk memperbaiki gejala depresi, yaitu gejala somatik, gejala psikologis, gejala yang berhubungan dengan relasi interpersonal, dan gejala ketidaknyamanan. b) Memperbaiki keseimbangan, fleksibilitas dan kekuatan otot Pada lansia biasanya mereka mulai malas untuk bergerak sehingga terjadi kekakuan serta kemunduran fungsi alat gerak baik otot maupun sendi. Dengan keterbatasan gerak tersebut para lanjut
usia akan mengalami gangguan
keseimbangan. Sebagai akibatnya akan menyebabkan orang tersebut lama-lama mengalami kesulitan untuk turun dari tempat tidurnya rasa nyeri pada otot, tulang dan sendi yang dapat memperparah keadaan. Namun bagi mereka yang mempraktekkan Senam Tai Chi ternyata dapat meningkatkan tonus otot, memperbaiki fleksibilitas gerak, memperkuat otototot yang lemah tanpa mengganggu keterbatasan gerak
89
lainnya, sehingga resiko jatuh, gangguan fleksibilitas tubuh dan kekakuan otot dapat teratasi. c) Mengurangi resiko jatuh Lansia yang rajin melakukan Senam Tai Chi dapat mengurangi resiko jatuh, kerena latihan Senam Tai Chi dirancang
untuk
meningkatkan
keseimbangan
dengan
perpindahan pusat massa yang terkontrol. Latiahan Senam Tai Chi dapat menjaga yang otot-otot penting untuk postur tubuh dan gaya berjalan. Beberapa orang yang rutin mengikuti Senam Tai Chi memiliki langkah kaki yang panjang, kecepatan berjalan yang baik dan resiko jatuh akibat berjalan serta berdiri dapat berkurang. d) Memperbaiki kualitas tidur Banyak lansia yang mengalami gangguan pola tidur. Setelah melakukan Senam Tai Chi secara teratur kualitas tidur yang terganggu ternyata dapat diringankan atau justru dapat disembuhkan. e) Menstabilakan tekanan darah Senam
Tai
Chi
dikenal
dapat
membantu
mengendalikan stress yang merupakan salah satu faktor risiko hipertensi dengan cara latihan pernapasan yang tepat dikombinasikan dengan latihan otot ringan sehingga membuat seseorang menjadi rileks. Teknik pernapasan yang dalam dan gerakan yang lambat dapat meningkatkan konsentrasi oksigen di dalam darah, memperlancar aliran darah dan menurunkan denyut jantung dengan demikian tekanan darah menjadi stabil. f) Meningkatkan kemampuan antioksidan dan imunitas Senam Tia Chi secara teratur dapat meningkatkan imunitas tubuh. Selama melakukan Senam Tai Chi terjadi perubahan fisiologis dalam sistem kekebalan tubuh sebagai respon saat berolahraga. Sel- sel imunitas tubuh beredar ke
90
seluruh tubuh lebih cepat sehingga lebih mampu membunuh bakteri dan virus. Setelah olahraga berakhir, sistem kekebalan tubuh umumnya kembali normal dalam beberapa jam, tetapi olahraga yang teratur membuat perubahan ini bertahan semakin lama. 3) Gerakan Senam Tai Chi a) Teori Yin Yang Senam Tai Chi menganut suatu konsep yang meyatakan bahwa di alam semesta bekerja interaksi dua kekuatan yang disebut Yin dan Yang. Secara diagram kondisi ini ditunjukkan oleh suatu lingkaran yang terbagi menjasi dua bagian yang dipisahkan sama besar dan masing-masing mempunyai unsur lawan dipusatnya. Dua bagian tengahan yang sama besar ini menggambarkan dualisme kekal antara unsur-unsur pasif-aktif, gelap-terang, negatif-positif, lakilaki-perempuan,
panas-dingin,
dan
sebagainya
yang
menggambarkan pertentangan yang dinamis. Keduanya tarik menarik dalam keseimbangan yang harmonis dan saling melengkapi. Yin menguasai semua yang sifatnya perempuan, negatif, gelap, lembut, dingin, mematikan atau tak bergerak. Sedangkan Yang menguasai semua yang sifatnya jantan, positif, terang, keras, hangat, berkehidupan dan bergerak. Alam dipandang sebagai suatu keseluruhan, semuanya saling berhubungan. Manusia dianggap sebagai bagaian kecil dari keseluruhan dan sehubungan dengan itu manusia harus melakukan pengamatan tentang hukum-hukum alam bila ingin bertahan hidup. Dari situ diketahui bahwa alam secara konstan selalu berubah serta memperbarui dirinya sendiri dalam pola lingkaran, misalnya musim selalu berganti untuk kemudian sampai lagi pada musim yang sama dan kemudian berputar lagi. Seperti halnya kondisi alam, maka gerakan Senam Tai Chi pun selalu berubah. Tak ada sikap yang tetap,
91
semuanya bergerak berkesinambungan, mengalir dalam pola melingkar seperti terlihat pada lambangnya. Suatu sikap akan diteruskan oleh sikap berikutnya. Dengan pandangan ini, maka hidup tidak statis, karena apa yang statis tidaklah dapat maju dan akhirnya mandeg (Sugiarto, 2000:35). b) Ch’i Latihan Senam Tai Chi menekankan pada pengelolaan dan pembinaan sumber energi vital yang tersembunyi dalam tubuh manusia yang dikenal dengan Chi. Chi merupakan suatu konsep yang sangat penting dalam sistem kesehatan Cina. Secara sederhana Chi dapat diterjemahkan sebagai kekuatan dasar atau napas kehidupan. Chi ada dimana-mana dan semua mahluk hidup memiliki Chi. Pada manusia, Chi berpusat di Dan Tien, yaitu suatu daerah sekitar 7cm di bawah pusar. Chi itu sendiri tidak dapat bergerak dengan baik, tatapi pikiran dapat menggerakannya untuk melingkar keseluruh tubuh dengan mengikuti jalur meridian supaya dapat menguatkan kapasitas organ tubuh. Bila Chi telah beredar keseluruh tubuh tanpa halangan maka akan terjadi keseimbangan yang harmonis dalam tubuh seseorang, sehingga
makin
keseimbangan
tekun
dalam
berlatih
tubuhnya
makin dan
sempurnalah
makin
sehatlah
pelakunya. Dalam berlatih Chi, Chi ditenggelamkan ke Dan Tien. Pada kondisi ini pikiran dan tubuh akan menjadi damai dan tenang, semua gerakan menjadi seimbang dan harmonis. Dalam posisi diam, Chi dapat dilatih melalui posisi yang ditunjukkan dalam figur 2.38 dan juga melaui posisi yang ditunjukkan dalam figur 2.39 maupun figur 2.40 dalam posisi bergerak, Chi dilatih melalui meditasi bergerak yang dijalankan pada setiap postur Senam Tai Chi dengan mengkoordinasikan (Sugiarto, 2000:36).
gerakan,
napas,
dan
konsentrasi
92
Gambar 2.38 Sikap Senam Tai Chi TampakDepan (Sugiarto, 2000:37) c) Bernapas Setiap gerakan Senam Tai Chi harus diserasikan dengan perintah pikiran yang terpusat dan diselaraskan dengan pernapasan. Biarkanlah semua napas berjalan sewajar mungkin, tanpa ada usaha untuk mengatur panjang pendeknya atau menahannya. Semua usaha untuk mengatur napas tidaklah
membantu
kita
mencapai
ketenangan
yang
sesungguhnya, yang diisyaratkan sebagai unsur utama dalam berlatih Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:37).
Gambar 2.39 Sikap Senam Tai Chi Tampak Samping (Sugiarto, 2000:38)
93
Gambar 2.40 Variasi Sikap Latihan Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:39) d) Prinsip Gerak Dalam berlatih sikap, keseluruhan gerak dilakukan dengan lambat, halus, melinngkar, terkoordinasi serta hidup. Gerakan sedapat mungkin dijaga agar tidak terputus-putus melainkan tetap mengalir berkesinambungan dan berirama. Begitu gerakan awal dimulai segera diteruskan dengan gerak berikutnya sampai keseluruhan rangkaian gerak selesai dilaksanakan. Usahakanlah untuk tidak beristirahat dalam rangka memperbaiki posisi tubuh. Kondisi ini seperti halnya menarik benang sutra dari kepompongnya perlahan, rileks dan sabar. Apabila anda berhenti atau beristirahat, maka benangnya akan putus jika tarikannya dimulai lagi dan dengan demikian perlu waktu lagi untuk memulainya kembali.
Dengan
demikian
perlu
waktu
lagi
untuk
memulainya kembali. Dengan demikian lebih baik jika melatih sikap-sikap yang ada dengan serius serta konsentrasi penuh. Dalam hal ini sebaiknya kita tidak tergesa-gesa melainkan lebih menekankan pada ketepatan gerakan, karena ketergesaan tidak akan memberikan hasil yang baik dalam
94
jangka
waktu
lama.
Ketergesaan
biasanya
cenderung
menghasilkan gerakan yang menyentak dan kondisi ini tidak dikehendaki dalam berlatih Senam Tai Chi, karena sentakan akan membuat energi menjadi tersebar. Dalam melakukan gerakan hendaknya menjaga kecepatan gerak yang tetap. Usahakanlah melakukan keseluruhan sikap dengan tidak merubah kecepatan gerakan dari satu gerakan ke gerakan yang
lain.
Kelambatan
gerakan
yang
diisyaratkan
memberikan keanggunan gerakan dan keserasian pada ketenangan pikiran, karena prinsip Senam Tai Chi berusaha untuk menyatukan napas dengan gerakan, semakin lamban gerakan seseorang akan menghasilkan napas yang semakin panjang
pada
yang
menjalankanya.
Pada
keselurhan
rangkaian gerak diterapkan prinsip “dalam kemelingkaran mencari yang lurus”. Keseluruhan gerak yang melingkar ini sebenarnya merupakan suatu cara yang baik guna melatih kesabaran dan ketenangan serta keharmonisan pikiran. Lingkaran-lingkaran gerakan yang dibuat meruapakan upaya untuk mencapai relaksasi pribadi sehingga diharapkan dengan berlatih Senam Tai Chi dapat dilakuakan pengendoran urat syaraf yang tegang serta menguragi stres akibat tekanan kehidupan dan melatih kesabaran. Perlu diperhatikan arti kata “lurus’ dalam Senam Tai Chi, bila dikatakan tangan atau kaki lurus, maka yang dimaksud di sini tidak berarti lurus sepenuhnya melainkan sedikit bengkok. Prinsip ini diterapkan baik pada tangan maupun pada kaki. Perlu diperhatikan pula bahwa
koordinasi
memegang
peranan
penting
dalam
keberhasilan latihan. Bagian bawah dan bagian atas tubuh seharusnya bereaksi serentak sebagai satu kesatuan yang saling berhubungan. Baik tangan, kaki maupun tubuh harus bergerak aktif dan hidup serta mengalir dengan enaknya
95
sehingga energi bisa menjadi aktif dan bisa digunakan sesuai dengan kemauan (Sugiarto, 2000:39-40).
Gamabr 2.41 Variasi Sikap Latihan Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:40) e) Prinsip Gerak Kaki Aturan gerak kaki secara umum mengikuti prinsip gerak keseluruhan. Saat melangkah ke depan, terlebih dahulu bobot tubuh dipindahkan ke kaki bagian belakang da meluruskan kaki depan (jangan lupa pengertian kata “lurus” dalam senam, yaitu kaki tidak diluruskan penih dan tidak juga dibengkokkan dengan tajam dan kaku, tetapi tetap dijaga rileks pada persendianya. Tahapan berikutnya buka ke luar telapak kaki yang berada di depan, pindahkan bobot tubuh ke kaki depan dan ambilah satu langkah ke depan dengan kaki belakang. Yang perlu diperhatikan di sini adalah menghindari bobot rangkap pada kedua kaki sehingga prinsip Ying Yang pada Senam Tai Chi dapat terwujd dan memudahkan dalam bergerak. Selain itu biasakanlah dalam melangkah ke depan, tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, baru setelah itu keseluruhan
telapak
kaki
menapak
di
tanah
dan
memindahkan bobot tubuh ke depan. Dalam gerak mundur, usahakanlah agar jari kaki menyentuh tanah terlebih dahulu, setelah itu barulah bobot tubuh dipindahkan ke kaki belakang
96
(Sugiarto,
2000:41).
Dalam
gambar
berikut
akan
diilustrasikan tahapan dalam melangkah ke depan: Mulai dari posisi figur 2.42
Gambar 2.42 Langkah Kaki Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:43) Pindahkan bobot tubuh anda ke kaki belakang sehingga kini anda berada dalam posisi kuda-kuda duduk dikaki belakang, selanjutnya buka telapak kaki kanan anda ke arah kanan sehingga tercapai posisi gambar 2.43.
Gambar 2.43 Langkah Kaki Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:44) Kini pindahkan bobot tubuh anda sepenuhnya ke kanan dan mulailah mengangkat kaki kiri ke depan sebagaimana ditunjukkan dalam gambar 2.44.
97
Gambar 2.44 Langkah Kaki Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:45) Berikutnya langkahkan kaki kiri anda ke depan, dengan
menyentuhkan
tumit
kirinya
secara
perlahan ke lantai sebelum memindahkan bobot tubuh ke kaki kiri tersebut, gambar 2.45
Gambar 2.45 Langkah Kaki Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:46) Secara perlahan pindahkan bobot tubuh anda pada kaki kiri dan meluruskan kaki kanan dengan cara melakukan putaran pada tumit kaki belakang
98
untuk memungkinkan tercapainya keseimbangan posisi dan memperkuat tenaga pilinan yang dihasilkan,
sebagaimana
ditunjukkan
dalam
gambar 2.46
Gambar 2.46 Langkah Kaki Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:47) Setelah anda mencapai posisi terakhir (gambar 2.46) anda dapat melangkah maju ke depan untuk kembali mencapai posisi
dalam gambar 2.47
dengan cara pindahkan kembali bobot tubuh anda ke kaki kanan. Angkat jari kaki kiri anda dari tanah dan buka ke kiri, kemudian secara berangsur-angsur pindahkan bobot tubuh anda ke kaki kiri tersebut hingga tercapa posisi dalam gambar 2.48
99
Gambar 2.47 Langkah Kaki Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:48) Selanjutnya
angkat
kaki
kanan
anda
dan
tempatkan pada posisi dekat kak kiri, gambar 2.48.
Gambar 2.48 Langkah Kaki Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:49) Kini langkahkan kaki kanan anda ke depan dengan terlebih dahulu menyentuhkan tumit ke tanan secara perlahan, gambar 2.49.
100
Gambar 2.49 Langkah Kaki Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:50) Pindahkan bobot tubuh anda ke kaki kanan secara berangsur dan lakukan putaran tumit kiri anda searah jaru jam untuk memungkinkan terpacainya keseimbangan posisi serta memperkuat tenaga pilinan yang dihasilkan sehingga anda kembali mencapai posisi gambar 2.44. Tangan dan pergelangan tangan Bentuk tangan yang umum dalam Senam Tai Chi adalah telapak (gambar 2.50), tinju atau kepalan (gambar 2.51 dan tangan pancing gambar 2.52). Secara umum telapak tangan dalam Senam Tai Chi dibentuk seakan-akan anda memegang sebah bola dengan telapak tangan anda. Telapak tangan terbuka diklasifikasikan sebagai tangan Yang dan Senam Tai Chi. Pada saat telapak tangan digunakan
untuk
menyerang,
jari-jari
dikembangkan relaks dan pergelangan tangan sedikit turun agar Jing (tenaga dalam Tai Chi) dapat mencapai telapak tangan serta keluar dengan
101
mudah. Pada saat anda melakukan telapak tangan terbuka, renggangkan jari-jarinya satu dengan yang lain. Jika anda melakukannya dengan benar maka jari-jari anda akan mulai menggelenyar setelah beberapa saat. Tinju Senam Tai Chi sebaiknya dilakukan seakan-akan
anda sedang
memegang sebuah bola pingpong dengan ringan dipusat tangan. Pada saat menyerang, tinju tertutup tetap jari-jari dijaga rileks agar Chi dapat bersirkulasi. Bentuk tangan tinju mengarahkan energi
kembali
ke
telapak
tangan
dan
diklasifikasikan sebagai tangan Ying dalam Senam Tai Chi. Kapanpun anda memukul dengan kepalan, janganlah memutar pergelangan tangan pada akhir gerakan. Usahakan agar pergelangan tangan kokoh dengan buku-buku jari tegak lurus, bukan sejajar dengan tanah. Seacara umum pada saat anda melakuakn posisi tangan pancing, ibu jari dan jari telunjuk anda bersentuhan sementara ketiga jari lainnya melekat dengan lembut. Di sini Chi pada ibu jari dan jari telunjuk, sedangkan aliran Chi pada ketiga jari lainnya relatif lebih sedikit (Sugiarto, 2000:44).
Gambar 2.50 Telapak Tangan Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:52)
102
Gambar 2.51 Kepalan Tangan Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:52)
Gambar 2.52 Tangan Pancing Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:52) Prinsip Gerak Tubuh Pergerakan tubuh diarahkan oleh pinggang dan kaki. Bila terjadi kekakuan dalam melakukan gerakan, perbaikilah dengan mengatur posisi pinggang dan kaki sedemikian rupa. Dengan demikian pinggang memegang peranan utama dan merupakan poros dari semua gerakan. Pada pelajaran Senam Yoga, pernapasan serta kesehatan dikatakan bahwa pinggang yang lentur dan elastis merupakan sarana untuk menjadi awet muda. Sedangkan pinggang yang kaku mengarah pada kondisi makin memburuknya kesehatan seseorang. Bila gerak dari pinggang jelek, maka kemajuan yang dicapai dalam berlatih akan lambat (Sugiarto, 2000:46). 4) Senam Tai Chi Untuk Lansia Gerakan Senam yang pelan, lembut dan serasi mengikuti alunan musik Senam Tai Chi, mengisyaratkan bahwa senam ini memang cocok untuk orang tua. Gerakan Tai Chi merupakan senam meditasi yang bermanfaat untuk kesehatan fisik dan juga
103
jiwa. Hal ini dikarenakan gerakan Senam Tai Chi dilakukan untuk melatih fisik dan pernapasan. Gerakan yang lembut dan pelan serasi dengan tarikan dan hembusan napas. Gerakan Senam Tai Chi juga diyakini dapat membantu kesembuhan suatu penyakit ataupun gangguan jiwa pada tubuh (meredakan stres), meningkatkan keseimbangan dan kelenturan tubuh. Perasaan yang tenang saat melakukan gerakan Senam Tai Chi menciptakan rasa nyaman, yang disebabkan adanya energi yang secara aktif mengalir kedalam tubuh hal ini memungkinkan terjadinya peningkatan kemampuan otot-otot pernapasan, peningkatan elastisitas rongga dada dan paru-paru, sehingga kemampuan pengembangan
paru-paru
dan
dinding
dada
meningkat.
Kemampuan pengembangan paru-paru dan dinding dada yang meningkat akan meningkatkan jumlah O2 yang masuk ke dalam saluran pernapasan sehingga memungkinkan seseorang untuk memiliki kapasitas aerobik yang lebih tinggi. Hal ini sejalan dengan teori yang mengatakan bahwa latihan aerobik akan mempengaruhi kapasitas paru, kemampuan hemoglobin untuk mengikat O2, efisiensi kerja jantung, dan perfusi O2 dari pembuluh
darah
perifer
ke
dalam
otot
(McArdle,
2006:101). Lansia yang memiliki ketahanan kardiorespirasi yang baik dapat hidup dengan lebih aktif dan masih dapat melakukan aktivitas sesuai dengan kemampuan fisiknya. Masalah lain yang dialami lansia adalah keseimbangan, Setyabudhi tahun 2013 dalam buku Jusuf Sutanto (2013:1) menyatakan bahwa lansia biasanya tidak menyadari bahwa fungsi keseimbangan tubuh mulai berkurang, hal ini sering berakibat jatuh dan cidera. Gerakan yang dilakukan pada latihan Senam Tai Chi terdiri dari gerakan otot yang bersifat pindahnya “poros” tubuh disertai perputaran bagian tubuh tertentu yang biasanya tidak pernah digunakan dalam gerakan tubuh sehari-hari. Hal ini berakibat bahwa keseimbangan dan fleksibilitas tubuh masih
104
dapat diatur dengan baik sehingga kemungkinan jatuh dan cidera dapat di hindari. Mengikuti Senam Tai Chi dapat membantu menjaga kemampuan fisik karena lansia mudah sekali merasa letih. Lansia yang sehat akan memperoleh kegairahan hidup yang bertambah karena konsumsi oksigen akibat gerakan Senam Tai Chi maupun dalam menghirup udara atau inspirasi yang dalam akan berakibat sangat positif. Beberapa lansia juga mulai merasakan sesuatu yang tidak nyaman diakibatkan oleh suatu penyakit seperti atherosclerosis atau pengapuran pada dinding pembuluh darah di jantung berakibat terjadinya penyakit jantung koroner, dengan latihan Senam Tai Chi pembuluh darah akan lebih lancar. Penurunan fungsi lainnya adalah gangguan muskuloskeletal, yang terjadi saat proses osteoporosis dan mengakibatkan otot-otot menjadi lemah, dengan latihan yang teratur kelenturan otot, gerakan persendian maupun kekuatan tulang dapat dipertahankan. d. Perbandingan Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga dan Senam Tai Chi 1) Kelebihan Senam Kesegaran Jasmani dibandingkan senam yang lain Senam Kesegaran Jasmani adalah serangkaian gerak nada yang teratur dan terarah serta terencana yang diikuti oleh orang lanjut usia yang dilakukan dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional lanjut usia dan memiliki tujuan utama untuk meningkatkan kesegaran jasmani, memelihara kesehatan, mempercepat penyembuhan penyakit tertentu, misalnya kencing manis, darah tinggi, lemah jantung, memulihkan kesehatan. Jasmani yang sehat dan bugar menurut Rusli Lutan (1992:151) adalah jasmani yang memiliki derajad sehat dinamis yang mampu mendukung segala aktivitas dalam kehidupan sehari-hari tanpa terjadi kelelahan yang berlebihan, dan kelelahan itu pulih kembali sebelum datang tugas yang sama pada keesokan harinya.
105
2) Kekurangan Senam Kesegaran Jasmani dibandingkan senam yang lain Senam Kesegaran Jasmani banyak diikuti lansia walaupun tudak secara teratur dan seringnya dilakukan 1 minggu sekali. Hal ini membuat para lansia mulai jenuh dan bosan dengan gerakan tersebut. Ada beberapa lansia yang sadar akan fungsi Senam Kesegaran Jasmani dan melakukannya dengan sungguh-sungguh ada juga yang sudah merasa bosan dan berhenti ditengah-tengah senam kemudian mengikutinya lagi sampai dengan selesai. Rasa jenuh inilah yang terkadang membuat lansia merasa malas dan tidak termotivasi sehingga enggan untuk mengikuti senam ini. 3) Kelebihan Senam Yoga dibanding senam yang lain Keunggulan Senam Yoga adalah pada gerakan yang gentle but firm. Jika otot berkontraksi maka simpanan gula darah tubuh akan berubah menjadi asam laktat dan timbulah tenaga tambahan. Keunggulan Senam Yoga lainnya memberikan dampak yang positif tidak hanya ke aspek fisikal namun juga ke aspek mental dan emosional. Semuanya digerakkan dalam satu “tarian”
yang
berpadu
harmonis.
Keharmonisan
dan
keseimbangan semua aspek inilah yang menghasilkan efek positif dalam merawat kesehatan tubuh dan bersifat therapiutic dalam menangani kelemahan tubuh. Di dalam olahraga yang keras, cepat dan sporadis seperti aerobik, paru-paru bekerja semakin cepat untuk mendapatkan cukup oksigen guna memenuhi kebutuhan otot tersebut, namun jika dilakukan terlalu keras maka napas yang panjang dan cepat sekalipun tidak mampu memenuhi kebutuhan tubuh akan oksigen, akibatnya asam laktat akan bertambah dan menumpuk pada otot. Otot mengalami kelelahan yang dapat membawa pada kejang otot (kram). Sebaliknya yang terjadi pada Senam Yoga, meski halus, gerakan Senam Yoga yang dilakukan secara bertahap memberikan manfaat yang sama dengan gerakan-gerakan keras dan cepat dari bentuk olah tubuh
106
lainnya namun tidak diikuti dengan penumpukan asam laktat di otot yang dapat mengakibatkan keletihan. Selain itu Senam Yoga tidak memberikan tekanan berlebihan pada jantung dari sistem syaraf sebagaimana yang ditimbulkan oleh olah tubuh yang lain (Erikar Lebang, 2010:30). 4) Kekurangan Senam Yoga dibandingkan dengan senam yang lain Senam Yoga walaupun tidak terlalu banyak variasi gerakan seperti Senam Kesegaran Jasmani tetapi tingkat kerumitanya setingkat lebih tinggi dari pada senam tersebut. Seringkali lansia yang mengikuti gerakan Senam Yoga merasa kesulitan karena senam ini memerlukan tingkat fleksibilitas dan keseimbangan yang baik padahal belum tentu semua lansia yang mengikuti Senam Yoga memiliki fleksibilitas dan keseimbangan yang baik. Inilah yang menjadi kendala ketika senam ini sedang berlangsung, tidak jarang lansia hanya mengikuti semampunya saja dan ada beberapa gerakan yang di ubah oleh instruktur agar lansia tetap dapat mengikuti gerakan Senam Yoga hingga selesai. 5) Kelebihan Senam Tai Chi dibanding senam yang lain Menurut Cronin (2007:2) kelebihan dalam melakukan Senam Tai Chi pada usia lanjut sebagai berikut : a) Senam Tai Chi meningkatkan dan memperkuat fleksibilitas pergelangan kaki, sehingga akan menciptakan stabilitas pergerakan pada tubuh orang dewasa (lanjut usia). b) Senam Tai Chi juga akan membantu dalam mendistribusikan gerakan yang lebih merata diantara lutut, pergelangan kaki, dan persendian pada pinggul. Sehingga akan memungkinkan untuk berjalan lebih cepat dan halus. c) Berikutnya, Senam Tai Chi juga membantu mengurangi goyangan postur tubuh dengan mengoptimalkan input sensorik yang diterima otak dari sensor sentuh pada otot dan sendi dalam proses keseimbangan tubuh.
107
d) Pada akhirnya, Senam Tai Chi akan menyadarkan akan pentingnya keseimbangan yang diperoleh ketika sudah berusia lanjut. 6) Kekurangan Senam Tai Chi dibandingkan dengan senam yang lain Diantara Senam Kesegaran Jasmani dan Senam Yoga, Senam Tai Chi memiliki tingkat kerumitan yang paling tinggi dibandingkan dengan ke dua senam tersebut. Senam Tai Chi memiliki gerakan yang sangat pelan juga diiringi musik yang sangat lembut dengan gerakan yang selalu beriringan dengan irama musik tanpa ada henti hingga irama musik selesai, jika berhenti ditengah tengah-tengah senam maka lansia harus mengulang lagi dari awal gerakan, hal ini mengakibatkan lansia sering tidak melakukan senam dengan benar dan sesuai dengan instruksi instruktur, hal inilah yang menjadi kendala dalam senam tersebut. Menurut Jung (2007:1077-1083) lansia lebih terlibat dalam beberapa program latihan, termasuk latihan dalam meningkatkan kekuatan tungaki bawah, stabilitas keseimbangan, dan daya tahan melaui Senam Tai Chi, karena kondisi keseimbangan lansia akan semakin berkurang dan
melemah
dengan menurunnya fungsi sensomotorik. Hal ini seperti yang dilakuakan oleh beberapa peneliti latihan Senam Tai Chi dalam mencapai keseimbangan untuk mengurani rasa takut akan jatuh, diantaranya Brouwer (2003:829-834), Schoenfelder et all., (2004:21-31), dan Wolf et all., (1996:489-497). Hasil dari beberapa penelitian menyatakan bahwa Senam Tai Chi akan meningkatkan kekuatan kaki, kecepatan berjalan, kontrol keseimbangan, dan melakukan fungsi fisik secara sempurna. Hal ini akan mengurangi potensi jatuh para lansia.
108
7. Jenis Kelamin a. Laki-Laki Usia Lanjut Laki-laki dan perempuan dapat kita bedakan dari segi fisik, baik secara anatomis maupun secara fisiologis (fungsi tubuh). Perbedaan anatomi ini menyebabkan pria lebih mampu melakukan aktivitas jasmani dan olahraga yang memerlukan kekuatan dan dimensi lain yang lebih besar (Kartinah, Komariah, Giriwijoyo, 2006:177). Secara fisik, laki-laki dewasa rata-rata 7–10 % lebih besar daripada perempuan. Perbedaan ukuran itu sangat kecil terlihat pada anak-anak sampai usia pubertas. Velle menjelaskan bahwa aktivitas jasmani laki-laki yang lebih tinggi karena pengaruh hormon di dalam otak selama perkembangan janin (Sutresna, 1999:259). Pengaruh hormon testosteron mengakibatkan laki-laki tumbuh lebih tinggi, gelang bahu yang lebih luas, panggul lebih sempit dan tungkai lebih panjang. Sedangkan pengaruh hormon estrogen mengkibatkan perempuan berkembang dengan bahu yang lebih sempit, panggul yang lebih luas relatif terhadap tinggi badannya, “carrying angle” yang lebih besar pada sendi siku, lebih sedikit memiliki penimbunan lemak yang lebih sedikit dan dimensi jantung pada laki-laki lebih besar sehingga volume sedenyut lebih besar, volume paru-paru pria lebih besar 10 % dari pada perempuan. Sebetulnya laki-laki mempunyai keuntungan sampai 50% dalam hal masa tubuh, volume jantung dan darah, dan hemaglobin yang tinggi. Tetapi perbedaan itu sebesar 10% apabila dinyatakan dalam satuan berat badan. Atlit perempuan yang berlatih baik mempunyai kemampuan mentoleransi hipoksia, ketinggian dan stres pana yang sama dengan lakilaki yang terlatih. Cedera olahraga pada perempuan ditemukan sedikit, karena perempuan lebih banyak terlibat pada aktivitas jasmani dan olahraga kontak yang tidak berat. Sehingga cedera lebih bersifat sport specific dari pada sex specific. Cedera pada perempuan dalam olahraga sebenarnya lebih dikarenakan kekuatan dan kebugaran mereka yang
109
rendah. Cedera atlit yang terlatih juga mempunyai derajat cedera yang sama.
b. Perempuan Usia Lanjut Pada perempuan terjadi penimbunan lemak selama masa pubertas, sedangkan pada laki-laki terjadi perkembangan otot. Sehingga perempuan dewasa mempunyai lemak sekitar dua kali lebih besar dari pada laki-laki. Laki-laki mempunyai darah yang kurang lebih satu liter lebih banyak dari pada perempuan. Perempuan mempunyai denyut nadi istirahat yang lebih sedikit tinggi dengan denyut nadi maksimal sesuai umur sama. Berbagai penelitian lebih banyak melihat bahwa perempuan mempunyai kapasitas kerja yang relatif buruk, sehingga menjadi pembatas bagi perempuan terlibat dalam olahraga. Hal ini
juga
dikarenakan perbedaan hormonal yang menyebabkan wanita memiliki konsentrasi hemoglobin lebih rendah dan lemak tubuh lebih besar. Wanita juga memiliki massa otot lebih kecil dari pada pria. Tetapi pada laki-laki dan perempuan yang terlatih tidak terlihat perbedaan secara fisiologis. Latihan kekuatan yang sistemik dapat meningkatkan diamater serabut otot dan massa total ototnya. Kandungan lemak dalam tubuh menurun sebagai respon terhadap latihan. Banyak atlit perempuan dalam olahraga yang memerlukan daya tahan mempunyai kandungan lemak yang sedikit. Lemak tubuh yang tinggi menjadi hambatan bagi kegiatan fisik yang bersifat weight bearing, tetapi meningkatkan daya apung pada renang. Laki-laki dan perempaun yang melakukan olahraga sama akan memiliki kapasitas aerobik (VO2max) dengan perbedaan yang lebih kecil dari pada sesama jenis kelamin yang melakukan olahraga berbeda. Keikutsertaan perempuan dalam aktivitas jasmani dan olahraga berdampak positif pada power aerobic mereka oleh meningkatnya VO2max, pengambilan oksigen dan kapasitas ventilatori. Perempuan dapat memperoleh kekuatan maksimal melalui peningkatan aktivasi otot,
110
fleksibilitas meningkat yang berkaitan dengan peningkatan luas gerakan dan peningkatan fungsi kekebalan.
B. Penelitian Yang Relevan Penelitian yang relevan tentang senam pada lanjut usia telah banyak dilakukan, beberapa hasil penelitian yang memiliki relevansi dengan penelitian ini, antara lain sebagai berikut : 1. Silfia Afif (2014) meneliti tentang pengaruh latihan Senam Yoga terhadap kelentukan dan keseimbangan pada wanita usia 60 tahun ke atas Posyandu Lansia Bumiharjo Kota Surabaya. Dapat di simpulkan bahwa terdapat pengaruh antara kelentukan dan keseimbangan pada wanita usia 60 tahun ke atas. Oleh karena itu diharapkan lansia dapat mengikuti Senam Yoga dengan teratur agar kelentukan dan keseimbanganya terjaga. 2. Taat Sumedi, Wahyudi, dan Ani Kuswati (2010) meneliti tentang pengaruh Senam Bugar Lansia terhadap penurunan skala insomnia pada lansia, dapat diambil kesimpulan bahwa olahraga terbukti memperbaiki kualitas tidur pada lanjut usia dengan berolahraga yaitu Senam Bugar Lansia maka lansia dapat tidur lebih cepat dan jarang terbangun dan tidur lebih dalam. 3. Tintin, Nursalam (2009) meneliti tentang Senam Tera terhadap kebugaran lansia, dapat diambil kesimpulan bahwa Senam Tera mampu merangsang kemampuan jantung dalam memompa darah untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan oksigen, sehingga jantung tidak perlu berdenyut lebih cepat sehingga nadi istirahat, tekanan darah dan frekuensi napas menjadi stabil, sehingga jantunng dan paru berfungsi baik. 4. Lanawati (2015) meneliti tentang hubungan antara Senam Kesegarana Jasmani lansia dengan fungsi kognitif dan keseimbangan tubuh di posyandu lansia Desa Dauh Pari Kauh Denpasar. Hasil penelitian tersebut menyatakan bahwa terdapat hubungan yang signifikan antara Senam Kesegaran Jasmani pada lansia dengan fungsi kognitif dan terdapat hubungan yang signifikan antara Senam Kesegaran Jasmani pada lansia dengan keseimbangan lansia sehingga kehidupan lansia menjadi lebih aktif.
111
C. Kerangka Pemikiran Senam merupakan latihan fisik yang memiliki manfaat untuk meningkatkan kesegaran jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan yang dinamis yang mencakup segala usia termasuk pada lansia. Lansia membutuhkan latihan fisik yang berguna untuk menjaga kemampuan fisiknya guna keberlangsungan kegiatannya sehari-hari dalam menjalani kehidupannya. Untuk menjaga kemampuan fisik dibutuhkan latihan yang sesuai dengan karakteristik individu dan usia yang akan melakukan latihan salah satunya dengan latihan senam seperti Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga dan Senam Tai Chi. Senam Kesegaran Jasmani adalah senam yang khusus dirancang bagi para lansia yang memiliki gerakan yang teratur dan terencana yang mudah diikuti oleh para lansia. Senam Kesegaran Jasmani memiliki tujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan memelihara kesehatan. Variasi-variasi dalam Senam Kesegaran Jasmani membawa pengaruh untuk menguatkan otototot lengan, tungkai, dada dan bahu, melatih keseimbangan, mengulur otot-otot dada, punggung lengan dan perut, sehingga bila terjadi perubahan lingkungan termasuk resiko jatuh pada lansia akan berkurang karena keseimbangan, fleksibiltas dan kekuatan otot meningkat. Peristiwa jatuh pada lansia dapat mengakibatkan trauma seriu seperti nyeri, kelumpuhan bahkan kematian. Hal ini menimbulkan rasa takut dan hilangnya rasa percaya diri sehingga lansia membatasi aktivitasnya sehari-hari yang menyebabkan menurunnya kualitas hidup pada lansia yang mengalaminya. Penuaan pada lansia dapat menyebabkan perubahan
fisiologis
sistem
muskuloskeletal
yang
bervariasi
yang
mengakibatkan perubahan kualitas dan kuantitas otot. Senam Yoga yang merupakan latihan fisik guna memperbaiki, memperkuat, dan memaksimalkan fleksibilitas otot yang harus dilakuakan secara cermat dan penuh konsentrasi. Manfaat Senam Yoga lainnya seperti meningkakan keseimbangan, imunitas tubuh, membuat otot lebih lentur, menguatkan tulang dan membantu menyeimbangkan emosi. Senam Yoga dilakukan secara lembut dan tidak diikuti dengan penumpukan asam laktat, sehingga aman bagi para lansia. Senam Yoga memiliki gerakan keseimbangan berdiri yang berprinsip bahwa postur tubuh yang seimbang dan stabil akan
112
membina postur tubuh yang lebih tegap dan kukuh. Keseimbangan yang baik akan meningkatkan aktivitas fisik. Gerakan tadasana yang merupakan gerakan keseimbangan postur berdiri dasar dan melatih otot-otot kaki seperti fleksor digitorum brevis, fleksor halucis longus, fleksor digitorum longus, fleksor halucis brevis, fleksor digiti minimi, adduktor digiti minimi, abduktor halucis, lumbricalis, dan interosei. Otot-otot tersebut bekerja ketika mempertahankan keseimbangan dan untuk mempertahankan keseimbangan dipengaruhi oleh gerakan tubuh terutama berpusat disekitar sendi pergelangan kaki sehingga diperlukan kekuatan otot dan kerja otot secara sinergis. Selain keseimbangan Senam Yoga juga memiliki manfaat untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dengan teknik pernapasan dhiirga swasam pranayama. Gerakan
dhiirga
swasam pranayama merupakan gabungan dari napas pendek bahu (claviculasr breathing), napas sedang dada (intercostal breathing), dan napas dalam diafragma (abdominal breathing). Dhiirga Swasam dilakukan dengan posisi duduk dalam posisi duduk dan letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di atas dada. Pertahankan agar tulang punggung tetap tegak dan kedua pundak nyaman atau rileks. Saat menarik napas rasakan napas mengalir dan mengembang daerah perut, kemudian meregang tulang rusuk dan seluruh bagian dada dan mengangkat bahu. Saat mengeluarkan napas, udara akan mengempis mulai dari bawah paru-paru, tulang rusuk, dan terakhir seluruh bagian dada. Saat bernapas melalui hidung dan lakukan pernapasan secara perlahan, dalam dan berirama. Senam Yoga juga memiliki fungsi untuk melatih fleksibilitas dan persendian dengan teknik surya namaskar, dengan teknik rangkaian seperti postur gunung (tadasana dengan namaste mudra) berdiri tegak dengan kedua ibu jari kaki rapat dan mata kaki bagian dalam menempel satu sama lain. Postur matahari terbit (hasta utana) dengan cara tarik napas dan rentangkan tangan terbuka ke atas dan buka lebar-lebar dada, pinggul condong ke arah depan. Postur matahari terbenam (padahastasana) dengan menghembuskan napas kemudian membungkuk dari pinggul ke arah depan. Postur menyerang (ashwasana) dengan teknik tarik napas dan langkahkan kaki kanan ke arah belakang lurus kemudian turunkan lutut kanan dan buka dada serta wajah menengadah. Postur anjing (adho muka svanasana) awali dngan buang napas
113
kemudian luruskan kaki kiri sejajar dengan kaki kanan di belakang, angkat pinggul dan arahkan tulang ekor ke arah langit-langit. Postur kobra (bhujangasana) tarik napas dan tempelkan tubuh sepenuhnya pada alas. Angkat wajah, dada, pusar dari alas dan buka dada. Jaga pinggul sampai kaki tetap menempel pada alas dan lengan menekuk. Postur anjing (adho muka svanasana) buang napas kemudian luruskan kaki kiri sejajar dengan kaki kanan di belakang, angkat pinggul dan arahkan tulang ekor ke arah langit-langit. Postur menyerang (ashwasana) tarik napas dan langkahkan kaki kanan ke depan diantara ke dua lengan. Turunkan lutut kiri menemel pada alas dan buka dada. Postur matahari terbenan (padahastasana) buang napas dan langkahkan kaki kir ke depan, sejajar dengan langkah kaki kanan. Dekatkan wajah ke arah kaki. Postur matahari terbit (hasta utana), tarik napas kemudian rentangkan tangan terbuka ke atas dan buka lebar-lebar dada, pinggul condong ke arah depan. Postur gunung (tadasana dengan namaste mudra) berdiri tegak dengan kedua ibu jari kaki rapat dan mata kaki bagian dalam menempel satu sama lain. Punggung tegak dan tangkupkan kedua telapak dan jari-jari tangan di pusat dada Selain Senam Yoga terdapat Senam Tai Chi yang juga dapat dilakukan oleh lansia. Senam Tai Chi adalah latihan yang menyeluruh tidak hanya membina kaki, tangan, dan tubuh saja melalui berbagai gerakan, tetapi juga memperkuat organ-organ dalam dan sistem syaraf pusat dengan menggunakan pernapasan perut yang lambat dan dalam serta pemusatan pikiran. Senam Tai Chi bemanfaat untuk membangun kemampuan mengkoordinasikan Ying dan Yang agar berada dalam kondisi keseimbangan yang dinamis baik secara fisik maupun psikologis. Bagi lansia keselamatan dan keamanan merupakan kebutuhan yang sama pentingnya dengan kebutuhan fisiologis dasar seperti makanan dan air. Prinsip gerakan Senam Tai Chi dilakukan dengan lembut, halus dan melingkar, terkoordinasi dan hidup, seperti gerakan ayam jantan mas berdiri di atas satu kaki, putar bagian atas tubuh anda ke kanan dan pindahkan bobot tubuh anda ke kaki kanan dengan meluruskan kaki kiri dan menekuk lutut kaki kanan. Didalam menjalankan gerakan tersebut putar jari kaki kiri ke dalam dan jari kanan kanan ke luar sehingga pada akhirya terbentuk kuda-kuda busur kanan. Bersamaan dengan itu telapak tangan dinaikkan ke atas ke depan tubuh
114
dengan lengan hampir lurus, pergelangan tangan ditekuk ke atas,telapaknaya menghadap ke depan setinggi bahu. Tangan kiri direndahkan turun ke belakang tubuh, tangannya berputar ke dalam dan ujung dari tangan menunjuk ke atas. Mata melihat ke telapak tangan. Sekarang putar bagian atas tubuh anda ke kanan. Pindahkan bobot anda ke kaki kanan. Angkatlah kaki kiri dengan lutut tertekuk, ujung jari kaki kiri tergantung turun dan berdirilah dengan stabil pada kaki kanan. Bersamaan dengan itu rubah tangan pancing menjadi telapak terbuka dan naikkan ke depan atas dalam gerak melingkar melewati sisi tubuh hingga ke depan tubuh. Ujung telapak tangan kiri berada pada ketinggian alis, sementara tangan kanan menekan turun dalam gerak melingkar ke samping paha kanan, lengannya berputar ke dalam dan telapaknya menghadap ke bawah. Mata memandang telapak tangan kiri. Putar bagian atas tubuh anda sedikit ke kiri, tekuk lutut kaki kanan anda dan jatuhkan kaki kiri ke bawah, ke kiri belakang dari kaki kanan. Kini angkat kaki kanan dengan lutut tertekuk dan berdirilah dengan stabil pada kaki kiri yang sedikit tertekuk. Pada saat yang sama angkat telapak tangan anda ke atas dengan lengan hampir lurus. Ujung jarinya berada pada ketinggian alis dan telapak tangan mengadap ke kiri. Tekan telapak tangan kiri anda ke bawah ke samping paha kiri, telapak tangan ke bawah dan jarijarinya menunjuk ke depan serta mata melihat telapak tangan kanan. Dari uraian diatas dapat diperkirakan bahwa ke tiga senam tersebut akan memberikan pengaruh yang berbeda terhadap fleksibilitas, keseimbangan, dan ketahanan kardiorespirasi pada lansia, dengan demikian lansia akan lebih stabil dalam melakukan aktivitasnya sehari-hari, berkurang rasa kekawatiranya akan penurunan kemampuannya tersebut.
D. Hipotesis Penelitian Hipotesis dalam penelitin ini adalah kemampuan fisik yang meliputi : 1. Fleksibilitas a. Ada perbedaan pengaruh Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga, dan Senam Tai Chi terhadap fleksibilitas pada lansia b. Ada perbedaan fleksibilitas antara laki-laki dan perempuan pada lansia
115
c. Ada pengaruh interaksi antara jenis senam dan jenis kelamin pada lansia terhadap fleksibilitas pada lansia 2. Keseimbangan a. Ada perbedaan pengaruh Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga, dan Senam Tai Chi terhadap keseimbangan pada lansia b. Ada perbedaan keseimbangan antara laki-laki dan perempuan pada lansia c. Ada pengaruh interaksi antara jenis senam dan jenis kelamin pada lansia terhadap keseimbangan pada lansia 3. Ketahanan Kardiorespirasi a. Ada perbedaan pengaruh Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga, dan Senam Tai Chi terhadap ketahanan kardiorespirasi pada lansia b. Ada perbedaan ketahanan kardiorespirasi antara laki-laki dan perempuan pada lansia c. Ada pengaruh interaksi antara jenis senam dan jenis kelamin pada lansia
terhadap
ketahanan
kardiorespirasi
pada
lansia
116
